Gå upp i vikt/bygga muskler

[perfektionait]

Tjena. Jag är ganska ny med att gymma . Är 178 cm och väger runt 58 kg. Jag har gymmat i 3 veckor nu och gått upp ca 1kg. Nu hade jag tänk att köpa kosttillskott eftersom jag inte tror att jag får i mig allt jag behöver för att få maximal effekt. Jag hade tänkt att köpa Whey 80 ,
Gainer Pro och Creatine Mono. Vad tycker ni ? ska jag vänta med att köpa eller ska jag köpa ? :)

[Fredrik_S]

det spelar ingen roll, det är bara pulveriserad mat. Effekten är alltså troligen närmaste identiskt med ökad mängd mat.
Om du vill kan du äta dom sakerna utöver din vanliga mat.. men om pulvrena reglerar ner din aptit så du äter motsvarande kalorimängd mindre i matväg ökar du inte i vikt ändå.

[begt]

I och med att du är så pass lätt så behöver du inte mer än 120 g protein om dagen och det lär du komma upp i ganska lätt även utan tillskott.

[Victuhh]

I och med att du är så pass lätt så behöver du inte mer än 120 g protein om dagen och det lär du komma upp i ganska lätt även utan tillskott.

Han säger ju att han inte tror att han får det

Nu hade jag tänk att köpa kosttillskott eftersom jag inte tror att jag får i mig allt jag behöver för att få maximal effekt.
Javisst köp ditt whey då, det är ett bra och lätt sätt att få i sig proteinet, men fokusera på käk också.

[farsan baloo]

Tjena. Jag är ganska ny med att gymma . Är 178 cm och väger runt 58 kg. Jag har gymmat i 3 veckor nu och gått upp ca 1kg. Nu hade jag tänk att köpa kosttillskott eftersom jag inte tror att jag får i mig allt jag behöver för att få maximal effekt. Jag hade tänkt att köpa Whey 80 ,
Gainer Pro och Creatine Mono. Vad tycker ni ? ska jag vänta med att köpa eller ska jag köpa ? :)

Har du svårt att få i dig tillräckligt med mat så kan vassleprotein och /eller gainer hjälpa dig, behöver inte vara från märkena du skrev så du kan även kolla i Kolozzeums shop.

[Maverick]

Skulle satsa på att äta mer först och främst, sen kanske köpa en gainer att trycka i sig direkt efter passet.

[perfektionait]

Tack alla för snabba svar :) Jag är äter mycket. oftast mer än dom flesta. Jag förbränner mina kalorier för fort (tror jag) . Till frukost brukar jag äta gröt , 1 ägg , 2 mackor brukar oftast bli nutela på det och sen kaffe såklart . Jag vill ju helst gå upp i vikt och då tänkte jag att om jag äter en gainer så går jag upp lite i vikt samtidigt som det är protein i och om jag samtidigt äter protein pulver så borde jag bygga muskler istället för fett.

[perfektionait]

I och med att du är så pass lätt så behöver du inte mer än 120 g protein om dagen och det lär du komma upp i ganska lätt även utan tillskott.

gör det någon skillnad om jag äter mer än 2g/kg ?

[Jorgen]

Tjena. Jag är ganska ny med att gymma . Är 178 cm och väger runt 58 kg. Jag har gymmat i 3 veckor nu och gått upp ca 1kg. Nu hade jag tänk att köpa kosttillskott eftersom jag inte tror att jag får i mig allt jag behöver för att få maximal effekt. Jag hade tänkt att köpa Whey 80 ,
Gainer Pro och Creatine Mono. Vad tycker ni ? ska jag vänta med att köpa eller ska jag köpa ? :)

Jag tycker att du skall ha koll på kost och träning först.
Det är inga mirakelmedel vi pratar om.

Varför tror du inte att du får i dig tillräckligt med protein? Har du räknat på det?

[Fishtank]

Vad äter du till lunch och middag då?
Du får i dig typ 0 protein från din frukost med gröt och bara 1 ägg
Kör ägg på mackorna istället så har du direkt ökat förutsättningarna rejält

[ChrisDEFC]

Fortsätt att äta mycket, men försök äta ännumer. Sen ser jag inga fel i att ha gainer, vassle och kreatin hemma och justera med. Har du fått i dig för lite kcal drar du en stor gainer, har du fått i dig för lite prote drar du en vassle och kreatinet är ju aningen prestationshöjande. Dock är du rätt ny inom träning så försök att sätta dig in i vad alla tillskott gör och hur du ska använda dem.

[Fredrik_S]

Tack alla för snabba svar :) Jag är äter mycket. oftast mer än dom flesta. Jag förbränner mina kalorier för fort (tror jag) . Till frukost brukar jag äta gröt , 1 ägg , 2 mackor brukar oftast bli nutela på det och sen kaffe såklart . Jag vill ju helst gå upp i vikt och då tänkte jag att om jag äter en gainer så går jag upp lite i vikt samtidigt som det är protein i och om jag samtidigt äter protein pulver så borde jag bygga muskler istället för fett.

Muskler bygger du i till 90% av bra styrketräning. Sen gäller det bara att få tillräcklig protein vilket brukar vara extremt enkelt med en normal blandkost.

Proteinpulver är mestadels bra för att det är kalorisnålt per mängd protein. Men eftersom du är väldigt lätt så är det bättre att sikta på kaloririka proteinkäller så som mjölk ägg kött. (även om du kan ta proteinpulver också om du vill)

[Rahf]

Muskler bygger du i till 90% av bra styrketräning. Sen gäller det bara att få tillräcklig protein vilket brukar vara extremt enkelt med en normal blandkost.

Proteinpulver är mestadels bra för att det är kalorisnålt per mängd protein. Men eftersom du är väldigt lätt så är det bättre att sikta på kaloririka proteinkäller så som mjölk ägg kött. (även om du kan ta proteinpulver också om du vill)

Eller proteinpulver blandat med mjölk, kombinerat med en måltid baserad på ägg och kött. Det är ju som en kroppsbyggares anaboliska dröm.

[Anders The Peak]

Jag antar det här abstraktet ger den bästa ledningen för att maximera styrke och muskeltillväxt.
Abstract
Several nutritional strategies can optimize muscle bulk and strength adaptations and enhance recovery from heavy training sessions. Adequate energy intake to meet the needs of training and carbohydrate intake sufficient to maintain glycogen stores (>7 g carbohydrate·kg−1·day−1 for women; >8 g carbohydrate·kg−1·day−1 for men) are important. Dietary protein intake for top sport athletes should include some foods with high biological value, with a maximum requirement of approximately 1.7 g·kg−1·day−1 being easily met with an energy sufficient diet. The early provision of carbohydrate (>1 g·kg−1) and protein (>10 g) early after an exercise session will enhance protein balance and optimize glycogen repletion. Creatine monohydrate supplementation over several days increases body mass through water retention and can increase high-intensity repetitive ergometer performance. Creatine supplementation can enhance total body and lean fat free mass gains during resistance exercise training; however, strength gains do not appear to be enhanced versus an optimal nutritional strategy (immediate post-exercise protein and carbohydrate). Some studies have suggested that β-OH-methyl butyric acid (β-HMB) can enhance gains made through resistance exercise training; however, it has not been compared “head to head” with optimal nutritional practices. Overall, the most effective way to increase strength and bulk is to perform sport-specific resistance exercise training with the provision of adequate energy, carbohydrate, and protein. Creatine monohydrate and β-HMB supplementation may enhance the strength gains made through training by a small margin but the trade-off is likely to be greater bulk, which may be ergolytic for any athlete participating in a weight-supported activity.


Vad som styr muskeltillväxten har man bara skrapat på ytan idagsläget. I råttstudier ser man att låga energinivåer på cellnivå bromsar tillväxten med hjälp av genuttryck mm och låga glykogennivåer verkar vara det som begränsar tillväxten.
Forskargruppen som egentligen ligger främst på området är de här (http://www.abdn.ac.uk/ims/mep/).

[perfektionait]

Ska försöka tänka mer på vad jag stoppar i mig . Just nu har jag inte tänkt så mycket på det eftersom jag är så pass smal och går ändå inte upp i vikt av mat. Det som är svårt nu när vinterlovet tar slut är att skolans mat brukar inte vara den bästa med proteiner osv. Då tänkte jag att jag tar kanske 2-3 protein drycker per dag för att vara säker på att jag får i mig tillräckligt med proteiner. Och så kör jag gainern efter träningen. Jag undrar en till sak . Går det att blanda kreatin pulvret och gainern i samma shake ?

[Jorgen]

Ska försöka tänka mer på vad jag stoppar i mig . Just nu har jag inte tänkt så mycket på det eftersom jag är så pass smal och går ändå inte upp i vikt av mat. Det som är svårt nu när vinterlovet tar slut är att skolans mat brukar inte vara den bästa med proteiner osv. Då tänkte jag att jag tar kanske 2-3 protein drycker per dag för att vara säker på att jag får i mig tillräckligt med proteiner. Och så kör jag gainern efter träningen. Jag undrar en till sak . Går det att blanda kreatin pulvret och gainern i samma shake ?

Om du inte går upp i vikt av mat så kommer du inte att gå upp i vikt av gainer och proteinpulver heller. Sorry.

Har du räknat ut hur många kalorier du får i dig per dag och hur fördelningen kolhydrater/protein/fett ser ut?

[Sheogorath]

Om du inte går upp i vikt av mat så kommer du inte att gå upp i vikt av gainer och proteinpulver heller. Sorry.

Har du räknat ut hur många kalorier du får i dig per dag och hur fördelningen kolhydrater/protein/fett ser ut?

Fast eftersom proteinpulver och gainer mättar sämre än mycket mat kan det för vissa säkert underlätta viktuppgång.

TS: du kan blanda ner kreatin i gainern, men det kan kännas kornigt och obehagligt att dricka. Det mest smärtfria är bara att slamma upp det med lite vätska i ett glas eller shaker och svepa det. Tar du det i shakern efter att du druckit ur är det ett bra sätt att skölja ner det sista av gainern som blivit kvar. ;)

[Jorgen]

Fast eftersom proteinpulver och gainer mättar sämre än mycket mat kan det för vissa säkert underlätta viktuppgång.

Men poängen var att han äter för lite om han inte går upp i vikt av mat. :)

Att då använda det som en ursäkt för att stoppa i sig pulver utan att ha koll på om man behöver det eller inte känns lite som pengarna i sjön.

[Sheogorath]

Men poängen var att han äter för lite om han inte går upp i vikt av mat. :)

Att då använda det som en ursäkt för att stoppa i sig pulver utan att ha koll på om man behöver det eller inte känns lite som pengarna i sjön.

Såvida han inte äter näringsfattigt ser jag det inte som negativt med varken proteinpulver eller gainer. Hans pengar, hans val, liksom. Men visst, har TS inte koll på att det är energi man går upp i vikt av och inte enskilda produkter skall han naturligtvis informera sig om detta. Nu har han till och med blivit informerad. Service!

[perfektionait]

Om du inte går upp i vikt av mat så kommer du inte att gå upp i vikt av gainer och proteinpulver heller. Sorry.

Har du räknat ut hur många kalorier du får i dig per dag och hur fördelningen kolhydrater/protein/fett ser ut?

Har försökt att mäta hur mycket näring jag får i mig per dag men jag tycker det är för svårt just nu och tycker inte att jag ska vara så jätte noga med det nu eftersom jag har precis börjat att gymma. Sen så är det ännu svårare att hålla en bestämt kost när jag äter mat i skolan. Jag tror inte jag äter för lite som jag sa förut eftersom jag äter mer än dom flesta. Jag har bara gener som gör så att jag bränner kalorier och fett för lätt och därför inte går upp i vikt av mat.

[Jorgen]

Har försökt att mäta hur mycket näring jag får i mig per dag men jag tycker det är för svårt just nu och tycker inte att jag ska vara så jätte noga med det nu eftersom jag har precis börjat att gymma. Sen så är det ännu svårare att hålla en bestämt kost när jag äter mat i skolan. Jag tror inte jag äter för lite som jag sa förut eftersom jag äter mer än dom flesta. Jag har bara gener som gör så att jag bränner kalorier och fett för lätt och därför inte går upp i vikt av mat.

Men du skriver ju i första posten att du är ute efter maximal effekt. Varför inte då börja i rätt ände?
Varför är det svårt att räkna ut vad du äter just nu?

På vilket sätt skulle kalorier från proteinpulver vara annorlunda jämfört med kalorier från mat menar du?
Jag är inte emot kosttillskott på något vis, jag använder det själv, men att tro att man inte går upp i vikt av mat är väldigt märkligt. Och fel.

Nu kommer du iofs inte att lyssna på mig utan köpa dom grejorna du skrev i första posten, men förvänta dig inte för mycket av det. :)

[perfektionait]

Men du skriver ju i första posten att du är ute efter maximal effekt. Varför inte då börja i rätt ände?
Varför är det svårt att räkna ut vad du äter just nu?

På vilket sätt skulle kalorier från proteinpulver vara annorlunda jämfört med kalorier från mat menar du?
Jag är inte emot kosttillskott på något vis, jag använder det själv, men att tro att man inte går upp i vikt av mat är väldigt märkligt. Och fel.

Nu kommer du iofs inte att lyssna på mig utan köpa dom grejorna du skrev i första posten, men förvänta dig inte för mycket av det. :)

Därför jag tycker det är svårt att räkna ut vad jag äter är för att jag vet t.ex inte vad varje sak jag stoppar i mig har för näringsämne. Jag säger inte att jag ska sluta äta eller något sånt utan bara att ha det som ett komplement till min dagliga kost.

[Sheogorath]

Därför jag tycker det är svårt att räkna ut vad jag äter är för att jag vet t.ex inte vad varje sak jag stoppar i mig har för näringsämne. Jag säger inte att jag ska sluta äta eller något sånt utan bara att ha det som ett komplement till min dagliga kost.

Fast hur mycket du än tycker att du äter kan vi vara säkra på en sak: du äter för lite för att gå upp i vikt. Du måste äta mer. Om du sen tycker att det är smidigare att "äta mer" genom att dricka proteindrinkar och gainers avgör du själv. Du hade kunnat få samma viktuppgång genom att äta motsvarande fler kalorier från vanlig mat istället.

[Jorgen]

Därför jag tycker det är svårt att räkna ut vad jag äter är för att jag vet t.ex inte vad varje sak jag stoppar i mig har för näringsämne. Jag säger inte att jag ska sluta äta eller något sånt utan bara att ha det som ett komplement till min dagliga kost.

Men det går ju att ta reda på. Om inte exakt så iallafall tillräckligt nära för att du skall få ett hum om hur det ligger till.

Men jag förstår såklart att dricka pulver är en mycket enklare lösning än att äta mat. Man slipper dessutom att laga den.

[z_bumbi]

Tack alla för snabba svar :) Jag är äter mycket. oftast mer än dom flesta. Jag förbränner mina kalorier för fort (tror jag) .

Det är inte helt ovanligt att frågor om viktuppgång dyker upp på forumet t ex
"Jag kan inte gå upp i vikt ™" och "Jag äter massor ™".

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=159376

[Eddie Vedder]

Därför jag tycker det är svårt att räkna ut vad jag äter är för att jag vet t.ex inte vad varje sak jag stoppar i mig har för näringsämne. Jag säger inte att jag ska sluta äta eller något sånt utan bara att ha det som ett komplement till min dagliga kost.

Att du inte vet exakt mikrogram av A, B, C, D..... spelar ingen roll. Står du still är det för lite, punkt slut. Och då käkar du mer. En enkel lösning; ät exakt lika som alltid men ta även en ostmacka till varje måltid. Utvärdera.

[exevision]

Jag antar det här abstraktet ger den bästa ledningen för att maximera styrke och muskeltillväxt.


Det låter ju nästan som om kolisar är viktigare än protein av det där abstraktet.

[Anders The Peak]

Det låter ju nästan som om kolisar är viktigare än protein av det där abstraktet.

Inte direkt för muskelproteinsyntesen akut men det ger bättre tillväxt(protein och kolhydrater jämfört med bara EAA/protein) av aktin och myosin dvs myofibrillär tillväxt om man specifikt studerar MPS*.

Men för regleringen av muskelmassan kan det(är det troligen) säkert vara så att glykogenet är en kritiskt faktor. Men även för att kunna prestera maximalt under träningspassen.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21799304
glykogennivåerna styr AMPK via genuttryck

*
Conclusions: The present study demonstrates that the ingestion of protein in addition to carbohydrate stimulates an increase in myofibrillar, but not mitochondrial, MPS following prolonged cycling. These data indicate that the increase in myofibrillar MPS for C+P could, potentially, be mediated through p70S6K, downstream of mTOR, which in turn may suppress the rise in eEF2 on translation elongation.

Abstracthttp://jp.physoc.org/content/early/2011/07/06/jphysiol.2011.211888.abstract

[exevision]

Jo, men det borde väll inte ha någon större betydelse om depåerna är halvt eller helt fyllda. Huvudsakligen är väll att man ligger på energiöverskott och att glykogendepåerna är tillräckligt fyllda för att inte bli allt för låga eller tömda.

[Eddie Vedder]

Jo, men det borde väll inte ha någon större betydelse om depåerna är halvt eller helt fyllda. Huvudsakligen är väll att man ligger på energiöverskott och att glykogendepåerna är tillräckligt fyllda för att inte bli allt för låga eller tömda.

Det är inte ens en styrketräningsstudie och ingen av grupperna fick ingenting så att är kolhydraterna är viktiga efter ett styrketräningspass är bara en spekulativ extrapolering från den studien.

Det kan säkert stämma men det är då rakt inget som kan ge så självklara slutsatser.

[Anders The Peak]

Jo, men det borde väll inte ha någon större betydelse om depåerna är halvt eller helt fyllda. Huvudsakligen är väll att man ligger på energiöverskott och att glykogendepåerna är tillräckligt fyllda för att inte bli allt för låga eller tömda.

Det är en relevant fråga som jag inte har något riktigt bra svar på. Men antar att energiöverskott baserat på fett ger inte samma effekt på AMPK eftersom anpassningen under sådana förhållanden går mot oxidativa processer.