Deffkost

[DavidLag]

Mitt första inlägg här och det ser ut att bli om min kost på sistone. Har besökt gymmet dagligen och tränat stenhårt nu i ett par månader, är dock inte helt ny med sådan slags övning. Har sett tydliga resultat på kort tid men känner att jag vill skära ned på kroppsfetten.
Kalipermätare är beställt så jag vet ännu inte exakta procent men jag måste hur som helst reducera med lite.
Här är en genomsnittlig dagsmåltid;
(Kommentera vad jag gör fel, borde göra, tips och liknande tack)

Frukost 07:40
Kvarg 250 g - 0,9% fett
(möjligtvis en tesked fitnessguru-jordnötssmör

Lunch 12:30 (skollunch)
Lite kolhydrater, möjligtvis 30 g
Serveras kött, fisk, kyckling eller liknande; 50g - 100g

Eftermiddagsmellanmål
Efter gympass 20 g - 40 g vassleproteinpulver

Middag
Kyckling 100 g -200 g

Har någon några förslag på ändringar kommentera gärna! :)

[MtotheM]

Det låter som om du äter väääldigt lite.

[DavidLag]

Jag klarar mig faktiskt förvånansvärt bra. Jag är 183 cm lång med en kroppsvikt på cirka 75 kilogram.

[TommieS]

75 kg.. Då tycker jag att du ska få i dig 225 g protein. Mitt tips är att helt sluta med kolhydraterna (ät BARA kolhydrater precis innan passet). Ät 3 gånger om dagen, med 4-5 timmars mellanrum. Använd dig helt enkelt bara av protein och fett under dagen (förutom precis innan passet).

[Sheogorath]

75 kg.. Då tycker jag att du ska få i dig 225 g protein. Mitt tips är att helt sluta med kolhydraterna (ät BARA kolhydrater precis innan passet). Ät 3 gånger om dagen, med 4-5 timmars mellanrum. Använd dig helt enkelt bara av protein och fett under dagen (förutom precis innan passet).

Och du tänker att han får en vettig glykogenåterinlagring av att skippa kolhydrater efter träning?

[begt]

Det där är 900 kcal i runda slängar-- tuff svältdiet.. Och så tränar du? Du torde lida av näringsbrist, kalcium och något mer torde vara det ända du får i dig tillräckligt av.

På tok för lite fett, vitaminer och mineraler och alldeles för lite energi förstås.

[Lychgate]

Håller med både Sheo och Begt.

Även om du för tillfället presterar ok lär den kosthållningen leda till komplikationer.

[DavidLag]

Jag är medveten om mina låga intag av energi men jag håller mig i stark form och presterar riktigt bra på gymmet. Kalcium får jag från vassleproteinet + att det händer att jag tar ett glas mjölk om jag inte äter mycket portein.
Tänkte ligga på lågt intag i 1-4 veckor får se hur jag mår/känner mig.

[King Grub]

Du har alltså bestämt dig för att du gör rätt fast du frågar vad du gör för fel?

[Inge Enveten]

Skippa smöret.

Köp en matvåg. Börja väga din mat. Börja räkna kalorier.

[begt]

Jag är medveten om mina låga intag av energi men jag håller mig i stark form och presterar riktigt bra på gymmet. Kalcium får jag från vassleproteinet + att det händer att jag tar ett glas mjölk om jag inte äter mycket portein.
Tänkte liga på lågt intag i 1-4 veckor får se hur jag mår/känner mig.

Fortsätter du på det här viset kommer kroppen gradvis sluta fungera, kommer gå på sparlåga. En läkare hade blivit förskräckt om du talade om vad du äter (eller snarare inte äter). I ett längre perspektiv är det livsfarligt (hur lång tid kan jag inte säga).

[DavidLag]

Nej, jag undrar om jag ska ändra något. Jag påpekade att jag tänkte hålla igen på kalorierna i någon vecka.

[begt]

Nej, jag undrar om jag ska ändra något. Jag påpekade att jag tänkte hålla igen på kalorierna i någon vecka.

Du ska äta klart mer för det första och äta andra saker. Såsom ägg, grönsaker, mer kött och kyckling, mer fett och kolhydrater.

[DavidLag]

Saken är den att jag successivt tappar vikt (lagom snabbt) medan jag faktiskt tar med på gymmet. Jag vet att jag inte bör hålla på så här för länge.
Jag får många negativa kommentarer vilket jag faktiskt hade räknat med. Skulle vara schysst med lite feedback på vad jag verkligen ska ändra så jag förbättra mig! :)

[azrael109]

Du bör äta vitamin/mineraltillskott samt omega3 när du deffar så hårt.

Annars ser det väl ut som de flesta crash dieterna och dom funkar under kortare perioder iaf.
Och som du skriver, vakta efter när du börjar bli tröttare/svagare.

[DavidLag]

Du ska äta klart mer för det första och äta andra saker. Såsom ägg, grönsaker, mer kött och kyckling, mer fett och kolhydrater.

Tack då vet jag det! :)

[azrael109]

Som vanligt verkar folk överdrivet känsliga.

Ett annat tips kan vara att kolla på Rapid fatloss av Lyle Mcdonald.

[begt]

Saken är den att jag successivt tappar vikt (lagom snabbt) medan jag faktiskt tar med på gymmet. Jag vet att jag inte bör hålla på så här för länge.
Jag får många negativa kommentarer vilket jag faktiskt hade räknat med. Skulle vara schysst med lite feedback på vad jag verkligen ska ändra så jag förbättra mig! :)

Du väger 75 kg och är man och har sannolikt en förbränning på runt 2500 kcal om dagen. 2500-900=1600 kcal= 1.6 kg i viktminskning i veckan, vilket är alldeles för mycket. Hälften om ens det hade varit mer lagom för att bevara muskler och för att fungera normalt.

Med så lågt fettintag som du har ~15 g så lär du få hormonrubbningar och försämrat näringsupptag m.m. För övrigt finns det inte tillräckligt med näring i maten du äter, det är alldeles för små kvantiteter och inte tillräckligt allsidigt.

Ta hand om dig och se upp så du inte utvecklar någon allvarlig ätstörning.

[DavidLag]

Tack för tipsen!
Skall äta lite mer fett, kolhydrater samt protein. Ska se till att få i mig vitaminer och nödvändiga mineraler.

[DavidLag]

Vad tycker ni;
1 ägg extra om morgonen
lite mer jordnötssmör för fett

Mer kyckling/kött till lunch samt middag
Även få i mig lite mer kolhydrater till lunchen då

[Nutrid]

Vad tycker ni;
1 ägg extra om morgonen
lite mer jordnötssmör för fett

Mer kyckling/kött till lunch samt middag
Även få i mig lite mer kolhydrater till lunchen då

Läs deffguiden och lägg dig på 500 kalorier minus varje dag istället för att hoppa på en svältdiet. TRO mig du vill inte göra det här misstaget att gå för lågt i kalorier. Jag gjorde det och det resulterade i att min kroppskomp blev helt åt helvette och då behövde jag en lång period för att fixa det.

[begt]

Vad tycker ni;
1 ägg extra om morgonen
lite mer jordnötssmör för fett

Mer kyckling/kött till lunch samt middag
Även få i mig lite mer kolhydrater till lunchen då

Åtminstone 2 g protein/kg kv, 0.5-1 g fett/kg kv och resten kolhydrater är rimligt under deff. Dvs. du måste äta långt mer än så.

Ett underskott på 500-700 kcal är bra för att undvika förlust av muskelmassa.

[DavidLag]

Du väger 75 kg och är man och har sannolikt en förbränning på runt 2500 kcal om dagen. 2500-900=1600 kcal= 1.6 kg i viktminskning i veckan, vilket är alldeles för mycket. Hälften om ens det hade varit mer lagom för att bevara muskler och för att fungera normalt.

Med så lågt fettintag som du har ~15 g så lär du få hormonrubbningar och försämrat näringsupptag m.m. För övrigt finns det inte tillräckligt med näring i maten du äter, det är alldeles för små kvantiteter och inte tillräckligt allsidigt.

Ta hand om dig och se upp så du inte utvecklar någon allvarlig ätstörning.

Nej då, jag visste att jag åt för lite men jag kommer lägga på extra av allt samt få i mig vitaminer!
Tack så hemskt mycket för tipsen!

[Acids]

Grönsaker verkar det ont om?
Tycker att du bör äta mer protein också, såpass lågt kaloriintag du har nu, och inte särskilt högt proteinintag med tanke på din vikt, leder med stor sannolikhet till muskelmasseförlust.
Lura inte dig själv att det går bättre på gymmet när du äter såhär lite också?
Inte för att vara dryg, men för ditt eget bästa, ät mer och låt det ta sin tid!

[TommieS]

Och du tänker att han får en vettig glykogenåterinlagring av att skippa kolhydrater efter träning?

Insulinet
från snabba kolhydrater öppnar dörrarna till dina energiförråd (muskelcellerna, levern och fettcellerna).
Muskelkontraktioner producerar i
sin tur en effekt vi kallar för muskelkontraktionsinducerat näringsupptag. Enkelt sagt drar en arbetande
muskel till sig näring.
Muskelkontraktionerna drar alltså
näringsämnena till muskelcellernas
tröskel och insulinet öppnar upp dörren. Vi vill därför spika insulinet
lagom till vi påbörjat vårt träningspass för att tillåta maximalt näringsupptag och största möjliga anabola
gensvar. Därmed förlägger vi kolhydrater endast till vår pre-workoutdryck och håller dem lågt under
resten av dagen.
En viktig notis i detta sammanhang
är att kroppen under ett träningspass
frisätter katekolaminer som i sin tur
bromsar insulinets effekt. Upptaget
av näringsämnen fortsätter därmed
via det muskelkontraktionsinducerade näringsupptaget.
Detta betyder att intag av kolhydrater efter träningen är onödigt och
tämligen verkningslöst (om du nu
inte är en elitidrottare och ska träna
igen inom några timmar). Även om
halveringstiden på katekolaminer är
under minuten fortsätter kroppen att
producera dem efter ett avslutat
träningspass. Ju intensivare träning,
desto längre förhöjning. Vanligtvis
avtar de när din puls hittat tillbaka till sin vilonivå igen. Ladda därmed
med snabba kolhydrater och ett
snabbt protein innan träningen och
ta protein och/eller aminosyror halvvägs in i träningspasset. Vänta sedan
ungefär en och en halv timme efter
träningen innan du äter igen. Till dess
har aminosyrekoncentrationen hunnit sjunka och du får ett bättre anabolt gensvar.

Det funkar för mig. Jag ökar på gymmet och ser samtidigt skillnader i spegeln, på vågen och med måttbandet.

[Sheogorath]

Det funkar för mig. Jag ökar på gymmet och ser samtidigt skillnader i spegeln, på vågen och med måttbandet.

Vänta nu här. Du klipper in en teoretiserande text som är helt utan förankring, lägger till det obligatoriska "det funkar för mig" och tänker att det blir något slags argument för din sak?

[Pretorian]

Skulle vara schysst med lite feedback på vad jag verkligen ska ändra så jag förbättra mig! :)

Du har ju fått flera tips på ändringar som inte låter så dumt... :smash:

[Eddie Vedder]

Det funkar för mig. Jag ökar på gymmet och ser samtidigt skillnader i spegeln, på vågen och med måttbandet.

Tycker du att det där var starka argument?