Ännu en tråd om framåtroterade axlar [Arkiv] - Kolozzeum Forum

Knatcharn

2012-03-05, 21:16

God afton käre kolo-medlemmar. Jag lider av framåtroterade axlar.

Jag vill börja med att säga att jag har använt sökfunktionen. Jag vet om alla bra övningar och har redan börjat med dem.

Mina funderingar, och även min fråga till er, gäller träning av brösten samt framsida axlar under tiden jag åtgärdar mina framåtroterade axlar.

Jag funderar på om jag skall stanna på samma träningsvolym på bröst och framsida axlar tills problemet är löst, eller om jag skall låta dem utvecklas i sin fart och höja vikterna när det är dags, precis som med resten av kroppen. Min tanke är att ryggen kanske inte kommer ikapp i styrka och lyckas dra mina axlar bakåt om jag fortsätter att öka i t.ex. bröst.

Mitt mål är att bli större och starkare men jag vill ju självklart ha en balanserad kropp. Jag har just nu ont i ryggen pga att jag har en dålig hållning.

Ni som förbättrat liknande symptom själva, löste det sig genom att ni bara lade till övningar som åtgärdar axelproblemet eller drog ni också ned på bröst/framsida axel-träningen?

Jag ber om ursäkt om jag ställer luddiga frågor såhär framåt kvällen.

EDIT: Vill tillägga att jag inte styrketränat mig till mina axelproblem utan att de antagligen kommer från stillasittande jobb osv. då jag inte styrketränat på länge. Det kan hända att problemet kanske är löst om ett halvår bara av att jag börjat styrketräna ryggen öht, men jag vill veta hur ni andra gjort.

moppepojken

2012-03-05, 21:24

Jag har precis exakt samma problem :(

Jag har för mig att man inte bara ska träna bakre axel utan även att stretcha bröst musklerna ?
Vad säger ni som har åtgärdat problemet? tog det lång tid ? hur ofta ska man stretcha, om man nu behöver det ? :D
Bästa stretchen är väl när man trycker armbågen mot t.ex. en dörrkarm ?

Knatcharn

2012-03-05, 21:26

Supermicke

2012-03-05, 21:31

Knatcharn

2012-03-05, 21:34

tänk på att hålla upp bröstet hela tiden även vid datorn osv. Påminn dig om det hela tiden. Annars tvivlar jag faktiskt på om stretching hjälper så mkta om man ändå sjunker ihop. Styrketräning i övrigt om man tränar det balanserat ger ju musklerna en bättre tonus så att man får automatiskt lite bättre hållning!

Jo men det är förbaskat svårt :smash:

Ja, om man tränar det balanserat.. Det svåra är ju att veta om man gör det, därför tänkte jag om man ska träna ryggen proportionerligt mer än framsidan så att man rätar upp sig.. :confused:

mikaelj

2012-03-05, 21:39

Det är inte så jättemycket du kan göra hållningsmässigt, tycker jag. Vad du behöver göra är att balansera fram- mot baksida. Hur mycket av din träning går ut på att träna hela baksidan av kroppen? (rumpa, baksida lår, alla muskler i ryggen) Per mina egna observationer drar latsen dig framåt, så det duger inte att bara köra massa roddar där du försöker pricka latsen.

Så:
1. Stretcha framsidan - pec minor, teres, rotatorkuffarna. Massage kan behövas för att lossa. Kolla med Ego här på brädan.
2. Få loss spända muskler i baksidan (eftersom de måste vara anspända mot din stela framsida) med en skumrullare ("foamroller").
3. Arbeta på musklerna på baksidan.

Peter.B

2012-03-05, 21:39

Satsa på att träna baksidan mer än framsidan, men du behöver för den sakens skull inte sluta köra framsidan helt. För mig löste det sig genom att träna mkt baksida och alltid stretcha framsidan noggrant, speciellt när jag tränat den.

Knatcharn

2012-03-05, 21:47

Man tackar för utförliga svar så snabbt :). En skumrulle alltså? Aldrig använt en sådan. Kanske värt att köpa och använda en stund varje kväll?

mikaelj

2012-03-05, 21:48

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=176243

moppepojken

2012-03-05, 21:56

Hur e de med rototatorcuffarna ?

ska man bara köra t.ex. den när man står upp med 90 grader i armbågen och drar handtaget från maskinen bort från kroppen. Armbågen är alltid intill kroppen.
eller ska man köra den fast tvärt om så den tar på främre axeln också ? :D:D

Knatcharn

2012-03-05, 22:13

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=176243

Hmm, hoppas du får bukt på dina problem.. Thoracic extensions ska provas imorgon på gymmet :)

Aping

2012-03-06, 01:15

Jag rekommenderar dig starkt att läsa följande artikel:
http://robertsontrainingsystems.com/blog/push-ups-face-pulls-and-shrugs/

Där beskriver författarna hur man kommer tillrätta med framåtroterade axlar och varför exempelvis roddövningar förvärrar problemet när man försöker balansera upp bänkpress med drag.

(Hittade ingen webshop med konkurrerande produkter när jag kollade snabbt så jag hoppas länk är ok...)

speedy83

2012-03-06, 08:18

Lider av samma problem även jag så det är intressanta tips ni ger. Jag har dock en kompletterande fråga som kanske passar i tråden.

jag har ådragit mig en "gamnacke" som jag inte är så förtjust i troligen beroende på kontorsjobb, finns det något man kan göra för att förbättra eller komma till rätta med det?

Raschmus

2012-03-06, 08:31

Jag hade samma krux. Tränade rygg och bröstrygg stenhårt en gång i veckan och baksida axlar separat från bröstryggen en gång i veckan. Tränade fortfarande bröst men lågvolym, styrkeinriktat. Stretchade även bröst och framsida axlar flitigt. Hjälpte bra!

mikaelj

2012-03-06, 08:32

speedy83

2012-03-06, 08:54

Jag är väldigt skeptisk mot tips att göra armhävningar, då jag tror att det är specifikt armhävningar som har orsakat mina problem. Gjorde ett par hundra om dagen i åratal. Är man redan trasig dessutom måste man göra något annat för att lossa på allt och nollställa rörrelsen. Där hjälper inte armhävningar.

Kände också att detta kändes lite konstigt då det är precis armhävningar man har gjort i alla år som idrottande ungdom, då borde man inte ha problemet om detta var botemedlet.

Dock kan jag tänka mig facepulls och de andra övningarna kanske är bättre. För övrigt ser ju jag ut precis som på de bilderna de visade om inte värre..

RobinSilver

2012-03-06, 09:46

Jag LED av samma problem.

Jag gick till sjukgymnast några gånger, sedan nötte jag övningarna jag fick tills mina axelproblem var över.

Mitt tips? Gå till sjukgymnast istället för att bilda era egna teorier. Det som funkar för någon annan kanske inte passar dig?

Knatcharn

2012-03-06, 12:17

Jag rekommenderar dig starkt att läsa följande artikel:
http://robertsontrainingsystems.com/blog/push-ups-face-pulls-and-shrugs/

Läst den tidigare.. det verkar som att alla är enade om att facepulls är en bra övning..

Lider av samma problem även jag så det är intressanta tips ni ger. Jag har dock en kompletterande fråga som kanske passar i tråden.

jag har ådragit mig en "gamnacke" som jag inte är så förtjust i troligen beroende på kontorsjobb, finns det något man kan göra för att förbättra eller komma till rätta med det?

Detta är väl ändå direkt kopplat till framåtroterade axlar? De i sin tur gör ju att ryggen kröks och huvudet sticker framåt. Om du rätar upp dig och drar bak axlarna ser det väl bättre ut?

Knatcharn

2012-03-06, 12:18

speedy83

2012-03-06, 12:33

Detta är väl ändå direkt kopplat till framåtroterade axlar? De i sin tur gör ju att ryggen kröks och huvudet sticker framåt. Om du rätar upp dig och drar bak axlarna ser det väl bättre ut?

Hmm det kanske ligger något i det. Har inte tänkt så mycket på att det kan ha ett samband utan sett det som två separata problem :smash:

Vilket gör mig trött! har så många "felaktigheter" på kroppen så man blir matt av att tänka på det och skulle nog behöva träna minst 6 mån på bara specialövningar typ facepulls och rörlighet i bröstrygg/skulderblad och andra delar av kroppen som dock inte tråden rör.

Knatcharn

2012-03-06, 12:49

Vilket gör mig trött! har så många "felaktigheter" på kroppen så man blir matt av att tänka på det och skulle nog behöva träna minst 6 mån på bara specialövningar typ facepulls och rörlighet i bröstrygg/skulderblad och andra delar av kroppen som dock inte tråden rör.

Jag vet hur det känns, men jag antar att det är värt det att slänga in lite facepulls och wallslides i ryggpasset och stretcha brösten och kuffarna varje dag om det hjälper.. Det finns ju ingen poäng med att styrketräna om vi mår sämre av det.

Jag har iallafall bestämt mig för att tillägna 30 min varje kväll åt stretching. Mycket tid för en arbetande & studerande men helt klart värt det om det gör skillnad. Man kan iallafall äta sin kvarg medans, hehe.

Knatcharn

2012-03-06, 13:03

1. Stretcha framsidan - pec minor, teres, rotatorkuffarna. Massage kan behövas för att lossa. Kolla med Ego här på brädan.
2. Få loss spända muskler i baksidan (eftersom de måste vara anspända mot din stela framsida) med en skumrullare ("foamroller").
3. Arbeta på musklerna på baksidan.

Så teres är alltså en stor bov i "framdragandet"? Har upplevt att det är riktigt svårt att få till en bra stretch där, men det kanske bara tyder på att jag är väldigt stel. :/

mikaelj

2012-03-06, 16:02

Så teres är alltså en stor bov i "framdragandet"? Har upplevt att det är riktigt svårt att få till en bra stretch där, men det kanske bara tyder på att jag är väldigt stel. :/

Jag fick gå på en behandling av en ART-kille. Satt så hårt att det inte gick att lossa, utan var tvungen att masseras ut. Vanlig massage funkar inte heller, utan det skall vara just ART.

Resultat: http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=5575460&postcount=63

Knatcharn

2012-03-06, 16:09

Jag fick gå på en behandling av en ART-kille. Satt så hårt att det inte gick att lossa, utan var tvungen att masseras ut. Vanlig massage funkar inte heller, utan det skall vara just ART.

Resultat: http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=5575460&postcount=63

Oh, grymma resultat :thumbup: Ska absolut se till att stretcha latsen. Skönt att se att det förbättras.

speedy83

2012-03-06, 16:31

Vad är ART? när jag googlar får jag bara upp typ anger management :)

Bör en normal legitimerad sjukgymnast ha kompetens nog för att lösa problem som har med rörlighet i bröstryg/skulderblad/vingscapula att göra?

Aping

2012-03-06, 18:44

MikaelJ, Speedy83: Nu vet jag inte hur ni gör/gjorde era armhävningar men det männen i artikeln är ute efter handlar om att ersätta PRESS-övningen bänk med PRESS-övningen armhävning. Detta eftersom bänkpress förvärrar skulderrotationsproblemet och armhävning "rätt" utförd hjälper till att stärka en viktig uppåtroterare:

Den främsta anledningen till att författarna hävdar att armhävningar är bättre (förutom att armhävningsvarianter överlag har högre stabiliseringskrav på skuldermuskulaturen) är att i bänk har man skulderbladen tillbakadragna och låsta under sin kroppstyngd för att få stabilitet och kraft. I slutet av bänkpressövningen har man därför ingen möjlighet att protrahera axlarna (dvs samma rörelse som man skulle göra om står upp med en helt utsträckt arm framför sig och skjuter fram axeln för att nå ännu längre). Just den sista rörelsen görs bl a m h a av en viktig uppåt-roterare nämligen serratus anterior och saknas alltså i bänkpress. I en armhävning utförd på "rätt" sätt kan däremot protraheringen ske eftersom skuldran inte är låst mot bänken och därför rekommenderar författarna armhävningsvarianter som pressövningar framför bänk-dito.

Hur ser ni på armhävningsrekommendation över bänkpress efter att jag förklarat detta?

speedy83

2012-03-06, 21:35

Det får ju det hela låta betydligt mer tänkbart :) och tack för förklaringen! MEN jag som med största sannolikhet behöver stärka serratus men har problem med framsida axel som smärtar (enligt de jag träffat beror det på framåtroterande axlar vilket gör det trångt för någon slemsäck som jag förstår det) och alltså inte kan göra armhävningar så finns det någon annan bra övning för att stärka denna muskel?

Aping

2012-03-06, 22:27

Ok då förstår jag att det inte är någon poäng i att byta ut bänkpress i o m att du inte kör den p g a smärta, hehe...

Någon gång i forntiden har jag sett Sheo rekommendera dips-shrug för att aktivera Serratus så om du kan göra den (axeln får arbeta statiskt där, vet inte om det hjälper för din smärta?) kan det kanske vara något. Annars får vi hoppas att Sheo själv hoppar in och styr upp, Serratus kanske inte är den muskeln du borde fokusera på :-)

speedy83

2012-03-07, 10:40

TAck för tipset! nej jag kör ju inte bänk i dagläget utan får "nöja" mig med att köra några set hantelpressar vilket glädjande nog går bra än så länge då jag håller mig på ganska låga vikter och som sagt få set men det blir ju lite aktivering iaf.

Jo ett inspel av Sheo hade ju inte skadat varken för mig eller TS :) Man vet ju som sagt inte riktigt vad som är orsaken. Blir kanske att försöka hitta en vettig sjukgymnast.

Aping

2012-03-07, 15:42

Så... Glöm tipset jag gav dig, jag var ute och cyklade. Läs Sheos svar i länkade tråden ist!
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=112848&highlight=dip-shrug

MWA

2012-04-01, 23:25

jag har ådragit mig en "gamnacke" som jag inte är så förtjust i troligen beroende på kontorsjobb, finns det något man kan göra för att förbättra eller komma till rätta med det?

Jag tycker att råden här är bra:

http://www.exrx.net/Kinesiology/Posture.html#anchor7267282

Denna övning fungerar utmärkt:

http://www.exrx.net/Stretches/Sternocleidomastoid/NeckRetraction.html

Bara ställ dig upp, sträck på dig med nacken rak och ta huvudet bak så långt som möjligt och håll det där 20-30 sekunder eller så. Efter det så känner du direkt hur nacken blir rakare och din hållning bättre! Åtminstone för stunden. Därför passande att göra lite då och då.

speedy83

2012-04-02, 07:41

Jag tycker att råden här är bra:

http://www.exrx.net/Kinesiology/Posture.html#anchor7267282

Denna övning fungerar utmärkt:

http://www.exrx.net/Stretches/Sternocleidomastoid/NeckRetraction.html

Bara ställ dig upp, sträck på dig med nacken rak och ta huvudet bak så långt som möjligt och håll det där 20-30 sekunder eller så. Efter det så känner du direkt hur nacken blir rakare och din hållning bättre! Åtminstone för stunden. Därför passande att göra lite då och då.

Kanon tack för det! märkligt sen jag började träna har jag blivit uppmärksammad på att jag har massor av "felaktigheter" i kroppen, varenda mulskel i kroppen är för kort verkar det som *gah!*