sk1tz
2012-08-08, 23:17
Hejsvejs!
Jag har länge funderat på detta, och nu är det verkligen dags att ta tag i det! I och med att kosten är A & O i träningen är det viktigt för mig att veta att jag får i mig rätt mängd med proteiner.
För det är väl proteiner jag behöver få i mig för att bygga muskler, right?
Vad händer om jag inte får tillräckligt med proteiner i mig? t.ex. om jag får i mig ca 10g mindre än vad jag borde få i mig?
Jag tränar 6 dagar i veckan, detta är vad jag kör på (och trivs bra med det):
http://fitnessguru.se/1340-4-split-ledigt-tre-dagar-i-veckan
Jag följder detta schema, förutom att jag kör Måndag, tisdag, onsdag, torsdag, fredag, söndag.
Varav Måndag, onsdag, fredag, söndag följer jag detta schema med dem exakta övningarna som står i artikeln!
På torsdagar tränar jag ben, biceps och triceps och lite mage
På tisdagar tränar jag rygg och mage.
Ser detta schema bra ut?
Förutom det så FÖRSÖKER jag att äta så att jag får i mig tillräckligt med protein per dag.
Jag läste en post någonstans på något forum att det är 2g/kg på din kroppsvikt som gäller för att man ska veta hur mycket proteiner man bör få i sig.
Sedan läste jag också att man bör ligga på ett överskott på det. Så dem rekommenderade att ta 3g/kg på din kroppsvikt. Dvs 3x68 vilket jag väger just nu (har gått upp från 58 till 68 på typ 1 månad :hbang:känner mig rätt stolt över det, trots att det mesta bara är fett haha, och trivs bra med det för jag ser inte fet ut men ser större ut!)
3x68gram proteiner = 204gram proteiner, detta är alltså så mycket protte som jag behöver få i mig per dag?
Isåfall blir det 204/6måltider = 34gram proteiner per måltid.
Jag skulle behöva hjälp att fördela dessa proteiner under dagen med måltider som någon av er skriver ner till mig (skulle uppskatta det SJUKT mycket!)
Det jag har hemma i kylskåpet idag är:
Havregrynsgröt, ägg, kvarg, keso, tonfisk, mediumstora kycklingklubbor, kött (fläskkarré), köttbullar, makrill i tomatsås, korv, mjölk, whey-80. Det är det jag oftast äter, bortsett från korven som jag inte äter alls lika ofta pga. att det är mindre protein i det.
Så hur ska jag fördela dessa måltider för att få i mig 204gram proteiner per dag på bästa sätt?
Behöver någon som ställer upp ett typ av kostschema baserat på dem produkterna jag nämnt ovan (återigen det skulle uppskattas SJUKT mycket) då jag verkligen tar detta seriöst och vill ha det som en vardagsrutin.
Dessutom utöver dessa måltider så vill jag gärna ha lite tips på vad jag kan byta ut dessa måltider mot (snabba och enkla maträtter som går snabbt att laga utan möda och besvär), så att jag kan ha lite variation också, rätt tråkigt att äta samma mat varje dag, eller hur? =)
Kan även ställa upp hur jag äter idag:
Frukost (brukar bli allt mellan kl 06.00-09.00)
200gram havregrynsgröt
3 hårdkokta ägg
250gram kvarg + funlight jordgubb
2 mjuka mackor med diverse pålägg (kaviar, ost, skinka, salami eller jordnötssmör)
1 stort glas med mjölk (motsvarar ca 2-3st 'vanliga glas med mjölk')
1 banan
(bör jag dricka en proteindrink här?)
Mellanmål (kl 10 eller 11)
Stekt korv med bröd och gurkmajonäs alternativt mjukmacka med makrill eller diverse pålägg (kaviar, ost, skinka, salami eller jordnötssmör) + yhogurt eller liknande.
Vad bör jag äta som mellanmål istället för detta? känns lite fattigt att äta detta som mellanmål, eller räcker det?
Lunch (mellan kl12 och 14):
Olika, men brukar göra pasta med någon god sås, steka köttbullar eller hamburgare eller köttgryta, dra en färdig pizza eller diverse mat från gårdagen, renskav med ris, köttfärssås med spaghetti eller liknande. Kanske 1-2 hårdkokta ägg + 1-2 stora glas mjölk till.
Mellanmål (mellan kl15 och 17):
Stekt korv med bröd och gurkmajonäs alternativt mjukmacka med makrill eller diverse pålägg (kaviar, ost, skinka, salami eller jordnötssmör) + yhogurt eller liknande.
Middag (mellan kl18 och 19.30):
Olika, men brukar göra pasta med någon god sås, steka köttbullar eller hamburgare eller köttgryta, dra en färdig pizza eller diverse mat från gårdagen, renskav med ris, köttfärssås med spaghetti eller liknande. Kanske 1-2 hårdkokta ägg + 1-2 stora glas mjölk till.
Oftast gör jag kyckling + ris och sallad här! (detta varierar, ibland när jag är hungrig äter jag det FÖRE träningen och ibland EFTER träningen. Vad rekommenderar ni, bör jag äta detta efter träningen istället?)
TRÄNING 20.15 varje dag!
Proteinshake direkt efter
1 banan
Kvällsmål (mellan 22 och 24):
Mjuktbröd med makrill som pålägg
Ett stort glas mjölk
1 banan eller havregrynsgröt alternativt lite kesella.
Vore väldigt tacksam för svar och om ni kunde hjälpa mig göra ett upplägg som jag kan gå efter med punkt och pricka eller åtminstonde ha som utgångspunkt och sedan lägga till lite saker alternativt ta bort beroende på hur min dag ser ut. Lägg gärna till klockslag så jag vet när jag bör få i mig detta.
Best,
J
Jag har länge funderat på detta, och nu är det verkligen dags att ta tag i det! I och med att kosten är A & O i träningen är det viktigt för mig att veta att jag får i mig rätt mängd med proteiner.
För det är väl proteiner jag behöver få i mig för att bygga muskler, right?
Vad händer om jag inte får tillräckligt med proteiner i mig? t.ex. om jag får i mig ca 10g mindre än vad jag borde få i mig?
Jag tränar 6 dagar i veckan, detta är vad jag kör på (och trivs bra med det):
http://fitnessguru.se/1340-4-split-ledigt-tre-dagar-i-veckan
Jag följder detta schema, förutom att jag kör Måndag, tisdag, onsdag, torsdag, fredag, söndag.
Varav Måndag, onsdag, fredag, söndag följer jag detta schema med dem exakta övningarna som står i artikeln!
På torsdagar tränar jag ben, biceps och triceps och lite mage
På tisdagar tränar jag rygg och mage.
Ser detta schema bra ut?
Förutom det så FÖRSÖKER jag att äta så att jag får i mig tillräckligt med protein per dag.
Jag läste en post någonstans på något forum att det är 2g/kg på din kroppsvikt som gäller för att man ska veta hur mycket proteiner man bör få i sig.
Sedan läste jag också att man bör ligga på ett överskott på det. Så dem rekommenderade att ta 3g/kg på din kroppsvikt. Dvs 3x68 vilket jag väger just nu (har gått upp från 58 till 68 på typ 1 månad :hbang:känner mig rätt stolt över det, trots att det mesta bara är fett haha, och trivs bra med det för jag ser inte fet ut men ser större ut!)
3x68gram proteiner = 204gram proteiner, detta är alltså så mycket protte som jag behöver få i mig per dag?
Isåfall blir det 204/6måltider = 34gram proteiner per måltid.
Jag skulle behöva hjälp att fördela dessa proteiner under dagen med måltider som någon av er skriver ner till mig (skulle uppskatta det SJUKT mycket!)
Det jag har hemma i kylskåpet idag är:
Havregrynsgröt, ägg, kvarg, keso, tonfisk, mediumstora kycklingklubbor, kött (fläskkarré), köttbullar, makrill i tomatsås, korv, mjölk, whey-80. Det är det jag oftast äter, bortsett från korven som jag inte äter alls lika ofta pga. att det är mindre protein i det.
Så hur ska jag fördela dessa måltider för att få i mig 204gram proteiner per dag på bästa sätt?
Behöver någon som ställer upp ett typ av kostschema baserat på dem produkterna jag nämnt ovan (återigen det skulle uppskattas SJUKT mycket) då jag verkligen tar detta seriöst och vill ha det som en vardagsrutin.
Dessutom utöver dessa måltider så vill jag gärna ha lite tips på vad jag kan byta ut dessa måltider mot (snabba och enkla maträtter som går snabbt att laga utan möda och besvär), så att jag kan ha lite variation också, rätt tråkigt att äta samma mat varje dag, eller hur? =)
Kan även ställa upp hur jag äter idag:
Frukost (brukar bli allt mellan kl 06.00-09.00)
200gram havregrynsgröt
3 hårdkokta ägg
250gram kvarg + funlight jordgubb
2 mjuka mackor med diverse pålägg (kaviar, ost, skinka, salami eller jordnötssmör)
1 stort glas med mjölk (motsvarar ca 2-3st 'vanliga glas med mjölk')
1 banan
(bör jag dricka en proteindrink här?)
Mellanmål (kl 10 eller 11)
Stekt korv med bröd och gurkmajonäs alternativt mjukmacka med makrill eller diverse pålägg (kaviar, ost, skinka, salami eller jordnötssmör) + yhogurt eller liknande.
Vad bör jag äta som mellanmål istället för detta? känns lite fattigt att äta detta som mellanmål, eller räcker det?
Lunch (mellan kl12 och 14):
Olika, men brukar göra pasta med någon god sås, steka köttbullar eller hamburgare eller köttgryta, dra en färdig pizza eller diverse mat från gårdagen, renskav med ris, köttfärssås med spaghetti eller liknande. Kanske 1-2 hårdkokta ägg + 1-2 stora glas mjölk till.
Mellanmål (mellan kl15 och 17):
Stekt korv med bröd och gurkmajonäs alternativt mjukmacka med makrill eller diverse pålägg (kaviar, ost, skinka, salami eller jordnötssmör) + yhogurt eller liknande.
Middag (mellan kl18 och 19.30):
Olika, men brukar göra pasta med någon god sås, steka köttbullar eller hamburgare eller köttgryta, dra en färdig pizza eller diverse mat från gårdagen, renskav med ris, köttfärssås med spaghetti eller liknande. Kanske 1-2 hårdkokta ägg + 1-2 stora glas mjölk till.
Oftast gör jag kyckling + ris och sallad här! (detta varierar, ibland när jag är hungrig äter jag det FÖRE träningen och ibland EFTER träningen. Vad rekommenderar ni, bör jag äta detta efter träningen istället?)
TRÄNING 20.15 varje dag!
Proteinshake direkt efter
1 banan
Kvällsmål (mellan 22 och 24):
Mjuktbröd med makrill som pålägg
Ett stort glas mjölk
1 banan eller havregrynsgröt alternativt lite kesella.
Vore väldigt tacksam för svar och om ni kunde hjälpa mig göra ett upplägg som jag kan gå efter med punkt och pricka eller åtminstonde ha som utgångspunkt och sedan lägga till lite saker alternativt ta bort beroende på hur min dag ser ut. Lägg gärna till klockslag så jag vet när jag bör få i mig detta.
Best,
J