Visa fullständig version : Hur skulle ni lägga upp ett rygg/biceps pass?
Hur skulle ni lägga upp ett rygg/biceps pass om ni tränade musklerna 2 ggr i veckan med ca 12 reps per set?
Antal övniingar?
Set?
Robbmeister
2012-05-18, 15:35
Latsdrag 5 set
Stångrodd 5 set
T-bar rodd 3 set
Hantelcurl 5 set
+ fler övningar om man känner för det.
Dvs lägga mest energi på ryggen och avsluta med biceps. 3-4 övningar för ryggen sen kanske 1-3 övningar för biceps tycker jag känns lagomt.
simper02
2012-05-18, 15:40
ja så här lägger jag upp det, men obs det finns inget som säger att detta skulle passa dina mål
marklyft 10 set
chins 10 set
bicepscurl 10 set
rygghäng 10 set
hammercurl superset "idioten" (övningen har många namn) men man börjar på tunga vikter och arbetar sig ner till ca 5kg hantlar som då känns larvigt tunga
Dribinho
2012-05-18, 15:47
Exklusive uppvärmning: Marklyft 2x, Skivstångsrodd 3-4x, Chins/Pullups 4x, Facepulls 3x.. Avsluta med ett par set stångcurl och hammercurls samt någon baksida axelövning (vilket med fördel tränas med ryggen).å
latsdrag eller chins, rodd i cc drar till magen, hantelrodd och baksida axlar i cc...
duger de för rygg?
Tycker alla verkar köra såjävla mkt övningar på armar.
Duger de inte med 5 set stångcurl å 3-4 set hammercurl?
vicarious
2012-05-18, 15:51
Duger de inte med 5 set stångcurl å 3-4 set hammercurl?
Jorå.
Jorå.
men man bygger inga giganter av de?;)
vicarious
2012-05-18, 16:00
men man bygger inga giganter av de?;)
Det går inte att svara på med endast den informationen, det är mycket mer än val av övningar som spelar in.
Uppvärmning/aktivering. Lätta och explosiva roddar, latsdrag, good mornings etc.
3-4 set uppvärmning, sedan två TUNGA set marklyft/kronlyft. Första arbetssetet är maxstyrka ca tre reps. Andra setet plockar man bort ca 10% av vikten och försöker få ut så många godkända reps som möjligt, oftast brukar det bara bli 1-2..
Chins/latsdrag 3x6-8
Stångrodd 3x6-8
Några varianter av latsdrag/maskinrodd av latsdrag i ett litet högre repsintervall.
2-3 set bicepsövningar i några set beroende på hur trött man är. Brukar byta plats på marklyften och chinsen då och då.
Tycker alla verkar köra såjävla mkt övningar på armar.
Duger de inte med 5 set stångcurl å 3-4 set hammercurl?
Beror lite på hur ofta du kör rygg/biceps. kör du endast en gång i veckan kan det nog vara lagom. Personligen gillar jag att köra ungefär lika många set som du skrev, men uppdelat på fler övningar t ex 3 set stångcurls, 2 set hammercurls och 2 set scott curls. Mycket för att det är så skönt att avsluta med en riktigt strikt isolationsövning :)
Duger de inte med 5 set stångcurl å 3-4 set hammercurl?
9 set för en så liten muskel? Skulle säga att det är för mycket.
Det är ett typiskt nybörjarmisstag, du tror att det behövs 10000 sets och 20 övningar per muskel för att bygga muskler.
KalleTeodor
2012-05-18, 16:55
5 set chins
3 set rodd
3 set hyper exstensions
2 set latsdrag
3-4 set baksida axlar
4 set biceps
3-4 set mark.
3 set chins.
3 set valfri rodd, jag gillar stångrodd eller hantelrodd bäst.
(valfr övning för baksida axlar, vilka jag också tycker med fördel kan tränas med ryggen, 3 set. Facebulls eller omvända flyes exempelvis)
3 set skivstångscurls eller hantelcurls för biccarna.
kalajset
2012-05-18, 17:25
Vad som passar en viss individ och inte beror som vanligt på så otroligt många faktorer runtikring, men om jag tränade varje muskelgrupp primärt 2ggr/vecka, ca 12 reps varje gång, (och då får man anta huvudmålet är ökning av muskelmassa), hade jag antagligen gjort följande:
För det första kört olika övningar varje pass. Särskilt om just ca 12 reps av någon anledning är skrivet i sten. (Tycker det låter mycket bättre att antingen köra ett större intervall varje pass, t ex 6-20, eller hålla ena dagen högre just ca 12-30 reps och andra lägre, kring 4-8). Detta kommer göra det mycket lättare att undvika stagnation enligt egen åsikt. Sedan hade jag definitivt inte kört mer än 2-4 övningar för rygg varje pass, och antagligen inte heller mer än 1-2 för biceps per pass, förutsatt att seten hålls till 3-4 per övning. Gällande övningsvalet hade jag börjat varje pass med en övning involverande så många muskelgrupper som möjligt, gärna med fria vikter, och avslutat med isolerande övningar där fokus ligger på symmetriska svagheter.
Just för rygg blir det heller inte direkt praktiskt fel att tänka i gamla byggarklyschan "tjocklek" och "vidd". Även om det inte riktigt stämmer rent anatomiskt alla gånger så är det bara bra att, om man nu ska hålla sig till t ex två övningar per pass, välja dels någon form av roddövning, t ex stångrodd eller kabelrodd, och dels en övning som så att säga traditionellt sett har ansetts "ta på vidden", t ex chins eller latsdrag. Då täcker man in så stora delar av ryggen som möjligt på så få övningar som möjligt. (Återigen -förenklat/generellt sett såklart).
Detta innebär inte att alla bör köra såhär. Men hade målet varit maximal muskeltillväxt för egen del hade jag kört såhär.
Pullups
Chins
Latsdrag
Mark
Kabelrodd
Stångcurls
Hantelcurls
Så ser mitt pass ut :)
krubkungen
2012-05-18, 18:12
9 set för en så liten muskel? Skulle säga att det är för mycket.
Det är ett typiskt nybörjarmisstag, du tror att det behövs 10000 sets och 20 övningar per muskel för att bygga muskler.
Kan man fan tro fortfarande, och då har man tränat 1år (halvnoob) :em:
Rygg
3-5 set marklyft
3 set chins
2 set latsdrag
2 set latsdrag V stång
2 set rodd
Bakre axlar:
3 set rodd med stång brett grepp(vet inte vad den heter)
3 set bakre axlar i maskin
Biceps
3 set rak stångcurl
3 set hantelcurls
2 set hammercurls
2 set "21an"
Mitt pass funkar fint! :)
Såhär kan mitt pass se ut
Mark 5 set
Rodd 4 set
Latsdrag 6 set
Kabelrodd 4 set
Pullups 5 set
Bicepscurl 5 set
Hantelcurl 5 set
Scottcurl 5 set
21:an 3-5 set
Avslutas med 5 droppset i valfri biceps maskin eller med kabelcurl
Ev 3 dropsett till i kablarna med en arm
Marklyft
lågrodd (tar med uppe på triceps och mindre på latsen)
chins/pullups
valfri variant av bicepscurls efter personlig preferens.
möjligtvis hammer curls.
Setmässigt är det lite personlig preferens och vad man fokuserar på mest vid tillfället. Vill man köra mycket och tung markning så kan man göra det, vill man satsa på chins kan man göra det. Men man kan ju utgå från 5 set per övning, kanske 3-4 på curlsen.
Skulle nog bli ngt i stuk med:
Mark / Rygg extensions
Chins
Stångrodd
Ngn maskinrodd
Stångcurl
Någon isolations övning
Brukar inte överstiga 6 övningar / tillfälle iaf :)
Fishtank
2012-05-18, 19:37
Marklyft
lågrodd (tar med uppe på triceps och mindre på latsen)
chins/pullups
valfri variant av bicepscurls efter personlig preferens.
möjligtvis hammer curls.
Setmässigt är det lite personlig preferens och vad man fokuserar på mest vid tillfället. Vill man köra mycket och tung markning så kan man göra det, vill man satsa på chins kan man göra det. Men man kan ju utgå från 5 set per övning, kanske 3-4 på curlsen.
Hur tar en dragövning på triceps?
Annars har z_bumbi ett ganska bra ryggpass som sticky här.
Sent from my GT-I9100 using Tapatalk 2
Hur tar en dragövning på triceps?
Hahaha, menade trapz. Själva rörelsen på den lågroddmaskinen är för övrigt i princip en shrug fast man drar som en rodd.
Hahaha, menade trapz. Själva rörelsen på den lågroddmaskinen är för övrigt i princip en shrug fast man drar som en rodd.
Oavsett vad han menade så kan faktiskt triceps långa huvud användas i en del dragövningar eftersom den fäster sig ända uppe vid axeln.
the dutch lumberjack
2012-05-18, 21:59
Dag 1
Pullups + extravikt 10 reps
Pullups + maxvikt 1-2 reps
Pullups kroppsvikt maxreps
Marklyft 6 reps
Marklyft 6 reps
Marklyft 2 reps
Dag 2
Bicepscurl 10 reps
StångBänkrodd 10 reps
StångBänkrodd maxvikt 2-3 reps
Hantelrodd 12reps
Hammercurl 10 reps
Så såg min ryggträning ut förra veckan, pressdagarna är likvärdigt uppdelat under 2 dagar. Totalt 2 dagar drag och 2 dagar press. Tränar inte ben specifikt. Spenderar cirka 40 min inkl uppvärmning per pass.
2-3 set marklyft
3-4 set chins
3-4 set stångrodd
4-5 set av valfri bicepsövning.
:)
någon annan än jag som funderar på att inte köra biceps tillsammans med rygg?
jag är ju helt slut i biceps när jag ska köra biceps övningarna, helt otroligt.
the dutch lumberjack
2012-05-18, 22:06
någon annan än jag som funderar på att inte köra biceps tillsammans med rygg?
jag är ju helt slut i biceps när jag ska köra biceps övningarna, helt otroligt.
Kolla två poster längre upp på det jag skrev! Dela upp ryggdagen på två dagar istället så kan du inleda ryggpass 2 med biceps. Är ett förslag iaf! har kört det i två veckor med rejäla ökningar för att man är piggare i musklerna på den andra "halvan" av det från början sammansatta passet.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.