Visa fullständig version : 94a på väg att bli stor x.D
Tjo! Efter 3 års träning på gym har jag bestämt mig för att föra logg som ni gärna kan följa.
Använder mig av halvkroppspass just nu. Så här ser schemat ut.
Dag 1; Bänkpress/hantelpress 4 set 5-6 reps, guillotine press 2 set 7-8 reps, decline bänk 2 set 7-8 reps, axelpress 3 set 5-6 reps, sidolyft 2 set 8-9 reps, pull-ups 4 set 5-6 reps, rodd 3 set 7-8 reps, bicepscurl med skivstång/hantlar 3 set 7-8 reps, skullcrushers 3 set 7-8 reps, framåtlutande sidolyft 2 set 8-9 reps.
Dag 2; Benböj 5 set 5-6 reps, benpress 1 ben 2 set 7-8 reps, rygg extensions 4 set 7-8 reps, shrugs 3 set 7-8 reps, vadpress 2x8 + 1x15-20 sittande, farmer's walk 2 set, rockybenlyft (negativa) 3 set 7-8 reps.
Dag 3 vila. Sen börjar jag på dag 1 igen. Ligger på överskott ca 500 kcal på träningsdagar och 500kcal underskott på vilodagar.
Dagens pass: Bänkpress 90kgx6,6,6,5. Guillotine press 70kgx8,7. Decline bänkpress i smith 72,5kgx8,7. Axelpress 57,5kgx6,6,6. Sidolyft 10kgx9,9. Pull-ups +13,75kgx6,6,6,6. Enarmsrodd 32,5kg+stångx8,8,8. Bicepscurl med hantlar 15kgx8,8,8. Decline skullcrushers 28,5kgx8,8,8. Framåtlutande sidolyft med hantlar 12,5kgx8,8. Supersettar biceps+triceps.
Vikt 87kg.
Dagens pass
Benböj:
10x70kg
6x100kg
6x122,5kg
6x122,5kg
6x122,5kg
5x122,5kg
5x122,5kg
Benpress 1 ben
8x120kg
7x120kg
Ryggextensions
8x+75kg
8x+75kg
8x+75kg
7x+75kg
Vadpress
10x150kg
7x240kg
7x240kg
Repcrunches
Maxviktx10
Maxviktx10
Maxviktx10
Vikt 87kg. Böjarna var jobbiga, hade ont i baksida lår så jag får lägga till en extra vilodag.
Gårddagens pass
Hantelpress
42,5x6
42,5x5
42,5x5
42,5x5
Pull-ups
+15x6
+15x6
+15x6
+15x6
Rodd i maskin
3 nr från maxvikt 4x8
Axelpress med skivstång
60x6
60x5
60x5
Shrugs med skivstång
130x8
130x8
130x8
130x8
Decline tricepsextensions supersettat med bicepscurl med hantlar
28,5x8/15x8
28,5x8/15x8
28,5x8/15x7
28,5x7/15x7
Sidolyft supersettat med framåtlutande sidolyft
20x8/10x9
20x7/10x9
Vikt 86kg. Kommentar: Hantelpress/bänkpress har gått dåligt på sistone pga värk i högra armbåge samt axel fast det har blivit bättre.
Gårddagens pass
Benböj
10x60
5x80
5x100
122,5x6
122,5x6
122,5x6
122,5x6
122,5x6
Benpress med 1 ben
120x8
120x9
Ryggextensions
+60kgx8
+75kgx8
+75kgx8
+75kgx8
+75kgx8
Vadpress
150kgx10
230kgx8
230kgx8
230kgx7
230kgx7
Kabelcrunches
maxvikt+5kgx8
maxvikt+5kgx8
maxvikt+5kgx8
maxvikt+5kgx8
Lillgrabben
2012-07-05, 19:07
Nå, hur går det med böjarna? Jag har gjort mitt drag så nu är det upp till dig att svara!
Kör så det ryker! *flex*
Ökat rätt mkt i böj fast jag är fortfarande för vek för att utmana dig:S ps: skojade bara om utmaningen x.D
Har inte orkat uppdatera på ett tag så lägger upp resultaten från de senaste 3 dagarna av min press/ben/drag rutin.
27/7 - Bröst/axlar/triceps/biceps
Hantelpress
42,5kgx6
42,5kgx6
42,5kgx6
Bänkpress
88,5x4
88,5x4
88,5x5
Incline hantelpress
34kgx7
34kgx6
Incline press i smith
70kgx7
70kgx7
Axelpress med hantlar
30kgx4
30kgx4
Axelpress med stång
57,5kgx5
57,5kgx5
Bicepscurl med stång
40kgx5
40kgx4
40kgx4
ez-curl med stång
34kgx8
34kgx8
Triceps pushdown med rep
nr11x8
nr11x8
Sidolyft med hantlar
11,5kgx8
11,5kgx8
28/7 Ben/ländrygg
Benböj
135kgx4
135kgx4
135kgx4
135kgx3
Frontböj i maskin (smal stans)
110kgx8
110kgx8
110kgx8
bred stans
120kgx8
120kgx8
Ryggextensions med stång
90kgx8
90kgx7
90kgx7
90kgx6
Vadpress i maskin
220kgx10
220kgx10
220kgx10
150kgx18
29/7 Övre rygg/traps/triceps/biceps
Pull-ups
+20kgx5
+20kgx5
+20kgx6
+20kgx6
Rodd i maskin
2nr från maxviktx8
2nr från maxviktx8
2nr från maxviktx9
Hantelrodd
39kgx8
39kgx9
Shrugs
110kgx10
110kgx10
Enarms shrugs i cablecross
nr13x10
nr13x9
Skullcrushers på decline bänk
33,5kgx6
33,5kgx6
33,5kgx5
Triceps pushdowns med rep
nr11x8
nr11x8
ez-curls med stång
36kgx8
36kgx7
framåtlutande sidolyft
22,5kgx9
22,5kgx8
Crunches med rep (30sek vila)
maxviktx10
maxviktx10
maxviktx10
maxviktx10
http://img715.imageshack.us/img715/1169/20120913000055.jpg
Bild på ryggen, utan pump.
Blev överkroppspass idag
Hantelpress
9x42,5
9x42,5
Bänkpress - med fatgripz
90x6
90x6
Incline hantelpress
37x9
Axelpress med hantlar
32x7
32x8
Axelpress med skivstång - med fat gripz
67,5x5
67,5x5
Dips
+15kgx9
+15kgx9
Pull-ups
+15kgx6
+15kgx6
Rodd
70kgx8
70kgx8
Hantelrodd
47,5kgx8
Bicepscurl med tvist
15kgx8
15kgx8
Fick slut pwo för en vecka sedan, tappade 1-2 reps i alla övningar. Fått tillbaks styrkan nu dock :)
jsavefors
2012-09-21, 18:46
Du var då en höjdare. Bra jobbat!
Du var då en höjdare. Bra jobbat!
Första kommentaren, tack så mycket!:)
satan vad grov x.D
Tackar, jobbar på det ! :d
Nano-Sekund
2012-09-22, 13:35
BoommMm !! Bra Ryggtavla där Grunte !!
Du verkar vara solit stark, håller ett öga på dig :)
Keep Up !!
BoommMm !! Bra Ryggtavla där Grunte !!
Du verkar vara solit stark, håller ett öga på dig :)
Keep Up !!
Tackar, inte varje dag man får beröm från en stor snubbe :P
Dagens underkroppspass
Knäböj
130x6
130x6
130x6
130x6
130x6
Rygg-ups
+20x8
+20x8
+20x8
Vadpress 1 ben
+30x9
+30x9
+30x9
Enarms shrugs i kabelmaskinen
Maxviktx10
Maxviktx10
Maxviktx10
Kabelcrunches - 30 sek vila
Maxviktx10
Maxviktx10
Maxviktx10
Vikt: 91kg.
Kommentar: förbättrat formen i böjarna, har böjt 140x5x5 med godkänt djup fast gick inåt med knäna och tog små pauser på kanske 2-3 sekunder mellan repetitionerna. Nu tar jag inga pauser i toppläget och har vikten på hälarna, förut hade jag vikten mellan mitten av foten och tårna. Kändes mycket mer i quadsen nu :)
http://imageshack.us/a/img827/3108/20120923145427.jpg
Blev ett försök till att se estetisk ut på 91kg, tagen på morgonkvisten :)
Bra form :thumbup:
Tack! :D
Blev överkroppspass idag
Hantelpress
47,5x6 (pb)
47,5x6 (pb)
Bänkpress - med fat gripz
90x6
90x7 (pb)
Incline hantelpress
37x8
Axelpress med hantlar
32x7
32x8
Axelpress med skivstång - med fat gripz
70x4
70x5 (pb)
Dips
+20x5
+20x6
Pull-ups
+15x6
+15x6 - lätt
Skivstångsrodd
70x8
70x8
Hantelrodd
47,5x9
Hantelcurl med tvist
14x8
14x8
Kommentar: Gick bra i vissa övningar, formen var åt helvete på dipsen på första set. Gick heller inte bra på incline hantelpressen, vilade för kort tid efter bänkpressen.
Ett tips för bicepsträning: hantelcurl med tvist, vilket enligt mig är den bästa bicepsövningen. Får enormt pump i biccarna efter endast 2 set. Rekommenderar alla att prova på den övningen. Börja med att luta dig framåt lite och ha hantlarna hängandes vid sidorna som när man gör hammer curls. Lyft sedan upp hantlarna till toppläget medans du vrider handleden så mycket du kan utåt. Försök att inte röra armbågarna. Håll 1-2 sek i toppläget. Är mycket svårare än vanliga curls så jag föreslår att du börjar med mycket lättare vikt än när du gör vanliga curls.
Bjuder på en bild på min sämsta muskelgrupp - biceps.
Har dock fått dom att växa lite under senaste tiden :)
http://imageshack.us/a/img856/6180/20120924190554.jpg
Var ca 1 timme sen jag tränade, så har inte kvar nå pump.
Blev ett underkroppspass idag
Knäböj
130x6
130x6
130x6
130x6
130x6
Rygg-ups
20x9
20x9
20x9
Vadpress 1 ben
30x9
30x9
30x9
Enarms shrugs
Maxviktx10
Maxviktx10
Maxviktx10
Kabelcrunches
Maxviktx10
Maxviktx10
Maxviktx10
Vikt: 90,5kg
Kommentar: Hade lite ont i baksida lår fast känner att jag fått in perfekt form på knäböjarna.
bra form och grymt stark! hur lång är du på dina 90kg+ :)
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Tackar, är mellan 186-187cm lång :)
Vilodag idag, hade tråkigt så bestämde mig för att göra några mätningar. Mätte 121cm runt bröst, 83cm runt midja, 38,7cm runt högerarm och 38,1cm runt vänsterarm. Vikten var 91,2kg. Mina makros för träningsdagar är: ca 100g fett, ca 500g kolhydrater och ca 200g proteiner, äter 200g mindre kolhydrater på vilodagar.
Väger inte maten, har rätt bra uppskattning dock. Ligger på ca 500 kcal överskott/dag. Äter inte speciellt "nyttig" mat, nästan aldrig grönsaker fast en frukt ibland går bra. Äter alltid något gott på träningsdagar, käkade t.ex 300g kladdkaka för igår och 4 wienerbröd dagen före det. Känns gött att kunna äta i princip vad jag vill, bara att ta några proteinshakes om jag behöver mer protein:)
Vilodag idag, hade tråkigt så bestämde mig för att göra några mätningar. Mätte 121cm runt bröst, 83cm runt midja, 38,7cm runt högerarm och 38,1cm runt vänsterarm. Vikten var 91,2kg. Mina makros för träningsdagar är: ca 100g fett, ca 500g kolhydrater och ca 200g proteiner, äter 200g mindre kolhydrater på vilodagar.
Väger inte maten, har rätt bra uppskattning dock. Ligger på ca 500 kcal överskott/dag. Äter inte speciellt "nyttig" mat, nästan aldrig grönsaker fast en frukt ibland går bra. Äter alltid något gott på träningsdagar, käkade t.ex 300g kladdkaka för igår och 4 wienerbröd dagen före det. Känns gött att kunna äta i princip vad jag vill, bara att ta några proteinshakes om jag behöver mer protein:)
skulle det vara positivt att du inte äter grönsaker menar du?
skulle det vara positivt att du inte äter grönsaker menar du?
Nepp, fast tror inte det spelar någon stor roll. Tar 1 multivitamineral tablett/dag, är nästan aldrig sjuk/förkyld och när jag väl är det så går det över snabbt, tror mitt immunförsvar klarar sig bra ändå. Gillar inte grönsaker så därför äter jag nästan aldrig det förutom om det är t.ex kycklingsallad.
Anyways, dagens överkroppspass
Hantelpress
47,5x6
47,5x7 - PR
Bänkpress - med fat gripz
90x7
90x6 - Kändes tungt så får bli en 7a nästa gång.
Incline hantelpress
37x9
Axelpress med hantlar - stående
34,5x3
32x8
Axelpress med skivstång - med fat gripz
70x4
70x4 - PR
Dips
20x6 - PR
20x6
Pull-ups
15x6
15x6
Skivstångsrodd
70x8
70x9 - PR
Hantelrodd
47,5x10 - PR
Bicepscurl med tvist
15x8
15x8
Framåtlutande hantellyft
20x9
20x9
Vikt: 91kg.
Kommentar: Gick hyffsat bra idag, satte några PR. Var svårt att få upp 34,5 kilos hantlarna så jag får hålla mig till 32orna tills jag gör 2 set@10 reps. Förra gången jag gjorde axelpress med skivstång hade jag en annan bänk med större lutning, använde den jag brukar använda idag. Fin kontakt på alla övningar, speciellt pull-ups och skivstångsrodd. Lyfter mot mellangärdet på skivstångsrodden för att jag får mycket mer kontakt i övre ryggen. Inte perfekt form i hantelroddarna fast känner att jag får bra kontakt ändå. Lade till framåtlutande hantellyft för baksida axlar.
2 Bilder på benen utan pump. Dåliga bilder, borde skaffa en bättre kamera.
http://imageshack.us/a/img846/1041/20120928194614.jpg
http://desmond.imageshack.us/Himg87/scaled.php?server=87&filename=20120928194508.jpg&res=landing
Likeapeanut
2012-09-30, 17:18
Vart i hela helvetet har du 91kg liggandes?!
Går jag upp 4kg på mina 187cm till så ser man ju inget annat än kulmagen!
Vart i hela helvetet har du 91kg liggandes?!
Går jag upp 4kg på mina 187cm till så ser man ju inget annat än kulmagen! Vettefan vart jag gömmer min vikt:P
Är ju inte speciellt stor på 91 kg, har antagligen rätt stor benstomme.
Dagens överkroppspass
Incline hantelpress
42,5x5
42,5x5
42,5x5
Incline bänkpress - med fat gripz
85x5
85x5
85x5
Axelpress med hantlar
32x7
32x7
32x7
Axelpress med skivstång - med fat gripz
65x6
65x5
Dips
+20x5
+20x5
+20x6
Pull-ups
+15x5
+15x5
+15x5
Rodd
70x8
70x8
70x8
Bicepscurl med tvist
14x8
14x8
14x8
Vikt: 92kg
Kommentar: Slutat träna till failure, avslutar varje set när jag har minst 1 rep kvar att ge. Allt gick hyffsat bra fast jag inte sov speciellt bra, bytt ut bänk mot incline för att bygga mer massa på de övre bröstmusklerna.
Bild tagen några timmar efter träning så jag antar att det är utan pump.
http://imageshack.us/a/img835/3637/20120930184644.jpg
Blir ett benpass imorgon, inte bestämt mig än om jag ska göra bensparkar. Vi får se.
Fastback
2012-10-01, 08:42
Riktigt bra pressar! :D Och grym jävla form på 91kg asså! hur lång är du?
Riktigt bra pressar! :D Och grym jävla form på 91kg asså! hur lång är du?
Tackar! Är 187 :)
Grym form på den vikten mannen :thumbup:
Grym form på den vikten mannen :thumbup:
Tack! *flex*
Blev ett underkroppspass idag
Knäböj
130x6
130x6
130x5
130x5
130x5
Benspark
75x10
75x10
Bencurl
50x10
50x10
Rygg-ups
+20x10
+20x10
+20x10
+20x10
Vadpress 1 ben
+27,5x9
+27,5x9
+27,5x9
+27,5x10
Kabelcrunches - 30 sek vila
Maxviktx10
Maxviktx10
Maxviktx10
Maxviktx10
Vikt: 92kg
Kommentar: Var rätt seg i benen fast passet gick bra ändå. Tog bild på vaderna fast efter jag fört över dom till datorn blev det för suddigt. Ingen idé att lägga upp några fler bilder med min kassa mobilkamera :/
Överkroppspass idag
Incline hantelpress
42,5x6
42,5x6
42,5x6
Incline bänkpress med fat gripz
85x5
85x5
85x6
Axelpress med hantlar - stående
32x7
32x7
32x8
Axelpress med skivstång med fat gripz
67,5x4
67,5x5
Dips
+20x6
+20x6
+20x6
Pull-ups
+15x5
+15x5
+15x5
Skivstångsrodd
70x9
70x9
70x9
Hantelcurl med tvist
15x8
15x8
15x8
Vikt: 92kg
Kommentar: incline hantelpressen gick bra fast råkade gå ned för högt upp på bänkpressen några gånger, sista setet gick perfekt dock. Lätta dips. Hade klarat minst 1 rep till på sista setet i alla övningar, tränar inte till failure. Känns bra.
Underkroppspass idag
Knäböj
130x6
130x6
130x6
130x6
130x6
Benpress
250x10
250x10
Rygg-ups
+25x8
+25x8
+25x8
+25x8
Vadpress 1 ben
+27,5x10
+27,5x10
+27,5x10
+27,5x10
Vikt: 92 kg.
Kommentar: kände mig rätt seg idag fast gick ändå hyffsat bra. Tränar som vanligt inte till failure. På böjarna ser jag till att bara pressa via hälarna, får sjukt mycket bättre kontakt än om jag sprider ut vikten över foten fast får använda mindre vikt.
Några bilder
http://imageshack.us/a/img708/114/20121005184719.jpg
http://imageshack.us/a/img202/5848/20121005185214.jpg
Ahh, blir att smälla i sig 400g godis för att fylla på med kolisar :)
bra pass, speciellt böjen och bra form på benen! :thumbup:
fan va gött med så mkt godis :D
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
bra pass, speciellt böjen och bra form på benen! :thumbup:
fan va gött med så mkt godis :D
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Tackar! :D
De var gött med godis, brukar alltid käka godis/fika på träningsdagar, ibland på vilodagar också. Räknar kolhydrater som kolhydrater, oberoende om det är pasta eller godis. Brukar dock käka pasta eller någon annan sölig kolhydratskälla några timmar innan jag tränar.
Tackar! :D
De var gött med godis, brukar alltid käka godis/fika på träningsdagar, ibland på vilodagar också. Räknar kolhydrater som kolhydrater, oberoende om det är pasta eller godis. Brukar dock käka pasta eller någon annan sölig kolhydratskälla några timmar innan jag tränar.
det är dock inte samma sak.
i godis består kolhydraterna av fruktos, pasta osv är glykos ;)
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
det är dock inte samma sak.
i godis består kolhydraterna av fruktos, pasta osv är glykos ;)
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Ok, har läst om träning och annat rätt mycket för några månader sen. Märker ingen skillnad på varken fettökning eller något om jag äter t.ex 300g kolhydrater från pasta efter träning än om jag äter godis. Får inga bättre resultat så jag äter det jag tycker är gott, förutom före träning då jag äter långsamma för att inte får blodsockerfall
Överkroppspass idag
Incline hantelpress
42,5x6
42,5x6
42,5x7
Incline bänkpress - med fat gripz
85x6
85x6
85x6
Axelpress med hantlar
32x8
32x8
32x8
Axelpress med stång - med fat gripz
70x3
70x4
Dips
+20x6
+20x7
+20x7
Pull-ups
+15x5
+15x5
+15x6
Rodd
70x9
70x10
70x10
Bicepscurl med tvist
15x8
15x8
15x8
Vikt: 92kg
Kommentar: gick verkligen bra idag, troligast därför att jag låg på närmare 1000 kaloriers överskott igår. Tog 2 bilder, har lite pump kvar eftersom att bilderna togs ca 1 timme efter passet. Tränar aldrig underarmar och dom har varit rätt små förut fast efter jag började använda fat gripz har dom växt lite :)
http://imageshack.us/a/img809/61/20121006214309.jpg
http://imageshack.us/a/img593/6615/20121006214829.jpg
Blir 400g godis nu och 100g choklad på kvällen, samma som igår:)
Överkroppspass idag
Incline hantelpress
42,5x6
42,5x6
42,5x6
Bänkpress med fat gripz
90x5
90x5
90x5
Axelpress med hantlar
32x7
32x7
32x7
Axelpress med skivstång med fat gripz
65x5
65x5
Dips
+20x5
+20x5
+20x5
Pull-ups
+15x5
+15x5
+15x4
Skivstångsrodd
70x8
70x8
70x8
Hantelcurl med tvist
14x8
14x9
14x9
Vikt: 92kg
Kommentar: förbättrat formen, har i stort sätt perfekt form just nu. Fick väldigt bra kontakt i allt :)
Formbild på ryggen
http://imageshack.us/a/img801/2490/20121012193043.jpg
Blev ett underkroppspass idag
Knäböj
130x6
130x6
130x6
130x6
130x6
Benpress
260x9
260x10
Rygg-ups
+25x8
+25x8
+25x8
+25x9
Vadpress 1 ben
30x9
30x9
30x9
30x9
Vikt: 92kg.
Kommentar: söp igår så kände mig inte i toppform idag fast det gick hyffsat bra ändå, ska höja vikten i knäböj till nästa gång.
Grymma pass och köttig rygg somfan! :thumbup:
Grymma pass och köttig rygg somfan! :thumbup: Tackar! :D
Överkroppspass idag
Incline hantelpress
42,5x6
42,5x6
42,5x7
Bänkpress med fat gripz
90x5
90x6
90x6
Axelpress med hantlar
32x7
32x7
32x8
Axelpress med skivstång med fat gripz
67,5x4
67,5x4
Dips
+20x5
+20x5
+20x6
Pull-ups
+15x5
+15x5
+15x5
Skivstångsrodd
70x8
70x9
70x9
Bicepscurl med tvist "alternate set" med framåtlutande sidolyft
14x9 - 20x8
14x9 - 20x8
14x9 - 20x8
Vikt:92 kg
Kommentar: allt kändes bra förutom dipsen, har aldrig gillat sneda dipsstället som finns på mitt gym. Känns mycket skönare med rakt dipsställ för mig.
Tråkigt att ha 39 graders feber :S
Blir nog inte att gymma på ett flertal dagar till...
Tråk! krya sw1tt!!
Tackar!:D
Blir möjligtvis träning imorn, har knappt någon feber just nu. Bara lite känningar i halsen.
Blev ett överkroppspass idag
Incline hantelpress
42,5x4
39x8
34,5x12
Bänkpress
95x4
87,5x8
80x10
Axelpress med hantlar
32x4
27,5x8
25x12
Smithpress
70x4
65x7+3+3
Dips
+25x4
+15x8
kvx12
KV:91kg
Kommentar: första träningen på över 1 vecka, gick inte speciellt bra som förväntat. Hade dock perfekt form och alla 4or var hur enkla som helst, 12orna var svåra och klarade inte av det på bänkpressen.
Har börjat med helkroppspass nu som jag ska göra varannan dag.
Marklyft - pronerat grepp (överhandsgrepp)
140x6
140x6
140x7
Frontböj i maskin
120x7
120x7
120x7
Incline hantelpress
39,5x6
39,5x6
39,5x6
Dips
+15x6
+15x6
+15x6
Chins
+12,5x6
+12,5x6
+12,5x5
Skivstångsrodd underhandsgrepp
75x6
75x6
75x6
Upright row
37,5x6
37,5x6
37,5x6
Vikt: 92kg.
Kommentar: Var långt ifrån failure på alla set, speciellt marklyft. Ska bara börja göra marklyft med mixat grepp, provade på att göra sista rep på sista set med mixat och det var enormt mkt lättare. På chinsen ser jag till att få så mkt kontakt som möjligt med biceps, har rätt stora lats så därför fokuserar jag mer på biceps.
Helkroppspass idag - 3e dagen på deffen.
Incline hantelpress
39x8
39x8
39x8
Dips
+15x7
+15x7
+15x7
Chins
+14x6
+14x6
+14x5
Rodd med underhandsgrepp
80x6
80x6
80x6
Upright row med hantlar
19x7
19x7
19x8
Marklyft
140x5
140x5
140x5
Frontböj
90x5
90x5
90x5
Vikt: 92kg
Kommentar: Gick rätt bra idag, enda felet var att det inte fanns något magnesium på gymmet så greppstyrkan gav upp före rygg/ben när jag gjorde marklyft.
Helkroppspass idag
Incline hantelpress
39x8
39x8
39x8
Dips
+15x7
+15x7
+15x7
Chins
+12,5x6
+12,5x6
+12,5x6
Rodd med underhandsgrepp
80x6
80x6
80x6
Upright row skivstång
35x8
35x8
35x8
Marklyft
140x5
140x5
140x6
Frontböj
90x5
90x5
90x5
Vikt: 91kg
Kommentar: Kändes segt idag fast det gick ändå bra. Använde bättre form på chinsen än förra gången, hela vägen ner och sedan upp till nyckelbenet, pausa och ner igen.
Halvkroppspass idag
Incline hantelpress
42x5
42x5
42x5
42x5
Dips
+20x5
+20x5
+20x5
+20x5
Upright row
40x6
40x6
40x6
40x6
Frontböj
90x5
90x5
90x5
90x5
Vikt: 91kg
Kommentar: var trött fast det gick bra ändå. Blir att göra halvkroppspass varannan dag framöver och 4-6 reps på vissa övningar och 6-8 på andra.
Halvkroppspass idag
Chins
+15x5
+15x5
+15x5
+15x5
Stångrodd med underhandsgrepp
82,5x5
82,5x5
82,5x5
82,5x5
Marklyft
140x5
140x5
140x5
140x5
Vikt: 91kg
Kommentar: Kände mig lite förkyld idag fast det gick rätt bra ändå. Använde inget bälte på de 2 första marklyfts seten. Är väldigt lång ifrån failure på marklyften, finns dessutom inget magnesium på gymmet.
Väldigt bra chins på den vikten!
Väldigt bra chins på den vikten!
Tackar!
Halvkroppspass
Incline hantelpress
42x5
42x5
42x5
42x6
Dips
+20x5
+20x5
+20x5
+20x6
Upright rows
40x6
40x6
40x6
40x7
Frontböj
90x5
90x5
90x5
90x6
Vikt: 91kg.
Kommentar: gick väldigt bra att träna idag, berodde säkert pga att jag tog craze innan. Hade 81 cm i midjemått. Midjemåttet har sjunkit fast vikten har legat på 91 ett tag nu. Känns bra, tror att jag behöver gå ned till 87 kg för att få ett midjemått på kring 76-77 som är mitt mål :)
Halvkroppspass
Chins
+15x5
+15x5
+15x5
+15x5
Skivstångsrodd (underhandsgrepp)
82,5x5
82,5x5
82,5x5
82,5x6
Marklyft
140x5
140x5
140x5
140x6
Vikt: 90,5kg
Kommentar: precis börjat med periodisk fasta varje dag. Fastat 12-16 timmar tidigare. Nu blir det minst 16 timmars fasta och bara ett mål med mycket kolhydrater som jag tar efter träningspasset eller som mål nr 2. Äter 3 mål/dag. Förväntar mig att jag tappar lite styrka nu eftersom att det blir ca 600 kcal underskott varje dag.
Halvkroppspass
Incline hantelpress
42,5x5
42,5x5
42,5x5
42,5x5
Dips
+20x5
+20x5
+20x5
+20x6
Upright row
40x6
40x6
40x6
40x7
Frontböj
90x5
90x5
90x5
90x5
Vikt: 89,8kg
Kommentar: Var rätt slut idag fast det gick ungefär som vanligt. Hade idrott igår på vilodagen och då sprang jag rätt mkt så var säkert därför jag var rätt trött idag.
Äntligen sista dagen för deff. Från 93-89 kg kroppsvikt och 85-80 cm i midjemått. Avslutade deffen lite tidigare än jag hade tänkt. Känner att jag tappat nog med kroppsfett för att ligga på under 12%. Vill dessutom inte ha för lite kroppsfett eftersom att det är vinter snart och kroppsfettet håller värmen bättre. Är även sugen på att gaina lite muskler :P
Halvkroppspass idag
Incline hantelpress
39x7
39x7
39x7
39x7
Dips
+15x7
+15x7
+15x7
+15x7
Upright row
36x10
36x10
36x10
36x10
Triceps pushdown
nr9x9
nr9x9
Frontböj
85x7
85x7
85x6
85x6
Vikt: 89kg
Kommentar: kände mig trött idag eftersom att jag sovit rätt dåligt de senaste nätterna. Blir härligt att öka i både muskler och styrka nu när jag ska ligga på kaloribalans/litet överskott.
Firat jul i Finland med släkten så har inte haft tid att träna på ett tag.
Halvkroppspass idag
Pull-ups
+15x7
+15x6
+15x6
Hantelrodd
47,5x7
47,5x7
47,5x7
Marklyft
145x7
145x7
145x7
Vikt: 92kg
Kommentar: Skriver bara upp basövningar. Det gick rätt dåligt idag. Hatar att ha uppehåll. Minskat i styrka och ökat i vikt. Blir hårdare tag framöver. Har iaf bestämt mig för ett schema som jag troligast inte kommer att ändra. Tränar varannan dag och uppdelningen blir dragövningar/marklyft på samma dag, samt pressövningar/frontböj på samma dag. Blir även att antingen träna med fokus på styrka/hypertrofi. 4-6 reps på basövningar på styrkedagar och 7-9 reps på hypertrofidagar med fokus på max kraftutveckling på båda dagarna. 7-9 reps på isolationsövningar på styrkedagar och 10-12 reps på hypertrofidagar med fokus på kontakt på båda dagarna. Blir även ett set mindre på varje övning på hypertrofidagar än styrkedagar.
Dagens pass
Pull-ups
+20x4
+20x4
+20x4
+20x5
Pendlayrodd med hantel
52x4
52x4
52x5
52x5
Marklyft
160x4
160x4
160x4
Vikt: 92kg
Kommentar: Gick rätt bra idag, tänkte göra 160x4x4 fast kände att jag började tappa formen på 3e setet så det får bli under nästa styrkepass.
Firar in första skoldagen efter lovet med ett halvkroppspass
Pull-ups
+15x7
+15x7
+15x7
Pendlayrodd med hantel
47,5x7
47,5x8
47,5x8
Marklyft
150x6
150x7
150x7
Vikt: 90kg
Kommentar: Gick bra idag med tanke på att det blev ca 5 timmars sömn eftersom att man aldrig lär sig att vända tillbaks på dygnet i tid. Mådde illa på morgonen och var skakig första timmen som jag var vaken. Brukar alltid bli så efter att jag sovit för lite. Kändes mycket bättre efter en powernap:)
Har fått in en mycket bra form på marklyften.
*VIKTIGT*
Har ryggen i precis samma position under hela tiden som jag håller stången nedanför knäna. På vägen upp när stången passerat knäna pressar jag fram rumpan. Ser ut precis så här: http://www.youtube.com/watch?v=1nRRlk6264I#t=192s
Varför jag skriver så mycket om utförandet på marklyft är därför att det är så viktigt att göra övningen rätt, som på vilken annan övning som helst fast denna övning är extra viktig att utföra korrekt eftersom att det är väldigt farligt att utföra den fel därför att man kan få allvarliga skador.
Lägger upp 2 bilder tagna 3 timmar efter passet. Är rätt nöjd med latsspread fast inte spec nöjd med "back double biceps".
http://img692.imageshack.us/img692/949/20130108230427.jpg
http://img585.imageshack.us/img585/9341/20130108230715.jpg
Halvkroppspass idag
Pull-ups
+15x6
+15x6
+15x6
+15x6
Skivstångsrodd
80x6
80x6
80x6
80x6
Marklyft
150x6
150x6
150x6
150x6
Vikt: 91kg.
Kommentar: Kände mig rätt trött idag och det gick inte speciellt bra. Rodden var väldigt lätt, marklyftarna ganska lätta fast pull-ups var jobbiga. Fortfarande stel i ryggen sen jag gjorde pressövningar för 2 dagar sedan. Blir att öka vikt/reps/set lite varje gång för progression och hålla sig från att träna till failure.
Helkroppspass idag
Bänkpress
92,5x5
95x5(+2,5)
95x5
Sittande militärpress
67,5x5
67,5x5
67,5x5(+2,5)
Dips
+20x5
+20x5
+20x5(+5)
Chins
+15x5
+15x5
+17,5x5(+2,5)
Skivstångsrodd
85x5
85x5
85x5
Marklyft
152,5x5
157,5x5(+5)
157,5x5
Frontböj
90x5
90x5
90x5(+1set)
Biceps+baksida axlar i cable.
Vikt: 90,5kg
Kommentar: gick bra idag. Minst ett rep kvar i tanken på sista set i varje övning. Gjorde T-rodd förra gången därför ingen ökning i skivstångsrodd. Blir att göra 3 helkroppspass/vecka, 2 pass med fokus på styrka och 1 pass med fler reps. Har anpassat mina träningspass efter dom dagar som jag har en kort dag i skolan eller på helgen. Blir helkroppspass på onsdag/fredag/söndag och några set mage på måndag.
Helkroppspass idag
Bänkpress
95x5(+2,5)
95x5
97,5x5(+2,5)
Sittande militärpress
68,5x5(+1)
68,5x5(+1)
68,5x5(+1)
Dips
+20x5
+22,5x5(+2,5)
+22,5x5(+2,5)
Chins
+15x5
+17,5x5(+2,5)
+17,5x5
Skivstångsrodd (underhandsgrepp)
90x5
90x5
90x5
Marklyft
160x5(+7,5)
160x5(+2,5)
160x5(+2,5)
Frontböj
90x5
90x5
92,5x5(+2,5)
Vikt: 91kg
Kommentar: kände mig jävligt stark idag så jag ökade vikten mer än vanligt i vissa övningar. Var ganska nära failure på vissa övningar så det blir mindre ökningar i fortsättningen.
Helkroppspass idag
Bänkpress
95x5
97,5x5(+2,5)
97,5x5
Sittande militärpress
68,5x5
68,5x5
70x5(+1,5)
Dips
+22,5x5(+2,5)
+22,5x5(+2,5)
+22,5x5(+2,5)
Pull-ups
+15x5
+15x5
+15x5
Skivstångsrodd (underhandsgrepp)
90x5
90x5
92,5x5(+2,5)
Marklyft
160x5
160x5
165x4(+5)
Frontböj
90x5
92,5x5(+2,5)
92,5x5(+2,5)
Vikt: 90kg
Kommentar: kände mig betydligt svagare än förra gången. Legat på minst 200 kcal överskott varje dag och fått i mig ungefär lika mycket salt/vatten varje dag. Fattar inte hur jag kan väga 1kg mindre än förra gången och båda gångerna vägde jag mig efter 16 timmars fastande. Pull-ups gick åt helvete. Chins/pull-ups har aldrig känts speciellt bra hur jag än utfört dom. De första 2 set marklyft var lätta, sista set gick jag upp lite snett på ett rep vilket gjorde det jobbigare på övriga reps och därför lämnar jag ett rep till nästa gång.
Helkroppspass idag
Clean and press
65x5
65x5
67,5x5(+2,5)
Incline bänkpress supersettat med rodd i maskin
80x5
82,5x5(+2,5)
82,5x5
Maxvikt-1nrx5
Maxvikt-1nrx5
Maxvikt-1nrx5
Dips supersettat med close-grip pull-ups
+20x5
+22,5x5(+2,5)
+20x5
+12,5x4
+12,5x5
+12,5x5
Marklyft
155x5
157,5x5(+2,5)
157,5x5(+2,5)
Frontböj
92,5x5
92,5x5
95x5(+2,5)
Körde sedan rodd till bröst/upright row, bicepscurl i cable, vadpress, reverse curls.
Vikt: 93kg
Kommentar: kändes bra idag, förbättrat formen i vissa övningar. Har just nu 83-84 i midjemått vilket är 1-2cm mindre än när jag vägde 93kg senast.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.