Deffhjälp!

[Antz]

Hej!
Imorgon tar min livs första deff sin början men först vill jag ha lite feedback samt synpunkter från "koloexpertisen"! ;)

Ett kaloriunderskott på 500 kcal är vad som gäller för att minimera muskelförlusten. Mitt energibehov har jag räknat ut med hjälp av Harris&Benedict-ekvationen (fetstilta: stats).

66.5 + (13.75 x 70) + (5.003 x 180) - (6.775 x 17) = 1814,365

Vilodagar: 1814,365*1,3 = 2358,6745 - 500
Träningsdagar: 1814,365*(1,3+3*0,0225) = 2481,1441375 - 500

Träningsupplägg: tung styrketräning baserad på basövningar med isolationsövningar som komplement där set-antalet är 5x5 på de stora övningarna och 5x8-12 på de mindre övningarna.

Kost: 60 g whey, 500 g kvarg och 1 l mjölk är baskosten. Utöver detta äter jag vanlig husmanskost berikad på protein för att komma upp i KVx3 i gram protein och mitt dagliga kaloriintag.

Övrig info: Bänk; 80 kg Mark; 120 kg Böj; 95

Hur ser det ut? Är det bara att köra på eller har ni några invändningar? :)

[Popliteus]

Träningsdagen borde väl vara mer än 150 kcal över vilodagen?
sedan varför dricka 1 l mjölk? Det ger inte mkt rum för annat i din kost på en kaloribuffert på ca 1800.

[Popliteus]

Eller rättare sagt det tar upp mkt i din kaloribuffert.

[Nisseg]

Ja 1 liter mjölk lät onödigt mycket.

[Fishtank]

Skippa mjölken.
Lite protein för de kalorierna.
Sen 180 cm och 70 kilo och du ska lägre?

Sent from my GT-I9100 using Tapatalk

[Antz]

Tack för era svar!

Mjölken klarar jag mig inte utan så det är därför den tar upp en stor del men jag överstiger fortfarande inte mitt tänkta kaloriintag. :)

Här ett exempel på hur jag har käkat idag:
320 g kyckling
100 g ris
1 l mjölk
200 g wokade grönsaker
60 g Whey
500 kvarg

222,9 g protein
160,3 g kolhydrater
34,0 g fett
1855,8 kcal

Detta fungerar bra! Jag går inte hungrig och jag mår bra :)

Jovisst, 70 kg på 180 cm låter inte så där värst mycket det är jag fullt medveten om! Målet med den här deffen är att skapa ett bättre utgångsläge för att bygga muskler och bli mer bekväm med min kropp. Vad jag har förstått så gynnar lågt BF muskeltillväxten? Det är också bara något kilogram jag ska ner så det blir ingen lång deff. :)

[speedy83]

Vad har du för BF idag?

[Antz]

< 15% är jag helt säker på. Någonstans mellan 12-14% skulle jag tippa på.

[Rova]

Tänkte låna tråden.

Har deffat de senaste 3 månaderna och har tappat ca 7-8 kg och lagt på mig lite massa (newbie gains). Nu har jag tänkt lägga in slutspurten och tappa 4kg på 4 veckor.

Kosten: 2g protein/kropsvikt, -1000 kcal, har egentligen inga frågor kring det.

Träning: 3-1-3 med 6 övningar per pass, 5x5, PW's 45-60mins 3-5 gånger i veckan.
Borde jag dra ner gympassen till 3-4 gånger i veckan eller är det realistiskt att köra 6 pass?

Är jävligt trött på att deffa nu, så vill bara få bort de sista kilona fett så snabbt som möjligt, bryr mig inte om jag tappar lite muskler på köpet.

[Popliteus]

< 15% är jag helt säker på. Någonstans mellan 12-14% skulle jag tippa på.

70 kg på 180 cm och ett bf på 12-14%, det tycker jag att man ska bygga på istället för att deffa. Hur länge har du tränat? Om man är ny på gymmet har man mer nytta av att ligga kcal balans ett tag och köra på än att deffa sig ner till att bli smalfet (har varit många sådana trådar på sistone).

[Popliteus]

Tänkte låna tråden.

Har deffat de senaste 3 månaderna och har tappat ca 7-8 kg och lagt på mig lite massa (newbie gains). Nu har jag tänkt lägga in slutspurten och tappa 4kg på 4 veckor.

Kosten: 2g protein/kropsvikt, -1000 kcal, har egentligen inga frågor kring det.

Träning: 3-1-3 med 6 övningar per pass, 5x5, PW's 45-60mins 3-5 gånger i veckan.
Borde jag dra ner gympassen till 3-4 gånger i veckan eller är det realistiskt att köra 6 pass?

Är jävligt trött på att deffa nu, så vill bara få bort de sista kilona fett så snabbt som möjligt, bryr mig inte om jag tappar lite muskler på köpet.

Så länge du har energin att hålla en hög kvalité på dina pass och att du inte går sönder så varför inte? Annars kan det vara idé att dra ner på passen men när du väl är i gymmet så köttar du på.

[Rova]

Så länge du har energin att hålla en hög kvalité på dina pass och att du inte går sönder så varför inte? Annars kan det vara idé att dra ner på passen men när du väl är i gymmet så köttar du på.

Jo, så jag har tänkt, får helt enkelt köra ett tag och sedan utvärdera