Visa fullständig version : Kära koll
Jag funderar på att ge det ett nytt försök med en deff, men är väldigt osäker på hur jag skall lägga upp allting. Förra gången jag försökte så skevade allt ur totalt då jag tror att jag låg på ett grymt underskott av kcal och det slutade med att jag gick med extrem yrsel ett längre tag, that's history now though.
Idag så kör jag en 4-split enligt följande upplägg:
Dag 1: Rygg & biccar
Dag 2: Axlar & triccar
Dag 3: Vila
Dag 4: Bröst
Dag 5: Ben & mage
Dvs. att jag kör två dagar i rad och vilar sedan en dag, sedan kör jag två dagar igen, vilar en dag, och så rullar schemat på så. Dvs att det blir 5 pass per vecka som jag kör i dagsläget.
För att ni ska kunna bilda er en uppfattning om hur jag ser ut idag så lägger jag in lite stats och bilder också:
Ålder: 23
Vikt: 76-77kg, beroende på hur jag ätit dagen innan
Längd: 172-173cm
Mått (samtliga mått tagna avslappnad):
H. arm: 39cm
V. arm: 38,5cm
Bröst: 103cm
Mage: 86cm
Midja: 88cm
H. lår: 56cm
V. lår: 55cm
H. vad: 37cm
V. vad: 36,5cm
Tittar man på siffrorna ovan så liknar de start-siffrorna för killen som gjorde den här deffen: http://deffbloggen.blogg.se/, och han hade riktigt bra slutresultat.
Dock så finns inget kostschema eller träningsschema upplagt i bloggen ovan, och det är här jag behöver assistans; hur lägger jag upp min kost resp. träning för att lyckas med ett liknande resultat enligt ovan?
Jag har tänkt att försöka köra en deff på 70 dagar, dvs 10 veckor, from. mitten av Mars.
Jag har räknat ut att jag kommer att behöva ligga på ca 2200 kcal per dagen, låter detta för lite? Eller för mycket?
Träningsupplägget är från min sida tänkt enligt följande:
-1 vilodag per vecka
-5 morgonpromenader per vecka
-4 gympass per vecka
-1 cykelpass per vecka (längre pass på 2-4h, XC cykling, högintensiv träning, som intervall träning ungefär)
Exempelvis:
Måndag: Morgonpromenad 1h + gym 1h
Tisdag: Morgonpromenad 1h + gym 1h
Onsdag: Morgonpromenad 1h
Torsdag: Morgonpromenad 1h + gym 1h
Fredag: Morgonpromenad 1h + gym 1h
Lördag: Cykling
Söndag: Vila
rajjan_dammit
2012-02-12, 14:44
Ditt BMR är runt 2200 kcal ja, vid en aktivitetsfaktor på 1.2, själv finner jag RMR stämma bättre för mig, ditt RMR är strax under 2100 kcal.
Jag gillar att räkna med 1.2 i aktivitetsfaktor och sedan lägga till kcalförbrukning för mina aktiviteter istället för att försöka uppskatta en siffra att multiplicera med.
Hur mycket hade du tänkt tappa? Ett underskott på 500 kcal om dagen kommer ge dig 5 kg i viktförlust på 10 veckor.
1 timmes promenad 6 km/h bränner cirka 335 kcal på dina stats, gymträning bränner väl runt 100 kcal i timmen (självklart beroende på hur mycket du flänger runt, men normal vila osv). Om du äter 2100 kcal om dagen och gör dessa aktiviteter landar du ganska rätt om du satsar på -500 kcal om dagen.
Jag gillar att köra låg volym och höga vikter under deff, 5x5 tycker jag om, det är trevligt när man kan öka i styrka under deff. Det är en bra indikator på att man inte tappar muskelmassa (självklart kan man inte gå på enbart det).
Känner du att du kommer orka träna och cykla så mycket under veckan så bara kör på. Många gillar att dra ner på kolhydrater under deff, men det blir svårare att prestera på gymmet, tycker jag, åtminstone om man ska träna så mycket. Försök ligga på minst 2 gram protein/kilo kroppsvikt.
I övrigt, jag tycker utgångsläget ser bra ut för en deff, du har muskler att deffa fram, till skillnad från många andra :)
Lycka till!
rajjan_dammit
2012-02-12, 14:47
ps. Om du inte tycker det är fjolligt eller något liknande, hade jag satsat på att vaxa bringan och sola lite när du börjar närma dig ditt mål. ;)
Ditt BMR är runt 2200 kcal ja, vid en aktivitetsfaktor på 1.2, själv finner jag RMR stämma bättre för mig, ditt RMR är strax under 2100 kcal.
Jag gillar att räkna med 1.2 i aktivitetsfaktor och sedan lägga till kcalförbrukning för mina aktiviteter istället för att försöka uppskatta en siffra att multiplicera med.
Hur mycket hade du tänkt tappa? Ett underskott på 500 kcal om dagen kommer ge dig 5 kg i viktförlust på 10 veckor.
1 timmes promenad 6 km/h bränner cirka 335 kcal på dina stats, gymträning bränner väl runt 100 kcal i timmen (självklart beroende på hur mycket du flänger runt, men normal vila osv). Om du äter 2100 kcal om dagen och gör dessa aktiviteter landar du ganska rätt om du satsar på -500 kcal om dagen.
Jag gillar att köra låg volym och höga vikter under deff, 5x5 tycker jag om, det är trevligt när man kan öka i styrka under deff. Det är en bra indikator på att man inte tappar muskelmassa (självklart kan man inte gå på enbart det).
Känner du att du kommer orka träna och cykla så mycket under veckan så bara kör på. Många gillar att dra ner på kolhydrater under deff, men det blir svårare att prestera på gymmet, tycker jag, åtminstone om man ska träna så mycket. Försök ligga på minst 2 gram protein/kilo kroppsvikt.
I övrigt, jag tycker utgångsläget ser bra ut för en deff, du har muskler att deffa fram, till skillnad från många andra :)
Lycka till!
Tack! Jag hoppas och tror att det finns något som gömmer sig under pluffset iaf :) Ska bli intressant att se.
2100 kcal under träningsdagar mao, det innebär att jag bör ligga på ca 1600kcal under vilodagarna om jag inte räknar helt uppåt väggarna?
Jadu, frågan är hur långt jag kommer på 5kg, jag vill gå ned så pass att magen blir slank och hård samt har en antydan till magmuskler iaf. Har ingen uppfattning om hur många kilon jag behöver skala bort för att komma så långt. Kanske är en idé att börja redan i början på Mars istället mao.
2g protein per kg, got it! Bör man sprida ut totalsumman över dagen eller är det skitsamma om man trycker i sig allt på en gång?
Tack för tipsen! :hbang:
ps. Om du inte tycker det är fjolligt eller något liknande, hade jag satsat på att vaxa bringan och sola lite när du börjar närma dig ditt mål. ;)
Haha, det är ju manligt för fan! Vi får se, om jag nu uppnår en sjysst form så är det inte alls omöjligt att det blir av *flex*
Max är du säker på att du grejar så mycket morgonprommisar? Det är många timmar varje vecka dedär! Tror även det kan va klokt att inte ligga under 2000 kcal på vilodagar.. du ska ju ligga på underskott men inte svält.
Nurtitrionen kring träningspassen är extra viktiga under en diet för att du ska orka prestera maximalt. och som ovanstående skrev så bör du köra tungt under dieten för att få mejslade utseendet, inte högrep som många tror..
Min deff jag kör nu så har jag en del kardio men det handlar om intervaller på spinningcykel direkt efter styrketräningen, endast 10-15 minuter totalt..
Max är du säker på att du grejar så mycket morgonprommisar? Det är många timmar varje vecka dedär! Tror även det kan va klokt att inte ligga under 2000 kcal på vilodagar.. du ska ju ligga på underskott men inte svält.
Nurtitrionen kring träningspassen är extra viktiga under en diet för att du ska orka prestera maximalt. och som ovanstående skrev så bör du köra tungt under dieten för att få mejslade utseendet, inte högrep som många tror..
Min deff jag kör nu så har jag en del kardio men det handlar om intervaller på spinningcykel direkt efter styrketräningen, endast 10-15 minuter totalt..
Morgonpromenaderna är inga problem. Om jag skall ligga på ca 2100 vid träningsdagar, vad ska jag då sikta på att ligga på under vilodagar? Samma mängd kcal? *gah!*
2100 kcal är alla dagar! och dom dagar du tränar så äter du Även kosttillskott kring träningspasset
rajjan_dammit
2012-02-12, 18:07
2100 kcal är alla dagar! och dom dagar du tränar så äter du Även kosttillskott kring träningspasset
2100 är absolut ingen siffra huggen i sten, det är en matematisk uppskattning. Bäst är att lägga sig på olika kcal-nivåer och väga sig. Går man ner på 2100 så har man högre förbrukning än så, går man upp så har man lägre. Upprepa tills man är viktstabil.
Den siffran där man är viktstabil är vad man ska dra bort valt antal kalorier från, sen om det innebär att äta mindre eller röra sig mer spelar mindre roll. Personligen tycker jag det är enklare att bara äta mindre, det krävs ganska mycket jobb för att promenera bort en snickers, men inte lika mycket att inte äta den så att säga.
Siffran 2100 är alltså mer eller mindre i vila, vad du gör av med en stillasittande dag på kontor eller liknande. Om du med aktivitet som promenader osv kommer upp i en förbrukning av 2600 kcal då ska du äta 2100, förbrukar du bara 2100 på en dag, ja då får du äta 1600 för att få samma underskott.
Kosttillskott är absolut inte nödvändigt. Det hörs lite på namnet. ;)
edit: nu lät det lite som att jag menade att LuThe hade fel, absolut inte, orkade bara inte multicitera.
rajjan_dammit
2012-02-12, 18:17
2g protein per kg, got it! Bör man sprida ut totalsumman över dagen eller är det skitsamma om man trycker i sig allt på en gång?
Jag hade försökt lägga merparten av proteinet och egentligen all mat efter träningspasset. Kika på IF, intermittent fasta (Martin Berkhans leangains (http://www.leangains.com) är bra) om du känner att det låter som något för dig. Kan inte uttala mig om vilket som är "bäst", alla har sina religioner.
2100 är absolut ingen siffra huggen i sten, det är en matematisk uppskattning. Bäst är att lägga sig på olika kcal-nivåer och väga sig. Går man ner på 2100 så har man högre förbrukning än så, går man upp så har man lägre. Upprepa tills man är viktstabil.
Den siffran där man är viktstabil är vad man ska dra bort valt antal kalorier från, sen om det innebär att äta mindre eller röra sig mer spelar mindre roll. Personligen tycker jag det är enklare att bara äta mindre, det krävs ganska mycket jobb för att promenera bort en snickers, men inte lika mycket att inte äta den så att säga.
Siffran 2100 är alltså mer eller mindre i vila, vad du gör av med en stillasittande dag på kontor eller liknande. Om du med aktivitet som promenader osv kommer upp i en förbrukning av 2600 kcal då ska du äta 2100, förbrukar du bara 2100 på en dag, ja då får du äta 1600 för att få samma underskott.
Kosttillskott är absolut inte nödvändigt. Det hörs lite på namnet. ;)
edit: nu lät det lite som att jag menade att LuThe hade fel, absolut inte, orkade bara inte multicitera.
Jag är med, då blir det ca 2000-2100 kcal per dag mao. Grymt, då har jag något att sträva efter! Och så får jag helt enkelt stämma av allt eftersom jag påbörjat för att se hur det påverkar vikten :)
rajjan_dammit
2012-02-12, 21:20
Jag är med, då blir det ca 2000-2100 kcal per dag mao. Grymt, då har jag något att sträva efter! Och så får jag helt enkelt stämma av allt eftersom jag påbörjat för att se hur det påverkar vikten :)
:thumbup:Tänk också på att när du går ner i vikt får du ju en lägre förbrukning.
2100 kcal är alla dagar! och dom dagar du tränar så äter du Även kosttillskott kring träningspasset
Kosttillskott, så pass specifikt? :Virro
Kosttillskott, så pass specifikt? :Virro
Diskuterade det lite närmare med honom på annat håll efteråt :)
:thumbup:Tänk också på att när du går ner i vikt får du ju en lägre förbrukning.
Du menar att man efter hand bör minska kcal-intaget? Bygga upp det i olika faser? Förslagsvis på månadsbasis? Dvs
Fas1: Mars
Fas2: April
Fas3: Maj
Hur mycket bör man miska mellan dessa de olika faserna? :)
Du menar att man efter hand bör minska kcal-intaget? Bygga upp det i olika faser? Förslagsvis på månadsbasis? Dvs
Fas1: Mars
Fas2: April
Fas3: Maj
Hur mycket bör man miska mellan dessa de olika faserna? :)
Det beror ju på hur mycket du tappat/ökat :)
rajjan_dammit
2012-02-12, 21:46
Diskuterade det lite närmare med honom på annat håll efteråt :)
Låt mig gissa, du ska köpa dina tillskott från M M S p o r t s ?
Låt mig gissa, du ska köpa dina tillskott från M M S p o r t s ?
Det var ett av förslagen som jag fick, ja, why? Något fuffens? Finns det annat man bör titta på istället?
rajjan_dammit
2012-02-12, 21:53
Du menar att man efter hand bör minska kcal-intaget? Bygga upp det i olika faser? Förslagsvis på månadsbasis? Dvs
Fas1: Mars
Fas2: April
Fas3: Maj
Hur mycket bör man miska mellan dessa de olika faserna? :)
Om du tappat 1 kilo t.ex. så får du ju räkna om ditt BMR (eller RMR) med din nya vikt, om du räknade med 77 kg innan, så räkna med 76 kilo och justera intaget efter det. Räkna sedan om igen när du tappat ytterligare ett kilo osv.
Tycker man det är roligt med siffror kan man utgå från sin fettprocent för att se hur mycket kcal man kan göra av med per dag utan att tappa muskelmassa. Ett kilo fett kan släppa cirka 70 kcal per dygn, väger man 100 kg och har 20 % kroppsfett (dvs 20 kg fett) kan man ha ett underskott på 20 * 70 = 1400 kcal om dagen utan att tappa fettfri massa.
När man börjar bli riktigt knasterhård kan man inte räkna med att kunna ligga på -500 kcal om dagen utan att tappa muskler, utan måste kanske sänka till -350 eller liknande.
rajjan_dammit
2012-02-12, 21:58
Det var ett av förslagen som jag fick, ja, why? Något fuffens? Finns det annat man bör titta på istället?
Absolut inget fuffens. Men det är ju tydligt att killen är sponsrad av Body Science, klart han rekommenderar det då. Kör på vassleprotein och kreatin om du ska använda dig av tillskott, ett billigt märke är inte sämre än ett dyrt annat än smak och konsistens.
Känner du att du vill ge dig in i djungeln av kosttillskott är kolo ett utmärkt ställe att börja läsa på. Finns trådar om det mesta, EAA/BCAA, olika PWO, med mera.
Absolut inget fuffens. Men det är ju tydligt att killen är sponsrad av Body Science, klart han rekommenderar det då. Kör på vassleprotein och kreatin om du ska använda dig av tillskott, ett billigt märke är inte sämre än ett dyrt annat än smak och konsistens.
Känner du att du vill ge dig in i djungeln av kosttillskott är kolo ett utmärkt ställe att börja läsa på. Finns trådar om det mesta, EAA/BCAA, olika PWO, med mera.
PWO, vassle och EAA är jag bekant med sedan tidigare. Inga problem att köra PWO under deff heller misstänker jag?
rajjan_dammit
2012-02-12, 22:14
PWO, vassle och EAA är jag bekant med sedan tidigare. Inga problem att köra PWO under deff heller misstänker jag?
Närå, tänk på att om det är mycket "utfyllnad" med typ maltodextrin i din PWO så kan det vara en idé att räkna med kalorierna därifrån.
Har knåpat och knopat lite under kvällen med ett förslag på en dags kost, ser det här okej ut? Kom gärna med synpunkter och bättringsområden. Det är 2078 kcal i exempeldagen som jag lagt upp nedan. Observera att ev. tillskott inte är inräknade.
05:50 Promenad:
07:00 Frukost 1:
-3 råa ägg blandat med lättmjölk (300 kcal)
-2 skivor lingongrova med kalkon (250 kcal)
10:00 Frukost 2:
-1 banan (102 kcal)
-1 glas vatten
-25g sötmandlar (152 kcal)
12:00 Gym
13:00 Lunch
-1 glas vatten
-300g kycklingfilé (345 kcal)
-300g frysta grön saker (90 kcal)
16:00 Mellanmål
-25g sötmandel (152 kcal)
-1 glas vatten
18:00 Middag:
-1 glas lättmjölk (78 kcal)
-300g nötfärs (444 kcal)
-300g frysta grönsaker (90 kcal)
20:00 Kvällsmat
-100g kvarg (75 kcal)
RobinSilver
2012-02-13, 18:15
ps. Om du inte tycker det är fjolligt eller något liknande, hade jag satsat på att vaxa bringan och sola lite när du börjar närma dig ditt mål. ;)
Fan, jag som trodde det var en kofta? *rolleyes*
rajjan_dammit
2012-02-13, 18:16
-3 råa ägg 220 blandat med lättmjölk (300 kcal)
http://traningslara.se/raa-agg-macho-coolt-och-smidigt-men-bra/
-25g sötmandlar (152 kcal)
-25g sötmandel (152 kcal)
?? Varför äta över 10 % av dagsintaget i form av sötmandel? Lägg kalorierna på någon sås till kycklingen istället? :)
-100g kvarg (75 kcal)
Jag hade ätit 250 g kvarg, du får du i dig mer protein och slipper ha en burk öppen länge om du köper 500 g burkar, kör du på 250 g burkar så blir det ju 50 g över, otroligt meckigt.
Fan, jag som trodde det var en kofta? *rolleyes*
Den värmer om vintern? :hbang:
http://traningslara.se/raa-agg-macho-coolt-och-smidigt-men-bra/
?? Varför äta över 10 % av dagsintaget i form av sötmandel? Lägg kalorierna på någon sås till kycklingen istället? :)
Jag hade ätit 250 g kvarg, du får du i dig mer protein och slipper ha en burk öppen länge om du köper 500 g burkar, kör du på 250 g burkar så blir det ju 50 g över, otroligt meckigt.
Det handlade inte om att dricka råa ägg för att det är macho, utan snarare för att jag tycker ägg är pyton, oavsett form, men om det är flytande form så går det att blanda ut med te.x mjölk och så kan man bara häva i sig det, men note taken. Då blir det att koka dem.
Har du något tips på sås till kycklingen?
Det här börjar ju kännas strukturerat, det kan ju faktiskt bli bra det här känns det som *flex* :)
?? Varför äta över 10 % av dagsintaget i form av sötmandel? Lägg kalorierna på någon sås till kycklingen istället? :)
Tycket du att det är fel att han väljer att över 10 % av hans dagsintag är fett? Ät mer fett än så säger jag! :)
Tycket du att det är fel att han väljer att över 10 % av hans dagsintag är fett? Ät mer fett än så säger jag! :)
Nej, mandel.
rajjan_dammit
2012-02-14, 17:54
Tycket du att det är fel att han väljer att över 10 % av hans dagsintag är fett? Ät mer fett än så säger jag! :)
Självklart inte. Det var därför jag inte skrev "fett" utan "sötmandel". Ska bli intressant hur du ska bära dig åt för att medvetet misstolka även detta inlägget.
oj sry va inte meningen å misstolka.. Mandel är väl en fantastisk fettkälla? Mycket proteiner på köpet oxå. eller vad e de för fel på sötmandel?
.. och idag så började deffen. Matschema och träningsupplägg klart. Återkommer med startvikt och exakta startmått ikväll då jag missade att kolla upp dem imorse!
Here we go baby, SUCCESS!
Gott om sömn och vila under natten till idag, kändes helt OK med matupplägget på strax över 2000 kcal igår och inte heller någon svårighet att hålla det (ingen särskild hunger eller sötsug under dagen).
Kände mig något hungrig innan morgonaktiviteten men det gick att bota med lite vattenintag.
Blev spinning imorse samt en morgonpromenad igår morse och även ett gympass igår.
Vägde in mig på 75,2kg torrt imorse. Slänger in en bild på armar från att jag började gymma i November 2011 till en bild för 5 minuter sedan, för att få en uppfattning om utvecklingen hittills.
Ska försöka att inte bumpa tråden mer utan bara slänga in en update var 10e dag.
Tack för mig på ett tag, åter om 8 dagar! *popcorn*
Har fått bra koll på maten och träningen rullar på. En månad har gått på måndag morgon och tänkte slänga upp en bild på dagsformen. Har slackat med kosten 2 dagar nu, blir tillbaka till strikt kost from. idag igen.
Har fått problem med högra vaden och har ont när jag går, misstänker att det är överanträngning som spökar och en felaktig löpteknik.
Bildupdate: Såhär såg det ut för några timmar sedan. Är i bättre form än jag någonsin varit och starkare än jag någonsin varit. Vägde in på 70,4kg i tisdags och siktar på 70 blankt nästa tisdag.
Jag trodde aldrig att jag skulle kunna få magrutor, jag menar- jag, magrutor? Tydligen :)
Deadline sista maj, en månad kvar, nu kör vi!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.