Hur mycket variation i träningen?

[stkmp3]

Hej!

Jag hade tänkt göra mitt eget schema, eftersom det blir mycket lättare att hålla koll på vikterna och övningarna.

Jag kommer köra 3x10 på dem flesta övningarna, alltså högrep för maximal volymtillväxt och cirka 3 övningar per muskelgrupp, lite mer på ben och rygg.

Min fråga är då hur pass mycket man ska variera träningen och övningarna, alltså ska man köra exakt samma övningar t.e.x ett halvår, en månad eller en vecka på respektive muskel innan man byter övningar.

Hur gör ni? Vad tror ni är optimalast för volymtillväxten?

Tack på förhand!

Mvh Filip

[strango]

Hej!

Jag hade tänkt göra mitt eget schema, eftersom det blir mycket lättare att hålla koll på vikterna och övningarna.

Jag kommer köra 3x10 på dem flesta övningarna, alltså högrep för maximal volymtillväxt och cirka 3 övningar per muskelgrupp, lite mer på ben och rygg.

Min fråga är då hur pass mycket man ska variera träningen och övningarna, alltså ska man köra exakt samma övningar t.e.x ett halvår, en månad eller en vecka på respektive muskel innan man byter övningar.

Hur gör ni? Vad tror ni är optimalast för volymtillväxten?

Tack på förhand!

Mvh Filip

Sikta på progression i första hand! Den är viktigare än variation. När du sen börjar tröttna på diverse övningar så kan du ju börja variera lite

[Paperbasket]

What he said. Sikta efter att öka vikterna och förbättra tekniken. Blir övningar tråkiga, byt ut dem för motivationens skull.

[stkmp3]

Ökningen och tekniken är på topp. Undrar bara vad som är optimalast för öka volymtillväxten.

Men ett bra motto är att kanske byta övningar när man inte längre ökar i vikt.

Har heller inge problem med att köra samma övningar under en längre tid :) Så länge man ökar så är ju motivationen fortfarande där, iallafall för mig :)

[cero]

Du kan köra på länge på samma program. Sen behöver inte variation betyda nya övningar. Du kan t ex köra en period lätt träning och en tung (även om du är ute efter volym). Sen finns det massa andra metoder. Sök runt lite här på Kolozzeum.

[Rusk]

Men ett bra motto är att kanske byta övningar när man inte längre ökar i vikt.

Du behöver egentligen aldrig byta övningar om du redan har ett par solida i ditt arsenal.
Slutar ökningarna att komma så är det något annat som måste justeras.
Det du bör variera är intensiteten, antingen så kör du tungt (1-6) samt lätt (6-12) på samma pass eller så kör du dom i olika perioder som tex 3-4v 1-6 och 3-4v 6-12.
Väljer du att köra båda på samma pass så rekommenderar jag dig att starta varje pass med en flerledsövning som tex böj eller bänk som du kör tungt i med lite längre setvila för att sedan hoppa på dina komplementövningar där du kör lite lättare.
Andra saker du kan göra för att variera träningen lite är att slänga in ett dropset då och då eller köra någon form av pyramid.
Och tar du normalt sett inte dina sets till failure så kan du ju avsluta varje muskel med 1-2 set där du går till det.

[Pretorian]

Varia... vad?

[Sniggel]

Hej!

Jag hade tänkt göra mitt eget schema, eftersom det blir mycket lättare att hålla koll på vikterna och övningarna.

Jag kommer köra 3x10 på dem flesta övningarna, alltså högrep för maximal volymtillväxt och cirka 3 övningar per muskelgrupp, lite mer på ben och rygg.

Min fråga är då hur pass mycket man ska variera träningen och övningarna, alltså ska man köra exakt samma övningar t.e.x ett halvår, en månad eller en vecka på respektive muskel innan man byter övningar.

Hur gör ni? Vad tror ni är optimalast för volymtillväxten?

Tack på förhand!

Mvh Filip

Att hålla sig till en och samma övningar så länge som det inte finns anledning att byta ut dem. Att byta ut dem för bytandets skull finns det ingen vits med. Att byta av psykologiska skäl kan vara ok. Motivation är det viktigaste men rent fysiologiskt ska man inte byta så länge man inte t ex:
* Får ont/skadar sig av övningen
* Tycker att övningen ger dåliga resultat (vilket kan ta en jäkla tid att reda ut)
* Övningen är dålig på något annat sätt, t ex krockar för mycket med en annan viktig övning

[Sheogorath]

Allmänt input: att man ökar snabbt i "nya" övningar är för att man får neurologisk anpassning till rörelsebanan. Det är lätt att bli lurad att man får muskulär utveckling när man egentligen inte fått annat än effektivare kopplingar. Ökar man däremot styrka i en övning där man redan är inkörd samtidigt som kroppsvikten ökar har man goda chanser att man byggt lite kvalitetsmassa.

Byt om övningarna blir tråkiga. Annars ska man självklart ha så bra övningar som möjligt hela tiden.

[z_bumbi]

Att köra ett fåtal övningar resten av livet tvivlar jag på är så särskilt utvecklande eller hälsosamt. Mentalt finns det en del som klarar av det men jag gör det inte. Plockar man in ett batteri av fler övningar där man växlar mellan övningarna och även vilken intensitet och antal reps de tränas i olika perioder så gissar jag att man klarar sig mycket bättre från skador och dessutom har jag märkt att man utvecklas bättre om man varierar sig. Det innebär inte att man byter från vecka till vecka eller att alla behöver byta lika ofta men att man under ett år byter ut en hel del av övningarna och/eller utförandet och/eller intensiteten tycker jag verkar rimligt. Om man kör många (inexakt begrepp) övningar så kanske det räcker att variera volymen på varje övning över året (eller längre) men jag ser inte heller något konstigt att man plockar bort och lägger till övningar.

Om man har ett styrkemål som t ex styrkelyft så kan man inte plocka bort huvudövningarna helt men man kan mycket väl lägga ner dem på sparlåga under perioder för att sedan göra en ny satsning.

[Pretorian]

Det låter vettigt som många skriver. Jag försöker ju alltid få det att låta som att man inte behöver variera sig men även jag själv tar bort övningar jag inte gillar och lägger till och testar nya för att se hur det fungerar. Grunden har jag alltid kvar med övningar som bänk, mark och benpress.

[ARMSTARK]

Under perioder har jag siktat in mig på att aldrig köra samma övningar/set/reps två träningstillfällen i rad. Då blir träningen väldigt varierad och rolig, en hel del planerande och fantasi. Dock har bänk, mark och böj legat i grunden hela tiden, som en slags ryggrad i träningen.