Hur ska jag äta?

[Viktorthedon]

Tjenamors! Är nyreggad här på forumet! Hittade hit för att jag brukar ha djupa diskussioner med min träningspartner om diverse ämnen och det brukar sluta med att han säger "Det läste jag på kolozzeum och dom vet vad dom snackar om!". Och det lät ju bra för jag undrar lite hur jag ska lägga upp min kost för optimalt resultat?

Jag är ute efter att bygga muskler utan att lägga på mig en massa fett och det har jag förstått uppnås genom en kaloribalans med mycket protein? Men jag behöver lite hjälp med siffrorna och hur jag ska lägga upp det hela. Hur mycket protein och hur mycket kolhydrater ska jag få i mig? Jag käkar keso, kvarg och tonfisk dagligen men det känns som att jag får ALLT för lite kolhydrater i mig.

Jag är 19 år ung, styrketränar 3 - 4 gånger i veckan (Delar upp hela kroppen i två pass med en vilodag i mellan) vilket funkat bra än så länge och väger ca 82 kg.

Läste att man ska äta 3g protein per kg vilket skulle bli = 246g protein som i sin tur blir 984 kcal. Ska resterande bestå av fett och kolhydrater? fattar ingenting :S

Tack på förhand!

[Albin Eriksson]

Tjenamors! Är nyreggad här på forumet! Hittade hit för att jag brukar ha djupa diskussioner med min träningspartner om diverse ämnen och det brukar sluta med att han säger "Det läste jag på kolozzeum och dom vet vad dom snackar om!". Och det lät ju bra för jag undrar lite hur jag ska lägga upp min kost för optimalt resultat?

Jag är ute efter att bygga muskler utan att lägga på mig en massa fett och det har jag förstått uppnås genom en kaloribalans med mycket protein? Men jag behöver lite hjälp med siffrorna och hur jag ska lägga upp det hela. Hur mycket protein och hur mycket kolhydrater ska jag få i mig? Jag käkar keso, kvarg och tonfisk dagligen men det känns som att jag får ALLT för lite kolhydrater i mig.

Jag är 19 år ung, styrketränar 3 - 4 gånger i veckan (Delar upp hela kroppen i två pass med en vilodag i mellan) vilket funkat bra än så länge och väger ca 82 kg.

Läste att man ska äta 3g protein per kg vilket skulle bli = 246g protein som i sin tur blir 984 kcal. Ska resterande bestå av fett och kolhydrater? fattar ingenting :S

Tack på förhand!

1g fett per kilo kroppsvikt kan vara lagom, resten kolhydrater.

[Viktorthedon]

246 * 4 = 984

82 * 9 = 738

1722 kcal är jag uppe i utan kolhydrater. Då är väl det ända som återstår att få fram hur många kolhydrater jag ska ha i mig för att få en någorlunda balans och önskat kaloriintag. Man ska väl tänka på att jag styrketränar 3-4 dagar i veckan

[vicarious]

Jag tycker du ska satsa på:

2-3g protein/kg kroppsvikt.
0.5-1g fett/kg kroppsvikt.
Resten kolhydrater, så mycket som får plats.

Vad gör du om dagarna, sysselsättning? Du bör nog få i dig minst 2500 kcal om dagen.

[Viktorthedon]

Som jag nämnde tidigare så styrketränar jag ganska hårt 3-4 ggr veckan men i övrigt så glider jag mest runder. I sommar ska jag sortera sill och det kräver minimalt med ork. Låter 2500 kcal om dagen lagom för mig som vill hålla en balans men samtidigt bygga lite muskler då?

[vicarious]

Någonstans mellan 2500 och 3000 skulle jag tro. Testa dig fram.

[begt]

2500 kcal kan vara lite i underkant men du får testa.

Pucktvåa...

[Viktorthedon]

Okej, låter bra! Om jag då siktar på att försöka ligga på 2700 kcal om dagen så borde det bli följande:

Protein, 246 * 4 = 984 kcal

Fett, 82 * 9 = 738 kcal

Kolhydrater, 244.5 * 4 = 978 kcal

Låter detta skapligt för mitt ändamål?

[begt]

Du behöver inte ligga på 1 g fett/kg om du inte vill, 0.5-1 är ok. Skulle ligga närmre 0,5 än 1 och äta mycket kolhydrater istället.

[Akada]

Sen är väl 3g protein lite overkill när man ligger på överskott? Jag skulle nöja mig med 2g/kg och lägga mer på kolhydrater istället.

[Viktorthedon]

Du behöver inte ligga på 1 g fett/kg om du inte vill, 0.5-1 är ok. Skulle ligga närmre 0,5 än 1 och äta mycket kolhydrater istället.

Om jag ändrar till 0,5 g fett/kg och räknar det resterande som ytterligare kolhydrater, vad kommer det göra för skillnad i mina resultat? Allt ni skriver låter verkligen jättebra men man vill gärna veta varför också.