Visa fullständig version : smått förvirrad angående hur man ska träna
sealmask
2012-03-13, 22:09
Tja, jag är en kille på 17år som tränat i drygt 1år.
Jag har lärt mig att man ska köra helt slut på muskeln när jag började träna med en polare som hade tränat lite längre än mig, jag har kört på ALLA set i alla övningar sen jag började träna till total failure och då jag hade en träningspolare första halvåret körde till failure plus minst 3st extra reps med pass. Körde ofta med dropset.
Under det första halvåret körde jag 4övningar x 3sets per muskelgrupp nu har jag ökat till 4övningar x 4sets, så där är det ingen skillnad men har börjat köra 3-veckors perioder då jag skiftar från lågrep(4-7st) till högrep(12-16st)
jag har blivit både starkare å större sen jag började träna men det känns som detta kan vara överträning?
En övning kan se ut såhär:
bänkpress under lågrep
första set: 80kg x 4, då är 4an precis att den går upp, har en bakom mig som är med och hjälper mig med 1-3 extra reps utöver 4an.
andra set: sänker till 75kg x 6-7. samma som ovanför.
tredje set: 75kg x 4-5, samma som ovanför.
fjärde set: 72,5kg x 6-7, samma som ovanför.
Första setet för alla muskelgrupper har jag skrivit upp vad jag klarade och försöker då slå det veckan därpå. I början ökade jag mellan 1-4 reps, senaste halvåret ökar jag varannan vecka med ett rep, möjligen 2. Men det senaste tiden har det börjat gå lite segare.
Jag har en tanke, är det bättre att ha detta upplägget? om jag vill göra 6or under lågreps-period:
Bänkpress
1st set: 72,5kg x 6
2nd set: 72,5kg x 6
3rd set: 72,5kg x 6
4th set: 72,5kg x 6.
Vad är bäst? att anpassa vikten för precis klara ca. 6 reps som i första exemplet som jag gör i nuläget och alltid gjort eller stanna på 6 på alla set och anpassa vikten så man klara 6reps på alla set. Klart sista setet ska vara precis att man klara 6an i andra exemplet. När man känner sig säker på 4st 6or så höjer man till 75kg och satsar på 4st 6or på den vikten med.
Tack för alla svar!!
sealmask
2012-03-13, 22:16
Mitt schema i nuläget
Mån: Ben
Tis: Bröst & tri
Ons: Rygg
Tors: Vila
Fre: Axlar
Lör: Biceps & mage
Sön: Vila.
Var ingen större skillnad förr.
mattilainen
2012-03-13, 22:18
varför köra till failur varje pass? helt idiotiskt. Det som är det optimala är att kunna träna sig så lite som möjligt men ändå stimulera uppbyggnaden mest (vilket varierar från person till person). Desto mer du tränar utöver detta kommer bara förlänga längden på återhämtningen. Att alltid köra till failure betyder ju inte att du bygger mer än om du kört hälften av det du kör nu. Då kan du också köra med mer vikt, vilket kanske till och med bygger MER.
Förstår du var jag vill komma? Nu läste jag inte allt så ursäkta om du inte kör så som du skrev i de första raderna men orkade inte längre :)
mysglenn
2012-03-14, 06:40
forced reps beyond failure, ska du köra väldigt sällan
Nu kanske någon kommer och rättar mig, men jag vill minnas att återhämtningen blir längre om man ständigt kör till failure.
Sen undrar du hur du ska träna, utan att beskriva ditt mål med träningen.
i de perioder jag orkat köra till fail + forca typ 2-3 extra vikt har jag haft absolut bäst volym utveckling. Dock ökar styrkan bättre utan fail.
Knatcharn
2012-03-14, 08:15
i de perioder jag orkat köra till fail + forca typ 2-3 extra vikt har jag haft absolut bäst volym utveckling. Dock ökar styrkan bättre utan fail.
Frågan är om detta inte bara är ett sammanträffande? Det är så svårt att utesluta vad som varit bra under en period och vad man gjort bättre under en viss tid än en annan.
Spartansk
2012-03-14, 08:21
Haha, vad är det med nybörjare och forced reps? När jag började träna som 16-åring gjorde verklingen alla jag kände som började träna samtidigt forced reps, alla, hela tiden.
Poängen med forced reps borde dock helt gått förlorad för de flesta av oss, eftersom nästan alla passare hjälpte till för mycket. Så våra forced reps kanske var bra för oss ändå; effekten blev ju i praktiken att vi aldrig körde till failure.
Popliteus
2012-03-14, 08:32
“The last three or four reps is what makes the muscle grow. This area of pain divides the champion from someone else who is not a champion. That's what most people lack, having the guts to go on and just say they'll go through the pain no matter what happens.” - Arnold.
Spartansk
2012-03-14, 08:34
Om Arnold menar att man måste köra till failure eller att det ska "bränna" i muskeln har han fel.
Popliteus
2012-03-14, 08:35
Ja det vet man ju först när man frågat honom :).
Frågan är om detta inte bara är ett sammanträffande? Det är så svårt att utesluta vad som varit bra under en period och vad man gjort bättre under en viss tid än en annan.
jag har tränat ganska många år, jag tror på failure + forcad men jag har inte energi/tid/ork att slita såhårt 5 dagar i veckan år ut och år in.
Haha, vad är det med nybörjare och forced reps? När jag började träna som 16-åring gjorde verklingen alla jag kände som började träna samtidigt forced reps, alla, hela tiden.
Poängen med forced reps borde dock helt gått förlorad för de flesta av oss, eftersom nästan alla passare hjälpte till för mycket. Så våra forced reps kanske var bra för oss ändå; effekten blev ju i praktiken att vi aldrig körde till failure.
Men de finns studier som säger att de inte är effektigt på vuxna människor lalala. De kanske funkar hur bra som helst på yngre som är högre testohalter och mer energi iomed tonåren.
Om Arnold menar att man måste köra till failure eller att det ska "bränna" i muskeln har han fel.
.... Jag förstår inte er nya som tror så hårt på nån snevriden studie ist för att titta på tex arnold som har 6 (lr 7) mr o titlar och uppenbarligen vet hur man tränar.
Spartansk
2012-03-14, 08:38
Men de finns studier som säger att de inte är effektigt på vuxna människor lalala. De kanske funkar hur bra som helst på yngre som är högre testohalter och mer energi iomed tonåren.
Jag tror inte någon i min bekantskapskrets hade läst de studierna. Jag tycker bara det är intressant att ett enda träningsfenomen med ganska liten relevans spreds som en löpeld inom den här träningsgruppen och plötsligt blev ansedd som en av de viktigaste faktorerna för utveckling.
Spartansk
2012-03-14, 08:40
.... Jag förstår inte er nya som tror så hårt på nån snevriden studie ist för att titta på tex arnold som har 6 (lr 7) mr o titlar och uppenbarligen vet hur man tränar.
Ska det där argumentet börja nu igen. "Lyssna inte på Eddie Vedder om styrketräning, för han är smal", och vice versa.
Det finns uppenbarligen folk som blivit stora utan brännkänsla eller failure. Bara att kolla runt.
Ska det där argumentet börja nu igen. "Lyssna inte på Eddie Vedder om styrketräning, för han är smal", och vice versa.
Det finns uppenbarligen folk som blivit stora utan brännkänsla eller failure. Bara att kolla runt.
Jag skulle aldrig lyssna på eddie när de gäller styrketräning, dock lyssnar jag gjärna om de är frågan om kost / tillskott.
De kanske finns 2-3 pers av kolozzeums 200 000 användare som skulle kunna se som arnold med prepp. Du förstår att genetik och dedikation är rätt viktiga.
jag har tränat ganska många år, jag tror på failure + forcad
Jag också men inte att köra det jämt. Det absolut snabbaste sättet att bli stark för en nybörjare är att köra toktungt med failure och hjälp på två/tre reps extra. Skaderisken ökar däremot extremt och hela träningen riskerar att komma till ett brutalt stopp när träningsvolymen kommer ifatt personen. Så för den långsiktiga utvecklingen ser jag inga fördelar för nybörjare.
För de som tränat ett tag så kan få köra det året runt för hela kroppen (om de inte skär ner totalvolymen onödigt mycket) men att få in det i perioder för delar av kroppen (failure och forced) eller att köra något pass då och då (failure) är inget konstigt och för det stora flertalet antagligen en av de bästa metoderna att komma vidare. Siktar man på styrka så är det antagligen en mindre andel som är lämplig än om man siktar på volym men det varierar antagligen från person till person.
Barbastark
2012-03-14, 09:02
Skulle också gärna vilja ha mer info ang det här med fail vs icke fail.
Jag har så JÄKLA svårt för att sluta innan fail då det känns som att jag inte tagit ut mig.
Dock provade jag lite för ett tag sedan att bara köra så länge jag kunde "explodera upp" vikten, dvs sluta innan man behöver "sega upp" den. Skillnaden var något i stil med:
Sluta innan fail: kunde köra 3x10 på 50
Inte sluta innan, utan "sega upp" sista 1-2: set 1:12-13 på 50, set 2: 7-8 på 50, set 3: 6 på 50.
Alt sänka vikterna för varje set.
Eddie Vedder
2012-03-14, 09:06
Jag skulle aldrig lyssna på eddie när de gäller styrketräning, dock lyssnar jag gjärna om de är frågan om kost / tillskott.
Vad är skillnaden? Jag vet varken hur en tokpreppad byggare bör äta eller träna. Inte ens hur en ren elitbyggare bör äta eller träna. Men jag har bra koll på teorin som förmodligen är applicerbar på den absoluta majoriteten. Jag har aldrig gjort - och kommer aldrig göra - anspråk på att veta hur man blir bäst i SL eller ökar som bäst om man är en etablerad byggare. Vissa påstår kanske att jag gör anspråk på det men de ljuger rakt ut.
Så du ska inte lyssna på mig alls om du dömer ut det jag kan om styrketräning.
För mig funkar fail och forced reps. Tränar bara 3 dagar i veckan så återhämtningen hinns med ändå.
Vad är skillnaden? Jag vet varken hur en tokpreppad byggare bör äta eller träna. Inte ens hur en ren elitbyggare bör äta eller träna. Men jag har bra koll på teorin som förmodligen är applicerbar på den absoluta majoriteten. Jag har aldrig gjort - och kommer aldrig göra - anspråk på att veta hur man blir bäst i SL eller ökar som bäst om man är en etablerad byggare. Vissa påstår kanske att jag gör anspråk på det men de ljuger rakt ut.
Så du ska inte lyssna på mig alls om du dömer ut det jag kan om styrketräning.
Jag dömer inte ut de du kan om styrketräning, men jag tror att jag kan mer om den träningen jag är intresserad av, alltså de som är praktiskt applicerbart på mig. Dock tror jag att du har bättre koll på vilken kost som skulle passa mig än vad jag själv har, därav skulle jag lyssna på dig där.
Ser inte riktigt varför jag inte kan ta till mig de du säger i ett avseende men inte i ett annat.
Eddie Vedder
2012-03-14, 09:36
Ser inte riktigt varför jag inte kan ta till mig de du säger i ett avseende men inte i ett annat.
Därför att jag inte har koll på kroppsbyggning på din nivå vare sig det gäller kost eller träning. Men frågar du om allmän teori kan jag massor och det är som sagt det enda jag hävdar.
Raschmus
2012-03-14, 09:46
Jag har ingen aning om vad som är rätt eller fel, bra respektive mindre bra. Jag påstår i alla fall att för mig har det fungerat bättre att träna till failure och forced reps.
Värt att tillägga så är jag ung, äter som en gris, har kanonbra rutiner, började mina första år med en jätteduktig man som hjälpte mig med mitt utförande, har ofta ofrivilliga vilodagar och tränar enbart varje muskelgrupp en gång i veckan.
Anekdot: En period tränade jag tre dagar, vilade en, tränade tre dagar, vilade två - börja om. Alltså varje muskel två gånger i veckan. Gick kanon ett par månader sen började muskel efter muskel att protestera.
Oklart om mitt inlägg tillförde något. Hoppas väl i min enfald att någon nybörjare kan känna igen sig i mina träningsrutiner ovan och kanske se ta något praktiskt matnyttigt ur det.
Skulle också gärna vilja ha mer info ang det här med fail vs icke fail.
Jag har så JÄKLA svårt för att sluta innan fail då det känns som att jag inte tagit ut mig.
Gör inte det då. Får du framgång i träningen och inte känner dig sliten eller i närheten av att dra på dig skador så är det lika bra att träna så som du vill.
Silencer
2012-03-14, 10:04
Fail och forced reps. Bara den med en fantastisk återhämtningsförmåga kan köra det ofta utan att hämma sig själv.
Jag kör max 1/4 av träningen failtung/excentrisk/forced reps.
Silencer
2012-03-14, 10:10
Tycker det ger bäst resultat att stanna 1-2 reps före fail.
Köttar man på det där allra sista så blir resultatet mest att man sliter ut sig onödigt mycket utan att stimulera nämnvärt till någon extra uppbyggnad.
Fail och forced reps. Bara den med en fantastisk återhämtningsförmåga kan köra det ofta utan att hämma sig själv.
Jag kör max 1/4 av träningen failtung/excentrisk/forced reps.
Nu fixar jag inte det men som nybörjare fungerade det fint för mig. Jag tror det berodde på att jag inte visste hur mycket jag kunde ta ut mig plus att jag var svag. Någonstans måste man också lära sig att pusha sina gränser.
Å ena sidan ska man ju undvika skador och klara av återhämtningen men å andra sidan så ska man inte som Barbastark behöva vara rädd för att ta i.
“The last three or four reps is what makes the muscle grow. This area of pain divides the champion from someone else who is not a champion. That's what most people lack, having the guts to go on and just say they'll go through the pain no matter what happens.” - Arnold.
Om Arnold menar att man måste köra till failure eller att det ska "bränna" i muskeln har han fel.
.... Jag förstår inte er nya som tror så hårt på nån snevriden studie ist för att titta på tex arnold som har 6 (lr 7) mr o titlar och uppenbarligen vet hur man tränar.
Nu tror jag faktiskt inte att det var specifikt om "forced reps" som Arnold gjrode det uttalandet utan det gällde förmodligen mer förmågan att kunna pressa sig i allmänhet. Tittar man på Arnolds egen träning så var det ju även högvolym in absurdum som gällde bortsett från en väldigt kort period av HIT hos Arthur Jones.
Jag tror förövrigt att detsamma gäller för forced reps som för rest-pause, dropsets, excentrisk träning etc. - det funkar men kan lätt bli för mycket. Stark medicin, använd med måtta alltså.
Vad är bäst? att anpassa vikten för precis klara ca. 6 reps som i första exemplet som jag gör i nuläget och alltid gjort eller stanna på 6 på alla set och anpassa vikten så man klara 6reps på alla set. Klart sista setet ska vara precis att man klara 6an i andra exemplet. När man känner sig säker på 4st 6or så höjer man till 75kg och satsar på 4st 6or på den vikten med.
Det här tycker jag är det bästa sättet. Då håller man sig fräch. Når man en platå så kan man sedan gå ner till 5x5 6x4 8x3 osv för att sedan med den nya styrkan gå tillbaka till högreppare igen.
sealmask
2012-03-14, 20:36
Tack för många svar! Idag på dagens ryggpass körde jag strikt som fan och sökte mest efter kontakt då jag körde med lättare vikter och utförde allt strikt, långsammt och kontrollerat och utan några rörelse för att tvinga upp vikten. Mitt första pass nånsin utan att gå till failure, ett riktigt gött pass måste jag tillägga!
Nu kanske någon kommer och rättar mig, men jag vill minnas att återhämtningen blir längre om man ständigt kör till failure.
Sen undrar du hur du ska träna, utan att beskriva ditt mål med träningen.
Mitt mål är att bli så stor som möjligt utan olagliga preparat!
sealmask
2012-03-14, 21:15
Ska prova detta nu ett tag att köra 3 veckors perioder då jag kör 4sets x 6reps på 4st övningar, då jag ska anpassa vikten så att jag klarar 6st reps på alla 4sets utan att behöva sänka, de första 2 seten blir ju lätta med tanke på hur jag har tränat innan och sista setet ska vara precis att jag klara 6st. sen 3 veckor då jag gör samma fast höjer till 12st reps per set.
Låter detta som en bra idé?
Gör inte det då. Får du framgång i träningen och inte känner dig sliten eller i närheten av att dra på dig skador så är det lika bra att träna så som du vill.
Själv har jag aldrig skadat mig eller känt mig sliten och nästan alltid blivit starkare.
Tänkte slänga in några foton så får ni se lite av min utveckling:
september 2010, precis köpt gymkort, 64kg lätt: http://imageshack.us/photo/my-images/818/septemberu.jpg/
juli 2011, deffad, 68kg lätt: http://imageshack.us/photo/my-images/826/julib.jpg/
februari 2012, 73kg lätt: http://imageshack.us/photo/my-images/560/img4330t.jpg/
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.