Nytt schema. Testar "German volume training" [Arkiv] - Kolozzeum Forum

earwoods

2012-02-02, 04:36

Så har nu kört ca 3 månader med ett schema och kände att det var dags att byta. Tänkte testa något som jag har hört mycket om, german volume training.

Så tänkte bara fråga vad ni tycker. har ni några positiva erfarenheter av det?

Här är schemat som jag tänkte köra efter.
http://www.bodybuilding.com/fun/luis13.htm

Tänkte börja med det första schemat, alltså Beginner / Intermediate Program: Phase 1.

Har dock lite frågor:
1. Jag kan inte ens göra 10 riktiga chin-ups. Och enligt detta program så skall jag köra 10x10 med endast 90 sekunder vila. Tips?
2. Tycker du att schemat ser bra ut?
3. Erfarenheter av german volume traning?

SVARA, HJÄLP MIG!

zest

2012-02-02, 06:55

Om du inte klarar av att göra 10 st chins än så är det nog bäst att kanske köra på något lättare? Det finns bra rekommenderade på forumet för nybörjare och GVT är ganska så strikt / kräver att man skriver ner, tar tid på set m.m så jag hade helt klart satsat på något lättare.

Kanske bara en 3 split uppbyggd kring basövningar och sen försöka öka till varje pass? :) lycka till i vilket fall.

mysglenn

2012-02-02, 08:04

testa latsdrag istället då för chins

jag tycker det är ett bra nybörjarprogram, man kör få övningar, många set och lätta vikter.

jag har erfarenheter av liknande, det är först i de sista seten det blir "jobbigt", de första 5-6 handlar främst om att föruttrötta muskeln och förbereda nervsystemet. Så på det sättet gillar jag detta för nybörjare -> man lär sig tekniken. Kör detta ett par månader, börja väldigt lätt, det är enkelt att överskatta sin styrka, man ska ju köra med samma vikt i 10set. Jag fick köra på ~55kg i bänk när jag i "vanliga fall 3x10reps" kör på 100kg.

sedan är det jättebra att köra många set och många reps för du kommer därmed att förhindra att lederna inte hänger med, det tar längre tid att stärka leder och ligament än muskler -> därför många nybörjare får problem efter ett tag, man går ut för hårt och tänker inte på att förbereda kroppen för tung styrketräning, man vill börja direkt med att bygga muskler.

Så igen, kör på ett par månader, sen kan du börja med SL 5x5 som är i princip samma upplägg som GVT fast 5reps i 5set istället och lite längre vila :-)

Sen att det är mycket att skriva ned osv, det är det inte, du behöver komma ihåg vad du körde på för vikt senaste passet och om du klarade 10x10, om du klarade detta så ska du höja med några kilo.

Lycka till! Starta gärna en journal om detta här på forumet om din progression, så ska jag följa den :)

panzerpig

2012-02-02, 09:52

Vince Gironda hade ett liknande program som krävde 8x8, har läst nånstans att GVT är en utveckling av detta (vet ej om det stämmer).
Skulle iaf hellre köra 8x8 än 10x10, även om båda är riktigt jobbiga och tråkiga :)

mysglenn

2012-02-02, 10:24

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=178972

Supermicke

2012-02-02, 13:56

provade ett pass förut men 10x10 på samma övning var väldigt tråkigt :P blev inge mera. Ska nog ge det en ny chans en vacker dag.

filmjölk

2012-02-02, 15:03

Roggan76

2012-02-02, 15:11

provade ett pass förut men 10x10 på samma övning var väldigt tråkigt :P blev inge mera. Ska nog ge det en ny chans en vacker dag.

Det är ju inte bara att mölja på 10x10..
den korta setvilan och tempot på reppsen är ju det som gör det annorlunda.
jag hade iaf sån pump efter 5 set att jag trodde armarna skulle spricka..

mysglenn

2012-02-02, 15:23

Det är ju inte bara att mölja på 10x10..
den korta setvilan och tempot på reppsen är ju det som gör det annorlunda.
jag hade iaf sån pump efter 5 set att jag trodde armarna skulle spricka..

man vänjer sig, man får inte gå ut för hårt, man överskattar sig själv hur stark och uthållig man är. Jag klarar nog inte ens 10x10 bicepscurls med 20kg :-)

Silencer

2012-02-02, 15:48

Du måste sänka vikten mellan seten, annars är det nog fysiskt omöjligt.

stockinger

2012-02-02, 16:29

Du måste sänka vikten mellan seten, annars är det nog fysiskt omöjligt.

om du läser i länken så står det att man ska köra så pass lätt att man klarar 10x10 (likväl som i SL5x5) genom hela passet och sedan öka med 4-5%.

--------------------------------------------------------------------------

Personligen tycker jag att det ser ut att vara roligt, hade dock bytt ut några övningar tex. chins till latsdrag, decline dumbbell presses till bänkpress och dips till smalbänk/pushdowns. Bara eget tycke och för att jag trivs bättre med dessa övningar :)

stromming

2012-02-02, 17:38

Personligen tycker jag att det ser ut att vara roligt, hade dock bytt ut några övningar tex. chins till latsdrag, decline dumbbell presses till bänkpress och dips till smalbänk/pushdowns. Bara eget tycke och för att jag trivs bättre med dessa övningar :)

Jag lutar också åt att ge själva "Träningsformen" en chans men med egna övningar. Körde bröst på detta sätt i dag och det kändes riktigt bra, får se vad kroppen säger imorrn

IMMORTAL ABDUL

2012-02-02, 18:03

Ser onödigt komplicerat ut i mina ögon. Om jag varit i dina skor hade jag snickrat ihop ett lättare / hittat ett lättare schema att följa.

spoon

2012-02-02, 18:07

Skall du kunna utföra det där, med såpass kort setvila, med någorlunda belastning så krävs det nog att du preppar. Jag tror inte GVT är lämpat för nybörjarmotionärer, utan är menat som ett periodvis träningsupplägg för dopade elitidrottsmän under bulk och kur långt ifrån tävling.

Jag har en kamrat som har kört det här och han är ren. Han har dock en 10 års träningserfarenhet och fixade 10x10x150kg i knäböj för ett tag sedan. Han väger runt 85kg. Så det är nog inte ett program för nybörjare. Krävs att man tål en stor träningsmängd.

earwoods

2012-02-03, 02:05

testa latsdrag istället då för chins
Lycka till! Starta gärna en journal om detta här på forumet om din progression, så ska jag följa den :)

Ska fan göra det. Kommer väl ta lite längre tid på gymmet att skriva ner allt men men. Tänkte att jag skulle döpa den till "Den taniges journal". Är ju rätt så spinkig. Måste dock tänka på att äta ordentligt och funderar på att börja ta kreatin.

earwoods

2012-02-03, 02:08

Tack för alla svar. Tänkte att jag skulle testa detta i alla fall, om inte för er alla. Tänker starta upp en träningsjournal också så att ni kan få ta del av resultaten. Kommer bli riktigt låga vikter men skall försöka att inte skämmas allt för mycket.

Så en till fråga. Tycker ni att jag kanska skall börja med kreatin till detta schema. Så att jag verkligen orkar och får styrka till det. I så fall så skulle det uppskattas med tips av alla dess slag

mysglenn

2012-02-03, 08:20

aldrig fel med kreatin

spoon

2012-02-03, 08:53

aldrig fel med kreatin

+1

Alltid skönt att träna på överskott och det kan ju vara en bra ide om du har tänkt att lägga på dig muskler.

cryx

2012-07-10, 19:01

Tänkte ställa en snabb fråga, har läst på lite om GVT nyligen. Enligt GVT beginner på Charles Poliquins hemsida så vill de att man ska köra Incline Dumbbell Press. Går det lika bra att köra vanlig bänkpress med stång istället? Tycker inte om hantlar så mycket.

Ado2000

2013-01-10, 18:56

En sak jag inte fattar är när ska man superseta ? Övningarna är indelade i A1 A2 , B1 å B2 vilka ska man superseta ? Å när är det man ska vila 90s respektive 60s ?

RassK

2013-01-10, 19:08

En sak jag inte fattar är när ska man superseta ? Övningarna är indelade i A1 A2 , B1 å B2 vilka ska man superseta ? Å när är det man ska vila 90s respektive 60s ?

A1 och A2 ska supersetas med varandra liksom B1 och B2 ska supersetas.

A1, 90s vila, A2, 90s vila, A1, upprepa tills seten är slut.
B2, 60s vila, B2, 90s vila, B1, upprepa till seten är slut.

A1 och A2 = tunga övningar = 90s vila.
B1 och B2 = lättare övningar = 60s vila.

Ado2000

2013-01-10, 23:17

tack

Ado2000

2013-01-11, 17:50

men vänta nu hur kallar man det superseta om man vilar 90s mellan övningarna ?

z_bumbi

2013-01-11, 17:59

men vänta nu hur kallar man det superseta om man vilar 90s mellan övningarna ?

Nej det gör man inte. Iofs kommer jag inte ihåg att det ingår några superset eller alternerande mellan olika övningar i GVT heller, det är "bara" 10x10 på samma övning på runt 55-60% av 1rm?

Hemi

2013-01-11, 18:03

?..

Har dock lite frågor:
1. Jag kan inte ens göra 10 riktiga chin-ups. ...

forutom latsdrag tycker jag sitt-pull ups ar bra, du satter upp fotterna pa nagonting framfor dig sa det blir lattare.

Ado2000

2013-01-11, 18:31

Så vilket är det ? Är det vila mellan varje set eller är det superseta A1 å A2 å sen vila 90s och superset B1 å B2 å vila 60s ?

edit: Det ska va så som RassK skrev 90s vila mellan A övningarna å 60s mellan B övningarna

ttoobbee

2014-03-05, 19:37

Känns som väldigt lite volym för armarna speciellt triceps.. Hade bytat 10x10 i biceps till en triceps övning =)

difeddy

2014-03-05, 19:40

Känns som väldigt lite volym för armarna speciellt triceps.. Hade bytat 10x10 i biceps till en triceps övning =)

10x10 i dips lär väl smiska triceps en del?

sockerfar

2014-03-05, 20:09

Man kan även köra dom stora övningarna med 1 min vila om man vill.
Alltså 10x10 knäböj 1 min vila mellan varje set.

Nyligen börjat med detta upplägg och tänker testa i 3 månader :)

sockerfar

2014-03-05, 20:10

10x10 i dips lär väl smiska triceps en del?

Ja! Alltså 10x10 är fan jävligt tungt med den korta setvilan och 4-0-2 tempo

tlk

2014-03-05, 20:19

sockerfar

2014-03-05, 20:27

Även jag har varit och nafsat på Polles GVT-upplägg. Nyligen avslutat 3 veckor deload (efter 10x10 4020-fasen). Körde på med samma rullande 3-split över 5 dagar dessa tre veckor och körde 6x6-8. Typ samma övningar, mycket tyngre vikter, drog upp vilan till 2 minuter på A-övningarna... Gjorde susen. Nu rockas det 10x6 istället.

Är mycket nöjd med vad 10x10-fasen gav mig iaf. Passade även på att lägga till Polles underarmsupplägg på armdagen. Gött som fasiken. Att det skulle vara för lite triceps kan jag verkligen inte hålla med om. dipsen köttar rätt bra, som sagt.

Alltså såhär står det på BB.com
http://www.bodybuilding.com/fun/luis13.htm

"This is a sample routine based on a 5-day cycle. Once you've used this method for six workouts per body part, it's time to move on to a more intensive program for a 3-week period."

Låter ju som att man ska köra 6 veckor med 10x10 sen byta till 3-week period?

Hur blir det egenligen under hela schemat om man vill köra i 3 månader typ?

tlk

2014-03-05, 20:42

Alltså såhär står det på BB.com
http://www.bodybuilding.com/fun/luis13.htm

"This is a sample routine based on a 5-day cycle. Once you've used this method for six workouts per body part, it's time to move on to a more intensive program for a 3-week period."

Låter ju som att man ska köra 6 veckor med 10x10 sen byta till 3-week period?

Hur blir det egenligen under hela schemat om man vill köra i 3 månader typ?

Det där är precis vad jag har kört efter. Bytt hantelpress mot bänk förvisso. Och jag kör fliesen och latraisen Polequin-style och inte som BB.com-artikeln demonstrerar med bilder. Men ändå!

Går man efter Polles recept så är det inte att du ska köra 10x10 i 6 veckor. Närmre 4 veckor.. Varje "cykel" är 5 dagar. Överkropp, ben, vila, arm, vila. Sen börjar du ju om.

Exempelvis kan första två veckor bli:
måndag - överkropp <--- runda 1 börjar här
tisdag - ben
onsdag - vila
torsdag - armar
fredag - vila
lördag - överkropp <---- runda 2 börjar här
söndag - ben
måndag - vila <---- här börjar vecka 2
tisdag - armar
onsdag - vila
torsdag - överkropp <--- runda 3 börjar här
fredag - ben
lördag - vila
söndag - armar

Som du ser har du på två veckor hunnit med 3 av dessa 5-dagars cyklar. Och totalt ska du ha 6 st.

Sen är den som så här att efter 6 runder a 5 dagar 10x10 ( ~4 veckor) så var jag nådigt slutkörd. Tar man verkligen i så kan det slita en hel del. :D Så det kom mycket trevligt med 3 veckors lägre volym (men högre intensitet dårå. tränade ju fortfarande till döds) för att hinna återhämta sig lite. Jag körde på med 5dagar-cykler ala samma upplägg. Och det är då "fas 2" så att säga.

Efter det så är det dags att "return to the GVT". Och då kan du antingen välja att hoppa på 6 rundor 10x10 igen, eller kanske gå på den 10x6-mall som du hittar i artikeln 6 rundor... eller "advanced GVT" aka. "5 percent solution"

SAMMANFATTNINGSVIS:
ska du köra Polle-style i 3 månader så kör du lämpligtvis. GVT 4 veckor+någon dag, lägre volym 3 veckor, GVT 4 veckor+någon dag. Blir lite drygt 3 månader.

edit : anledning att man lägger in den här 3 veckors-grejen är för att den verkligen behövs. Behöver du den inte så har du mesat dig under GVT-fasen ;)

sockerfar

2014-03-05, 21:17

Det där är precis vad jag har kört efter. Bytt hantelpress mot bänk förvisso. Och jag kör fliesen och latraisen Polequin-style och inte som BB.com-artikeln demonstrerar med bilder. Men ändå!

Går man efter Polles recept så är det inte att du ska köra 10x10 i 6 veckor. Närmre 4 veckor.. Varje "cykel" är 5 dagar. Överkropp, ben, vila, arm, vila. Sen börjar du ju om.

Exempelvis kan första två veckor bli:
måndag - överkropp <--- runda 1 börjar här
tisdag - ben
onsdag - vila
torsdag - armar
fredag - vila
lördag - överkropp <---- runda 2 börjar här
söndag - ben
måndag - vila <---- här börjar vecka 2
tisdag - armar
onsdag - vila
torsdag - överkropp <--- runda 3 börjar här
fredag - ben
lördag - vila
söndag - armar

Som du ser har du på två veckor hunnit med 3 av dessa 5-dagars cyklar. Och totalt ska du ha 6 st.

Sen är den som så här att efter 6 runder a 5 dagar 10x10 ( ~4 veckor) så var jag nådigt slutkörd. Tar man verkligen i så kan det slita en hel del. :D Så det kom mycket trevligt med 3 veckors lägre volym (men högre intensitet dårå. tränade ju fortfarande till döds) för att hinna återhämta sig lite. Jag körde på med 5dagar-cykler ala samma upplägg. Och det är då "fas 2" så att säga.

Efter det så är det dags att "return to the GVT". Och då kan du antingen välja att hoppa på 6 rundor 10x10 igen, eller kanske gå på den 10x6-mall som du hittar i artikeln 6 rundor... eller "advanced GVT" aka. "5 percent solution"

SAMMANFATTNINGSVIS:
ska du köra Polle-style i 3 månader så kör du lämpligtvis. GVT 4 veckor+någon dag, lägre volym 3 veckor, GVT 4 veckor+någon dag. Blir lite drygt 3 månader.

edit : anledning att man lägger in den här 3 veckors-grejen är för att den verkligen behövs. Behöver du den inte så har du mesat dig under GVT-fasen ;)

Men jag vill
Day 1: Chest & Back
Day 2: Legs & Abs
Day 3: Off
Day 4: Arms & Shoulders
Day 5: Off

Bara träna 3 ggr / veckan
Hinner fan inte mer

tlk

2014-03-05, 21:48

Men jag vill
Day 1: Chest & Back
Day 2: Legs & Abs
Day 3: Off
Day 4: Arms & Shoulders
Day 5: Off

Bara träna 3 ggr / veckan
Hinner fan inte mer

Du menar att du vill

Day 1: Chest & Back
Day 2: Legs & Abs
Day 3: Off
Day 4: Arms & Shoulders
Day 5: Off
Day 6: Off
Day 7: Off

Då kör du ett helt annat upplägg än det du länkar till.

Förstås inget fel med att köra annorlunda. Gissningsvis så sliter det inte alls lika hårt att köra 3 sådana här pass på en 7-dagars cykel som att köra 3st pass på en 5-dagars cykel, och du kommer således säkert inte att ha behov av hela 3 veckors lågvolym-träning när du ändå får så pass mycket vila varje vecka.

Hela poängen med att det är 3 veckors lågvolym (40-48 rep / bas-övning istället för uppemot 100) är just återhämtning (lägre volym, tyngre vikter, träna till döds => lättare att återhämta sig ifrån). Har du mer vila under 10x10-fasen så kan du säkert dra ut på den mycket längre, och troligtvis köra kortare återhämtningsfas. Hade jag kört som du så hade jag kört på med 3 dagar i veckan tills jag kände mig bra sleten (om det stadiet någonsin uppstår) och då kört en vecka lågvolym helt enkelt. Eller kanske två om det verkligen behövs.

sockerfar

2014-03-05, 22:22

Du menar att du vill

Day 1: Chest & Back
Day 2: Legs & Abs
Day 3: Off
Day 4: Arms & Shoulders
Day 5: Off
Day 6: Off
Day 7: Off

Då kör du ett helt annat upplägg än det du länkar till.

Förstås inget fel med att köra annorlunda. Gissningsvis så sliter det inte alls lika hårt att köra 3 sådana här pass på en 7-dagars cykel som att köra 3st pass på en 5-dagars cykel, och du kommer således säkert inte att ha behov av hela 3 veckors lågvolym-träning när du ändå får så pass mycket vila varje vecka.

Hela poängen med att det är 3 veckors lågvolym (40-48 rep / bas-övning istället för uppemot 100) är just återhämtning (lägre volym, tyngre vikter, träna till döds => lättare att återhämta sig ifrån). Har du mer vila under 10x10-fasen så kan du säkert dra ut på den mycket längre, och troligtvis köra kortare återhämtningsfas. Hade jag kört som du så hade jag kört på med 3 dagar i veckan tills jag kände mig bra sleten (om det stadiet någonsin uppstår) och då kört en vecka lågvolym helt enkelt. Eller kanske två om det verkligen behövs.

Jag såg ju att det var olika faser, men läste aldrig någonting om dag 6 och 7
Hursomhelst är jag i en peroid i livet där jag bara hinner träna 3 gånger i veckan, och då vill jag köra slut på mig fullständigt!

Tänkte köra 10x10 som i första fasen och hålla på så tills juni börjar, så får vi se om jag hinner träna lite mer då!

kör 1 min vila och höjer vikten med 5% i hela 10x10 när jag fixar allt med samma vikt.

Visst det blir jävligt låg frekvens, men vafan jag hade träningsvärk i 4 dagar efter första passet :D

tlk

2014-03-06, 04:55

Jag såg ju att det var olika faser, men läste aldrig någonting om dag 6 och 7
Hursomhelst är jag i en peroid i livet där jag bara hinner träna 3 gånger i veckan, och då vill jag köra slut på mig fullständigt!

Tänkte köra 10x10 som i första fasen och hålla på så tills juni börjar, så får vi se om jag hinner träna lite mer då!

kör 1 min vila och höjer vikten med 5% i hela 10x10 när jag fixar allt med samma vikt.

Visst det blir jävligt låg frekvens, men vafan jag hade träningsvärk i 4 dagar efter första passet :D

Där står inget om dag 6 och 7 just eftersom de inte finns. Har man följt Poliquin ett tag så blir man lite bättre på att avkoda vad han egentligen skriver, för visst är texten i fråga förvirrande ibland... Tanken i Polles upplägg är att du återkommer till varje pass var 6e dag. Det finns alltså inga dag 6-7 utan det rör sig om 5-dagarscykler.

Är ju, som sagt, inget fel att köra på andra sätt. Inte så att Poliquin har någon ensamrätt på hur man spinner GVT-garnet. Googlar du runt lite så hittar du gott om folk som har kört GVT-upplägg utspritt över 7 dagar precis som du gör.

Lika härligt varje pass efter set 3 ungefär när man börjar fundera på om man egentligen inte bara ska packa ihopa och gå hem. *cry*

Hoppa på uppföljare hur du kör igenom de här 3 månaderna. Om du får behov att lägga in någon återhämtningsvecka här och där eller inte.

sockerfar

2014-03-06, 09:38

Där står inget om dag 6 och 7 just eftersom de inte finns. Har man följt Poliquin ett tag så blir man lite bättre på att avkoda vad han egentligen skriver, för visst är texten i fråga förvirrande ibland... Tanken i Polles upplägg är att du återkommer till varje pass var 6e dag. Det finns alltså inga dag 6-7 utan det rör sig om 5-dagarscykler.

Är ju, som sagt, inget fel att köra på andra sätt. Inte så att Poliquin har någon ensamrätt på hur man spinner GVT-garnet. Googlar du runt lite så hittar du gott om folk som har kört GVT-upplägg utspritt över 7 dagar precis som du gör.

Lika härligt varje pass efter set 3 ungefär när man börjar fundera på om man egentligen inte bara ska packa ihopa och gå hem. *cry*

Hoppa på uppföljare hur du kör igenom de här 3 månaderna. Om du får behov att lägga in någon återhämtningsvecka här och där eller inte.

Ja lite otydligt var det. Jag kommer iaf köra på maj ut med detta.
Jag kör 10x10 1 min setvila
Och höjer med 5% om jag fixar samma vikt med samma vila

Tror det är lungt utan att bränna ut sig

Journal följs!

Btw. Det är ju som 3 sista setten man mest vill gå hem ;)

tlk

2014-03-06, 10:02

Ja lite otydligt var det. Jag kommer iaf köra på maj ut med detta.
Jag kör 10x10 1 min setvila
Och höjer med 5% om jag fixar samma vikt med samma vila

Tror det är lungt utan att bränna ut sig

Journal följs!

Btw. Det är ju som 3 sista setten man mest vill gå hem ;)

Intardesting... Sista 3 seten brukar kännas mycket lättare för mig än set 5-6ish.

Verkar annars som du har bra koll på det här. 4020, 10x10, 60s vila. +4-5%. bara kötta. Jag lär köra om det här, eller liknande, ett otal gånger. Trivs bra med det och det blir korta pass (runt en timme för mig), och så är det ju kul, och man slipper hålla på med så jäkla tunga vikter... Något tråkigare en 1-2-3:reppare och lång setvila finns ju knappt :)

sockerfar

2014-03-06, 11:16

Intardesting... Sista 3 seten brukar kännas mycket lättare för mig än set 5-6ish.

Verkar annars som du har bra koll på det här. 4020, 10x10, 60s vila. +4-5%. bara kötta. Jag lär köra om det här, eller liknande, ett otal gånger. Trivs bra med det och det blir korta pass (runt en timme för mig), och så är det ju kul, och man slipper hålla på med så jäkla tunga vikter... Något tråkigare en 1-2-3:reppare och lång setvila finns ju knappt :)

Du verkar ju ha koll om någon :)
Orkar inte pull ups med 4-0-2 (vafan dra sig upp i 4 sec?!)
Så jag kör latsdrag med underhandsgrepp.

Men 1 fråga

1. Mitt gym har ingen liggande bencurl, bara sittande. Köra på den istället?
Eller finns det andra bättre val?

Jeml

2014-03-06, 11:24

Men 1 fråga

1. Mitt gym har ingen liggande bencurl, bara sittande. Köra på den istället?
Eller finns det andra bättre val?

kör på den.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

sockerfar

2014-03-06, 11:36

kör på den.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Får bli så, hade en tanke på raka marklyft. Men lika bra att spara på längdryggen

tlk

2014-03-06, 11:56

Övningarna är bara exempel. :)

sockerfar

2014-03-06, 16:56

Sant, vill dock inte pula för mycket utan försöka hålla mig till det som rekommenderas :)
Fan snart väntar 10x10 dips kommer bli jobbigt (!)

sockerfar

2014-03-06, 19:13

TIK

Kan passa på att ta en till detalj. Den där magövningen "Leg pull in" känns på tok för lätt.
Tips på enkel och bra magövning som tränar hela magen?

Den ska vara enkel att utföra

100

2014-03-06, 21:25

Vad tror ni om man skippar köra fyra sekunders excentrisk fas, och kör 2 sekunder ist?
Liksom exempel i bänken:
30kg 10x10 (4sekunder excentrisk fas) VS 50kg 10x10 (två sekunder excentrisk fas)

sockerfar

2014-03-06, 21:37

Vad tror ni om man skippar köra fyra sekunders excentrisk fas, och kör 2 sekunder ist?
Liksom exempel i bänken:
30kg 10x10 (4sekunder excentrisk fas) VS 50kg 10x10 (två sekunder excentrisk fas)

Varför vill du göra det? Det är inte vikten på stången som är viktigt i detta program

100

2014-03-06, 21:44

Varför vill du göra det? Det är inte vikten på stången som är viktigt i detta program

För jag tror 50kg på stången bygger bättre än 30kg

100

2014-03-06, 23:40

Förstår fortfarande inte, är det 60 sek, eller 90 sek man ska vila?
Jag vill inte supersetta.

sockerfar

2014-03-07, 09:26

Förstår fortfarande inte, är det 60 sek, eller 90 sek man ska vila?
Jag vill inte supersetta.

90 sec vid superset
60 sec om du kör 10x10 rakt igenom

NickeSthlm

2014-03-07, 10:01

För jag tror 50kg på stången bygger bättre än 30kg

Varför ta något från ett välbeprövat program och lägga in egna lekmanna-ändringar för att man "tror"?

Den excentriska fasen är en viktig del av programmet. Klarar du inte 4020-tempo så har du fel vikt på stången..

100

2014-03-07, 10:27

90 sec vid superset
60 sec om du kör 10x10 rakt igenom
Förstr inte hur menar du 90 sekunders vila vid superset? Så du menar att man kör såhär:
Bänkpress 10 reps -> Chins 10 reps -> 90 sekunder vila -> börja om.

Varför ta något från ett välbeprövat program och lägga in egna lekmanna-ändringar för att man "tror"?

Den excentriska fasen är en viktig del av programmet. Klarar du inte 4020-tempo så har du fel vikt på stången..
Anledningen till att jag frågar är, när jag kollar på videos på folk som går efter GVT så är det inte många som kör fyra sekunders negativ fas.

z_bumbi

2014-03-07, 10:33

sockerfar

2014-03-07, 10:55

Förstr inte hur menar du 90 sekunders vila vid superset? Så du menar att man kör såhär:
Bänkpress 10 reps -> Chins 10 reps -> 90 sekunder vila -> börja om.

Anledningen till att jag frågar är, när jag kollar på videos på folk som går efter GVT så är det inte många som kör fyra sekunders negativ fas.

Ja precis, väljer du superset kör du 10 press 10 drag / 90 sec vila

sockerfar

2014-03-07, 10:56

Tempot är något som kommit till i efterhand så jag skulle inte oroa mig allt för mycket för det, det kan iofs vara bra att köra långsamt men det finns fördelar med att köra snabbare tempo också.

Fast när man väl kör gvt och arbetar med lätta vikter kan man lika väl köra med 4-0-2.

Det är ju något utöver det vanliga för dom flesta
Så det skapar nog bra utveckling

100

2014-03-07, 11:14

Ja precis, väljer du superset kör du 10 press 10 drag / 90 sec vila

Är du säker? För det låter som mycket vila det där!

Exempel:
Bänk, 10 reps -> Chins, 10 reps (tar 60 min att utföra) -> Vila, 90 sek.

Alltså vilar press-musklerna ca 150 sek, vid superset, och endast 60 sek om man inte kör superset. :smash:

100

2014-03-07, 11:17

Fast när man väl kör gvt och arbetar med lätta vikter kan man lika väl köra med 4-0-2.

Det är ju något utöver det vanliga för dom flesta
Så det skapar nog bra utveckling

Meningen är inte heller att du ska arbeta med vikter du normalt värmer upp med, heller. Om man normalt tränar på vikter runt 70-80% av 1RM, så ska man inte gå ner till 30-40% av 1RM, utan man ska vara runt 50-60% av 1RM.

tlk

2014-03-07, 11:31

TIK

Kan passa på att ta en till detalj. Den där magövningen "Leg pull in" känns på tok för lätt.
Tips på enkel och bra magövning som tränar hela magen?

Den ska vara enkel att utföra

Jag körde cable crunch.

Men just "träna hela magen" är lite klurigt eftersom du har mer än bara raka magmuskeln att bry dig om då. Du kan ju variera med någon övning för sneda magmuskler.

Förstår fortfarande inte, är det 60 sek, eller 90 sek man ska vila?
Jag vill inte supersetta.

Är du säker? För det låter som mycket vila det där!

Exempel:
Bänk, 10 reps -> Chins, 10 reps (tar 60 min att utföra) -> Vila, 90 sek.

Alltså vilar press-musklerna ca 150 sek, vid superset, och endast 60 sek om man inte kör superset.

Poliquin använder, i den här texten, inte begreppen superset som man normalt gör.

Vad som menas är att antingen så kör du

10 reps bänk, vilar 90, 10 reps chins, vilar 90 och upprepar det här 10 gånger (vilket då kallas superset)

Du kör alltså övningarna den ena efter den andra.

Det är inte 10 reps bänk, 10 reps chins, vila 90. Du får alltså 90+90+60s vila. Som känns på tok för kort om man kör efter Polles val av vikter och tempo ;)

Eller så kör du
10 rep bänk, vilar 60, 10 rep bänk, vilar 60, 10 rep bänk, vilar 60... för totalt av 10 set
sen går du över till 10 rep chin, vilar 60, 10 rep chin, vilar 60... för totalt av 10 rep

Tempot är något som kommit till i efterhand så jag skulle inte oroa mig allt för mycket för det, det kan iofs vara bra att köra långsamt men det finns fördelar med att köra snabbare tempo också.

Precis så. Det är ju inte som Poliquin är skaparen av "german volume training" på något sätt, och är ingen lag att man ska följa hans rekommendationer.

Meningen är inte heller att du ska arbeta med vikter du normalt värmer upp med, heller. Om man normalt tränar på vikter runt 70-80% av 1RM, så ska man inte gå ner till 30-40% av 1RM, utan man ska vara runt 50-60% av 1RM.

Polle rekommenderar att man kör på 20RM, vilket borde vara typ ~60% precis som du skriver. Man kan också resonera som så att sätter man alla 10x10 första rundan så har man nog gått in med för låga vikter. Ingen skada skedd då förstås, bara att öka till nästa. :)

100

2014-03-07, 11:38

A
10 reps bänk, vilar 90, 10 reps chins, vilar 90 och upprepar det här 10 gånger (vilket då kallas superset)

B
10 rep bänk, vilar 60, 10 rep bänk, vilar 60, 10 rep bänk, vilar 60... för totalt av 10 set
sen går du över till 10 rep chin, vilar 60, 10 rep chin, vilar 60... för totalt av 10 rep

Alltså, tycker du inte det är stor skillnad mellan typ A och typ B? Man får ju mycket mer vila i typ A, än typ B? Man får minst 180 sek vila i typ A, och endast 60 sek i typ B.

tlk

2014-03-07, 12:19

Alltså, tycker du inte det är stor skillnad mellan typ A och typ B? Man får ju mycket mer vila i typ A, än typ B? Man får minst 180 sek vila i typ A, och endast 60 sek i typ B.

Mina 0.02 euro om det här:

I fall 1 så "vilar" du ju t.ex. tutt-relaterad muskulatur (triceps osv) längre antal sekunder (270 jmf. med 60). Men samtidigt är du ju upptagen med att köra chins under tiden så blodflödet (=blåsa bort metaboliter, bidra med ny näring) genom tuttarna i "vilan" blir kanske ungefär likvärdigt. Den praktiska återhämtningen för musklerna och kroppen kan nog estimeras till hyfsat liadan mao.

Och ärligt talat, kör du Poliquins upplägg (övninga A1, vila 90, övning A2, vila 90...), återkommer till samma övningar var 6e dag, kör strikt 4020-tempo, och på rätt vikter så är iaf min erfarenhet att vilan om något känns för kort efter ett par set.

Babyface

2014-03-07, 13:32

Det är väl 10 reps 1 min 10 reps 1 min osv som är reko?

tlk

2014-03-07, 16:05

Det är väl 10 reps 1 min 10 reps 1 min osv som är reko?

Enligt Polles rekommendationer.. så beror det på.

kör du alla 10 set av en övning i rad, så ja. 60s vila. Eg. ett set lårcurl, 60s vila, ett set lårcurl, 60s vila...

Kör du alternerat mellan två övningar (exempelvis chins och bänk) så är det ett set bänk, 90s vila, ett set chins, 90s vila, ....

100

2014-03-07, 16:29

tlk, nu är GVT inte ett träningsprogram, utan ett träningssätt.

Vad tror du om man kör:
Bröst/rygg
Armar/axlar
Ben
Vila
Börja om

tlk

2014-03-07, 17:44

tlk, nu är GVT inte ett träningsprogram, utan ett träningssätt.

Vad tror du om man kör:
Bröst/rygg
Armar/axlar
Ben
Vila
Börja om

Så klart, men nu diskuterade vi ju Polles GVT-upplägg och inte GVT rent allmänt.

GVT säger ju inte mer än att du kör 10x10. Då kan du ju köra 1 timme vila mellan seten om du nu vill. Har ju påpekats ett antal gånger i tråden att Polle inte har någon ensamrätt på GVT.

Jag tror du ska prova på och se om du trivs. Jag själv trivs bra med Polles upplägg ;) Tror den extra vilodagen som 5-dagarscykel ger gentemot din 4-dagarscykel är guld värd.. iaf för mig.

Dennis012345

2014-03-11, 20:07

Om man nu kör marklyft, knäböj, bänkpress, chins, axelpress och detta indelat i ca 2övningar, kan man applicera GVT på detta? Lär bli sliten efter marklyft och böj helt?

sockerfar

2014-03-11, 20:45

Om man nu kör marklyft, knäböj, bänkpress, chins, axelpress och detta indelat i ca 2övningar, kan man applicera GVT på detta? Lär bli sliten efter marklyft och böj helt?

Jag är ingen expert men känns som längdryggen kommer belastas väldigt hårt av det.

Tik ger dig nog ett bra svar :)

tlk

2014-03-11, 21:00

Om man nu kör marklyft, knäböj, bänkpress, chins, axelpress och detta indelat i ca 2övningar, kan man applicera GVT på detta? Lär bli sliten efter marklyft och böj helt?

Är också inne på spåret att det blir nog rätt jobbigt för ländryggen.

Kör du utspritt på 7 dagar istället för t.ex. 5 (som vi alla älskar) så kan du kanske lösa det genom något i stil med...

måndag: marklyft
tisdag: bänkpress + chins
onsdag: vila
torsdag: arm + axlar (axelpressen här då)
fredag: knäböj
lördag: vila
söndag: vila

eller varför inte

måndag: marklyft + axelpress
tisdag+onsdag: vila
torsdag: bänkpress + chins
fredag: marklyft + lårcurl
lördag+söndag: vila

Alltså det går ju att bolla runt en hel del speciellt om du kör en-veckors-cyklar. Beror ju liksom på hur många vilodagar du behöver och så dår...

något annat jag tänker är att alternera marklyft och knäböj på "underkroppsdagen" om du kör Polles 5-dagarscyklar. Lite som

måndag: bröst+rygg
tisdag: knäböj
onsdag: vila
torsdag: arm+axlar
fredag: vila
lördag: bröst+rygg
söndag: marklyft
måndag: vila
tisdag: arm+axlar
onsdag: vila
torsdag: bröst+rygg
fredag: knäböj
und so weiter.

Iaf köra marken och böjen på samma dag känns ju helt uteslutet :D