Frågor kring deff.

[tommy20]

Sjukt impad över era ekvationer och kunnighet kring träning och näring.
Jag har tränat hela mitt liv, men först nu börjat intressera mig för att ha koll på vad olika träning/kost ger för resultat.

Hur som helst.
Jag uppskattar att jag har 2-4 kilo som ska bort innan sommaren. Tänker spontant att jag skippar kolhydrater i form av bröd, pasta, ris och potatis. Skippar godis, alkohol och läsk.

Min träning ser ut enligt följande.

Måndag-Fredag 2x1,5 mil cykel.
4-6 gympass i veckan enlig följande träningsprogram uppbyggt på fyra olika pass.
Pass1 - Rygg, Mage
Pass2 - Bröst, Biceps
Pass3 - Ben, Mage
Pass4 - Axlar, Triceps

Tränar max tre dagar i rad och efter det en vilodag.

Tankar och idéer kring det?
Vad krävs i mat/träningsväg för att nå mitt mål?
Gärna inte i facktermer ;)

/Tommy

[begt]

Sikta på att gå ned ett halvt kg i veckan (eller lite mer än så; ett halvt kg i veckan motsvarar 500 kcal/dag). En formel för att räkna ut hur mycket du kan gå ned utan att riskera onödigt mycket muskler är följande:

Fettprocent*vikt*69=kcal. T.ex. 0.15*75*69=776.25 kcal.

Under deff rekommenderas det att ligga på 2 g protein/kg kroppsvikt eller gärna mer. Fettmängden bör vara inom spannet 0.5-1 g/kg och resten kan du fylla ut med kolhydrater. Stryper du kolhydratintaget för mycket lär du underprestera och det vill du inte.

Vad gäller protein så satsa på animaliskt protein; det proteinet är fullvärdigt och innehåller en jämn balans av essentiella aminosyror (som kroppen inte kan producera själv). Du hittar det i livsmedel såsom kött, kyckling, fisk, ägg, ost, kvarg, färskost, skinka, räkor m.m.

Ät grönsaker snarare än frukt, för du lär få i dig mer vitaminer och mineraler på färre antal kalorier. Broccoli t.ex. mättar väldigt bra och innehåller en massa antioxidanter, samtidigt som energiinnehållet är lågt. Grönsaker bidrar med lite fibrer, vilket den (enligt mig :)) obligatoriska havregrynsgröten gör också.

[tommy20]

Tack :)