Hardcore Kostschema : Typ Perfekt? [+BILDER]

[Jochitko]

Hej!

Jag kommer under några månader följa följande kostschema i syfte att tappa fett, behålla muskelmassa och synliggöra magmusklerna ordentligt och tar gärna emot synpunkter. Jag är 23 år, väger 71 kg och har tränat i runt 6 år. När jag deffat klart ska jag bygga (duh) :P

Såhär tänkte jag när jag satte ihop min kost:

2000 kcal (håller mig viktstabil på runt 2500 kcal).
Antal gram kolhydrater efter gymmet ungefär lika mycket som min vikt i kg för maximal återhämtning.
1 gram fett per kg kroppsvikt varje dag.
En bit över 2 gram protein per kg kroppsvikt varje dag.
Dagar jag inte tränar kör jag på likadant förutom att jag inte dricker en proteinshake eller tar EAA.


09.00 : Frukost (401 kcal, 35.5 gram protein, 22 gram kolhydrat, 14.5 gram fett)250 gram morötter (112 kcal, 1 gram protein, 22 gram kolhydrat)
1 tonfisk (154 kcal, 34.5 gram protein, 1.5 gram fett)
15 ml Omega 3 (135 kcal, 13 gram fett)

11.30 : Innan Gymmet (17 kcal, 4 gram protein)
5 gram EAA FX (17 kcal, 4 gram protein)

12.45 : Middag Efter Gymmet (546 gram kcal, 61.5 gram protein, 60 gram kolhydrat, 4 gram fett)
25 gram Whey FX (95 kcal, 20.5 gram protein, 1 gram kolhydrat, 1 gram fett)
5 gram EAA FX (17 kcal, 4 gram protein)
200 gram råa sommargrönsaker (60 kcal, 4.5 gram protein, 10.5 gram kolhydrater)
160 gram rå Pangasius (128 kcal, 25.5 gram protein, 2 gram fett)
50 gram rå Couscous (170 kcal, 7 gram protein, 33 gram kolhydrat, 1 gram fett)
En frukt (75 kcal, 15 gram kolhydrater)

Dagar då jag inte tränar blir det inget EAA och Wheyprotein.

16.00 : Mellanmål (597 kcal, 66 gram protein, 23.5 gram kolhydrat, 26.5 gram fett)
500 gram kvarg (335 kcal, 61 gram protein, 19.5 gram kolhydrat, 1.5 gram fett)
40 gram hasselnötter (262 kcal, 5 gram protein, 4 gram kolhydrat, 25 gram fett)

21.00 : Kvällsmat (429 kcal, 35.5 gram protein, 14 gram kolhydrat, 26 gram fett)
250 gram kvarg (167 kcal, 30.5 gram protein, 10 gram kolhydrat, 1 gram fett)
40 gram hasselnötter (262 kcal, 5 gram protein, 4 gram kolhydrat, 25 gram fett)

= 1990 kcal (202.5 gram protein, 119.5 gram kolhydrat, 71 gram fett)

Jag lägger till bilder också, kan vara intressant kanske :) (Och vänligen inga kommentarer om att jag inte behöver deffa - mitt mål är väl definerade magrutor och det är det jag behöver för att återfå glöden när jag väl bygger igen)

http://img39.imageshack.us/img39/7289/20111227123743.jpghttp://img163.imageshack.us/img163/9643/p1150727.jpghttp://img141.imageshack.us/img141/2748/p1150589.jpg

[Scratch89]

Men vafan. Äter du ingen vanlig mat? Bort med hasselnötterna, in med mer riktig mat, fet fisk och ägg.

[vicarious]

De 5 grammen EAA som du har efter passet, flytta dessa till innan. Då får du 10g EAA innan passet och 25g whey efter.

Lycka till.

[mysglenn]

jag skulle ta vassle innan gymmet och allt EAA efter.

[midwinterholes]

Jag tycker också att du gjort allt väldigt tråkigt för dig. När jag deffar äter jag havregrynsgröt, pastasallad med kyckling och dressing och hamburgare/spaghetti m köttfärssås/lax och pasta etc till middag. Då ligger jag visserligen på 2500 kcal/dag men iallafall.

Du häller i dig 15 gram omega tre på morgonen och sedan äter du hasselnötter... Jag hade struntat i båda och ätit lax några dagar i veckan.

edit: Förslag:
http://i40.tinypic.com/qybbmb.jpg
Direktlänk (http://i40.tinypic.com/qybbmb.jpg)

[Scratch89]

Du häller i dig 15 gram omega tre på morgonen och sedan äter du hasselnötter... Jag hade struntat i båda och ätit lax några dagar i veckan.

Eller gjort fina såser och dressingar på majonäs.

[midwinterholes]

Eller gjort fina såser och dressingar på majonäs.
Ja!

Om nån tycker att mitt schema var tråkigt så är allt "kalorifritt" såsom kryddor, balsamvinäger, vatten-grönsaker inte utskrivna i schemat. Glömde lägga till ketchup & senap på middagen också *screwy*

[Jochitko]

Bortsett från tråkigheten - vilken inte stör mig - varför bör jag ta allt mitt EAA innan? Jag undrar mest huruvida min näringstiming är bra (typ borde jag ha kolhydrater innan gymmet?). Jag kan såklart komma att ändra om i själva valet av mat under tiden :)

[1684_]

Jag tycker också att du gjort allt väldigt tråkigt för dig. När jag deffar äter jag havregrynsgröt, pastasallad med kyckling och dressing och hamburgare/spaghetti m köttfärssås/lax och pasta etc till middag. Då ligger jag visserligen på 2500 kcal/dag men iallafall.

Du häller i dig 15 gram omega tre på morgonen och sedan äter du hasselnötter... Jag hade struntat i båda och ätit lax några dagar i veckan.

edit: Förslag:
http://i40.tinypic.com/qybbmb.jpg
Direktlänk (http://i40.tinypic.com/qybbmb.jpg)

vart kan man hitta såna där bra räkneprogram? sorry för å va dryg

[Tjulu]

vart kan man hitta såna där bra räkneprogram? sorry för å va dryg

Det undrar jag också! :)

[Tacos]

Finns att hämta ner här (http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=27177)

[Juxta]

Jag kan även rekommendera Cron-o-meter, bra program.

[Numse]

Du bor i Sverige och äter Pangasius?

Omega-3 kan du ju dosera lite hur du vill, men 15ml är mycket. I övrigt så skulle jag skippa nötterna och även skippa 500gram kvarg kl 16, varför långsamt kasein där? Byt mot kött och fettsnål fisk. Det är iaf så jag skulle gjort, dock så fungerar ditt kostprogram säkert bra, kroppen är duktig på att ta hand om det den får i sig och makronutrienterna ser ju bra ut.. kanske lite mkt fett och ont om kollisar för min smak.

Edit*
Varför 250gram morötter på morgonen?

[Jochitko]

Yes, pangasius är billig och proteinrik :) Kan komma att byta ut den mot ngn annan fisk om någon bara ger mig en anledning såklart, inget är skrivet i sten!

Jag tar så mkt omega 3 pga att jag fått rekomendationer om EPA och DHAets anabola effekt - är detta kanske ngt jag bör skita i (i de mängderna som krävs för att uppnå den anabola effekten)? För det är rätt dyrt i längden... :/

Kvarg är ett enkelt mellanmål att ta på jobbet, och billigt protein. Nötterna äter jag för att få i mig fettet (1 gram per kg kroppsvikt - har förr varit otroligt dålig på att få i mig fett genom min kost)

Morötter eftersom det är gott, går att äta på jobbet vid datorn, mättar... och nån grönsak vill jag ha :P

Men jag är VÄLDIGT öppen för förslag! :)

Men det finns alltså inget direkt ovettigt? - jag behöver inte äta kolhydrater innan gymmet eller nått? (enligt forskning så att säga) :)

[Numse]

Hur är det i proteinhalt jämför med torsk?

Jag tror inte att du kommer få någon anabol effekt av lite extra omega-3.

Har ni inte lunchtid? Byt kasein (kvarg) och nötter (nötter är rätt kass.. om man inte vill upp i vikt och behöver lätta kalorier) mot ordentlig mat. 3-400 gram Köttfärs är bra skit och där får du allt fett du behöver.

Morötter mättar bra, det är sant.

Nej det finns inte något direkt ovettigt, bara annorlunda :) alla har vi olika syn på vad som är optimalt, men ditt kostupplägg lär fungera. Du överlever :D

[JJOHANSSON]

Tränar du inte benen? :)

[Scratch89]

Finns ingen anledning att dosera så där mycket omega 3. Ett par kapslar max om dagen skulle jag säga (om man ens behöver). Hellre att man äter mer fet fisk, och tar bort eller drar ner på nötterna.

[Sniggel]

Finns ingen anledning att dosera så där mycket omega 3. Ett par kapslar max om dagen skulle jag säga (om man ens behöver). Hellre att man äter mer fet fisk, och tar bort eller drar ner på nötterna.

Eller så finns det faktiskt det ur ett byggarperspektiv (eventuellt).
Men håller med om att en nedskärning på hasselnötter och fiskolja och kanske kvarg för att ersättas av en laxfilé och eventuellt majonnäs låter mycket trevligare.

edit: tonfisk och pangasius + fiskolja är ju i princip som att ta lax i sina mindre beståndsdelar och göra den tråkig :P

[Jochitko]

Eller så finns det faktiskt det ur ett byggarperspektiv (eventuellt).
Men håller med om att en nedskärning på hasselnötter och fiskolja och kanske kvarg för att ersättas av en laxfilé och eventuellt majonnäs låter mycket trevligare.

edit: tonfisk och pangasius + fiskolja är ju i princip som att ta lax i sina mindre beståndsdelar och göra den tråkig :P

Det är ju iofs sant :) Jag ska nog se över om jag inte kan få i mig fettet på ett roligare och mer mättande sätt samtidigt som jag sparar pengar för omega-3 då :)

Tanken med omega-3 kom ursprungligen härifrån; http://www.leangains.com/2011/05/omega-3-fatty-acids-for-muscle-growth.html - men det kanske inte är värt pengarna/kalorierna då?

[korros]

Ett riktigt uselt kostschema. Det enda riktiga protein du får i dig från mat är 1 tonfisk+160gram tonfisk? Man ska endast komplettera med proteinpulver därför att det just heter kostTILLSKOTT. För mycket kvarg är inte heller bra.

Ett bra och riktigt hardcore kostschema är 700-1000g kött(fisk,fågel,nöt..) per dag kompletterat med 2 proteindrinkar och även EAA på träningsdagarna. Detta är då basen och till det äter man bastanta grönsaker med bra fetter.

Som sagt ett uselt kostschema.

[Sniggel]

Det är ju iofs sant :) Jag ska nog se över om jag inte kan få i mig fettet på ett roligare och mer mättande sätt samtidigt som jag sparar pengar för omega-3 då :)

Tanken med omega-3 kom ursprungligen härifrån; http://www.leangains.com/2011/05/omega-3-fatty-acids-for-muscle-growth.html - men det kanske inte är värt pengarna/kalorierna då?

Lax är dyrt men det kanske omega-3-tillskott också är. Jag har inte räknat på vilket som blir billigast om du vill ha samma mängd protein och omega-3. Jag känner dock på mig att "lax-alternativet" faktiskt är dyrare, tyvärr.
Sen finns det iofs makrill och andra alternativ men jag vet inte om det blir så mycket billigare. Strömming är billigt men det kommer iofs från Östersjön.

Jag tror att högdosering omega-3 har viss effekt. Men om du tycker det är dyrt kanske du kan högdosera lite mindre, typ 10g dagligen. Om 15g har effekt lär ju 10g också ha det. Jag tror inte 15g är 50% "bättre" än 10g i långa loppet dock.

Annars överlag om jag bortser från den kritik jag haft på ditt kostschema ser det ut som ett bra schema för att behålla mycket muskelmassa och tappa stor andel fett.

[Jochitko]

Tack för alla tipsen, jag har tänkt om lite och utformat en ny version av mitt kostschema :) I stora drag rätt liknande upplägg men roligare och mer mättande vilket kommer underlätta. Ni är såklart välkomna att komma med synpunkter igen om ni har några!

Problemen med mitt förra kostschema var att jag blev onödigt hungrig (nötterna och oljan var inte mättande) och att ett halvt paket kvarg (250 gram) var lite opraktiskt i längden. Så därav ändringarna.

Mitt kalorimål : 2000 kcal

Frukost (348 kcal, 43 gram protein, 22 gram kolhydrat, 7 gram fett)250 gram morötter (112 kcal, 1 gram protein, 22 gram kolhydrat)
1 tonfisk (154 kcal, 34.5 gram protein, 1.5 gram fett)
1 ägg (82 kcal, 7.5 gram protein, 5.5 gram fett)

Middag (742 kcal, 77 gram protein, 63 gram kolhydrat, 17 gram fett)25 gram Whey FX (95 kcal, 20.5 gram protein, 1 gram kolhydrat, 1 gram fett)
10 gram EAA FX (35 kcal, 8 gram protein)
285 gram rå broccolimix (57 kcal, 4.5 gram protein, 10 gram kolhydrater)
200 gram rå nötfärs 10% (300 kcal, 40 gram protein, 15 gram fett)
50 gram rått råris (180 kcal, 4 gram protein, 37 gram kolhydrat, 1 gram fett)
En frukt (75 kcal, 15 gram kolhydrater)

Mellanmål (269 kcal, 18 gram protein, 9 gram kolhydrat, 17.5 gram fett)
2 ägg (164 kcal, 14.5 gram protein, 11.5 gram fett)
200 gram rå wokmix (46 kcal, 3 gram protein, 7.5 gram kolhydrat, 0.5 gram fett)
35 gram avokado (59 kcal, 0.5 gram protein, 1.5 gram kolhydrat, 5.5 gram fett)

Kvällsmat 1 (335 kcal, 61 gram protein, 19.5 gram kolhydrat, 1.5 gram fett)
500 gram kvarg (335 kcal, 61 gram protein, 19.5 gram kolhydrat, 1.5 gram fett)

Kvällsmat 2 (264 kcal, 43.5 gram protein, 17.5 gram kolhydrat, 0.5 gram fett)
50 gram Casein FX (182 kcal, 42.5 gram protein, 1.5 gram kolhydrat, 0.5 gram fett)
250 gram frysta jordgubbar (82 kcal, 1 gram protein, 16 gram kolhydrat)

= 1958 kcal (242.5 gram protein, 131 gram kolhydrat, 43.5 gram fett)

[midwinterholes]

Tack för alla tipsen, jag har tänkt om lite och utformat en ny version av mitt kostschema :) I stora drag rätt liknande upplägg men roligare och mer mättande vilket kommer underlätta. Ni är såklart välkomna att komma med synpunkter igen om ni har några!

Problemen med mitt förra kostschema var att jag blev onödigt hungrig (nötterna och oljan var inte mättande) och att ett halvt paket kvarg (250 gram) var lite opraktiskt i längden. Så därav ändringarna.
Ser mycket mer aptitligt ut. Jag hade:
Slagit ihop kvällsmål 1 & 2.
Stoppat jordgubbarna i kvargen
Hoppat över casein FX och ätit 42,5 gram mer kolhydrater under middagen, förutsatt att det är ditt post-workout mål.

Eventuellt ätit halva kvarg/jordgubbsblandningen först och resten senare och behållt 1 & 2 mål om det är roligt att äta flera gånger, vilket det kan vara. Känns lite snopet att äta sitt sista mål kl 18 tycker åtminstone jag.

Rent näringsmässigt ser det bra ut. Inte för att jag har superkoll men a. :thumbup:

[Jochitko]

Ser mycket mer aptitligt ut. Jag hade:
Slagit ihop kvällsmål 1 & 2.
Stoppat jordgubbarna i kvargen
Hoppat över casein FX och ätit 42,5 gram mer kolhydrater under middagen, förutsatt att det är ditt post-workout mål.

Eventuellt ätit halva kvarg/jordgubbsblandningen först och resten senare och behållt 1 & 2 mål om det är roligt att äta flera gånger, vilket det kan vara. Känns lite snopet att äta sitt sista mål kl 18 tycker åtminstone jag.

Rent näringsmässigt ser det bra ut. Inte för att jag har superkoll men a. :thumbup:

Tack för feedbacken :) Kvällsmålen kan komma att slås ihop eller ligga nära varndra - beror lite på hur dagen ser ut för mig. Men jordgubbarna och kasseinet måste vara tsm eftersom de då blir PROTEINFLUFF!!! ;D

Men okej - möjligtvis mer kolhydrat vid lunch om budgeten öppnar sig och tillåter detta nästa iteration :)