Visa fullständig version : Äta innan eller vänta 1 timme efter träning?
Hej!
EDIT: Titel borde vara, "Äta inom 1 timme eller vänta tills efter 1 timme, efter träning"
Är förvirrad angående effekten att äta inom en timme efter träning, eller vänta tills minst en timme efter. Har hittat motstridande svar på den här frågan.
Jag är inte intresserad av anekdoter. Finns det några studier som visar effekter, och för- resp nackdelar - det behöver inte vara limiterat till att endast bygga muskler.
King Grub
2011-12-18, 12:01
Ju snabbare du tillför näring, desto snabbare och effektivare blir återhämtning och uppbyggnad.
Ju snabbare du tillför näring, desto snabbare och effektivare blir återhämtning och uppbyggnad.
Hej, tack för ditt svar.
Detta låter logiskt, men jag är som sagt inte intresserad av anekdoter. Jag vill ha dokumenterad fakta.
King Grub
2011-12-18, 12:26
Det är fakta. Har alltid varit det.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2575187/?tool=pubmed
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez?db=pubmed&cmd=link&linkname=pubmed_pubmed&uid=18834505&log$=relatedarticles&logdbfrom=pmc
Vill man ha studier serverade är det inte direkt svårt att söka på "nutrient timing" eller liknande i en databas.
Det är fakta. Har alltid varit det.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2575187/?tool=pubmed
Det har "alltid" varit "fakta" att gud skapade världen också (= 1 miljon människor kan ha fel) - är därför jag bara litar på vetenskap.
Tack så mycket för länken, ska läsa igenom den nu :cheers:
Vill man ha studier serverade är det inte direkt svårt att söka på "nutrient timing" eller liknande i en databas.
Självklart, men det är mycket mer tidssparande om någon som redan läst och har sållat igenom de undermåliga kan ge tips.
Jag kände också inte till nyckelorden "nutrient timing"
Vad jag har förstått det så är det mesta som Grub yttrar sig om faktabaserat :)
Själv brukar jag ta en vassledrink direkt efter passet, dvs. på gymmet, får se om jag köper lite malto för att göra en gainer eller ej.
Sedan äter jag middag en timme efter.
Men eftersom du är ute efter fakta så kanske mitt personliga tillvägagångssätt är en stor w/e för din del :)
Jag har iaf fått bra resultat av att äta direkt efter träning, vet inte hur det är för andra dock.
http://troll.me/images/2er4/problem-officer.jpg
Det är ju trevligt att det fungerar för er, men det är ingen information man kan lita på - finns alltid en risk att ni är genetiska specialfall, upplever placebo eller rent ut sagt ljuger (till er egen kännedom eller inte)
Jag lyssnar gärna på sådant, men inte när jag specifikt söker sanningen ;)
Det är ju trevligt att det fungerar för er, men det är ingen information man kan lita på - finns alltid en risk att ni är genetiska specialfall, upplever placebo eller rent ut sagt ljuger (till er egen kännedom eller inte)
Jag lyssnar gärna på sådant, men inte när jag specifikt söker sanningen ;)
Jag driver ju med dig.
Jag skrev det där av 2 anledningar.
1: För att vara dryg, eftersom du sa att du inte var intresserad av egna anekdoter.
2: För att det är så uppenbart självklart och välkänt att näringstajming är viktigt för återhämtningen m.m. Se king grubs post.
Ingen fara
2: För att det är så uppenbart självklart och välkänt att näringstajming är viktigt för återhämtningen m.m. Se king grubs post.
Yes, jag lutar åt att acceptera att detta är sant!
King Grub
2011-12-18, 15:49
Kan tillägga att proteinintag tre timmar efter träning åstadkommer en precis lika stor muskeluppbyggande effekt som proteinintag direkt efter träning. Men proteinbalansen (uppbyggnad minus nedbrytning) är negativ efter träning tills man tillför protein, så ser man det över hela dygnet blir det fortfarande bättre att tillföra näring så fort som möjligt, eftersom man "förlorar" tre timmar av dygnet till muskelförlust om man inte gör det, även om intagets stimulerande effekt är lika stor oavsett när det kommer.
Kan tillägga att proteinintag tre timmar efter träning åstadkommer en precis lika stor muskeluppbyggande effekt som proteinintag direkt efter träning. Men proteinbalansen (uppbyggnad minus nedbrytning) är negativ efter träning tills man tillför protein, så ser man det över hela dygnet blir det fortfarande bättre att tillföra näring så fort som möjligt, eftersom man "förlorar" tre timmar av dygnet till muskelförlust om man inte gör det, även om intagets stimulerande effekt är lika stor oavsett när det kommer.
Nedbrytningen av muskler verkar bero på halten av tillväxthormon (GH / HGH) man har i kroppen direkt efter träning.
http://diabetes.diabetesjournals.org/content/50/1/96.abstract
These results demonstrate that GH—possibly by maintenance of circulating concentrations of free IGF-I—is a decisive component of protein conservation during fasting and provide evidence that the underlying mechanism involves a decrease in muscle protein breakdown.
Detta är ur perspektivet fasta, men tillväxthormon skapas under (hård!) träning också.
Så under denna teoretiska grund så bör ditt argument hålla. Men kör man riktigt mesig träning och inte sover ordentligt (där tillväxthormon också skapas) gör man nog dock rätt i att äta mycket snabbt efter träning.
King Grub
2011-12-18, 16:22
Återigen är det inget "argument", utan fakta.
Men proteinbalansen efter styrketräning handlar inte om nedbrytning, utan om uppbyggnad.
I fastande tillstånd är proteinbalansen alltid negativ.
Styrketräning stimulerar uppbyggnaden och nedbrytningen. I fastande tillstånd kommer dock uppbyggnaden inte att nå upp till nedbrytningens nivåer, trots att den stimuleras. Tillförs aminosyror stimuleras däremot uppbyggnaden ytterligare, mycket kraftigt, och blir betydligt större än nedbrytningen.
Denna stimulans är helt aminosyreberoende, och helt oberoende av hormoner.
Men proteinbalansen efter styrketräning handlar inte om nedbrytning, utan om uppbyggnad.
I fastande tillstånd är proteinbalansen alltid negativ.
Styrketräning stimulerar uppbyggnaden och nedbrytningen. I fastande tillstånd kommer dock uppbyggnaden inte att nå upp till nedbrytningens nivåer, trots att den stimuleras.
Min tanke var endast att en person, med tillräckligt höga halter GH, behöver inte oroa sig särskilt om att äta direkt efter träning då GH skyddar musklerna från att brytas ned. Och då GH produceras i relativt ökad takt vid fasta, är fasta inte heller speciellt farligt.
Tillförs aminosyror stimuleras däremot uppbyggnaden ytterligare, mycket kraftigt, och blir betydligt större än nedbrytningen.
Denna stimulans är helt aminosyreberoende, och helt oberoende av hormoner.
Självklart, för uppbyggnad krävs material.
King Grub
2011-12-18, 16:37
I fastande tillstånd efter styrketräning är proteinbalansen negativ, GH eller inte GH. Och stimulansen av uppbyggnaden är vad som växlar katabolism till anabolism efter passet.
The anabolic response of muscle protein to exercise results from the metabolic changes induced by the muscular concentration and the availability of amino acids
http://jn.nutrition.org/content/136/2/525S.long
The amino acid simulation of anabolism is not dependent on the presence of insulin, IGF-1 (insulin-like growth factor-1) or growth hormone.
http://www.biochemsoctrans.org/bst/035/1302/0351302.pdf
Ju längre man väntar med intag efter passet, desto längre tid går det innan uppbyggnaden stimuleras till större nivåer än nedbrytningen, och desto längre tid förlorar man till katabolism.
Iron Bull
2011-12-18, 16:42
Men proteinbalansen (uppbyggnad minus nedbrytning) är negativ efter träning tills man tillför protein,
Det är väl bara om man inte käkat på ett bra tag innan träningen?
Det är väl bara om man inte käkat på ett bra tag innan träningen?
Nja.. Fanns det inte någon bra graf på detta... Ska se om jag hittar den.
The amino acid simulation of anabolism is not dependent on the presence of insulin, IGF-1 (insulin-like growth factor-1) or growth hormone..
Ska det stå "stimulation"?
GH är ett anaboliskt hormon (insulin hindrar för övrigt GH från att duplicera sig).
Detta verkar konstigt. Menar de implicit att den anaboliska processen "kan fungera" utan GH? För GH bör ju hjälpa den muskelbyggande processen enormt..
King Grub
2011-12-18, 17:24
GH är inte ett muskeluppbyggande hormon hos friska vuxna. Stimulansen av proteinsyntesen är helt EAA-beroende, inte hormonberoende.
exercise-induced increases in GH and testosterone availability are not necessary for and do not enhance strength and hypertrophy adaptations.
Phys Sportsmed. 2010 Oct;38(3):97-104.
Ska det stå "stimulation"?
GH är ett anaboliskt hormon (insulin hindrar för övrigt GH från att duplicera sig).
Detta verkar konstigt. Menar de implicit att den anaboliska processen "kan fungera" utan GH? För GH bör ju hjälpa den muskelbyggande processen enormt..
GH är fettförbrännande.
Jag ser det mer som ett sätt för kroppen att reglera energinivåer (kolhydraterna räcker inte till? Bränn mer fett!).
GH är inte ett muskeluppbyggande hormon hos friska vuxna. Stimulansen av proteinsyntesen är helt EAA-beroende, inte hormonberoende.
Phys Sportsmed. 2010 Oct;38(3):97-104.
Ah, tack. Jag blev fundersam för jag hittade inget relaterat till muskeluppbyggnad. Så GH fungerar endast som dämpande muskelnedbrytande, och har inget att göra med uppbyggnaden (i vuxna).
GH är fettförbrännande.
Jag ser det mer som ett sätt för kroppen att reglera energinivåer (kolhydraterna räcker inte till? Bränn mer fett!).
Jag är i ketos ändå, så det är lungt! :)
Om mer fett förbränns så minskar väl risken för att mer av någon annan energikälla förbränns (t ex aminosyror), eller?
På så vis kan ju GH vara muskelbesparande om jag tänker rätt. Men den mekanismen är vad jag förstår rätt jäkla oväsentlig om man letar efter faktorer som bevarar eller bygger upp muskelmassan.
Om mer fett förbränns så minskar väl risken för att mer av någon annan energikälla förbränns (t ex aminosyror), eller?
På så vis kan ju GH vara muskelbesparande om jag tänker rätt. Men den mekanismen är vad jag förstår rätt jäkla oväsentlig om man letar efter faktorer som bevarar eller bygger upp muskelmassan.
Jag är inte säker på detta: rätta mig gärna.
Först förbränns glykogenet i muskler och levern, därefter fettdepåerna, och sedan musklerna. Jag har nästan inget glykogen då jag kör mycket fett och lite kolhydrater i min mat, men min kropp är mycket effektiv på att förbränna fett.
Är din kropp inneffektiv på att förbränna fett (du har mycket insulin i blodet) och ditt glykogen är slut i musklerna och levern (tar några timmar, på vanlig kolhydrat-rik kost), så kanske musklerna bryts ner - oavsett om man har mycket GH eller inte? Ingen aning om prioriteringen där.
Ja, GH är helt klart oväsentlig i att bygga muskler, men inte i att bespara dem - frågan är hur mycket det faktiskt påverkar.
Enligt denna studien är det till en stor del, men de är inte säkra på hur eller varför
http://diabetes.diabetesjournals.org/content/50/1/96.abstract
King Grub
2011-12-19, 12:03
Bara för att muskelprotein har brutits ned är det inte kataboliserat. Upp till 75% av ditt nedbrutna muskelprotein återanvänds och bildar nytt muskelprotein.
Bara för att muskelprotein har brutits ned är det inte kataboliserat. Upp till 75% av ditt nedbrutna muskelprotein återanvänds och bildar nytt muskelprotein.
Har lite svårigheter att hitta info om detta specifikt. Kan du länka?
Fredrik_S
2011-12-19, 12:57
Har lite svårigheter att hitta info om detta specifikt. Kan du länka?
Tror inte man är så supersugen på att länka information som finns med i alla grundläggande läroböcker inom ämnet.
Det är skillnad på nya rön och forskningsresultat som enstaka studier kommer fram till och gammal fakta om kroppens funktion.
Tror inte man är så supersugen på att länka information som finns med i alla grundläggande läroböcker inom ämnet.
Det är skillnad på nya rön och forskningsresultat som enstaka studier kommer fram till och gammal fakta om kroppens funktion.
OK, jag förstår. Ska se till att plugga ordentligt, sen återkommer jag. *flex*
Några böcker du rekommenderar? Jag kan nog ha nytta av allt just nu.
Fredrik_S
2011-12-19, 13:18
OK, jag förstår. Ska se till att plugga ordentligt, sen återkommer jag. *flex*
Några böcker du rekommenderar? Jag kan nog ha nytta av allt just nu.
Näringslära för högskolan(kan finnas på bibliotek)
Anatomy and Human Movement Structure and Function av Nigel Palastanga (har jag fått rekomenderad men inte läst själv)
King Grub
2011-12-19, 13:19
About 1-2% of the total body protein, mostly muscle protein, is broken down daily into amino acids. Nearly 25% of these amino acids are deaminated while the rest are reutilized for protein synthesis.
Står det i http://www.adlibris.com/se/product.aspx?isbn=3131440619
Och som Fredrik skriver, nu är vi mer inne på vanlig fysiologi / biokemi, inte något som det behöver göras nya studier på för att det skall upptäckas, så då är det läroböcker som gäller, inte senaste abstrakt på PubMed.
Tack för ditt tålamod King Grub :)
Ska titta på böckerna
Fredrik_S
2011-12-19, 13:34
Tack för ditt tålamod King Grub :)
Ska titta på böckerna
Det är visserligen mer eller mindre omöljligt att skilja på vad som är vad och som är fastställt sedan länge i otaliga studier och som då förvandlats till obestridligt fakta mot vad som påståts sedan länge men egentligen inte stöds av speciellt mycket forskning.
Fakta är något som bevisats gång på gång på gång och sällan eller aldrig får motstånd. Det är sådant som sedan kommer in i läroböcker.
Myter/påståenden/hörsägen/broscience är sådant som både kan stämma eller som kan vara helt fel men som är svårt att bevisa eller motbevisa för forskning. Inte sällan finns det då enstaka forskningsrapporter som pekar åt nått håll, men som inte upprepats så många gånger att det är en tveklös sanning. Det är sådant som skrivs om i aftonbladet pratas om på gymmen eller byts som information på fikarasterna på jobbet.
Fakta är något som bevisats gång på gång på gång och sällan eller aldrig får motstånd. Det är sådant som sedan kommer in i läroböcker.
Jadå, men den här informationen har ändå filtrerats en eller upprepade gånger. Om man kan förstå original-artiklarna på ett ämne tycker jag man bör läsa dem före förenklad text (läroböcker). Där ser man i detalj författarnas resonemang och kan själv identifiera logiska fel etc.
shshrage
2015-11-10, 22:18
Hur mycket bör man äta efter träning som nybörjare? Jag deffar så vill ju även hålla kaloriintaget lågt, räcker 2 bananer? Och sen en middag 90minuter efter träning?
Agitator
2015-11-10, 22:39
Upp till 3h efter träning anses fortfarande vara ett optimalt fönster.
Bara äta som du planerat och träna på!
shshrage
2015-11-10, 23:12
Upp till 3h efter träning anses fortfarande vara ett optimalt fönster.
Bara äta som du planerat och träna på!
Ju snabbare du tillför näring, desto snabbare och effektivare blir återhämtning och uppbyggnad.
Detta då? Fan vilken djungel detta är *whatever*
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.