Visa fullständig version : Hjälp med deff/viktminskning
Athletica
2012-03-19, 22:10
Hej,
Vill för att nå under en viktgräns gå ner ca 10 kg. Har aldrig försökt gå ner i vikt förut så jag är lite lost. Osäker på hur jag ska lägga upp kosten på ett sätt som gör att jag förlorar så lite som möjligt i muskler, hur mycket som är rimligt att gå ner i taget, vad jag ska ha för kaloriintag samt hur de kalorierna ska fördelas...
Är ganska aktiv, idrottar i genomsnitt 10-15h fördelat på 5 dagar i veckan, och går utöver det på promenader då och då. Sitter ganska mycket still när jag inte tränar eller promenerar. Jag håller på med en sport som är fysiskt krävande, behöver mycket (mer än jag har idag) explosivitet och spänst. Jag vill såklart inte att viktnedgången ska försämra mina prestationer eller hindra att jag utvecklas.
Vet inte vad mitt kroppsfett ligger på men BMI idag är ca 22,5. Låter det orimligt för mig att gå ner 10 kg utan att det påverkar min idrott negativt? Mitt BMI lär hamna på 18,78 när jag är klar.
Tänker att jag ska försöka äta i huvudsak kött, grönsaker ägg, frukt och mjölk. Undvika bröd, potatis, pasta, ris mm. Är ett kaloriintag runt 1000 kcal för lite och hur lång tid bör jag räkna med att det tar?
Varför vill du ligga på ett BMI under 19?
För övrigt så är det omöjligt att veta exakt hur mycket energi du gör av med. Vill du gå ned med ett halvt kg i veckan som är en vanlig nedgångstakt ska du gå back i snitt 500 kcal per dag.
Kroppsvikt*fettprocent*69=ungefär den fettmängd din kropp kan göra sig av med varje dag. Går du ned fortare än så riskerar du onödigt mycket muskler. Ex: 75*0.15*69=776.25 kcal per dag. Säkrast är att hålla sig en bit ifrån den gränsen.
Caloriesperhour är en bra sida med kaloriförbrukning för olika aktiviteter.
För att bevara så mycket muskler som möjligt ska du äta proteinrik mat (och träna tung styrketräning), gärna åtminstone 2 g protein/kg kroppsvikt. En vanlig rekommendation är att äta fett motsvarande 0.5-1 g/kg kroppsvikt. Kroppen behöver fetter för att fungera normalt vad gäller hormoner, näringsupptag med mera.
Proteinrik och nyttig mat: Lax, ägg, kött, kyckling, tonfisk, avokado (bra fetter), broccoli (nyttigt och mättar riktigt bra), havregryn (fibrer, protein m.m), makrill, mjölk, ost, skinka, kvarg, keso m.m.
Sen så finns det förstås proteinpulver och annat också, men det är inte nödvändigt om du får i dig tillräckligt via kosten.
Styrketräning och ett högt proteintag är A och O om man vill behålla så mycket muskler som möjligt.
Jokester
2012-03-19, 22:23
Jag hade dock skippat mjölk och ägg om jag skulle gå ner i vikt då de mättar tämligen lite sett till kalorimängd. Speciellt mjölk.
Jag hade dock skippat mjölk och ägg om jag skulle gå ner i vikt då de mättar tämligen lite sett till kalorimängd. Speciellt mjölk.
Tycker ägg mättar väldigt bra, och det finns studier som visar på att de som äter ägg till frukost äter mindre senare under dagen. Se
http://traningslara.se/agg-ett-fantastiskt-livsmedel/
Ägg innehåller massvis med näring, mycket mer än man kan tro.
Om du idrottar 10-15 timmar i veckan så är 1000 kcal alldeles för lite oavsett om du är fjäderlätt eller inte.
Jokester
2012-03-19, 22:36
Tycker ägg mättar väldigt bra, och det finns studier som visar på att de som äter ägg till frukost äter mindre senare under dagen. Se
http://traningslara.se/agg-ett-fantastiskt-livsmedel/
Ägg innehåller massvis med näring, mycket mer än man kan tro.
Det är givetvis individuellt hur man tycker olika saker mättar, vissa tycker proteindrinkar mättar bra. Men om man vill ligga lågt på kcal så skjuter det lätt i väg om man käkar ägg.
Athletica
2012-03-19, 22:58
Varför vill du ligga på ett BMI under 19?
För övrigt så är det omöjligt att veta exakt hur mycket energi du gör av med. Vill du gå ned med ett halvt kg i veckan som är en vanlig nedgångstakt ska du gå back i snitt 500 kcal per dag.
Kroppsvikt*fettprocent*69=ungefär den fettmängd din kropp kan göra sig av med varje dag. Går du ned fortare än så riskerar du onödigt mycket muskler. Ex: 75*0.15*69=776.25 kcal per dag. Säkrast är att hålla sig en bit ifrån den gränsen.
Caloriesperhour är en bra sida med kaloriförbrukning för olika aktiviteter.
För att bevara så mycket muskler som möjligt ska du äta proteinrik mat (och träna tung styrketräning), gärna åtminstone 2 g protein/kg kroppsvikt. En vanlig rekommendation är att äta fett motsvarande 0.5-1 g/kg kroppsvikt. Kroppen behöver fetter för att fungera normalt vad gäller hormoner, näringsupptag med mera.
Proteinrik och nyttig mat: Lax, ägg, kött, kyckling, tonfisk, avokado (bra fetter), broccoli (nyttigt och mättar riktigt bra), havregryn (fibrer, protein m.m), makrill, mjölk, ost, skinka, kvarg, keso m.m.
Sen så finns det förstås proteinpulver och annat också, men det är inte nödvändigt om du får i dig tillräckligt via kosten.
Styrketräning och ett högt proteintag är A och O om man vill behålla så mycket muskler som möjligt.
Tack för ett snabbt och utförligt svar.
Anledningen att jag vill gå ner är som sagt för att komma under en viktgräns, som jag ligger ca 10kg över idag.
Använder shapeup, men jag misstänker att den kaloriräknaren inte är helt tillförlitlig. Den påstår till exempel att jag om jag går 3,5h promenad i normal takt förbränner över 800 kalorier. Stämmer det verkligen?
Föredrar i största möjliga mån riktig mat, det du nämnde är ungefär det jag tänkte hålla mig till. Men om proteinpulver och sånt kan hjälpa mig prestera bättre är jag öppen att testa. Kan det? En enligt mig bra dag kan se ut ungefär såhär:
Frukost - 1,5 dl verum naturell lättfil med crunch eller fiberhavregryn och blåbär, 2dl kaffe med 0,2 dl lättmjölk, 2 dl grönt te, 1-2 glas vatten och vitamintabletter
Lunch - Sallad av 1 morot, 1/2 äpple, 1/2 päron, några vindruvor, ett par tunna skivor kalkonbröst och 1-2 kokta ägg, vatten att dricka
Kvällsmat - färdigköpt fisk- och grönsakssoppa 190 kcal, vatten att dricka
Brukar inte, när jag inte är onyttig, äta mellanmål men dricker mycket vatten mellan målen.
Hur är det med kaffe och te, är det bra att starta dagen med det när man tränar?
Och jag håller med dig, om jag käkar två ägg och dricker en kopp kaffe med mjölk till frukost är jag proppmätt under lång tid... om jag skippar både mjölk och ägg småäter jag ofta.
Athletica
2012-03-19, 23:23
Om du idrottar 10-15 timmar i veckan så är 1000 kcal alldeles för lite oavsett om du är fjäderlätt eller inte.
Jag har inte varit konsekvent med att räkna, men nu före deff ligger jag nog på ca 1500-2000 kcal en vanlig dag. Jag skulle tro att det redan är underskott, har gått ner 0,5 kg på två veckor. Men jag vill om möjligt öka takten och gå ner på ett hälsosammare sätt, mina matvanor just nu är inte bra. Vill minimera kroppsfettet och maximera muskelmassan och träningsresultaten.
Det är givetvis individuellt hur man tycker olika saker mättar, vissa tycker proteindrinkar mättar bra. Men om man vill ligga lågt på kcal så skjuter det lätt i väg om man käkar ägg.
Håller inte med här. Kokta ägg mättar otroligt bra, dock gäller det inte stekt.
håller inte med här. Kokta ägg mättar otroligt bra, dock gäller det inte stekt.
+1
Använder shapeup, men jag misstänker att den kaloriräknaren inte är helt tillförlitlig. Den påstår till exempel att jag om jag går 3,5h promenad i normal takt förbränner över 800 kalorier. Stämmer det verkligen?
Det kan det mycket väl göra beroende på hur mycket du väger och hur snabbt du går. Men en grej du får tänka på är att om du inte gick promenaden skulle du förbränna en del energi i alla fall. Det är trots allt 3.5 timmar vi talar om här, så det är inte 800 kcal netto.
Om du kollar på Caloriesperhour kan du mata in en massa aktiviter, även sömn, stillasittande framför TV m.m.
För övrigt, om du vill bevara mycket muskler, så måste du öka ditt proteintag ganska rejält. Kom ihåg riktlinjen på 2 g protein/kg kroppsvikt.
Pretorian
2012-03-20, 08:40
Du säger att du föredrar riktig mat och äter:
Lunch - Sallad av 1 morot, 1/2 äpple, 1/2 päron, några vindruvor, ett par tunna skivor kalkonbröst och 1-2 kokta ägg, vatten att dricka
Kvällsmat - färdigköpt fisk- och grönsakssoppa 190 kcal, vatten att dricka
Nu vet jag inte hur mycket kalkonskivor det är (ett par tunna.. gah!) Och sen fisksoppa på 190 kcal. Du behöver inte vara rädd för att äta lite mer redigt. Du kan göra olika kycklinggrytor på tex curry och matlagningsgrädde. Blanda i massa frysta grönsaker som tex broccoli... gör köttfärssås eller grilla fläskfilé tillsammans med en sallad.
Yelverton
2012-03-20, 09:51
Jag gick med i forumet, kom ta en titt på inlägg, mycket intressant.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.