Paria
2012-07-04, 17:29
Hejsan,
jag ska börja träna igen, imorgon, efter en väldigt lång period av lathet. Jag är väldigt ledig under resten av sommaren, och av den anledningen kommer jag att klara hög volym. Jag kommer dock att deffa också, vilket drar ner förmågan att klara av hög träningsvolym.
Jag vet inte om jag borde ha satt den här tråden i träningsforat i stället, eftersom jag inte alls ska tävla i ngt och huvudforumet under detta är ändå "Tävlingsforum", men jag har verkligen som enda mål att bli stark., så jag placerar tråden i Styrkesport. Mod får gärna låta bli att ta bort tråden; flytta den hellre då, isf.
Innan det här halvåret av lathet har jag tränat vlädigt mycket, men aldrig fått några nämnvärda resultat alls. Jag har testat allt ifrån tramsträning (när jag började) till sheiko (enbart för militärpress, dock) till typiska T-nation-"§uper Growth In Only 3 Days with Super Mega Routine"-scheman, till Arnolds schema till Robban Colemans schema, till 5x5.. osv.. jag har dock varken blivit stor eller stark även om jag har lyckats militärpressa 100 kg vilket jag är ovanligt starkt i faktiskt. Men sedan dess har jag faktiskt försökt bli starkare med alla möjliga medel, men det är kanske mitt genetical max. Har inte varit inriktad på styrka eller storlek; har nog dock tränat mer bodybuildingträning.. men nu är jag trött på att bry mig om utseende så vill bara bli stark!
MÅL:
bli så funktionellt råstark som möjligt . Med funktionellt menar jag att jag inte vill bli stark just i en väldigt specifik rörelse (t ex ryck/stöt som är väldigt mkt teknik/"nervbaning"), utan jag vill bli generellt råstark. ni behöver inte kommentera funktionaliteten utan läs bara "styrka" och inte "funktionell styrka"
RELEVANTA PREMISSER:
*
Jag är till stor del ledig i Juli och Augusti, så förutsättningarna för att få vila ordentligt är på topp, samt att jag kan vara på gymmet väldigt länge om dagarna utan att behöva stressa
Jag ska börja deffa ganska hårt; cirka 1000 cal enbart protein / dag på mina 93 kg; kommer att ha en refeed/ätardag kanske var 8:e dag i början. Detffen kommer att påverka träningsvolymen - dra ner den kraftigt, men jag kör ju efter subjektiv ansträning, så det går nog br ändå.
*
TRÄNING:
Jag kommer att träna övningarna militärpress, marklyft, bänkpress, knäböj, bänkrodd, concentrationscurls och chins. Chins kommer att tränas annorlunda än de andra; jag kör 3x3 i chins innan varje pass.
Jag vet ej än hur ofta jag kommer att träna. Jag känner för att "ta det som det kommer", och träna så ofta jag kan, så länge inte kropper skriker av smärta.
Jagk ommer att använda en RPE-inspirerad, men egengjord, lista över nära fail jag är:
@11 - fail
@10 – inga repetitioner kvar – max
@9 - 1 repetition kvar
@8 - 2 repetitioner kvar
@7 - 3 repetitioner kvar
@6 – 4 repetitioner kvar
"100 kg x 3 @ 7" betyder alltså att man gjorde 100x3 men kunde ha gjort 100x6 eftersom @ 7 betyder att man skulle kunna klara 3 repetitioner till.
Självskattningen är essentiellt för mitt träningsschema; det är själva grunden, eftersom jag kommer att göra på följande sätt: mitt mål är att göra så många set som möjligt, men när settet når en viss svårighetsgrad (t ex @ 8 = 2 repetitioner kvar) så är övningen färdigtränad för dagen
Såhär kan en övning tränas, mer specifikt, med militärpress som exempel:
Belastningen är 40 kg. Jag gör 8 repetitioner i varje set. När ett set är @ 8, d v s när jag endast skulle ha klarat 2 reps till - 10 - avslutar jag övningen för dagen. Nästa pass lägger jag till 2,5 kg, d vs . När @11 eller @10 nås, eller när 9 @ nås i det första settet, sänker jag vikten en del och börjar köra 6 reps istället (det står "8-1" men det betyder "mellan 8 och 1, förutom 7".
Militärpress: 40 kg x 8 x 12; här blev det tolfte settet så tungt att jag endast skulle ha klarat 2 repetitioner till., och därför är det sluttränat för den här dagen och övningen.
Som ni ser kan detta bli ganska mycket volym, men det kommer aldrig att vara nära fail.
Pass A:
Chins: 3x3
Militärpress: Nx8-1 @ 8
Koncentrationscurl Nx8-3 @ 11
Marklyft Nx8-1 @6-7
Pass B:
Chins: 3x3
Bänkpress: Nx8-1 @ 8
Bänkrodd: Nx8-1 @ 9
Knäböj: Nx8-1 @ 6-7
Pass C; pass jag kör innan refeeds/ätardagar:
Chins @ 11
Militärpress @ 11
Koncentrationscurl @ 11
Marklyft @ 8
Bänkrodd @ 11
Knäböj @ 10
Ett set till fail alltså, för att om styrkan går framåt.. Lite komiskt bara, att jag testar styrkan på den dag jag utan tvekan är klenast.
Tänkte sätta 8 på alla, men gjorde ej det. Förklaring: koncentrationscurl är en så liten övning att kan man utan problem köra till fail en gång per pass.
Marklyft är så tungt att jag skulle bli riktigt jobbigt och framförallt SLITIGT då jag har en gammal ryggskada sedan tidigare. Vet ej om jag ska ta 6 eller 7.
Bänkrodd är en skonsam och lätt övning, så den kan jag köra nära fail i.
Knäböj samma som mark. har ej bestämt mig om 6 eller 7.
SJÄLVKLART KOMMER JAG ATT GÅ HÖGRE PÅ @ NÄR JAG KÖR LÄGRE REPS. BLIR JU LITE LUSTIGT ATT STANNA 3 reps från failn är man kör 3or.
FRÅGOR:
1: Vad är era generella tankar kring detta schema? Bra? Dåligt? Betänk att syftet är att uppnå råstyrka.
2: Vad finns det för fel i schemat, alltså sådant som inte är särskilt bra, och hur ska jag göra i stället?
3: Ska jag välja att stanna vid @6 eller vid @7 i marklyft och knäböj?'
4: Hur ofta bör jag träna? Pass A och B är de reguljära passen. C tränas endast innan refeeds. En vecka med hög volym skulle kunna se ut såhär:
med vänliga hälsningar och MYCKET tacksam för svar!
jag ska börja träna igen, imorgon, efter en väldigt lång period av lathet. Jag är väldigt ledig under resten av sommaren, och av den anledningen kommer jag att klara hög volym. Jag kommer dock att deffa också, vilket drar ner förmågan att klara av hög träningsvolym.
Jag vet inte om jag borde ha satt den här tråden i träningsforat i stället, eftersom jag inte alls ska tävla i ngt och huvudforumet under detta är ändå "Tävlingsforum", men jag har verkligen som enda mål att bli stark., så jag placerar tråden i Styrkesport. Mod får gärna låta bli att ta bort tråden; flytta den hellre då, isf.
Innan det här halvåret av lathet har jag tränat vlädigt mycket, men aldrig fått några nämnvärda resultat alls. Jag har testat allt ifrån tramsträning (när jag började) till sheiko (enbart för militärpress, dock) till typiska T-nation-"§uper Growth In Only 3 Days with Super Mega Routine"-scheman, till Arnolds schema till Robban Colemans schema, till 5x5.. osv.. jag har dock varken blivit stor eller stark även om jag har lyckats militärpressa 100 kg vilket jag är ovanligt starkt i faktiskt. Men sedan dess har jag faktiskt försökt bli starkare med alla möjliga medel, men det är kanske mitt genetical max. Har inte varit inriktad på styrka eller storlek; har nog dock tränat mer bodybuildingträning.. men nu är jag trött på att bry mig om utseende så vill bara bli stark!
MÅL:
bli så funktionellt råstark som möjligt . Med funktionellt menar jag att jag inte vill bli stark just i en väldigt specifik rörelse (t ex ryck/stöt som är väldigt mkt teknik/"nervbaning"), utan jag vill bli generellt råstark. ni behöver inte kommentera funktionaliteten utan läs bara "styrka" och inte "funktionell styrka"
RELEVANTA PREMISSER:
*
Jag är till stor del ledig i Juli och Augusti, så förutsättningarna för att få vila ordentligt är på topp, samt att jag kan vara på gymmet väldigt länge om dagarna utan att behöva stressa
Jag ska börja deffa ganska hårt; cirka 1000 cal enbart protein / dag på mina 93 kg; kommer att ha en refeed/ätardag kanske var 8:e dag i början. Detffen kommer att påverka träningsvolymen - dra ner den kraftigt, men jag kör ju efter subjektiv ansträning, så det går nog br ändå.
*
TRÄNING:
Jag kommer att träna övningarna militärpress, marklyft, bänkpress, knäböj, bänkrodd, concentrationscurls och chins. Chins kommer att tränas annorlunda än de andra; jag kör 3x3 i chins innan varje pass.
Jag vet ej än hur ofta jag kommer att träna. Jag känner för att "ta det som det kommer", och träna så ofta jag kan, så länge inte kropper skriker av smärta.
Jagk ommer att använda en RPE-inspirerad, men egengjord, lista över nära fail jag är:
@11 - fail
@10 – inga repetitioner kvar – max
@9 - 1 repetition kvar
@8 - 2 repetitioner kvar
@7 - 3 repetitioner kvar
@6 – 4 repetitioner kvar
"100 kg x 3 @ 7" betyder alltså att man gjorde 100x3 men kunde ha gjort 100x6 eftersom @ 7 betyder att man skulle kunna klara 3 repetitioner till.
Självskattningen är essentiellt för mitt träningsschema; det är själva grunden, eftersom jag kommer att göra på följande sätt: mitt mål är att göra så många set som möjligt, men när settet når en viss svårighetsgrad (t ex @ 8 = 2 repetitioner kvar) så är övningen färdigtränad för dagen
Såhär kan en övning tränas, mer specifikt, med militärpress som exempel:
Belastningen är 40 kg. Jag gör 8 repetitioner i varje set. När ett set är @ 8, d v s när jag endast skulle ha klarat 2 reps till - 10 - avslutar jag övningen för dagen. Nästa pass lägger jag till 2,5 kg, d vs . När @11 eller @10 nås, eller när 9 @ nås i det första settet, sänker jag vikten en del och börjar köra 6 reps istället (det står "8-1" men det betyder "mellan 8 och 1, förutom 7".
Militärpress: 40 kg x 8 x 12; här blev det tolfte settet så tungt att jag endast skulle ha klarat 2 repetitioner till., och därför är det sluttränat för den här dagen och övningen.
Som ni ser kan detta bli ganska mycket volym, men det kommer aldrig att vara nära fail.
Pass A:
Chins: 3x3
Militärpress: Nx8-1 @ 8
Koncentrationscurl Nx8-3 @ 11
Marklyft Nx8-1 @6-7
Pass B:
Chins: 3x3
Bänkpress: Nx8-1 @ 8
Bänkrodd: Nx8-1 @ 9
Knäböj: Nx8-1 @ 6-7
Pass C; pass jag kör innan refeeds/ätardagar:
Chins @ 11
Militärpress @ 11
Koncentrationscurl @ 11
Marklyft @ 8
Bänkrodd @ 11
Knäböj @ 10
Ett set till fail alltså, för att om styrkan går framåt.. Lite komiskt bara, att jag testar styrkan på den dag jag utan tvekan är klenast.
Tänkte sätta 8 på alla, men gjorde ej det. Förklaring: koncentrationscurl är en så liten övning att kan man utan problem köra till fail en gång per pass.
Marklyft är så tungt att jag skulle bli riktigt jobbigt och framförallt SLITIGT då jag har en gammal ryggskada sedan tidigare. Vet ej om jag ska ta 6 eller 7.
Bänkrodd är en skonsam och lätt övning, så den kan jag köra nära fail i.
Knäböj samma som mark. har ej bestämt mig om 6 eller 7.
SJÄLVKLART KOMMER JAG ATT GÅ HÖGRE PÅ @ NÄR JAG KÖR LÄGRE REPS. BLIR JU LITE LUSTIGT ATT STANNA 3 reps från failn är man kör 3or.
FRÅGOR:
1: Vad är era generella tankar kring detta schema? Bra? Dåligt? Betänk att syftet är att uppnå råstyrka.
2: Vad finns det för fel i schemat, alltså sådant som inte är särskilt bra, och hur ska jag göra i stället?
3: Ska jag välja att stanna vid @6 eller vid @7 i marklyft och knäböj?'
4: Hur ofta bör jag träna? Pass A och B är de reguljära passen. C tränas endast innan refeeds. En vecka med hög volym skulle kunna se ut såhär:
med vänliga hälsningar och MYCKET tacksam för svar!