Visa fullständig version : min viktuppgång de första två veckorna
sipufonatemo
2012-01-31, 18:57
Hej
Jag har precis börjat bli seriös med träning och kost och jag försöker gå upp i vikt. Jag tog det lugnt på gymmet den första månaden och först idag började jag köra till failure eller vad det heter och tänker försöka öka antingen antalet reps eller vikten varje gång. Jag har köpt en dietvåg och börjat räkna kaloriintaget varje dag och jag har köpt gainer i pulverform som jag tar efter träningen blandat med mjölk.
Jag gjorde ett diagram över min viktförändring sedan jag började väga mig regelbundet. I början vägde jag mig lite olika tider på dygnet vilket nog kan påverka vad vågen visar men sen började jag att alltid väga mig vid samma tidpunkt: efter en kopp kaffe på morgonen men innan frukost eller toalettbesök. Detta för att jag är så trött direkt när jag kommer ur sängen så det känns bäst så.
När man kollar vikten från dag till dag kanske det finns fluktuationer som beror på allt möjligt som inte är så intressant, jag gissar att det är så i alla fall, och att man egentligen ska kolla viktförändring över längre perioder och kanske kolla medelvärdet av sin vikt flera dagar i rad. Jag vet inte. Här är i alla fall diagrammet:
http://i1268.photobucket.com/albums/jj566/sopotedak/minviktjan2012.jpg
Jag tror att jag haft en genomsnittlig viktuppgång under denna period med 0,21 kg/dag (trendlinjens k-värde). Är detta kanske en lite för snabb viktuppgång med risk för att lägga på sig för mycket fett? Bör jag sänka mitt kaloriintag?
Ja, det är en för snabb viktuppgång. Det motsvarar 1500 kcal om dagen. Du borde sikta på max 500 kcal i överskott eller därikring. I och med att du är nybörjare skulle nog vissa rekommendera att du bara går upp med något hundratal kcal om dagen. Du kommer göra fina styrkeökningar i alla fall.
sipufonatemo
2012-01-31, 19:13
Ja, det är en för snabb viktuppgång. Det motsvarar 1500 kcal om dagen. Du borde sikta på max 500 kcal i överskott eller därikring. I och med att du är nybörjare skulle nog vissa rekommendera att du bara går upp med något hundratal kcal om dagen. Du kommer göra fina styrkeökningar i alla fall.
1) När du säger att vissa skulle rekommendera att jag bara går upp med något hundratal kcal om dagen menar du då att äta så att man får i sig något hundratal kcal mer varje dag än vad som är nivån för att varken gå upp eller ner i vikt (har glömt vad det heter, tror det finns ett namn på den nivån)?
2) Hur gjorde du för att räkna ut att min viktuppgång motsvarar ett kaloriöverskott på 1500 kcal om dagen?
3) Vad är en idealisk viktuppgång per dag, vecka eller månad för mig?
4) Vet du (eller någon annan) om det finns något tillförlitligt och billigt sätt att mäta sin kroppsfettsandel på? Jag har läst att vågar med den funktionen inte är mycket att ha, stämmer det?
tack på förhand
eternallord
2012-01-31, 19:17
Att bedömma en viktuppgång på två veckor och två kilo är helt omöjligt. Att gå upp två kilo på två veckor tycker jag kan vara rimligt när man börjar träna bara på grund av att man börjat ha mer mat och vätska i systemet. Bedöm efter längre tid istället och om du skulle se tendenser till att du går upp "fel" sorts vikt så dra ner lite på maten.
1) Ja. Du ska äta något hundratal kcal mer om dagen än vad du behöver för att stå still i vikt.
2) 1 kg kroppsfett motsvarar 7000 kcal. 0.21*7000~1500 kcal.
3) Finns nog ingen optimal siffra men ligg lågt med överskottet är ett tips. Annars lägger du mest på dig fett.
4) Du kan söka lite på nätet.. Men så här i början är det nog ganska ointressant, såvida du inte vill jämföra med det värdet senare.
sipufonatemo
2012-01-31, 19:34
1 kg kroppsfett motsvarar 7000 kcal. 0.21*7000~1500 kcal
Men då räknar du väl med att alla kalorierna i överskottet blir kroppsfett? Det kan man väl inte utgå från?
Som någon sa, givetvis beroende på hur lågt du låg med maten (främst kolhydraterna) innan bulkperioden, så verkar viktuppgången fullt normal och inte överdriven, just eftersom du drar på dig lite vätska de första veckorna av viktuppgång.
Kul med någon som faktiskt läst på lite själv och ställer seriösa frågor samt lyssnar på de svar han/hon får även om tråden kanske ligger i fel del av forumet. :thumbup:
Mina tips är att öka lååångsamt i vikt annars blir det som sagt en grisbulk och du kommer lägga på dig massa onödigt fett. Jag har själv varit där så jag vet vad jag talar om i det fallet. :)
Mitt andra tips är att du har tålamod och låter det ta tid (iofs lite samma tips som första). Klart att man vill se resultat men det tar tid.
Lycka till! :)
drakfelt
2012-01-31, 22:04
begt:
Ett kg fettvävnad
800g * 9kcal = 7200 kcal :)
sipufonatemo
2012-01-31, 22:57
begt:
Ett kg fettvävnad
800g * 9kcal = 7200 kcal :)
Jag vet inte vad du menar. Ett gram fett ger 9 kcal det vet jag. Men om man äter t.ex. 100 kcal så kan väl inte det bli kroppsfett som innehåller 100 kcal av det? Det är väl energikrävande processer som sker i kroppen när maten spjälkas i magen, näringen transporteras med blodet osv. Det måste väl ske energiförluster på vägen?
I vilket fall som helst så undrar jag varför ni pratar om den här formeln. Man kan väl inte utgå från att hela min viktuppgång under den här perioden är kroppsfett? Och även om det känns som mitt bukfett tyvärr har ökat lite så tror jag inte att det är drygt två kilo fett över hela kroppen som jag lagt på mig. Jag tycker mig se lite mer muskler även om det kanske är som jag inbillar mig och det kanske är vätska eller nåt.
Därför undrar jag hur mycket min muskelmassa kan öka maximalt per dag/vecka/månad. Någon som vet? Jag antar att all ökning över detta belopp är annat än muskler och att man bör försöka hålla sig under eller runt detta belopp. Det är också därför jag är intresserad av att köpa en våg som visar halten kroppsfett eller någon annan apparat för detta för då kan jag kolla halten kroppsfett regelbundet och om den stiger kan jag dra ner på mitt kaloriintag. Om kroppsvikten sjunker eller ligger still när jag sänkt kaloriintaget får jag höja det. Och på så vis prova mig fram till vilket kaloriintag jag bör ligga på.
Jag undrar en annan sak. Jag gjorde ett diagram över mitt kaloriintag under samma period och lade detta diagram och diagrammet över min vikt som länken ovan går till bredvid varandra eftersom mitt kaloriintag hade varierat. (jag försöker hålla det ganska lika varje dag numera) Då såg det ut som att kurvorna sammanföll ganska väl fast med en eftersläpning på ca 4 dagar för viktdiagrammet. Kan detta vara rimligt eller ser jag något som inte finns där? Maten man äter kommer väl ut vid toalettbesök efter ca 24 timmar(-upptagen näring, ni förstår)? Hur kan en ökning/minskning i kaloriintag ge utslag i kroppsvikten 4 dagar senare?
Nej man brukar nämna fett men man går ju även (förhoppningsvis) upp i muskelmassa. Muskler har inte i närheten av samma energiinnehåll men kan ändå kosta en del att "tillverka". Jag tror inte det går att ge någon exakt siffra tyvärr. När det gäller viktnedgång är det lättare eftersom man förhoppningsvis förlorar mestadels fett men under viktuppgång då man förväntar sig en del muskelmassa är det svårare att beräkna.
Rent empiriskt så om man struntar i hur mycket energi det kostar att tillverka 1 kg muskler så brukar många vara nåt så när överens om att ½ kg viktuppgång per vecka kan funka för en nybörjare under en kortare tid (1-6 månader, eller upp till ett år (24 kg!) om man är riktigt smal eller kan tänka sig att bli rätt mullig för att styrkan och musklerna ska komma fortare). Sedan bör man kanske sikta på en viktuppgång på 1kg i månaden (om man nu inte valde alternativet att gå upp hela 24 kg på ett år, då kanske man inte ska gå upp mer för tillfället :P).
Tyvärr så skiljer det mycket mellan individ hur mycket muskler man kan lägga på sig per vecka. Att gå upp 10-15 kg (eller t om 20) på första året och att majoriteten består av fettfri massa är inte orealistiskt. Men alla kanske inte får så bra resultat. Men om du inte har bråttom så skulle jag nog ändå rekommendera en viktuppgång på 1 kg i månaden efter att din viktuppgång stabiliserats (Du går upp snabbare i början pga temporär ökning av vätska, mat i tarmarna och muskelglykogen).
Om du då avvaktar 1 vecka och uppdaterar diagrammet kommer du nog se att lutningen på kurvan minskat och att du kanske då vågar dra någon slutsats om hur snabbt du kommer att fortsätta gå upp. Men egentligen borde du nästan vänta 4 veckor för att få en nåt så när noggrann bild av din viktökning. Men är du orolig för att det går för snabbt kanske du redan nu kan skära ner på kaloriintaget med en sisådär 250 kcal i snitt.
Ha dock i åtanke att allt eftersom du ökar i vikt och även blir starkare på gymmet, kommer ditt energibehov att öka och därför kan det som tidigare varit ett kaloriöverskott bli kaloribalans. Så om du om ca 3 månader inte längre går upp i vikt på den kost du äter nu kanske du måste lägga till 100-200 kcal eller så.
De viktförändringar du beskriver kan ha berott på vad som helst. Kroppen går upp och ner i vikt "lite random". Eller det ser ut så iaf. Man kan inte alltid veta varför den plötsligt väger 1 kg mer eller mindre "än vanligt" så tänk inte så mycket på det. Titta på trenden istället så som du har gjort i diagrammet.
drakfelt
2012-02-01, 06:07
Jag vet inte vad du menar. Ett gram fett ger 9 kcal det vet jag. Men om man äter t.ex. 100 kcal så kan väl inte det bli kroppsfett som innehåller 100 kcal av det? Det är väl energikrävande processer som sker i kroppen när maten spjälkas i magen, näringen transporteras med blodet osv. Det måste väl ske energiförluster på vägen?
Jag "rättade" bara uträkningen av hur mycket energi ett kilogram fettvävnad består av.
Den bör se ut som följer:
1000g fettvävnad - 200g h2o = 800g fett * 9 kcal = 7200 kcal :)
sipufonatemo
2012-02-01, 10:37
Så här ser jag ut just nu:
http://i1268.photobucket.com/albums/jj566/sopotedak/2012-02-01_659kg.jpg
Vet inte om det tillför så mycket men någon kanske kan uppskatta min kroppsfettsandel eller något.
AtomicPuffin
2012-02-01, 11:10
Att rusa i vikt första månaden man börjar träna är inte så konstigt skulle jag säga. Och det är nog varken fett eller muskler i huvudsak utan att kroppen ställer om från soffpotatis och binder in mer vätska. Jag la på mig ca 2 kg mina första två månader, på kaloriunderskott.
Sen dess har kurvan betett sig som väntat, dvs kaloriunderskott så blir jag lättare, överskott tyngre.
Jag började efter detta mäta med kaliper för att mäta fettprocent, bättre än våg/fettvåg men inte någon exakt vetenskap. Man kan skilja på bra och dålig viktuppgång i vart fall. Kostade två-tre hundra på nätet för en enklare modell.
Eftersom hur snabbt man växer och hur mycket man kan växa är så individuellt känns det bättre att bara göra sitt bästa och samtidigt se till så hudvecket på magen inte sticker iväg än att gissa baserat på vad som är möjligt för andra =)
Reaper123
2012-02-01, 11:34
Tycker det ser ganska typiskt ut för hur det kan bli när man äter lite mer kontrollerat (och då gärna mer). Ge det någon vecka till, fortsätter kurvan i samma lutning bör du nog bromsa kcal in lite, 1-2 kg/månad är väl en ganska lagom takt per månad om man nu inte vill grisbulka (i onödan)!
sipufonatemo
2012-02-01, 11:37
Sen dess har kurvan betett sig som väntat, dvs kaloriunderskott så blir jag lättare, överskott tyngre.
Hur lång tid efter att du ändrar kaloriintaget brukar du märka skillnad i kroppsvikten? Nästa dag, efter 4 dagar, eller vad?
Silencer
2012-02-01, 12:08
1-2kg i månaden kan vara en bra takt.
Angående kroppsfett mätningen så kan du göra bod pod mätningar. Det kostar runt 400kr. Då får du en bra mätning med låg felmarginal (1-2%)
Så här det ut med vikt,kcal osv för mig om man jämför
Kcal snitt per vecka
https://docs.google.com/a/smspengar.se/spreadsheet/oimg?key=0AsWcgcEmup40dHdHS2UzZnJyVmVNb2lLcGVHY3Nh aXc&oid=36&zx=i1n2ydb740na
Jämförelse vikt per vecka. Medelvikterna för veckan jämförs
https://docs.google.com/a/smspengar.se/spreadsheet/oimg?key=0AsWcgcEmup40dHdHS2UzZnJyVmVNb2lLcGVHY3Nh aXc&oid=35&zx=l0ir29wz4ewb
Viktkurva för medelvikter
https://docs.google.com/a/smspengar.se/spreadsheet/oimg?key=0AsWcgcEmup40dHdHS2UzZnJyVmVNb2lLcGVHY3Nh aXc&oid=34&zx=kzto4kwtwlh8
Detta är från september tills förra vecka. Med några bulk och deff faser.
sipufonatemo
2012-02-01, 13:32
Angående kroppsfett mätningen så kan du göra bod pod mätningar. Det kostar runt 400kr. Då får du en bra mätning med låg felmarginal (1-2%)
Så här det ut med vikt,kcal osv för mig om man jämför
Kcal snitt per vecka
https://docs.google.com/a/smspengar.se/spreadsheet/oimg?key=0AsWcgcEmup40dHdHS2UzZnJyVmVNb2lLcGVHY3Nh aXc&oid=36&zx=i1n2ydb740na
Jämförelse vikt per vecka. Medelvikterna för veckan jämförs
https://docs.google.com/a/smspengar.se/spreadsheet/oimg?key=0AsWcgcEmup40dHdHS2UzZnJyVmVNb2lLcGVHY3Nh aXc&oid=35&zx=l0ir29wz4ewb
Viktkurva för medelvikter
https://docs.google.com/a/smspengar.se/spreadsheet/oimg?key=0AsWcgcEmup40dHdHS2UzZnJyVmVNb2lLcGVHY3Nh aXc&oid=34&zx=kzto4kwtwlh8
Detta är från september tills förra vecka. Med några bulk och deff faser.
När man kollar på ditt kaloriintag och jämförelsevikten ser det ju ut att vara väldigt bra överensstämmelse på de två. Skalan är ju över en rätt lång tid så jag ser inte från dag till dag men det ser i alla fall ut som en förändring i kaloriintag ger utslag i din vikt inom en veckas tid.
När man kollar på ditt kaloriintag och jämförelsevikten ser det ju ut att vara väldigt bra överensstämmelse på de två. Skalan är ju över en rätt lång tid så jag ser inte från dag till dag men det ser i alla fall ut som en förändring i kaloriintag ger utslag i din vikt inom en veckas tid.
Ja förändringarna är något förskjutna. Men vikten följer oftast intaget. Samma sak med midjemåttet.
AtomicPuffin
2012-02-01, 13:59
Hur lång tid efter att du ändrar kaloriintaget brukar du märka skillnad i kroppsvikten? Nästa dag, efter 4 dagar, eller vad?
Jag gör sällan systematiska stora ändringar, jag ligger på litet överskott eller litet underskott (+-300 ca efter att jag ätit ikapp eventuell träning), så det brukar ta nån vecka innan jag ser att det verkligen vänt eftersom vikten hoppar lite upp och ned beroende på vatten och annat krafs (och en vanlig sketen våg som nog är rätt sunkig, säg+-0,5 kilo).
Det finns sätt att få det att vända snabbt om man vill, men det är mest vatten eller bukfylla. Slutar jag äta kolhydrater dyker vikten tillfälligt tex, käkar jag en stor middag med massa alkohol och chips rusar jag 2 kg på samma sätt. Men det går över på en eller två dagar när man återgår till vanlig kost.
Så jag har gått över på att titta på snittvikten senaste 7 dagarna i stället för enskilda mätpunkter. Då släpar det lite men man får en mer relevant kurva.
sipufonatemo
2012-02-01, 16:47
Ungefär hur länge tror ni att jag måste träna och ligga på kaloriöverskott innan jag inte anses spinkig längre?http://i1268.photobucket.com/albums/jj566/sopotedak/2012-02-01_659kg.jpg
Sheogorath
2012-02-01, 17:20
Jag "rättade" bara uträkningen av hur mycket energi ett kilogram fettvävnad består av.
Den bör se ut som följer:
1000g fettvävnad - 200g h2o = 800g fett * 9 kcal = 7200 kcal :)
Frågan är om fettväven innehåller så mycket vatten. Den vanligaste angivna siffran är:
3500 kcal / pound of bodyfat, vilket ger 7700 kcal / kg kroppsfett.
sipufonatemo
2012-02-01, 20:10
Nått år.
Är du seriös eller är du dryg? Om man kan gå upp 1-2 kg/månad tar det ju mindre än två år för mig att gå upp till 85 kg och jag tror inte att jag skulle vara spinkig om jag vägde 85 kg. Jag är 186 lång.
sipufonatemo
2012-02-02, 10:01
Nått år.
Dessutom kanske det här forumet var fel plats att fråga på. Var gränsen går mellan vad som är spinkig och vad som inte är det är ju inget som står definierat i någon bok utan det är ju en fråga om tycke och smak. De allra biffigaste lär väl tycka att jag är spinkig även om jag skulle gå upp 20 kg i muskelmassa. Jag är glad att jag har gått från underviktig till normalviktig och jag är glad för varje kilo jag går upp som inte är fett.
Är du seriös eller är du dryg? Om man kan gå upp 1-2 kg/månad tar det ju mindre än två år för mig att gå upp till 85 kg och jag tror inte att jag skulle vara spinkig om jag vägde 85 kg. Jag är 186 lång.
Jag tror han syftade på muskelmässigt. I praktiken hade du ju kunnat ligga på 1500 kcal i överskott per dygn och gått upp 6 kg i månaden. Då hade "spinkigheten" försvunnit ganska snabbt. Du hade lagt på dig både fett och muskler (överätning innebär alltid att man lägger på sig muskelmassa, även om man inte tränar) men kanske på tok för mycket andel fett.
Hade du sen försökt göra dig av med fettet efter 3 månader hade du förmodligen förlorat nästan all denna muskulatur du också fick på köpet.
Tar man i beaktande att du tänker gå upp i en lagom takt för att få en större andel muskelmassa och låg andel fett, vilket jag tror Rassk gjorde. Så gissade han att efter ca ett år (kanske mer) bör du ha lagt på dig tillräckligt mycket permanent muskelmassa att även om du deffar bort den mängd fett du lagt på dig under bulkandet, så kommer du inte se spinkig ut.
Jag hade nog gjort en liknande gissning fast på kortare tid. Men jag tror också att Rassk tog i något just för att du inte skulle få för höga förhoppningar. Bättre att bli positivt överraskad än tvärtom.
Jag tror att redan efter 6 månader kommer det att bli en skillnad som även du skulle uppskatta, men att 1 år kanske krävs för att det ska vara riktigt tydlig skillnad (att bygga vad jag kallar permanent muskelmassa tar tid). Speciellt om du kan tänka dig att gå upp i vikt hela den tiden i en lagom takt (1 kg i månaden från och med snart?).
Vad som anses spinkigt beror ju förstås på vem du frågar och det verkar du ju även vara införstådd med pga vad du sa i ditt senaste inlägg.
sipufonatemo
2012-02-02, 16:16
Jag är 27 år gammal, 186 cm lång och väger 66,7 kg. Jag försöker som sagt gå upp i vikt. Jag styrketränar och försöker gå till gymmet varannan dag. Det blir det oftast men ibland kanske jag tar en dag längre mellan om jag har nåt att göra eller så. I övrigt brukar jag ta promenader på vilodagarna på ca en timme, ibland kanske 2 timmar eller mer. Promenaderna sker i rätt lugn takt. Utöver detta så har jag ett stillasittande liv. Jag har dock funderat på att börja köra löpband, kanske 40 minuter en gång i veckan eller så.
Jag försöker äta 5-6 gånger per dag. Jag försöker äta ungefär 3'000 kalorier varje dag. Låter det som ett rimligt kaloriintag? Ungefär hur många gram protein per kg kroppsvikt bör jag äta per dag?
Hur gör ni för att räkna ut erat kaloribehov? Använder ni någon formel och i så fall vilken? Testar ni er fram genom att höja och sänka kaloriintaget och se resultatet i kroppsvikt och kroppsfett? Eller hur gör ni?
sipufonatemo
2012-02-05, 11:25
Nej man brukar nämna fett men man går ju även (förhoppningsvis) upp i muskelmassa. Muskler har inte i närheten av samma energiinnehåll men kan ändå kosta en del att "tillverka". Jag tror inte det går att ge någon exakt siffra tyvärr. När det gäller viktnedgång är det lättare eftersom man förhoppningsvis förlorar mestadels fett men under viktuppgång då man förväntar sig en del muskelmassa är det svårare att beräkna.
Rent empiriskt så om man struntar i hur mycket energi det kostar att tillverka 1 kg muskler så brukar många vara nåt så när överens om att ½ kg viktuppgång per vecka kan funka för en nybörjare under en kortare tid (1-6 månader, eller upp till ett år (24 kg!) om man är riktigt smal eller kan tänka sig att bli rätt mullig för att styrkan och musklerna ska komma fortare). Sedan bör man kanske sikta på en viktuppgång på 1kg i månaden (om man nu inte valde alternativet att gå upp hela 24 kg på ett år, då kanske man inte ska gå upp mer för tillfället :P).
Tyvärr så skiljer det mycket mellan individ hur mycket muskler man kan lägga på sig per vecka. Att gå upp 10-15 kg (eller t om 20) på första året och att majoriteten består av fettfri massa är inte orealistiskt. Men alla kanske inte får så bra resultat. Men om du inte har bråttom så skulle jag nog ändå rekommendera en viktuppgång på 1 kg i månaden efter att din viktuppgång stabiliserats (Du går upp snabbare i början pga temporär ökning av vätska, mat i tarmarna och muskelglykogen).
Om du då avvaktar 1 vecka och uppdaterar diagrammet kommer du nog se att lutningen på kurvan minskat och att du kanske då vågar dra någon slutsats om hur snabbt du kommer att fortsätta gå upp. Men egentligen borde du nästan vänta 4 veckor för att få en nåt så när noggrann bild av din viktökning. Men är du orolig för att det går för snabbt kanske du redan nu kan skära ner på kaloriintaget med en sisådär 250 kcal i snitt.
Ha dock i åtanke att allt eftersom du ökar i vikt och även blir starkare på gymmet, kommer ditt energibehov att öka och därför kan det som tidigare varit ett kaloriöverskott bli kaloribalans. Så om du om ca 3 månader inte längre går upp i vikt på den kost du äter nu kanske du måste lägga till 100-200 kcal eller så.
De viktförändringar du beskriver kan ha berott på vad som helst. Kroppen går upp och ner i vikt "lite random". Eller det ser ut så iaf. Man kan inte alltid veta varför den plötsligt väger 1 kg mer eller mindre "än vanligt" så tänk inte så mycket på det. Titta på trenden istället så som du har gjort i diagrammet.
Tack för ditt svar. Det jag har gjort till att börja med är att jag äter mer lika varje dag i fråga om kaloriintag, istället för att kaloriintaget varierar ganska mycket som när jag började räkna kalorier. Jag fick t.ex. i mig ca 4'700 kcal en dag (!?). Om jag lägger på mig för mycket fett när jag ligger konstant på 3'000 kcal/dag +/- ca 50 kcal så sänker jag kaloriintaget.
Jag undrar dock om jag bör ha samma kaloriintag de dagar jag tränar som på vilodagar? Kan någon svara på detta? Tack på förhand. Såg i en annan tråd en som sa att man ska kolla kaloribehovet från dag till dag och alltså äta mer de dagar man tränar, en annan sa att man ska kolla kaloribehovet över en hel vecka, inte från dag till dag. Motstridiga budskap låter det som i mina öron.
Sheogorath
2012-02-05, 12:03
Tack för ditt svar. Det jag har gjort till att börja med är att jag äter mer lika varje dag i fråga om kaloriintag, istället för att kaloriintaget varierar ganska mycket som när jag började räkna kalorier. Jag fick t.ex. i mig ca 4'700 kcal en dag (!?). Om jag lägger på mig för mycket fett när jag ligger konstant på 3'000 kcal/dag +/- ca 50 kcal så sänker jag kaloriintaget.
Jag undrar dock om jag bör ha samma kaloriintag de dagar jag tränar som på vilodagar? Kan någon svara på detta? Tack på förhand. Såg i en annan tråd en som sa att man ska kolla kaloribehovet från dag till dag och alltså äta mer de dagar man tränar, en annan sa att man ska kolla kaloribehovet över en hel vecka, inte från dag till dag. Motstridiga budskap låter det som i mina öron.
Det har diskuterats förr. Vissa, som jag, menar att det är bra med samma kaloriintag på vilodagar som träningsdagar inom rimliga gränser. T.ex. inte om man ligger på sofflocket en dag (exemplet "söndag" nedan) och har både arbete och konditionsträning en annan (exemplet "måndag" nedan). Men vid "jobb + vila" jämfört med "jobb + styrketräning" håller jag samma energiintag eftersom vilodagarna är "till för" återhämtning och då vill jag inte snåla för mycket med kalorierna. Så här ser nästa vecka ut för mig:
Måndag (jobb + spinning): 3700 kcal
Tisdag (jobb + styrka): 3100 kcal
Onsdag (jobb + vila): 3100 kcal
Torsdag (jobb + vila): 3100 kcal
Fredag (jobb + styrka): 3100 kcal
Lördag, "ätardag" (vila + styrka): 3543 kcal
Söndag (vila + mer vila): 2700 kcal
Andra menar att man ska hålla högre energiintag på träningsdagarna. Jag har inte hört någon riktigt bra anledning till det eftersom uppregleringen av muskelproteinsyntesen efter styrketräning är aminosyraberoende och inte kaloriberoende. När den effekten är lägre (vilodagar) kommer MPS att vara mer kaloriberoende, ergo: mer kalorier är bra.
sipufonatemo
2012-02-05, 12:37
Det har diskuterats förr. Vissa, som jag, menar att det är bra med samma kaloriintag på vilodagar som träningsdagar inom rimliga gränser. T.ex. inte om man ligger på sofflocket en dag (exemplet "söndag" nedan) och har både arbete och konditionsträning en annan (exemplet "måndag" nedan). Men vid "jobb + vila" jämfört med "jobb + styrketräning" håller jag samma energiintag eftersom vilodagarna är "till för" återhämtning och då vill jag inte snåla för mycket med kalorierna. Så här ser nästa vecka ut för mig:
Måndag (jobb + spinning): 3700 kcal
Tisdag (jobb + styrka): 3100 kcal
Onsdag (jobb + vila): 3100 kcal
Torsdag (jobb + vila): 3100 kcal
Fredag (jobb + styrka): 3100 kcal
Lördag, "ätardag" (vila + styrka): 3543 kcal
Söndag (vila + mer vila): 2700 kcal
Andra menar att man ska hålla högre energiintag på träningsdagarna. Jag har inte hört någon riktigt bra anledning till det eftersom uppregleringen av muskelproteinsyntesen efter styrketräning är aminosyraberoende och inte kaloriberoende. När den effekten är lägre (vilodagar) kommer MPS att vara mer kaloriberoende, ergo: mer kalorier är bra.
Tack för svaret. Mycket intressant. Jag har precis börjat testa att använda shapeup club. Där får jag informationen att jag ska äta mer de dagar jag tränar än på vilodagar utan undantag av något slag. Men jag tänker komma ihåg det du skrev och tänka kritiskt kring det här och forska vidare. Det är några andra saker med shapeup club som fått mig att undra hur bra den sidan/appen egentligen är: 1) Jag fick där informationen att de rekommenderar att jag går upp i vikt 4 kg/månad, alltså 4 gånger så hög takt som Sniggel rekommenderar. 2) Det verkar som att den tar mitt BMR*aktivitetsfaktorn som jag angivit+knappt 500 kcal för viktökning på 1 kg/månad (jag ändrade från 4 till 1) och har detta som ett konstant utgångsvärde för alla dagar och sen lägger till det antal kcal som jag förbrukar under en aktivitet (t.ex. styrketräning) som jag lägger in en viss dag och får på detta sätt fram hur många kalorier jag bör få i mig en viss dag. Dvs. enligt shapeup tycker jag det ser ut som att mitt rekommenderade kaloriintag per dag varierar enbart med det antal kalorier som min aktivitet varierar med, varken mer eller mindre. Uttryckt på ett annat sätt: mitt kaloriöverskott är konstant, överskottet är lika stort när jag tränar som när jag vilar även om kaloriintaget varierar (pga att kaloribehovet varierar). Det jag undrar är nämligen om detta är bra; om jag bör ha ett lika stort överskott (märk: inte intag) på träningsdagar som på vilodagar?
I min fråga som jag fick ett svar på i citatet ovan pratade jag om intaget allmänt. Nu pratar jag däremot om överskottet. Eftersom du Sheogorath och i princip alla säger att intaget allmänt bör varieras (Du säger "samma inom rimliga gränser"=viss variation. Och du visar med exemplet att du varierar och skriver i texten detta också) så antar jag att det är så. Mina funderingar kretsar nu istället kring överskottet. Jag ska forska vidare. Och jag hoppas att ni förstod vad jag menade; vet inte om jag uttryckte mig bra.
drakfelt
2012-02-05, 15:41
Frågan är om fettväven innehåller så mycket vatten. Den vanligaste angivna siffran är:
3500 kcal / pound of bodyfat, vilket ger 7700 kcal / kg kroppsfett.
Du har förmodligen rätt :)
Fick mina siffror från
Modern nutrition in health and disease
by Maurice Edward Shils
s 982
http://i41.tinypic.com/jt5vly.jpg
sipufonatemo
2012-02-15, 08:38
http://i1268.photobucket.com/albums/jj566/sopotedak/minviktfrndring2012-02-15.jpg
Kurvan har rört sig lite underligt tycker jag. Jag trodde att det skulle plana ut, inte gå ner. Men nedgången kanske beror på att jag sov dåligt samt pga det inte tränade där under den tiden det gick ned. Eftersom det sammanfaller så verkar det så. Jag är nu tillbaka på spåret med träningen eftersom jag tvingar mig själv att gå ut och promenera minst en timme på vilodagarna. Om jag inte gör det sover jag dåligt. Jag tycker ändå att viktnedgången är lite konstig för jag låg på kaloriöverskott hela tiden. Och nu går det plötsligt brant uppåt igen, för brant ser det ut som. Jag får avvakta och se hur det hela utvecklar sig.
Andra menar att man ska hålla högre energiintag på träningsdagarna. Jag har inte hört någon riktigt bra anledning till det eftersom uppregleringen av muskelproteinsyntesen efter styrketräning är aminosyraberoende och inte kaloriberoende.
Bra poäng. Men...
När den effekten är lägre (vilodagar) kommer MPS att vara mer kaloriberoende, ergo: mer kalorier är bra.
På vilket sätt menar du kaloriberoende? Menar du att det enda (medveten överdrift) "som biter på" proteinbalansen på vilodagar är kalorier?
För så vitt jag förstår det så biter kalorier alltid på proteinbalansen. Dvs ju mer kalorier, ju mer muskler, oavsett om man tränat eller ej. Sen är där ytterligare en effekt av träningen och ordentligt med tillförda aminosyror förstås. Men när effekten från träningen mattats ut (vi kallar detta för "vilodag" även om det inte är hela sanningen) så är ju inte effekten från kalorier större än vad den är på träningsdagar (efter träningen), bara det att där är en frånvaro av styrketräningens uppreglerade proteinsyntes.
Man kan då säga att kalorier spelar en större procentuell roll i proteinbalansen än vad den gör vid tiden efter träning men att den totala effekten är densamma. Dessutom har ökad proteinbalans via kaloriöverskott alltid nackdelen att den ökar mängden fett som lagras in.
På så vis kan man ju resonera i att man enbart har nytta av att tillföra ordentligt med aminosyror efter träning (och egentligen annars också) och att kaloriöverskottet bör vara rätt så konstant då det aldrig finns ett tillfälle då kalorier i sig självt har större positiva effekter eller mindre negativa sådana.
Hoppas det framkommer vad jag babblar om :D
sipufonatemo
2012-02-15, 16:52
Bra poäng. Men...
På vilket sätt menar du kaloriberoende? Menar du att det enda (medveten överdrift) "som biter på" proteinbalansen på vilodagar är kalorier?
För så vitt jag förstår det så biter kalorier alltid på proteinbalansen. Dvs ju mer kalorier, ju mer muskler, oavsett om man tränat eller ej. Sen är där ytterligare en effekt av träningen och ordentligt med tillförda aminosyror förstås. Men när effekten från träningen mattats ut (vi kallar detta för "vilodag" även om det inte är hela sanningen) så är ju inte effekten från kalorier större än vad den är på träningsdagar (efter träningen), bara det att där är en frånvaro av styrketräningens uppreglerade proteinsyntes.
Man kan då säga att kalorier spelar en större procentuell roll i proteinbalansen än vad den gör vid tiden efter träning men att den totala effekten är densamma. Dessutom har ökad proteinbalans via kaloriöverskott alltid nackdelen att den ökar mängden fett som lagras in.
På så vis kan man ju resonera i att man enbart har nytta av att tillföra ordentligt med aminosyror efter träning (och egentligen annars också) och att kaloriöverskottet bör vara rätt så konstant då det aldrig finns ett tillfälle då kalorier i sig självt har större positiva effekter eller mindre negativa sådana.
Hoppas det framkommer vad jag babblar om :D
Jag har en fråga angående det här med kaloriöverskott och att variera sitt kaloriintag mellan träningsdagar och vilodagar.
Jag använder shapeup och har ett överskott på 300 kcal/dag. Jag har ställt in appen på att jag har en stillasittande vardag. Sedan lägger jag in alla aktiviteter jag har som innebär att jag går ut genom ytterdörren. Dvs även promenader och detta innebär att jag i princip varje dag lägger in någon aktivitet. Sedan lägger appen till det antal kalorier som jag bränner under aktiviteten till det antal kalorier jag ska få i mig.
Det jag undrar är om ni räknar med kalorierna som ni bränner på träningen när ni pratar om överskott. Och sen när ni inte har dessa extra kalorier så räknar ni dessa kaloriers frånvaro i uträkningen som ett underskott? För i så fall är det inte samma sak som jag gör; mitt överskott är 300 kcal varje dag och sen varierar det totala antalet kalorier jag ska få i mig med det antal kalorier min aktivitet varierar med. Dvs om jag promenerar på en vilodag och jag bränner 450 kalorier och jag på en träningsdag på träningen bränner 250 kalorier så äter jag fler kalorier på vilodagen (då är det kanske ingen riktig vilodag eftersom jag brände mer än på träningsdagen?). Jag hoppas att ni förstår vad jag menar.
Sheogorath
2012-02-15, 17:31
Bra poäng. Men...
På vilket sätt menar du kaloriberoende? Menar du att det enda (medveten överdrift) "som biter på" proteinbalansen på vilodagar är kalorier?
För så vitt jag förstår det så biter kalorier alltid på proteinbalansen. Dvs ju mer kalorier, ju mer muskler, oavsett om man tränat eller ej. Sen är där ytterligare en effekt av träningen och ordentligt med tillförda aminosyror förstås. Men när effekten från träningen mattats ut (vi kallar detta för "vilodag" även om det inte är hela sanningen) så är ju inte effekten från kalorier större än vad den är på träningsdagar (efter träningen), bara det att där är en frånvaro av styrketräningens uppreglerade proteinsyntes.
Man kan -d5å säga att kalorier spelar en större procentuell roll i proteinbalansen än vad den gör vid tiden efter träning men att den totala effekten är densamma. Dessutom har ökad proteinbalans via kaloriöverskott alltid nackdelen att den ökar mängden fett som lagras in.
På så vis kan man ju resonera i att man enbart har nytta av att tillföra ordentligt med aminosyror efter träning (och egentligen annars också) och att kaloriöverskottet bör vara rätt så konstant då det aldrig finns ett tillfälle då kalorier i sig självt har större positiva effekter eller mindre negativa sådana.
Hoppas det framkommer vad jag babblar om :D
Poäng noterad! Förstår precis hur du menar och tanken du framför om att extra kalorier alltid har samma "goda verkan" lägger en ny dimension till det hela och ger stöd åt att "samma överskott" alltid är eftersträvansvärt. Mitt tänk är väl i stora drag att man försöker kompensera för det man inte kan uppnå på vilodagar genom att tillföra (förhållandevis) extra kalorier* och då även kan dra nytta av de extra kalorierna för bättre återhämtning. Vilodagen blir alltså snarare en "återhämtningsdag" och inte bara en dag där man "inte tränar". Det är ju inga stora glapp vi talar om hur som helst. Det handlar ju kanske om en relativ skillnad på 150-250 kcal / dygn eftersom jag tänker att det här bara är applicerbart på styrketräning. Snackar vi istället om konditionsträning som förbrukar hundratals fler kalorier tycker jag definitivt att man ska energikompensera, också för att sådan träning är "kass som den är" (för muskelbygge) redan i utgångsläget. Ett massivt energiunderskott lär inte göra saken bättre.
* I effekt kanske man väljer att inta samma mängd energi träningsdag som vilodag.
Sheogorath
2012-02-15, 17:56
Jag har en fråga angående det här med kaloriöverskott och att variera sitt kaloriintag mellan träningsdagar och vilodagar.
Jag använder shapeup och har ett överskott på 300 kcal/dag. Jag har ställt in appen på att jag har en stillasittande vardag. Sedan lägger jag in alla aktiviteter jag har som innebär att jag går ut genom ytterdörren. Dvs även promenader och detta innebär att jag i princip varje dag lägger in någon aktivitet. Sedan lägger appen till det antal kalorier som jag bränner under aktiviteten till det antal kalorier jag ska få i mig.
Det jag undrar är om ni räknar med kalorierna som ni bränner på träningen när ni pratar om överskott. Och sen när ni inte har dessa extra kalorier så räknar ni dessa kaloriers frånvaro i uträkningen som ett underskott? För i så fall är det inte samma sak som jag gör; mitt överskott är 300 kcal varje dag och sen varierar det totala antalet kalorier jag ska få i mig med det antal kalorier min aktivitet varierar med. Dvs om jag promenerar på en vilodag och jag bränner 450 kalorier och jag på en träningsdag på träningen bränner 250 kalorier så äter jag fler kalorier på vilodagen (då är det kanske ingen riktig vilodag eftersom jag brände mer än på träningsdagen?). Jag hoppas att ni förstår vad jag menar.
Jepp vi pratar om samma sak. D.v.s. om man äter 3000 kcal på en träningsdag och 3000 kcal på en vilodag har man relativt sett skapat ett större överskott på vilodagen (kan ju också uttryckas som "ett mindre underskott" om man räknar med att man är på underskott).
sipufonatemo
2012-03-07, 07:58
Jag slutade räkna kalorier för någon vecka sedan och tänkte testa hur det gick. De senaste 3 veckorna har jag haft en snabbare viktökning än tidigare, nämligen ca 1 kg per vecka. Jag har ingen fettmätningsutrustning men jag märker ingen nämnvärd ökning av bukfett. Men innan det har gått för långt och jag ångrar mig tänkte jag fråga vad ni rekommenderar. Bör jag börja räkna kalorier igen? Bör jag försöka äta lite mindre? Jag vet inte om det spelar roll att jag flera gånger ätit dagens största mål 1-2 timmar innan jag går och lägger mig. Jag tror att det inte är bra så jag antar att jag måste försöka undvika det.
Tack på förhand.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.