Visa fullständig version : synpunkter och förlag på deffschema
hej. är ganska ny ännu när det gäller träning och sådant men jag har nu försökt att bulka i några månader och måste faktiskt säga att det har gett resultat både i att få höja på vikterna och utseendemässigt MEN jag har väldigt mycket fett på kroppen, är lite överviktig och skulle gärna bli av med fettet. tänkte köra igång en ca 14 veckors deff och såhär tänkte jag bygga upp schemat :
Minst 3 dagar styrketräning i veckan
morgonspinning ca 3 ggr i veckan
Kolhydratsfattig kost
och så tänkte jag ta omega 3 piller och vitaminpiller samt börja dricka proteinshake
mitt mål är inte att få fram magrutor på den här tiden men ändå gå ner så mycket som möjligt utan att tappa muskler.
skulle gärna vilja ha synpunkter på schemat/kosten och kom gärna med förslag och dela med er av egna erfarenheter ! :)
vicarious
2012-01-12, 22:54
Ditt "schema" säger väldigt lite. 3 styrkepass i veckan låter bra.
Det du bör tänka på är att äta mycket protein, minst 2 gram protein per kilogram kroppsvikt, per dag. Alla dagar, oavsett träning eller inte. Den siffran får gärna bli högre också.
Sen behöver du inte alls utesluta kolhydrater. De är inte farliga. Det som krävs för att du ska gå ner i vikt är ett underskott av kalorier. Du måste alltså stoppa i dig mindre energi/kalorier än din kropp gör av med. Då tvingas kroppen ta energi från dina reserver (fettet) och du går ner i vikt och blir smalare. Styrketräningen och det höga proteinintaget ser till att kroppen väljer att behålla musklerna och i första hand göra sig av med fettet.
Du ger oss ingen information som vi kan utvärdera direkt så allt jag kan säga är att kaloriunderskott krävs samt läs deffguiden så får du lite information.
http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881
så enligt vad jag har förstått så är det bättre att räkna kalorier istället för att köra LCHF metoden, har ingen aning om hur LCHF metoden fungerar ihop med träning. Vad tror ni om morgonspinningen då ? det är ju intervallträning som nog är ganska tungt, kommer jag att kunna behålla musklerna under deffen om jag kör på ca 2 gram protein per kg och ligger på ett kaloriunderskott på ca 600 kalorier om dagen. och är det större risk att tappa muskler om man tränar på morgonen ? eftersom jag har hört att fettförbränningen är bättre då ? (om det nu stämmer)
jag läste också att ett passligt kaloriunderskott är 500 kalorier om dagen och då skulle man gå ner ca ett halvt kilo i veckan men borde inte både styrketräningen och konditionsträningen bränna så pass mycket fett att man går ner mer än ett halvt kilo i veckan om man ligger på ett underskott av 500 kalorier om dagen ?
så enligt vad jag har förstått så är det bättre att räkna kalorier istället för att köra LCHF metoden, har ingen aning om hur LCHF metoden fungerar ihop med träning. Vad tror ni om morgonspinningen då ? det är ju intervallträning som nog är ganska tungt, kommer jag att kunna behålla musklerna under deffen om jag kör på ca 2 gram protein per kg och ligger på ett kaloriunderskott på ca 600 kalorier om dagen. och är det större risk att tappa muskler om man tränar på morgonen ? eftersom jag har hört att fettförbränningen är bättre då ? (om det nu stämmer)
jag läste också att ett passligt kaloriunderskott är 500 kalorier om dagen och då skulle man gå ner ca ett halvt kilo i veckan men borde inte både styrketräningen och konditionsträningen bränna så pass mycket fett att man går ner mer än ett halvt kilo i veckan om man ligger på ett underskott av 500 kalorier om dagen ?
LCHF funkar onekligen bra för många när det gäller viktnedgång, men det gör de flesta dieter om man följer dem.
Jag tycker att du ska köra på det som funkar bäst för dig helt enkelt.
Om du vill köra spinning för konditionen så visst gör det, men helst inte samma dag som du ska styrketräna.
Att man har högre fettförbränning på morgonen missuppfattas av många. Om du har högre fettförbränning vid ett tillfälle så justerar kroppen och har lägre fettförbränning senare. Det jämnar alltså ut sig över dag och det har ingen betydelse när du tränar.
I slutändan är det kalori in och kalori ut som avgör om du går ner eller inte.
Det är alltid energin du förbrukar minus 500kcal. Så det har ingen betydelse om du tränar hela dagen eller om du sitter vid datorn.
Återigen, du bränner inte fett genom att träna, kroppen kommer ta energi från dina fettlager när den får för lite energi, alltså när du äter "för lite".
Du tränar för att du vill behålla din muskelmassa när du går ner i vikt.
vicarious
2012-01-14, 16:58
jag läste också att ett passligt kaloriunderskott är 500 kalorier om dagen och då skulle man gå ner ca ett halvt kilo i veckan men borde inte både styrketräningen och konditionsträningen bränna så pass mycket fett att man går ner mer än ett halvt kilo i veckan om man ligger på ett underskott av 500 kalorier om dagen ?
Träningen är ju med i beräkningen när man räknar ut sitt underskott.
Grundförbrukning + allt man gör (rör på sig, tränar, promenerar, går till skolan etc) - 500 kcal = det du ska stoppa i dig.
Hur kan man räkna ut hur mycket kalorier styrketräning bränner? Har sökt på nätet men det verkar vara gissningar
Reaper123
2012-01-17, 11:45
Hur kan man räkna ut hur mycket kalorier styrketräning bränner? Har sökt på nätet men det verkar vara gissningarEn vild gissning är 250 kcal/h om det är rätt så normaltungt, är hur som helst inte i närheten av jogging/löpning (som kanske är 600+ kcal/h beroende på intensitet). Tycker dock inte man ska räkna så, om man inte är jättenoga...
Enklare att räkna ut sitt bmr och multiplicera med en aktivtetsfaktor. Tex 2000 kcal utan aktivtetsfaktor. Kör man 3-4 pass/vecka och rör sig en del utöver det så bör man utan problem kunna köra ggr 1.4-1.5. Detta innebär att man räknar på denna siffra alla dagar, oavsett om man tränar eller ej. I detta exempel rör dig som alltså omkring 3000 kcal för att hamna på kcalbalans, dra av 500 kcal och det borde bli en lagom takt!
Tyvärr funkar allt inte lika lätt i praktiken så prova en lagom nivå och kontroll mät, väg och använd spegeln som verktyg för att se att utveckligen är i lagom takt!
Lycka till!
vicarious
2012-01-17, 12:40
Hur kan man räkna ut hur mycket kalorier styrketräning bränner? Har sökt på nätet men det verkar vara gissningar
Alla uträkningar du gör är gissningar. Vissa mer kvalificerade än andra.
ok tack för alla svar ! :) har inte börjat ännu men skall hålla på från mitten av feb till början av juni. jag har räknat ut att jag behöver 1776 cal per dag, låter inte det lite me tanke på vad jag har läst att andra behöver? jag är 176 lång och väger ca 90 kg med andra ord överviktig. tänkte skippa det där men spinningen och börja jogga lite när jag känner för det istället när det blir varmare väder men styrketräningen minst 3 ggr/vekka håller jag fast i.
kan den där kalori räkningen stämma eller ?
Ja, jag skulle säga ca 2000 i bmr, kan kanske vara lite mindre om du en liten mängd muskler i förhållande till fett. Så 2000 x 1.4 (säger vi som aktivitetsfaktor) = 2800 - 500 = 2300kcal
Känns som någorlunda rimligt, kanske lite lägre än vad du egentligen gör av med. Men iom att du är lite överviktig finns det ett större utrymme att ligga på ett lite större överskott i början på deffen.
vicarious
2012-01-24, 21:28
ok tack för alla svar ! :) har inte börjat ännu men skall hålla på från mitten av feb till början av juni. jag har räknat ut att jag behöver 1776 cal per dag, låter inte det lite me tanke på vad jag har läst att andra behöver? jag är 176 lång och väger ca 90 kg med andra ord överviktig. tänkte skippa det där men spinningen och börja jogga lite när jag känner för det istället när det blir varmare väder men styrketräningen minst 3 ggr/vekka håller jag fast i.
kan den där kalori räkningen stämma eller ?
Nej det låter inte rimligt. Din kropp borde behöva minst 2500 kcal varje dag om du lever ett normalt liv.
tänkte ligga på ett underskott av 1000 cal så länge jag klarar av det, har som mål på 16 veckor att bli av med 10 kilo till sommaren. ända jag egentligen provat maxvikt på är bänkpress och där klarar jag 82.5 kg så något finns väl men långt ifrån att vara nöjd :) mycket fläsk skall skalas bort ! :D
vicarious
2012-01-24, 21:31
tänkte ligga på ett underskott av 1000 cal så länge jag klarar av det, har som mål på 16 veckor att bli av med 10 kilo till sommaren. ända jag egentligen provat maxvikt på är bänkpress och där klarar jag 82.5 kg så något finns väl men långt ifrån att vara nöjd :) mycket fläsk skall skalas bort ! :D
Då kanske 1700 kcal om dagen är lagom. Du får testa.
Hej, tänkte bara berätta hur det gick i våras om någon nu är intresserad av det, gick ner 13 kg på 15 veckor och var ändå inte riktigt nöjd med det resultatet. men nu efter sommarens festande och grillmat och andra dåliga kostvanor har jag gått up 12 kg pånytt. så nu startar en ny deff som jag tänkte hålla på med till sommaren och målet är att gå ned till 70 kg och försöka hålla det, d.v.s. 19 kg. :)
och en fråga till alla er som har lyckats med er deff, hur gör ni för att inte gå upp allt för mycket i vikt efter deffen. Jag har liksom ingen motivation alls att börja räkna ut mitt dagliga intag efter att jag deffat klart. tackar för svar :)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.