Balans eller clean bulk?

[matmah091]

Hej! Jag heter Mattias och är 23år. Är 194cm och väger 84kg atm efter en deff på 10kg sen början av året. Tränar 4-5 hårda styrkepass i veckan på ungefär 1,5h per pass. När jag inte tränar rör jag inte på mig så mycket alls. Efter deffen nu ligger jag på 10% kroppsfett. Nöjd med formen och tänkte hålla den såhär någorlunda men vill börja bygga muskler nu. Har tränat 3 år rätt hårt men dock inte skött kosten så bra som var det största misstaget. Har nog alltid käkat lite för lite och mycket godis på helger och så.

Hur stor skillnad anser ni att balans mot 100-400kcal överskott ger i muskelökning? Vill inte lägga på onödigt fett men bygga maximalt.

Sen har jag fixat ett kostschema som jag skulle vilja ha feedback på:

Matschema
2800kcal varav 252g protein, 71g fett och 240g kolhydrater
Min balans kanske ligger mellan 2800-3100 nånstans. Men vad tycker ni jag ska öka? fett, protein eller kolisar och är det nått som ni tycker jag ska ändra för maximal muskelökning?

Frukost: 3ägg, 1dl whey, 2dl havregryn(torrt) 1 tablett multivitamin, 1 tabletter omega 3
(700kcal, varav 55g protein, 30g fett, 45 kolhydrater)

Lunch: 300g basmatiris(kokt), 220g kyckflingfile, 150g broccoli , 1 tabletter omega 3.
(704 kcal varav 75g protein, 6,8g fett och 81g kolhydrater)

Innan träning: 12g eaa och preworkout
Efter träning : 12g eaa
( blir typ 100kcal om man räknar på 1g eaa 4 kcal)

Middag efter träning: 400g basmatiris, 150g broccoli, 220g kyckflingfile och 2 tabletter omega 3
(823 kcal varav 78g protein, 7g fett och 106g kolhydrater)

Kvällsmål: 30 g sötmandlar och 1dl caseinprotein , 1 tablett omega 3, 1 multivitamintablett och innan läggdags 4 tabletter ZMA.
(463kcal varav 44g protein, 27g fett och 7g kolhydrater)

[Danne2k]

Om du trivs med formen skulle jag inte lägga mig på överskott just nu, isåfall ungefärlig balans med +/- 100-200 kcal/dag, vilket inte bör spela så stor roll i längden.

Med så stor (om jag jämför med min) kaloribudget skulle jag käka mer kolhydrater och mindre fett, speciellt på träningsdagar. Känns som proteinmängden är tillräcklig, ingen mening att vara för extrem där om man inte kör hård diet, enligt mig.

Ligg runt energibalans och försök som sagt hålla ner fettintaget på träningsdagar så du har mer plats för kolhydrater, dra det inte till extremt låga nivåer bara.

Är du orolig för att gå upp i vikt (läs: fett) så kan du ju ligga på ett litet underskott på de 2 dagar du inte tränar.

Sen skulle jag försöka lägga mer av dagens energiintag efter träning. Dvs. en hyfsat måltid med lite protein (inga mängder protein eftersom du ändå tar EAA före/efter träning) och en del kolhydrater, sen kötta på med käk efteråt.

Men det måste ju passa in i vardagen för dig också och tränar du först på kvällen så är det kanske inte helt genomförbart (för alla) att trycka 2400 kcal på några få timmar.

Detta är bara vad jag själv skulle göra, rent spontant.

[matmah091]

Hur mycket fett skulle du dra ner? 20g typ? Tränar oftast eftermiddag runt 4 eller 5 och då blir det middag och kvällsmål efter träning.