Visa fullständig version : Första deffen vad bör jag tänka på??
Pressbänk
2012-04-16, 18:19
Tjenare har tränat ca 6 månader har gått upp från 77 - 88 kg på denna såklart har jag ökat i fett & muskler.
Tränar 4 ggr i veckan delar alltid in 2 muskelgrupper per pass, Nu är det så att jag vet att jag ska lägga mig på kalori underskott men på hur mycket vet jag inte är 187cm lång och väger som sagt 88kg.
Vad ska jag äta till frukost lätt mellanmål efter träning och innan man hoppar i säng som sagt tar emot alla tips ni ger mig.
Tack på förhand! :):):)
Lychgate
2012-04-16, 18:24
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881
Läs ovanstående.
Sen tycker jag inte du ska gå upp i vikt så snabbt. 0.5 KG per månad tycker jag är lagom om man vill bulka. Går du upp i vikt för snabbt blir det mer fett på kroppen som du måste skala av.
Stenmyren
2012-04-17, 02:06
Läs ovanstående.
Sen tycker jag inte du ska gå upp i vikt så snabbt. 0.5 KG per månad tycker jag är lagom om man vill bulka. Går du upp i vikt för snabbt blir det mer fett på kroppen som du måste skala av.
Jag hoppas du menar 0,5 kg i veckan? Annars är det knappast en bulkning, snarare en väldigt långsam viktuppgång.
Okej, vet inte riktigt om man kan kalla det en bulkning. Hur som helst föredrar jag en långsam viktuppgång.
Inge Enveten
2012-04-17, 16:51
Jag hoppas du menar 0,5 kg i veckan? Annars är det knappast en bulkning, snarare en väldigt långsam viktuppgång.
Gå upp 0,5 kg per vecka i en bulk och gå upp 0,5 kg per månad i nästa bulk och se sen hur mycket % av varje bulks viktuppgång som resulterade i muskelökning
Stenmyren
2012-04-18, 17:52
Gå upp 0,5 kg per vecka i en bulk och gå upp 0,5 kg per månad i nästa bulk och se sen hur mycket % av varje bulks viktuppgång som resulterade i muskelökning
Det är ingen bulk om man praktiskt taget ligger på kaloribalans. Grejen med bulk är att du verkligen kastar i dig ett överskott i allt så att kroppen har alla sina resurser för att bygga sig så stor som möjlig. Jag kan garantera att muskelökningen, procentmässigt, kommer vara högre om du ligger på 0,5kg i veckan än om du lägger på dig 0,5kg i månaden. Sedan måste man självklart deffa för att få bort det överflödiga, men det får man tåla om man ger sig in på en bulk.
Det är ingen bulk om man praktiskt taget ligger på kaloribalans. Grejen med bulk är att du verkligen kastar i dig ett överskott i allt så att kroppen har alla sina resurser för att bygga sig så stor som möjlig. Jag kan garantera att muskelökningen, procentmässigt, kommer vara högre om du ligger på 0,5kg i veckan än om du lägger på dig 0,5kg i månaden. Sedan måste man självklart deffa för att få bort det överflödiga, men det får man tåla om man ger sig in på en bulk.
Oj, nu lovar du mycket. :D Du kanske syftar på hur mycket FFM man får per inlagd tidsenhet, vilket i så fall kan stämma. Samtidigt kan det också vara fel.
ChrisDEFC
2012-04-18, 18:10
Jag hoppas du menar 0,5 kg i veckan? Annars är det knappast en bulkning, snarare en väldigt långsam viktuppgång.
Jag har bulkat upp 30kg på detta sätt under ca 6år. Du ser på avataren ungefär hur mycket fett jag dragit på mig, ingen deff under dessa år. Sen kunde jag säkert ökat snabbara i både muskler och styrka genom att gå upp snabbare men då hade jag varit tvungen att lägga tid på deff där jag dessutom (förmodligen) även hade tappat muskler och styrka i perioder...
Är man nybörjare så kan man säkert öka på utan allt för mycket fett med 1-2kg/månad första halvåret/året men sen tycker jag 0,5kg/mån är rätt lagom. Bara lite tips från en lekman.
Eddie Vedder
2012-04-18, 19:21
Hur som helst föredrar jag en långsam viktuppgång.
Det är ju bulk. Medveten viktuppgång i syfte att bygga muskler = bulk. Det behöver absolut inte handla tokätandet som Stenmyren pratar om.
Inge Enveten
2012-04-18, 20:29
Det är ingen bulk om man praktiskt taget ligger på kaloribalans. Grejen med bulk är att du verkligen kastar i dig ett överskott i allt så att kroppen har alla sina resurser för att bygga sig så stor som möjlig. Jag kan garantera att muskelökningen, procentmässigt, kommer vara högre om du ligger på 0,5kg i veckan än om du lägger på dig 0,5kg i månaden. Sedan måste man självklart deffa för att få bort det överflödiga, men det får man tåla om man ger sig in på en bulk.
Det råder inga tvivel för min del att man genom en viktuppgång på 0,5 per månad har bättre möjligheter för att se till så en majoritet av viktuppgången består av muskelmassa jämfört med om man går upp 2 kg i månaden. Jag förstår inte varför någon rimligen skulle tro något annat.
Stenmyren
2012-04-19, 00:59
Oj, nu lovar du mycket. :D Du kanske syftar på hur mycket FFM man får per inlagd tidsenhet, vilket i så fall kan stämma. Samtidigt kan det också vara fel.
Ja, det är ju hur jag har uppfattat alltihopa. Kan mycket väl ha fel, men om man såklart har fullt i depåerna hela tiden så är det väl mer en fråga om att man vill lägga på sig. Jag, som själv är den smalare typen, kör hur som helst på 0,5kg per vecka då jag även behöver fettet som kommer på köpet. :-)
Jag har bulkat upp 30kg på detta sätt under ca 6år. Du ser på avataren ungefär hur mycket fett jag dragit på mig, ingen deff under dessa år. Sen kunde jag säkert ökat snabbara i både muskler och styrka genom att gå upp snabbare men då hade jag varit tvungen att lägga tid på deff där jag dessutom (förmodligen) även hade tappat muskler och styrka i perioder...
Är man nybörjare så kan man säkert öka på utan allt för mycket fett med 1-2kg/månad första halvåret/året men sen tycker jag 0,5kg/mån är rätt lagom. Bara lite tips från en lekman.
Du har ökat 30kg, och du har fått bra resultat, där finns det inget att argumentera om. Det jag försöker säga är att, vem vet vilka resultat du hade haft om du hade gjort en väldigt stor bulkning. Jag har i.a.f. alltid tänkt att man bör få större resultat. Sedan kan jag mycket väl ha fel, men det känns logiskt i mitt huvud.
Det är ju bulk. Medveten viktuppgång i syfte att bygga muskler = bulk. Det behöver absolut inte handla tokätandet som Stenmyren pratar om.
Vissa uppfattar ordet 'bulk' olika. Jag har alltid ansett att en bulk är när du trycker i dig stora mängder mat, så att du således ligger på ett högt kaloriöverskott m.fl. Ni är onekligen mer insatt inom träning än vad jag är, men detta är vad jag tror, och det kommer jag förmodligen göra tills jag ser en studie som bevisar motsatsen.
Ingen kan säga vad som är rätt eller fel, jag anser att en bulk betyder så.
Eddie Vedder
2012-04-19, 08:43
Ingen kan säga vad som är rätt eller fel, jag anser att en bulk betyder så.
Ja du får förstås anse vad du vill. Men det blir ju inte så mycket till hjälp för andra. Om jag är på IKEA och ber om en ny säng fast jag syftar på det alla andra kallar för kontorstol så kommer jag ju inte få så mycket hjälp att hitta min "säng" eftersom de kommer ta mig till avdelningen för (det alla andra anser vara) sängar.
Att du ska ha en studie för att motbevisa det var antagligen ett skämt men visst kan man se på ordet på olika sätt. :)
Vad folk ofta missar i en tokbulk, käka käkakäkakäkasatan, är att när de sen deffar så förlorar de i regel en hel hög av den muskelmassan de drog på sig oxå. Så ÄVEN om du lägger på dig mer ffm så förlorar du mer av den fettfria massan när du deffen än om du slowgainar på balans.
On topic dock, dra ner så mkt du kan på fettet de dagar du tränar. Lägg dig på minimum 2gram protein per kg kroppsvikt. Resten kolhydrater. Gör inget om du får i dig mer kött heller då det mättar finfint.
Väl på vilodag så kan du höja fettet till fördel för mindre kolhydrater, då du inte behöver samma mängd energi o fettet mättar bättre. Proteiner hålls högt alla dagar.
Någon som vill korrigera lr lägga till i ovanstående påstående?
Skickat från min HTC Sensation XE with Beats Audio Z715e via Tapatalk 2
Vissa uppfattar ordet 'bulk' olika. Jag har alltid ansett att en bulk är när du trycker i dig stora mängder mat, så att du således ligger på ett högt kaloriöverskott m.fl. Ni är onekligen mer insatt inom träning än vad jag är, men detta är vad jag tror, och det kommer jag förmodligen göra tills jag ser en studie som bevisar motsatsen.
Ingen kan säga vad som är rätt eller fel, jag anser att en bulk betyder så.
"Bulk är en bodybuildingsterm, som innebär att man med en bra kosthållning håller sig över sin ±0-nivå kalorimässigt. På så sätt skapar man i kroppen en optimal anabol miljö för muskeluppbyggnad. När man bulkar satsar man ofta på att köra styrketräning för maximal hypertrofi (muskeltillväxt), undviker konditionsträning samt äter kaloririk mat. Men att bulka är inte detsamma som att vräka i sig mat utan man måste fortfarande tänka på vad man stoppar i sig. Annars kan det övergå i grisbulk."
http://sv.wikipedia.org/wiki/Bulk_(bodybuilding)
ChrisDEFC
2012-04-19, 09:53
Du har ökat 30kg, och du har fått bra resultat, där finns det inget att argumentera om. Det jag försöker säga är att, vem vet vilka resultat du hade haft om du hade gjort en väldigt stor bulkning. Jag har i.a.f. alltid tänkt att man bör få större resultat. Sedan kan jag mycket väl ha fel, men det känns logiskt i mitt huvud.
Tack, jo den funderingen har jag också haft och jag tror att jag varit starkare idag om jag ökat något snabbare i vikt men med mer fett då såklart. Däremot vet jag inte om formen varit så mycket bättre vid den här fettprocenten. Men det kommer vi ju aldrig få ett svar på då jag inte kan leva om mitt liv. Dessutom känns det ohälsosamt för framtiden att dra på sig för mycket fett, känns som man kommer ha lättare för att lägga på sig i framtiden då om man kommer ifrån träningen.
Men då jag alltid haft svårt för att gå upp i vikt så har ett halvkilo/månad varit ungefär så mycket jag velat offra/kosta på för i början så va det verkligen att jag tyckte i mig allt jag orkade (förmodligen väldigt liten magsäck eller nått). Men allt eftersom så har det gått lättare att äta större portioner och då gått över till att äta färre mål per dag vilket är grymt mycket skönare än att dra i sig mat 5-6ggr/dag. Nu äter jag som innan jag börja gå upp i vikt > frukost- shake- lunch- shake- kvällsmat och ibland nått extra nån timme efter middagen. Detta blir visserligen också 5-6gånger men jag anser det inte va så jobbigt att blanda iordning en shake jämfört med att laga mat, dessutom mättar det inte så mycket heller så jag fortfarande orkar äta mycket vid de stora målen. Står jag still i vikt under en längre tid så slänger jag in gainer istället för protteshakes som mellis.
Inge Enveten
2012-04-19, 12:53
Ingen kan säga vad som är rätt eller fel, jag anser att en bulk betyder så.
Så bulk enligt dig är det inte frågan om förens kaloriöverskottet är av viss storlek. Ok. Hur stort? Och vad heter det i så fall om man uppnår kaloriöverskott men inte tillräckligt stort för att det enligt dig ska kallas bulk?
Stenmyren
2012-04-19, 16:17
Tack, jo den funderingen har jag också haft och jag tror att jag varit starkare idag om jag ökat något snabbare i vikt men med mer fett då såklart. Däremot vet jag inte om formen varit så mycket bättre vid den här fettprocenten. Men det kommer vi ju aldrig få ett svar på då jag inte kan leva om mitt liv. Dessutom känns det ohälsosamt för framtiden att dra på sig för mycket fett, känns som man kommer ha lättare för att lägga på sig i framtiden då om man kommer ifrån träningen.
Men då jag alltid haft svårt för att gå upp i vikt så har ett halvkilo/månad varit ungefär så mycket jag velat offra/kosta på för i början så va det verkligen att jag tyckte i mig allt jag orkade (förmodligen väldigt liten magsäck eller nått). Men allt eftersom så har det gått lättare att äta större portioner och då gått över till att äta färre mål per dag vilket är grymt mycket skönare än att dra i sig mat 5-6ggr/dag. Nu äter jag som innan jag börja gå upp i vikt > frukost- shake- lunch- shake- kvällsmat och ibland nått extra nån timme efter middagen. Detta blir visserligen också 5-6gånger men jag anser det inte va så jobbigt att blanda iordning en shake jämfört med att laga mat, dessutom mättar det inte så mycket heller så jag fortfarande orkar äta mycket vid de stora målen. Står jag still i vikt under en längre tid så slänger jag in gainer istället för protteshakes som mellis.
Kul att du delade med dig. Jag har i grund och botten samma problem, därför började jag dricka gainer nu istället för EAA. Men jag försöker bara trycka i mig mycket mat, så ofta som möjligt. Eftersom jag är smal (80kg 194cm) så behöver jag fettet för att kunna få en tilltalande kropp. Det tar för länge om jag ska bygga muskler from scratch tills man kan säga att jag är väldigt vältränad. Detta ger en spurt. :-)
Jag har ju uppenbarligen förstått det fel, då ni alla har rättat till mig. Men jag har alltid trott det och har inte anat något annat förrän nu. Lärde mig något nytt, speciellt att inte ta en diskussion på Kolozzeum, av alla ställen, när man inte är helt säker på sin sak.
Så bulk enligt dig är det inte frågan om förens kaloriöverskottet är av viss storlek. Ok. Hur stort? Och vad heter det i så fall om man uppnår kaloriöverskott men inte tillräckligt stort för att det enligt dig ska kallas bulk? Jag ansåg bulk vara när man grisäter, inte mer än så. :-)
Ang snabb/långsam bulk:
Fördelar med en långsam viktuppgång:
- Man kan behålla en relativt bra form (beroende på utgångsläge). Skulle gissa på att majoriteten tränar pga estetiska skäl, eller att det åtminstonde är en viktig del av det, så varför gå runt fet i perioder när det inte ens är en garanti för att få en snyggare kropp fortare?
- Slipper deff-perioden där många går runt hungriga och trötta. Dessutom tar det på motivationen att inte kunna kasta på så mycket mer vikt på stången under den perioden.
Detta kommer också att bli min första deff. Så jag tänkte att istället för att skapa en ny rubrik så lägger jag in det här. I alla fall..
Jag är 20 år, 188 cm lång och väger 95.4 kg (den 16/4).
Mitt första mål va att gå ner till 90 kg (vägde 98 när jag började), men nu har jag bestämt mig för att gå ner tills jag är nöjd med min kropp.
Jag tränar styrkepass fyra gånger i veckan och varierar min cardio med distans ~10 km och intervaller. Blir att jag springer två pass i veckan vilket resulterar i en vilodag.
Fram tills nu hade jag ingen riktig koll på hur mycket jag gjorde av med eller hur mycket jag åt. Men efter att ha kollat in Harris- & Benedictekvationen så fick jag fram att jag förbrukar runt 3500 kcal, vilket jag tycker är rätt så mycket :O Men men...
Så jag satte mig och gjorde ett matschema som jag tänkte följa. Men först tänkte jag lägga upp det här för att se vad ni tycker eftersom ni är mycket mer kunniga inom området än vad jag är med tanke på att detta är första gången jag deffar.
Frukost
Havregrynsgröt fullkron fiberhavregryn (200 g) 123 kcal, 4.6 g protein
Proteinshake (1 dl) 146 kcal, 28 g protein
Ägg ekologiskt kokt (60 g) 85 kcal, 7.4 g protein
Mellanmål
Kvarg färskost fett 1% Kesella lätt (90 g) 68 kcal, 11.4 g protein
Fun Light
Lunch
Kycklingbröstfilé utan skinn (200 g) 210 kcal, 46.2 g protein
Pasta >50% fullkorn kokt med salt (155 g) 249 kcal, 9 g protein
Gurka (50 g) 7 kcal, 0.4 g protein
Morot (70 g) 31 kcal, 0.4 g protein
Röd paprika (30 g) 9 kcal, 0.3 g protein
Mellanmål
Proteinshake (1 dl) 146 kcal, 28 g protein
Middag
Tonfisk i olja avrunnen (200 g) 430 kcal, 58 g protein
Keso fett 4% (200 g) 186 kcal, 24 g protein
Kvällsmat
Proteinshake långsamma (1 dl) 356 kcal, 82 g protein
Total summa: 2046 kcal, 299,7 g protein
Detta är första gången jag gör ett schema, så vet inte ens vad man bör tänka på.
Säg vad ni tycker, alla svar uppskattas. Vill som sagt lära mig mer om träning och kost!
Ajsomfan
2012-04-20, 06:40
Tomi: Kolla så att tonfisken är 200g avrunnen. Aldrig stött på tonfisk med 200g "fiskvikt".
Själv kör jag på tonfisk i vatten(140g avrunnen / 162 kcal)och istället har jag ca 15g lättmajonnäs/vinegrette på tonfisken/keson/salladsgrejset.
Är väl heller inte superduper bra olja i tonfiskburkarna?
Pretorian
2012-04-20, 06:50
Tomi... det finns säkert fler saker att anmärka på men för min del är det viktigt att maten jag äter mättar och är god. Det du skriver, tonfisk med keso till middag, skulle jag inte klara av många dagar.
Detta är, enligt mig, god deffmat. 900gram fläskfilé med grönpepparsås på matlagningsgrädde tillsammans med 350gram ugnsbakad potatis:
http://desmond.imageshack.us/Himg811/scaled.php?server=811&filename=photo20120419194942.jpg&res=landing
Ajsomfan
2012-04-20, 07:17
Tomi... det finns säkert fler saker att anmärka på men för min del är det viktigt att maten jag äter mättar och är god. Det du skriver, tonfisk med keso till middag, skulle jag inte klara av många dagar.
Detta är, enligt mig, god deffmat. 900gram fläskfilé med grönpepparsås på matlagningsgrädde tillsammans med 350gram ugnsbakad potatis:
http://desmond.imageshack.us/Himg811/scaled.php?server=811&filename=photo20120419194942.jpg&res=landing
Jo, men det där är ju ca 1500 kcal bara på en portion. Sen blir det kanske lite dyrt om man väljer bort det tyska/danska fläskköttet. Låter onekligen gott dock. Och runt 200g protte är ju inte fel :).
Men håller med, man håller sig inte länge på en burk tonfisk/keso. Det är ju dock relativt kcal-fattigt så det är ju inga problem att äta något lite "roligare" också.
Ajsomfan: Nä det är klart. Blir väl att omformulera vissa värden när det väl är dags att äta det. Tack för tipsen!
Pretorian: Nu när du säger det så...
Ska kolla på andra lösningar på middagen. Tack!
Pretorian
2012-04-20, 07:29
Jo, men det där är ju ca 1500 kcal bara på en portion. Sen blir det kanske lite dyrt om man väljer bort det tyska/danska fläskköttet. Låter onekligen gott dock. Och runt 200g protte är ju inte fel :).
Men håller med, man håller sig inte länge på en burk tonfisk/keso. Det är ju dock relativt kcal-fattigt så det är ju inga problem att äta något lite "roligare" också.
Vad är priset på tonfisk då? Jag tittade snabbt på den billigaste Eldorado och det kostar ju 100 kr/kg, ungefär samma pris som fläskfilén.
För mig blir det "dyrare" att köpa något som man inte tycker om. Men å andra sidan har ingen av er skrivit att ni tycker tonfisk och keso är äckligt. Jag talar bara av egen erfarenhet då jag vid tidigare deffar ätit mycket tonfisk och tråkig mat.
Ajsomfan
2012-04-20, 07:40
Vad är priset på tonfisk då? Jag tittade snabbt på den billigaste Eldorado och det kostar ju 100 kr/kg, ungefär samma pris som fläskfilén.
För mig blir det "dyrare" att köpa något som man inte tycker om. Men å andra sidan har ingen av er skrivit att ni tycker tonfisk och keso är äckligt. Jag talar bara av egen erfarenhet då jag vid tidigare deffar ätit mycket tonfisk och tråkig mat.
Njae, för mig kostar det 42kr/kg (avrunnen). 5.95 burken på coop.
Tycker iof de ät gott med de rätta grönsakerna till, men jag är sån som kan äta samma lunch/middag veckor (tom månader) i streck.
Men visst, din deffmat lär vara godare ;). Och så är jag rätt ny på detta och vet inte än riktigt vad min förbränning osv är och om jag för tillfället ligger för lågt kcal-mässigt. Så vem vet, kanske kan äta sån där deffmat jag med :).
Satt och mekade med schemat idag. Bytte ut hela middagen mot en mer köttig sådan, detta är vad jag kom fram till!
Frukost
Havregrynsgröt fullkron fiberhavregryn (200 g) 123 kcal, 4.6 g protein
Ägg ekologiskt kokt (60 g) 85 kcal, 7.4 g protein
Mellanmål
Kvarg färskost fett 1% Kesella lätt (90 g) 68 kcal, 11.4 g protein
Fun Light
Lunch
Kycklingbröstfilé utan skinn (200 g) 210 kcal, 46.2 g protein
Pasta >50% fullkorn kokt med salt (155 g) 249 kcal, 9 g protein
Gurka (50 g) 7 kcal, 0.4 g protein
Morot (70 g) 31 kcal, 0.4 g protein
Röd paprika (30 g) 9 kcal, 0.3 g protein
Mellanmål
Proteinshake (1 dl) 146 kcal, 28 g protein
Middag
Fläskfilé gris (400 g) 427 kcal, 82.4 g protein
Champinjonsås (70 g) 87 kcal, 2.8 g protein
Potatisgratäng mjölk ost (225 g) 213 kcal, 8.7 g protein
Kvällsmat
Proteinshake långsamma (1 dl) 356 kcal, 82 g protein
Total summa: 2011 kcal, 283,6 g protein
Kommer att ligga bra i underskott och nästan 3 g protein/kg :)
Har ni något mer som ni tycker jag borde förändra? Annars kör jag på det här fr o m nästa vecka!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.