Visa fullständig version : Tråden där vi delar med oss av våra matscheman
Tänkte att vi kunde dela med oss av våra matscheman för att lättare få lite variation på kosten, jag kan börja.
Sammanlagt ungefär: 3500 Kcal, 200 g protein, 300 g kolhydrater, 200 g fett
http://www.mediafire.com/?16yg93sewb516lr
Fishtank
2012-01-18, 11:45
Har inget.
Fyller mitt proteinbehov och äter vad jag känner för inom mina ramar för kcal.
Äter inte efter något specifikt schema, däremot finns det livsmedel som jag baserar min kost på.
Är också jävla tråkigt att jag måste säga att jag inte äter efter något speciellt matschema. Jag försöker snitta 2000 kalorier per dag sett över en hel vecka och kosten består i huvudsak av kvarg, kyckling, makrill och ägg. Brukar slänga med en valfri kolhydrat. Favoriten nu är smaksatt bulgur.
Har nu kommit på en lösning för att slippa anstränga mig så mycket för att räkna min kost. I ungefär 2 veckors tid nu har jag baserat mitt dagliga intag åp endast 3 livsmedel: Minimjölk, kvarg och special K flingor. Sen till detta dricker jag gainer efter träningen och BS kasein innan läggdags.
Så alla dager ser ut såhär nu.
06:00 - 500g kvarg
11:00 - 150g Special K och 1L Minimjölk
15:00 - 500g kvarg
18:00 (efter träning) - 200g Gainer
19:30 - 90g Special K, 1L Minimjölk och 40g Kasein
Energi
3225,2kcal
Protein
307,4g
Kolhydrater
452g
Fett
13g
Har nu kommit på en lösning för att slippa anstränga mig så mycket för att räkna min kost. I ungefär 2 veckors tid nu har jag baserat mitt dagliga intag åp endast 3 livsmedel: Minimjölk, kvarg och special K flingor. Sen till detta dricker jag gainer efter träningen och BS kasein innan läggdags.
Så alla dager ser ut såhär nu.
06:00 - 500g kvarg
11:00 - 150g Special K och 1L Minimjölk
15:00 - 500g kvarg
18:00 (efter träning) - 200g Gainer
19:30 - 90g Special K, 1L Minimjölk och 40g Kasein
Energi
3225,2kcal
Protein
307,4g
Kolhydrater
452g
Fett
13gAllvarligt?
Vitamintillskott kanske? :)
Vitamintillskott kanske? :)
Jag tar multivitamin, C-vitamin och D-Vitamin :)
vicarious
2012-01-19, 11:07
Den här veckan har sett ut såhär, likadant varje dag:
ca 12.00
50g pasta
400g kycklingfilé
200g grönsaker
ca 17-18.00
2x10g EAA + 2x proteinbars
ca 20-21.00
1x proteinfluff
1x kaseindrink
1700-1800 kcal, ~250g protein.
japp
Då tycker jag att du ska äta mer fett.
Då tycker jag att du ska äta mer fett.
Jag äter fett på vilodagarna, ca 80-90g
Såhär ser mitt matschema ut nu under deffen.
Jag försöker ögonmåtta skollunchen till ~500kcal.
Frukost:
250g kvarg
4 ägg
Lunch:
Skolmat
Pre-workout:
44g vassle
Post-workout:
11g EAA
Middag:
300g kyckling
4dl lättmjölk
Kvällsmat:
250g kvarg
4 ägg
Energi: 1506,69kcal
Protein: 227,96g
Kolhydrat: 42,58g
Fett: 46,62g
(exklusive skolmaten!)
Ingen som har något på 3500 Kcal?
Fredriiik
2012-01-23, 11:17
Såhär ser mitt matschema ut nu under deffen.
Jag försöker ögonmåtta skollunchen till ~500kcal.
Frukost:
250g kvarg
4 ägg
Lunch:
Skolmat
Pre-workout:
44g vassle
Post-workout:
11g EAA
Middag:
300g kyckling
4dl lättmjölk
Kvällsmat:
250g kvarg
4 ägg
Energi: 1506,69kcal
Protein: 227,96g
Kolhydrat: 42,58g
Fett: 46,62g
(exklusive skolmaten!)
kör EAA före träningen istället och vasslet efter :)
Frukost
Fil med müsli, äggmacka och juice.
Mellanmål
Proteindrink
Lunch
Pasta med lövbiffsgratäng, ädelostsås och grönsaker
Mellanmål
250 gram kvarg med funlight
Innan träning
BCAA Anabolic
Efter träning
Vassle
Middag
Vet inte än men tror det blir någon form av biff och potatis.
Kvällsmat
Macka och proteindrink
Igår
Frukost
70g havregryn
30g vassleprotein
Mellanmål
35g havregryn
15g vassleprotein
100g mini keso
Middag
200g alaska pollock
250g potatis
Remouladsås
Kvällsmål
200g alaska pollock
500g pommes chateau/ klyftpotatis
Remouladsås
Nattmål
125g lätt kvarg
Frukost (timme innan träning)
Ca 100gr musli, blandat med 30g protein
Omega 3 och vitamintabletter.
Gympass
Proteinshake 30g
Lunch
Kyckling med ris
Mellanmål
Kyckling med ris
Kampsport
Proteinshake
Middag
Korvstråganoff med ris
Kväll
Halvliter Mjölk
Kosten sett ut såhär senaste två veckorna ungefär. Detta är dagens.
Räknar inte kalorier. lyssnar på kroppen.
Deffar för tillfället. Räknar dock inte kalorier så jag skriver inget om makrofördelningen.
Ungefär såhär brukar en vardag (träningsdag) se ut för mig:
07:00 Frukost: 0,5 dl vassleprotein, 1,5 dl lättmjölk, 1,5 dl havregryn, lite torkad banan. Tar även kreatin, D-vitamin och omega-3 här.
12:00 Träning: 200-300 mg koffein (innan). 0,5 dl vassleprotein 1,5 dl lättmjölk (efter)
13:30 Lunch: Stor Kyckling/Räksallad med lite dressing.
19:00 Middag: Varierar men Kyckling ugnsstekt potatis och broccoli kanske lite lättkvarg till Kan vara ett exempel.
22:30 0,5 dl Vassleprotein 1,5 dl lättmjölk och zma
Men denna kosten går jag ner ca 0,5 kg/vecka.
ZMA ihop med kalcium. Inte opti.
ZMA ihop med kalcium. Inte opti.
Buhuu! *cry*
Ska man vara riktigt noggrann så tar jag faktiskt Shake 22:00 och zma 23:00
Gör kanske ingen skillnad, Men jag var bara lite för lat för att skriva ut det. ;)
Å andra sidan så optinojjar jag inte speciellt mycket över sådant.
Abbe mannen
2012-01-23, 17:18
Ingen som har något på 3500 Kcal?
jag käkar ca 3500-3900 kcal per dag.
Frukost: Havregryn 1dl
Smör 15 g
Gainer
Röd mjölk 5dl
Mellanmål skola: 2 mackor med mycket smör och ost, 1 cola.
Skolmat: Det som serveras, mycket mat och mjölk.
Mellanmål skola 2: 2-3 mackor med mycket smör och ost eller skinka.
Mellanmål Hemma: 1 Gainer, 1 macka
Kvällsmat hemma: Det som serveras t .ex Spagetti o köttfärsås/Kyckling o pommes
Natt macka: Gainer
1 macka
Röd mjölk 5 dl
Normalt är det;
-Fasta-
Eaa
Träning
Eaa
Middag - 2000 kcal (200g protein, 25g fett och resten kolisar)
Mellanmål - 650 kcal (30 g protein, 5g fett resten kolisar)
Kvällsmål -230 kcal i form av lätt-kvarg
---
Vilodag
-fasta-
2 måltider bestående av fet fisk/kött, enda kolhydratskällan är grönsaker
kvällsmål - 230 kcal i form av lätt-kvarg
Räknar inte kalorier men såhär såg gårdagen ut:
06:00: 30g protein 200g torsk 90g nudlar ( brukar bli protein och gröt )
08:30: fläsk, löksås, potatis ( brukar vara tonfisk,kyckling,nötkött med lite kolhydrater och mycket fett)
10:30 gainer/protein
12:30 aminosyror
13:00 träning
14:15 vassle
15:00 360g hamburgare ( brukar bli något snabbt och proteinrikt efter träningen)
Sover en timme
19:00 5 ägg + 250g kesella
20:30 sova
Masterpan
2012-01-24, 22:26
Mitt senaste matschema jag använde under deff för att gå ner 15 kg under en 5 månaders period. Från 86 till 72 kg rippad.
Frukost: 500 gram kvarg 30 gram havegryn.
Lunch: Tonfisk- kycklingsallad
Inann och efter träning: Eaa 10g
Middag: 300-400 kött filé /kyckling/fisk + 1 avokado + sallad
Mellanmål: Proteinshake
Mellanmål: 100 gram keso + 150 gram tonfisk + 1 avokado
Protein: ca 250 gram
Kolhydrat: ca 100 gram
Fett: 40-50 gram
Kcal: Runt 2000
Tillskott: Eaa, prottepulver, fiskolja, kreatin, koffeintablett..
Tappade ingen styrka och ökad i viss mån i en del övningar.
ChrillyMcFrill
2014-01-10, 16:43
Vad tror ni om detta? Blev lite besviken över kostnaden. 2200kr i månaden känns lite för mycket för mig som student :/
http://i.imgur.com/WfqHKRk.png
Reglerar kolhydraterna efter behov av energiintag.
Något jag missat skriva in:
Omega-3 som bidrar med 5g fett
Kycklingen steker jag i turkisk yoghurt (10% fett).
ChrillyMcFrill
2014-01-10, 17:09
Det ska även stå (2dl) jasminris, istället för (1,5dl)
2dl ~ 160g
Ozziking
2014-01-10, 18:37
Mycket blandkost...
Men basen är:
Havregryn
Jordnötssmör
kött/fisk/fågel
Pasta/potatis/ris/bulgur
grönsaker och frukt
runt 2800 kcal/dag
200g protein
300-350g kolhydrat
65-75g fett
R Scarpa27
2014-01-10, 19:20
finns ju vad har du ätit idag tråden.............
Lipservice
2014-01-10, 21:10
Uppvaknande: 2 mackor med ost.
Efter promenix: Havregrynsgröt med sirap, torkad frukt och frön som fastnar överallt.
Mellanmål: Nån frukt.
Lunch: Oftast Potatis/Ris/Pasta med dvs tillbehör.
Innan träning: Nån frukt.
Efter träning: Vassle i pulverform.
Middag: Samma som lunch.
Kvällsmål: Nåt med kasein och sötma.
finns ju vad har du ätit idag tråden.............
Instämmer.
"Matschema" låter mer som det handlar om hur man ser på timing av måltider, makrofördelningar, om man följer någon särskild diet eller ätmönster (ex Periodisk Fasta och Carb Backloading), osv...
Själv bulkar jag med detta upplägg, vilket typ är Tjings "fantastiska bulk":
Typisk träningsdag
12.00 - Lunch (ex: fet fisk, ägg, eller magert protein med någon bra fetkälla)
40-50g protein
15-20g fett
<20g kolhydrater från grönsaker
15.00 - Pre Workout - lätt måltid av stärkelsebaserade kolhydrater, lättsmält protein och lite fett för att förlänga upptagningen av näringsämnena så jag har energi genom hela träningspasset
30-40g protein (keso, kvarg, whey eller kasein)
10-15g fett (kokosfett, nötsmör)
40-50g kolhydrat (havregryn eller vitt ris + frukt / bär)
Träning runt 17-19 - Intrashake
proteinpulver med snabb upptagning (30g vassle eller 10g peptopro)
snabb pulverbaserad kolhydrat (kör nu dextropur men ska köpa något lite bättre som Waxy Maize, Vitargo eller HCBD)
19:30 Middag
70-80g protein från magert kött eller fisk
250-275g snabba kolhydrater från vitt ris, risnudlar, potatis eller sötpotatis + sås och grönsaker
runt 10g fett från de andra källorna
22.00 Efterrätt
50-60g långsamt protein (kasein, keso, kvarg, mjölk)
200g kolhydrat (vitt ris, havregryn, sötpotatis)
ca 15g fett från mejeriprodukterna + något annat bra fett (ex: nötter, kokos)
Makros för träningsdagar är:
600g kolhydrat, 55g fett, 225g protein - ca. 3800 kcal
Vilodagar ökar jag fettet lite i alla måltider och sänker kolhydraterna:
300g kolhydrater, 85g fett, 225g protein- ca 2900
192 cm, 83 kg, bulkar.
Siktar på att öka 0.25-0.4 kg i veckan. Når jag inte det ökar jag kolhydraterna på vilodagarna.
Stjarnan
2014-01-11, 08:23
När jag följer kostscheman eller skriver kostscheman skriver jag aldrig vilka livsmedel de ska använda sig av. Tycker det blir alldeles för inrutat att göra så. Variation är väldigt viktigt enligt mig.
Kan se ut i stil med det här jag körde på för något år sedan.
Lunch
60g protein, 60g kolhydrater, 25g fett
Träningsnutrition
60g protein, 160g kolhydrater, 2g fett
Middag
90g protein, 175g kolhydrater, 20g fett
Kvällsmål
60g protein, 100g kolhydrater, 20g fett
Protein Kolhydrater Fett
270 500 70
Kcal
3710
ttoobbee
2014-01-11, 20:38
Påbörjar på måndag.
Frukost: 500g kvarg, 3dl mini yoghurt
Mellanmål: 30g whey 100
Lunch: 100g basmatiris , 200g kyckling ( ca 4-5 timmar innan träning)
Intra workout: Bcaa xx 10g
Post workout: 30g whey 100
Middag: 100g basmatiris, 200g lax (ca 1 timme efter träning)
Kvällsmål: 2ägg
Kcal:ca 2200 ,Kolhydrater 190-200g ,Protein 240-250g, Fett 30-50g
Protein källor bytas ut till nötfärs 10%,torsk & fläskfile vid jämna mellanrum.
Helgen är det lite slappare med vad jag äter frukost och kvällsmål består dock.
Stjarnan
2014-01-11, 21:44
Påbörjar på måndag.
Frukost: 500g kvarg, 3dl mini yoghurt
Mellanmål: 30g whey 100
Lunch: 100g basmatiris , 200g kyckling ( ca 4-5 timmar innan träning)
Intra workout: Bcaa xx 10g
Post workout: 30g whey 100
Middag: 100g basmatiris, 200g lax (ca 1 timme efter träning)
Kvällsmål: 2ägg
Kcal:ca 2200 ,Kolhydrater 190-200g ,Protein 240-250g, Fett 30-50g
Protein källor bytas ut till nötfärs 10%,torsk & fläskfile vid jämna mellanrum.
Helgen är det lite slappare med vad jag äter frukost och kvällsmål består dock.
Med tanke på att du startar dagen mes 500g kvarg (långsamt protein) så förstår jag inte varför du har lagt in ett mellanmål med proteinpulver innan lunchen?
Jag hade lagt äggen och shaken på förmiddagen och kvargen som sista måltid!
nixpixis
2014-01-12, 09:51
Hm. Fått rekommendationer att dra ner proteinet och öka kolhydratsmängden istället för att utvecklas mer i min träning men när man ätit en väldigt proteinrik kost under en längre tid är det svårt att förändra, har ingen lust till att öka kolhydratskällorna då de inte alls mättar på samma sätt.
Såhär ser oftast en dag ut för mig:
Frukost: 150 gram keso och 200 gram kvarg med bär
Mellis (oftast innan träning): 30 gram havregrynsgröt med 200 gram keso och 1 clementin
Lunch: 1 burk tonfisk med grönsaker och ev någon sås
Mellis: 250 gram keso med bär
Middag: 150 gram kycklingfilé med grönsaker och ev någon sås
Kvällsmål nr 1: 350 gram kvarg med bär
Kvällsmål nr 2: 1 burk makrill i tomatsås
Hamnar på runt 4 g protein/kilo för mig. Duger detta eller bör jag lyssna på de råd jag fått ang proteinmängden?
ttoobbee
2014-01-12, 10:04
Med tanke på att du startar dagen mes 500g kvarg (långsamt protein) så förstår jag inte varför du har lagt in ett mellanmål med proteinpulver innan lunchen?
Jag hade lagt äggen och shaken på förmiddagen och kvargen som sista måltid!
Hade jag börjat dagen med 2 ägg och en shake hade jag aldrig hållt mig fram till lunch för nästa måltid därför jag börjar med kvarg för det mättar bättre =)
Stjarnan
2014-01-12, 10:53
Hade jag börjat dagen med 2 ägg och en shake hade jag aldrig hållt mig fram till lunch för nästa måltid därför jag börjar med kvarg för det mättar bättre =)
Prova!
Du håller dig uppenbarligen inte på 500g heller eftersom du tar en shake mellan frukost och lunch.
Har nu kommit på en lösning för att slippa anstränga mig så mycket för att räkna min kost. I ungefär 2 veckors tid nu har jag baserat mitt dagliga intag åp endast 3 livsmedel: Minimjölk, kvarg och special K flingor. Sen till detta dricker jag gainer efter träningen och BS kasein innan läggdags.
Så alla dager ser ut såhär nu.
06:00 - 500g kvarg
11:00 - 150g Special K och 1L Minimjölk
15:00 - 500g kvarg
18:00 (efter träning) - 200g Gainer
19:30 - 90g Special K, 1L Minimjölk och 40g Kasein
Energi
3225,2kcal
Protein
307,4g
Kolhydrater
452g
Fett
13g
hmmm du jobbar inte i byggbranchen va? det där skulle jag dö dag 3 av.
4-500g kyckling
500g pasta
400g baguette
20g smör
50g ost
10dl mjölk
38g vassle
+ annat tills kcalbehovet är fyllt.
4000kcal
Varje dag.
Inget schema, mest för att det är enkelt, gott och bra.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.