Tomppi
2012-03-14, 15:42
Hejsan! (Vitsi vilken lång post det här kommer att bli)
Bakgrund: Spelade mycket fotboll under låg-högstadiet men slutade i början av gymnasiet. Började istället med styrketräning och har nu tränat i cirka 3 års tid. Till en början tränade jag enligt max-ot och lade för stort fokus på vikterna och tekniken blev lidande. Knäböj och marklyft hade jag mycket dålig koll på i början av träningen och valde ofta att göra andra övningar för benen och ländryggen.
Efter att ha struntat i marklyft/knäböj i nästan 1 år tog jag mig sedan i kragen och började marka 1-2 gånger i veckan. Försökte fokusera på att lyfta rätt och att öka vikten varje/varannat pass. Fick sedan ont i nedre delen av ryggen och gjorde misstaget att sluta marklyfta helt. Rationaliserade mitt beslut med att det är viktigare att vara skadefri än bra på att marklyfta. Började istället med att göra rygglyft och knäböja oftare.
Efter ytterligare ett år (2 år in i träningskarriären alltså) var det sedan dags för en seriös deff. Under det senaste året hade träningen gått bra, styrkan överlag hade gått framåt och jag gjorde helt okej framsteg i knäböjen. Marklyft hade jag fortfarande inte på schemat och av någon anledning hade jag tagit bort alla andra övningar som huvudsakligen stärkte ländryggen. Efter deffen (-8kg) hade jag ökat i bänkpress och behållit samma vikter på stången i knäböjen.
Flyttade sedan till en ny stad för att plugga och tränade halvdåligt i nästan 1 månads tid då jag inte hittade ett bra gym. Tränade i snitt 1 gång i veckan och prioriterade då bänkpressen. Hittade ett mycket skönt gym och började träna kontinuerligt igen. Vikterna i bänken hade gått ner lite så jag antog att samma sak gällde för knäböjen. Märkte att böjen tagit mycket stryk under denna månad men fortsatte att kötta med lika höga vikter som tidigare med skillnaden att de nu var mycket fula. (Fällkniv, framåt-tippande av bäckenet, djupet helt okej). Tränade fortfarande inte mark. Började sedan köra lite grundare box-böjar (strax över parallellt) och märkte att jag igen ökade i vikter.
Tl;dr?
Cliffs:
-Började träna med för tunga vikter i marklyft och knäböj i början av min träningskarriär.
-Taskig teknik i marklyften ledde till smärta i ländryggen.
-Skippade marklyft och tränade under en längre tid utan att göra några övningar för nedre delen av ryggen.
-Deffade och flyttade därefter till en ny stad där jag tränade mycket dåligt i en månads tid. (Inga knäböj/inga marklyft)
-Vill nu bli stark i marklyft och knäböj med snygg teknik.
-Vill höra era åsikter kring sättet som jag tänkt förbättra min teknik på
Och nu är vi här. Jag gör en halvtaskig för grund boxböj med lite högre vikter än jag bänkpressar snyggt. Jag markar mindre än jag böjer och misstänker att min ländrygg släpar rejält. Det känns som att dessa faktorer hämmar min övriga utveckling och jag är trött på att inte ha förmågan att knäböja och marklyfta ordentligt. Tänker att det är bättre sent än aldrig att förbättra tekniken och vänder mig nu till er på kolo för att höra era åsikter kring hur jag ska gå till väga.
Jag misstänker att mina hamstrings hindrar mig att utföra en ATG-böj utan att bäckenet roterar in och under kroppen. Jag har ingen egen film på när jag böjer men hittade en film på tuben där man ser i stort sett hur min röv rör sig under knäböjen:
http://www.youtube.com/watch?v=Pt9QNhRBOKw&feature=channel
Jag hade tänkt mig att stretcha 3-5 gånger i veckan för att öka rörligheten i nedre extremiteten (främst ljumskarna, röven och hamstrings). Jag ska sänka vikterna rejält i knäböj och marklyft (40-50% av 5rm) och börja köra stronglifts 5x5 för dessa övningar. För bänkpress och militärpress tänker jag köra Jim Wendlers 5/3/1.
Schemat ser ut som nedan:
Dag1 A: Dag1 B:
Knäböj 5x5 Knäböj 5x5
Militärpress 5/3/1 Militärpress 5/3/1
Rotatorcuff: 3x12 Rotatorcuff: 3x12
Hantelrodd 5x10 Marklyft 1x5
Grepp
Dag2 A:
Knäböj 5x5
Bänkpress 5/3/1
Marklyft 1x5
Grepp
Dag2 B:
Knäböj 5x5
Bänkpress 5/3/1
Hantelrodd 5x10
Dag3 A:
Knäböj 5x5
Bencurl 2x10
Chins 5x5
Hantelrodd 5x10
Dag3 B:
Knäböj 5x5
Bencurl 2x10
Chins 5x5
Marklyft 1x5
Grepp
Träning 3 gånger i veckan. En vilodag minst mellan varje pass. A och B- passen alterneras varje vecka. Knäböj och marklyft körs till en början med låga vikter. Vikt lastas på progressivt enligt stronglifts 5x5. Militärpressen och bänkpressen körs halvtungt och vikt lastas på varje månad enligt 5/3/1. Grepp körs så tungt som möjligt. Hantelrodden är mera utav en pumpövning för att få in mera volym för ryggen. Tyngd på chins körs efter känsla. Lite småstretchande varje pass samt längre statisk stretch för nedre extremiteten 3-5 gånger i veckan.
Spontant känner jag att jag kunde lägga in lite reverse hypers eller rygglyft ör att öka träningsmängden för ländryggen. Men jag vet inte om det behövs eller inte. Där kommer ni in! :D
Målet är att förbättra tekniken i knäböjen och marklyftet utan att för den delen tappa massa/styrka överlag. Är det här ett bra sätt att göra det på?
Åsikter? Förslag till ändring? Ser det bra ut? Är det totalt skit?
Bakgrund: Spelade mycket fotboll under låg-högstadiet men slutade i början av gymnasiet. Började istället med styrketräning och har nu tränat i cirka 3 års tid. Till en början tränade jag enligt max-ot och lade för stort fokus på vikterna och tekniken blev lidande. Knäböj och marklyft hade jag mycket dålig koll på i början av träningen och valde ofta att göra andra övningar för benen och ländryggen.
Efter att ha struntat i marklyft/knäböj i nästan 1 år tog jag mig sedan i kragen och började marka 1-2 gånger i veckan. Försökte fokusera på att lyfta rätt och att öka vikten varje/varannat pass. Fick sedan ont i nedre delen av ryggen och gjorde misstaget att sluta marklyfta helt. Rationaliserade mitt beslut med att det är viktigare att vara skadefri än bra på att marklyfta. Började istället med att göra rygglyft och knäböja oftare.
Efter ytterligare ett år (2 år in i träningskarriären alltså) var det sedan dags för en seriös deff. Under det senaste året hade träningen gått bra, styrkan överlag hade gått framåt och jag gjorde helt okej framsteg i knäböjen. Marklyft hade jag fortfarande inte på schemat och av någon anledning hade jag tagit bort alla andra övningar som huvudsakligen stärkte ländryggen. Efter deffen (-8kg) hade jag ökat i bänkpress och behållit samma vikter på stången i knäböjen.
Flyttade sedan till en ny stad för att plugga och tränade halvdåligt i nästan 1 månads tid då jag inte hittade ett bra gym. Tränade i snitt 1 gång i veckan och prioriterade då bänkpressen. Hittade ett mycket skönt gym och började träna kontinuerligt igen. Vikterna i bänken hade gått ner lite så jag antog att samma sak gällde för knäböjen. Märkte att böjen tagit mycket stryk under denna månad men fortsatte att kötta med lika höga vikter som tidigare med skillnaden att de nu var mycket fula. (Fällkniv, framåt-tippande av bäckenet, djupet helt okej). Tränade fortfarande inte mark. Började sedan köra lite grundare box-böjar (strax över parallellt) och märkte att jag igen ökade i vikter.
Tl;dr?
Cliffs:
-Började träna med för tunga vikter i marklyft och knäböj i början av min träningskarriär.
-Taskig teknik i marklyften ledde till smärta i ländryggen.
-Skippade marklyft och tränade under en längre tid utan att göra några övningar för nedre delen av ryggen.
-Deffade och flyttade därefter till en ny stad där jag tränade mycket dåligt i en månads tid. (Inga knäböj/inga marklyft)
-Vill nu bli stark i marklyft och knäböj med snygg teknik.
-Vill höra era åsikter kring sättet som jag tänkt förbättra min teknik på
Och nu är vi här. Jag gör en halvtaskig för grund boxböj med lite högre vikter än jag bänkpressar snyggt. Jag markar mindre än jag böjer och misstänker att min ländrygg släpar rejält. Det känns som att dessa faktorer hämmar min övriga utveckling och jag är trött på att inte ha förmågan att knäböja och marklyfta ordentligt. Tänker att det är bättre sent än aldrig att förbättra tekniken och vänder mig nu till er på kolo för att höra era åsikter kring hur jag ska gå till väga.
Jag misstänker att mina hamstrings hindrar mig att utföra en ATG-böj utan att bäckenet roterar in och under kroppen. Jag har ingen egen film på när jag böjer men hittade en film på tuben där man ser i stort sett hur min röv rör sig under knäböjen:
http://www.youtube.com/watch?v=Pt9QNhRBOKw&feature=channel
Jag hade tänkt mig att stretcha 3-5 gånger i veckan för att öka rörligheten i nedre extremiteten (främst ljumskarna, röven och hamstrings). Jag ska sänka vikterna rejält i knäböj och marklyft (40-50% av 5rm) och börja köra stronglifts 5x5 för dessa övningar. För bänkpress och militärpress tänker jag köra Jim Wendlers 5/3/1.
Schemat ser ut som nedan:
Dag1 A: Dag1 B:
Knäböj 5x5 Knäböj 5x5
Militärpress 5/3/1 Militärpress 5/3/1
Rotatorcuff: 3x12 Rotatorcuff: 3x12
Hantelrodd 5x10 Marklyft 1x5
Grepp
Dag2 A:
Knäböj 5x5
Bänkpress 5/3/1
Marklyft 1x5
Grepp
Dag2 B:
Knäböj 5x5
Bänkpress 5/3/1
Hantelrodd 5x10
Dag3 A:
Knäböj 5x5
Bencurl 2x10
Chins 5x5
Hantelrodd 5x10
Dag3 B:
Knäböj 5x5
Bencurl 2x10
Chins 5x5
Marklyft 1x5
Grepp
Träning 3 gånger i veckan. En vilodag minst mellan varje pass. A och B- passen alterneras varje vecka. Knäböj och marklyft körs till en början med låga vikter. Vikt lastas på progressivt enligt stronglifts 5x5. Militärpressen och bänkpressen körs halvtungt och vikt lastas på varje månad enligt 5/3/1. Grepp körs så tungt som möjligt. Hantelrodden är mera utav en pumpövning för att få in mera volym för ryggen. Tyngd på chins körs efter känsla. Lite småstretchande varje pass samt längre statisk stretch för nedre extremiteten 3-5 gånger i veckan.
Spontant känner jag att jag kunde lägga in lite reverse hypers eller rygglyft ör att öka träningsmängden för ländryggen. Men jag vet inte om det behövs eller inte. Där kommer ni in! :D
Målet är att förbättra tekniken i knäböjen och marklyftet utan att för den delen tappa massa/styrka överlag. Är det här ett bra sätt att göra det på?
Åsikter? Förslag till ändring? Ser det bra ut? Är det totalt skit?