försöker hitta ett perfekt schema men vet inte vad jag ska käka:S

[ariak]

tjenare, någon som vet vad man kan käka en dag då man tränar och en vilodag? (har en vilodag i veckan) har räknat ut att jag ska ha 2757kcal under en träningsdag och 2206kcal under en vilo dag.. försöker bygga muskler utan att lägga på mig massor av onödigt fett så skulle vara skitglad ifall ni kunde berätta för mig hur mkt protein,fett och kolhydrater jag bör käka. har precis blivit klar med en deff och vill bygga på lite men är rädd för att gå upp i vikt (fett) hjälp mig tack :D

[levels]

jag kör typ alltid samma historia och korrigerar lite beroende på deff eller bulk

frulle gröt, äggröra med äggvitor eller / + casin

mellis kvarg, keso eller ägg

lunch kyckling, lax, kassler eller tonfisk med brocolli / sallad och råris, bulgur eller potatis

mellis kvarg, keso eller ägg

proteinbar 1 och en halv timma innan träning
banan halvtimma innan

efter träning bara protein oavsett deff eller bulk
oftast tonfisk, äggvitor och keso

kvällsnack casein eller keso


Försöker ha protein i kroppen hela tiden. Bara så jag gör iallafall :)

[Sniggel]

Om din kaloriangivelse är vettig (det kan vi inte veta, jag litar på att du listat ut det själv) så är 2g protein per kg kroppsvikt (båda dagarna) en vettig rekommendation. Vill du kan du ligga högre.
Utöver proteinet spelar det mindre roll hur mycket kolhydrater och fett du äter. Välj en kombination som du tycker smakar bra och som du tycker du presterar bra på. Kanske mer kolhydrat på träningsdagen än på vilodagen.
Svårare än så behöver man inte göra det.

[begt]

levels: varför äter du inte kolhydrater efter träningen? Det borde du verkligen göra.

[ariak]

träningsdag:
frukost 80g fiber havregryn, 125gkvarg, 1.5dl lättmjölk, 70g mörktbröd

lunch: 146g lax, 150g mixad sallad, 2dl ris (kokt), 125g kvarg

innan styrke/jogging pass: PWO (red devil) och BCAA (amino rush)

efter styrke/jogging pass: 30g whey complete, 125g kvarg, 100g mörkt bröd, BCAA

Middag: 220g wokgrönsaker (kokta), 150g kyckling klubba (brukar skrapa bort köttet från benen), 125g kvarg, 60g fefferoni, 20g broccoli

kvälls mellis: ett äpple, en clementine, 3dl mellanmjölk och 40g pro 85

[ariak]

vill även kunna käka ute 1 gång i veckan( typ subway eller nån china resturang) på min vilodag utan att lägga på mig fett

[312]

vill även kunna käka ute 1 gång i veckan( typ subway eller nån china resturang) på min vilodag utan att lägga på mig fett

Kalorier in/ut..

Och om du vill bygga muskler ordentligt så får du räkna med att lägga på dig fett.

[Pretorian]

Det ser ut som lite mat tycker jag. Jag skulle slänga kvargen och öka kött eller fisk till middagen.