Behöver hjälp med ett frekvensprogram på 4 dagar!

[ColemanJr]

Ny här. Kan börja med att säga förlåt om man inte får göra trådar som den här. Iaf. Jag har hört mycket bra om frekvensprogram så jag skulle vilja testa det ett tag. Jag vill hinna med alla muskelgrupper 2 gånger på en vecka. Förutom ben som jag vill bara köra 1 gång. antalet gånger jag kan köra på en vecka just nu är 4.

Skulle behöva hjälp med vad för muskelgrupper jag ska köra på dagarna jag kan träna (mån-ons-fre-lör) och vilka övningar jag ska köra. Tack!

Lightweight baby!

[willtjam]

Tvådagarsprogrammet här kanske? http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454

[ColemanJr]

Tvådagarsprogrammet här kanske? http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454

Hmm, kanske. Men varför bara en bicepsövning på dag 1 ? tack för snabbt svar

[willtjam]

Därför biceps tränas även i skivstångsrodd och latsdrag.

[ColemanJr]

Därför biceps tränas även i skivstångsrodd och latsdrag.
sant. men jag tycker inte det tar så mycket när jag har kört det. inte så att bicepsen blir pumpade som när man kör t.ex bicepcurls.
på dag 2 har du ju bänkpress, axelpress, smal bänkpress och triceppress som tränar triceps.

[willtjam]

Det kan ju faktiskt ta utan att du får pump. Hur ofta känner du pump i raka ryggmuskeln t.ex.? Men du gör som du vill, fast tänk på att biceps är en väldigt liten muskel, så den behöver inte fyrtioelva övningar.

[ColemanJr]

Det kan ju faktiskt ta utan att du får pump. Hur ofta känner du pump i raka ryggmuskeln t.ex.? Men du gör som du vill, fast tänk på att biceps är en väldigt liten muskel, så den behöver inte fyrtioelva övningar.

du har rätt. tror du det går bra att bygga ut vissa övningar? Kan förmodligen köra ben 2 gånger i veckan ändå.

[willtjam]

Bygga ut? Hur menar du då?

[ColemanJr]

Bygga ut? Hur menar du då?
haha. blev lite fel där. menade byta ut :D

[willtjam]

Det beror väl på vad du vill uppnå. :) Vilka övningar tänkte du?

[ColemanJr]

Det beror väl på vad du vill uppnå. :) Vilka övningar tänkte du?

på dag ett skulle jag vilja byta ut Omvända ryggresningar och är det stor skillnad på marklyft och rakbensmark?

på dag 2 skulle jag vilja byta ut omvända flyes, situps och båda rotarcuff.

[willtjam]

Marklyft är en ryggövning och stela/raka marklyft är mestadels en benövning.

Vad tänkte du köra istället för alla dom där övningarna? Eller tänkte du bara ta bort dom helt?

[ColemanJr]

Marklyft är en ryggövning och stela/raka marklyft är mestadels en benövning.

Vad tänkte du köra istället för alla dom där övningarna? Eller tänkte du bara ta bort dom helt?

omvända ryggresningar/vet inte

omvända flyes/ later raises (har kört omvända flyes på det programmet jag har nu och gillar det inte alls)

situps/maskincrunches

båda rotarcuff/sittande militärpress i smith

[ColemanJr]

omvända ryggresningar/vet inte

omvända flyes/ later raises (har kört omvända flyes på det programmet jag har nu och gillar det inte alls)

situps/maskincrunches

båda rotarcuff/sittande militärpress i smith

någon som kan komma med förslag på en ersättning på ryggresningar och om de övningarna jag har valt att ersätta med är bra eller ej

[willtjam]

Du kan ju alltid köra ryggresningar istället för omvända.
Omvända flyes är till för att träna baksida axlar, och hantellyft åt sidan (lateral raises) kommer inte åt den muskeln så bra.
Maskincrunches och situps tränar båda raka magmuskeln så jag ser inget fel med att byta dom två.
Rotatorcuffarna kan vara bra att träna ifall man har problem med axlarna, men såvitt jag vet så ska man inte träna dom ifall man inte har problem, så det är väl upp till dig.
Om du nu ska ta bort övningarna för cuffarna så skulle jag nog lägga in lutande bänkpress mellan bänkpressen och vanliga pressen. Med fria vikter då, och inte smithmaskin.

[ColemanJr]

Du kan ju alltid köra ryggresningar istället för omvända.
Omvända flyes är till för att träna baksida axlar, och hantellyft åt sidan (lateral raises) kommer inte åt den muskeln så bra.
Maskincrunches och situps tränar båda raka magmuskeln så jag ser inget fel med att byta dom två.
Rotatorcuffarna kan vara bra att träna ifall man har problem med axlarna, men såvitt jag vet så ska man inte träna dom ifall man inte har problem, så det är väl upp till dig.
Om du nu ska ta bort övningarna för cuffarna så skulle jag nog lägga in lutande bänkpress mellan bänkpressen och vanliga pressen. Med fria vikter då, och inte smithmaskin.

får fortsätta med omvända flyes då. om jag lägger till lutande bänkpress så blir det välidgt mycket av det ju :/ tror inte jag kommer att orka så mycket med resterande övningar då. finns det kanske någon annan övning som man kan byta rotarövningarna mot på slutet av passet?

[willtjam]

Jag skulle ha skitit i omvända flyes helt och hållet. Baksida axlar tränas i latsdrag och skivstångsrodd som är på dag 1, såg jag nu.

Hur kan lutande bänkpress bli för mycket när du ändå hade tänkt lägga till sittande press? Det är ingen lutande press i programmet, men det är stående press redan, så jag skulle ha lagt till lutande istället för sittande i smith.

Rotatorövningarna är till för att förebygga skador i axlarna, men det är inget måste. Ingenting i schemat är ett måste, utan bara ett förslag. Däremot så borde man veta vad varje övning gör innan man ändrar, så det är bra att du frågar.

[ColemanJr]

Jag skulle ha skitit i omvända flyes helt och hållet. Baksida axlar tränas i latsdrag och skivstångsrodd som är på dag 1, såg jag nu.

Hur kan lutande bänkpress bli för mycket när du ändå hade tänkt lägga till sittande press? Det är ingen lutande press i programmet, men det är stående press redan, så jag skulle ha lagt till lutande istället för sittande i smith.

Rotatorövningarna är till för att förebygga skador i axlarna, men det är inget måste. Ingenting i schemat är ett måste, utan bara ett förslag. Däremot så borde man veta vad varje övning gör innan man ändrar, så det är bra att du frågar.

Ja, som du märker har jag inte den bästa kollen på det här :p Försöker dock lära mig så mycket jag kan. Är det mycket skillnad mellan lutande bänkpress och liggande? Tränar den axlar eller?

hade helst också inte kört ryggresningar. tycker inte om den övningen alls. kan man köra denna http://www.technogym.com/media/immagini/1837_222_lowerback_diago_big.jpg istället för ryggresningar?

Än så länge så ser programmet ut såhär.

Dag 1
Marklyft 3*8
Skivstångsrodd 3*10
Latsdrag 3*10
Benböj 3*10
Rakbensmark 3*10
Omvända ryggresningar 2*10
Bicepscurl med stång 3*10
Stående vadpress 3*10

Dag 2
Bänkpress 3*10
Axelpress 3*10
Smal bänkpress 3*10
Tricepspress 2*10
Machine crunches 3*10-20
Rope crounches alternerande sidor 2*10-20
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15

Det i bold är det som ska ändras

[willtjam]

Den där maskinen har jag aldrig sett i hela mitt liv.

Här kan du se vad som tränar vilka muskler:
Bänkpress (http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html)
Lutande bänkpress (http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/BBInclineBenchPress.html)
Press (http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html)
Klicka på musklerna till höger för att få se vad som är vad.

Om det var mitt schema så skulle jag skita i bold-övningarna, och sen skylla mig själv när/om jag fick ont i axlarna. ;)

[ColemanJr]

Den där maskinen har jag aldrig sett i hela mitt liv.

Här kan du se vad som tränar vilka muskler:
Bänkpress (http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html)
Lutande bänkpress (http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/BBInclineBenchPress.html)
Press (http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html)
Klicka på musklerna till höger för att få se vad som är vad.

Om det var mitt schema så skulle jag skita i bold-övningarna, och sen skylla mig själv när/om jag fick ont i axlarna. ;)
Båda bänkpress versionerna tog ju på delts, så blir det inte lite onödigt att lägga till lutande då? axelpress är det du menar med military press antar jag? Jag trodde att de menade versionen med hantlar här? Jag har kört sittande militärpress i smith och jag tycker att den tog enormt bra på axlarna. tackar även för den hemsidan.

[willtjam]

Jovisst, men det är rätt vanligt att köra dom tre. Bänkpress tränar mest stora bröstmuskeln, lutande bänkpress tränar mest lilla bröstmuskeln och press (samma som axelpress och typ samma som militärpress) tar mest på framsida axlar. Kör man dom tre så är liksom bröst- och axelpartiet "färdigt".
Sen används triceps i alla dom övningarna också, och därför brukar även triceps tränas på bröst- och axelpassen.

Ang. smithmaskin:
I en Smithmaskin så går stången upp och ner. En fri stång går, som det låter, fritt.

edit: Det blir alltså en mer "naturlig" rörelse med fri stång.
http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=168818

Du lär dig hantera vikter på ett helt annat sätt med fria vikter än med smithmaskin. Men som vanligt så gör du som du vill.

Det är en bra hemsida, men precis som allt annat på internet så stämmer inte allt. Däremot stämmer mycket!

[ColemanJr]

Jovisst, men det är rätt vanligt att köra dom tre. Bänkpress tränar mest stora bröstmuskeln, lutande bänkpress tränar mest lilla bröstmuskeln och press (samma som axelpress och typ samma som militärpress) tar mest på framsida axlar. Kör man dom tre så är liksom bröst- och axelpartiet "färdigt".
Sen används triceps i alla dom övningarna också, och därför brukar även triceps tränas på bröst- och axelpassen.

Ang. smithmaskin:

http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=168818

Du lär dig hantera vikter på ett helt annat sätt med fria vikter än med smithmaskin. Men som vanligt så gör du som du vill.

Det är en bra hemsida, men precis som allt annat på internet så stämmer inte allt. Däremot stämmer mycket!

så på dag 2 kör jag såhär...

Dag 2
Bänkpress 3*10
Lutande bänkpress 3*10
Axelpress 3*10 (med hantlar)
Smal bänkpress 3*10
Tricepspress 2*10
Machine crunches 3*10-20
Rope crounches alternerande sidor 2*10-20

Undrar hur squats kommer att gå utan smithen. får börja med lätta vikter.

[willtjam]

Ja, pröva och känn efter. Blir det för jobbigt eller för långt pass kanske du får ta bort nån övning, och blir det för kort eller för lätt så kanske du kan lägga till nån övning.

Se till att du verkligen lär dig tekniken i knäböj, för det är väldigt lätt att skada sig ifall man använder fel teknik. Men, då det är övningarnas övning så är det värt att lära sig den.
Här finns det bra instruktionsvideos: http://startingstrength.wikia.com/wiki/Squat_Videos

[ColemanJr]

Ja, pröva och känn efter. Blir det för jobbigt eller för långt pass kanske du får ta bort nån övning, och blir det för kort eller för lätt så kanske du kan lägga till nån övning.

Se till att du verkligen lär dig tekniken i knäböj, för det är väldigt lätt att skada sig ifall man använder fel teknik. Men, då det är övningarnas övning så är det värt att lära sig den.
Här finns det bra instruktionsvideos: http://startingstrength.wikia.com/wiki/Squat_Videos

Tack så jävla mycket för all hjälp!

Detta blir mitt schema då:

Dag 1
Marklyft 3*8
Skivstångsrodd 3*10
Latsdrag 3*10
Benböj 3*10
Rakbensmark 3*10
Bicepscurl med stång 3*10
Stående vadpress 3*10

Dag 2
Bänkpress 3*10
Lutande bänkpress 3*10
Axelpress 3*10 (med hantlar)
Smal bänkpress 3*10
Tricepspress 2*10
Machine crunches 3*10-20
Rope crounches alternerande sidor 2*10-20

Hur länge ska jag vila mellan varje set o övning? cirka 1 min per set och 2 min per övning? Börjar förmodligen med detta program efter nyår för att det är nog inte lönt att börja med det för att sedan ta en paus 1-2 veckor direkt.

[willtjam]

1-1 ½ min setvila kanske. När det gäller vila mellan övningarna så brukar jag inte vänta särskilt länge. Det tar ju ändå lite tid att lasta av vikterna man använde för att sedan lasta på dom vikterna man ska använda.

Annars kan du ju börja nu väldigt lätt för att öva på utförandet av övningarna, för att senare efter nyår börja träna på riktigt. Men du gör såklart som du vill.

Kom ihåg att äta mat!

[Fartman]

Ska du köra igenom hela kroppen två ggr på fyra pass i veckan så skulle jag hellre lagt upp det så att man kör 2 överkroppsdagar och 2 underkroppsdagar (där renodlad korsryggsträning och magträning ingår). Olika övningar på de olika dagarna.
På underkroppsdagarna vill jag ha en rejäl basövning att börja med typ knäböj ena dagen och marklyft andra dagen. Utöver detta vill jag ha en övning för baksida lår (gärna goodmornings eller raka mark ena dagen och lårcurl andra dagen) och typ en ytterligare benövning kanske med lite mer fokus på framsidan. Lägg på mage, ev extra korsryggsträning och vader.

Överkroppsdagarna vill jag först och främst försöka ha en balans mellan press (bröst, framsida och mitten axlar) och dragövningar (traps, övre rygg, lats, baksida axlar) dvs ungefär lika många övningar/set på de olika kategorierna.
Passet kan tex börja med bänkpress eller hantelpress, följas av stångrodd eller hantelrodd, sen militärpress eller sidolyft, sen chins eller latsdrag. Tryck mot slutet in en bicepsövning och en tricepsövning.

[ColemanJr]

1-1 ½ min setvila kanske. När det gäller vila mellan övningarna så brukar jag inte vänta särskilt länge. Det tar ju ändå lite tid att lasta av vikterna man använde för att sedan lasta på dom vikterna man ska använda.

Annars kan du ju börja nu väldigt lätt för att öva på utförandet av övningarna, för att senare efter nyår börja träna på riktigt. Men du gör såklart som du vill.

Kom ihåg att äta mat!
Yeah! äter mycket mat. Så mycket att jag måste nästan tigga i skolan för att få mat. Eller jo tigga får jag göra.

Såklart att jag kan börja öva på utförandet på övningarna. gör nog det nästa vecka då.

Ska du köra igenom hela kroppen två ggr på fyra pass i veckan så skulle jag hellre lagt upp det så att man kör 2 överkroppsdagar och 2 underkroppsdagar (där renodlad korsryggsträning och magträning ingår). Olika övningar på de olika dagarna.
På underkroppsdagarna vill jag ha en rejäl basövning att börja med typ knäböj ena dagen och marklyft andra dagen. Utöver detta vill jag ha en övning för baksida lår (gärna goodmornings eller raka mark ena dagen och lårcurl andra dagen) och typ en ytterligare benövning kanske med lite mer fokus på framsidan. Lägg på mage, ev extra korsryggsträning och vader.

Överkroppsdagarna vill jag först och främst försöka ha en balans mellan press (bröst, framsida och mitten axlar) och dragövningar (traps, övre rygg, lats, baksida axlar) dvs ungefär lika många övningar/set på de olika kategorierna.
Passet kan tex börja med bänkpress eller hantelpress, följas av stångrodd eller hantelrodd, sen militärpress eller sidolyft, sen chins eller latsdrag. Tryck mot slutet in en bicepsövning och en tricepsövning.

Hmm. Är det bättre att köra så? Känns lite jobbigt om jag ska få hjälp med att fixa ett nytt proram :p. Jag tycker att det willi hjälpte mig att få fram ser bra o rolig ut

[Commando1980]

Ny här. Kan börja med att säga förlåt om man inte får göra trådar som den här. Iaf. Jag har hört mycket bra om frekvensprogram så jag skulle vilja testa det ett tag. Jag vill hinna med alla muskelgrupper 2 gånger på en vecka. Förutom ben som jag vill bara köra 1 gång. antalet gånger jag kan köra på en vecka just nu är 4.

Skulle behöva hjälp med vad för muskelgrupper jag ska köra på dagarna jag kan träna (mån-ons-fre-lör) och vilka övningar jag ska köra. Tack!

Lightweight baby!

Kör en 2-split t ex över/underkropp.

[ColemanJr]

Kör en 2-split t ex över/underkropp.

typ såhär...

https://www.flashback.org/sp34372591 ?