Deff och energifördelning vid "leangains"-inspirerad approach

[skager]

Hej,

Jag ska påbörja en deff som kommer att vara i ungefär 8 veckor om allt går enligt planerna, där målet är att tappa 4 kg. Jag äter i nuläget enligt periodisk fasta, med mycket inspiration från Berkhans leangains-protokoll, där jag går på överkskott på träningsdagar och underskott på vilodagar. Under "bulken" har jag tränat 4 ggr/vecka, vilket gett mig ett veckoöverskott, men nu under kommande deff har jag tänkt att gå ner på 3 dagar/vecka och köra igenom kroppen en gång . Då är ju såklart målet att ligga på ett lagom stort kaloriunderskott på veckobasis, men det jag klurar lite på för tillfället är min kalorifördelning på tränings- och vilodagar.

Under bulk/recomp så tycker jag fördelningen är ganska självklar, men under deff så funderar jag på om jag ska ligga på underskott, balans eller rentav överskott på träningsdagar och sedan anpassa underskottet på vilodagar. Jag siktar på en långsam nedgång på ca. 0.5 kg/vecka, men om jag ska ligga på balans på träningsdagar så blir det ett ganska stort underskott på vilodagar, och jag är lite bekymrad över om det i slutändan utmynnar i ett lite väl stort underskott.

Exempelvis så ligger jag på en ungefärlig engergibalans på 2700 kcal per dag, och om jag ska ligga på balans på träningsdagar, så måste jag ligga på typ 1800-1900 på vilodagarna, och då kommer det fortfarande ta lång tid att nå målet. Och då är frågan om styrkeförlusten blir större än om jag legat på ett litet underskott varje dag istället.

Summa summarum: Tror ni att det är fördelaktigt att ligga på balans/underskott (+-0/-800) eller ett mindre underskott (-500) samtliga dagar utifrån en leangains-approach?

Nuvarande stats om det hjälper:
Längd: 181 cm
Vikt: 74 kg

Tack!

[aranada05]

Hallå!

Jag kör ungefär som dig en PF med större delen från leangains. Jag personligen har ökat från exempelvis 70kg knäböj (5 reps) till 95 kg (3 reps), kv+10kg*5 i chins till kv+22.5*4 på en tidsperiod om 2 månader. Då har jag också bytt träningsschema från ett push/pull-schema som kördes 2.5ggr/vecka (pass 1,vila,pass 2,vila,vila,omstart pass 1). Samma övningar, samma frekvens, enda jag ändrat på är att förr körde jag 5*3 följt av 8*2 på samtliga övningar och nu när jag följer leangains kör jag reverse pyramid training. Satsar på att sätta mellan 3-6 reps på första settet, 4-8 på andra och 6-12 på sista. Alltså tre set där jag kör till positiv failure i varje.

Har under hela perioden legat på ett underskott, totalt sett. Är på kcal-balans runt 2500 tror jag, och ligger runt 1600 på vilodagarna och 2700 på träningsdagarna. Att bara byta till leangains-approach i kombination med RPT har gett mig otroligt mycket. En positiv sak med leangains (och säkerligen PF i övrigt) är att man lär känna kroppen otroligt bra, och lär sig när man är hungrig "mentalt" och "på riktigt". Kan väl tilläga att jag tränat "fastande", endast ~10g EAA intaget innan passet.

Jag tror det kommer gå bra med det du tänkt dig, och om inte är det ju bara att du ändrar under resans gång! Första veckan var dock för mig som frukostälskare en liten tröskel att komma över ;) Men när hungern på morgonen var borta var det inga problem alls.

Lycka till! :)

[Sportfiskaren]

http://www.1percentedge.com/ifcalc/

Ta reda på hur mycket fett du teoretiskt kan tappa per dag och sedan utgår du därifrån.

En avgörande faktor blir sedan hur pass bra du lyckas med kosten, tror jag.