96a kost och träningsjournal.

[antonwiberg]

Tänkte starta en journal här på kollo så att jag håller mig motiverad, hoppas även på att kunna få lite tips osv!
jag kommer lägga upp vad jag äter, träningsrapporter, och möjligt vis lite bilder åh! :)


liten presentation:
kille på snart 16 år som har tränat gym seriöst i bra precis ett år nu.
jag har tränat en massa olika sporter från ca 6 års åldern.
bla judo, sista tävlingen gjorde jag i höstas tror jag de va och då slutade jag som 2a på SM, men de har jag lagt av med pga tappat intresse och för att jag fick ett mycket större intresse för kost och styrke träning, så nu spenderar jag min tid på gymmet ist! :)


upplägg:
mån: axlar, biceps, mage
tis: ben, vader, underarmar
ons: crossfit, mage
tors: bröst, triceps
fre: rygg, vader, mage
lör: vila
sön: back intervaller

kosten för tillfället:
har precis gått av deffen nu, och har sakta börjat trappa uppåt med kcal intaget, har tänkt lägga mig på kcal balans nu under sommaren.

just nu ligger jag på: 250c/219p/69f 2500 kcal

jag håller koll på vad jag äter med hjälp utav www.myfitnesspal.com
min sida: http://www.myfitnesspal.com/food/diary/antonwiberg
där skriver jag in allt jag äter och vad jag ska äta nästa dag, så där kan ni gå in och kolla vad jag käkar om ni är intresserad utav de, om jag nu inte har lagt upp de här förstås ;)

Stats:
15 år, (snart 16)
182 cm
73 kilo
10% kroppsfett

PB:
bänk: 100 kg (vintras) 90 4 månader sen
böj: 115, 4 månader sen
mark: 145, 4 månader sen

[antonwiberg]

dagens pass:

hade planerat att köra ben idag men eftersom jag gjorde illa höften igår på gymmet så fick de bli rygg ist!

marklyft:
uppvärmning
50x15
80x6
100x3

workset
112,5x3
117,5x3
125x3

defecit marklyft (stog på 20 kg vikter)
100x6
100x6
105x5

chins
kvx10
10x4
10x3

skivstångsrodd
40x12
40x15
50x10

sittande kabel rodd
60x7
55x10
55x8

smala latsdrag
45x12
45x12
45x12

ryggresningar
kvx15
15x12
20x10

tåhäv i smith
70x20 x3

sittande tåhäv

40x15 x3

tid: 75 min


dagens kost:
http://www.myfitnesspal.com/food/diary/antonwiberg

frukost: 80 g fiberhavregryn, 30g BS whey 100, 1 äpple, 1 dl svarta vinbär, 1 ägg, 2 vitor, 200 g vitkål, 4 omega 3 kapslar
innan träning: 8 lättsaltade riskakor, 20 g jordnötssmör, 40 g whey och 1 äpple
post workout: 30 g whey, 1 äpple
middag: 150 g kassler, 250 g potatis, 1 stekt ägg, 200 g vitkål
det är vad jag har hunnit med hitills och innan läggdags blir de 250 g mini keso, 30 g whey, 30 g mandlar :D
240c/66f/217p 2421 kcal! :)

[antonwiberg]

dagens pass:

crossfit, mage, rotar cuffarna

crossfit:
20 min så många varv som möjligt
blev 12 varv idag, ett varv mer än förra gången! :)

10 frivändningar
10 hopp upp på bänk
10 burpees

mage:

benlyft
3x 10

viktade crunches
10x20
15x12
15x10

decline twist
10x15
10x15
10x15

plankan
1X2 min

rotar cuffar:

inåt rotationer i cable
5x15
5x15
5x10

utåt rotationer i cable
5x8
5x8

riktigt skönt och roligt pass! :D

tid: 65 min


dagens intag:

frukost: 60 g fiberhavregryn, 1dl svarta vinbär, 3 ägg vitor, 2 ägg, vitkål, 4 omega 3 kapslar

mellanmål (fika rast på jobbet): ett päron

lunch: ca 200 g panerad fisk m ca 200 g kokt potatis och en jävligt god sås!

innan träning: 4 riskakor, 10 g jordnötssmör, 30 g whey

efter träning: 30 g whey, 1 äpple

middag: ca 200 g pasta , ca 200 g köttfärssås, vitkål

innan lägg dags blir de 250 g mini keso, 20 g whey och 15 g mandlar!

macros: 270c/59f/205p 2447 kcal (såsen till lunchen ej inräknad)

http://www.myfitnesspal.com/food/diary/antonwiberg

[antonwiberg]

C:\Users\Anton\Desktop\iphone\IMG_0190.JPG
ryggbild från igår :)

[antonwiberg]

funkar det att öppna bilden?
förstår inte riktigt hur man laddar upp bilder...
nån som kan förklara hur man gör? :)

[clappen]

du får gå in på t.ex. imgur och ladda upp, sedan får du bifoga länken. Eller så kan du bifoga filer direkt och välja dom du ska ladda upp från datorn.

[antonwiberg]

dagens pass:

bröst o triceps

bänkpress
uppvärming 4 set

work set
67.5x3
72.5x3
77.5x2 dåligt set som fan..
70x4
70x3
70x3

sne bänk
60x4
50x10
50x7

hantelpress
20x10
20x10
20x10

hantel flyes
15x12
15x10
15x13

dips, smala armhävningar superset
kvx15 , 5
10x7 , 6
10x7 , 6

skull crusher
35x7
35x5
35x7

enarms hantel lyft över huvud
8x8
8x7
8x8

push down m stång
började på 65 kg droppade 3 plattor i taget till botten 1 set

bra pass. förutom bänken som kändes tung som fan..

tid 70 min! :)

[antonwiberg]

dagens intag blev ungefär lika som igår. det som skillde var att de blev tonfisk och fiberhavregryn till lunch med lite mandlar och pastasallad med chourizo till middag :)

macros: 235c/63f/208p 2355 kcal
http://www.myfitnesspal.com/food/diary/antonwiberg

[antonwiberg]

har varit borta över helgen det är därför jag inte har raporterat något. :)
menmen.. tränade iaf ben i fredags hade lite brottom så jag hade ett jävla tryck i benen!
sen på kvällen blev det grillad fläskfile o klyftpotatis!
vilade på lördagen. och idag så har jag sprungit intervaller.

25 m sprint 10 srints 4 set. allt på ca 13 min :)

http://www.myfitnesspal.com/food/diary/antonwiberg

snart blir de grillat igen! :D

[antonwiberg]

axlar, biceps o mage!

axlar:

militärpress
uppvärmning
20x12
20x6
30x5
35x5

workset
40x5
45x3
50x3 PB

sittande sidolyft hantel droppade 1 gång och sen höll jag den vikten i 10 sek med raka armar

7x12 / 4x 10, 12 sek
7x12 / 4x 10, 12 sek
7x12 / 4x 10, 10 sek

sidolyft cable superset med ov flyes i cable

10x10/ 10x8
10x9/ 7x6
17x15/ 7x7


shrugs hantel
17x25
27x20
32x20


Biceps
rak stångs curl
20x12
30x8
30x8

incline b-curl
10x10
10x10
10x12

rep curl cable (dropset sista)
35x12
40x10
40x12/27x10/22x10/12x12

mage:
körde en cirkelbana¨på cable crunches, dragonflags, hjulet och decline twist. 3 rundor utan vila.

avslutade sen med lite rotar cuffar

intåt rotationer
5x15 x3

utåt rotationer
5x 12 x2

grymt pass! hade en jävla massa energi och vikterna kändes lätta som fan!
förra veckan gjorde jag en 3a på 47.5 i militärpressen och idag gjorde jag en 3a på 50!! påväg åt rätt håll nu!! :D

tid: 85 min!

[antonwiberg]

dagens intag:
251c/72f/217p 2526kcal

[William ellesjö]

Riktigt bra upplägg av passen, stark är du också! Kämpa på :)

[antonwiberg]

äntligen nån som komenterar! :D
tack så mycket!

[antonwiberg]

gjorde nå jävlaihop kok till frukost imorrse som faktist blev jävligt bra!


100 g havregryn
300 g äggvita
100 g mellan mjölk
20 g jordnötssmör
10 g kakao
ca 1 msk flytande stevia
15 g krossade linfrön.
in i micron i ca 4-5 min sen i med 100 g frysta blåbär!!:eating:

791 kcal, 79c/28f/58p :hbang:

kanske inte det snyggaste men gott var de iaf!

[antonwiberg]

laddar inför benpass med riskakor!
blandade 40 g whey, 20 g jordnötssmör och lite vatten till en smet som används som smör på riskakorna!! :hbang:
och ett äpple på de!!

568 kcal 69c/14f/41p!!

[rubusvulvan]

Böj pb nu? :)

[antonwiberg]

bästa benpasset på länge!!

squat

uppvärmning
20x12 x2
50x5
80x3

work set
85x5
95x3
107.5x 3 PB!!
90x6
92.5x5
92.5x3

benpress superset m utfalls gång hantel
90x10 / 15x10
120x7 / 15x10
120x6 / 15x10

raka marklyft m stopp i bottenläget superset m lårcurl
60x12 / 20x15
60x12 / 22x10
70x10 / 20x10

kännde att jag hade energi kvar i framsida lår så körde ett set benspark.
benspark 1 set dropset
började på 30 kg och droppade 3 plattor i taget 3 ggr, 10-12 reps på varje.

sittande tåhäv med 4 sek paus i både topp och bottenläget.
40x20
40x15
40x10

körde sedan lite wrist curl bakom ryggen för underarmarna.
25x30
25x20
25x20




bästa passet på länge!! de går bra nu! förra månaden gjorde jag bara en 1a på 107.5 i benböjen och förra veckan en 3a på 100. och idag gjorde jag en 3a på 107.5!! :hbang:

tid: 70 min

[antonwiberg]

Böj pb nu? :)

har inte maxat på 4 månader.. så jag har faktist ingen aning.
men idag så körde jag en 3a på 107.5 iaf och om man räknar ut de på 1RM så blir de 118 kg :)

[antonwiberg]

dagens intag:
235c/73f/218p 2460 kcal
är nog en del mer. har inte räknat på såsen till middagen osv :)
http://www.myfitnesspal.com/food/diary/antonwiberg

[antonwiberg]

protein ugnspannkaka till frukost! :hbang:

[antonwiberg]

crossfit o mage!!

Crossfit

Så många varv som möjligt på 20 min.
Frivändningar 10 reps
Box jump 10 reps
Burpees 10 reps

Hann med 12 rundor, 10 frivändningar och 10 box jumps. förbättring sen förra veckan! *flex*

Mage

Cable crunches
35x20
40x15
45x12

Benlyft i ribstol
14
11
12

Decline twists
10x15
10x15
kvx20

Plankan
2min x 3


Helt sjukt slut efter crossfitten! svettades som en gris, skönt med en förbättring sen förra veckan iaf! :)

Tid: 65 min

[antonwiberg]

Bröst o Triceps!!
Bröst

Bänkpress

uppvärmning
20x25
40x8
50x5
60x5

workset
65x5
72,5x3
80x2
70x5
70x4
70x4+2 (hjälp på sista två)

Sne hantelpress

20x14
22x9
22x9+2

Floorpress

80x4
80x3
75x5

Incline cable flyes

22x8
17x10
17x9

Triceps

Dips

kvx13
10x8
10x7
10x8

Triceps press hantel

15x13
17x7
17x7

Enarmslyft över huvud

8x9
8x9
8x8

Pushdowns körde 2 dropset för att pumpa ur de sista ur triceps!

60x8
60x8/45x8/30x12/22x10/15x12
60x6/45x6/30x8/22x12/15x12

bra pass! tyvär inga ökningar som är värd att nämna detta pass. kommer väl så småning om!

Tid: 70 min.

[antonwiberg]

Rygg,mage o vader!!

Rygg

Marklyft

uppvärmning

50x12 x2
80x6

workset
105x5
117.5x3
132.5x1

Rack pulls

110x6
110x6
120x4

Chins
kvx13
10x4
10x3
kvx6

Hantel rodd

22x12
27x10
27x10

Skivstångsrodd

40x15
50x10
50x9

T-rodd

50x10
50x10
50x8

ryggresningar

kvx15
20x12
20x10 / kvx12

Mage cirkelbana 3 varv utan vila

viktade crunches
dragon flags
hjulet
decline twists

Vader

Sittande tåhäv

40x20
40x12
40x12
40x10
40x12


Bra pass!! Har tappat lite i marklyften under deffen. Förra månaden så klarade jag inte 132.5 på sista settet men de gjorde jag idag och de kändes jävligt bra! *flex*
Jag har börjat äta betydligt mer nu så jag hoppas det ger med sig med Ökningar! :)

Tid: 85 min

[antonwiberg]

Vilodag!!

idag kör jag vilodag. tar de bara lugnt och äter en massa!
imorrn ska jag även äta en del tårta!! fyller 16 så jag läre väl offra mig lite!
jävlar vilket tryck jag kommer ha på måndag på axelpasset´!! *flex*

[antonwiberg]

Löpning

idag blev det bara en massa fika! tror jag har tuggat på någonting hela dagen!
menmen. man fyller bara år en gång varje år!!

blev iallafall ett litet löppass på kvällen.

imorgon väntas axlar,biceps och mage. den här veckan är de återhämtningsvecka. (jag kör efter programmet wendler 5/3/1) jag har gjort de sedan 4 månader tillbaka och jag har lyckats hålla kvar vikterna och även ökat lite i vissa övningar även under deffen! så jag ska fortsätta med 5/3/1 ett par månader till, nu när jag ligger på kcal överskott! så får vi se vad de ger!

fick iaf en massa pengar idag som kommer gå till en massa smått och gott på MM-sports när jag åker ner till gbg om ca 2 veckor! :hbang:

[antonwiberg]

Axlar,biceps o mage

Axlar

Militärpress 5/3/1 Återhämtningsvecka

20x5
25x5
30x5

Militärpress

30x8 x2

Sidolyft

6x12 x2

omvända hantel flyes

6x12
6x10

Shrugs i smith bakom ryggen

20x20
30x20

Biceps

Incline biceps curl

7x15
7.5x12

Rak cable curl

25x15
30x12

Mage

Plankan

2 min x 3

Rotar cuffarna

Utåt rotationer i cable

5x10 x2

Innåt rotationer i cable

5x15 x2


återhämtningsvecka så kör bara igenom musklerna lite lätt, med få set och aldrig till failur.

Tid: 50 min

[Martin Engegren]

Fan 16 bast, är du magnus samuelssons son? :smash:
Annars bra journal! detajlerat och fint bara kötta på! *popcorn*

[antonwiberg]

Hahah om de vore så väl! ;)
Tack så mycket! Kul att de är nån som kommenterar!! :D

[Likeapeanut]

Ser ut att rulla på för dig! Ska följa dina framsteg här:) Helt rätt att börja tidigt! kommer ju vara ett monster när du är runt 20snåret! Keep it up

[antonwiberg]

Fan va roligt med någon som följer!
jaa man kan ju alltid hoppas! *flex*

[antonwiberg]

Morgonvikten ligger nu på 74.3! påväg uppåt!! vägde någonstans mellan 72.5-73 för två veckor sedan så det har gått lite för fort nu så jag får dra ner lite på maten. Målet ligger på ca 78 till jul! sakta men säkert! ;)

[antonwiberg]

Är väl dags att lägga upp en bild!

ca 2 veckor sedan. vikt 73 :)

[Martin Engegren]

Ser bra ut krappen, bara springa iväg till gymmet nu och köööra *flex*
Har själv varit där idag så nu är dagens bedrift gjord så nu kan man tjata på andra ist :D

[antonwiberg]

Tackar! Jaa, sitter hemma och väntar på att de ska öppna! jag tränar på ett skol-gym så de är as dåliga öppet-tider nu under sommaren... *gah!*

[Martin Engegren]

Ahaaa! Du får göra som min kusin gjorde, han fick en egen nyckel till skolgymmet så kunde han träna hur ofta och vilka tider han ville, riktigt nice! :hbang:

[antonwiberg]

haha, har redan frågat om de, men de villa dom inte gå med på.. :(

[antonwiberg]

Ben,vader o underarmar

Ben

Squat 5/3/1 v4 Återhämtning.

45x5
55x5
67.5x5

Squat

60x8

Front böj

50x8 x2

Benspark

22x12
22x10

Utfallssteg m hantlar

7x10 x2

Raka marklyft på viktplatta med 3 sek stopp i bottenläge

40x12 x2

Liggande lårcurl

15x12 x2

Vader

Tåhäv i smith

50x20 x3

Underarmar

Wristcurl bakom ryggen

25x25 x2

Återhämtning idag. Få set med lätta vikter. Nästa vecka blir de tungt igen! :bpump:

Tid: 45 min

[antonwiberg]

Är jävligt sugen på att börja köra ett nytt träningsupplägg! Men det blir nog när skolan börjar igen pga öppet-tiderna på gymmet nu på sommaren..
de kommer se ut ungefär såhär:

mån: bröst o lätt triceps
tis: rygg o lätt biceps
ons: axlar o trapz
tors: vila
fre: armar
lör: ben
sön: vila

(mage tränas ca 3 ggr i veckan)

kommer nog fortfarande köra efter wendler 5/3/1 i militärpressen,benböj,mark o bänken för att hålla riktig koll på ökningarna!
någon som har några kommentarer/ åsikter om detta upplägg? :)
hur ser eran split ut? :)

[antonwiberg]

Frivändningar

idag övade jag på frivändningar i 40 min ca. jävligt roligt dedär. ska helt klart börja köra de oftare! idag körde jag bara med stången+ övningsvikter bara för att få in tekniken.

Avslutade med lite plankan. :)

Riktigt roligt pass! snart sitter tekniken riktigt! de är bara att nöta och nöta! :)

Tid: 60 min

[antonwiberg]

Bröst o triceps!!

Bröst

Bänkpress 5/3/1 v4 återhämtning

35x5
42.5x5
52.5x5

Bänkpress

52,5x10 x3

Sne smith press

40x8 x2

Hantel flyes

12x12 x2

Triceps

Skull crusher

25x12 x2

Pushdowns m rep

25x12 x2

Fortfarande återhämtning. Försöker att få så bra kontakt som de bara går i varje övning och kör extremt strikt. Fick faktist rätt bra tryck även fast jag kör lätt denna vecka! :)

Tid: 40 min.

[antonwiberg]

La nyss en beställning från MM-sports! kommer nog på lördag! :hbang:
2 kg BS double rich chocolate whey
2 kg BS vanilj whey
1 kg BS päron split whey
750 g BS vanilla ice cream kasein
300 kapsar BS omega 3
1 burk celsius cola
2 BS proteinbars!

Alltid lika kul m paket! och när jag kommer till gbg så blir det att in handla en massa träningskläder!! :D

[antonwiberg]

Har precis smällt i mig en kesella blandat m vanilj protein och en sked jordnötssmör! Taggar inför sista återhämtnings träningen för den här månaden imorrn! Nästa vecka blir de tungt igen!! :bpump:

[alphahanen2]

Har precis smällt i mig en kesella blandat m vanilj protein och en sked jordnötssmör! Taggar inför sista återhämtnings träningen för den här månaden imorrn! Nästa vecka blir de tungt igen!! :bpump:

Ska bli kul att följa det, kör hårt! :)

[antonwiberg]

Ska bli kul att följa det, kör hårt! :)

Roligt åh höra! de ska jag göra! :)

[antonwiberg]

Rygg,vader o mage!!

Rygg

Marklyft 5/3/1 v4 Återhämtning

55x5
70x5
82.5x5

Marklyft

82.5x8 x3

Smala latsdrag

40x12 x2

Stångsrodd i smith

40x10 x2

Breda sittande rodd

30x12
35x12

Ryggresningar

kvx15
kvx12

Vader

Tåhäv i smith

50x20 x3

Mage

Plankan

2min x3

Sådär! Då var sista återhämtnings passet gjort! Så nu blir de vila imorrn och ett löp pass på söndag så är man helt återhämtad inför nästa vecka! Laddar som fan inför nya PB´n ! *flex*
Det här passet var riktigt bra! Fick grym kontakt i ryggen på alla övningar! :)

Tid: 55 min.

[antonwiberg]

Såhär kommer nästa veckas upplägg se ut efter 5/3/1

cycle 5 vecka 1. 5 rep vecka.
Militärpress

40x5
42.5x5
45x5+

Knäböj

87.5x5
92.5x5
100x5+

Bänkpress

65x5
70x5
75x5+

Marklyft

107.5x5
115x5
122.5x5+


laddad som fan! :hbang:

[smolk]

Bra styrka, speciellt i böjen! Formen ser även den bra ut. :)

[antonwiberg]

Bra styrka, speciellt i böjen! Formen ser även den bra ut. :)

Tack så mycket! Kollade precis din journal och de ser riktigt bra ut för dig åh! :)
kör hårt!

[antonwiberg]

Dagens kost!!

Frukost: 100g havregryn m 30 g russin,lite röda vinbär åh kanel! Äggröra gjord på 1 helt ägg och 4 vitor m ca 150 g broccoli och 200 g haricots verts!

Lunch (innan träning): 1 burk tonfisk, 1 burk svarta bönor(230g), 50 g äggvita, 150 g broccoli, 200 g haricots verts och en matsked jordnötssmör.

Direkt efter träningen: 30 g BS whey choklad och en banan.

Middag: 200 g grillad fläskkottlet, 200 g potatis gjord i ugn med en massa grönsaker och olivolja.

Nu innan läggdags: 250 g kvarg m funlight wild berries och en matsked jordnötssmör.

Macros
252g Kolhydrater
71g Fett
217g Protein
46g Fibrer
2488 Kcal

Det har gått lite för fort upp nu med vikten, vägde in på 75 kilo imorrse. Kan bero på att jag käkade en jävla massa kolisar igår. Pasta är bara för gott!! *drool*

[antonwiberg]

Vilodag!!

Vila idag, har åkt en massa bil så jag maten har blivit helt knas idag, började med frukost som vanligt, sen efter en lång bilresa så stanna vi på nå fik och då blev de en ljus macka m ost och skinka, sen när vi kom hem vid typ halv åtta så blev de thaimat och då hade jag sån tur att alla inte orka äta upp så då fick jag vara slaskhink!! *drool*
och nu har jag precis tryckt i mig 750 g kvarg blandat m 40 g BS whey för att täcka upp protein intaget.. inte precis opti.. men imorrn blir de ordning igen! ;)

[antonwiberg]

Löppass

Idag blev det ett löp pass ute i skogen på 5 km i 30 min :)

jävligt skönt! de märks att man inte kör lika mycket konditions träning nu som under deffen!! ;)

[antonwiberg]

Axlar ,biceps o mage!!

har pärmen som jag skriver ner allt i nerpackad så jag skriver inte vikter och övningar nu. jag drar till göteborg imorgon!!

men militärpressen kommer jag ihåg iaf!


Militärpress 5/3/1 v 1 5 reps

40x5
42,5x5
45x7 PB

fortsatte med några set till militärpress sedan sidolyft, sidolyft i cable, omvända flyes och shrugs, sen för biceps incline bicepscurl, cable curl, reverse curl. sen lite cable crunch och benlyft. sen avslutade jag med lite rotar cuffar. jävligt skönt pass!! PB i militärpressen!! *flex*


jag ska som sagt vara i göteborg i en vecka så jag kommer inte kunna skriva nå här, men jag sammanfattar alla träningar när jag kommer hem! :)

btw, fick hem mitt paket från MM-sports idag! så nu sitter jag och trycker i mig proteinfluff gjord på 20 g kasein,20 g whey, 200 g jordgubbar och 1 dl mjölk!! *drool*

[Martin Engegren]

Ser bra ut krappen! :) bra press där, grattis till nya pb't!

[antonwiberg]

Sammanfattning av veckan i Göteborg!!

Nu är jag hemma igen! har varit en grym vecka i göteborg med massa träning och ännu mer mat!*drool* Har tränat på sportlife på backaplan, riktigt nice gym! Lite skillnad på de och skol-gymmet jag tränar på! ;)

Tänkte sammanfatta hur träningen har sett ut!

pass 1. 25 min löpning
pass 2. Teknik träning
pass 3. Bröst och triceps
pass 4. Ben
pass 5. Rygg o biceps
pass 6. Axlar o mage
pass 7. Ben
pass 8. Teknik

De är vad jag har hunnit med under tiden jag har varit nere!


Sammanfattning av 5/3/1

Vecka 1. 5 reps vecka

Bänkpress. 75x4.5 (tog stopp i mitten av sista repitionen.)

Benböj. 100x10!! PB

Marklyft. 122.5x5

Vecka 2. 3 reps vecka.

Militärpress. 47.5x5

Benböj. 105x5


Har gått riktigt bra denna vecka måste jag säga! Kan vara för att jag har käkat som en häst hela veckan!! :hbang:

Vikten ligger just nu på 75.3 kg.

[antonwiberg]

Ser bra ut krappen! :) bra press där, grattis till nya pb't!

tack så mycket!! :)

[antonwiberg]

Bröst o Triceps!!
Bröst

Bänkpress 5/3/1
70x3
75x3
80x3

Bänkpress
80x2
80x2
75x3

Sne bänkpress
60x5
50x8
50x9

Hantelpress
22x10
22x7
22x7

Sne hantel flye
12x12
12x15
12x15

Triceps

Dips
kvx12
10x10
10x6
10x5

Liggande triceps press m hantlar
10x10
10x8
9x8

Skull crucher superset m smalbänk
15x10/15x12
15x8/15x10
15x8/15x12
(bara viktplattorna är medräknade, vet ej vad ez curlstången väger)

Pushdowns m rep
25x15
27x12/20x10/12x12
27x15/20x15/12x15

Riktigt skönt pass, Bra tryck och svetten bara spruta! Precis som de ska vara! *flex*

Tid: 70 min

[antonwiberg]

Jag har satt upp mina mål för militärpressen, marken, böjen och bänken nu som jag ska klara av inom en månads tid!
Målen är att få ett visst 1 rep max enligt en uträkning på 5/3/1 programmet.

Bänk 1rm 90 kg. Alltså måste jag göra 80x4.
Böj 1rm 135 kg. 105x9
Mark 1rm 145 kg. 125x5
Press 1rm 60 kg. 50x6

just nu ligger jag på:
bänk: 88 1rm (80x3)
militärpress: 55.5 1rm (47.5x5)
böj: 133 1rm (100x10)
mark: 144.5 (117.5x7)

Så nu är de bara att kötta på!
Marklyft imorgon! För att jag ska klara målet redan imorgon så måste jag göra minst 130x4! Får se hur de går! :hbang:

[antonwiberg]

Rygg, vader o mage!!

Tränade rygg i fredags men jag har inte haft tid att skriva så jag gör de nu :)

Passet såg iaf ut såhär:

Rygg

Marklyft 5/3/1 vecka 2. 3 reps
115x3
122.5x3
130x1 (skulle ha gjort en 3a egentligen..)

Marklyft
110x5
110x3
110x5

Chins
kvx10
10x3
kvx5
kvx5

Stångsrodd
50x10
50x11
50x10

Sittande rodd. (brett grepp)
45x10
45x12
45x10

Pulldowns
30x10
30x8
30x8

Ryggresningar
kvx15
15x12
15x12

Vader

Tåhäv i smith superset Sittande tåhäv
70x10/35x10
70x10/35x8
70x10/35x10

Mage

Cable crunch
40x25
45x10
45x10
45x8
40x12

Tid: 75 min.

Bra pass. Men jag ligger efter i marklyften.. Chinsen kändes också väldigt tung idag.. Men resten var riktigt bra, fick grym kontakt i alla övningar! :)

Om någon har något tips/upplägg för att öka i marklyften så får ni gärna dela med er av de! :)



Igår hade jag vilodag och idag har jag sprungit backintervaller. Imorrn blir det axlar och biceps! Taggad till 100! :hbang:

[antonwiberg]

Axlar,biceps o mage!!

Har ändrat på passen lite nu, kör fler set för att ta ut mig ordentligt! love it!

Axlar

Militärpress 5/3/1 vecka 3. 5 reps, 3 reps, 1 rep.
40x5
45x3
52.5x1

Militärpress
50x2
45x5
45x5
45x4

Sidolyft m hantlar (droppa en gång och sen håll 10 sek med armarna rakt ut.)
9x12/4x12
9x11/4x11
9x10/4x10
7,5x11/4x11
7,5x11/4x11
7,5x10/4x10

Framåtlutad sidolyft
6x12
6x12
6x12
6x12

Shrugs m hantlar dropset
32x15/22x15/15x15
32x12/22x12/15x12
32x15/22x15/15x15

Biceps

Hantel curl på sne bänk
10x10
10x10
10x8
10x8

Hammer curl
10x10
10x10
10x12

Enarms cable curl
7x10
7x12
(skit dålig övning) den byts ut mot något vettigare till nästa pass!

Rotar cuffar

Inåt rotationer i cable
5x15 x3

Utåt rotationer i cable
5x15 x2

Mage

Cable crunch superset hjulet
45x15/15
45x12/10
45x12/10
40x15/10

Tid: 90 min.


Grymt pass!! Älskar att köra slut på mig! Imorgon ska benen slaktas! :hbang:

[de_dave]

Bra kämpat!

Du verkar taggad :)

Tränar på Sportlife Backaplan, alltid bra där :)

[antonwiberg]

Bra kämpat!

Du verkar taggad :)

Tränar på Sportlife Backaplan, alltid bra där :)

Tackar!
Då är de ju inge synd om dig iaf! Var där förra veckan och de är helt klart de bästa gym jag vart på! lite skillnad på de och skol-gymmet jag tränar på! ;)

[antonwiberg]

Ben och vader!!

Ben

Knäböj 5/3/1 vecka 3. 5 reps,3 reps, 1+ rep
87.5x5
100x3
110x4 (kunde nog ha fått till 1-2 reps till men eftersom de inte finns någon squat rack på mitt gym så stannade jag där..)*grr*

Frontböj
60x8
70x5
72x5
72x4

Benspark
30x12 x5

Utfallssteg m hantlar
15x10 x4

Raka marklyft (upphöjd med paus i bottenläget.)
60x10 x5

Lårcurl
20x15
22x10 x4

Vader

Tåhäv i smith superset Sittande tåhäv
70x10/35x10 x5


Tid: 85 min.

Sjukt grymt pass!! Allt gick superbra. Benpassen är klart roligaste passen. Svettades nå så sjukt mycket idag, kunde vrida ur tröjan efteråt! :hbang:

Jag måste även tipsa om BS whey 100 double choklad! sjukt god!

Nu ska jag iaf beställa ett par nya lurar som jag ska träna i. AKG k404, hoppas dom duger! :)

[antonwiberg]

Tyngdlyfting/Teknik o mage

Tyngdlyftning/Teknik

Frivändningar
20x8
20x6
30x6
40x3
45x3
45x3

Ryck
15x8 x2

kände att jag inte hade rätt teknik och de gjorde även lite ont i axeln så jag körde bara 2 set här. ska vänta tills jag har fått lära mig av en gubbe på gymmet. :)

Mage

Viktade crunches superset Benlyft i ribstol
10x25/10
10x20/12
10x15/7
10x15/10

Stående oblice crunch
22x20
22x25
22x25

Plankan
2 min x3 1 min vila emellan.

Tid: 65 min.


Roligt pass, har fått in rätt bra teknik i frivändningarna nu! Men jag fick ont i höger axel i mitten av passet, vet ej vad de kan bero på, bara hoppas på att de är över imorrn för då ska jag kötta bröst och triceps! :)

[antonwiberg]

Bröst, Triceps o underarmar

Bröst

Bänkpress 5/3/1 vecka 3, 5 reps , 3 reps , 1+ rep
70x50
75x3
82,5x1

Bänkpress
70x6
72x4
72x3
72x2

Sne smith press
40x11
40x9
40x9
40x8

Hantel press
22.5x6 x4

Hantel flyes
12x12 x3

Triceps

Dips
kvx19
10x10 PB
10x5
10x6

Triceps press m hantlar
7,5x15
9x8
9x8
9x7

Skull crucher superset Smalbänk
15x8/15x10
15x7/15x12
15x6/15x12
15x7/15x10
(Stången ej medräknad)
på skull cruchern så håller jag emot på vägen ner, sen när jag når botten läget så gör jag 1/4 repition och sen en hel.(tips från aldrig vila)
på smalbänken håller jag emot på vägen ner och exploderar påväg upp. :)

Underarmar

wrist curl bakom ryggen
25x25
25x20
25x20

Wrist curl med skivstång, handlflatan uppåt superset wrist curl m hantlar, handflatan neråt.

Tid: 100 min.

Gick ganska tungt idag.. lång tid tog de åxå.. tror jag ska lägga in en till vilodag på onsdagar , eftersom mitt mål just nu är att bygga så mycket styrka som möjligt. För jag känner att tyngdlyftningen tar väldigt mycket på min energi. Så jag får träna på tyngdlyftning vid ett senare tillfälle när styrka inte är prio ett. :)

[antonwiberg]

Tränade rygg idag! Skriver just nu från iphonen, så jag pallar inte skriva hur passet var. Gör de någon gång under helgen. Marklyften gick iaf ganska bra i början men när jag skulle köra 137 på sista settet så var de stopp.. Skit grejer! resten av passet gick riktigt bra :)

Har iaf precis laddat ner en App så jag kan vara inne på forumet från iphonen, så nu kommer det läggas in en massa bilder här åh! Mycke mat bilder! :D

Kan börja med att lägga ut en bild på gårdagens frukost! Protein pannkakor m jordgubbar! http://img.tapatalk.com/5041ced8-60b8-a5c0.jpg

[antonwiberg]

Såhär såg iaf passet ut. :)
http://img.tapatalk.com/5041ced8-6629-44ff.jpg


Sent from my iPhone using Tapatalk

[antonwiberg]

Idag har jag vilodag, bara slappa och äta! :D
Just nu ligger jag på ca 3000 kcal per dag.
Jag räknar ut så jag får i mig tillräckligt med protein, kolhydrater och fett och ca 2700 kcal. Men de blir att jag går och små äter lite då och då. Och sen så räknar jag inte med tex om vi gör en gryta hemma så räknar jag inte med matlagnings grädden utan bara köttet som är i.. ;)


Sent from my iPhone using Tapatalk

[kalle1321]

Använder du shapeup eller hur räknar du kalorierna? :)

[antonwiberg]

Använder du shapeup eller hur räknar du kalorierna? :)

Jag använder mig utav www.myfitnesspal.com funkar skit bra tycker ja! Finns både online och i AppStore :)


Sent from my iPhone using Tapatalk

[kalle1321]

Jag använder mig utav www.myfitnesspal.com funkar skit bra tycker ja! Finns både online och i AppStore :)


Sent from my iPhone using Tapatalk

Aha, själv så använder jag shapeup club! :)

[antonwiberg]

Aha, själv så använder jag shapeup club! :)

Jaha, jag laddade ner den för någon dag sen men eftersom jag har använt mig utav myfitnesspal i ett par månader så orkade jag inte lära mig ett nytt program ;)


Sent from my iPhone using Tapatalk

[kalle1321]

Jaha, jag laddade ner den för någon dag sen men eftersom jag har använt mig utav myfitnesspal i ett par månader så orkade jag inte lära mig ett nytt program ;)


Sent from my iPhone using Tapatalk

haha precis alltid krångligt i början. En riktigt skön grej med shapeup är att man kan skanna streckkoden på varan och få upp det direkt i appen, gör allting mycket enklare!

[antonwiberg]

haha precis alltid krångligt i början. En riktigt skön grej med shapeup är att man kan skanna streckkoden på varan och få upp det direkt i appen, gör allting mycket enklare!

Haha Jaa de är ju så.. Jaa de kan man på myfitnesspal åh! Jävligt fin funktion de! :)


Sent from my iPhone using Tapatalk

[isakj]

*Prenumerera*

Ny här. Har suttit här och läst igenom din journal och jag måste berömma dig för dagsformen och de fina böjarna!

[antonwiberg]

*Prenumerera*

Ny här. Har suttit här och läst igenom din journal och jag måste berömma dig för dagsformen och de fina böjarna!

Man tackar! Sjukt kul att någon läser journalen! Jaa Böjen har gått riktigt bra nu på slutet! Bara marklyften som måste förbättras lite.. Kolla gärna in fler gånger, de är alltid kul med kommentarer! :D


Sent from my iPhone using Tapatalk

[antonwiberg]

http://img.tapatalk.com/5041ced8-eabc-a2f9.jpg
Käkar lite wild chips medans jag väntar på proteinfluffet! :)


Sent from my iPhone using Tapatalk

[antonwiberg]

Idag blir de att springa intervaller! Skriver mer om passet senare.
Jag kommer nog även skriva om ryggpasset från i fredags :)


Sent from my iPhone using Tapatalk

[antonwiberg]

Blev lite backintervaller! Riktigt jobbigt var de, tränade inte själv idag så de blev lite mer vila den här gången! hehe
Körde 10 korta intervaller sen vila, x5 :)

Alltså:
10x5=20 min

Förra gången blev de:
10x5=13,25 min

Så de är bara att minska på vilan nästa söndag! :)


Sent from my iPhone using Tapatalk

[antonwiberg]

Nu har jag bestämt mig för att sluta med 5/3/1 programmet och anledningen till de är att jag har lessnat på de. Så nu ska jag testa med att köra lite utav en pyramid variant på basövningarna istället så får vi se hur de går!*flex*
Imorgon så skulle jag egentligen haft återhämtningsvecka men de blir de inte! Istället blir de att köra stenhårt!! :D

Har även suttit och "skissat" på ett nytt upplägg som jag tänkte börja med när skolan börjar (blir förmodligen andra öppet-tider på gymmet då).

I morgon så ska jag jobba hela dagen så jag har precis preppat matlåda och protte shaken till gymmet! Axlar, Biceps o Mage står på schemat, massa tunga pressar och lyft åt sidan! :hbang:

[antonwiberg]

79,4!! Nu får jag börja backa lite på kalorierna! Får sluta småäta hela tiden!
Men de kan bero på att jag är inne på min tredje vecka med Kreatin nu. Så de kan vara en del vätska! Men inte 4 kilo!! ;)


Sent from my iPhone using Tapatalk

[antonwiberg]

Bara jag som inte kom in på forumet igår?
Var iaf tänkt att jag skulle rapportera passet och lägga ut lite bilder igår, men de få bli ikv istället. :)

Vägde mig igen i morse och då stog vågen på 77,3! :)


Sent from my iPhone using Tapatalk

[smolk]

Bara jag som inte kom in på forumet igår?
Var iaf tänkt att jag skulle rapportera passet och lägga ut lite bilder igår, men de få bli ikv istället. :)

Vägde mig igen i morse och då stog vågen på 77,3! :)


Sent from my iPhone using Tapatalk

Var förmodligen nere en stund, jag kom inte in igårkväll och heller inte idag på förmiddagen.

Blir kul att se bilderna. :)

[antonwiberg]

Var förmodligen nere en stund, jag kom inte in igårkväll och heller inte idag på förmiddagen.

Blir kul att se bilderna. :)

okej, skönt att de funkar nu iaf! :D

[antonwiberg]

Axlar, biceps o mage!!

Axlar

Militärpress
30x12
35x9
40x6
42,5x4
45x4
45x4
50x1

Sidolyft m hantlar
9x15
9x12 x5

Frammåtlutad sidolyft med pannan mot en bänk. (baksida axlar)
6x13
6x15 x3

Shrugs m hantlar (dropset)
32x15/25x15/17x15 x3

Biceps

Rak stångscurl
30x10
30x10
30x8

Hantel curl på snebänk
10x10
10x11
10x9
10x10

Hammer curl
10x12
10x12
10x15

Rotar cuffar

Inåt rotationer
5x15 x3

Utåt rotationer
5x15 x2

Mage

Cable crunch superset Hjulet
40x20/15
45x12/12
45x12/10
45x10/10

Plankan
2 min x3. 1 min vila.


Tid: 100 min.

Riktigt grymt pass! De kanske inte blev några PB'n i militärpressen men jag tror fan att jag har ökat i resten utav övningarna på senaste tiden! :bpump:

[antonwiberg]

Ben och Vader!!

Ben

Knäböj
70x8
80x6
100x4
100x6
105x4
105x3
110x3

Benspark
30x15
30x12
30x10
30x10
30x10

Utfallssteg m hantlar
15x10
17,5x10 PB
17,5x10
20x10 PB

Raka marklyft
60x10
60x10
70x8
70x10
70x7

Lår curl
25x12
25x10
25x10
22,5x10
22,5x10

Vader

Tåhäv i smith superset Sittande tåhäv
70x15/35x15
70x12/35x10
70x10/35x10
70x10/35x10
70x12/35x11

Tid: 80 min.

Svettigt benpass!! kände mig riktigt stark i böjen idag!! :hbang:

[antonwiberg]

Här kommer bilderna! :)

Första bilden är tagen i februari 2011 (82 kg) fet och jävlig , de var då jag bestämde mig för att börja träna på min fritid (förutom judo 3 ggr i veckan) så jag började springa nästan varje dag, kosten var inte alls bra.. menmen jag gick ner ett par kilon.

Andra bilden är tagen dagen innan jag började styrketräna i juli 2011 (73 kg) Smalfet, fortsatte att springa nästan varje dag och tränade styrka 3 ggr i veckan. Men jag åt aldeles för lite dom första månaderna.

I november så bestämde jag mig för att "bulka" tyvär så har jag ingen bild därifrån på den här datan, kanske kommer vid ett senare tillfälle. Jag åt ALLT jag kom över, de slutade med att jag blev ganska tjock men jag ökade även en hel del i gymmet. Bla från 85-100 kg i bänken på ca 1,5 - 2 månader!

I februari så var de dags för en deff, 82 kg. Här har jag läst på en hel del på internet om kost och träning, så jag visste vad man skulle äta och hur man skulle träna, började även räkna kalorier här.

Den tredje och fjärde bilden är tagen i juli i år (73 kg) ca 10% kroppsfett.
I Slutet av juli så var jag less på att äta så lite som jag gjorde och på all cardioträning, jag började även tappa en del styrka i gymmet så jag tyckte att de var dax för en "bulk" igen, den här gången skulle jag ta de sakta och lägga mig på ett normalt kcal överskott och inte äta allt jag kom över. ;)

Den femte bilden är tagen igår på gymmet (77-78 kg) lite fetare, mycke starkare! :hbang:
(kommer även en till bild som jag inte fick plats med i det här inlägget). Så nu är jag påväg uppåt!! Har tänkt att jag ska "bulka" i ett par år nu och bygga så mycket som möjligt så att jag förmodligen kan stå på scen någon gång i framtiden!!

Oj jävlar va långt inlägget blev, hoppas ni orkar läsa.. ;)
Jaja, nu vet ni iaf hur min resa har sett ut än så länge! ;)

[antonwiberg]

bilden som inte fick plats.. tagen igår på gymmet, vikt 77-78 kg :)
inte i bästa formen nu.. men de blir bättre! ;)

[Marcuzz]

as go utveckling! Forsätt med det du gör!

[antonwiberg]

Dagens näring
316g kolhydrater
207g protein
85g fett
2887 kcal

Passar på att säga att jag fick hem mina lurar idag! riktigt sköna och bra ljud!! rekomenderas starkt! AKG 404 heter dom! :)

[antonwiberg]

as go utveckling! Forsätt med det du gör!

Tackar! Ja jag har bara börjat! ;)

[kalle1321]

Grym utveckling! Fortsätt så så blir det riktigt bra!:)

[antonwiberg]

Grym utveckling! Fortsätt så så blir det riktigt bra!:)
Tack! Sjukt roligt att få sånna här kommentarer!



Sent from my iPhone using Tapatalk

[antonwiberg]

Vilodag!
Sitter just nu med en matlåda på jobbet, ingen träning idag, taggar tills imorrn för då är de bröst och triceps på schemat!! :)


Sent from my iPhone using Tapatalk

[antonwiberg]

Dagens näring
343g kolhydrater
208g protein
74g fett
2918 kcal

[isakj]

Har du tänkt att fortsätta räkna kalorier när du börjar skolan? (ja, jag antar att du går i skolan)

Tycker personligen att det känns väldigt svårt att uppskatta kalorierna i en skolmåltid i skolan :)

Väldigt intressant att läsa om din kost för övrigt!

[antonwiberg]

Har du tänkt att fortsätta räkna kalorier när du börjar skolan? (ja, jag antar att du går i skolan)

Tycker personligen att det känns väldigt svårt att uppskatta kalorierna i en skolmåltid i skolan :)

Väldigt intressant att läsa om din kost för övrigt!

Jaa de tänker jag göra. Jaa de kan vara svårt ibland, men det finns oftast ett "standard recept på tex köttfärssås eller vad de nu serveras, med näringsvärde på internet så då utgår jag ifrån de och så får de bli som de blir :)

Kul åh höra! Då fortsätter jag med sånna inlägg ! :)

[antonwiberg]

Bröst, triceps och underarmar!!

Bröst

Bänkpress
50x12
60x10
70x6
75x3
80x1
75x3
70x4

Sne smith press
40x11
40x9
40x8
40x8

Hantel press
22.5x7 förra passet tog de stopp på 6 men jag har kört tyngre förut så inget PB..
22.5x7
22.5x6
22.5x5


Snea hantel flyes
12x15
15x12 PB
15x12

Triceps

Dips
kvx11
kvx9
kvx9
kvx9

Liggande triceps press med hantlar
9x12
9x8
9x8

Skull crucher superset Smalbänk
15x8/15x12
15x10/15x12
15x10/15x9

Underarmar

Wrist curl bakom ryggen
25x30
25x25
25x20

Wrist curl med stång, handflatan uppåt superset Wrist curl med hantlar, handflatan neråt
20x20/9x20 x3


Tid: 85 min.

Riktigt skönt pass! men de känns att man börjar bli lite sliten eftersom att jag har jobbat hela veckan.. röja gräs tar på krafterna.. ;)

[antonwiberg]

Dagens näring
283g Kolhydrater
244g Protein
105g Fett
32g Fibrer

Frukost: Gröt på 120g havregryn, 30g whey, 2.5 dl mjölk, 2 dl svarta vinbär och en jävla massa kanel.
Äggröra på 5 ägg (2 hela och 3 vitor) salt och peppar. 4 kapslar omega 3
94c/76p/34f 1003kcal

Lunch: 200g torsk, 250g potatis, 200g gröna bönor
64c/44p/2f 449kcal

Post workout: 30g whey,5g kreatin och 1 äpple.
23c/24p/2f 210kcal

Middag: 500g pytt i panna, 3 stekta ägg, 150g gröna bönor, 50 g rödbetor
88c/54p/56f 1062kcal

Kvällsmål: 250g kvarg, 20g whey och 20g jordnötssmör
14c/46p/11f 328kcal

Blev rätt högt intag idag. men de tycker jag att jag var värd eftersom att jag har röjt gräs hela dagen! :thumbup:

[peliqan]

kul med jämnåriga här på kollo, kommer följas! intressant att läsa om kosten. börjar inse att jag själv kanske käkar för lite :P

[antonwiberg]

kul med jämnåriga här på kollo, kommer följas! intressant att läsa om kosten. börjar inse att jag själv kanske käkar för lite :P

jaa verkligen! kollade nyss din journal och de kommer jag att göra fler gånger!
haha jag förstår mig inte på de där med att äta för lite.. har alltid problem med att jag äter för mycket! :D

[antonwiberg]

Rygg o Mage!!

Rygg

Marklyft
80x10
100x10
110x8
120x5
130x2
120x5
122.5x3

Chins
kvx15
kvx6
kvx5
kvx4
kvx4

Stångsrodd
40x15
45x15
50x12 PB
50x12

Breda sittande rodd
45x10 x4

Pushdowns med raka armar
30x8
30x8
27.5x10

Ryggresningar
15x11
15x15
20x10

Mage

cirkel bana.
viktade crunches 10x20
benlyft i ribstol 20
stående oblice 22.5x20
x3

Plankan
2min x3 1 min vila

Tid: 85 min.

kände mig ganska stark i marklyften idag! de gick riktigt bra! ökade även i chinsen sen förra veckan, PB i stångsrodden med bra teknik. Helt klart ett lyckat pass! :D

[antonwiberg]

Dagens näring
308g Kolhydrater
275g Protein
71g Fett
17g Fibrer
3001 Kcal

Blev väldigt lågt på fibrerna idag annars var de väl bra, lite väl mycke kalorier kanske, men de är ju gott med mat åh.. ;)

[antonwiberg]

Vilodag!

Tar de bara lugnt idag och äter som vanligt! grillning ikv! :hbang:

[antonwiberg]

Dagens näring: http://img.tapatalk.com/57f9a553-cd83-f2ff.jpg
Fick bli en bild idag istället för text.
Där har jag inte räknat med såsen till middagen så de är nog en del mer fett och kolhydrater :)
(siffrorna under "goal" stämmer inte riktigt med vad jag siktar på att få i mig)

Sent from my iPhone using Tapatalk

[antonwiberg]

Backintervaller!!

Blev lite backintervaller idag, samma ställe som förra veckan!

Mycke mindre vila idag än sist! nästan 7 min snabbare idag!

10x5 = 13.50 min! :)
nästa vecka är vi nere på 13!! :hbang:

[antonwiberg]

Får bli en bild idag igen. Enkelt och bra!
http://img.tapatalk.com/5041ced8-42be-9b20.jpg

Imorrn börjar skolan igen. Blir förmodligen att jag börjar på de nya schemat imorrn. Beror på om de är nya öppet-tider eller inte. Kul! :)


Sent from my iPhone using Tapatalk

[antonwiberg]

Inga ändrade tider så jag blir kvar på samma schema iaf denna vecka åxå. Ragga axlar i biceps lite senare!


Sent from my iPhone using Tapatalk

[antonwiberg]

Inga ändrade tider så jag blir kvar på samma schema iaf denna vecka åxå. Ragga axlar i biceps lite senare!


Sent from my iPhone using Tapatalk

Tagga Axlar o Biceps **
jävla auto korekt..

[antonwiberg]

Fick precis hem månadens nr av body! Fint! http://img.tapatalk.com/5041ced8-7222-a132.jpg


Sent from my iPhone using Tapatalk

[antonwiberg]

Axlar o biceps!!

Axlar

Militärpress
30x12
35x10 +1
40x7 +1
42.5x5 +1
45x4 samma
45x5 +1
50x3 +2

(jämfört med passet förra veckan)

Sidolyft m hantlar
9x13
9x14
9x12 x4

framåtlutad sidolyft med pannan mot en bänk (baksida)
6x16
7x15
7.5x12 PB
7.5x12

Shrugs m hantlar Dropset
32x20/25x20/17x20
35x12/25x12/17x12
37x10/25x15/17x20

Biceps

Rak stångscurl
30x12 PB
30x8
30x8

hantel curl på snebänk
10x10 x3
10x12

Hammer curl
10x12
12x7
12x8 PB

Rotar cuffarna

inåt rotationer
7x15
10x15
12x15

utåt rotationer
7x15
10x12

Mage

Cable crunch superset benlyft i ribstol
40x20/10
45x12/10
45x10/10

Tid: 85 min.


Kommentar: gick riktigt bra i militärpressen idag!! resten av passet gick lite sådär.. hade lite dålig fokus och brist på energi, kan nog vara för att jag inte käka något innan träningen, bara lunch runt halv 12.. ska lägga in en shake innan gymmet med lite snabba kolisar och whey och se om de blir någon skillnad! :)

[alphahanen2]

Soft pass, kul med pressarna! :) Hur löser du problemet med att det inte finns svenska varor på fitness pal appen? Näringsvärdena kan bli lite fel då (har också appen, funkar bra övrigt).

[antonwiberg]

Soft pass, kul med pressarna! :) Hur löser du problemet med att det inte finns svenska varor på fitness pal appen? Näringsvärdena kan bli lite fel då (har också appen, funkar bra övrigt).

Jaa pressarna gick riktigt bra idag! Nästa vecka ska jag klara av mins ett rep till på 50 så blir de PB! :hbang:

Jag tycker att dom flesta varorna finns, gäller bara att söka lite så hittar man de mesta. Men jag kollar alltid så att de stämmer med de som står på varorna. Och om de inte gör de så skapar jag en ny vara själv, tex om havregryn inte skulle stämma så lägger jag till havregryn i "My foods" :)

Vad har du för namn på appen? :)

[alphahanen2]

Jaa pressarna gick riktigt bra idag! Nästa vecka ska jag klara av mins ett rep till på 50 så blir de PB! :hbang:

Jag tycker att dom flesta varorna finns, gäller bara att söka lite så hittar man de mesta. Men jag kollar alltid så att de stämmer med de som står på varorna. Och om de inte gör de så skapar jag en ny vara själv, tex om havregryn inte skulle stämma så lägger jag till havregryn i "My foods" :)

Vad har du för namn på appen? :)

Jaha smart där ;) . alphahanen2 såklart, vad annars? :cool:

[antonwiberg]

Jaha smart där ;) . alphahanen2 såklart, vad annars? :cool:

hahah, fatta man jue! ;)
addar dig nu! :)

[antonwiberg]

Dagens näring
295g Kolhydrater
249g Protein
76g Fett
34g Fibrer
2877 Kcal

Ska precis göra iordning lite kvarg med en skopa whey nu innan läggdags! *flex*
Imorrn är de ben!! :D

[antonwiberg]

Sämsta jävla benpasset på länge..

Benpassen har gått så sjukt bra nu ett tag men idag så var de helt sjukt va dåligt de gick. ingen energi och knäböjen gick till och med skit... körde iaf klart passet.. har nog varit kvar på samma schema ett bra tag nu så nu är de dags åh lägga upp ett nytt! men eftersom gymmet inte kommer att ha öppet på helger så blir de annat än vad jag hade tänkt mig..

aja såhär såg passet ut iaf.

Knäböj
80x8
100x4
100x4
100x5
105x2
skulle egentligen köra 7 set, men eftersom jag inte hade någon passare och mitt gym inte har någon squat rack och redan här var jag less.. så jag gick vidare.

Utfallssteg m hantlar
15x10
17x10
17x10
20x10

Raka marklyft
60x15
70x10 x4

Liggande lårcurl (Baksida)
25x12
25x10
20x12
20x10
20x12

Benspark
30x12
30x8
35x8
35x6
35x10 PB

Vader

Tåhäv i Smith
70x20
80x12
80x12
90x10
90x10PB

Tid: 85 min.

Kommentar: Skitpass! aja, men man måste ha sånna dagar ibland åh.. nästa pass blir bättre!! :hbang:

[antonwiberg]

Nytt schema!

Nu har jag precis skrivit klart ett nytt upplägg som ska testas förmodligen nästa vecka. Det är Indelat i två olika typer av pass. Ena passet är mest inriktad på styrka inför de 4 stora. Mark,bänk,böj och militärpress. Och det andra är mer åt att jobba med kontakten och fokus på "tut" för muskeltillväxt. Kommer att köra vartannat pass. Jag har tänkt att köra såhär iaf 6-8 veckor och se om de händer nå! Ni får gärna komma med kritik om ni tycker att de finns nånting som jag borde ändra på! :)

Mån: Bröst o axlar
Tis: Rygg, trapz
Tors: Ben, mage
Fre: Armar

Bröst o axlar pass A. Styrka.

Bänk 5x2-5
Militärpress 5x2-5
Hantelpress bröst 3x2-5
Hantelpress axlar 3x2-5
Floorpress 3x2-5
sidolyft superset facepulls 3x8-12
Hantelflyes 3x8-12

Bröst o axlar pass B. Hyperthrophy.

Bänkpress 5x8-12
Sne Smith press 3x8-12
Hantelpress 3x8-12
Cable flyes 3x10-15
Hantelpress 5x8-12
Sidolyft 5x8-12
Ov flyes m hantlar3x8-12

Rygg o trapz

Rygg o trapz pass A. Styrka.

Marklyft 5x2-5
Snabba/explosiva marklyft 3x6-8
Chins 5xmax
Stångsrodd 3x 6-8
Hantelrodd 3x6-8
Power shrugs 5x6-12
Ryggresningar 3x6-10

Rygg o trapz pass B. Hyperthrophy

Breda latsdrag 4x8-12
Smala latsdrag 4x8-12
Sittande rodd 4x8-12
Pulldowns 3x8-12
Stångsrodd 4x8-12
Shrugs bakom ryggen 4x8-12
Ryggresningar 3x8-12

Ben o mage

Ben o mage pass A. Styrka.

Knäböj 5x2-5
Utfallssteg 5x10
Raka mark 5x2-5
Benspark 3x6-8
Tåhäv i Smith superset sittande tåhäv 4x6-12
Cablecrunch superset benlyft i ribstol 4 set

Ben o mage pass B. Hyperthrophy.

Frontböj 5x8-12
Utfall 4x10
Raka marklyft 5x8-12
Lårcurl 5x8-12
Benspark 4x8-12
Tåhäv i Smith superset benlyft x4

Armar

Armar pass A. Styrka

Stångscurl 3x4-6
Pull ups 3x4-6
Hantel curl på snebänk 4x6-8
Hammer curl 3x6-8
Smalbänk 4x4-6
Dips Viktade 5x4-6
Skull crusher 4x6-8
Wristcurl bakom ryggen 3x20
Wristcurl m stång handflatan uppåt superset ov wristcurl m hantlar X3

Armar pass B. Hyperthrophy.

Stångscurl superset skull crusher 3x8-12
Pull ups superset smalbänk 3x8-12
Hammercurl i cable superset dips 3x8-12
Hantel curl på snebänk superset Pushdowns 3x8-12
Wristcurl bakom ryggen 3x20
Wristcurl m stång handflatan uppåt superset ov wristcurl m hantlar X3


Sent from my iPhone using Tapatalk

[antonwiberg]

Dagens näring
265g Kolhydrater
218g Protein
85g Fett
37g Fibrer
2757 Kcal

Inga grönsaker medräknad :)

[antonwiberg]

Dagens näring
259g Kolhydrater
245g Protein
79g Fett
25g Fibrer
2755 Kcal

inga grönsaker från lunchen är medräknad, och jag räknade bara på kycklingen från grytan som var till middag. så de är nog en del mer . :)

Var iaf vilodag idag. imorrn är de bröst o triceps! hoppas de passet går bättre än benpasset!! :)

nu ska jag snart göra iordning en burk keso blandat med vanilj kasein! :eating:

[antonwiberg]

Bröst, Triceps o underarmar

Bröst

Bänkpress
Värmde upp med stången först och sen ett par set på 50 kg.
60x10
70x7
75x3
80x2
80x1
70x4
70x4

Sne Smithpress
40x10
40x9
40x9
40x11

Hantelpress
22.5x8
22.5x8
22.5x7
22.5x7

Snea hantel flyes
15x12
15x14 PB
15x12

Triceps

Dips
kvx13
10x5
10x5
10x6

Liggande triceps extensioner med hantlar
9x12
10x8 PB
10x7

Skull cruchersuperset Smalbänk
20x8/20x8
20x8/20x8
20x8/20x10 PB

Underarmar

Wrist curl bakom ryggen
40x25 PB
40x20
40x20

Wrist curl handflatan uppåt m stång superset Wrist curl med handflatan neråt m hantlar
20x25/10x12
20x25/10x12
20x20/10x12

Tid: 85 min.

Kommentar: Riktigt bra pass! Bra tryck och bra kontakt. Bänken gick ganska bra och hantelpressen ökade jag med 1 rep sen förra veckan.
:)

[antonwiberg]

Dagens näring
290g Kolhydrater
204g Protein
86g Fett
43g Fibrer
2759 Kcal

[antonwiberg]

Rygg!!

Marklyft
Värmde upp med ett par set på 50.
80x10
100x10
110x5
110x6
120x3
120x3
120x3
Marklyften kändes betydligt mycke tyngre idag än förra veckan..

Chins
kvx13
kvx5
kvx5
kvx5
kvx5

Skivstångsrodd
50x12
50x12
50x12
55x10 PB

Sittande rodd smalt grepp
45x10
45x12
45x12
45x14 PB

Pushdowns m raka armar
27.5x12
30x7
27.5x8

Ryggresningar
20x15
20x12
20x15

Var egentligen klar här men jag kände att jag hade mer åh ge så jag körde en till övning!

Smala latsdag
50x12
50x8
50x10

Tid: 70 min.

Kommentar: Marklyften gick inte as bra idag.. men resten av passet gick riktigt bra! Känns jävligt skönt att jag lyckas koppla in ryggen och få kontakt med den ist för att dra med armarna som jag gjorde i början! :hbang:

[antonwiberg]

Dagens näring
189g Kolhydrater
245g Protein
87g Fett
13g Fibrer
2509 Kcal

Blev nachos både på skolan och hemma idag, så jag räknade inte på några grönsaker och de är ju en hel del majs så det är mycket mer kolisar än vad de står. Räknad inte heller på såsen.. pallade jag inte ;)

Nu ska jag iaf käka kesella m kasein! imorrn är de vilodag! :)

[antonwiberg]

Vilodag idag! Har sjuuk träningsverk i ryggen sen igår! ;)
Lägger upp en bild på dagens frukost!
http://img.tapatalk.com/5041ced8-c116-44ef.jpg
http://img.tapatalk.com/5041ced8-c178-0d7f.jpg stadig frukost! Blir tonfisk till lunch och grillat senare ikv! :D


Sent from my iPhone using Tapatalk

[antonwiberg]

Fick bli en bild idag igen på dagens näring! http://img.tapatalk.com/5041ced8-25f2-7deb.jpg
2980 Kcal

Vet att de är lite väl högt på proteinet idag, men vafan de var ju grillad fläskfilé till middag så de blev ett halvt kilo kött då så proteinet drog iväg lite! .. ;)


Sent from my iPhone using Tapatalk

[antonwiberg]

Ny macro fördelning!!

2800-2900 Kcal
350-362g Kolhydrater 50%
175-181g Protein 25%
77-80g Fett 25%

Har funderat lite och jag kom på att de är jävligt onödigt att ha så högt protein intag som jag har haft senaste tiden så jag drar ner lite på proteinet och höjer kolhydraterna så jag får mer energi till gymmet! känns som en ganska bra idé eller har jag fel?
kom gärna med åsikter! :)

Hur har ni som räknar delat upp era macros? Vore intressant att veta! :)

Jag har faktist slarvat än hel del vad de gäller maten nu på senaste tiden.. de blir att jag går och småäter ganska ofta och nu har jag satt upp en absolut GRÄNS på 2900 kcal/dag och om jag lyckas att inte komma över de och inte småäta en massa på 1-2 veckor så ska jag belöna mig själv med någonting som jag verkligen vill ha. Det behöver inte vara godis eller liknande utan de kan vara precis vad som helst egentligen Tex träningskläder. Jag ska testa med dehär ett tag och se hur det fungerar! Kommer skriva om jag fuskar osv.. ;)

[kalle1321]

Tycker det låter som en bra idé att ändra fördelningen lite. Förut så blev det uppåt 300 g protein/dag för mig vilket är alldeles för mycket egentligen. Nu blir det ca 175 g protein, 300 g kolhydrater, 80 g fett och det känns lagom, varken för mycket eller för lite :)

Om du ligger i bulk nu, hur stort överskott ligger du på vid 2800-2900 kcal?

[antonwiberg]

Tycker det låter som en bra idé att ändra fördelningen lite. Förut så blev det uppåt 300 g protein/dag för mig vilket är alldeles för mycket egentligen. Nu blir det ca 175 g protein, 300 g kolhydrater, 80 g fett och det känns lagom, varken för mycket eller för lite :)

Om du ligger i bulk nu, hur stort överskott ligger du på vid 2800-2900 kcal?

Aa jag tyckte åxå att de var lite väl högt på proteinet, bättre att lägga dom kalorierna på kolhydrater som man får energi av ist!

jadu, svårt åh veta exakt, men ca 2-300 ungefär skulle jag gissa på :)

[antonwiberg]

Backintervaller!!

10x5= 12.15 min!!

Förra söndagen sprang vi på 13.50 det är 1 min och 35 sek snabbare!! de går frammåt! *flex*

[antonwiberg]

Fyller på förrådet lite! http://img.tapatalk.com/57f9a553-7ef6-775f.jpg


Sent from my iPhone using Tapatalk

[extra kakao]

Jävlar va bra det ser ut här. Du vet vad du gör :)

[Pinoy]

Följt denna journalen sen dag 1. Riktigt grym.

[antonwiberg]

Jävlar va bra det ser ut här. Du vet vad du gör :)

Tackar! Kul att få höra sånna kommentarer! :)

[antonwiberg]

Följt denna journalen sen dag 1. Riktigt grym.

Skönt att höra! Tackar!

Kollade in din journal nu och de ser riktigt bra ut måste jag säga! :)

[antonwiberg]

Dagens näring
307g Kolhydrater
89g Fett
179g Protein
52g Fibrer
2792 Kcal

Bra dag idag! Inget småätande alls!! :D tror fan de är första dagen på ett par veckor jag lyckas med de! *cupid*

Börjar på nya schemat imorrn! Bröst o Axlar!! Lågrep och mycke tunga pressar! 2-5 reps! Kanske kör några 1or i bänken, vi får väl se! :)

[antonwiberg]

Bröst o Axlar!!

Första passet med nya schemat!! GRYMT!
Blev lite ändring eftersom jag körde helt själv på gymmet och inte hade någon som kunde passa så jag bytte ut bänken mot hantelpress ist och de ångrar jag inte någonting!! Fick sån grym kontakt i bröstet med att börja med hantelpressen så jag kommer att fortsätta med att köra tunga hantelpressar nu ett tag och inte köra lika mycke bänk!

Såhär såg passet ut iaf!

Hantelpress
stegrade i vikten först.
30x9 PB!!
32.5x3
30x6
30x5
30x5
30x5

Militärpress
40x4
40x5
40x5
42.5x4
42.5x4
bra slut efter hantelpressen!

Sne hantelpress
22.5x8
25x6
27.5x3 PB
sakta och kontrollerat, låser inte ut armbågarna så jag har kontakt med bröstet hela tiden.

Hantelpress Axlar
20x5
20x6
22.5x2
Sakta och kontrolerat, har kontakt med axlarna hela tiden så jag låser inte armbågarna.

Floorpress
80x2
80x2
80x3
explosivt.
Sidolyft superset kabelrodd (baksida axlar)
9x15/25x20
10x11/40x11 PB
10x11/40x12
10x10/40x12
10x10/45x12 PB
Kör sakta och kontrollerat på sidolyften men när jag inte orkar köra strikt längre så fuskar jag lite på dom sista. Kabelrodden körs med stopp i botten läget och håll emot påväg ut, sen sträcker jag ut helt.

Hantelflyes
15x12
15x12
15x16PB
Håller emot rejält på vägen ner och explosivt upp.

Tid: 75 min.

Kommentar: Riktigt grymt pass!! Såhär bra kontakt i bröstet har jag nog aldrig haft! Roligt med lite variation!
Men jag kom på nu att jag glömde köra rotations cuffarna! Aja får bli de nästa gång då! :)

[oliveraustin]

Tjena, undrar om det är värt att använda sig utav myfitnesspal om man ska bulka?

[antonwiberg]

Tjena, undrar om det är värt att använda sig utav myfitnesspal om man ska bulka?

Helt klart! Jag bulkar just nu och jag använder det varje dag!
Men jag försöker göra en clean bulk (ganska litet överskott) så då tycker jag att de är bra att hålla koll på kalorierna och se till så att jag får i mig de jag behöver.

Men om jag skulle "gris bulka" så skulle jag inte använda den, då skulle jag bara äta allt jag kom över! ;)

[oliveraustin]

Hittade en bättre app på appstore som även finns på nätet vid namn ShapeUp. Du borde testa den och skriva vad du tycker. Själv tycker jag den var mycket mer användarvänlig. Jag ska köra på ett överskott på 500 kalorier /dag. Har du något bra kostschema?



Helt klart! Jag bulkar just nu och jag använder det varje dag!
Men jag försöker göra en clean bulk (ganska litet överskott) så då tycker jag att de är bra att hålla koll på kalorierna och se till så att jag får i mig de jag behöver.

Men om jag skulle "gris bulka" så skulle jag inte använda den, då skulle jag bara äta allt jag kom över! ;)

[antonwiberg]

Har redan kollat upp den appen. tycker myfitnesspal är bättre.
om du ska ligga på 500/dag så skulle jag räknat kalorier!

Lite svårt när jag inte vet ditt kcal behov.. :)

[oliveraustin]

Varför är myfitnesspal mycket bättre?

Vart ska jag få ett trovärdig kcal behov uträkning? På de sidor jag har varit inne på har jag fått 2827 kalorier/dag som mål för att gå upp 0.5 kg / vecka. Vad tror du?


Har redan kollat upp den appen. tycker myfitnesspal är bättre.
om du ska ligga på 500/dag så skulle jag räknat kalorier!

Lite svårt när jag inte vet ditt kcal behov.. :)

[antonwiberg]

Jag tycker nog bara att den är bättre eftersom att jag har använt mig utav den sen jag började räkna kalorier så jag kan inte komma på någon bra anledning till åh byta?

Det kan nog stämma.
http://www.freedieting.com/tools/nutrient_calculator.htm
Där kan du skriva in kalorierna du ska få i dig och sen få en fördelning på hur mycket protein,kolhydrater och fett du ska få i dig.

Jag kör på 50% kolhydrater, 25% protein, 25%fett.

Sen är de bara käka mat så att du når upp till dom siffrorna. enkelt! :)

[antonwiberg]

Dagens näring
297g Kolhydrater
178g Protein
88g Fett
29g Fibrer
2796 Kcal

Inget småätande idag heller!! :D

Laddad inför ryggpass imorrn!!

Morgonvikt: 79.0 kg.

[antonwiberg]

Rygg!!

Pass A. Styrke inriktat.

Marklyft
Värmde upp först sen körde jag 3-5 reps och öka i vikten tills jag kom till de jag skulle köra.
130x2 trodde jag körde på 120..
130x1 lika här..
120x4
130x1
130x1

Fick bli ett par 1or idag. Film kanske kommer upp senare.

Snabba/explosiva marklyft
100x8 x3
Så snabbt som möjligt påväg upp. håller inte emot påväg ner.

Chins
kvx14
10x4
10x4
10x3
10x3
när jag kommer till failur så använder jag fötterna och håller emot påväg ner.

Stångsrodd
70x7 x3 PB
dom sista repsen är inte jätte strikt. men ändå kontrollerat.

Hantelrodd
30x10
35x8 PB
35x6
Stannar i toppläget.

Power shrugs
80x10
100x7
100x7
100x10
110x10 PB
stannar i toppläget

Ryggresningar
20x12
25x12PB
25x12
Sakta upp och sakta ner. stannar i toppläget.

Tid: 75 min.

Kommentar: Riktigt bra pass! Kul att köra tungt! Marklyften gick tillochmed bra idag! :)

Nu ska jag dra i mig en fet portion pytt i panna och några stekta ägg!! :D
Film kanske kommer sen!

[antonwiberg]

9_9iXr1kHkg
Där är filmen på sista settet i marklyften. 130x1
Ni får gärna ge kritik på formen. Vet att jag böjer ryggen lite. Men är de för mycket så att de är farligt?

Fråga inte vad jag gör i början för de vet jag inte ;)

[antonwiberg]

Hur fan gör jag så att de går att spela upp klippet i journalen?
alltså så man slipper öppna youtube i ett nytt fönster? *gah!*

[Pinoy]

klistra in 9_9iXr1kHkg i YT-taggen, såhär

9_9iXr1kHkg

[antonwiberg]

klistra in 9_9iXr1kHkg i YT-taggen, såhär

9_9iXr1kHkg

Tackar! :D

[antonwiberg]

Dagens näring
358g Kolhydrater
195g Protein
70g Fett
46g Fibrer
2887 Kcal

Bra dag! Kassler och potatis på skolan så de var en ganska bra lunch med mycke potatis! :D

Inget småätande idag heller! De går ju bra nu! :D

[antonwiberg]

Vilodag idag!
Var någon jävla soppa på skolan idag så jag fick köpa en kycklingsallad och 2 mörka mackor ist! Gött! :)


Sent from my iPhone using Tapatalk

[antonwiberg]

Dagens näring
340g Kolhydrater
210g Protein
59g Fett
41g Fibrer
2846 Kcal

Sitter med en burk kvarg med äpple och banan bitar i och laddar inför benpasset imorrn! :hbang:

[Pinoy]

Har du något speciellt matschema? Hade tänkt sänka till 2800-2900 kcal och om du hade kunnat skickat ditt hade det underlättat väldigt mycket..

[antonwiberg]

Klart jag kan göra de.
Brukar variera ibland. Men just nu ser de ut såhär:
Frukost: 120g havregryn, 1 stekt ägg, 100g blåbär och 4 g omega 3.
Lunch: på skolan så jag räknar ut beroende vad de är för mat. Så här blir de olika.
Mellanmål 1 timme innan träning:
40g havregryn, 20g whey.
Efter träning: 30 g whey. 1 äpple. 5 g Kreatin.
Middag: det som serveras hemma, räknar ut här beroende på vad som bjuds. (utgår från standard recept på nätet. (Fineli.se)och skriver in de i myfitnesspal.Com
Kvällsmål: 1 burk kvarg. Här lägger jag även till någonting om de finns plats över. Tex som idag så hade jag inte fått i mig så mycket kolhydrater så då käkade jag lite frukt till.

Sådär brukar en tränings dag se ut ungefär. Hoppas de hjälpte! :)




Sent from my iPhone using Tapatalk

[Pinoy]

Klart jag kan göra de.
Brukar variera ibland. Men just nu ser de ut såhär:
Frukost: 120g havregryn, 1 stekt ägg, 100g blåbär och 4 g omega 3.
Lunch: på skolan så jag räknar ut beroende vad de är för mat. Så här blir de olika.
Mellanmål 1 timme innan träning:
40g havregryn, 20g whey.
Efter träning: 30 g whey. 1 äpple. 5 g Kreatin.
Middag: det som serveras hemma, räknar ut här beroende på vad som bjuds. (utgår från standard recept på nätet. (Fineli.se)och skriver in de i myfitnesspal.Com
Kvällsmål: 1 burk kvarg. Här lägger jag även till någonting om de finns plats över. Tex som idag så hade jag inte fått i mig så mycket kolhydrater så då käkade jag lite frukt till.

Sådär brukar en tränings dag se ut ungefär. Hoppas de hjälpte! :)




Sent from my iPhone using Tapatalk

Tack så mycket! :)

[antonwiberg]

Ben. PASS A!!


Knäböj
värmde upp först och stegrade i vikten.
100x5
100x5
110x1
110x3
110x1
Byggde en egen "squat rack" med hjälp av lite boxar och några viktplattor! :hbang:

Utfallssteg m hantlar
15x10
20x10
20x10
22.5x10 PB

Raka marklyft
80x6
100x4
100x4
100x4
100x5 PB
inte på någon upphöjnad, körde som vanliga marklyft fast med raka ben.

Benspark
35x10
40x7
40x6
explosivt upp med stopp i toppläget och långsamt ner.

Tåhäv i smith
80x12
90x11
90x9
90x10

Tid: 70 min.

Kommentar: bra pass! betydligt bättre än förra benpasset!! fokus på styrka! riktigt kul!! några PB'n blev de idag åh! :)

[antonwiberg]

Dagens näring
348g Kolhydrater
181g Protein
65g Fett
39g Fibrer
2781 Kcal

Frukost: havregrynsgöt med svartavinbär, 1 stekt ägg och 4 g omega 3

Lunch på skolan: panerad fiskfile, potatis, majs,morötter och lite örtsås.

Innan träning: 40g havregryn, 20 g whey. blandas i en schaker med lite vatten och äts med sked innan sista lektionen.

Efter gymmet: 30 g whey, 1 äpple, 5 g kreatin.

Middag: kassler gratäng,ris och broccoli. Här blev de lite krångligt att räkna.. men de är bara gissa sig fram sånna här tillfällen..

Kvällsmål: kvarg, funlight.


Imorrn är jag ledig. Men jag ska dra mig ner på gymmet vid 10 tiden och köra ett arm pass. Sen käka lunch på skolan! chili con carne och ris!! :eating:

[antonwiberg]

Skönt att vara ledig! Blev ett armpass vid 10 tiden sen lunch på skolan!
Bara jag som får en massa blickar och kommentarer av folk som inte tränar för att jag äter så mycket?? Hehe...

Skriver om passet senare! :)



Sent from my iPhone using Tapatalk

[antonwiberg]

Armar. PASS A!!

Fokus på styrka!

Biceps

Rak stångscurl
30x6
35x6
35x8 PB

Pullups (smalt grepp, handflatan mot mig)
kvx6
kvx4
kvx4

Hantel curl på snebänk
10x10
12x8 PB
15x5

Hammer curl
12x8
15x5
15x6 PB

Triceps

Smalbänk
40x10
50x10
60x8 PB
65x5

Dips
kvx14
10x6
10x7
10x6
10x6

Skull crusher
20x10
30x5 PB
30x5
30x4
Stången ej medräknad, vet ej vad EZ stången väger.

Underarmar

Wrist curl bakom ryggen
40x30
40x30
40x15
Knappt någon vila emellan seten. 20-30 sek.

Wrist curl m stång, handflatan upp superset Wrist curl m hantlar, handflatan ner.
20x25/10x12
20x15/10x12
20x12/10x12
Väldigt lite vila här åh. skrev i telefon antal reps sen körde jag igen.

Tid: 55 min.

Kommentar: Roligt som fan att träna armar separat! Smalbänken kändes riktigt bra!! Har fått problem med axeln när jag kört den förut. Men idag gick de kanon!! :bpump:

[antonwiberg]

Det får bli en bild eftersom jag inte är hemma. :)
http://img.tapatalk.com/51e948bb-2869-f3b1.jpg
2841 kcal :)
Vilodag imorrn! Så de blir att kliva upp vid 6 tiden och fiska lite gädda! Roligt! :)


Sent from my iPhone using Tapatalk

[antonwiberg]

Skön vilodag idag. Har varit och fiskat. Blev även grillat till middag!

Imorrn fyller lillebror år så då ska jag gotta mig med lite tårta! ;)



Sent from my iPhone using Tapatalk

[antonwiberg]

Blev en vilodag idag med. Har varit hemma och ätit tårta och firat lillebror. Men imorrn är de bröst o axlar! Jag tänkte maxa i bänken imorrn! Får se hur de går! :)

Dagens näring:
http://img.tapatalk.com/5041ced8-b160-d560.jpg
2995 kcal
Då är inte daimtårtan jag käka inräknad. Men de fick bli min belöning eftersom jag inte småätit på hela veckan! :)


Sent from my iPhone using Tapatalk

[kalle1321]

Lycka till med maxningen!

[antonwiberg]

Lycka till med maxningen!

Tackar! Hur ligger du till i bänken? :)


Sent from my iPhone using Tapatalk

[kalle1321]

Tackar! Hur ligger du till i bänken? :)


Sent from my iPhone using Tapatalk

Tog 80 kg för nån månad sen. Sen skadade jag axlarna och kunde inte träna bröst. Så nu har jag nog tappat ganska mycket:)

[antonwiberg]

Tog 80 kg för nån månad sen. Sen skadade jag axlarna och kunde inte träna bröst. Så nu har jag nog tappat ganska mycket:)

Jaha gött! !
Tråkigt med skador!..


Sent from my iPhone using Tapatalk

[alphahanen2]

Vad satsar du på? :)

[antonwiberg]

Vad satsar du på? :)

Jag tog 90 innan deffen i typ februari sen har jag inte maxar sen dess. Och jag har tappat styrka i bänken nu på senaste tiden så tar jag 90 är jag jävligt nöjd! ;)
Vad bänkar durå? :)


Sent from my iPhone using Tapatalk

[alphahanen2]

Jag tog 90 innan deffen i typ februari sen har jag inte maxar sen dess. Och jag har tappat styrka i bänken nu på senaste tiden så tar jag 90 är jag jävligt nöjd! ;)
Vad bänkar durå? :)


Sent from my iPhone using Tapatalk

Var också längesen jag maxa men 85kg kanske :)

[antonwiberg]

Var också längesen jag maxa men 85kg kanske :)

Okej okej! Nice!
Tror de blir något sånt för mig imorrn åh! Men satsar på 90! :)


Sent from my iPhone using Tapatalk

[antonwiberg]

Bröst o Axlar!!

Bänkpress
20x15 x3
50x6
70x3
80x1
90x1
95x0.5
95x0
Så 90 blev de i bänken!

Sne smithpress (bröst)
40x12 x3 PB

Axelpress i smith
40x10
40x11
40x10

Plan Hantelpress (bröst)
25x8
25x8
25x6

Sittande Hantelpress (axlar)
20x8
20x6
20x5
20x7
20x6

Sidolyft m hantlar
9x12
10x12 (lite okontrollerat)
9x10 (jävligt kontrollerat)
9x11
9x12

Cable crossover
27.5x12
30x12
30x12

Ov hantelflyes (pannan mot en bänk)
7x15
7x13
7x15

Utåt rotationer i cable
10x15
10x12
10x12

Inåt rotationer i cable
10x15
12x15

Tid: 90 min.

Kommentar: Jävligt nöjd med bänken faktist!! nu ska jag vila från bänken ett tag och bara köra tunga hantelpressar ist!! Resten av passet gick jävligt bra! :hbang:
Tror tårtan gjorde susen! :D

[antonwiberg]

Dagens näring
346g Kolhydrater
184g Protein
77g Fett
40g Fibrer
2877 Kcal

Hade inte tid att köpa kesella idag så just nu sitter jag med en sån här:
FD-VXlhUJUk
Jag använde mig av 30g vanilj casein från body science och 20 g jordnötssmör! Riktigt gott! :)

[antonwiberg]

Rygg. PASS B!!

Hyperthrophy inriktat.

Breda latsdrag
50x15
60x10
60x10
60x10

Smala latsdrag Underhandsgrepp
60x9
60x8
60x8
60x7

Sittande kabelrodd
45x12
50x12
55x12 PB
60x10 PB

Pushdowns med raka armar
27.5x12
27.5x9
27.5x8

Skivstångsrodd
50x11
50x10
50x12
50x12

Shrugs med stång
80x12
80x12
80x14
80x15

Ryggresningar
kvx15
25x12
25x12
25x12
Kontrollerat och bra till typ 8-10 sen lite halvt ryckig dom 2 sista.

Tid: 65 min.

Kommentar: Sjukt bra tryck idag! Får bättre kontakt med ryggen varje pass som går!! :D

[antonwiberg]

Formbilder från dagens ryggpass!
Bra tryck!
http://img.tapatalk.com/d/12/09/05/by9epadu.jpg
http://img.tapatalk.com/d/12/09/05/y7yzyner.jpg
http://img.tapatalk.com/d/12/09/05/gunypu8e.jpg


Kanske inte dom bästa bilderna..

Men ryggen börjar bli lite bättre nu!!
Är inte lika "blöt" där som på magen! ;)
Hehe..

Vikt: ca 79 kg morgonvikt. (ny skiten)


Sent from my iPhone using Tapatalk

[kalle1321]

Bra form! Vad ligger längden på?:)

[antonwiberg]

Bra form! Vad ligger längden på?:)

Tackar! 182 cm :)
sj?

[kalle1321]

Tackar! 182 cm :)
sj?

175 cm nånting :)

[antonwiberg]

175 cm nånting :)

Okej! :)

[Marcuzz]

Galet nice!

[Pinoy]

Grym rygg.

[antonwiberg]

Tackar! Riktigt roligt att få sånna kommentarer!!

[antonwiberg]

Dagens näring
350g Kolhydrater
184g Protein
75g Fett
32g Fibrer
2876 Kcal

Frukost: 120g havregryn, 100g blåbär, 1 stekt ägg och 4g omega 3.

Lunch på skolan: 200g kassler, 500g stekt potatis, 50g majs och 100g morötter. (Höftar här)

Mellanmål 1 timme innan gym. 40g havregryn, 20g whey.

Efter gym: 30g whey, 30g russin och 5g kreatin.

Middag det morsan lagar: 300g kokt spagetti, 200g köttfärssås, 30g ketchup och 200g broccoli. (Höftar här med)

Kvällsmål: 100g äggvita, 15g jordnötssmör och 10g whey. Blanda i en kaffekopp och in i micron. Blir som en liten kaka! :eating:

[antonwiberg]

Backintervaller o Mage!!

Skulle igentligen ha vilodag idag men eftersom jag vila i söndags så sket jag i de.

Backintervallerna gick riktigt bra! konditionen har blivit bättre!!

10x5= 12.20 min.

Förra gången blev de samma sträcka men tiden blev 12.15 min. Då sprang jag med en annan så då blev de lite som en tävling, därför de gick så bra då! ;)

Sen drog jag på gymmet och körde 6 set mage! :)

Har precis vare och handla med morsan så då passa jag på att slänga med några burkar kesella, tonfisk och en påse stevia! :hbang:

[antonwiberg]

Dagens näring
352g Kolhydrater
178g Protein
77g Fett
30g Fibrer
2853 Kcal

Laddad som fan inför benpasset imorrn!! Frontböjar, utfall och raka marklyft! :D

[antonwiberg]

Ben. PASS B!!

Hypertrophy inriktat

Frontböj
60x10
70x8 x4

Utfallssteg m hantlar
17.5x10
20x10
22.5x10
22.5x10
Set PB! Sist började jag på 15 sen 17,20,22!!

Raka marklyft på upphöjnad. Paus i bottenläget.
60x12
70x8
70x10
70x10
70x12

Liggande lårcurl
25x12
25x12
25x10
22.5x10
22.5x11

Benspark
30x12
35x8
35x8
35x8
30x10


Tåhäv i smith
70x15
90x10
90x10

Sittande tåhäv
50x8
40x10
40x12

Tid: 80 min.

Kommentar: Fan va roligt de är att träna ben!! Så skönt att köra slut på sig själv!!

[antonwiberg]

Dagens näring
361g kolhydrater
187g Protein
66g Fett
40g Fibrer
2829 Kcal

[antonwiberg]

Armar. PASS B!!

Hyperthrophy inriktat.

Rakstångs curl superset Skull crusher
30x8/30x12
30x10/40x8
30x10/35x10

Pullups superset Smalbänk
kvx8/50x12
kvx7/55x9
kvx6/55x8

Hammercurl med rep i cable superset Dips
20x12/kvx13
25x12/kvx12
22.5x12/kvx12

Hantelcurl på snebänk superset Pushdowns m v-handtag
10x12/50x15
10x10/60x12
10x10/60x12

Wristcurl bakom ryggen
40x20
40x15
40x15

Wristcurl m stång, handflatan upp superset Wristcurl m hantlar handflatan ner.
20x20/10x10
20x20/9x12
20x20/9x15


Avslutade med 6 set mage.

Tid: 75 min.

Kommentar: As gött pass! Sjukt pump i armarna! Tänk om dom kunde vara sådär stor och upp-pumpad hela tiden! ;)
Dipsen gick bra idag! och resten av passet flöt på riktigt bra! :)

[antonwiberg]

Dagens näring
325g Kolhydrater
189g Protein
73g Fett
35g Fibrer
2775 Kcal

Backintervaller imorgon!! taggad som fan!!

[antonwiberg]

Backintervaller!!

10x5=12.10! En liten förbättring sen förra gången! Hade sjuk träningsverk i benen idag så de hade kunnat gått bättre om jag hade varit helt återhämtad! :)

Sen körde vi lite pullups också!
kvx10
kvx6
kvx5

Ikväll ska jag iaf belöna mig med en pizza, har inte småätit eller gått över 2900 kcal nån gång denna vecka heller!! Tror de är 2-3 år sedan jag käka en köp-pizza sist!! Hoppas de smakar! :eating:

[antonwiberg]

Dagens näring:
http://img.tapatalk.com/d/12/09/09/ru3azega.jpg
3018 kcal
Pizzan räkna jag på från livsmedelseverket och så gissa jag på att pizzan vägde ca 700g. Jävlar va gött de va! Hawaii special med fläskfilé på! 😁
Imorrn är de vilodag! Blir fiske hela dagen! Vi har laddat upp med 1.2 liter proteinpannkaks smet till lunch och fläskytterfile och klyftpärer till middag! 😃


Sent from my iPhone using Tapatalk

[antonwiberg]

Skön vilodag idag! Fiske och en massa go mat!
http://img.tapatalk.com/d/12/09/10/a3ymynu7.jpg
Riktigt jävla gott kan ja lova! :D



Sent from my iPhone using Tapatalk

[Pinoy]

Ser riktigt gött ut! Fiskade ni potatis? :)

[antonwiberg]

Dagens näring
268g Kolhydrater
189g Protein
52g Fett
29g Fibrer
2373 Kcal

Smaska även i mig några skedar av någon lax-röra som morsan hade gjort som jag inte räkna på så ligger kanske någonstans runt 2500 kcal.
Väldigt lågt idag men de jämnar ut sig från igår där jag var en bit över! :)

Taggad som fan inför Bröst och axel passet imöra! Låg reps och styrke inriktat! :hbang:

[antonwiberg]

Ser riktigt gött ut! Fiskade ni potatis? :)

De var riktigt gott åh!

Haha! njaaee inte direkt.. fiska gädda men de vart bara smått så de var ju tur man hade god mat med sig! :D

[antonwiberg]

Bröst o Axlar. PASS A!!

Plan hantelpress (Bröst)
värmde upp först.
30x13 PB!! Körde 30x9 förra styrke passet!
32.5x4 x4 PB!! Körde på 30 och ungefär samma reps sist!

Militärpress
40x6 x3
42.5 x5
Inget PB men höjde mig i alla set sen sist!

Sne hantelpress (Bröst)
22.5x6
25x5
27x2

Sittande hantelpress (Axlar)
20x4
20x6
20x5
20x4

Floorpress
80x6 PB
90x1
85x4 PB

Sidolyft m hantlar superset Facepullz
7x12/45x15
7x12/55x12
7.5x10/55x12 PB
Extremt kontrollerat på sidolyften! Inga fula ryck/gungningar

Hantel flyes
15x12
15x16
17.5x12 PB

Inåt rotationer i cable
10x15
12x15
15x12

Utåt rotationer i cable
10x15
10x15

Avslutade med 6 set mage.

Tid: 90 min.

Kommentar: Grymt pass! Många PB'n! Gick sjukt bra i alla övningar förutom i sittande hantelpressen som kändes ganska tung! :)

[antonwiberg]

Dagens näring
337g Kolhydrater
175g Protein
80g Fett
30g Fibrer
2872 Kcal

Rygg imorrn!! Marklyft!!

[antonwiberg]

Rygg. PASS A!!

Styrke inriktat!

Marklyft
120x5
125x5 Tror jag har kört mer förut så inget PB. men nådde mitt mål på 145 i 1RM!! :D
130x3
135x1
137.5x1 (film)

Snabba/explosiva marklyft
100x8
100x8
100x9 PB

Chins
kvx10
10x4
10x4
10x4
10x3

Stångrodd
70x6 (fick ingen kontakt så jag sänkte)
60x9
60x7

Hantelrodd
25x10
30x8
30x6
Med mycke vrid i toppläget!

Power shrugs
100x8
110x8
110x8
100x8
100x10

Ryggresningar
kvx12
25x10
25x10
Alla var riktigt kontrollerade.

Jag kände för att lägga in ett par set Biceps så de blev de och de tänker jag fortsätta med!

Rak cable curl
22.5x10
22.5x10
22.5x7+4

Tid: 85 min.

Kommentar: Det var längesen jag körde så tungt i marklyften! Blev ett 1RM på 145 i marken! de som var mitt mål just nu!! 150 nästa!! :bpump:

y9x0YWrrgEs&feature=plcp

Tar gärna emot kritik på formen!

[alphahanen2]

Starkt! Tyckte det såg bra ut. :)

[antonwiberg]

Starkt! Tyckte det såg bra ut. :)

Tackar! :)
Tycker du att ryggen är OK åh? eller böjer jag den för mycket?

[alphahanen2]

Tackar! :)
Tycker du att ryggen är OK åh? eller böjer jag den för mycket?

Kanske lite men vet inte om det är farligt direkt..

[antonwiberg]

Kanske lite men vet inte om det är farligt direkt..

okej! :)

[Pinoy]

Starkt!

[antonwiberg]

Starkt!

Tackar! :)

[antonwiberg]

Dagens näring
346g Kolhydrater
179g Protein
84g Fett
40g Fibrer
2869 Kcal

Morgonvikt: 79.3 kg.

Vilodag imorrn!

[antonwiberg]

Dagen näring
345g Kolhydrater
174g Protein
79g Fett
30g Fibrer
2886 Kcal

Hade vilodag idag. Körde 6 set mage hemma bara.

Imorrn har vi frilufts dag på skolan sen blir det ett TUNGT benpass!! Taggad som FAN!! :bpump:

[antonwiberg]

Ben. PASS A!!

Styrke inriktat!!

Benböj
Värmde upp först.
100x3
105x9 PB!!! Mål uppnåt!! :D 1RM på 136kg!
110x2
115x1
110x3

Utfallssteg m hantlar
20x10
22.5x10
25x8 PB
27.5x6 PB!!
(På varje ben)

Raka marklyft
80x8
100x5
110x3 PB
110x4 PB!
110x5 PB!!!
Bara mata! Höll inte emot påväg ner.

Benspark
35x10
40x6
45x6 PB!!
Explosivt med stopp i toppläget och sakta påväg ner.

Tåhäv i smith
90x15
100x8
100x6
100x8
Sakta med stopp i 4 sek i botten och toppläget.

Tid: 75 min.

Kommentar: Bästa benpasset på hur länge som helst!! De går jävligt bra nu!! :D

[antonwiberg]

Nya mål uppsatt!
http://img.tapatalk.com/d/12/09/14/mu4upudy.jpg

Ca 10 veckor tills jag ska ha uppnåt målen! Har kanske satt dom lite lågt. Men de kommer kännas bättre om jag klarar mer än vad sagt än om jag inte klarar de alls!
Jag har ju maxat i bänken nyligen och då blev de 90. Men i marken och Böjen var det ett jävla tag sen. Så nästa styrke pass (om 2 veckor) så ska jag maxa i dem två åxå.
Enligt uträkningar så ligger jag nu på 136 i Böjen och 145 i marken. Men dom vet man ju inte om dom stämmer. :)
Spelar inte så stor roll heller. För om 10 veckor så ska jag ha klara de här!!

Vad tycker ni? Verkar det rimligt? :)

Sent from my iPhone using Tapatalk

[antonwiberg]

Dagens näring
368g Kolhydrater
155g Protein
60g Fett
25g Fibrer
2720 Kcal

Har inte räknat med bacon och lite annat smått och gott som var i kycklingsalladen på skolan. Så de är väl lite mer.
Tagga Armpass imorrn!! :D

[antonwiberg]

Armar. PASS A!!

Styrke inriktat!!

Rak stångscurl
uppvärmning
20x12
30x8
Workset
40x5 PB!!
40x4
40x3

Pullups
kvx7
10x4
10x4
Hakan över och helt utsträckt

Hantel curl på snebänk
15x4+2
15x4+2
15x3+3

Hammer curls
15x5+2
15x3+2
15x4+2

Smalbänk!!
Uppvärmning
20x10
50x8
Workset
70x8 PB!!
80x4 PB!!! Körde 80x3 i vanliga bänken sista bänkpasset!! (typ 2-3 veckor sen)!! :D
80x2
80x3

Dips
kvx15
10x7
10x7
10x7
10x6

Skull crusher
30x7
35x3
35x3+2
35x3+3

Wrist curl bakom ryggen
40x30
40x20
40x20

Wristcurl m stång, handflatan upp superset Wristcurl m hantlar, handflatan ner
20x30/9x20
20x20/9x10
20x20/9x12

6 set mage!!

Tid: 90 min.

Kommentar: Går så jävla bra nu!! PB i Smalbänken!! :D

[antonwiberg]

Summering av veckans höjdpunkter!

Tänkte sammanfatta hur veckan har varit! Har gått så sjukt jävla bra den här veckan!!

Siffrorna som står efter är en jämförelse från förra styrke passet. (2 veckor tidigare) :)


Bröst o Axel passet!

Hantelpress (Bröst)
30x13 PB!! Två veckor sen: 30x9
32.5x4 x4 PB!! Två veckor sen: 30x5 x4

Floorpress
80x6 PB!! 80x3
85x4 PB!!

Rygg passet!

Marklyft
125x5 Mål uppnåt! 145 1RM 120x4
130x3. | 130x1
137.5x1

Benpasset!

Knäböj
105x9 PB!! Mål uppnåt på 136 1RM!! :D

Raka marklyft
110x5 PB!! 100x5

Arm passet!

Rak stångscurl
40x5 PB!! 35x8

Smalbänken
70x8 (ej failur) PB!!
80x4 PB!! 65x5


Kommentar: Bästa veckan jag har varit med om!! Hoppas de här håller i sig nu bara!! :D

Har vägt mig varje morgon den här veckan och räknat ett medelvärde på de och då ligger vikten på 79.3!
För en månad sen låg vikten på 77.3! Så 2 kilo på 1 månad! Allt är ju såklart inte muskler men de känns fan som att jag bara blir hårdare och hårdare nu!! Hehe! :hbang:

[antonwiberg]

Dagens näring
359g Kolhydrater
192g Protein
71g Fett
23g Fibrer
2843 Kcal


Imorrn blir de vilodag och någon slags belöning! *drool*

[antonwiberg]

Vilodag idag!

Har bara slappat hela dagen.
Eftersom de var min lilla ätardag idag så har de blivit nån brödbit och lite godis o kakor här och där så jag har inte pallat räkna någnting idag. Men 3000+ är jag på iaf! ;)

Imorrn blir det intervaller igen!! Nu jävlar ska vi under 12 min!!! TAGGA!! :hbang:

[antonwiberg]

Backintervaller!!


Blev lite annorlunda intervaller idag. Körde 10 intervaller i en längre backe. och de var fan så mycket jobbigare!!

10 intervaller= 17.40

La precis en beställning på ett orbitape måttband. För att se vart kilona sätter sig! Har mätt med vanligt måttband förut och då kan måtten variera från gång till gång.. ;)

Har inte orkat räkna nå idag heller. Har bara sätt till att jag fått i mig tillräckligt med protein :)

Imorrn blir de bröst, axlar och förmodligen lite triceps på slutet!! Laddad som fan!! :D

[antonwiberg]

Bröst o axlar. PASS B!!

Hantelpress (bröst)
30x8
30x8
30x8
30x7
30x6

Sne smithpress (bröst)
40x10
45x10
50x8 PB!!

Axelpress i smith
40x7
40x8
40x6

Sittande hantelpress (axlar)
20x8 x4
22.5x6
Betydligt bättre än sist! Körde 5or på 20 sist!!

Sidolyft m hantlar
7.5x10
7.5x8
7x12
7x12
7x10
Kontrollerat och jobba med kontakten i mellersta delta muskeln.

Cable crossover
25x12
30x12
30x9

Slängde in en övning för triceps åxå!

Pushdowns m v-handtag
60x10
60x10
60x8

Enhands ov flyes i cable (baksida axlar)
7x12
10x15
10x12
Riktigt grym övning! Kommer fortsätta med denna!

Facepullz i kabel rodden (baksida axlar)
25x15
20x12
17.5x15
Kommer fortsätta med denna med!!

6 set rotator cuffar m hantlar

6 set mage

Tid: 100 min ca.

Kommentar: Gött pass!! Har haft lite känningar i axlarna hela helgen men det börjar släppa nu. Men jag har läst lite om de och många säger att man har för starka Främre delta muskel jämfört med bakre och det ger en obalans så att man kan åka på axelskador. Därför så har jag lagt in några fler övningar för baksida axlar och värmer även upp cuffarna ordentligt inför varje pass och avslutar axel och bröst passen med ett par set! Jag VÄGRAR att pajja axlarna så jag inte kan träna!!!

Vaknade även imorrse och hade jävligt ont i sidan av höften.. måste vara sen löpningen igår!! Men jag stretchade ordentligt nyss och de är betydligt bättre nu! Men är det inte helt OK på onsdag så ska jag söka upp en sjukgymnast som får kolla på de!

[kalle1321]

Kommentar: Gött pass!! Har haft lite känningar i axlarna hela helgen men det börjar släppa nu. Men jag har läst lite om de och många säger att man har för starka Främre delta muskel jämfört med bakre och det ger en obalans så att man kan åka på axelskador. Därför så har jag lagt in några fler övningar för baksida axlar och värmer även upp cuffarna ordentligt inför varje pass och avslutar axel och bröst passen med ett par set! Jag VÄGRAR att pajja axlarna så jag inte kan träna!!!


Låter klokt! Önskar jag hade insett det där innan jag skadade mig! :)

[antonwiberg]

Låter klokt! Önskar jag hade insett det där innan jag skadade mig! :)

Skönt! Då kanske jag inte är helt ute och cyklar! ;)
var de cuffarna som pajja för dig eller hur var de?
och hur lång tid tog de innan du kunde träna som vanligt igen?

[kalle1321]

Skönt! Då kanske jag inte är helt ute och cyklar! ;)
var de cuffarna som pajja för dig eller hur var de?
och hur lång tid tog de innan du kunde träna som vanligt igen?

Japp, tror det. Men sjukgymnasten gav ingen riktig diagnos kändes det som utan sa bara att det var en "inflammation", som inte säger så mycket. Är dock ganska säker att det är cuffarna.

Eftersom mitt inte är helt bra än så kan jag inte svara på det, men i början så var det iaf 3-4 veckor utan bröst och axelträning. Nu har jag börjat köra lyft åt sidan med det lättaste motståndet och även lite lätta bänkar och hantelpressar. :)

[antonwiberg]

Japp, tror det. Men sjukgymnasten gav ingen riktig diagnos kändes det som utan sa bara att det var en "inflammation", som inte säger så mycket. Är dock ganska säker att det är cuffarna.

Eftersom mitt inte är helt bra än så kan jag inte svara på det, men i början så var det iaf 3-4 veckor utan bröst och axelträning. Nu har jag börjat köra lyft åt sidan med det lättaste motståndet och även lite lätta bänkar och hantelpressar. :)

okej! fy fan!! Lät inte alls nå roligt de eh!!

sa sjukgymnasten vad som kan ha orsakat inflammationen? eller vet du de? :)

[Pinoy]

Mysigt pass. Grymma pressar!

[antonwiberg]

Dagens näring
390g Kolhydrater
190g Protein
60g Fett
45g Fibrer
2900 Kcal

Har tänkt att de är egentligen helt onödigt att skriva 2983 kcal när jag ändå inte har full koll eftersom jag inte väger allt. Så i fortsättningen kommer jag runda av ist. Ser lite bättre ut då åh! ;)

Rygg och lite lätt biceps imorrn!! Hyperthrophy inriktat!

[antonwiberg]

Mysigt pass. Grymma pressar!

Tackar!! kul att du tittade in! :)

[Pinoy]

Tackar!! kul att du tittade in! :)

Tittar alltid in vid nya inlägg.. fast är sneaky ;)

[antonwiberg]

Tittar alltid in vid nya inlägg.. fast är sneaky ;)

Jaha! Ännu bättre! Var inte rädd att kommentera! ;)


Sent from my iPhone using Tapatalk

[kalle1321]

okej! fy fan!! Lät inte alls nå roligt de eh!!

sa sjukgymnasten vad som kan ha orsakat inflammationen? eller vet du de? :)

Sjukgymnasten sa ingenting men jag tror att det är en överbelastning och att jag kört lite för tunga/ostrikta hantellyft åt sidan. Men eftersom det var ett tag sen så är jag inte helt säker :)

[antonwiberg]

Sjukgymnasten sa ingenting men jag tror att det är en överbelastning och att jag kört lite för tunga/ostrikta hantellyft åt sidan. Men eftersom det var ett tag sen så är jag inte helt säker :)

Okej! Har jämt brukat köra ganska tungt och ostrikt förut. Bara nu dom senaste veckorna jag har sänkt vikten och kört riktigt kontrollerat i sidolyften! Och nu när du säger de så fortsätter jag med de! Vore ju förjävligt att paja axlarna!




Sent from my iPhone using Tapatalk

[antonwiberg]

Rygg. PASS B!!

Hyperthrophy inriktat!

Breda latsdrag
60x10
55x11
50x12
55x9
Sänkte vikten eftersom jag inte fick så bra kontakt i början.

Smala latsdrag
55x12
55x10
55x12
60x8
Riktigt bra kontakt med ryggen!!

Sittande Kable rodd
60x10
60x8
55x12
55x10

Skivstångsrodd med underhandsgrepp
50x10
50x10
50x12
50x10
Kontrollerat. inget ryck och slit! Stopp i toppläget och riktigt utsträckt.

Skivstångs shrugs
80x14
85x10
90x12
90x10
Använde bälte på 2 sista och de hjälpte en del! kontrollerat här åxå!

Ryggresningar
kvx12
25x6
15x12
15x12
hade en ny ryggresnings bänk på gymmet som lutade lite mer. och det gjorde att belastningen blev tyngre! ;)

Rak biceps curl i cable
22.5x10 x3

Tid: 65 min.

Kommentar: Skönt pass! Gick lite segt måste jag erkänna. men nästa pass blir bättre!

[antonwiberg]

Dagens näring
370g Kolhydrater
185g Protein
65g Fett
50g Fibrer
2850 Kcal

Vilodag imorrn!

[antonwiberg]

Idag har jag vilat!

körde 6 set mage innan middagen.

Dagens näring
350g Kolhydrater
180g Protein
65g Fett
25g Fibrer
2900 Kcal

Imorgon är det ben! :D

[antonwiberg]

FAAAN!! Jag har ont i halsen!!!!
Jag som skulle träna ben idag!!!
Så de blir vila nu tills jag blir bättre...
Men inget slappande på kosten!!



Sent from my iPhone using Tapatalk

[1684_]

FAAAN!! Jag har ont i halsen!!!!
Jag som skulle träna ben idag!!!
Så de blir vila nu tills jag blir bättre...
Men inget slappande på kosten!!



Sent from my iPhone using Tapatalk

störande, krya på dig. Jag ska köra ben idag men e brutalt slö?! Orkar knappt gå en promenad... Så blir kanske ofrivillig vilodag här med med en jävla massa FOOD!*popcorn*

[antonwiberg]

störande, krya på dig. Jag ska köra ben idag men e brutalt slö?! Orkar knappt gå en promenad... Så blir kanske ofrivillig vilodag här med med en jävla massa FOOD!*popcorn*

Tack så mycket! Aa fan de är inte ofta jag är på dåligt humör men när jag är sjuk och inte kan träna blir jag galen!!
Jaa men ibland kan man behöva en vilodag! :)
Kul att du titta in! :)


Sent from my iPhone using Tapatalk

[1684_]

Precis, kanske finns en anledning till att du blev sjuk ;) Å i vila växer man.

[antonwiberg]

Precis, kanske finns en anledning till att du blev sjuk ;) Å i vila växer man.

Jaa de finns det säkert!
Jaa men de är ju så tråkigt att bara sitta hemma.. ;)


Sent from my iPhone using Tapatalk

[antonwiberg]

Dagens näring
350g Kolhydrater
180g Protein
75g Fett
30g Fibrer
2900 Kcal

Fortfarande ont i halsen.. Så jag vilar imorrn med.. och de lär ju inte bli något pass i helgen heller eftersom gymmet jag tränar på inte har öppet på helger.. SKANDAL!!

Om jag fortsätter att vara sjuk i ett par dagar så jag inte kan träna så kommer jag dra ner på maten eftersom min aktivitets nivå inte blir lika hög som om jag skulle träna...



Jag hittade ett usb minne med formbilder och gammla träningsraporter från slutet av 2011!! Så jävla roligt och motiverande att kolla gamla bilder när man ser att man har förändrats!! :D


Håller åxå på och funderar på vad jag ska beställa för någonting nästa gång! Börjar snart bli dax att fylla på förrådet lite.
Tänkte beställa från Gym Varuhuset den här gången. Jag har aldrig gjort det förut.
Ni får gärna skriva vad ni tycker om deras produkter! :)

Som det ser ut nu så tror jag de blir någonting sånt här:

4-5 påsar whey (750g styck)
1 kg malto. har aldrig testat de förut.
1-200 kapslar omega 3.
60 kapslar multivitamin
1 smart shake
10 bars

och kanske något mer. :)


Kreatinet har jag en hel oöppnad burk så de behöver jag inte beställa på ett tag! ;)

[antonwiberg]

Dagens näring
310g Kolhydrater
75g Fett
190g Protein
20g Fibrer
2700 Kcal

Känner mig betydligt bättre i halsen idag!

Men vilodag idag igen... blir nog vila hela helgen så jag blir helt frisk. Och ladda inför bröst och axel passet på måndag!! *flex*

[antonwiberg]

Dagens näring
400g Kolhydrater
175g Protein
70g Fett
50g Fibrer
3000 Kcal

Käkade räkor och lite bröd till en film hemma. därför det blev lite mycke idag. Men vafan de är ju lördag! ;)

Hade ont som satan i halsen imorrse men nu kännar jag inte av någonting!
Blir iaf vila och fiske imorgon! Har laddat en matlåda med tonfisk,svarta bönor, jordnötssmör och broccoli! :eating:

Körde iaf 6 set mage idag. :)

Nu är jag så sjukt tränings sugen så jag håller på att gå av!! *gah!*

[antonwiberg]

Dagens näring
370g Kolhydrater
200g Protein
70g Fett
45g Fibrer
2900 Kcal

Imorrn blir de äntligen träning!!
Bara jag inte vaknar och har ont i halsen imorgon..

Bröst å Axlar!! Styrke inriktat! :bpump:

[antonwiberg]

Bröst o axlar. PASS A!!

ÄNTLIGEN TRÄNING!!

Hantelpress (bröst)
Uppvärmning
Började på 10 kg och öka 5 kilo och körde 3-5 reps per set.

Arbetsset.
35x5
35x5 PB!!
35x4
35x3
Kände mig för i början så jag inte lasta på för mycket eftersom jag har varit sjuk. Men 30 och 32 kändes ganska lätt så jag höjde till 35!! :hbang:

Stående militärpress
50x4
50x4 PB!! Körde 4or på 45 förra styrkepasset!!
50x3
50x3
Samma här. kände mig för i början.

Sne hantelpress (bröst)
30x4 PB!!
30x3
30x3
Kände mig för här åxå. Så jag körde något set på 25 men jag skrev bara ner arbetsseten.

Sittande hantelpress (axlar)
22.5x3 Vafan??
22.5x6 Här släppte de!!
25x4 PB!!
Lite jobbigt att jag är svagare i vänster sida/arm/axel. För de är alltid den som ger upp först. Så jag har kraft kvar i högern..*gah!*Hoppas det ger med sig!!

Hantel flyes (bröst)
15x15 x3
Hade fötterna på bänken sista settet och fick mycket bättre kontakt med bröstet då. Så det kommer jag fortsätta med framöver! :)

Sidolyft m hantlar superset Facepullz
7.5x10/35x15
7.5x10/45x15
7.5x10+2/45x15
Rest paus på sista.

Enarms ov flyes i cable. (Baksida)
10x12 x3

Skull crusher (Triceps)
30x6
30x3
30x3
Långsam negativ på 2 sista setten.

6 set rotator cuffar m hantlar

6 set mage

Tid: 110 min.

Kommentar: Skönt att vara tillbaka från vilan!! Känns jävligt skönt att Jag inte har blivit en gnutta svagare. Har ju faktist blivit starkare!! :D

Imorgon ska jag maxa i marklyften om dagsformen känns OK! :bpump:

[Ekkan]

Riktigt bra journal! Du har en ny följare :) Fortsätt med röda siffror och lycka till med marklyften imorgon.

[antonwiberg]

Riktigt bra journal! Du har en ny följare :) Fortsätt med röda siffror och lycka till med marklyften imorgon.

Tackar!! Kul att du tittade in! Släng gärna in några fler kommentarer! :)

Tack så mycket! :)

[kalle1321]

Grymt pass! Fortsätt så!

[antonwiberg]

Grymt pass! Fortsätt så!

Jaa de gick riktigt bra idag!! Bara hoppas på att de håller i sig! :)

[antonwiberg]

Vägrar att bli fet!

Vågen stog på 81.7 imorrse! Gjorde nog en tabbe när jag fortsatte äta lika mycket under tiden jag var sjuk som jag gör i vanliga fall.. Har blivit betydligt mjukare nu. Speciellt på magen.

Eftersom jag har tänkt att köra en väldigt lång viktuppgång (ett par år) så är det nog inte så bra att lägga på sig alldeles för mycket fett.

Så nu sänker jag mat intaget med 1-300 kcal per dag. Försöker till mesta dels att dra ner på fettet. Men eftersom jag käkar lunch på skolan och middag hemma så kan de bli en del fett. Men oftast så får man ju kolhydraterna på sidan. tex potatis, pasta ris. etc.. Så då blir det mindre utav de på dom dagarna "protein delen" innehåller mycket fett.

Kommer inte bli några ätardagar ett tag framöver heller.

Så jag tänkte köra såhär ett tag sen är det vågen och spegeln som får avgöra när det är dags att höja igen.

Dagens näring
345g Kolhydrater
175g Protein
75g Fett
35g Fibrer
2750 Kcal

Ska snart slänga i mig en protte shake sen ska jag sova!!

Taggad som fan inför marklyften!! Längesen jag maxa nu!!
Tog 145 sist jag maxa och enligt 1RM uträkningar ligger jag där ungefär!! :)
Så MINST 145 ska upp imorrn!!

[antonwiberg]

Rygg. PASS A!!

Marklyft
50x10 x2
80x6 x2
110x1
130x1
140x1 Kändes lätt som fan!!
150x1 PB!!! Böjde ryggen lite grann.. men ingen skada skedd! Nästa rygg pass blir det att nöta teknik som fan!!
155x0 Där var de stopp!!

Chins
kvx12
10x4 x4 PB! Väger något kilo mer och körde fler reps än sist!!

Stångsrodd
50x12
60x8
60x8+2 (restpaus)
Bra kontakt!!

Power shrugs
100x12 x4
Med stopp i toppläget.

Ryggresningar
kvx12
15x12
15x12

Rak cable curl
25x10 x3 PB!! Restpaus. Körde 22.5x10 x3 sist!!

Tid: 80 min.

Kommentar: Så jävla gött med PB i marken!! 160 nästa!! Resten av passet flöt på riktigt bra!! :D

Film på Marklyften kanske kommer upp sen!

[Pinoy]

Stort grattis till PB! 160 måste tas innan nyår, annars blir jag besviken..
Grymt pass som vanligt! :)

[antonwiberg]

Stort grattis till PB! 160 måste tas innan nyår, annars blir jag besviken..
Grymt pass som vanligt! :)

Tackar!! Jaa helt klart!! *flex*

[Ekkan]

Grattis till nytt PB!!! :)

[antonwiberg]

uJnM9a7ZJ70&feature=channel&list=UL

Där är filmen. Vet att jag böjer ryggen.. Nästa pass blir att nöta teknik!!

Man blir starkare när man skriker!! Right? ;)

[antonwiberg]

Grattis till nytt PB!!! :)

Tack så mycket!! :)

[kalle1321]

Riktigt bra!:)

[antonwiberg]

Riktigt bra!:)

Tackar! :)