Hjälp med viktminskning

[mekre]

Hej, jag har börjat att försöka minska min vikt, och tänkte få lite tips.

18 år
92 kg
180 cm

Nuvarande träningsmängd:

Bordtennis 2 ggr/vecka
Styrka 2-3 ggr/vecka
Jogging 2 ggr/vecka, 2 km (har precis kommit igång, därav den korta sträckan.)

Som syns så har jag en övervikt som jag vill bli av med. Jag har ingen målvikt egentligen, det viktiga är hur jag ser ut, men jag antar att jag behöver gå ner till runt 80kg för ett bra resultat. Jag är inte så mycket för löpning som träning, eftersom det blir långtråkigt och jag får ofta håll om jag springer länge. Däremot cykling gillar jag bättre, och jag har kommit på att jag kan ta cykeln till och från skolan 2-3 ggr/veckan. Till skolan är det ca 2 mil, jag har testat denna sträcka flera gånger och jag klarar det utan större problem. (Det finns naturligtvis möjlighet att duscha i skolan :D) Jag behöver nog inte gå upp så mycket tidigare än om jag tar bussen, det är ändå en halvtimme dötid från det att tåget kommer tills skolan börjar.

Det jag inte har så bra koll på är kosten. Jag försöker att inte käka skräpmat, godis, chips mm, men vad är bra mat efter träning om jag vill ligga på underskott? Som frukost äter jag havregryn, banan, mjölk vilket jag tycker är helt ok, godare än gröt. Frågan är vad jag ska slänga i mig när jag kommer fram till skolan, eller efter bordtennisen osv?

Jag är tacksam för andra tips och kommentarer.

[begt]

Läs deffguiden. Gör det bara- väl investerad tid.

Försök få i dig mycket protein (2g protein/kg kv) och styrketräna. På så vis bevarar du mycket muskelmassa.

Animaliskt protein är fullvärdigt så försök äta mycket ägg, kyckling, fisk, kött, ost, kvarg osv.

[LarsLasr]

Bra att du börjat träna och vill gå ner i vikt, om du anstränger dig och kämpar på under sommarlovet kan du få bra resultat!

Börja med att läsa denna om du inte läst den Deffguide (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881)

Hur tränar du styrka som? På gym? Kroppsvikt? Vilka övningar?
Det viktigaste för att gå ner i vikt är att hamna på underskott, för att räkna ut hur många kalorier du bör äta finns det lite länkar i denna tråd http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=183645

Se till att få i dig ca 2g protein/kg kroppsvikt -> ~180g protein för dig så att du kan bygga muskler. Några bra källor är kött/kyckling/fisk, ägg, mjölk, havregryn, keso etc. Om det blir för svårt så kan du överväga att skaffa proteintillskott i någon form, men inte som huvudkälla utan bara för att fixa den sista pusselbiten, jag tycker det är godare med riktig mat. Utöver det ät mycket frukt och grönt, borde finnas mycket i skolan.

Ta med dig en matlåda från dagen innan/frukt/mackor/mjölk till efter träning.

När det kommer till konditionsträning så är det bra om det är jobbigt då det ger många hälsovinster att ha bra kondition, men det är inte ett måste för att gå ner i vikt. Välj den formen du gillar. Jag skulle tagit en sträcka på ca 5km och sedan mätt hur lång tid det tar att jogga runt den, blir det jobbigt så gå en stund, eller gå hela vägen i raskt tempo. Sedan försöka korta ner tiden med litegrann varje gång, även om det bara är en sekund är det en förbättring. Föredrar du att cykla så välj en lite längre sträcka 15-30km, mät tiden och försök förbättra. Det viktigaste är att du håller igång kroppen, inte att du måste jogga.

Finns det något bra berg/skidbacke/lång trappa är det bra träning att gå upp och ner i en halvtimme - timme och kanske inte lika ansträngande som att jogga men ändå bra träning för att bränna fett. Underlättar om man har ljudbok eller musik att lyssna på.

[Pretorian]

Ät mycket mat och håll dig borta från det du tror är onyttigt. Blir du osäker så frågar du här.

[Dashivas]

Normalt brukar man gå ner om man bara tar bort allt onyttigt.
Speciellt läsk som är mitt eget stora problem så köp läsk utan socker och sån skräp om du måste ha det.

Sen minskar du portionerna lite sen är jag övertygad du kommer gå ner.
Visst man kan gå mycket längre om man räknar sina kalorier och tar bort det mesta fett och kolhydraterna.

[mekre]

Bra att du börjat träna och vill gå ner i vikt, om du anstränger dig och kämpar på under sommarlovet kan du få bra resultat!

Börja med att läsa denna om du inte läst den Deffguide (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881)

Hur tränar du styrka som? På gym? Kroppsvikt? Vilka övningar?
Det viktigaste för att gå ner i vikt är att hamna på underskott, för att räkna ut hur många kalorier du bör äta finns det lite länkar i denna tråd http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=183645

Se till att få i dig ca 2g protein/kg kroppsvikt -> ~180g protein för dig så att du kan bygga muskler. Några bra källor är kött/kyckling/fisk, ägg, mjölk, havregryn, keso etc. Om det blir för svårt så kan du överväga att skaffa proteintillskott i någon form, men inte som huvudkälla utan bara för att fixa den sista pusselbiten, jag tycker det är godare med riktig mat. Utöver det ät mycket frukt och grönt, borde finnas mycket i skolan.

Ta med dig en matlåda från dagen innan/frukt/mackor/mjölk till efter träning.

När det kommer till konditionsträning så är det bra om det är jobbigt då det ger många hälsovinster att ha bra kondition, men det är inte ett måste för att gå ner i vikt. Välj den formen du gillar. Jag skulle tagit en sträcka på ca 5km och sedan mätt hur lång tid det tar att jogga runt den, blir det jobbigt så gå en stund, eller gå hela vägen i raskt tempo. Sedan försöka korta ner tiden med litegrann varje gång, även om det bara är en sekund är det en förbättring. Föredrar du att cykla så välj en lite längre sträcka 15-30km, mät tiden och försök förbättra. Det viktigaste är att du håller igång kroppen, inte att du måste jogga.

Finns det något bra berg/skidbacke/lång trappa är det bra träning att gå upp och ner i en halvtimme - timme och kanske inte lika ansträngande som att jogga men ändå bra träning för att bränna fett. Underlättar om man har ljudbok eller musik att lyssna på.

Hej och tack för svaret!
Jag tränar styrka på gym, har precis satt igång med stronglift 5x5 programmet som jag läst om här på forumet.

Jag har läst att man under "deff" inte kan bygga upp muskler, utan bara bibehålla muskelmassa eftersom man ligger på underskott. Är det fortfarande lika viktigt att få i sig 2g/kg protein per dag?

[begt]

Det är viktigast att ligga högt på protein under deff så att du minimerar muskelförlusten. Vid balans eller överskott är det inte alls lika kritiskt.

[azrael109]

Hej och tack för svaret!
Jag tränar styrka på gym, har precis satt igång med stronglift 5x5 programmet som jag läst om här på forumet.

Jag har läst att man under "deff" inte kan bygga upp muskler, utan bara bibehålla muskelmassa eftersom man ligger på underskott. Är det fortfarande lika viktigt att få i sig 2g/kg protein per dag?

Viktigare under deff

[mekre]

Det är viktigast att ligga högt på protein under deff så att du minimerar muskelförlusten. Vid balans eller överskott är det inte alls lika kritiskt.

Viktigare under deff

Ok, tack för svaren :)

[LarsLasr]

Om du aldrig gymmat särskilt mycket förut, har lite muskler just nu och är nybörjare brukar det gå alldeles utmärkt att bygga muskler på deff. Bara du tränar tungt och jobbigt, stronglifts är ett ypperligt program.

Se bara till att få till tekniken i dom olika övningarna i början när det är lätta vikter, se det inte som en möjlighet att maska i gymmet utan ansträng dig för att få till rätt djup. Det krävs en bra grund för att kunna få resultat.

Höftleden under knäleden, rak rygg och knäna får inte vika inåt när du är på väg upp.
Experimentera lite med hur brett du ska stå för att hitta det som känns bra, står du för smalt får inte kroppen plats mellan benen när du går ner.

Som i denna bild
http://www.calisthenicexercise.com/pictures/squats-man.jpg

2g/kg protein är inget måste, du kan bygga muskler med 1g/kg. Men dom flesta märker av snabbare resultat med mer protein då det är protein som används för att bygga upp muskler.

Då du deffar kanske det blir svårare att öka 2,5 kg per gång som dom nämner i programmet, första månaderna borde det dock inte vara några problem. Vill du fortsätta öka och tycker att du gått ner tillräckligt mycket i fettvikt när du märker att det tar stopp är det dags att äta mer kalorier.