Deff inför plåtning

[erkki]

Jo, nu är det så att jag fått en plåtning i present av frun. Hon tycker att jag är perfekt nu, men jag skulle gärna vilja formtoppa lite. Kan helt klart bli mer väldefinierad. Jag har ca 8 veckor på mig.
Nuvarande stats:
BF ca 12%
Längd 1,83
Vikt 81
Tränar löpning 3-4 ggr i veckan och styrka 2-3 ggr. En vilodag. Vill ogärna minska på löpningen då målet där är London maraton 22 april.
Äter fn:
Frukost: 2 dl Naturell Yoghurt 3% med nötter och frön
Mellanmål: 10-12 mandlar + frukt
Träning
Lunch: Lax, kyckling eller nåt annat proteinrikt med grönsaker.
Mellanmål: ett ägg eller nötter
Middag: Se lunch

Tankar, synpunkter, hiss, diss?

[kallinarn]

Tycker det ser ut som du äter lite väl lite för att träna så mycket, sen tror jag det inte skadar för dig att lägga in kolhydrater när du springer så mycket.

1ägg till mellanmål är bara ca 80kalorier, du kan nog lägga till lite mer =)

[erkki]

Will do.
Vilken typ av kolhydrater skulle ni rekommendera? Har en tendens att lägga på mig av pasta, ris, potatis o bröd. Mest pga att jag fort blir hungrig efter en sådan måltid.
Spontant tänker jag att det är läge att peta in kolhydraterna direkt efter träning och sen äta nåt med mer protein och mindre kolhydrater inom 2h efter träningen.
Löpningen är fördelad på ett intervallpass, ett snabbdistanspass och ett långpass per vecka. Det blir ibland en återhämtningsjogg på ca 5km dagen efter långpasset.
Styrkan är mest löpfokuserad, men pga plåtningen har det blivit mer överkropp på sistone :cool:

[daloatf]

Potatis efter träning :)

[Fredrik_S]

Will do.
Vilken typ av kolhydrater skulle ni rekommendera? Har en tendens att lägga på mig av pasta, ris, potatis o bröd. Mest pga att jag fort blir hungrig efter en sådan måltid.
Spontant tänker jag att det är läge att peta in kolhydraterna direkt efter träning och sen äta nåt med mer protein och mindre kolhydrater inom 2h efter träningen.
Löpningen är fördelad på ett intervallpass, ett snabbdistanspass och ett långpass per vecka. Det blir ibland en återhämtningsjogg på ca 5km dagen efter långpasset.
Styrkan är mest löpfokuserad, men pga plåtningen har det blivit mer överkropp på sistone :cool:

Vad är det tyngsta du någonsin vägt? Det är själklart man går upp ett par tre kilo när man övergår till kolhydratsrik kost, men det är bara dina muskler som fylls upp av glykogen och vätska. När man bygger muskler vill man ha dem sprängfyllda av glykogen och vätska. När man gör sig av med kroppfett vill man minimera fettintaget för att kunna maximera kolhydratsintaget på samma kalorimängd och således förbättra sin möjlighet till större muskler.
Jag skulle tagit bort nästan allt som heter nånting med nötter/mandlar och bytt ut mot potatis/havregryn och ris om jag var en aktiv person som ville prestera på max. Dels för att förbättra min löpprestation dels för att förbättra min styrkeprestation.

[erkki]

Tack för synpunkterna. Jag vill inte bygga så mycket utan snarare bli av med lite kroppsfett. Jag har (när jag var otränad) vägt typ 95.
Det blir gärna att jag överäter när jag äter kolisar eftersom jag blir hungrig så fort efter en måltid.
Ja, jag fattar att det inte är en dans på rosor att deffa, men om du Fredrik S skulle ge mig en alternativ plan utifrån hur jag äter idag. Vad skulle du rekommendera då?
Jag tror att jag redan presterar på max (eller närapå) vad gäller löpningen. 37:40 på milen, 1:22:46 på halvmaran och 3:07 på maran.

Tack på förhand!


Vad är det tyngsta du någonsin vägt? Det är själklart man går upp ett par tre kilo när man övergår till kolhydratsrik kost, men det är bara dina muskler som fylls upp av glykogen och vätska. När man bygger muskler vill man ha dem sprängfyllda av glykogen och vätska. När man gör sig av med kroppfett vill man minimera fettintaget för att kunna maximera kolhydratsintaget på samma kalorimängd och således förbättra sin möjlighet till större muskler.
Jag skulle tagit bort nästan allt som heter nånting med nötter/mandlar och bytt ut mot potatis/havregryn och ris om jag var en aktiv person som ville prestera på max. Dels för att förbättra min löpprestation dels för att förbättra min styrkeprestation.

[Fredrik_S]

Tack för synpunkterna. Jag vill inte bygga så mycket utan snarare bli av med lite kroppsfett. Jag har (när jag var otränad) vägt typ 95.
Det blir gärna att jag överäter när jag äter kolisar eftersom jag blir hungrig så fort efter en måltid.
Ja, jag fattar att det inte är en dans på rosor att deffa, men om du Fredrik S skulle ge mig en alternativ plan utifrån hur jag äter idag. Vad skulle du rekommendera då?
Jag tror att jag redan presterar på max (eller närapå) vad gäller löpningen. 37:40 på milen, 1:22:46 på halvmaran och 3:07 på maran.

Tack på förhand!

Jag kan inte ge dig en alternativ plan jag rekomenderar en så fettsnål och kolhydratrik kost som möjligt, under deff, bulk och underhåll. Dvs undvik matvaror som är väldigt energitäta och feta såsom nötter oljor såser i stor utsträckning.
Vill du ha så mycket muskler och lite fett som möjligt på kroppen tycker jag en kolhydrats/protein-kombo är överlägsen en fett/protein kombo.
Med så fettsnål som möjligt menar jag ca 50 gram per dag..

[erkki]

Jag kan inte ge dig en alternativ plan jag rekomenderar en så fettsnål och kolhydratrik kost som möjligt, under deff, bulk och underhåll. Dvs undvik matvaror som är väldigt energitäta och feta såsom nötter oljor såser i stor utsträckning.
Vill du ha så mycket muskler och lite fett som möjligt på kroppen tycker jag en kolhydrats/protein-kombo är överlägsen en fett/protein kombo.
Med så fettsnål som möjligt menar jag ca 50 gram per dag..

50 gram alltså. Det ger 45 kcal vilket är 18 E% om jag räknar på 2500 kcal som dagsbehov. Det är alltså att beteckna som fettsnålt? Fördelningen protein kh för de övriga 82 E%? 70%Kh-30%P?

[Fredrik_S]

Ja 50 gram är väldigt fettsnålt.
Fördelningen är helt ointressant i procent. Mycket bättre att använda fasta mått i gram för protein och fett och sen reglera kolhydratmängden efter energibehov.
Är du löpare på den nivån lär du göra av med bra mycket mer än 2500 kcal per dygn på din vikt och längd. Skulle inte förvåna mig om ca 4000 kcal är närmare din ballans.

[erkki]

Ja 50 gram är väldigt fettsnålt.
Fördelningen är helt ointressant i procent. Mycket bättre att använda fasta mått i gram för protein och fett och sen reglera kolhydratmängden efter energibehov.
Är du löpare på den nivån lär du göra av med bra mycket mer än 2500 kcal per dygn på din vikt och längd. Skulle inte förvåna mig om ca 4000 kcal är närmare din ballans.

Vackert så. Men hur många gram protte då?
Jag tror jag bränner ca 600 kcal på intervallpassen, Kanske 800 på snabbdistanspassen och mellan 1500 och 2000 på långpassen. Så 4000 är nog att ta i förutom på långpassdagarna.
Tack för all hjälp Fredrik.

[Fredrik_S]

mellan 150 och 300

ligger du i sängen resten av dagen?

[erkki]

mellan 150 och 300

ligger du i sängen resten av dagen?

Tack! Nä, det är klart att jag inte gör (ligger i sängen alltså)
Du har säkert rätt. Testar och återkommer.

[erkki]

Bumpar tråden lite.
Har minskat till 9,5 i fettprocent och till 79 på vågen Började på 89 den 10 januari. Nu är det drygt tre veckor kvar till fotografering och jag vill naturligtvis "bränna" bort det sista fettet. Hur gör ni inför motsvarande?
Är det fortf max 50g fett/dag som gäller?