Redemption
2012-03-22, 21:25
Jag har tränat på gym i ungefär fyra år nu, regelbundet och "seriöst" (dvs. med något slags veckoschema och uppföljning/utveckling av träningen) de två senaste. Läget som det ser ut är att jag har gått över från ett schema med väldigt tydliga uppdelningar av muskelgrupper och ganska många övningar, till ett med färre antal basövningar och och fokus att prestera maximalt på dessa, vilket har resulterat i följande veckoschema.
Pass 1
Marklyft 3-5 * max, vila 3 min. Därefter ytterligare ett set med -10% vikt men + 1 repetition. Därefter samma sak, men - 20% från originalvikten och +2 repetitioner. Börjar jag på 100 kg och gör fyra repetitioner, blir efterföljande set alltså 5 * 90 respektive 6 * 80.
Pull-ups (dvs handflatorna mot mig) med vikt, motsvarande upplägg som ovan, men 4-6 repetitioner i första setet.
"Knästående bicepsdrag mot nacken" (Vet inte vad övningen heter formellt, men jag kör i cablecrossen, knästående, framåtlutad och drar med armarna vinkelrätt från kroppen ner mot nacken) 3 * 8
Underarmar med skivstång, böjer upp handleden med skivstången hängande framför respektive bakom kroppen, 2 * 2 *10.
Pass 2
Squats, samma upplägg som på marklyft/chins ovan, 6-8 repetitioner i första setet.
Utfall med skivstång, 2 * 20
Calf raises, 3 * 10
Därutöver ett antal ben/stabilitetsövingar av rehabkaraktär (försöker jobba bort ett löparknä)
Pass 3
Bänkpress, samma upplägg som på marklyft/chins ovan, 4-6 repetitioner i första setet.
Cable standing fly 3 * 10
Dips, samma upplägg som på marklyft/chins ovan (alltså med extra vikt), 4-6 repetitioner i första setet.
Skull crusher, 3 * 8
Brukar köra mån - ons - fre, däremellan intervallkonditionspass med cykel och rodd/stakmaskin tis-to och kanske lördag eller söndag.
Är 24 år, 191 cm lång, väger runt 90 kg. Kan tänka mig att träna 3-4 dagar i veckan (styrka, eftersom jag behöver resten till kondition), dock helst inte längre en 1, 5 h pass. Hade tänkt mig en utveckling av schemat ovan, dvs. tunga basövningar fördelat över tre dagar, eftersom jag gillar basövningarna och att slippa göra 30 olika övningar under ett gympass, men är öppen för synpunkter av alla de slag då min teoretiska grund vad gäller träning är rätt bristfällig.
Tilläggas ska alltså att jag inte i första hand är ute efter att bygga volym - behöver hålla igång konditionen och bygga styrka, om jag sen lägger på mig ett par kg muskler är det inte fel, dock inget överordnat mål.
Vad jag skulle vilja ha hjälp med är alltså:
Är mitt tänk rimligt, uppdelning mellan styrka/kondition, fokus på basövningar etc?
Borde jag lägga till något (jag skulle gärna ha in pronerade chins med vikt någonstans, men har inte riktigt lyckats pussla in det)?
Borde jag strukturera om och en annan uppdelning?
Är det något annat jag borde tänka på?
Hoppas att jag gett tillräcklig grund för att kunna svara på ovanstående, annars fråga. Tacksam för svar.
Pass 1
Marklyft 3-5 * max, vila 3 min. Därefter ytterligare ett set med -10% vikt men + 1 repetition. Därefter samma sak, men - 20% från originalvikten och +2 repetitioner. Börjar jag på 100 kg och gör fyra repetitioner, blir efterföljande set alltså 5 * 90 respektive 6 * 80.
Pull-ups (dvs handflatorna mot mig) med vikt, motsvarande upplägg som ovan, men 4-6 repetitioner i första setet.
"Knästående bicepsdrag mot nacken" (Vet inte vad övningen heter formellt, men jag kör i cablecrossen, knästående, framåtlutad och drar med armarna vinkelrätt från kroppen ner mot nacken) 3 * 8
Underarmar med skivstång, böjer upp handleden med skivstången hängande framför respektive bakom kroppen, 2 * 2 *10.
Pass 2
Squats, samma upplägg som på marklyft/chins ovan, 6-8 repetitioner i första setet.
Utfall med skivstång, 2 * 20
Calf raises, 3 * 10
Därutöver ett antal ben/stabilitetsövingar av rehabkaraktär (försöker jobba bort ett löparknä)
Pass 3
Bänkpress, samma upplägg som på marklyft/chins ovan, 4-6 repetitioner i första setet.
Cable standing fly 3 * 10
Dips, samma upplägg som på marklyft/chins ovan (alltså med extra vikt), 4-6 repetitioner i första setet.
Skull crusher, 3 * 8
Brukar köra mån - ons - fre, däremellan intervallkonditionspass med cykel och rodd/stakmaskin tis-to och kanske lördag eller söndag.
Är 24 år, 191 cm lång, väger runt 90 kg. Kan tänka mig att träna 3-4 dagar i veckan (styrka, eftersom jag behöver resten till kondition), dock helst inte längre en 1, 5 h pass. Hade tänkt mig en utveckling av schemat ovan, dvs. tunga basövningar fördelat över tre dagar, eftersom jag gillar basövningarna och att slippa göra 30 olika övningar under ett gympass, men är öppen för synpunkter av alla de slag då min teoretiska grund vad gäller träning är rätt bristfällig.
Tilläggas ska alltså att jag inte i första hand är ute efter att bygga volym - behöver hålla igång konditionen och bygga styrka, om jag sen lägger på mig ett par kg muskler är det inte fel, dock inget överordnat mål.
Vad jag skulle vilja ha hjälp med är alltså:
Är mitt tänk rimligt, uppdelning mellan styrka/kondition, fokus på basövningar etc?
Borde jag lägga till något (jag skulle gärna ha in pronerade chins med vikt någonstans, men har inte riktigt lyckats pussla in det)?
Borde jag strukturera om och en annan uppdelning?
Är det något annat jag borde tänka på?
Hoppas att jag gett tillräcklig grund för att kunna svara på ovanstående, annars fråga. Tacksam för svar.