Helt lost på hur man ska äta när man Gymmar och vill bygga muskler!

[labbz0re]

Hejsan! många som säkert skapat liknande trådar men kanske inte riktigt som denna och vad jag behöver tips med!

Here we go! *flex*

Vad jag vill få fram med denna tråd:


Vad och hur man ska äta när man vill bygga muskler?
Tips på böcker/filmer om kost man ska äta när man syrketränar?


Om mig och mina probs..

Jag är 20 år och har under cirka 7 månaders tid tränat 4-5 gånger i veckan på gymmet och varje pass är cirka 1-1.5h.
Jag använder maskinerna & Redskapen på rätt sett på de övningar jag gör.
Jag är atletiskt byggd från grunden, väger 73 kilo, normalbygd men med lite muskler :p
Har under dessa 7 månader som jag gymmat märkt att jag fått lite större muskler.
Jag brukar jogga eller powerwalka 1-2 gånger i veckan.
Käkar kanske Pizza/donken i gång i månaden och vissa månader inte alls.

De dåliga:

Jag är arbetslös så är rätt pigg på kvällar och nätter för man är mkt hemma och chillar vid datorn ist för att röra på sig, brukar oftast somna vid 2 på natten och ställer klockan på 10-11.
Jag dricker och festar med kompisarna 1 gång i veckan.
Jag tar inge kosttillskott som gainer eller nå tabletter innan träning (just nu för att jag inte har råd att köpa de)
Äter inte rätt kost.
------------

Vad jag själv TROR är felet att jag inte bygger mer muskler är väl då för att jag:
sover fel tider
rör på mig för lite på dagarna?
inge kosttillskott?
fel kost.

Eftersom jag bor hemma lagar mor min maten. Vi äter nästan alltid nått av dessa
pasta,ris,kyckling,köttbullar,falukorv,chickenbits , Men när jag väl lärt mig hur man ska äta ska jag börja laga min egna mat!..
Jag brukar alltid lasta på mycket mat på tallriken.. hur en vanlig dag kan se ut för mig :

vaknar kl 11
kl 12, frukost - 3 mackor med ost och ett glas jos.
kl 14, lunch - pasta med 5-6 kötbullar.
kl 18, middag - ris med 5-6 chickenbits.
kl 21, Äter jag kanske rester från middag/lunch eller 2 mackor och ett glas jos.
kl 24 Sugen på mat igen så tar 1-2 mackor eller rester från middag/lunch
Ibland kan jag åka till gymmet på tom mage, ibland käkat direkt innan, ibland direkt efter!
Ett exempel på ett chema skulle vara guld!

Har på sista tiden börjat ta mindre mat och tagit sallad+broccoli på sidan.
Jag äter alltså fel mat och förmodligen för mkt eftersom jag alltid äter mig riktigt mätt så att man känner lixom att man har fyllt magsäcken!

Vad jag söker är en bok eller film om vad och hur man ska äta när man styrketränar för att bygga muskler! Som är på svenska! Eller engelska funkar med då, men svenska vore bäst :)
Edit * såg nu att det finns mycket på mitt bibliotek ska ner och kika i morgon,men var mktmkt gamla böcker.. Men tipsa på !!

Jag måste även börja gå upp & lägga mig i tid, få en riktigt dygnsrytm käka rätt tider.

Jag kan alltså inget om kost och kolhydrater och allt dedär!

Så skriv gärna tips på titlar på film och böcker! kanske finns att lära gratis på nån hemsida som handlar om detta?, hur ni lärde er? För kosten är väl det viktigaste med träning för att se resultat?
Och har läst att många äter kesella/kvarg eller hur det stavas, när ska man äta detta på dagen? 1-2 förpackningar per dag man tränar?
Helt lost på hur man ska äta! Men mat är gott :) :(

[Pretorian]

--- kanske finns att lära gratis på nån hemsida som handlar om detta? ---

Du kan nog lära dig en hel del här på forumet... gratis.

[labbz0re]

--- kanske finns att lära gratis på nån hemsida som handlar om detta? ---

Du kan nog lära dig en hel del här på forumet... gratis.
Hast nyss gått igenom 12 sidor på kost delen! hittat mycket bra men skulle ändå sitta fint med tex en bra kost/Schema guide tråd som handlar om enbart detta! som tex denna : https://www.flashback.org/t1031297 nån som kanske har lust att göra en? *rolleyes* eller finns det redan nån sådan ? länka! :)

[Fishtank]

Eller så läser du den på flashback för den är faktiskt helt korrekt och väl skriven sist jag skummade igenom den.

Annars är det relativt enkelt.
Sikta på mycket protein, Säg 2 g/kg kv.
Bestäm dig om du ska bulka eller deffa, Ligg därefter på ett lätt överskott(250 kcal brukar vara lämpligt) eller lämpligt underskott( -500 kcal brukar anses lämpligt här)

Här finns en guide till hur man deffar om det är det du vill göra:

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881

Här finns att läsa om bulkande.

http://traningslara.se/begreppet-bulk-och-sund-viktuppgang/

Edit:
Läs igenom allt som finns på träningslära egentligen, Bra skit kort sagt.

[labbz0re]

.....

Okej tackar! dem ska jag genast läsa igenom, men vet faktiskt inte om jag ska burka eller deffa, men det svaret finner jag nog när jag läst igenom dem.
Jag tog denna bilden från google: http://www.simma.se/shop/9326/art26/h3545/9963545-origpic-d03cfb.jpg
stämmer rätt bra in på mig fast jag har mer fett på kroppen eller underhudsfett om det så kallas!

[labbz0re]

Okej, försöker på mig ett eget schema då!


Kl 08:00 Frukost: Havregrynsgröt med mjölk + hårtkokt ägg // eller 2 grova fullkornsbröd med smör och skinka, 2st ägg och ett glas apelsin joice.

Mellanmål: En banan och yoghurt(Nån speciell typ av yoghurt?!) // eller en fullkornsmacka med typ keso och skinka.

Lunch : Potatis, ris, eller fullkornspasta 2 nävar? och till de kött eller fiskm med mycket grönsaker till.

Mellanmål : lika som åvan, En banan och yoghurt(Nån speciell typ av yoghurt?!) // eller en fullkornsmacka med typ keso och skinka.

Middag : lika som åvan,

20:00 Kvällsmål : Lika som mellanmål eller en skål kvarg med med gott blandat?
---
Verkar det bra? jag lär väll lära mig hur man räknar kolhydrater och protein osv med antar jag!

Jag gymmar ofta vid kl 14 på dagarna, ska jag då försöka äta min lunch 1 timma innan gymmet? alltså kl 13:00? och sen äta mellanmål direkt när jag kommit hem från gymmer vid 15:30 tiden? :)

[Pretorian]

Har du bestämt dig om du ska bulka eller deffa?

[Exhale_]

Man ska inte lägga alltför stor vikt vid kostens betydelse för att få bra resultat i styrketräning. Käka som vanligt men läs på lite mer om tajming av mat kring gympassen. Det bör räcka.

Däremot bör kunskap om hur man ska gymma vara värdefull!

[Unik]

Asså det bästa du kan göra är som alla andra här på forumet och det är att ta reda på fakta, allt från läsa från forum till bloggar (traningslara.se bla.a) böcker, prata med erfarna tränare.

Det finns inga genvägar, du är medveten om att kost är en hel vetenskap och jag tror fan ingen kommer orka lägga ner den tiden gratis som en dietist gör för massa pengar.

Vill inte låta negative men bästa sättet att lära sig är att söka infon själv samt diskutera och fråga.

Sen som personen ovan sa, ska du bulka/deffa? bara det är helt olika kost upplägg, ska du köra på någon "speciell diet" som lCHF eller GI etc.

[labbz0re]

okej okej! Det blir till att deffa :)

[Exhale_]

Okej. Lycka till!

[Pretorian]

okej okej! Det blir till att deffa :)

Jag ser ju inte hur mycket du äter av allt du skriver ovan vilket kan vara en förutsättning för att man ska kunna säga om det är bra eller dåligt men det ser ut som många mellanmål per dag med eventuellt smörgåsar. Det behöver inte vara fel (beroende på hur mycket du äter för övrigt) men jag skulle inte äta så många mellanmål vid viktnedgång. Då satsar jag hellre på färre och större mål med fokus på det som ligger efter gympasset.

[Alfers]

Räkna lite kalorier, ungefär en vecka eller så så att du får iaf ett hum om hur mycket du brukar/ska äta.
är bara att väga och knappra in på valfri hemsida/app
ta frukostmackorna med pålägg, så mycket potatis/pasta/ris, kött och grönsaker du brukar äta till mat osv, var ärlig
Märker du att det är på tok för lite kcal/protein så är det enkelt att räkna på hur mycket du behöver lägga till.
efter ett tag vet du ungefär hur stora dina portioner behöver vara eller om du behöver fylla ut med något mellan måltiderna

[labbz0re]

Okej tack alla för era svar! Blir att börja läsa på riktigt mkt nu :)

[Acids]

Mycket mer fokus på kött, mindre mackor (blir lätt mycket kalorier och onödigt mycket kolhydrater)

Kl 08:00 Frukost: Havregrynsgröt med mjölk + 2 ägg

Mellanmål: En burk kesella/keso, en burk tonfisk, lite nötter, you choice! Macka med en burk makrill i tomatsås, ej vitt bröd.

Lunch : Kyckling & ris, torsk & potatis, tonfisk & sallad + mjölk

Mellanmål : Samma som förra, variera lite. Kommer du själv på något proteinrikt, fettsnålt, ät det i rimlig mängd.

Middag : Fokus på kött, protein, lite mindre kolhydrater (potatis,ris,pasta)

20:00 Kvällsmål : Kesella och bär?

Håll strikt kost och fuska inte! Du verkar ha lätt att fuska ( :D )
Bara du själv som förlorar på det.

Men kör på detta och försök räkna antal kalorier så du inte överskrider dagsbehovet. :)

Kör hårt!

EDIT: Du bör lägga din största måltid efter ditt träningspass!

[labbz0re]

Mycket mer fokus på kött, mindre mackor (blir lätt mycket kalorier och onödigt mycket kolhydrater)

Kl 08:00 Frukost: Havregrynsgröt med mjölk + 2 ägg

Mellanmål: En burk kesella/keso, en burk tonfisk, lite nötter, you choice! Macka med en burk makrill i tomatsås, ej vitt bröd...........

Tack jätte mycket! den ska jag följa nu :) och ska läsa på nu hur man räknar kalorier! tack ! :thumbup:

[Nutrid]

Sen som personen ovan sa, ska du bulka/deffa? bara det är helt olika kost upplägg, ska du köra på någon "speciell diet" som lCHF eller GI etc.

Det behöver verkligen inte vara helt olika kost upplägg.