Råd inför deffstart

[rickardl]

Hej, Hade tänkt att påbörja min första deff nu på måndag som ska pågå i ca 3 månader.
Väger för tillfället 78 kg på 172 cm och vill ner till ca 70-71.
Har haft en ganska snabb viktuppgång och har därmed lagt på mig en del underhudsfett så syftet med dieten är att gå ner i fett %.
Ligger på ca 22% kroppsfett just nu.
Mitt kcal behov per dag är ca 2600 och har tänkt att ligga på ca 2100 under deffen.

Här är schemat jag skrivit:

666g Kvarg Milbona
60g Hallon frysta
600g Lättmjölk 0,5% fett berik med A- och D-vitamin
30g Whey FX
200g Broccoli fryst
40g Casein FX
50g Cashewnötter
200g Kycklingbröstfilé u skinn
80g Fullkorns ris okokt
200g Kycklingbröstfilé u skinn
100g Banan

Totala näringsvärden
Energi
2114,3kcal
Protein 268g
Kolhydrater 163,6g
Fett 37,2g

Protein: 1100 kcal, 52 E%
Kolhydrater: 671 kcal, 32 E%
Fett: 344 kcal, 16 E%
Totalt: 2114 kcal

Kommer också inta omega3, vitamin tillskot och EAA.

Vad är era åsikter om detta kostschema? Är det ett för litet fettintag per dag? Känns som det är lite för högt protein intag också men är ingen expert därför jag ber om råd.
Och hur tycker ni jag ska lägga upp måltiderna ? Målet med mest kolhydrater före träningspasset för att orka mer?

Tack på förhand :)

[rbs]

Min första tanke är att du troligtvis kan ha ett större underskott än 500kcal om du ligger runt 22% BF. 700-800 är inga problem (enligt erfarenhet, skjut mig inte tack)

[Inge Enveten]

Min första tanke är att du troligtvis kan ha ett större underskott än 500kcal om du ligger runt 22% BF. 700-800 är inga problem (enligt erfarenhet, skjut mig inte tack)

I teorin är det 70 kcal per kg fett som är max underskott per dygn så ett underskott på 1200 kcal skulle till och med vara ok i teorin. Det blir dock mycket kanske.

Jag skulle säga att du kan göra 1000 vissa av dem dagarna du tycker det passar. Blir skönt senare när du gått ner lite också att få äta mer "relativt" sett plus att det oftast är lättast att dieta just i början så ett större underskott då kommer vara mer lätthanterligt.

Jag hade skippat nötterna och kört något annat. Ägg kanske. Samma med mjölken.

[Lychgate]

Blir det inte struligt att få exakt 666g(lol) kvarg och 100g banan?

Annars ser det lite väl fettsnålt ut. Plusettar även Oliver, skippa mjölken/nötterna och kör på ägg.

Kolhydraterna bör intas efter träning.

[rickardl]

Blir det inte struligt att få exakt 666g(lol) kvarg och 100g banan?

Annars ser det lite väl fettsnålt ut. Plusettar även Oliver, skippa mjölken/nötterna och kör på ägg.

Kolhydraterna bör intas efter träning.

Okej tack för svaret. 500/3=166 brukar dela upp en 500gr kvarg burk på 3 så har jag de till frukost 3 dagar tillsammans med 2dl mjölk och 30g whey och 1 banan som brukar ligga runt 100g.
Mjölken använder jag till att blanda proteinet med men kanske ska ta vatten istället om det blir bättre?
Ska jag byta ut nötterna och försöka få i mig fettet genom ägg istället ?
Sen äter jag 250gr kvarg till både mellanmål vid 09:30 och sen som mellanmål vid 15:00 enkelt att få i sig på jobbet.

[rickardl]

Blir det inte struligt att få exakt 666g(lol) kvarg och 100g banan?

Annars ser det lite väl fettsnålt ut. Plusettar även Oliver, skippa mjölken/nötterna och kör på ägg.

Kolhydraterna bör intas efter träning.


Tror du detta blir bättre?
666g Kvarg Milbona
60g Hallon frysta
30g Whey FX
200g Broccoli fryst
40g Casein FX
200g Kycklingbröstfilé u skinn
80g Fullkorns ris okokt
200g Kycklingbröstfilé u skinn
100g Banan
210g Ägg kokt (ca 3 ägg)
60g Oliver svarta m olja konserv

Protein: 1093 kcal, 52 E%
Kolhydrater: 505 kcal, 24 E%
Fett: 495 kcal, 24 E%
Totalt: 2094 kcal

[rickardl]

Tror du detta blir bättre?
666g Kvarg Milbona
60g Hallon frysta
30g Whey FX
200g Broccoli fryst
40g Casein FX
200g Kycklingbröstfilé u skinn
80g Fullkorns ris okokt
200g Kycklingbröstfilé u skinn
100g Banan
210g Ägg kokt (ca 3 ägg)
60g Oliver svarta m olja konserv

Protein: 1093 kcal, 52 E%
Kolhydrater: 505 kcal, 24 E%
Fett: 495 kcal, 24 E%
Totalt: 2094 kcal


Bump , Tacksam för fler synpunkter då jag fortfarande är lite osäker på hur jag ska lägga upp de :)