Visa fullständig version : Vägen mot fitnesskropp
Har sedan tidigare alltid idrottat med diverse sporter vilket resulterade i att gymmet och tid spenderad där fick lida. Numera har jag beslutat, för att kunna nå min idealvikt samt kropp, att spendera runt fem pass på gymmet per vecka.
Jag har gymmat under 10 månaders tid till och från, men det är först i april 2012 jag började köra ett seriöst upplägg kring det hela. Först då introducerades basövningar och ett nytt perspektiv kring gymmandet upptäcktes. Jag har alltså gymmat seriöst i två månader.
Stats
Vikt: 78kg
Längd: 183 cm
Född: 1995
Personbästa
Bänkpress: Tyvärr aldrig maxat
Knäböj: 100kg
Marklyft: 120kg
Mål
Jag har som ambition att få en respektabel volym på kroppen och känna mig nöjd över mina prestationer.
Att som äldre må väl och ha en stark rygg och hållning.
Förbättrad teknik
De tre stora
Knäböj: kroppsvikt*2x5
Marklyft: kroppsvikt*2.5x5
Bänkpress kroppsvikt*1.5x5
Träningsupplägg
Kör förtillfället en tresplit som jag försöker hålla mig till.
Bröst, triceps, främre axelpartiet
Rygg, biceps, bakre axelpartiet
Ben, bål
Avslutningsord
Jag vill först och främst påpeka att jag är ny här och att resan förhoppningsvis blir rolig och givande.
Jag kommer att uppdatera med bilder när jag känner att det är läge och för att kunna jämföra och dra slutsatser kring min resa.
Kul att ni väljer att kika in på min journal - kom gärna med feedback och tips.
Nu kör vi!
Mitt första pass jag för in på min journal. Roligt!
22/5
Ett snabbt och explosivt benpass där jag tyvärr inte orkade genomföra samtliga övningar jag brukar på grund av att jag blev alltför illamående under passet.
Benpress (liggande squat press)
200x8
200x10
200x12
Knäböj
70x10
70x10
70x10
Kneeling leg curl
65x10 höger
65x10 vänster
65x10 höger
65x10 vänster
Efteråt: 15-20 gram Essential Amino Rush, Melon.
Sammanfattningsvis: Bra tryck på passet. Tyvärr uteblev alla övningar, men trots det ger jag passet helt klart ett godkänt betyg.
23/5
Körde en vilodag, väl behövligt.
Imorgon är det rygg, bakre axelfibrerna och biceps som gäller.:bpump:
24/5
Ett ganska långt pass med väldigt bra tryck periodvis. Rygg kom först ut, sedan biceps för att avsluta med baksida axlar. Rygg och axlar kändes toppen, och det må vara ett av de bättre ryggpass jag upplevt.
Biceps däremot gick segt och där önskar jag mig mer inför nästa pass. Att ha i åtanke är dock att de aktiverades under ryggövningarna vilket gjorde dem sega.
Rygg
Chins
10xKV
9x8lbs
10x8lbs
Lat pulldown
SS
V-bar Lat pulldown
10x3
platta 8
Sittande rodd
SS
En hands rodd
10x3
Platta 9
Barbell 3/4 row
SS
V-bar 3/4 row
10x2
Platta 12
Latsdrag bakom nacke
SS
Latsdrag med rep
platta 7
Biceps
Ez-stången bicepscurls
32.5x9
30x8
30x7
Ez-stången upp och ned
25x9
25x7
25x8
Hammercurl
15x7
12.5x7
12.5x9
Gick segt som fan, som på de andra bicepsövningarna.
Axlar
Cable crossen med bakre axelfibrerna
10x1
10x1
10x1
platta 1
TRX Y Deltoid Fly
10xKV
10xKV
10xKV
Efteråt: En proteinbar, 15 gram Essential Amino Rush Melon och en subwaymacka. Gott!
Sammanfattningsvis: Bra tryck på rygg respektive axlar. Ett av mina sämre bicepspass, tyvärr.
25/5
Beställt hem glutamine, creatine, bcaa, PWO och 3750 gram Whey protein.
Detta inför sommarbulken som väntas, skall bli sjukt spännande att se vad som komma skall!
25/5
Idag körde jag bröst och triceps. Vilade maximalt 2 minuter mellan varje set, vilket gjorde det väldigt intensivt. Bra tryck genom hela passet.
Dips
10xKV
10xKV
Incline hantelpress
22.5x10
22.5x10
22.5x9
Hantelpress
22.5x9
SS
Hantelflyes
10x15
Incline EZ-stången press
40x10
40x9
40x7
Pulley flat side fly
1x10
SS
Enhands pulley flat side fly
1x20
3set
Incline pulley fly
5x10
SS
Decline pulley fly
2x10
3 set
Dips
7xKV
6xKV
Triceps
Skullcrushers
27.5x10 PB (dock aldrig maxat, utan höjde inför detta passet)
27.5x8
27.5x10
Triceps dips
12xKV
11xKV
11xKV
Rope extansions
5x10
SS
Reverse rope extansions
7x10
3 set
Efteråt: 15 gram Essential Amino Rush Melon
Sammanfattningsvis. Oerhört bra tryck i bröstet, om än lite segt. Skönt bröstpass. Triceps gick också bra, helt klart. :)
26/5 + 27/5
Körde ett hårt axelpass igår.
SS på 3-4 övningar och militärpress på 30x3 som uppvärmning.
Idag blir det ingen träning på grund av studier och eventuellt lite löpning.
28/5
Blev ett benpass idag. Bra tryck och knäböjen börjar kännas allt bättre. Kul!
Ben
Knäböj
20x8
60x10
90x5
90x5
90x5
80x10
80x8
80x10
Seated leg curl
59x10
61.3x10
61.3x10
Seated leg extensions
77.1x10
77.1x10
77.1x10
Kneeling leg curl
60x10
3 set på vänster och höger
Efteråt: 20 gram Essential Amino Rush, 5 gram bcaa, 5 gram Creatine, 5 gram Glutamine
Sammanfattningsvis: Skönt benpass och som jag tidigare nämnde börjar knäböjen att kännas bra, vilket innebär att tekniken förbättras i god takt. Tyngre vikter på ingång, förhoppningsvis, inom en snar framtid. :)
Har förövrigt en ny målsättning med gymmandet, inom några år. Vill ställa upp och delta i Fitness five. Vore otroligt kul!
29/5
Långt och väldigt skönt pass. Slut i latsen.
Rygg
Chins
10xKV
10xKV
8xKV
Lat pulldown
SS
V-bar Lat pulldown
10x3
platta 8
Sittande rodd
SS
En hands rodd
10x3
Platta 4
Platta 9
Barbell 3/4 row
SS
V-bar 3/4 row
10x2
Platta 12
Latsdrag bakom nacke
SS
Latsdrag med rep
platta 8
3set
Rodd med ez-stången
40x12
40x12
40x12
Sågen (första gången)
22.5x10 h
22.5x10 v
22.5x10 h
22.5x10 v
Biceps
Ez-stången bicepscurls
32.5x9
30x8
30x7
Bicepscurls (namn?)
12.5x12
12.5x16
12.5x16
Ez-stången upp och ned
25x10
25x10
25x10
Hammercurl med rep
9x8
8x7
8x7
8x8
Axlar
Cable crossen med bakre axelfibrerna
10x1
10x1
10x1
platta 1.5
SS
TRX Y Deltoid Fly
10xKV
10xKV
10xKV
10xKV
2 set Deltoid, 2 set CC sedan vila. Repeat.
Efteråt: 20 gram Essential Amino Rush, 5 gram bcaa, 5 gram Creatine, 5 gram Glutamine
Sammanfattningsvis: Långt utdraget pass men med bra tryck i lats samt biceps. Axelövningarna är sköna att få gjorda och de är också sköna att göra i övrigt. Bra pass, om än lite långt!
30/5
Bröstpass idag. Skönt pump.
Incline hantelpress
22.5x10
22.5x10
22.5x6
SS
Incline EZ-stången press
30x10
30x10
30x6
Hantelpress
22.5x10
25x6
22.5x7
SS
Hantelflyes
10x15
10x15
10x10
Dips
10xKV
6xKV
Flyes maskin
32.5x10
32.5x10
32.5x10
Nedre CC
1x10
2x10
1x10
Övre CC
4.5x10
3.5x10
3.5x10
Lutande hantelpress
17.5x10
17.5x8
17.5x8
SS Enhands hantelpress lutande
12.5x20
12.5x16
12.5x16
Nedre CC
1x25
SS
Mellersta CC
2x25
SS
Översta CC
3x25
Armhävningar till fail
Efteråt: 20 gram Essential Amino Rush, 5 gram bcaa, 5 gram Creatine, 5 gram Glutamine
Jag fick även hem mitt protein idag. Syntha 6. Må vara det godaste proteinet jag smackat och man känner sig sugen på mer efteråt. Ett toppenköp!
Sammanfattningsvis: Kände otroligt skönt pump i brösten. Bra pass och lagom långt!
2/6
Benpass
Knäböj
90x8
90x5
90x5
Benpress
200x10
200x10
Leg extensions
77.1x10
77.1x8
70.3x10
Seated leg curl
68x10
68x8
65.8x8
Standing calf Raise
220x10
260x10
280x10
Kneeling leg curl
65x10 h
65x10 v
65x10 h
65x10 v
Efteråt: 20 gram Essential Amino Rush, 5 gram bcaa, 5 gram Creatine, 5 gram Glutamine
44 gram Syntha 6 Cookies and Cream
Sammanfattningsvis: Skönt benpass. Seg som bara den efteråt.
2/6
Benpass
Knäböj
90x8
90x5
90x5
Benpress
200x10
200x10
Leg extensions
77.1x10
77.1x8
70.3x10
Seated leg curl
68x10
68x8
65.8x8
Standing calf Raise
220x10
260x10
280x10
Kneeling leg curl
65x10 h
65x10 v
65x10 h
65x10 v
Efteråt: 20 gram Essential Amino Rush, 5 gram bcaa, 5 gram Creatine, 5 gram Glutamine
44 gram Syntha 6 Cookies and Cream
Sammanfattningsvis: Skönt benpass. Seg som bara den efteråt.
Glömde tillägga marklyft 100x10 2set
3/6
Vilodag.
Imorgon kör vi rygg och biceps!
4/6
Rygg, biceps och bakre axelfibrer.
Uppvärmning med chins
Chins
5xKVx6
Lat Pulldown
8x10x3
SS
V-bar lat Pulldown
8x8x3
Rodd
9x10x2
SS
En hands rodd
4x8x4
Ez-stången rodd
37.5x10x2
57.5x4
47.5x10
Lat pulldown rope
7x10x3
SS
Latsdrag bakom nacke
8x10x3
Rodd CC V-bar
13x10
15x10
15x8
Biceps
Ez-curl
30x10
30x7
30x10
SS
Upp och ned EZ
20xmax x3
Hammercurl CC rope
7x10x3
SS
Hammercurl
12.5x4
12.5x4
12.5x3
Axlar
Cable crossen bakre axelfibrerna
10x1
10x1
10x1
platta 1
TRX Y Deltoid Fly
10xKV
10xKV
10xKV
Efteråt: 20 gram Essential Amino Rush, 5 gram bcaa, 5 gram Creatine, 5 gram Glutamine
44 gram Syntha 6 Cookies and Cream
Sammanfattningsvis: Trött inför passet. Kändes dock helt OK under och fick trots detta skön pump i framförallt biceps. Ryggen känns bättre och bättre inför varje pass. Skönt! :)
5/6
Bröst och tricepspass. Trött inför passet då det gjordes direkt efter en 40 minuters inlines-tur med skolidrotten klockan 8 på morgonen.
Bröst
Dips
10xKV
10xKV
Hantelpress Incline
22.5x10
22.5x8
SS
EZ-press incline
30x10
30x8
Hantelpress
22.5x8x2
SS
Flyes
10x10x2
Lutande Hantelpress
22.5x7
22.5x9
SS
Lutande Enhandspress
12.5x20x2
CC N
1x25
SS
CC M
2x12
SS
CC Ö
3x10
Flyes maskin
50x10
45x8
40x8
Triceps Enhands CC (namn?)
3x10x4
Rope extansions
6x10
5x10x3
Reverse rope extansions
7x10x2
Triceps Dips
KVx10x4
Dips
Max x2
Efteråt: 20 gram Essential Amino Rush, 5 gram bcaa, 5 gram Creatine, 5 gram Glutamine
44 gram Syntha 6 Cookies and Cream
Sammanfattningsvis: Skönt pass och bröstpassen förbättras successivt. Fram för allt tekniken i hantelpressarna. :)
7/7
Vilodag p ga studier och lång skoldag. :(
8/6
Axel, traps och vader.
Axelpress
22.5x10
22.5x8x2
Militärpress bakom respektive framför nacke
16x max x3
Hantellyft åt sidan
4x10x3
SS
Hantellyft framåt
4x10x3
SS
Skivlyft framåt
10x10x3
SS
Militärpress
20x max x 3
TRX Deltoid Fly
10x3
Bakre axelfibrer (namn?)
1x10x3
SS
Bakre axelfibrer (namn?)
Shrugs
18x2
SS
20x2
SS
24x2
SS
32x2
Sedan samma väg tillbaka. (Två gånger)
Shrugs Smith
40x10
70x10
90x15
100x10
Stående vadpress
100x10
200x10
300x10
300x10
240x10
SS
200x10
200x10
120x10
SS
100x10
20x50
Efteråt: 20 gram Essential Amino Rush, 5 gram bcaa, 5 gram Creatine, 5 gram Glutamine
44 gram Syntha 6 Cookies and Cream
Sammanfattningsvis: Skönt axel samt vadpass. Traps känns skönt att få in då och då. I övrigt relativt nöjd efter passet. Bör kunna se en ökning på axelpressarna inom någon månad till 25kiloshantlarna. Vore kul! :)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.