Visa fullständig version : Armprioriterade träningsprogram!
Har kört på med Axon 4.0 högvolymsprogram nu i några veckor.
Hade tänkt mig att byta program om ett tag och det jag vill prioritera extra är
Armar och den övre bröstmuskulaturen.
Har tänkt mig att köra Triceps och Biceps två gånger i veckan.
På söndagar blir det rätt höga reps och på vardagarna 6-12.
Är detta schemat som jag plockat ihop själv okej?
Ge kritik och skriv gärna bra övningar för övre bröst.
Tips på andra program som prioriterar armar som ni testat skulle också vart snällt om ni skickade.
(Fråga inte varför jag kör så lite ben, det är upp till mig ;) )
Tisdag: Bröst/triceps
Bänkpress 5x5
Snedhantelpress 6-12x4
Guillotine Press 6-12x4
Liggandes tricepspress 6-12x4
Enarms/Dubbel hantelextention 6-12x4
Torsdag: Rygg/Biceps
Marklyft 5x5
Hantelrodd 6-12x4
skivstångsrodd 6-12x4
Skivstångscurls 6-12x4
Hantelcurls 6-12x4
Lördag: Axlar/Ben/
Militärpress(sittandes eller ståendes) 6-12x4
hantelpress 6-12x4
Hantel/skivstång-Shrugs 6-12x4
Squats 6-12x4
Utfall med hantlar 6-12x4
Söndag: Biceps/Triceps
Pullups till Failure x5
Pulldowns 12-20x4
Consentrationcurls 12-20x4
Dips till Failure x5
Blir väl helt OK för att ragga brudar på stureplan!
Om din fokus är på just armarna så skulle jag hellre köra dom tidigare i passet. Börja med basövningen, t.ex. bänkpress. Kör sedan tricepsövningarna innan du kör hantelpressen och vad den andra pressen nu är för något. Samma sak på bicepsdagen, kör inte alla roddövningar innan du kör biceps, för det kommer hämma din bicepsbelastning något.
Ehrling Wahlgrens armprogram. Spana in det.
Jansson_84
2011-12-15, 01:15
Här är allt du behöver, för fokus på armar =)
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=151775&highlight=ehrling&page=3
länken är till programmet, bara att ladda hem.
http://www.megaupload.com/?d=2IY3GEYT
Tackar! Och nej, jag ska inte ragga brudar på stureplan ;)
Jag hade ju lagt in chins i ryggpasset. :) Det är ju inget måste men det tar bra på både rygg och armar.
Ehrling's armprogram. Går att köra 2-3ggr veckan om jag icke missminner mig.
Laddat ner programmet ni snackar om. Verkar vara mycket bra, och flera har skrivit att de fått fina resultat.
Tycker det är lite dålig info om resten av kroppen, men antar väl att man bestämmer själv hur det ska se ut där.
Programmet är ju också indelade i flera olika faser/program så det lär ju ta sin tid att fullfölja det.
En annan som kört programmet ett tag körde följande:
Dag 1: Armar, Axlar, Mage
Dag 2: Ben
Dag 3: Bröst, Rygg
Dag 4: Armar, Axlar, Mage
DAg 5: Vila
Dag 6: Vila
Dag 7: Vila
Eftersom ben inte är något jag bryr mig så mycket om(kalla mig inte discogymmare) så ändrade jag lite.
Detta kanske är något att köra! :)
Dag1: Vila
Dag2: Armar, Axlar, Mage
Dag3: Vila
Dag4: Rygg
Dag5: Armar, Axlar, Mage
Dag6: Vila
Dag7: Bröst
Laddat ner programmet ni snackar om. Verkar vara mycket bra, och flera har skrivit att de fått fina resultat.
Tycker det är lite dålig info om resten av kroppen, men antar väl att man bestämmer själv hur det ska se ut där.
Programmet är ju också indelade i flera olika faser/program så det lär ju ta sin tid att fullfölja det.
En annan som kört programmet ett tag körde följande:
Dag 1: Armar, Axlar, Mage
Dag 2: Ben
Dag 3: Bröst, Rygg
Dag 4: Armar, Axlar, Mage
DAg 5: Vila
Dag 6: Vila
Dag 7: Vila
Eftersom ben inte är något jag bryr mig så mycket om(kalla mig inte discogymmare) så ändrade jag lite.
Detta kanske är något att köra! :)
Dag1: Vila
Dag2: Armar, Axlar, Mage
Dag3: Vila
Dag4: Rygg
Dag5: Armar, Axlar, Mage
Dag6: Vila
Dag7: Bröst
Inga ben alls? :confused:
Ser skitdåligt ut imo.
Dvs armar/axlar/mage schemat..
Men vad vet jag.
Hehe jo, kör nog lite squats och annat på Bröst eller rygg dagen :hbang:
Ser skitdåligt ut imo.
Dvs armar/axlar/mage schemat..
Men vad vet jag.
Vad är dåligt? Armar och axlar samma dag? Eller själva upplägget?
Börja värma upp armarna så du får blodet i rörelse(högreppare), sen går du på någon tung basövning så blodet stannar där(5-12 reps).
Ernie McCracken
2011-12-15, 20:13
Jag har läst/hört att träning av ben (större muskelgrupper) påverkar övrig muskelutveckling positivt. Armarna inklusive.
Jag har läst/hört att träning av ben (större muskelgrupper) påverkar övrig muskelutveckling positivt. Armarna inklusive.
Jag har själv läst samma sak. Självklart påverkas resten av kroppen av basövningar som Squats, Bänk o Marklyft. Så när jag kör ben är det i princip två övningar jag kör.
Vad är dåligt? Armar och axlar samma dag? Eller själva upplägget?
Tycker själva upplägget såg dåligt ut, inge ben för det första..
Resten kan jag inte direkt yttra mig om då man säkert kan kombinera muskelgrupper hur man vill beroende på träningsupplägg med övningar m.m.
Men hade inte ens övervägt att gå efter något liknande och ser ingen anledning att ha ett helt armprioschema.
Isf kanske slänga in armarna två gånger i veckan, tillsammans med allt annat som "vanligt".
Silencer
2011-12-15, 23:55
Hur länge har du tränat totalt?
Var försiktig med volymen på rygg & bröst om du ska prioritera armarna.
willtjam
2011-12-16, 00:01
Jag har läst/hört att träning av ben (större muskelgrupper) påverkar övrig muskelutveckling positivt. Armarna inklusive.
Ja, men det är så liten skillnad så det är inget att bry sig om. Om jag kommer ihåg rätt.
Detta kanske är något att köra! :)
Dag1: Vila
Dag2: Armar, Axlar, Mage
Dag3: Vila
Dag4: Rygg
Dag5: Armar, Axlar, Mage
Dag6: Vila
Dag7: Bröst
Om du inte prioriterar axlar så tycker jag det är överdrivet att köra dem två gånger direkt och två gånger indirekt. Om jag skulle stuva om i ovanstående (utan att ange volym) så är ett alternativ kanske.
Triceps,, ben (om du vill), rygg (lättare/mindre volym), underarmar (ev).
Vila
Biceps, bröst (lättare/mindre volym), axlar
Vila
Rygg, triceps (lättare/mindre volym), underarmar
Vila
Bröst, axlar, biceps (lättare/mindre volym)
Vila
Om du inte prioriterar axlar så tycker jag det är överdrivet att köra dem två gånger direkt och två gånger indirekt. Om jag skulle stuva om i ovanstående (utan att ange volym) så är ett alternativ kanske.
Triceps,, ben (om du vill), rygg (lättare/mindre volym), underarmar (ev).
Vila
Biceps, bröst (lättare/mindre volym), axlar
Vila
Rygg, triceps (lättare/mindre volym), underarmar
Vila
Bröst, axlar, biceps (lättare/mindre volym)
Vila
Eller så slänger man om det så här:
Dag 1:
Triceps (5-10reps)
bröst (Runt 10-12reps)
underarmar
ben
Dag 2:vila
Dag3:
Biceps (5-10reps)
rygg (10-12reps)
axlar (10-12reps)
Dag4:Vila
Dag5:
bröst, (5-8reps)
triceps, (12-15reps)
underarmar
Dag6:vila
Dag7:
rygg, (5-8reps)
axlar, (5-8reps)
biceps (12-15)
Bytte ut rygg o bröst passen med varandra eftersom triceps tränas mycket under bröstträningen.
Alla muskelgrupper utom ben kommer då alltså tränas 2 gånger i veckan!
Kanske dags att testa efter nyår :)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.