Överkropp 2ggr/vecka: split eller inte?

[Oddish]

Jag delar upp överkroppen på två pass i veckan (måndag, onsdag) och funderar på en (säkerligen grundläggande) fråga som jag inte lyckas hitta svaret på (har sökt).

Får jag bättre resultat (muskeltillväxt) om jag kör igenom hela överkroppen två gånger i veckan eller ska jag fortsätta med splitten? Det känns lite klent att bara träna varje muskel en gång i veckan. Å andra sidan lär jag ju behöva sänka vikterna på de flesta övningar om jag tröttar ut alla muskler på ett pass.

Så här ser det ut i nuläget:

Måndag (bröst, bicep, tricep)

Bänk
Preacher curl
Triceps pushdown (kabel)
Lutande bänkpress
Tricep dip
Pec deck
Underarmscurl (hantlar)


Onsdag (rygg, axlar, mage)


Sittande rodd
Axelpress
Cable crunch
Latsdrag
Hantellyft åt sidorna (vet inte vad det kallas)
Shrugs (smith)

[Robert L]

Om det kommer ge DIG bättre muskeltillväxt kan bara du själv utvärdera genom att pröva ditt nya upplägg. Jag har själv tränat 1 muskelgrupp 1 gång veckan när jag började mitt gymmande för 6 år sedan fram tills mitt uppehåll för ca 1½ år sedan med "ok" resultat. Efter mitt uppehåll så prövar jag nu halvkropp 4ggr/veckan i ca 3 månader och ser andra fördelar med det. Roligare att få träna samma muskel oftare, blev det ett kasst pass senast kompenseras det snabbt upp med ett nytt bra pass igen, och motivationen till nästkommande pass känns mkt starkare då jag känner mig skönt utarbetad och inte som en urvriden trasa efter passet som vid split. För min egen del kommer jag ge halvkroppsupplägget en rejäl chans! Mina axlar och ben har verkligen "exploderat" sen jag började med det.
Jag tycker absolut du ska ge det en chans. Men vikterna ska du väl inte sänka, utan den totala volymen. Halvera övnigarna mot vad du kör nu när du kör 1 muskel/vecka.

[Rusk]

Ja det är bättre för muskeltillväxt att stimulera varje muskel 2 gånger i veckan istället för 1.
Får jag fråga varför du börjar köra bröst och sedan hoppar på armar innan du kör din andra bröstövning? Samma med tredje och ditt ryggpass.
Nu har jag inga som helst källor eller något som backar upp det jag säger men jag TROR inte att det blir lika effektivt att börja träna en muskel och sedan hoppa på 2 andra för att sedan gå tillbaka till muskel 1.
Du tröttar ju verkligen inte ut den på samma sätt.

[Oddish]

Jag tycker absolut du ska ge det en chans. Men vikterna ska du väl inte sänka, utan den totala volymen. Halvera övnigarna mot vad du kör nu när du kör 1 muskel/vecka.

Tack för ett bra svar! Jag ska faktiskt testa några veckor och se hur det känns. Nu ska jag bara försöka kombinera ovanstående två pass till ett på ett vettigt sätt.

Får jag fråga varför du börjar köra bröst och sedan hoppar på armar innan du kör din andra bröstövning? Samma med tredje och ditt ryggpass.

Förmodligen för att jag är n00b och inte riktigt har 100% koll på hur man lägger upp ett styrketräningspass på bästa sätt. ;)

Tanken var nog (för att ta bröst som exempel) att lägga ett par andra övningar emellan för att låta bröstet vila efter 3 set bänk för att sedan kunna köra 3 hårda set lutande bänk.

Någon som vet hur det ligger till? Är det bättre att köra igenom en muskelgrupp helt och hållet eller köra med "vila" (muskelgrupper) emellan?

[Rusk]

Tack för ett bra svar! Jag ska faktiskt testa några veckor och se hur det känns. Nu ska jag bara försöka kombinera ovanstående två pass till ett på ett vettigt sätt.



Förmodligen för att jag är n00b och inte riktigt har 100% koll på hur man lägger upp ett styrketräningspass på bästa sätt. ;)

Tanken var nog (för att ta bröst som exempel) att lägga ett par andra övningar emellan för att låta bröstet vila efter 3 set bänk för att sedan kunna köra 3 hårda set lutande bänk.

Någon som vet hur det ligger till? Är det bättre att köra igenom en muskelgrupp helt och hållet eller köra med "vila" (muskelgrupper) emellan?

Du bör nog träna en muskelgrupp för att sedan gå över till en annan.
Faktiskt första gången jag ser någon lägga upp det sådär.

[kajjm]

Jag har börjat köra varje muskelgrupp två gånger i veckan.
Gått från ett 5split till en egenkomponerad, som jag lärt mig är lik 3-1-3 med 6 pass i veckan och har märkt att det gått väldigt bra senaste veckorna mer bra ökningar.

[Oddish]

Alright, nu har jag stökat om lite i överkroppsschemat och kör nedanstående måndag/onsdag. Tar ungefär 60-70 minuter.

Kritik någon?


Bänk / lutande bänk (varannan gång)
Sittrodd
Latsdrag
Cable crunch
Axelpress
Sittande hantellyft åt sidorna (http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBSeatedRearLateralRaise.html)
Tricep extension (http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBBentoverTriExt.html)
Preacher curl
Shrugs (smith)