Deff 2012 - Hjälp..

[tobbe9222]

Tjenare!

Tänkte alldeles snart dra igång min deffperiod för första gången! :hbang:

Har läst igenom de flesta guiderna som finns och har förstått innebörden.

Har tränat cirka 2.5 år seriöst, men kan ärligt talat säga att jag inte har haft den största kollen på maten (visst har ätit bra, ätit efter träning osv. men inte vägt och beräknat den absoluta kalorimängden, proteinmängden osv. hela tiden).

Väger för tillfället mellan 101-102 kg och är 196 cm lång. Fyller inom kort 20 år!
Enligt en våg (hos en polare) så har jag 18% kroppsfett, vet inte riktigt hur exakt den är men är det någon annan som har ett tips på hur detta kan räknas ut?

Målet är iaf att nå 10-12% kroppsfett för att deffa fram kroppen och få bättre konturer. Har hyffsat med muskler nu samt är ganska stark (om man jämför med från början) så därför tycker jag att det är dags!

Bestämde mig för att jag kommer ligga på underskott om 500 kcal/dag.

Det enda jag har lite problem med att förstå nu är också vad dessa aktivitetsnivåer riktigt betyder, ni vet skalan där 1.9 är den högsta (http://www.styrkelabbet.se/berakna-energibehov/).
Vad innebär den egentligen? Alltså vi säger att om jag går cirka 1h (anta powerwalk) på morgonen och kör ett hårt träningspass på kvällen, vilken siffra kommer man upp på då? Fattar ni mitt problem? Annars blir det ju svårt att förstå hur mycket kalorier det blir exakt... Någon som annars har ett tips på hur man kan räkna på detta? Kan också säga på en gång att jag jobbar på lager där mycket tunga lyft utförs samt att man få mycket motion där, cirka 3 timmar per dag (resterande tid köra truck eller vila)

En till fråga här direkt. Finns det på något sätt möjlighet att man kan träna två gånger på gym/dag, förutsatt att man skippar konditionsträningen och samtidigt få bort sin fettprocent samt gå ned i vikt? Fall det är det de menar för att nå 1.9?

Har lagt upp mitt schema så här iaf, räknat på 1,9 i aktivitetsnivå...
Mitt normala intag enligt tabellerna är 4100 kcal/dag, vilket alltså innebär att jag kommer ligga på 3600 kcal/dag, så..

Kcal/dag: 3600
Varav protein: 270 g (270 x 4,1 = 1107 kcal) (Cirka 30%)
Varav fett: 80 g (80 x 9,3 = 744 kcal) (cirka 20%)
Varav kolhydrater: 425 g kolhydrater (1749 kcal) (cirka 50%)

Har lite svårt att förstå vilken tabell man ska lita på.. Vilken anser ni vara den som stämmer?

Har planerat att äta 6 ggr/dag (inkl proteindryck, lär bli whey-80)
Bör jag lägga in ett till mål eller är detta bra?

Kcal per måltid blir isåfall: 600 kcal
Varav protein: 45 g
Varav fett: 13 g
Varav kolhydrater: 71 g

Kommer gå samt styrketräna 6 ggr/veckan (vilodag lördag, funderar då på att ta bort en måltid, ev en proteindryck, gör jag rätt eller fel då?)

Annars vill jag gärna ha synpunkter på bland annat kosten jag lagt upp (siffror osv, ändrar gärna) samt svar på mina frågor jag ställt i texten. Hoppas att någon vänlig själ har orkat läsa igenom hela mitt upplägg samt kan svara på detta! :)

Mvh

Tobias[/SIZE][/SIZE]

[willtjam]

En vanlig hemmavåg som mäter kroppsfett är inget att hurra för. Det räcker med att man dricker några glas vatten så har den ökat några procent. En billig kaliper är nog bästa sättet för att mäta hemma.

Siffran man får när man räknar ut sitt BEE är bara en teoretiskt uträknad siffra och den kan vara hur fel som helst. Lättast är det att börja på ett visst kaloriunderskott och ifall du inte går ner så får du sänka, och går du ner alldeles för fort så får du höja. Om du nu har ett jobbigt jobb och tränar två gånger om dagen så skulle jag kanske välja 1.5 (min egna uppskattning bara). 1.9-2.0 är en elitidrottare som kanske springer 3-4 h om dagen, så jag tvivlar starkt på att du hamnar så högt upp.

Varför skulle du vilja träna på gym två gånger om dagen? Tänk på att kroppen måste återhämta sig och allra helst under en deff då kroppen inte har lika mycket kalorier att tillgå.

Det spelar ingen roll hur många gånger du äter per dag. Det finns folk som bara äter en gång per dag och får lika bra resultat. Det beror bara på vad man själv föredrar.

Om du ska ta bort en måltid på vilodagen beror på om du har nått underskottet den dagen eller ej redan. Ifall du har ett underskott på 500 kcal MED den måltiden, så är det ju rätt onödigt att ta bort den eftersom det ger ju bara ett större underskott.

[tobbe9222]

En vanlig hemmavåg som mäter kroppsfett är inget att hurra för. Det räcker med att man dricker några glas vatten så har den ökat några procent. En billig kaliper är nog bästa sättet för att mäta hemma.

Siffran man får när man räknar ut sitt BEE är bara en teoretiskt uträknad siffra och den kan vara hur fel som helst. Lättast är det att börja på ett visst kaloriunderskott och ifall du inte går ner så får du sänka, och går du ner alldeles för fort så får du höja. Om du nu har ett jobbigt jobb och tränar två gånger om dagen så skulle jag kanske välja 1.5 (min egna uppskattning bara). 1.9-2.0 är en elitidrottare som kanske springer 3-4 h om dagen, så jag tvivlar starkt på att du hamnar så högt upp.

Varför skulle du vilja träna på gym två gånger om dagen? Tänk på att kroppen måste återhämta sig och allra helst under en deff då kroppen inte har lika mycket kalorier att tillgå.

Det spelar ingen roll hur många gånger du äter per dag. Det finns folk som bara äter en gång per dag och får lika bra resultat. Det beror bara på vad man själv föredrar.

Om du ska ta bort en måltid på vilodagen beror på om du har nått underskottet den dagen eller ej redan. Ifall du har ett underskott på 500 kcal MED den måltiden, så är det ju rätt onödigt att ta bort den eftersom det ger ju bara ett större underskott.


Tack för ditt svar!

Det var det jag antog..

Okej då vet jag i alla fall vad skalan innebär, antog att det var något liknande men behövde vara säker, därför drog jag upp det där med två gånger gym per dag (för att komma upp i den aktivitetsnivån), det är inget jag själv rekommenderar annars och kommer inte att göra då.

Ah okej, får höra massor av grejer av polare osv, att man bara kan ta upp en viss mängd protein per måltid osv. och det är krångligt att förstå vad som egentligen är rätt eller fel, får väl helt enkelt som du säger, satsa på ett visst kaloriintag per dag och se fall det händer något, men hur tycker du att det låter just nu? Fördelningen av kolhydrater, fetter och proteiner? Bör det ändras något där? Förutom att kalorimängden kommer bli snäppet mindre.

Mvh

[willtjam]

Kroppen tar upp allt du stoppar i den. Att den tar upp 30 g protein åt gången är bara en seglivad myt. ;)

Fördelningen ser väl bra ut. Minst 2 g protein/kg kroppsvikt, 0.5-1 g fett/kg kroppsvikt och fyll ut resten med kolhydrater brukar vara en vanlig rekommendation. Väg dig varje dag under samma förhållanden (nypissad morgonvikt utan kläder typ) och så kollar du genomsnittet/medianen under veckan för att se om du gått ner eller stått stilla och tar det därifrån. =)

[tobbe9222]

Kroppen tar upp allt du stoppar i den. Att den tar upp 30 g protein åt gången är bara en seglivad myt. ;)

Fördelningen ser väl bra ut. Minst 2 g protein/kg kroppsvikt, 0.5-1 g fett/kg kroppsvikt och fyll ut resten med kolhydrater brukar vara en vanlig rekommendation. Väg dig varje dag under samma förhållanden (nypissad morgonvikt utan kläder typ) och så kollar du genomsnittet/medianen under veckan för att se om du gått ner eller stått stilla och tar det därifrån. =)

Haha okej!

"Den ser väl bra ut", finns det kanske på något sätt att jag kan göra den så "den ser jävligt bra ut" om du fattar hur jag menar :P?!

Men tack för dina svar, antar att du verkar kunnig inom detta och så får vi se hur det går helt enkelt :)!

[willtjam]

Jag menade inte så utan att det fungerar prima. Visst kan man väl vara ett hälsofreak och bara käka vegetariskt med fullkornsprodukter och hela fadderullan, men ser man bara till att fylla sin makrokvot så är det inget problem. Vissa har dietat på pizza. ;) Tänk bara på att lägga dagens största måltid efter träningen då kroppen behöver det som mest.

Jag har bara läst så mycket på forumet så jag har memorerat det mesta, som dom flesta andra. :)