Visa fullständig version : Funderingar kring Full ROM, vad det innebär egentligen och hur det påverkar
Fredrik_S
2012-03-12, 06:23
En muskel som kontraherar under belastning har olika starka lägen, när den är som mest kontraherad är den ofta jävligt svag och även när den är som mest utsträckt. Den är alltså starkast någonstans där emellan.
Full rom känns helt onödigt när belastningen försvinner i ytterlägena?
Väldigt många övningar belastar muskeln helt ojämt genom rörelsebanan och ofta är det ingen som helst belastning i ytterlägena(tex bicepscurl när armen är rakt ner eller tex hantelpress som nästan inte har någon hävarm när bröstmuskeln är maximalt kontraherad.
Hur påverkas egentligen muskelvolymen av att mestadels utföra övningar där man jobbar med en muskeln i dess starkaste lägen, jämfört med ett upplägg där man försöker lägga till övningar som även är tunga i de kontraherade respektive utdragna läget?
Vad finns det för vinningar ytterligare med att stärka en muskel i både utdragna och ihopdragna lägen?
Slänger in ett svar trots att jag inte har någon expertis :)
Vill minnas att muskeln endast tränas i de lägen den används.
Så även om man kanske inte känner att det är nödvändigt att sträcka ut exempelvis triceps helt så kan det ju få effekter på annan träning. Du kanske får svårt att trycka ut helt i bänkpress eller militärpress, så att denna träning försämras. Dessutom finns det ju ganska goda möjligheter att träna musklerna i sina extrema lägen med till exempel kabel.
Sedan om det har någon inverkan på muskelns utseende vettifan.
Bra frågeställning. Som du säger så kan det vara en stor variation i både hur stark en muskel är och hur stor spänning muskeln utsätts för beroende på vinkel.
I vissa övningar blir det mer komplext när många muskler jobbar olika mycket i olika lägen. Men i t ex någon isolerad curl (överarmen låst) är man som starkast när det är som högst spänning (underarmen parallell med golvet), dock följer nog inte spänningen muskelns styrka i den övningen. Vissa maskiner har ju skapat ett varierande motstånd som just ska följa muskelns/musklernas styrka i rörelsen.
Man kan ju undra om det skulle kunna ge en bättre effekt eftersom man då teoretiskt ska kunna välja en belastning som känns lika tung och är utmanande under hela rörelsen och som inte peakar vid en viss punkt.
dock har man ju "problemet" att man sen blir starkare i den excentriska fasen, fast det finns maskiner som tar hänsyn till detta också.
Jag har nog inget bra svar på hur det kan påverka muskelvolymen av att anpassa motståndet efter den momentana styrkan i muskeln. Men jag tror iaf att träningen är "mindre funktionell" eftersom man i verkligheten inte lyfter på samma sätt som om man skulle anpassa rörelser efter den momentana styrkan. Verkligheten består ju av en massa "cheating".
Sheogorath
2012-03-12, 07:54
Helt spekulativt nu: bäst muskeltillväxt fås av träning med konstant anspänning omkring muskelns starkaste läge. Däremot är styrka i ytterlägena viktigt för att undvika skador om belastning väl hamnar där. Tränar man bara omkring muskelns starkaste omfång kommer man bli oproportionerligt stark där och bolla med vikter som är alldeles för stora för ytterlägena.
Anders The Peak
2012-03-12, 09:07
Nu är muskeln stark i det läge som muskeln tvärsnittsyta är som störst och du tränar hela muskeln även om du tränar i förkortad rörelselängd. Vad som händer är att övriga muskler som samarbetar med specifik muskel inte får tillräcklig träning vid förkortad rörelse. Vad man kan fundera på är var muskeln har störst stress i rörelsen eftersom det är stressen som påverkar de kontraktila elementen och utifrån det tankesättet kan det vara så att de svaga delarna stimulerar muskeln mest. Men för att inte bli skadad i senfästen osv bör man kanske undvika de extrema ytterlägena vid sträckta muskler
Bra poäng Anders. Inte säkert att mest tillväxt fås vid där muskeln är som starkast. Lägger man till att det är minst skadebenägenhet att träna full ROM så känns det som det är potentiellt flest fördelar av att köra just full ROM. Eventuellt kan man blanda med begränsad ROM om man tror att man kan ha någon nytta av det för muskelvolymen (ifall man misstänker att träning i de starka lägena är bäst för hypertrofi).
Så tänker jag iaf.
Anders The Peak
2012-03-12, 11:56
Om det är isolationsövningar är det enkelt att lösa med anpassad vikt för respektive moment.
Fredrik_S
2012-03-12, 12:13
Bra poäng Anders. Inte säkert att mest tillväxt fås vid där muskeln är som starkast. Lägger man till att det är minst skadebenägenhet att träna full ROM så känns det som det är potentiellt flest fördelar av att köra just full ROM. Eventuellt kan man blanda med begränsad ROM om man tror att man kan ha någon nytta av det för muskelvolymen (ifall man misstänker att träning i de starka lägena är bäst för hypertrofi).
Så tänker jag iaf.
Frågan är om det överhuvudtaget är någon ide att gå till fullrom när det inte finns någon eller mycket lite belastning när man närmar sig ytter lägena. Om vi tar bicepscurl som exempel igen så är ju vinkeln för kraften helt fel och draget blir försvinnande liten när muskeln är sträckt respektive kontraherad.
Det borde finnas anledning att strunta i fullrom när fullrom ändå inte har en kraftriktning som belastar den avsedda muskeln. Och istället byta övning som anders precis skrev. Det jag menar är att jag tror att många som tränar full ROM i syfte att stärka muskeln i hela arbetsbanan glömmer bort att belastningen inte finns kvar.
Därför borde det istället finnas anledning att byta övning för att kunna jobba med muskeln där kraftriktningen ligger i en belastande vinkel. Tex en kabel som drar bakifrån för det mer sträckta läget resp en kabel som drar framifrån för det kontraherade läget.
killenigrillen
2012-03-12, 17:58
http://traningslara.se/djupa-eller-ytliga-knaboj-for-battre-hoppformagan-vad-ar-bast/
Den här artikeln som guddi tar upp passar ju lit i sammanhanget.
http://traningslara.se/djupa-eller-ytliga-knaboj-for-battre-hoppformagan-vad-ar-bast/
Den här artikeln som guddi tar upp passar ju lit i sammanhanget.
Nja, knäböj är ju en övning där du får större belastning på musklerna med full ROM. Fredrik_S diskuterar övningar där hävarmen är som minst i botten och/eller toppen.
OnT: Man kan ju roa sig med att använda stretchreflexen och accelerera vikten så snabbt som möjligt i botten och använda kedjor eller gummiband som ökar belastningen i toppen på övningar där man är starkast i mitten. Det borde ge en stor belastning genom hela rörelsen, men spontant känns det som om leder och bindväv skulle må dåligt om man använde detta ofta.
Kanske off topic men men
Vid ståendes militär press, drar ni upp armarna hela vägen dvs hela axel partiet åker upp. Som på den här videon: http://www.youtube.com/watch?v=2yjwXTZQDDI
Nån som har nån bra video på ståendes militär pressar med fullt ROM.?
Jag gör det, mest för att få lite överföring till stöt och ryck.
En sak jag tänkt på är att vissa tunga grovjobb där man bär saker hela dagarna som t ex sophämtning i mindre utvecklade länder än Sverige då man hivar säck efter säck, tunna efter tunna i bilen fäller man mästan aldrig ut musklerna i full ROM. Ej heller böjer dem helt utan armen jobbar nästan uteslutet i 90 grader vinkel om man inte tänker på det och överdriver rörelserna lite. Tror jag, det var ett tag sen jag hade tungt jobb. Så det känns nästan lite onaturligt att göra det faktiskt.
Fast jag tränar alltid med "full ROM".
Edit på ovan
Stämmer inte riktigt man sträcker armarna en hel del men ändå, i vardagen ser inte rörelserna ut som i träningen. Om det nu har någon poäng hit eller dit.
AtomicPuffin
2012-03-13, 09:53
Finns det verkligen ingen eller försumbar belastning i ett visst läge får man ta en funderare på om det finns andra fördelar, såsom rörlighet, stabilitet eller koordination som gör det relevant att göra rörelsen så långt. Annars känns det rätt meningslöst.
Men med tex bicepscurl känns det som att belastningen ungefärligt motsvarar styrkan i hela rörelsen, du är svag i ändlägena och där är belastningen också låg, i mitten är du stark och belastningen hög. Även med full ROM kommer du ha viss hävarm i toppläget om du inte lutar kroppen bakåt. I bottenläget vill du stoppa innan du hänger helt i armbågens ligament, och vändlägen är alltid tyngre eftersom det krävs mer acceleration för att vända en rörelse än att fortsätta den.
I pressövningar för bröst däremot är belastningskurvan ungefär linjärt avtagande med max i bottenläget och noll i toppläget, men där sker en överlämning mellan bröst och triceps som har motsatt kurva. Jämfört med flyes där du inte har den överlämningen och där toppläget bara blir ett ställe att vila helt utan belastning.
Generellt borde det alltid vara fördelaktigt att hitta en övning där belastningskurvan motsvarar styrkekurvan.
Sen vet jag för lite om muskler och muskelfibrer för att kunna svara på om det mest är nervaktivering, synergister och rörelsevana som gör ytterläget intressant eller om det finns muskelfibrer/delar av muskelfibrer som verkligen bara aktiveras/tränas i ytterlägena.
En sak jag tänkt på är att vissa tunga grovjobb där man bär saker hela dagarna som t ex sophämtning i mindre utvecklade länder än Sverige då man hivar säck efter säck, tunna efter tunna i bilen fäller man mästan aldrig ut musklerna i full ROM. Ej heller böjer dem helt utan armen jobbar nästan uteslutet i 90 grader vinkel om man inte tänker på det och överdriver rörelserna lite. Tror jag, det var ett tag sen jag hade tungt jobb. Så det känns nästan lite onaturligt att göra det faktiskt.
Fast jag tränar alltid med "full ROM".
Edit på ovan
Stämmer inte riktigt man sträcker armarna en hel del men ändå, i vardagen ser inte rörelserna ut som i träningen. Om det nu har någon poäng hit eller dit.
Och dom människor som jobbar med grovarbete brukar oftast ha mer än en skada på kroppen. Ryggvärk och diverse krämpor är det inte ovanligt att man hör dom klaga om.
Fredrik_S
2012-03-13, 12:32
Finns det verkligen ingen eller försumbar belastning i ett visst läge får man ta en funderare på om det finns andra fördelar, såsom rörlighet, stabilitet eller koordination som gör det relevant att göra rörelsen så långt. Annars känns det rätt meningslöst.
Men med tex bicepscurl känns det som att belastningen ungefärligt motsvarar styrkan i hela rörelsen, du är svag i ändlägena och där är belastningen också låg, i mitten är du stark och belastningen hög. Även med full ROM kommer du ha viss hävarm i toppläget om du inte lutar kroppen bakåt. I bottenläget vill du stoppa innan du hänger helt i armbågens ligament, och vändlägen är alltid tyngre eftersom det krävs mer acceleration för att vända en rörelse än att fortsätta den.
I pressövningar för bröst däremot är belastningskurvan ungefär linjärt avtagande med max i bottenläget och noll i toppläget, men där sker en överlämning mellan bröst och triceps som har motsatt kurva. Jämfört med flyes där du inte har den överlämningen och där toppläget bara blir ett ställe att vila helt utan belastning.
Generellt borde det alltid vara fördelaktigt att hitta en övning där belastningskurvan motsvarar styrkekurvan.
Sen vet jag för lite om muskler och muskelfibrer för att kunna svara på om det mest är nervaktivering, synergister och rörelsevana som gör ytterläget intressant eller om det finns muskelfibrer/delar av muskelfibrer som verkligen bara aktiveras/tränas i ytterlägena.
Skulle vara väldigt intressant om någon visste detta.
Man är ofta extremt svag i det maximalt kontraherade läget. Tex om man lägger sig framåt över benen sittandes på marken och sen försöker lyfta benen. Eller om man kontraherar biceps absolut max, alltså full flexion i armbåge, flexion i axelled och supination i underarm så kan vilken skolflicka som helst dra ut den några cm...
Ämnet diskuterades för några år sedan. "Transportsträcka" skriver några.
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=126128&highlight=Byggares+r%F6relsebanor
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.