Visa fullständig version : 3g protein per kroppsvikt mer optimalt än 2g?
JanOlsson
2012-08-12, 14:44
Hur står det sig idag? Jag har hört att 2g protein per kroppsvikt är bra för att bygga massa - finns det något som talar för att 3g är bättre än 2, eller är det saksamma?
King Grub
2012-08-12, 14:49
Det finns inga vetenskapliga belägg för att så skulle vara fallet. Däremot många anekdotiska "bevis" från byggare.
Hur står det sig idag? Jag har hört att 2g protein per kroppsvikt är bra för att bygga massa - finns det något som talar för att 3g är bättre än 2, eller är det saksamma?
Sak samma, förutom när det gäller så kallad "bro-science".
Ett överskott och väl utför styrketräning bygger massa, inte stora proteinintag.
Och vid deff? Har för mig att det är lite samma sak där: bevis för effekt upp till runt 2g/kg, och därefter bara empiri?
Optimalt för vad? Optimalt för resultat per krona? Nja. Optimalare än 2g för att bygga muskler? Antagligen. kan inte tänka mig att man bygger sämre, antagligen bygger man lite lite bättre, minst.
Sak samma, förutom när det gäller så kallad "bro-science".
Ett överskott och väl utför styrketräning bygger massa, inte stora proteinintag.
Det är ju precis lika mycket "bro science" att påstå detta.
Du påstår att stora proteinintag inte bygger (eller hjälper till att bygga) mer muskler än små proteinintag. Vad har du för belägg för att 3g inte bygger bättre än 2g?
Det är ju precis lika mycket "bro science" att påstå detta.
Du påstår att stora proteinintag inte bygger (eller hjälper till att bygga) mer muskler än små proteinintag. Vad har du för belägg för att 3g inte bygger bättre än 2g?
Ska jag visa belägg för att så är fallet? Är det inte snarare personen som drar upp 3 g / kroppsvikt som exempel som har bevisbördan på sig.
Albin Eriksson
2012-08-12, 19:06
Ska jag visa belägg för att så är fallet? Är det inte snarare personen som drar upp 3 g / kroppsvikt som exempel som har bevisbördan på sig.
Eller den som slängde iväg första påståendet... ;)
Hur som, gillar man proteinkällor så lär det inte vara en direkt nakdel att lägga vikt där, men mindre protein kan i alla fall motiveras ekonomiskt jmf med kolhydratskällor.
Eddie Vedder
2012-08-12, 19:22
Är det inte snarare personen som drar upp 3 g / kroppsvikt som exempel som har bevisbördan på sig.
Jo det är det. Men genom att svara som du gör blir det ju en faktautsaga från dig också. För du vet ju inte heller.
Jo visst, men ni förstår vad jag menar.
Med all sannolikhet blir det inga skillnader som är värda skillnaden i kostnad med ett högre proteinintag.
Varför bara tre och inte fyra gram per KV?
På mina nutritionsföreläsningar fick vi informationen att över det finns studier som visar att 2g x kv kan ge större volym men att dessa inte var breda nog eller så hade studien skett på för kort tid/ haft för få deltagare att man skulle kunna skylla på varians.
Överlägset flest studier visade att över 1.2-1.4g x KV hjälper inte protein när det kommer till hypotrofi/volymökning och att över det så kommer den ökade termogenesen leda till att man måste äta mycket mer för att få i sig protein som ändå inte ökar muskelmassa..
Nu har jag inte kollat dessa studier som föreläsaren rekommenderade eller inte rekommenderade utan bara återger vad han sa till oss i klassen..
Jo visst, men ni förstår vad jag menar.
Med all sannolikhet blir det inga skillnader som är värda skillnaden i kostnad med ett högre proteinintag.
Eddie förklarade hur jag tänkte. Jag tyckte du uttryckte dig fel, du gjorde också ett påstående (som om det vore vedertaget) utan några belägg och jag höll inte med helt enkelt.
Jag lämnar >2g protein / kg kroppsvikt "öppet för bättre resultat" tills att det finns bra belägg åt endera hållet.
Vad jag tror är att 3g för de flesta ger mer än 2g. Om det stämmer så är ju frågan hur pass mycket det ger?
Jag har själv experimenterat en del med olika proteinintag och har väl haft svårt att utvärdera då jag haft bra omgångar både på skyhögt och på "lägre än vad jag brukar normalt sett". Men så är där 100 variabler inblandade också.
Vissa kör dock efter "better safe than sorry" och har ett väldigt högt proteinintag. Andra tänker på ekonomin, eller flexibilieten av att ha kalorier över till andra makronutrienter och tycker att "2g får räcka".
Men det blir ju också lite löjligt att lämna det helt öppet då vi vet att:
1) Proteinbehovet MINSKAR när man styrketränar.
2) Protein har högt TEF och en hel del blir till värme, vilket verkligen stavas "diminishing returns" över vad som är etablerat som maximalt stimulerar muskeltillväxt. Att man i praktiken skulle kunna signifikant tjäna på att äta mycket mer protein än 2 g / kroppsvikt vid viktuppgång (vilket fortfarande är mycket) känns väldigt otroligt.
Sniggel, berätta varför du "tror" att 3 g / kroppsvikt skulle vara signifikant bättre än 2 g / kg kroppsvikt?
Och varför 3 g / kg kroppsvikt, varför inte 4, eller 5? Vilken är broscience-motiveringen bakom just 3? Känns flummigt.
Jag kör 3g v för det känns bekvämt i macrofördelningen på IF Calculator etc.
http://www.1percentedge.com/ifcalc/
Another study conducted at the Letterman Army Institute of Research in San Francisco showed that subjects on a higher protein intake (2.8 g/kg/day), coupled with intense strength training, gained a whopping 3.28 kg (7.2 lbs) of lean mass. The study was done over a 40-day period and the subjects were trained to near exhaustion (2). Another study of weightlifters over a 3 month period, with the protein increased from 2.2g/kg/day to 3.5 g/kg/ day, resulted in a 6% increase in muscle mass and a 5% increase in strength (3).
Dragan GI, Vasiliu A, Georgescu E. Effects of increased supply of protein on elite weightlifters. In: Galesloot TE, Tinbergen BJ, eds. Milk Proteins. Pudoc, Wageningen, The Netherlands 1985:99-103
Bodybuilding.com - Results Of Your Entries:
Protein Recommendations
RDA Recommendations:
Each Day You Should Take In 146 Grams Of Protein.
Average Recommendations:
Each Day You Should Take In 220 Grams Of Protein.
Dr Peter Lemon's Recommendations:
Each Day You Should Take In 329 Grams Of Protein.
Curiosa på 82kg
Jonas Lundberg
2012-08-13, 12:36
Energi har första prioritet!
Vid ett högt energiintag så kan 2 g/kg kroppsvikt vara fullt tillräckligt. Vid lågt energiintag så kan tex 3 g protein/kg kroppsvikt vara mer fördelaktigt.
Latissimus Dorsi
2012-08-13, 13:37
Energi har första prioritet!
Vid ett högt energiintag så kan 2 g/kg kroppsvikt vara fullt tillräckligt. Vid lågt energiintag så kan tex 3 g protein/kg kroppsvikt vara mer fördelaktigt.
Tror att studierna pekade på att vid deff man borde hålla sig vid 2.3-2.5g/kg kroppsvikt för att vara på den säkra sidan.
Another study conducted at the Letterman Army Institute of Research in San Francisco showed that subjects on a higher protein intake (2.8 g/kg/day), coupled with intense strength training, gained a whopping 3.28 kg (7.2 lbs) of lean mass. The study was done over a 40-day period and the subjects were trained to near exhaustion (2). Another study of weightlifters over a 3 month period, with the protein increased from 2.2g/kg/day to 3.5 g/kg/ day, resulted in a 6% increase in muscle mass and a 5% increase in strength (3).
Dragan GI, Vasiliu A, Georgescu E. Effects of increased supply of protein on elite weightlifters. In: Galesloot TE, Tinbergen BJ, eds. Milk Proteins. Pudoc, Wageningen, The Netherlands 1985:99-103
Länk till studien?
Jag ser den bara som referens vid en snabb googling och är högst misstänksam tills jag läst den.
Länk till studien?
Jag ser den bara som referens vid en snabb googling och är högst misstänksam tills jag läst den.
http://www.bodybuilding.com/fun/maki1.htm
WHITEFOLKS
2012-08-13, 15:14
Den andra studien där är väl iofs inte omöjlig.
Låt oss säga att någon väger 80kg. Det blir ungefär 175g protein respektive 280g protein.
Det är +500kcalintag och låter som en normal "bulk" och då borde man ju gå upp i muskler + styrka. Om de inte justerade resten av energiintaget dvs.
King Grub
2012-08-13, 15:14
http://www.bodybuilding.com/fun/maki1.htm
Dragan GI, Vasiliu A, Georgescu E. Effects of increased supply of protein on elite weightlifters.
Det är ingen studie, utan något som sades på en kongress i mitten av 80-talet. Det är inte publicerat och granskat.
Det är ingen studie, utan något som sades på en kongress i mitten av 80-talet. Det är inte publicerat och granskat.
Kände på mig något sådant.
Dessutom är referensen från 1985.
King Grub
2012-08-13, 15:25
I (2) som det refereras ovan till är slutsatsen "It is suggested that in this study 100 g of protein/day was adequate"
http://www.ajcn.org/content/28/1/29.full.pdf
exevision
2012-08-13, 15:34
Läste för ett bra tag sedan på detta forum att omsättningen av protein är så långsam att 200gram per dygn är typ max?
King Grub
2012-08-13, 15:35
"Typ max" för vad?
Äter du mer protein än vad som behövs används det som energi. Eller lagras om det inte används. Det är inget typ max för det.
Större delen av proteinet du äter blir inte muskelprotein.
Såhär tror jag.
3g/kg kroppsvikt ger sannolikt något bättre förutsättningar för att bygga muskler än 2g/kg kroppsvikt. Jag ställer mig dock tveksam till att skillnaden blir betydande.
En annan faktor som man får tänka på är ju att om man har någon form av kalori-restriktion så blir man ju tvungen att minska på fett eller kolhydrater för att kunna öka proteinintaget. Detta i sin tur kan ju ha en negativ effekt på prestationsförmågan och på så sätt ge en sämre muskelutveckling just för att man inte orkar lika mycket på gymmet.
Detta är bara en teori som jag har. Jag vet inte om det spelar någon betydande roll i praktiken.
Jag är mer noga med ett högt proteinintag vid deff. Vid bulk vet jag att proteinet är tillräckligt för att bygga.
exevision
2012-08-13, 16:24
"Typ max" för vad?
Äter du mer protein än vad som behövs används det som energi. Eller lagras om det inte används. Det är inget typ max för det.
Större delen av proteinet du äter blir inte muskelprotein.
Var i periodisk fasta tråden jag läste det.
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=96449&page=2
Från post 27 och framåt.
King Grub
2012-08-13, 16:29
Man ser inte protein i avföringen även om man äter mer än 200 gram per dygn.
Man ska komma ihåg att en betydande del av proteinet vi äter blir till värme samt bidrar till glukoneogenes. Jag har för mig att uppåt 50-60% av aminosyrorna från kosten blir till glukos.
Att då lassa på med ohemula mängder protein på ett redan högt proteinintag är så oekonomiskt och sannolikt olönsamt på alla möjliga sätt, som det bara kan bli.
Att då lassa på med ohemula mängder protein på ett redan högt proteinintag är så oekonomiskt och sannolikt olönsamt på alla möjliga sätt, som det bara kan bli.
+1 !
Tränar man och äter vettigt, dvs inte bara chips, choklad och godis är det svårt att komma under 2 - 3 gram / kg kroppsvikt.
LarsLasr
2012-08-13, 17:33
1) Proteinbehovet MINSKAR när man styrketränar.
Får inte ihop det påståendet, men ingen verkar säga emot? Hur kan det stämma?
Och hur mycket protein som blir glukos beror väl på så många faktorer att det är en kraftig förenkling att säga runt 50-60%? :)
Sniggel, berätta varför du "tror" att 3 g / kroppsvikt skulle vara signifikant bättre än 2 g / kg kroppsvikt?
Och varför 3 g / kg kroppsvikt, varför inte 4, eller 5? Vilken är broscience-motiveringen bakom just 3? Känns flummigt.
Anekdotiska bevis (finna inga bättre) samt egna erfarenheter. Minsta lilla misstanke om att mer än 2g är bättre och man kanske vill äta mer än det, även om man inte är helt säker på att det ger något, eller speciellt mycket.
3 istället för därför att 3 är en bra siffra. Det är 50% mer och "lagom" överdrivet. Helt godtycklig siffra, inget vetenskapligt. Ja, det är flummigt, bro-science ÄR flummigt.
Man hade kunnat säga 4 också men då kanske man "känner" att det är för mycket uppoffring på andra plan i livet (matlagning, plånbok, njurpåverkan etc...) och man stannar vid 3.124789. ;)
Såhär tror jag.
3g/kg kroppsvikt ger sannolikt något bättre förutsättningar för att bygga muskler än 2g/kg kroppsvikt. Jag ställer mig dock tveksam till att skillnaden blir betydande.
"Något bättre" kan ju innebära "betydande" beroende på vem du frågar. Om kan sätta en siffra, typ 6% bättre ökningar i muskelmassa. Då hade det räckt för mig för att jag skulel fortsätta sikta på 3g/kg. Jag hade inte tyckt att effekten var för liten för att bry sig om.
Man ska komma ihåg att en betydande del av proteinet vi äter blir till värme samt bidrar till glukoneogenes. Jag har för mig att uppåt 50-60% av aminosyrorna från kosten blir till glukos.
Att då lassa på med ohemula mängder protein på ett redan högt proteinintag är så oekonomiskt och sannolikt olönsamt på alla möjliga sätt, som det bara kan bli.
Ja det blir inte kostnadseffektivt. Men vill man ligga på topp så kanske man ökar sin matbudget med iaf 1000 kr/mån för att vinna det där lilla extra.
Apropå varför 3g, så nämnde Sverker också att det är svårt att inte komma upp i 2-3g om man äter vettigt och tränar regelbundet (läs:har ett högre kaloribehov än en icke-tränande). Så det är ju inte heller så svårt att komma upp i 3g om man äter det man gillar heller.
Får inte ihop det påståendet, men ingen verkar säga emot? Hur kan det stämma?
Och hur mycket protein som blir glukos beror väl på så många faktorer att det är en kraftig förenkling att säga runt 50-60%? :)
Grub postade något om det :P
Antar att kroppen blir bra på att reglera proteinsyntesen och därför behövs inte lika mycket protein. Nu är behov inte samma sak som optimalt för maximal muskeluppbyggnad.
Fast med detta i åtanke så kanske man kan spekulera i om nybörjare har ett större proteinbehov (per kg) än erfarna (rena) byggare?
Att ju längre man hållt på desto mer kan man sänka proteinintaget och ändå få maximal muskeluppbyggnad av träningen?
Resistance Training Reduces Fasted- and Fed-State Leucine Turnover and Increases Dietary Nitrogen Retention in Previously Untrained Young Men
http://jn.nutrition.org/content/137/4/985.long#TBL2
Kroppen använder det dietära proteinet bättre, kort sagt.
Får inte ihop det påståendet, men ingen verkar säga emot? Hur kan det stämma?
Och hur mycket protein som blir glukos beror väl på så många faktorer att det är en kraftig förenkling att säga runt 50-60%? :)
Det är inte jag som säger "runt" 50-60% utan följande källor:
Studier visar att genomsnitt ligger på uppåt 60%. Andra säger 47-60%. En studie på en högproteinkost visade på 40%.
The major fate of dietary amino acids in the Western diet appears to be gluconeogenesis (26, 71) and has been recently estimated to account for up to 60% of endogenous glucose production (23), while others estimate 47 to 60% (72-74).
A Review of Issues of Dietary Protein Intake in Humans
http://home.exetel.com.au/surreality/health/A%20Review%20of%20Issues%20of%20Dietary%20Protein% 20Intake%20in%20Humans.pdf
Apropå varför 3g, så nämnde Sverker också att det är svårt att inte komma upp i 2-3g om man äter vettigt och tränar regelbundet (läs:har ett högre kaloribehov än en icke-tränande). Så det är ju inte heller så svårt att komma upp i 3g om man äter det man gillar heller.
Ja, det är såklart en annan femma.
Själv kommer jag inte sällan upp i 2,5 g / kg kroppsvikt på ett överskott och då håller jag ändå igen lite. Men teori och praktik är olika saker. Jag försöker dock medvetet få ned det litet, eftersom jag inte är övertygad om att det är särskilt nyttigt med jättehöga proteinintag utöver muskelbyggning; IGF-1 signalering ökar och slitage på organ kan vi bara spekulera i.
Enkelt uttryckt är de EAA ketogena, dvs omsätts som fett *.
NEAA är till största delen glukogena. Beroende på att de främst bildas av ämnena som bildas när glukos bryts ned till energi;).
Alltså blir mängden glukogena aminosyror mindre i mjölk och ägg och mer i källor som jordnötter, vete och majs.
( * ) finns några undantag. Bla. aminosyran valin är glukogen.
LarsLasr
2012-08-14, 11:27
Resistance Training Reduces Fasted- and Fed-State Leucine Turnover and Increases Dietary Nitrogen Retention in Previously Untrained Young Men
http://jn.nutrition.org/content/137/4/985.long#TBL2
Kroppen använder det dietära proteinet bättre, kort sagt.
Tolkar det mer som att proteinbehovet ökar men att det inte ökar så mycket att man behöver öka proteinintaget utan att kroppen helt enkelt använder mindre protein som energi. Dom nämner att dom kan minska proteinintaget utan att påverka den positiva balansen, men det säger ju sig självt att du inte kan sänka den så mycket att den hamnar under det positiva värdet.
Dvs du kan inte ha en positiv balans på 30g om du bara stoppar i dig 20g.
Hade varit roligt att se om balansen ändrats något om dom gått från 1.4g/kg till 2-3g/ kg, men tvivlar på det :)
Det är inte jag som säger "runt" 50-60% utan följande källor:
Studier visar att genomsnitt ligger på uppåt 60%. Andra säger 47-60%. En studie på en högproteinkost visade på 40%.
The major fate of dietary amino acids in the Western diet appears to be gluconeogenesis (26, 71) and has been recently estimated to account for up to 60% of endogenous glucose production (23), while others estimate 47 to 60% (72-74).
A Review of Issues of Dietary Protein Intake in Humans
http://home.exetel.com.au/surreality/health/A%20Review%20of%20Issues%20of%20Dietary%20Protein% 20Intake%20in%20Humans.pdf
Det jag tänkte var att mängden protein som förbrukas i form av energi beror mestadels på behovet av protein och intaget, om du behöver allt du stoppar i dig i form av byggstenar så tvivlar jag på att ~50% skulle bli energi och om din kost bara skulle bestå av protein kan det nog lika gärna bli +95% som går åt för att skapa energi. Men att genomsnittet ligger där du säger håller jag med om till fullo! :)
eftersom jag inte är övertygad om att det är särskilt nyttigt med jättehöga proteinintag utöver muskelbyggning; IGF-1 signalering ökar och slitage på organ kan vi bara spekulera i.
Antagligen är det så ja. Att bygga mycket muskler är inte det optimala för hälsan överlag. Men det här är väl ett fall för mig där jag säger "pick your posion". De små hälsoriskerna jag ser med mitt leverne är värt det jag vinner på att syssla med detta som en hobby. Jag känner att jag har många fler bra vanor och om man räknar ihop allt så lever jag nog mer hälsosamt än gemene man. Självklart hade jag kunnat leva ännu mer hälsosamt men jag är inte ute efter att maximera hälsofördelar. Inte om det sker på bekostnad av sånt som kraftigt berikar mitt liv.
Kroppen använder det dietära proteinet bättre, kort sagt.
En liknande, och kraftig effekt kan man se på testosteroninjektioner.
En studie jag länkat någon gång visade att man vid fasta + testosteroninjektioner kunde få "allt" nedbrutet protein att byggas in igen, trots kraftigt underskott (iaf en kort period, på längre sikt vet jag inte vad som händer). Ett mycket bra utnyttjande av protein då nästan inget använts som energi. Energikällor måste ju då så klart ha bestått av uteslutande lagrat glykogen och fett.
Visar ju på vilket kraftfullt verktyg steroider är vid viktnedgång (för att bli av med fett) och även vilka potenta effekter det bör ha vid kaloribalans eller kaloriöverskott.
Orkar inte leta upp studien just nu men kan göra senare idag ifall ingen vet vilken jag menar.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.