PF/Leangains i deff med styrka och kondition?

[Chrilleee]

Så, med 3-4 misslyckade deff-försök i bagaget så börjat jag tro att det är disciplinen som tryter när det kommer till matdelen. Därför är min tanke nu att testa på någon form av periodisk fasta, troligen nån variant av leangains. Planen är att tappa ungefär 10kg på 10 veckor. Eventuellt så utvärderar jag läget halvvägs och trappar ner på tempot, det får jag se då.

Men jag har ett par frågor:
1. Om jag väljer att träna på fastande mage (dock EAA innan), borde jag käka proteinpulver direkt efter träning som vanligt då? Det tar ju säkert 30-50min att laga mat ändå.

2. Just nu kör jag 3 styrkepass i veckan samt 2-3 konditionspass (Cross-trainer, springer, cykel). Bör jag tänka på något extra dessa dagar jag kör kondition? Klämma i mig EAA innan träningen där också, eller bara äta som det vore en vilodag?

3. Tänkte köra på z_bumbis schema då jag kört det förut och gillar det, dock sänka repsen till ungefär 6st i de flesta övningar, för att sedan ändra tillbaka till det normala efter deffens slut. Finns det någon direkt nackdel med det? Borde jag ta något annat program eller kanske köra det som det är?

[Pretorian]

Jag tror det är bra att inte ändra för mycket. Kör samma träningsprogram före/efter och under deff.

Ät rejäla mängder med mat så du slipper det värsta sötsuget. Plus att det är gott och du får i dig den näring du behöver för att behålla/bygga muskler.

Placera gärna det största målet mat efter träningen. Ta gärna en drink direkt efter gymmet och sen äter du mat när du kommer hem.

[prOtotype]

För att deffen ska vara framgångsrik så vill du behålla så mycket muskelmassa som möjligt. För att göra det bör du försöka klara av att träna lika tungt som tidigare. När du siktar på att gå ned ett kilo i veckan så kommer du behöva ha ett underskott på ca 700kcal. Det är mycket. När du siktar på att ha sex träningstillfällen per vecka (cardio som är tillräckligt intensiv för att ge konditionsträning sliter ungefär lika mycket som gympass) så får jag väldigt svårt att tro att du kommer att klara av att återhämta dig ordentligt.
Om jag vore du skulle jag A) gå långsammare fram och sikta på 0,5kg i veckan istället och B) träna mindre kondition.
Det kanske känns viktigt att gå ner just 10kg, men om du tappar 50/50 muskler/fett och går ner 10 kg så kommer du knappt se bättre ut i kroppen efteråt, medans 20/80 muskler fett kommer göra en stor skillnad även om du bara går ner 5kg totalt.

[Ronn]

Så, med 3-4 misslyckade deff-försök i bagaget så börjat jag tro att det är disciplinen som tryter när det kommer till matdelen. Därför är min tanke nu att testa på någon form av periodisk fasta, troligen nån variant av leangains. Planen är att tappa ungefär 10kg på 10 veckor. Eventuellt så utvärderar jag läget halvvägs och trappar ner på tempot, det får jag se då.

Kan det inte vara därför du failar? 1kg i veckan är rätt agressivt, klart att det kan gå åt helvete med motivationen, prova med -0.5kg i veckan kankse får bättre resultat?

[AtomicPuffin]

Snabb viktnedgång ger mig veterligen sämre viktnedgång. Dvs större del är förlust av fettfri massa. Ju mer fett du har desto lättare att gå ner kvalitativt och snabbt dock.

Fokusera på tungt, minska volymen under deff.

PF är mest ett sätt att hantera hunger, testa men stånga dig inte blodig om det inte fungerar för dig. Experimentera med att lägga fastan på olika tider, men ät efter träning. Att helt skippa mat ett dygn (bara kalorifri vätska) bara för att lära känna sig själv och sin hunger kan vara en bra ide.

Ät robust enkel mat.

Vad har fällt dig tidigare försök?

[Chrilleee]

Jag tror det är bra att inte ändra för mycket. Kör samma träningsprogram före/efter och under deff.

Ät rejäla mängder med mat så du slipper det värsta sötsuget. Plus att det är gott och du får i dig den näring du behöver för att behålla/bygga muskler.

Placera gärna det största målet mat efter träningen. Ta gärna en drink direkt efter gymmet och sen äter du mat när du kommer hem.
Jo, samma program blir det i alla fall. Det är mest antalet reps jag tänkte på om jag skulle förändra.
Det du skriver är lite så jag tänkt att jag ska försöka. Delvis fått en del motivation till att testa på det tack vare din träningslogg och alla bilder på de fina måltiderna ;)

För att deffen ska vara framgångsrik så vill du behålla så mycket muskelmassa som möjligt. För att göra det bör du försöka klara av att träna lika tungt som tidigare. När du siktar på att gå ned ett kilo i veckan så kommer du behöva ha ett underskott på ca 700kcal. Det är mycket. När du siktar på att ha sex träningstillfällen per vecka (cardio som är tillräckligt intensiv för att ge konditionsträning sliter ungefär lika mycket som gympass) så får jag väldigt svårt att tro att du kommer att klara av att återhämta dig ordentligt.
Om jag vore du skulle jag A) gå långsammare fram och sikta på 0,5kg i veckan istället och B) träna mindre kondition.
Det kanske känns viktigt att gå ner just 10kg, men om du tappar 50/50 muskler/fett och går ner 10 kg så kommer du knappt se bättre ut i kroppen efteråt, medans 20/80 muskler fett kommer göra en stor skillnad även om du bara går ner 5kg totalt.
Hmm, 1kg per vecka borde väl vara 1000 KCAL?
Funderar på om jag skulle köra ett upplägg av att skippa konditionen de första 5 kilona, och sedan minska ned till 0,5kg i veckan och då lägga in konditionen.
Tror du konditionsträningen verkligen skulle förstöra så pass mycket om jag kör den tillsammans med tung styrketräning och en viktnedgång på 1kg/vecka? Om jag skulle köra säg, 1 eller 2 konditionspass á 30-60 min per vecka.


Kan det inte vara därför du failar? 1kg i veckan är rätt agressivt, klart att det kan gå åt helvete med motivationen, prova med -0.5kg i veckan kankse får bättre resultat?
Snabb viktnedgång ger mig veterligen sämre viktnedgång. Dvs större del är förlust av fettfri massa. Ju mer fett du har desto lättare att gå ner kvalitativt och snabbt dock.

Fokusera på tungt, minska volymen under deff.

PF är mest ett sätt att hantera hunger, testa men stånga dig inte blodig om det inte fungerar för dig. Experimentera med att lägga fastan på olika tider, men ät efter träning. Att helt skippa mat ett dygn (bara kalorifri vätska) bara för att lära känna sig själv och sin hunger kan vara en bra ide.

Ät robust enkel mat.

Vad har fällt dig tidigare försök?
Anledningen till att jag tidigare misslyckats tror jag till största delen berott av att jag ätit för mycket. Jag är en person som gärna äter mycket och ofta, och blir inte mätt på så lite mat. Äter jag frukost är jag hungrig 1-2h senare. Äter jag inte frukost är jag dock fullt fungerande utan att tänka så mycket på det i flera timmar, varför jag tror periodisk fasta skulle fungera bra för mig.,

Har testat att lägga ribban på 0,5kg/vecka också, men även det har fallerat till slut.

Har faktiskt testat på att fasta tidigare, den såg ut som något i stil med 3 dagar med frukt för att vänja kroppen, 3 dagar med enbart flytande kalorier och drygt 200kcal om dagen och sen avsluta med 3 dagar frukt igen. Klarade av det då, så har väl lite koll på vad jag skulle ge mig in på :)


För att ge er en bild av mig så är jag 185 lång och väger för tillfället 92kg ungefär. Jag uppskattar själv att mängden fett är ungefär 25%, dvs runt 20-25kg extra jag slänger runt på, vilket med 70kcal/kg fett borde ge ett okej underskott på 1400-1750kcal.
Med de siffrorna så borde väl inte 1kg/vecka vara alldeles för mycket?

Det jag främst är fundersam över är just konditionsträningen, då jag mer eller mindre ställt in tanken på att testa på periodisk fasta i stil med leangains. Är det så farligt, med mina mått mätt, att klämma in 1 eller 2 pass konditionsträning på cirkus 60 minuter per vecka om viktnedgången är på 1kg? Och bör jag stoppa i mig EAA/Proteinpulver innan/efter konditionsträning också?

[Ronn]

Jag tror att anledningen till att det inte funkar för dig är för att du har extrema upplägg, det du beskriver med frukt, flytande föda, nu vill du köra på -1kg i veckan när du samtidigt säger att du gillar att äta mycket, helt ologiskt.

Alla svaren i tråden hittills har ju signalerat ungefär hur du bör göra, nu är det upp till dig att ta till dig av det som sägs, vill du lyckas på sikt så ska du inte köra något extremt upplägg, ät vanligt fast lite mindre, sikta inte på för snabb nedgång, vill du känna dig mätt gör mat med mycket volym fast lite kalorier.

Visst kan du konditionsträna om du vill men förvänta dig inga mirakel för det, satsa korten på styrketräningen om det är slutresultatet som du faktiskt bryr dig om.

Proteintillskott är inget mirakelmedel, det ger dig tillgång till protein snabbt smidigt och oftast billigt men du kan ju lika gärna få protein genom maten det är samma sak, utöver det så är väl ända fördelen om du tränar på fastande mage då är det bra med lite protein innan.

[AtomicPuffin]

Jag personligen är inte så vansinnigt optinojjig. Jag vippar en proteindrink (mjölk + vanligt sketet kasein eller vasslepulver) innan jag tränar och sen roddar jag mat efteråt och äter när den blir klar. Ibland är det 2 timmar efter, ibland låda i micron på 5 minuter :)

Det är en del kilon du har att ta av, så utan att veta alls egentligen gissar jag att du borde kunna gå ner rätt fort inledningsvis utan att tappa en massa muskler. Sen är nog inte det centrala om det är 1 eller 0,5 kilo i veckan, utan att du hittar en metod du orkar följa.

Konditionsträning tror jag är kanon, men så är inte mitt mål att bli starkast i världen till varje pris heller. Känn efter vad du orkar med och var noggrann med att äta lagom mycket extra för att kompensera så du inte hamnar på ännu större minus.

För mig hjälper det att äta nyttig mat som inte är för spännande. Typ kycklingfile med kokt potatis och creme fraiche till, kanske lite broccolli. Då tröttnar jag lite lagom fort och äter inte för mycket. Men vad som är lagom tråkigt är individuellt. Kokt potatis är en sån sak jag kan låta mig själv äta hur mycket som helst av, jag får i mig en eller två, sen tar det stopp och jag var nog inte så hungrig ändå :hbang:

[Chrilleee]

Jag tror att anledningen till att det inte funkar för dig är för att du har extrema upplägg, det du beskriver med frukt, flytande föda, nu vill du köra på -1kg i veckan när du samtidigt säger att du gillar att äta mycket, helt ologiskt.

Alla svaren i tråden hittills har ju signalerat ungefär hur du bör göra, nu är det upp till dig att ta till dig av det som sägs, vill du lyckas på sikt så ska du inte köra något extremt upplägg, ät vanligt fast lite mindre, sikta inte på för snabb nedgång, vill du känna dig mätt gör mat med mycket volym fast lite kalorier.

Visst kan du konditionsträna om du vill men förvänta dig inga mirakel för det, satsa korten på styrketräningen om det är slutresultatet som du faktiskt bryr dig om.

Proteintillskott är inget mirakelmedel, det ger dig tillgång till protein snabbt smidigt och oftast billigt men du kan ju lika gärna få protein genom maten det är samma sak, utöver det så är väl ända fördelen om du tränar på fastande mage då är det bra med lite protein innan.

Hmm nja alltså, det där med frukt och flytande föda var mer för att testa på en riktig fasta förut, helt utan en tanke på viktnedgång eller träning. Hörde från åtminstone en person i min omgivning att man skulle må bättre av det, så jag testade helt enkelt och jag tyckte det stämde.

Som jag skrivit har jag testat att äta lite mindre, vilket inte riktigt fungerar för mig. Även fast jag äter mest proteinrikt och myket grönsaker, för att få mycket volym i förhållande till energi. Vad jag läst så ska hungekänslorna bli mindre/lättare att kontrollera med periodisk fasta/leangains, och därför tänkte jag ge mig på att testa det nu och se om det är något för mig.

Konditionsträningen är inte för att hjälpa viktnedgången, utan för att jag vill förbättra min kondition. Min plan är att börja någon kampsport i höst och då hade en riktigt bra kondition helt klart varit att föredra. Men, vill jag ju inte tappa en massa muskler bara för att jag vill få bättre kondition samtidigt som jag vill bli av med allt fläsk.

Min egentliga fråga kvarstår ju, hur pass dålig konditionsträningen skulle vara i det här läget? Och om proteinet är värt att äta på samma sätt vid konditionsträning som vid styrketräning? Eller om det helt kan skippas vid konditionsträning för att det inte ger någon förbättring.

Jag personligen är inte så vansinnigt optinojjig. Jag vippar en proteindrink (mjölk + vanligt sketet kasein eller vasslepulver) innan jag tränar och sen roddar jag mat efteråt och äter när den blir klar. Ibland är det 2 timmar efter, ibland låda i micron på 5 minuter :)

Det är en del kilon du har att ta av, så utan att veta alls egentligen gissar jag att du borde kunna gå ner rätt fort inledningsvis utan att tappa en massa muskler. Sen är nog inte det centrala om det är 1 eller 0,5 kilo i veckan, utan att du hittar en metod du orkar följa.

Konditionsträning tror jag är kanon, men så är inte mitt mål att bli starkast i världen till varje pris heller. Känn efter vad du orkar med och var noggrann med att äta lagom mycket extra för att kompensera så du inte hamnar på ännu större minus.

För mig hjälper det att äta nyttig mat som inte är för spännande. Typ kycklingfile med kokt potatis och creme fraiche till, kanske lite broccolli. Då tröttnar jag lite lagom fort och äter inte för mycket. Men vad som är lagom tråkigt är individuellt. Kokt potatis är en sån sak jag kan låta mig själv äta hur mycket som helst av, jag får i mig en eller två, sen tar det stopp och jag var nog inte så hungrig ändå :hbang:

Nej, det är inte jag heller. Precis som du säger så gäller det att hitta en metod jag orkar följa, och det är lite därför jag tänkt testa det här med periodisk fasta. Det jag är ute efter nu är väl mest hur jag ändå får till det ganska optimalt om jag vill köra både konditionsträning och styrketräning, utan att förstöra kroppen helt. Har sökt runt och inte hittat så mycket om just periodisk fasta/leangains tillsammans med både styrke- och konditionsträning.

[Ronn]

Min egentliga fråga kvarstår ju, hur pass dålig konditionsträningen skulle vara i det här läget? Och om proteinet är värt att äta på samma sätt vid konditionsträning som vid styrketräning? Eller om det helt kan skippas vid konditionsträning för att det inte ger någon förbättring.

Jag tror inte 2 konditionspass i veckan gör någon större skillnad kör på!

Du behöver inte "extra" protein för att du konditionstränar, allmänna rekommendationen när du styrketränar ligger ju runt 2g/kg mer än så behöver du inte för att kompensera konditionsträningen, att ta protein innan du springer tror jag knappast är nödvändigt.

Du optinojjar lite över saker som elitidrottare kanske tänker på. :)

[monteramita]

Hmm, 1kg per vecka borde väl vara 1000 KCAL?



Ja, ett kg kroppsfett är ca: 7000 kcal.
Ska man ner ett kg i veckan så får man alltså lägga sig på 1000 kcal i underskott per dag.

[prOtotype]

Hmm, 1kg per vecka borde väl vara 1000 KCAL?
Funderar på om jag skulle köra ett upplägg av att skippa konditionen de första 5 kilona, och sedan minska ned till 0,5kg i veckan och då lägga in konditionen.
Tror du konditionsträningen verkligen skulle förstöra så pass mycket om jag kör den tillsammans med tung styrketräning och en viktnedgång på 1kg/vecka? Om jag skulle köra säg, 1 eller 2 konditionspass á 30-60 min per vecka.


Sant, rent slarvfel av mig. Skippa att köra konditionsträning överhuvudtaget, ta promenader i lägre tempo istället. Gärna när du redan fastat 12-16 timmar.