Profylaxens träningsjournal

[profylaxen]

Jag är snubben som har "tränat" styrka i många år utan att få några resultat. I början tränade jag ganska mesigt, helt utan plan och eftertanke på varken upplägg eller kost. Sedan började jag träna nån värdelös tresplit.
För 1,5 år sedan upptäckte jag knäböj och marklyft, och det senaste året har jag kört ett norskt träningsupplägg som heter RYP (https://www.tn.no/assets/content/file/RYP_Magasin_0712_web.pdf), ganska schyst upplägg med hyfsad evidens bakom sina uttalanden.

Men NU är det iaf dags för mig att börja träna på riktigt! Tror definitivt att man inte kommer särskilt långt utan att vara stark, att köra 3x12 bänkpress på 40 kg är helt enkelt meningslöst för mig.

De misstag som har hållit tillbaka eventuella resultat är främst:
*Inte tränat regelbundet och utan progression.
*Inte tränat basövningar (http://sv.wikipedia.org/wiki/Basövning)
*Inte ätit tillräckligt med mat, varit rädd för att bli tjock.

Bara för att göra det extra seriöst skriver jag den här träningsjournalen, och kanske kan mina framgångar och ev misstag vara till hjälp för någon där ute. Och ni som redan har gjort en massa framgångar eller misstag får väldigt gärna komma med tips och åsikter!

Om mig
*1988
180 cm
76 kg
ganska spensligt benstomme, alltså ingen magnifik bröstkorg, smala vader etc. Typiskt långdistansare.

Tidigare max, gjordes juni 2012.
Knäböj: 120kg x 1rep. böjer till precis under horisontell femur.
Marklyft: 115kg x 2rep. Har aldrig maxat på riktigt.
Bänkpress: 90kg x 1rep.
Militärpress: 50kg x 5reps. ej maxat.
Stångrodd: 55kg x 5reps. ej maxat.

Näringsintag
Beräknat för en dag:

Basalt energiintag: 1765 kcal
För att behålla vikt: 2736 kcal
För att Öka i vikt 2986 kcal
Protein (21 E%) = 157 gram
Kolhydrater (53 E%) = 396 gram
Fett (26 E%) = 86 gram

Alltså kaloriöverskott på 250 kcal om jag tränar regelbundet. Kanske lite för lite? Åsikter?

Träningsupplägg
Stronglifts 5x5 (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=168071)

Pass A
Knäböj 5x5
Bänkpress 5x5
Stångrodd 5x5

Pass B
Knäböj 5x5
Militärpress 5x5
Marklyft 1x5, 4 uppbyggnadsset
Chins 3xMAX, efter 3x10 hänger jag på vikt.

Startvikter
Knäböj: 45kg
Bänkpress: 40kg
Marklyft: 70kg
Militärpress: 20kg, är sjukt svag i denna övning.
Stångrodd: 30kg

Lite osäker om jag börjar för tungt, men det visar sig väl.

Bilder innan start:

[profylaxen]

Har redan hunnit köra 4 pass och mina nuvarande vikter är:
Knäböj: 52,5
Marklyft: 75
Bänkpress: 42,5
Militärpress: 22,5
Stångrodd:32,5
Chins: 11-8-6

Allt känns lätt och lugnt.

[gratefuldead]

Verkar som det blivit enormt populärt med 5x5 på senaste tiden. Ska bli kul att följa din journal :)

Kör hårt!

[FredrikC]

Haha, vi har båda problem med militärpressen. Jag fattar inte varför den strävar emot. Lycka till hursom!

[al3ks]

Ah, a fellow SL 5x5'are. Ska följas! Hade dock velat se lite mer gram protein i kosten!

[profylaxen]

Verkar som det blivit enormt populärt med 5x5 på senaste tiden. Ska bli kul att följa din journal :)

Kör hårt!

Ja verkligen, ska bli extra kul därför att se om det ligger något bakom dess folkynnest!

[profylaxen]

Ah, a fellow SL 5x5'are. Ska följas! Hade dock velat se lite mer gram protein i kosten!
I bid you welcome!
Jaha ännu mer, har 2g/kg nu! Vad tror du om själva kalorimängden?

[al3ks]

I bid you welcome!
Jaha ännu mer, har 2g/kg nu! Vad tror du om själva kalorimängden?

Jag siktar iaf på minst 200g protein per dag! Trivs iaf bra med 2,5g-3g /kgkv
Tror inte det skadar med lite mer protein iaf ;)

Den känns vettig. Jag höjer mitt intag nu successivt. Går efter medianvikten per vecka och reglerar tills jag ökar ~1kg i månaden

[isakj]

Intressant med ytterliggare en SL 5x5 journal, jag kör också SL inspirerat så det blir att följa denna! :)

Kör hårt!!:hbang:

[Scratch89]

HEJ FREDRIK! :d

[mela]

Men tja! :D
Kör hårt osv ;D

[Zapson]

Vi har ju tom samma kroppsform och stats så denna journal blir det absolut att följa. Kan stötta varandra haha! Bli inte för viktkåt i början bara.

[profylaxen]

Pass 5

Knäböj: 55kg
Bänkpress: 45kg
Stångrodd: 35kg

Det är skönt att börja på så låg vikt, man kan fokusera på teknik och utförande på ett helt annat sätt. Och även fast det inte är så tungt känner man att man har tränat.

Jag kör lugnt excentriskt, stannar upp för att minska påverkan av strength-shorteningcykeln - inbillar mig att det sätter högre krav på fiberrekrytering när jag explosivt trycker upp vikten i koncentriska fasen. Säkert helt onödigt, men det känns bra så länge vikterna är låga!

Fråga till övriga SL:are, vilken rodd kör ni? Pendlay, supponerat/pronerat etc?

[profylaxen]

al3ks, låter vettigt med mer protein. Ska nog höja det lite.

FredrikC, det är nog många som strävar med den ja. Blir intressant att se hur länge man orkar höja. Men med massa mat och lite neural anpassning är inget omöjligt! ;)

isakj och Zapson, kul att ni följer! Man tar liksom i lite extra när man har nån att rapportera till.:bpump: Blir att följa era journaler också!

[mela]

Fråga till övriga SL:are, vilken rodd kör ni? Pendlay, supponerat/pronerat etc?

Rodd?*screwy*

Är du i Göteborg nu? Jag ska köra på klubben måndag och torsdag om du är sugen på att följa med :)

[mikaelj]

HEJ FREDRIK

(pendlayrodd och klonkrodd)
Postat via en mobil enhet

[profylaxen]

Rodd?*screwy*

Är du i Göteborg nu? Jag ska köra på klubben måndag och torsdag om du är sugen på att följa med :)
På torsdag hänger jag gärna på, kan dock bara mellan 13 och 17.. när ska du dit?

HEJ FREDRIK

(pendlayrodd och klonkrodd)
Postat via en mobil enhet

Tjena! Tack för senast, var nice att ni kom, även om jag knappt kommer ihåg det! .p

[profylaxen]

Pass 6
Knäböj: 57,5kg
Militärpress: 25kg
Marklyft: 80 kg
Chins: 12-7-6

[mela]

På torsdag hänger jag gärna på, kan dock bara mellan 13 och 17.. när ska du dit?


Träningen börjar 16, men jag skulle kunna köra lite tidigare än så om du vill hänga med en sväng. Typ 15.

[profylaxen]

Träningen börjar 16, men jag skulle kunna köra lite tidigare än så om du vill hänga med en sväng. Typ 15.

det låter bra! är det borta vid slottskogsvallen? ska man ta med pengar?

[mela]

det låter bra! är det borta vid slottskogsvallen? ska man ta med pengar?

Precis, hittar du dit? Det kostar 80:- för en engångsträning :)


Sent from my iPhone using Tapatalk

[profylaxen]

Ja, jag hittar nog dit. okej, ses imorgon då!

[profylaxen]

Pass 7
Knäböj: 60kg
Bänkpress: 47,5kg
Stångrodd: 37,5kg

Vikt: 76,6

[wesaft]

Bra förutsättningar, ska läsa alla pass du skriver ner :)
Tycker som jag sa idag att du kan öka 5kg åt gången några gånger nu i början(i böj och mark iaf)
Tar du 120 i 1RM i böjen ligger 5RM på 105? eller minst 100 iaf, 60 är rätt långt ifrån.
öka 5 kg upp till 80 och sen öka 2.5, en bra kompromiss kanske?
Men gör det som känns rätt som sagt.

Överskott 250 kcal låter väl ok, kolla vågen bara och se att du ökar även i styrka.

[Kotten]

Bra grund, träna hårt, ät med måtta så blir det kanon :)

[Scratch89]

Fördelen med att öka med bara 2,5 kg varje pass är att man får en ordentligt god neurologisk anpassning. Många repetitioner ger ett bra rörelsemönster och allt sitter i ryggmärgen. Dock tycker jag att du utan några som helst tvivel ska försöka vara så explosiv som möjligt. Excentriska fasen får gärna vara långsam och kontrollerad, men upp ska det gå FORT. Har du inte explosiviteten kommer det inte gå att öka vikterna sen när du börjar nosa på maxvikterna.

[mikaelj]

Instämmer med herrn ovan.

Och det är lika bra att börja på låga vikter. Med 7,5 kg ökning i veckan är det ändå 30 kg på en månad.

[profylaxen]

Tack killar, grymma tips! Ska nog hoppa upp lite på knäböjen, men annars fortsätta köra lugnt och fint, som ett godståg upp genom vikterna! Och tack till mikaelJ och mela för dagens grymma pass :) Ökade mina tidigare vikter på de tre stora och fick lite perspektiv på det hela! Känns grymt!

Resultaten blev:
Bänk: 95kg 1RM PB!
Knäböj: 130kg 1RM PB!
Mark: 150kg 1RM PB!

[mela]

Riktigt bra! Kör på nu så kan du SLa i plusklassen sen ;D


Sent from my iPhone using Tapatalk

[mikaelj]

Tack killar, grymma tips! Ska nog hoppa upp lite på knäböjen, men annars fortsätta köra lugnt och fint, som ett godståg upp genom vikterna! Och tack till mikaelJ och mela för dagens grymma pass :) Ökade mina tidigare vikter på de tre stora och fick lite perspektiv på det hela! Känns grymt!

Bra lyft idag! Kul att ha dig där. Du är välkommen åter!

Kom ihåg vad jag sade till dig i böjen (fyra steg) och bänken (luft i toppläget, knäck stången, ned med axlarna, skulderbladen ihop).

Resultaten blev:
Bänk: 95kg 1RM PB!
Knäböj: 130kg 1RM PB!
Mark: 150kg 1RM PB!

Grattis till alla personbästan! Man blir stark av att träna på Göteborg Kraftsportklubb (http://www.gkk-styrkelyft.se).

[Scratch89]

Fifan, du har ju blivit stark.

[wesaft]

Väldigt bra jobbat med lyften!
Kul att du hittat till experthjälpen, de kan sina böj och grejer :)
Lika bra att du börjar lyfta på GKK direkt.

[profylaxen]

Pass 8 31/8
Körde bara Militärpress pga gårdagens träning.
27,5kg

Pass 9 3/9
Hoppade upp 5kg på böjen.
Knäböj: 67,5kg
Bänkpress: 50kg
Stångrodd: 40kg
Var fortfararande trött sen maxningarna samt hade ätit dåligt under helgen; så detta pass var jobbigare än väntat.

[profylaxen]

Pass 10
Knäböj: 70kg
Militärpress: 30kg
Marklyft: 90kg (50-60-70-80)
Strävar efter maximal explosivitet i koncentriska fasen. Jag försöker se varje lyft som ett max, med den teknik det innebär.

[wesaft]

Vikterna ökar sakta men säkert, perfekt.
Bra med fokus på varje lyft.

[profylaxen]

Pass 11
Knäböj: 72,5kg
Bänkpress: 52,5kg
Stångrodd: 42,5kg

Vikt: 77,3

Knäböj och stångrodd börjar kännas nu :)

[Pinoy]

Vi ligger på samma antal pass nu @ SL 5x5. Lycka till i fortsättningen. :D

[wesaft]

Härligt att det känns!
Godståget tuffar på :)

[Scratch89]

Bra grejer. Det är på väg. Fan, snart står du där och kör 5 x 5 med 140 kg i böj!

[profylaxen]

PASS 12
Knäböj: 75kg
Militärpress: 32,5kg
Marklyft: 95kg (55-65-75-85)
Chins: 10 - 7 - 6
Allt lugnt, men chinsen är sega, känns som att jag blir svagare i dem. Men som vi snackade om på gymmet Scratch89 så beror det nog på att vikterna ökar.

[profylaxen]

Scratch89: jo snart så, kanske pushar jag 3x75kg militärpress också, som vissa andra ;)

Pinoy: Tack det samma, kul att läsa din journal, du är stark för din ålder! :)

[Scratch89]

Jag blev hård idag av dina knäböj.

[profylaxen]

Jag blev hård idag av dina knäböj.

jag med:em:

[wesaft]

Kommer bli en bra symbios det här nu när ni har kort på samma gym.

[wesaft]

Beräkna 1RM eller beräkna tex 85% av ditt 1RM som du kan göra 5 RM på :)
Beror lite på vilken fördelning man har typ I, II, IIx, teknik vid maxning mm, men stämmer rätt bra.
Roligt att räkna ibland.

http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html

[profylaxen]

Beräkna 1RM eller beräkna tex 85% av ditt 1RM som du kan göra 5 RM på :)
Beror lite på vilken fördelning man har typ I, II, IIx, teknik vid maxning mm, men stämmer rätt bra.
Roligt att räkna ibland.

http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html

Tackar, intressant att se vart man ligger i förhållande till ens max!

[profylaxen]

Pass13
Knäböj: 77,5kg
Bänkpress: 55kg
Stångrodd: 45kg

Sjukt trött i ländryggen detta pass, efter böjen var jag stum och det var sådär skönt att lägga sig på bänken då.

[Vunnis]

Hej. *cupid*

[profylaxen]

En månad har gått sedan jag började så här kommer en bilduppdatering! :)

Som ni ser har det inte hänt mycket visuellt sätt mer än lite mer babyhull, vilket jag inte förväntade mig heller efter de första fyra veckorna. Jag började ju på lätta vikter för att bana in teknik och utförande, nu framöver kommer vikterna så småningom bli mer utmanande och det är då man börjar utvecklas vill jag tro.
Om en månad kommer nästa bilduppdatering! :)

[profylaxen]

Pass 13
Knäböj: 80kg
Militärpress: 35kg
Marklyft: 100kg (60-70-80-90)
Chins: 5x5 kroppsvikt.

Vikt: 79,2! Började med kreatin i måndags (***** Creatine Explode).

Lägger ner mina högreps-chins, följer rådet från Scratch89 att köra ex 5x5 och höja en reps per gång tex. På så sätt håller jag formen bättre och undviker köra till failure,något jag vill undvika nu när vikterna börjar bli tunga.

[profylaxen]

Hej. *cupid*

Hej på dig*drool* Hur mår herr P?

[al3ks]

Ser stabilt ut! Nåt som känns tungt än?

[Scratch89]

Bra pass idag. Du har ju en hel del kvar tills det börjar bli gristungt, men jag antar att det bara är att stå ut tills det kommer. Försök få till explosiviteten, försök få till de perfekta vinklarna. Tror vi kan juxa en del med militärpressen.

[wesaft]

kreatin och tunga lyft, kommer hända grejer här :-)
Postat via en mobil enhet

[profylaxen]

Ser stabilt ut! Nåt som känns tungt än?
Tackar! Det börjar ju bli tyngre i alla övningar, men inga som känns omöjliga alls. Vissa dagar är rodden tung, andra bänken. Men snart är nog alla tunga:)

Bra pass idag. Du har ju en hel del kvar tills det börjar bli gristungt, men jag antar att det bara är att stå ut tills det kommer. Försök få till explosiviteten, försök få till de perfekta vinklarna. Tror vi kan juxa en del med militärpressen.
Ja, med lite smalare grepp så kan jag nog få in feelingen lite mer på pressen.

kreatin och tunga lyft, kommer hända grejer här :-)
Postat via en mobil enhet

Det blir spännandes att se vart det leder :)

[profylaxen]

Pass 15
Knäböj: 80kg, skulle ju kört 82,5, men glömde helt bort det:smash:
Bänkpress: 57,5kg
Stångrodd: 47,5kg

Fick till rodden bra idag. Har bestämt mig för att köra pendlayrodd med deadstop. Jag håller brett grepp, står vertikalt. Kändes mycket bättre att sätta ner den mellan repsen, blev mer explosiv och fokuserad på vilka muskler som skulle jobba. Och fyfan vad den tar på bicepsen! :)

[profylaxen]

Pass 16
Knäböj: 85kg
Militärpress: 37,5kg
Marklyft: 105kg (65-75-85-95)

[llu1201]

när jag kör rodd så kör jag inte pendlayrodd utan jag står med lite böjda knän kanske 30 grader framåtlutning och drar mot naveln, vad är skillnaden om jag kör så mot pendlayen?

[profylaxen]

Här är mina maxningar i marklyft och bänkpress samt en video på rodden! Några synpunkter?

wI8msp8rpfQ&feature

0hRIsic2zKE&feature

2-3NXbU75OU&feature

[Scratch89]

Du hade ju mer att ge i både marklyft och bänkpress! 160 och 100 är nog rimligare siffror.

[profylaxen]

när jag kör rodd så kör jag inte pendlayrodd utan jag står med lite böjda knän kanske 30 grader framåtlutning och drar mot naveln, vad är skillnaden om jag kör så mot pendlayen?

Står du 30 grader lutat från helt upprest borde det vara en yatesrodd du gör och den är ju bra för att belasta övre trapezius, men inte lika bra för de muskler man vill komma åt i en vanlig stångrodd; primärt latsen, teres major, bakre deltoideus, rhomboideerna.
Yatesrodd:
http://www.youtube.com/watch?v=tVeRGC29eOA&feature=related
Pendlayrodd:
http://www.youtube.com/watch?v=ZlRrIsoDpKg

Det typiska för just pendlayrodd är som jag förstår att man drar explosivt upp vikten och sedan låter den vila på marken mellan seten, ett deadstop. Oavsett vilken man kör ska man se till att vara parallell i överkroppen mot marken, en vanlig kompensation när det börjar bli för tungt är att man rätar sig mer upp för att minska viktens hävarm mot höftleden.

[profylaxen]

Du hade ju mer att ge i både marklyft och bänkpress! 160 och 100 är nog rimligare siffror.

Jo i marken så kanske, men jag började tappa ryggen och bangade:p I bänken provade jag hundra, eller 97,5 (?) men då fastnade jag. Om några månader så!

[Scratch89]

Många verkar tro att Yatesrodd är en mindre framåtlutad variant av vanlig rodd, men jag håller inte riktigt med. Det ska vara ett långt ROM ändå, och ett snabbt och explosivt drag. Jag försökte få till det ett tag, men det är svårt när det blir tungt. Så här såg mina ut (där egentligen bara de tre första kan räknas som någon slags Yates-variant).

t_fKMmC3PyQ

Det typiska för Pendlay är den döda starten som du säger, men också att man träffar lite högre upp på bålen med stången. I vanlig rodd träffar man oftast någonstans mellan naveln och ljumskarna, men i Pendlay försöker man träffa i höjd med bröstkorgen.

[wesaft]

Snyggt marklyft, du har mer i dig där. Ska bli kul att se framöver när du drar upp tyngre och tyngre vikter.
Gillar hur du tänker med parallell i överkroppen mot marken, tyckte dina roddar såg bra ut.
Men det går väl att göra på många sätt, så länge man lyfter tunga vikter bara ;)

[profylaxen]

Pass 17
Knäböj: 87,5kg
Bänkpress: 60kg
Stångrodd: 50kg

Tappade ryggen lite idag på knäböjen för jag går för djupt, måste fokusera på att puta bakåt mer i bottenläget och bromsa tidigare. Ska lägga upp en video så får ni se vad jag menar.
Jag har börjat med ett smalare grepp på bänkpressen, har tidigare fått diffust ont på bak och utsidan av axeln, men nu känns det bättre.
I övrigt ett bra pass!

[profylaxen]

HlChgrrR3kw

[wesaft]

Ser vad du menar.
Ser ändå inte så farligt ut.
Rörlighet kan vara en orsak.
Ut med knäna, upp med bröstet ut med rumpan.
Du får slå på bålspänningen och svanken kraftigare med.
Testa gå långsammare ner, eller ev gå ner till en bänk eller dylikt för att hitta ditt djup.
Klack på skon underlättar med om man ska ta den genvägen.

[profylaxen]

Tack för tipsen wesaft! Ska testa dem imorgon. Har ju inte haft detta problemet tidigare på lägre vikt, så jag tror det var nån slags omedveten kompensation för att underlätta lyftet. Ska se till att göra det med perfekt teknik imorgon!

[profylaxen]

Pass 18 24/9
Knäböj: 90kg
Militärpress: 40kg
Marklyft: 110kg (70-80-90-100)
Första setet knäböj kändes som senast, men sen tog jag av mig skorna och jag var "hemma" igen. Så jag fortsätter utan skor men på gummimatta framöver.
Militärpressen var riktigt jobbig och jag klarade nästan inte sista setet. Tror det kan ha berott på alldeles för lite sömn, så jag får se hur det går nästa pass.

Pass 19 26/9
Knäböj: 92,5kg
Bänkpress: 62,5kg
Stångrodd: 52,5kg
Bra pass! :) Trodde dock att ländryggen skulle gå av efter stångrodden. Har nästan krampkänslor i erector spinae. Men jag antar att det är nåt man får räkna med när vikterna blir högre!;)


Vikt: 81,6kg!! Känns inte som att jag äter så jäkla mycket som vågen visar:p undrar hur mycket som kan bero på kreatinintaget..?

[Vunnis]

Snart är du lika tjock som mig! \o/

Hur stora fossingar har du förresten, om du vill prova lyftarskor?

[profylaxen]

Pass 20 28/10
Knäböj: 95kg
Militärpress: 42,5kg
Markluft: 115 kg (70-80-90-100-)

Knäböj känns bra nu. Militärpressen var grymt jobbig, fick vila 3 min vila mellan seten. Men lyckades med alla seten dock med lite sämre teknik än vanligt.
Marklyftet känns helt okej men jag var tvungen att hålla mixat grepp på topsetet.

Pass 21 1/10
Knäböj: 97,5kg
Bänkpress: 65kg
Stångrodd: 55kg

Allt känns lugnt. Har dock börjat känna en liten ömhet i bröstryggen när jag lastar stången på ryggen i knäböj. Jag känner den även i vila dagen efter som blir värre vid flexion och bättre vid extension. Nån som har tankar kring detta? Jag försöker hålla bröstryggen rak hela tiden. Kan ju vara irriterade ligament eller transversospinaler? Höjer ett snäpp till så ser jag om det blir värre!

[profylaxen]

Pass 22 3/10
Knäböj: 100kg PB(5x5)
Militärpress: 45kg
Marklyft: 120 kg (80-90-100-110) PB(5x5) mixat grepp på toppset

Riktigt skönt pass! Övningarna gick som en dröm, fick lite ont på ovan nämnda ställe i bröstryggen när jag lyfter av stången i knäböj. Men i efterhand så har jag inte kännt så mycket. Således antar jag att det berodde på nåt muskulärt. Militärpressen gick mycket bättre än sist och det var inte förräns sista setets sista rep jag fick kämpa upp vikten.

Ska lägga upp några filmer från passet!

[profylaxen]

Knäböj 100kg
plcp&v=kbYDmdT2Rck

Militärpress 45kg
plcp&v=S2ZbgCdqat0

Marklyft 120kg
plcp&v=LtFKi_RjS4o

[profylaxen]

Pass 23 1/10
Knäböj: 102,5kg
Bänkpress: 67,5kg
Stångrodd: 57,5kg
Känns grymt, trodde det skulle bli asjobbigt men icke ännu:)

[profylaxen]

Snart är du lika tjock som mig! \o/

Hur stora fossingar har du förresten, om du vill prova lyftarskor?

Och nästan lika snygg;) jag har 43, skulle vara gött att testa nån dag!

[profylaxen]

Pass 24 8/10
Knäböj: 105kg PB
Militärpress: 47,5kg
Marklyft: 125kg (85-95-105-115) Mixat grepp på endast den sista rep i topsetet!

Militärpressen var asjobbig idag, sista setet var jag nära fail. Får se hur det går nästa gång. De andra övningarna kändes bra, smärtan i bröstryggen känns inte alls lika mycket nu. Så det var troligen nåt muskulärt.

Pass 25 10/10
Knäböj: 107,5kg PB
Bänkpress: 70kg
Stångrodd: 60kg

Efter förra passet fick jag jäkligt ont i knät, precis där vastus medialis (aka droppen) fäster. Fick ont när jag böjde på knät. Det berodde troligen på att jag tappade knäna inåt på väg upp ur böjen. Men det gick över inför detta passet. Så jag körde på och under böjandet fokuserade jag på att hålla knäna i rätt läge och att inte gå ner för fort. Kändes bättre så faktiskt.

Har dock börjat tänka att knäböj 3x veckan på dessa vikter är för mycket för mina knän, så jag ska köra 110 kg nu nästa pass, men sen ska jag köra två vanliga knäböjpass och ett med 20% lättare vikt samt lägga till excentriska slutsträckningar i benspark. Detta för att stärka vastus medialis som inte får jobba lika mycket i böjen, den är mycket viktigt för knästabiliteten och jobbar allra mest i slutsträckningen och får alltså inte lika belastning som övrig knästräckarmuskulatur. Lägger nog till några lårcurl och utfall också for good sport.

Nu ska jag tagga inför morgondagens marklyft 130 kg och axelpresss på 50 kg med en fet portion chicken tikka! :)

[profylaxen]

Pass 26
Knäböj: 110kg
Militärpress: 50kg
Marklyft: 130kg mixat grepp (80-100-110-120)

Ett bra pass, inga krämpor alls efter. Fick slita lite med militärpressen dock.
Vikt: 81,2, har stagnerat lite så jag får öka intaget lite. Har inte räknat utan bara kört på känn. Tänker att 84-85kg är maxvikt i bulken och ska försöka öka sakta framöver. Å andra sidan är det nu när det blivit riktigt tungt man ska äta på. Känns som att det var onödigt att äta så mycket i början när det var lätt. Men man ska inte vara rädd för att bulka, det är värt det sen när man deffar och ser resultatet!:)

[profylaxen]

Testar igen med filmerna.

Knäböj 100kg
kbYDmdT2Rck

Marklyft 130kg
CqW49fj5L6U&feature

Militärpress 50kg
unHY88hT3AE&feature

[profylaxen]

Nu har det gått två månader sedan jag började med StrongLifts och jag har äntligen börjat komma upp i för mig respektabla vikter. Jag har blivit lite mulligare men tycker mig börja se lite resultat under fläsket *flex* Vikten är 81,2kg vilket är en uppgång på 5,2kg över två månader. Alltså 650 gram i veckan, vilket är lite mer än planerat, men det känns ganska lagom egentligen. Något av det beror troligen på kreatinet skulle jag tro. Bara att fortsätta träna, äta och sova så får jag se vart det tar mig!

[profylaxen]

Pass 27
Bänkpress: 72,5kg
Stångrodd: 62,5kg
Räckhäv: 5x5 +10kg

Körde ingen knäböj för jag var så öm i hamstringsfästena, blev lårcurl och sträck istället. Kändes skönt, var ju länge sen man kände mjölksyra i benen:)
Är på väg till Barcelona nu, så det blir en vilovecka till nästa måndag, tror det kommer löna sig att komma ikapp lite.

[wesaft]

Snygga lyft alla tre, knäböjen såg bättre ut på 100. Tyngre vikter passar dig bättre ;)
Bra bulk, lagom vikt att gå upp.
Barcelona! åh, va underbart.

[profylaxen]

Tack Sam för din feedback, alltid kul att höra! Och ja, jag har börjat bli lite viktkåt i det senaste;)

Har varit lite seg med att uppdatera men här kommer de senaste passen:

Pass 28 24/10
Knäböj: 112,5kg 5-5-5-5-0
Militärpress: 52,5kg 5-5-3-3-4
Marklyft: 135kg 1x5 (60-80-100)
Detta pass gick som väntat med tanke på vad 1 vecka i Barcelona med massa mat och alkohol torde ha orsakats. Blev helt chockerad över hur grisig knäböjen var, och efter militärpressen trodde jag jag skulle falla död om! :p
I marken kände jag mig som en ostkrok så jag kör en upprepning på denna också. Otroligt hur mycket man tappar på kort tid!

Pass 29 27/10
Knäböj: 112,5kg 5-5-5-5-4
Bänkpress: 75kg 5-5-5-5-4
Stångrodd: 65kg
Knäböjen var fortfarande grisig och då jag var själv bantade jag sista repen. Bänken blir det också en gång till på samma vikt.

Pass 30
Knäböj: 112,5kg
Militärpress: 52,5kg 5-5-3-3-2 (knäböjde upp 4 reps efter sista set)
Marklyft: 135kg 1x5 (80-90-110-120) omixat grepp på alla utom sista repetitionen! :)
Knäböjen kändes lättare idag, men ändå skitjobbig!:)
I militärpressen börjar jag ana en stagnation, om det inte blir bättre tills nästa gång deloadar jag. Men jag undrar hur det hade varit om jag inte avbrutit en vecka, för då kändes det lugnt med 50kg. Efter veckan var 52,5 helt omöjligt.
Marken kändes gudomlig! Har köpt mitt första magnesiumblock så jag orkade hålla alla omixat utom sista repen. 140kg nästa gång!:hbang:

Nu äntligen är jag uppe i för mig riktigt höga vikter. Har ju haft en enormt lång uppbyggnadsperiod, men nu gäller det. Måste bara se till att äta mer mat, har stagnerat lite, vägde 81,5 i dag. Tänker dock fortfarande stoppa bulken vid 85kg, får inte blir för fet;)

[profylaxen]

Här kommer några målvikter jag har satt upp för denna period av SL 5x5:

Marklyft: 5RM 150kg, 1RM 165kg
Knäböj: 5RM 120kg, 1RM 140kg
Bänkpress: 5RM 90kg, 1RM 105kg
Stångrodd: 5RM 80kg, 1RM 90kg
Militärpress: 5RM 60kg, 1RM 70kg

Kanske lite hybrisvarning..

[wesaft]

Kul att du kommit upp i vikter som är på gränsen av vad du klarar av.
Magnesium och överhandsgrepp lät bra :)

Hur lång är perioden?
Jobba dig upp mot de 5RM bara så kan du skörda rekord sen. Viss träning på maxningar några pass hjälper nog med.
Pressen är nog den som är svårast att öka i.
Knäböjen har du lite större gap mellan 5RM och 1RM procentuellt sett, men det är bara sinnet som sätter mål och gränser, kör på :)

Inte hybris, gör det bara :)

[profylaxen]

Ja det gjorde verkligen susen för greppet! Tänkte satsa på ca 3-4 veckor, når jag målen innan är ju det bara gött :)

Maxningar är nog väldigt bra att göra då och då för att få insikten att det faktiskt går att lyfta tyngre. Jag känner att det vore bra att göra i militärpressen för jag tror iom att jag aldrig har lyft riktigt tungt där begränsas jag av det psykologiska, man ger upp för fort och tar inte i med allt man har.
Sant wesaft, de ä bar å åk!

[profylaxen]

Pass 31 2/11
Knäböj: 115kg
Bänkpress: 75kg
Stångrodd: 67,5kg
Samtliga övningar PB
Knäböjen satt exakt där den skulle idag, nästan inga problem att få upp vikten. Att jag kör 5x5 på 5kg ifrån mitt 1RM i juni är grymt peppande! :)

Fick dock extremt ont i högerarmen några set in i knäböjen. Det strålade ner genom biceps, brachioradialis och ända ner till innsidan av tumbasen. Det gjorde rikigt ont hela passet men idag känns det mindre. Fortfarande kvar när jag spänner överarmen. Tror det kan bero på att för mycket vikt hamnar i händerna istället för på ryggen, kombinerat men min dåliga utåtrotation kan det bli en liten överbelastning i axelleden, alternativt påverkan på
nån nerv. Ska se över grepptekniken nästa gång iaf.

En liten video på böjen, är nöjd med tekniken förutom på rep 4 där jag tappade vikten framåt:
HziXCuFCNLw

[wesaft]

Du ser stark ut. Ser lovande ut framöver.
stretcha pecs och rotatorcuffen innan du böjer, se om det hjälper, testa olika bredd på greppet med.
Bredare brukar vara lättare om man är stel, men ger sämre stabilitet.
Se hur hårt du pressar upp armbågarna, behöver kanske inte ta i så mycket. Känna av nackens position.
men det släpper nog, lät som en nerv i kläm.

[mela]

Du har kommit långt! Härligt att se :)


Sent from my iPhone using Tapatalk

[Scratch89]

Satan! En femma på 115 är inte dåligt. :) I alla fall, lite grejer:

- Ha alltid, ALLTID, ALLTID fullt extenderade armbågar när du marklyfter. Som det är nu (eller i alla fall på videon du lade upp här ovanför) så böjer du armen i slutläget. Risk finns att bicepssenan ryker då det blir en otrolig dragkraft i den. Kan du inte lyfta vikten utan att böja armen får du helt enkelt ge fan i att lyfta. ;)
- Angående knäböjen, så försök att ha belastningen på fötterna lite längre bak på foten. Kan kännas skumt i början att "stå på hälarna" men det blir bättre efter ett par gånger. Detta gäller väl om fjärde repetitionen händer ofta, om tippningen framåt bara var en engångsgrej kan du strunta i det.
- När det gäller smärtan i armen under knäböj, så tror jag precis som Sam att det kan handla om hur du håller dina armar och greppbredden. Antingen så kan man, som du gör nu, hålla rätt så brett samtidigt som du pekar bakåt med armbågarna. Jag har med varierande framgång haft ett betydligt smalare grepp (i princip så att tummarna ligger emot axlarna), och en utåtrotation i axeln så att armarna nästan ser ut som utgångsläget i militärpress (underarmarna pekar rakt ner, händerna dorsalflekterade, överarmarna i ca 45 graders flektion). Nackdelen är att det kräver en del rörlighet, främst i pectoralis major, men också en ordentligt utåtrotation (jag har ju som du vet en överdriven utåtrotation, så det har fungerat för mig).

[profylaxen]

Hängde med scratch89 och blev sugen att maxa lite och resultaten blev över förväntan! :)

Marklyft: 170kg 1RM PR (80-110-120-140-150-160-165-170)
Militärpress: 65kg 1RM PR (40-50-60-65- push 70)

Militärpressen gjordes utan push i knäna. Klarade 70 med push.


Marklyftet: ryggen är helt okej tycker jag. Hade dock tappat mer i länden om jag ökat vikten känns det som. För mig är en maxning ett lyft med hyfsat bra teknik och därför såg jag ingen mening med att fortsätta öka vikten :)
915jyrYJQyA

Övrig träning:
Militärpress: 60kg x5 med push.
Lite lek med bicepscurl: 13,5kg x 12-3-3-3-3-3 (myoreps (http://myrevolution.no/s/myo-reps-del-1-en-evolusjon-og-revolusjon/))
Sidolyft och handledscurls.

[profylaxen]

Tack wesaft och scratch89 för bra tips! Ska testa annat grepp på onsdag, hitta nåt som inte gör lika ont.
Att jag ramlade framåt var mer att jag tappade balansen pga av slarvig böj än att jag lägger vikten på framfoten, initierar alltid böjen med att puta bakåt och lägga vikt på hälarna.
Jo, helt sant. Man måste verkligen extendera armbågarna helt när man lyfter, man sparar ju kraft på så sätt också. Vill inte sitta där med ena bicepshuvudet liggande i armvecket.. ( Skulle bli en extraordinär peak om inte annat:p)

[wesaft]

Grattis till rekorden!
Finfint att sätta 65 o pressen. Fasen mitt rekord är bara 67.5, du går om mig snart där :)
Marklyftet var snyggt, klart med helt raka armar så slipper du lyfta vikten lika högt med = lättare :)

[profylaxen]

Tackar:) ja det var skönt, känns bra att testa på tyngre vikter. Haha, nä det tror jag inte, du ska ju börja pressa nu ju ;)
jo men det kändes bra efter marken också. inga krämpor. förra maxningen fick jag så ont i erector att jag tog en ipren efter:p

[profylaxen]

Pass 33 7/11
Knäböj: 117,5kg
Bänkpress: 77,5kg
Stångrodd: 70kg

Tränade med scratch89 idag. Knäböjen satt som en smäck! Låren brände som aldrig förr dock, säkert på grund av maxningen i måndags. Men: No Pain no ****! Testade lite olika grepp men kom fram till att det jag kör känns bäst. Ska istället fokusera på att lägga mer vikt på ryggen och inte i händerna. Kände av armen lite grann.
Rodd och bänk gick finfint:)
Nu blir det välbehövlig vila tills måndag, ska i väg till östersund och fylla år:)

[wesaft]

Bra pass profylaxen, börjar komma upp i fina vikter i böjen nu.
Grattis med :)

[Vunnis]

Grattis :>

[mela]

Hur går det för dig? :)

[Scratch89]

Han är stark som attan nu, men verkar inte vilja uppdatera. :)

[mela]

Han är stark som attan nu,

Bra skit!
men verkar inte vilja uppdatera. :)
Dålig skit!

[wesaft]

profylaxen såg ut som Donny Shankle idag när han körde ryck och frivändningar.

[profylaxen]

Ja, nu har det varit alldeles för dåligt med uppdaterandet här! Tappade stinget i november när jag blev rätt så sjuk. Slutade med 5x5 och körde lite allmänt bara. Men nya tider nalkas!
Haha wesaft, you know what button to push ;)

Har börjat träna thaiboxing nu så jag har svetsat ihop ett helkroppsschema 2xV enligt nedan:

Pass 1
Frontböj 6x4
Marklyft 3x3
Militärpress 6x4
Hantelrodd 6x4
Bänkpress 8x4
Latsdrag 8x3
Biceps MyoReps 10 + 3x4

Pass 2
Frontböj 6x4
Frivändningar 3x4
Bänkpress 6x4
Chins 5x4
Utfall 8x3
Militärpress 6x4
Pendlayrodd 6x4
Triceps MyoReps 10 + 3x4
________________________
Skall också skriva ihop en sammanfattning om min period med 5x5, tankar och erfarenheter om upplägget, så kanske någon annan kan få svar på vissa funderingar.

[profylaxen]

Nä, nu får det vara bra med slarvandet! Har helt tappat greppet om träningen. Men nu startar jag om en ny period av StrongLifts, funkade ju väldigt bra tills i november när jag blev rätt så sjuk, låg på bra vikter då. Vette fn hur det sett ut nu om jag fortsatt därifrån:) så nu ger jag det en chans till, fast inte med lika låga startvikter såklart. Varierar med frontböj denna period. Marklyft 1x5 funkade fint tycker jag.

Mina max:
Knäböj: 117,5kg 5x5, 130kg 1RM
Frontböj: 80kg 4X6
Mark: 145kg 1x5, 170kg 1RM
Bänk: 80kg 5x5, 95kg 1RM
Rodd: 70kg 5x5
Militärpress: 50kg 5x5, 65kg 1RM
Chins: KV+17,5kg 4x5
Frivändning: 70kg 1RM

Startvikter
Pass A
Knäböj: 80kg
Bänkpress: 65kg
Rodd: 50kg

Pass B
Frontböj: 65kg
Marklyft: 115kg
Militärpress: 35kg
Chins: KV+10kg

Ska denna period vara ännu striktare med tekniken, vid linjär progression är det lätt att bli viktkåt har jag märkt. Särskilt militärpressen blir lidande, jag tar ut extension i thoracolumbala övergången för att lägga mer vikt på bröstet - blir inge av denna gång! ;)
Ska heller inte vara fokuserad på att bulka, tittar hellre på om jag ökar vikterna på stången än på vågen.
Väger nu runt 76-77kg, i december vägde jag 84-85kg, vilket är för mycket jämfört med min muskelmassa.

Ska börja jogga lite lätt 2-3 gånger i vecka också, har försummat mitt hjärta för länge nu:)

[profylaxen]

Pass 1 3/6
Knäböj: 80kg
Bänkpress: 65kg
Stångrodd: 50kg

Gött att köra knäböj igen, kändes tungt och bra! Placerade stången lite längre upp och höll ett smalare grepp på stången för att undvika plexussträck som jag troligen kände av i höstas.
Bänken var tung konstigt nog, har kört runt 80kg 4x6 i vår men har iofs inte tränat på ett tag. Vä axel känns ostabil, får se om det löser sig efter hand.
Rodden funkade fint.
Fint att vara igång!

[wesaft]

Gött att du är igång igen!

[profylaxen]

Konditionspass 1, 4/6
30 minuter
14RPE.
Varvade 5min löp/jogg.

[profylaxen]

Kör nu enligt följande:

Dag 1
Marklyft 5x5 -toppset
Bänkpress 4x8
Chins 4x5
Bröst-flyes 3x10
Bicepscurl 3x8
Mage 3x10

Dag 2
Knäböj 4x8
Bänkpress 4x8
Stångrodd 4x8
Militärpress 4x8
Bicepscurl 3x8
Tricepspress 3x8
RearDelt-flyes 3x10
Mage 3x10

Dag 3
Knäböj 4x8
Militärpress 4x8
Marklyft 5x5
Tricepspress 3x8
Stångrodd 4x8
Sidolyft 3x10

Linjär periodisering

Vecka 1-2
Börja på lätta vikter kör 3x10, höj när det går.
Vecka 3-5
Medel 4x8, höj när det går.
Vecka 6-7
Tungt 5x5, höj när det går.
Vecka 8-9
Maxtungt! 3x2-3, höj när det går. 1RM samtliga övningar sista passet.
Vecka 10
Återhämtning, lätt explosiv träning.


Väger nu 74kg, bulkar långsamt till max 78kg.
Äter 2800kcal nu. Stog still på 2600kcal.
Löpning 2xV.

Så här såg jag ut idag:

[profylaxen]

Har kört ett tag redan så detta är dagens pass, körde de övningar jag kände för.
Vecka 3, dag 3. 6/9

Marklyft
40 kg x 12
60 kg x 5
80 kg x 5
100 kg x 5
110 kg x 5
120 kg x 5

Bänkpress
Uppvärmning 3 set
55 kg x 8
55 kg x 8
55 kg x 8
55 kg x 8

Militärpress
40 kg x 3
40 kg x 4
40 kg x 4
40 kg x 4

Knäböj
Uppvärmning 3 set
80 kg x 8
80 kg x 8
80 kg x 8
80 kg x 8

Stångrodd
45 kg x 8
45 kg x 8
45 kg x 7
45 kg x 8


Bicepscurl, ez-bar
30 kg x 8
30 kg x 8
30 kg x 8

Hantelflyes
4 kg x 10
4 kg x 10
4 kg x 10

Gött pass, tränade med Albin.
Tid: 100min

[andeem]

Kul att du är tillbaka! :)

[profylaxen]

Tack för det, andeem :) Du har ju verkligen kommit upp i respektabla vikter nu såg jag!

[andeem]

Tack för det, andeem :) Du har ju verkligen kommit upp i respektabla vikter nu såg jag!Tja, det går väl lite upp och ner men trenden är i alla fall positiv på lite sikt. *flex*

Ska bli spännande att följa din utveckling! Programmet verkar klart vettigt.

[profylaxen]

Lugn, backig jogging i Ruddalen: 35 minuter.

[profylaxen]

Vecka 4, dag 1 9/9

Marklyft 5x5: 85-95-105-115-125, kändes tungt på slutet.
Bänkpress: 57,5kg x 8-8-8-8
Chins: 5kg x 5-5-5-5
Bröst-flyes: 5kg x 10-10-10
Bicepscurl: 30kg x 8-8-8
Mage Plankserie= x sekunder på magen och varje sida. idag 3 x 30sek.

Fint morgonpass, skönt med färre övningar så att fokuset räcker till.

[profylaxen]

Vecka 4, 11/9

Knäböj : 82,5kg x 8-8-8-8
Bänkpress: 60kg x 8-8-7-7
Stångrodd :47,5kg x 8-8-8-8
Militärpress: 35kg x 8-6-6-6
Bicepscurl: 32,5 x 8-8-7
Tricepspress 30kg x 7-7-6
RearDelt-flyes:5kg x 10-10-10 (kabelstativ)
Mage: 5x5 dragonflag

[mela]

Hurra träningsjournal!
Fina marklyft hörrö!

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

[profylaxen]

Vecka 4, 13/9

Militärpress: 35kg x 8-7-7
Marklyft: 75-90-110-120-130 (4reps)
Tricepspress: 27,5kg x 10-9-9
Knäböj: Var helt slut i ryggen, blev frontböj 60kg x 10-10.
Stångrodd: 50kg x 8-8-8-6
Sidolyft: 5kg x 10-10-10

Det blir för tungt med två tunga marklyft och knäböj per vecka. Så måndag blir tung mark-dag och onsdag blir tung knäböj-dag.

Medelvikt v37: 74,4kg

[profylaxen]

Hurra träningsjournal!
Fina marklyft hörrö!

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Hipphipp hurra! :D
njao de är på väg nu iaf :)

[profylaxen]

Okej, har haft svårt att hålla andan uppe senaste tiden så nu gör jag ett nytt försök. Har blivit svagare och lite tjockare*popcorn*.
Känns lättare att vara motiverad när man skriver dagbok över träningen.

Har tränat intermittent och olika de senaste åren. Vissa perioder med mer kondition andra mer styrketräning, de flesta med inget alls.

Börjar om igen på vikterna då jag tenderar att minnas gamla, starkare tider och köra på för hårt. Känner ofta av vänster knä medialt vid knäböj, vänster axel är mindre stabil samt det regelbundna tjuvnypet i vänster ischias.

Fokus: Att träna styrka och kondition regelbundet!


STYRKETRÄNING
Helkroppspass 3xV, varje övning tränas 2xV.

Pass A
Knäböj 4x4-8
Militärpress 4x4-8
Marklyft 5x5
Stångrodd 4x4-8
Frenchpress 3x8
Hantelcurl 3x8
Sidoplanka 3x max
Ab-roller 5x5-10

Pass B
Marklyft 5x5
Militärpress 4x4-8
Chins 5x5
Bänkpress 4x4-8
Enbensknäböj 3x8
Hantelcurl 3x8
Sidoplanka 3x Max

Pass C
Knäböj 4x4-8
Bänkpress 4x4-8
Rodd Knäböj 4x4-8
Chins 5x5
Frenchpress 3x8
Lårcurl på boll 3x8
Abroller 5x5-10

Startvikter:
Marklyft: 70kg
Knäböj: 45kg
Militärpress: 25kg
Bänkpress: 37,5kg
Pendlayrodd: 35kg
Franskpress: 15kg
Bicepscurl: 10kg

KONDITIONSTRÄNING
Spinning eller jogging 2xV.

[profylaxen]

Pass B, 30/7
Marklyft: 40-50-60-65-70
Militärpress: 25kg x 8-8-8-8
Chins: 5-5-5-3-3
Bänkpress: 37,5kg x 8-8-8-8
Enbensknäböj: 3x8 (vä sida svagare)
Hantelcurl: 10kg x 8-8-8
Sidoplanka 3x Max

[profylaxen]

Pass C, 2/8
Bodyweight: 78,5 kg

Squat
Set 1: 40 kg × 8
Set 2: 40 kg × 8
Set 3: 40 kg × 8
Set 4: 40 kg × 7
Notes: Höj!

Bench Press
Set 1: 40 kg × 6
Set 2: 40 kg × 6
Set 3: 40 kg × 6
Set 4: 40 kg × 6

Pendlayrow
Set 1: 35 kg × 8
Set 2: 35 kg × 8
Set 3: 35 kg × 8
Set 4: 35 kg × 8
Notes: Höj!

Chin Up
Set 1: 5 reps
Set 2: 4 reps
Set 3: 4 reps
Set 4: 3 reps
Set 5: 2 reps

Ab Roller
Set 1: 5 reps
Set 2: 5 reps
Set 3: 5 reps
Set 4: 5 reps
Set 5: 5 reps

Lårcurl på boll
Set 1: 8 reps
Set 2: 8 reps
Set 3: 8 reps
Notes: Tungt! Svårt att hålla ryggen rak, kort i framsida så tenderar att svanka.

Skullcrushers
Set 1: 15 kg × 10
Set 2: 15 kg × 10
Set 3: 15 kg × 10
Notes: Höj!

Workout Notes
Hade skön träningsvärk idag, ffa axlar efter chins. Lätta vikter ffa på knäböj men utför dem med fokus på bäckenkontroll och perfekt teknik.

[Scratch89]

Lite gay att skriva på engelska! :D

Vad är tanken med helkroppspass? Är det det som funkar bäst rent schemamässigt?

[profylaxen]

Jag skriver journal twink-style ;)
Japp, vill få in 2pass per övning på 3xV. Ska försöka träna hjärtat lite också under veckan!

[profylaxen]

Workout on tisdag 4 augusti 2015, 17:53

Basövningar Dag 1
Bodyweight: 78,5 kg

Squat
Set 1: 45 kg × 8
Set 2: 45 kg × 8
Set 3: 45 kg × 8
Set 4: 45 kg × 8

Shoulder Press
Set 1: 27,5 kg × 8
Set 2: 27,5 kg × 8
Set 3: 27,5 kg × 8
Set 4: 27,5 kg × 6
Notes: Höj!

Deadlift
Set 1: 50 kg × 5
Set 2: 60 kg × 5
Set 3: 70 kg × 5
Set 4: 75 kg × 5
Set 5: 75 kg × 5

Chin Up
Set 1: 5 reps
Set 2: 5 reps
Set 3: 5 reps
Set 4: 4 reps
Set 5: 2 reps

Skullcrushers
Set 1: 17,5 kg × 10
Set 2: 17,5 kg × 10
Set 3: 17,5 kg × 10

Bicep Curl (Dumbbell)
Set 1: 11 kg × 8
Set 2: 11 kg × 8
Set 3: 11 kg × 8
Notes: Vä sida känns svagare, både grepp och styrka. Kopplar in trapezius mer på vä.

Sidoplanka
Set 1: 15 reps
Set 2: 15 reps
Set 3: 15 reps
Notes: 30s

Workout Notes
Gött pass, tekniken sitter fint.

[wesaft]

Kul att du är igång här igen :-)