Jonatan89
2012-04-18, 21:19
Haj! Skulle vilja ha lite synpunkter på mina scheman, då detta är min första deff..
Har också en fråga om lördag och söndag, hur kör ni då? Mat och träningsväg?
Är 23 år 181cm lång och väger 93kg, är inte tjock, har bulkat en längre period.
Måndag:
Frukost(0900:*30 gram havregryn + 2dl lättmjölk (193 kcal)
Mellanmål(1130)*50 gram jordnötter + 0,75 dl Whey-80 (405 kcal)
Lunch(1300-1330)*Tips! (runt 400 kcal)
Mellanmål(15:00): 500 gram kvarg + funlight (400 kcal)
Efter träning(19:30): 0,75 dl Whey-80 + 5 gram kreatin (113kcal)
Middag(20:15): 200 gram fryst kycklingfilé + 100 gram fullkornsris + 100 gram broccoli (599 kcal)
Kvällsmål(21:00): 50 gram jordnötter (292,5 kcal)
Träningsdag behöver 2200kcal/dag(Måndag, Onsdag, Fredag):
kcal: 1833
Protein: 198
Fett: 71.3
Kolhydrater: 140.7
(kör på 100 gram ris istället för att få upp kalorinivån under dagar då jag tränar)
__________________________________________________ __________________________________________________ ____
Tisdag(Vilodag):
Frukost(0900)*30 gram havregryn + 2dl lättmjölk(Gröt med andra ord)
Mellanmål(1130)*50 gram jordnötter + 0,75 dl Whey-80 (405 kcal)
Lunch(12:00-12:30): Tips! (runt 200 kcal)
Mellanmål(15:00): 500 gram kvarg + funlight
Middag(18:00): 200 gram fryst kycklingfilé + 50 gram fullkornsris + 100 gram broccoli + 5 gram kreatin
Kvällsmål(20:00): 0,75 dl Whey-80 + 50 gram jordnötter (405 kcal)
Vilodag behöver 1800kcal/dag(Tisdag, Torsdag):
kcal: 1728
Protein: 193.75
Fett: 69.5
Kolhydrater: 102.6
__________________________________________________ __________________________________________________ ____
Onsdag:
Frukost(0900)*30 gram havregryn + 2dl lättmjölk (193 kcal)
Mellanmål(1130):*100 gram jordnötter + 0,75 dl Whey-80 (405 kcal)
Lunch(1300-1330:*Tips! (runt 400 kcal)
Mellanmål(15:00): 500 gram kvarg + funlight (400 kcal)
Efter träning(19:30): 0,75 dl Whey-80 + 5 gram kreatin (113kcal)
Middag(20:15): 200 gram fryst kycklingfilé + 100 gram fullkornsris + 100 gram broccoli (599 kcal)
Kvällsmål(21:00): 50 gram jordnötter (292,5 kcal)
Träningsdag behöver 2200kcal/dag(Måndag, Onsdag, Fredag):
kcal: 1833
Protein: 198
Fett: 71.3
Kolhydrater: 140.7
(kör på 100 gram ris istället för att få upp kalorinivån under dagar då jag tränar)
__________________________________________________ __________________________________________________ ____
Torsdag(Vilodag):
Frukost(0900):30 gram havregryn + 2dl lättmjölk(Gröt med andra ord)
Mellanmål(1100):*50 gram jordnötter + 0,75 dl Whey-80 (405 kcal)
Lunch(1300-1330):Tips! (runt 200 kcal)
Mellanmål(15:00): 500 gram kvarg + funlight
Middag(18:00): 200 gram fryst kycklingfilé + 50 gram fullkornsris + 100 gram broccoli + 5 gram kreatin
Kvällsmål(20:00): 0,75 dl Whey-80 + 50 gram jordnötter (405 kcal)
Vilodag behöver 1800kcal/dag(Tisdag, Torsdag):
kcal: 1728
Protein: 193.75
Fett: 69.5
Kolhydrater: 102.6
__________________________________________________ __________________________________________________ ____
Fredag:
Frukost(09:00):*30 gram havregryn + 2dl lättmjölk (193 kcal)
Mellanmål(11:30): 500 gram kvarg + funlight (400 kcal)
Före träning(12:30): 0,75 dl Whey-80 (113 kcal)
Efter träning(14:00): 0,75 dl Whey-80 (113 kcal)
Middag(14:30): 200 gram fryst kycklingfilé + 100 gram fullkornsris + 100 gram broccoli + 5 gram kreatin (599 kcal)
Kvällsmat(18:00): Tips! (runt 400 kcal)
kvällsmål(20:00): 100 gram jordnötter + 0,75 dl Whey-80 (698 kcal)
Träningsdag behöver 2200kcal/dag(Måndag, Onsdag, Fredag):
kcal: 1833
Protein: 198
Fett: 71.3
Kolhydrater: 140.7
(kör på 100 gram ris istället för att få upp kalorinivån under dagen)
Träningsschema 3 splitprogram:
Måndag:*
0730: 45 min kondition på gym, eventuell promenad. 2-3 magövningar.
Styrkepass: bänkpress med hantlar 4-6 reps, 3gånger
Vanlig bänkpress 4-6 reps 3 gånger
Bröstpress i cable-crossover 4-6 reps 3-4 gånger.
Dips 10-15 reps 3 gånger.
Axelpress från bröstet 4-6 reps 3 gånger.
Axellyft åt sidan med hantlar till failure.
Tricepspress med rep/stång i dragapparat 4-6 reps 3 gånger.
Hantelpullover tvärs över bänk 4-6 reps 3 gånger.
Tisdag:
Konditionsträning 0730 på gym. Hård konditionsträning senare på dagen.
Onsdag: 0730 konditionsträning på gym.
Marklyft 5-8 reps 3 gånger.
Knäböj 4-6 reps 3 ggr
Utfall med skivstång 4-6 reps 3 ggr
Benspark i maskin tungt! 4-6 reps 3 ggr
Vadpress i maskin 4-6 reps 3 ggr
Insida lårpress i maskin 5-10 reps 3 ggr
Utsida lårpress i maskin 5-10 reps 3 ggr
Liggande benlyft 20-25 reps 3-4 ggr
Sidodrag med hantel 10-15 reps 3 ggr
Torsdag:
0730 45 min konditions träning med 2-3 magövningar. 1 timme hård konditionsträning senare på dagen.
Fredag:
0730 30 min lätt konditionsträning.
Styrkepass senare på dagen.
Chins med pronerat grepp 4-6? Reps 2-3 ggr.
Sittande rodd i dragapparat 4-8 reps 3 ggr
Enarmsrodd på bänk 4-6 reps 3 ggr
Stående bicepscurls med curlstång 4-6 tunga reps 3 ggr
Crunches på matta, samt drag crunches 20-25 reps 3ggr
Stående bicepscurls med stång med omvänd fattning 4-6 repa 3 ggr.
Stående eller sittande hantelcurls 4-6 reps 3 ggr.
Sidodrag med hantel 10-15 repa 3 ggr.
Detta träningsschemat ska köras i 3 veckor!! Tänkte köra axon 3.0 efter 3veckor, är det bra?
Synpunkter tack! :)
Har också en fråga om lördag och söndag, hur kör ni då? Mat och träningsväg?
Är 23 år 181cm lång och väger 93kg, är inte tjock, har bulkat en längre period.
Måndag:
Frukost(0900:*30 gram havregryn + 2dl lättmjölk (193 kcal)
Mellanmål(1130)*50 gram jordnötter + 0,75 dl Whey-80 (405 kcal)
Lunch(1300-1330)*Tips! (runt 400 kcal)
Mellanmål(15:00): 500 gram kvarg + funlight (400 kcal)
Efter träning(19:30): 0,75 dl Whey-80 + 5 gram kreatin (113kcal)
Middag(20:15): 200 gram fryst kycklingfilé + 100 gram fullkornsris + 100 gram broccoli (599 kcal)
Kvällsmål(21:00): 50 gram jordnötter (292,5 kcal)
Träningsdag behöver 2200kcal/dag(Måndag, Onsdag, Fredag):
kcal: 1833
Protein: 198
Fett: 71.3
Kolhydrater: 140.7
(kör på 100 gram ris istället för att få upp kalorinivån under dagar då jag tränar)
__________________________________________________ __________________________________________________ ____
Tisdag(Vilodag):
Frukost(0900)*30 gram havregryn + 2dl lättmjölk(Gröt med andra ord)
Mellanmål(1130)*50 gram jordnötter + 0,75 dl Whey-80 (405 kcal)
Lunch(12:00-12:30): Tips! (runt 200 kcal)
Mellanmål(15:00): 500 gram kvarg + funlight
Middag(18:00): 200 gram fryst kycklingfilé + 50 gram fullkornsris + 100 gram broccoli + 5 gram kreatin
Kvällsmål(20:00): 0,75 dl Whey-80 + 50 gram jordnötter (405 kcal)
Vilodag behöver 1800kcal/dag(Tisdag, Torsdag):
kcal: 1728
Protein: 193.75
Fett: 69.5
Kolhydrater: 102.6
__________________________________________________ __________________________________________________ ____
Onsdag:
Frukost(0900)*30 gram havregryn + 2dl lättmjölk (193 kcal)
Mellanmål(1130):*100 gram jordnötter + 0,75 dl Whey-80 (405 kcal)
Lunch(1300-1330:*Tips! (runt 400 kcal)
Mellanmål(15:00): 500 gram kvarg + funlight (400 kcal)
Efter träning(19:30): 0,75 dl Whey-80 + 5 gram kreatin (113kcal)
Middag(20:15): 200 gram fryst kycklingfilé + 100 gram fullkornsris + 100 gram broccoli (599 kcal)
Kvällsmål(21:00): 50 gram jordnötter (292,5 kcal)
Träningsdag behöver 2200kcal/dag(Måndag, Onsdag, Fredag):
kcal: 1833
Protein: 198
Fett: 71.3
Kolhydrater: 140.7
(kör på 100 gram ris istället för att få upp kalorinivån under dagar då jag tränar)
__________________________________________________ __________________________________________________ ____
Torsdag(Vilodag):
Frukost(0900):30 gram havregryn + 2dl lättmjölk(Gröt med andra ord)
Mellanmål(1100):*50 gram jordnötter + 0,75 dl Whey-80 (405 kcal)
Lunch(1300-1330):Tips! (runt 200 kcal)
Mellanmål(15:00): 500 gram kvarg + funlight
Middag(18:00): 200 gram fryst kycklingfilé + 50 gram fullkornsris + 100 gram broccoli + 5 gram kreatin
Kvällsmål(20:00): 0,75 dl Whey-80 + 50 gram jordnötter (405 kcal)
Vilodag behöver 1800kcal/dag(Tisdag, Torsdag):
kcal: 1728
Protein: 193.75
Fett: 69.5
Kolhydrater: 102.6
__________________________________________________ __________________________________________________ ____
Fredag:
Frukost(09:00):*30 gram havregryn + 2dl lättmjölk (193 kcal)
Mellanmål(11:30): 500 gram kvarg + funlight (400 kcal)
Före träning(12:30): 0,75 dl Whey-80 (113 kcal)
Efter träning(14:00): 0,75 dl Whey-80 (113 kcal)
Middag(14:30): 200 gram fryst kycklingfilé + 100 gram fullkornsris + 100 gram broccoli + 5 gram kreatin (599 kcal)
Kvällsmat(18:00): Tips! (runt 400 kcal)
kvällsmål(20:00): 100 gram jordnötter + 0,75 dl Whey-80 (698 kcal)
Träningsdag behöver 2200kcal/dag(Måndag, Onsdag, Fredag):
kcal: 1833
Protein: 198
Fett: 71.3
Kolhydrater: 140.7
(kör på 100 gram ris istället för att få upp kalorinivån under dagen)
Träningsschema 3 splitprogram:
Måndag:*
0730: 45 min kondition på gym, eventuell promenad. 2-3 magövningar.
Styrkepass: bänkpress med hantlar 4-6 reps, 3gånger
Vanlig bänkpress 4-6 reps 3 gånger
Bröstpress i cable-crossover 4-6 reps 3-4 gånger.
Dips 10-15 reps 3 gånger.
Axelpress från bröstet 4-6 reps 3 gånger.
Axellyft åt sidan med hantlar till failure.
Tricepspress med rep/stång i dragapparat 4-6 reps 3 gånger.
Hantelpullover tvärs över bänk 4-6 reps 3 gånger.
Tisdag:
Konditionsträning 0730 på gym. Hård konditionsträning senare på dagen.
Onsdag: 0730 konditionsträning på gym.
Marklyft 5-8 reps 3 gånger.
Knäböj 4-6 reps 3 ggr
Utfall med skivstång 4-6 reps 3 ggr
Benspark i maskin tungt! 4-6 reps 3 ggr
Vadpress i maskin 4-6 reps 3 ggr
Insida lårpress i maskin 5-10 reps 3 ggr
Utsida lårpress i maskin 5-10 reps 3 ggr
Liggande benlyft 20-25 reps 3-4 ggr
Sidodrag med hantel 10-15 reps 3 ggr
Torsdag:
0730 45 min konditions träning med 2-3 magövningar. 1 timme hård konditionsträning senare på dagen.
Fredag:
0730 30 min lätt konditionsträning.
Styrkepass senare på dagen.
Chins med pronerat grepp 4-6? Reps 2-3 ggr.
Sittande rodd i dragapparat 4-8 reps 3 ggr
Enarmsrodd på bänk 4-6 reps 3 ggr
Stående bicepscurls med curlstång 4-6 tunga reps 3 ggr
Crunches på matta, samt drag crunches 20-25 reps 3ggr
Stående bicepscurls med stång med omvänd fattning 4-6 repa 3 ggr.
Stående eller sittande hantelcurls 4-6 reps 3 ggr.
Sidodrag med hantel 10-15 repa 3 ggr.
Detta träningsschemat ska köras i 3 veckor!! Tänkte köra axon 3.0 efter 3veckor, är det bra?
Synpunkter tack! :)