Visa fullständig version : Frustrerad över utebliven ökning i bänk/militärpress.
Jag började träna i maj i år och hade då följande stats:
Bänk 40 kg 3x8
Marklyft 60 kg 3x8
Knäböj 50 kg 3x8
Militärpress, minns ej men tror jag körde på 25 kg 3x8.
Ökade bra under hela sommaren och i slutet av sommaren såg det ut såhär:
Bänk 62,5 kg 5x5
Knäböj 70 kg 5x5
Mark 90 kg 3x5
Militärpress 37,5 kg 5x5
Det har nu gått tre månader sedan dess och nu ser mina bästa resultat ut såhär:
Bänk 65 kg 5x5
Knäböj 85 kg 5x5
Marklyft 110 kg 3x5
Militärpress 40 kg 5x5
Har alltså ökat 15 kg i böj, 20 kg i marklyft men knappt 2,5 kg i bänkpress samt militärpress på drygt 3 månader. Kör lika många set av dessa övningar per vecka. Är det normalt att man ökar så långsamt i dessa övnignar men snabbt i böj+mark?
Vad väger du, hur lång är du, hur mycket tränar du, hur mycket äter du etc?
Ofta krävs längre mätperioder men du kan alltid kika lite på hur ofta du pressar. Personligen tyckte jag mitt schema såg bra ut tills jag upptäckte pressar i princip varannan dag. Visserligen tungt/lätt men likväl blev det för mycket varför jag nu har ett sammanhållet presspass. Annars tror jag också det är "tyngre" än man tror, krävs mycket vila, mat, sömn osv osv.
Vad väger du, hur lång är du, hur mycket tränar du, hur mycket äter du etc?
185 cm, 82 kg.
Tränar 4 gånger per vecka, ungefär 50 minuter per pass.
Ligger på kcaloribalans.(Dvs ligger stabilt i vikt)
Sänk repsantalet ett tag, t ex 6x3.
Träna hårdare, mer attityd.
Prova att lägga dig på ett kaloriöverskott ett tag se om det hjälper.
185 cm, 82 kg.
Tränar 4 gånger per vecka, ungefär 50 minuter per pass.
Ligger på kcaloribalans.(Dvs ligger stabilt i vikt)
Då kan jag hålla med om att ökningen i bänken är rätt låg.
Prova ät mer, ändra antalet reps och set. Kanske högre vikter, lägre reps och flera set för mer styrka?
Han kör 5x5 reps/set, behöver han verkligen variera sig med de statsen för att öka?
Du får ju också tänka på att du började med nästan samma vikt i både bänk/böj/mark men att man i allmänhet brukar ta betydligt mer i böj och mark, så utvecklingen där går såklart snabbare där. Procentuellt sett från starten har du ju inte ökat så himla mycket mer i t.ex böj än bänk.
Då kan jag hålla med om att ökningen i bänken är rätt låg.
Prova ät mer, ändra antalet reps och set. Kanske högre vikter, lägre reps och flera set för mer styrka?
Tycker det är så konstigt att jag hela tiden gör bra ökningar i mark och böj men inte i bänkpress/militärpress.
Brukar köra 5x5 tungt, sen 2x8 lätt på bänk, militärpress och böj. Så 7 set totalt. Har även testat att köra 5x3 i bänk/militärpress utan att öka något vidare.
Testa bulgaren i bänk, har gett många dugliga ökningar! :)
Finns att ladda ner en bit på sidan http://medlem.spray.se/damienthorne/MM2K.html
madballz
2011-11-23, 16:56
Jag gissar på att du äter för dåligt, man måste äta mycket för att kunna bli stark :)
Train4Gain
2011-11-24, 00:52
Till att börja med kan jag rekommendera att fortsätta med det schema du kör idag då du av allt att döma har en bra bit kvar innan du behöver fundera på andra program. Att skifta rutiner leder ofrånkomligen till obalans i träningen/styrkeutvecklingen och bör därför undvikas i den mån det går.
Vad gäller sets x reps kan du dock gå ner till 3X5, så länge du satsar på linjär progression (+2,5 kg per pass) och kör du detta tre gånger i veckan får du nog med volym för adekvat muskelstimulans. Jag gjorde själv detta när jag nådde 110 kg i knäböjen men skulle med facit i hand med fördel kunnat göra det ännu tidigare med.
Sedan jag började köra SL/SS/TM sedan i mars har det blivit allt mer påtagligt hur mycket kost och vila betyder. Kaloriintaget rekommenderas till åtminstone 10 procent över viktbalans för att kunna göra ökningar överhuvudtaget, annars underhåller du bara befintlig muskelmassa. Är du rädd för att lägga på onödiga extrakilon bör du snarare revidera hur och vad du äter än den faktiska mängden. Proteinintaget är en viktig del av kosten och enligt boken FIT (s.301 Förf: Lon Kilgore) krävs 2,4 gram protein per kg kroppsvikt för att hålla en positiv nitrogenbalans vid tung styrketräning. Det finns många källor som säger annat men för mig har ett ökat proteinintag svarat positivt på resultaten. Jag är lika lång som du och vägde cirka 87 kg när jag började med SL5x5 i våras mina stats då var Böj 80, Mark 95 (1x5), Bänk 70 och Press 40. I nuläget väger jag cirka 95 kg med följande PB: Böj 152,5 (1x4), Mark 167,5 (1x5), Bänk 102,5 (1x4) samt Press 70 (1x2). Det var dock bara de första två månaderna som jag hade en stadig linjär progression, efter det har det successivt blivit svårare att göra ökningar, något som också är helt naturligt då vi alla är födda med genetiska begränsningar som ju närmare man kommer innebär långsammare ökningar. Beroende på grundförutsättningar (ålder, tidigare erfarenheret osv) kan dock SL/SS användas i uppemot 6 - 12 månader innan linjär progression tjänat ut sin roll.
Vidare kan man alltid finslipa tekniken, kolla på proffessionella lyftare, granska youtubeklipp, filma dig själv och analysera, läs teknikbeskrivningar och så vidare.
Än behöver du inte fundera alltför mycket på assistansövningar men dips och pull ups fungerar väl ihop med press och bänkpress. Även skivstångsrodd (gärna pendlayvarianten) kan bidra till att öka i bänkpress då det är en exceptionell ryggövning = stark rygg > solidare fundament.
Det korta svaret på din fråga är dock som redan nämnts av andra här: Ät mer!
Lycka till
Kreatin + överskott = katching.
Control_61
2011-11-24, 07:34
Du borde kunna lägga öka mer än du gör just nu. Det känns som du missar något grundläggande.
Ta en vilovecka?
Har du börjat "maxa varje pass" istället för att träna och försöka utvecklas?
Hur ser programmet ut mer exakt? Är det SL 5x5, så kolla in Stronglifts 3x5 istället.
Lugn, du har tränat typ 6 månader. Det kommer.
Du borde kunna lägga öka mer än du gör just nu. Det känns som du missar något grundläggande.
Ta en vilovecka?
Har du börjat "maxa varje pass" istället för att träna och försöka utvecklas?
Hur ser programmet ut mer exakt? Är det SL 5x5, så kolla in Stronglifts 3x5 istället.
Kör ett eget program som fokuserar på basövningar:
Pass 1:
Fokus på bänkpress, 5x5+2x8.
Sen lite triceps och andra bröstövningar.
Pass 2:
Fokus på marklyft, 3x5+2x8.
Sen roddövningar, chins och en bicepsövning.
Pass 3:
Fokus på knäböj och militärpress.
Knäböj 5x5+2x8
Sen lite frontböj, benspark och lårcurl.
Militärpress 5x5+2x8
Kör 4 ggr per vecka.
Som sagt det jag tycker är konstigt är att jag stadigt ökar i ALLT utom militärpress och bänkpress. Trots att jag bara kör 4 set biceps har jag ändå ökat drygt 5 kg i bicepscurls(stång) på samma tid.
Kör ett eget program som fokuserar på basövningar:
Pass 1:
Fokus på bänkpress, 5x5+2x8.
Sen lite triceps och andra bröstövningar.
Pass 2:
Fokus på marklyft, 3x5+2x8.
Sen roddövningar, chins och en bicepsövning.
Pass 3:
Fokus på knäböj och militärpress.
Knäböj 5x5+2x8
Sen lite frontböj, benspark och lårcurl.
Militärpress 5x5+2x8
Kör 4 ggr per vecka.
Som sagt det jag tycker är konstigt är att jag stadigt ökar i ALLT utom militärpress och bänkpress. Trots att jag bara kör 4 set biceps har jag ändå ökat drygt 5 kg i bicepscurls(stång) på samma tid.
kör Stronglifts 5x5 som det är skrivet, gör allt enligt det och börja med stången - tro mig du kommer inte ångra dig.
Roggan76
2011-11-24, 09:50
kör Stronglifts 5x5 som det är skrivet, gör allt enligt det och börja med stången - tro mig du kommer inte ångra dig.
Alltså vad är grejen med att börja med stången i SL 5x5?
Vad är syftet? det kan ju omöjligt bidra med något alls..
Alltså vad är grejen med att börja med stången i SL 5x5?
Vad är syftet? det kan ju omöjligt bidra med något alls..
Teknik, teknik, teknik.
Jag tror du hellre lägger 1-2 månader på "teknikträning" än 1-2 månader skadad.
Jag tycker det är svårt att få till en vettig teknikövning med enbart stången.
Rätt rekrytering av muskler sker inte naturligt för mig när vikterna är för lätta.
Därför tycker jag att teknikträning ändå kräver lite mer motstånd än bara stången.
För övrigt började jag också med bara stången, förutom i knäböj och marklyft.
Train4Gain
2011-11-24, 12:30
Bänkpress och militärpress belastar förhållandevis små muskelgrupper (i synnerhet jämfört med knäböj och marklyft) vilket innebär att kroppen återhämtar sig förhållandevis snabbt från dessa övningar. Därför kan man med fördel (tom rekommenderat) köra dessa flera gånger i veckan, bortsett från muskelstimulans så ger detta också fler tillfällen att öva teknik (som aldrig skall bortses ifrån).
I framförallt mp finns en tendens till att hålla alltför brett grepp (vilket rent logiskt försämrar hävarmseffekten samtidigt som det höjer belastningen på lederna > ökad skaderisk).
MP: Se till att du står stabilt med höfterna fixerade under hela rörelsen, militärpress utförs strikt, annars kallas utanförandet push press vilket är en helt annan övning.
Se även till att hålla tyngdpunkten så centralt som möjligt. Stången skall snett bakåt för att hamna i linje med fotvalvet och INTE rakt upp.
ROM (Range of motion - fullständig rörelse) är också viktigt att se över i båda övningarna. Gå hela vägen ner till bröstet och sikta därefter på att träffa taket varje gång du driver upp stången. Redan på vägen ner ska du tänka upp, upp, upp, detta hjälper dig att få till en explosiv vändning. Givetvis ska du undvika att studsa vikten på bröstet då detta enbart är negativt för din träning.
BP: Fötterna ska vara stabilt positionerade. Vart du placerar dem spelar mindre roll så länge du känner att de erbjuder ett solitt fundament. Se gärna EliteFTS So you think you can bench-serie på tuben. Mycket lärorikt.
Gör en deload, slipa på tekniken, träna hårt, snabbt och explosivt samt ät och vila ordentligt så kommer utvecklingen snart igen. Tålamod är en viktigt komponent i träningssammanhang.
Lycka till!
Macroman
2011-11-24, 13:18
Jag började träna i maj i år och hade då följande stats:
Bänk 40 kg 3x8
Marklyft 60 kg 3x8
Knäböj 50 kg 3x8
Militärpress, minns ej men tror jag körde på 25 kg 3x8.
Ökade bra under hela sommaren och i slutet av sommaren såg det ut såhär:
Bänk 62,5 kg 5x5
Knäböj 70 kg 5x5
Mark 90 kg 3x5
Militärpress 37,5 kg 5x5
Det har nu gått tre månader sedan dess och nu ser mina bästa resultat ut såhär:
Bänk 65 kg 5x5
Knäböj 85 kg 5x5
Marklyft 110 kg 3x5
Militärpress 40 kg 5x5
Har alltså ökat 15 kg i böj, 20 kg i marklyft men knappt 2,5 kg i bänkpress samt militärpress på drygt 3 månader. Kör lika många set av dessa övningar per vecka. Är det normalt att man ökar så långsamt i dessa övnignar men snabbt i böj+mark?
Du har ökat från start i % enligt nedan:
Bänk: 62 %
Böj: 70 %
Mark: 83 %
Press: 60 %
Det enda som sticker ut är väl mark och där skulle jag gissa att du inte låg på samma belastning som de andra första gången. Ser inte så konstigt ut tycker jag. Mycket svårare att öka i framförallt press eftersom det är mindre muskelgrupper.
Bänkpress och militärpress belastar förhållandevis små muskelgrupper (i synnerhet jämfört med knäböj och marklyft) vilket innebär att kroppen återhämtar sig förhållandevis snabbt från dessa övningar. Därför kan man med fördel (tom rekommenderat) köra dessa flera gånger i veckan, bortsett från muskelstimulans så ger detta också fler tillfällen att öva teknik (som aldrig skall bortses ifrån).
I framförallt mp finns en tendens till att hålla alltför brett grepp (vilket rent logiskt försämrar hävarmseffekten samtidigt som det höjer belastningen på lederna > ökad skaderisk).
MP: Se till att du står stabilt med höfterna fixerade under hela rörelsen, militärpress utförs strikt, annars kallas utanförandet push press vilket är en helt annan övning.
Se även till att hålla tyngdpunkten så centralt som möjligt. Stången skall snett bakåt för att hamna i linje med fotvalvet och INTE rakt upp.
ROM (Range of motion - fullständig rörelse) är också viktigt att se över i båda övningarna. Gå hela vägen ner till bröstet och sikta därefter på att träffa taket varje gång du driver upp stången. Redan på vägen ner ska du tänka upp, upp, upp, detta hjälper dig att få till en explosiv vändning. Givetvis ska du undvika att studsa vikten på bröstet då detta enbart är negativt för din träning.
BP: Fötterna ska vara stabilt positionerade. Vart du placerar dem spelar mindre roll så länge du känner att de erbjuder ett solitt fundament. Se gärna EliteFTS So you think you can bench-serie på tuben. Mycket lärorikt.
Gör en deload, slipa på tekniken, träna hårt, snabbt och explosivt samt ät och vila ordentligt så kommer utvecklingen snart igen. Tålamod är en viktigt komponent i träningssammanhang.
Lycka till!
du är medveten om att övningen heter over head press, visst?
ja, jag är pedant! *grr*
du är medveten om att övningen heter over head press, visst?
ja, jag är pedant! *grr*
Militärpress på svenska.
Dennis93
2011-11-24, 20:20
du är medveten om att övningen heter over head press, visst?
ja, jag är pedant! *grr*
Ska man vara petig så kan man väll säga att det ska vara Overhead press, och det är ju militärpress på svenska.
Train4Gain
2011-11-24, 22:56
Jag brukar vanligtvis hålla mig till engelska termer då majoriteten av relevant träningsinformation publiceras på detta språk. Jag är inte så insatt i vilka termer som brukar användas på den här sidan och för att undvika missförstånd använde jag mig av det allmänt vedertagna begreppet militärpress. Jag är själv vän av ordning innerst inne men har kanske slumrat till lite på äldre dar.
I detta fall doppade du dock snoppen i sur gröt då den korrekta termen faktiskt är press kort och gott. Alla andra typer av press är variationer på den ursprungliga. Först kom press, sedan kom bänkpress och alla andra möjliga varianter på press. Militärpress är ett mer sentida påfund som dock beskriver den ursprungliga formen av press.
Frågor på det?
Frågor på det?
Nej men ett svar! Militärpress är ett rätt vanligt utryck för stående press ovanför huvudet, dom flesta använder begreppet och vet vad det betyder.
Edit: Används även för sittande press ovanför huvudet.
korrekta mig om jag har fel, men har man inte fötterna ihop i militärpress?
korrekta mig om jag har fel, men har man inte fötterna ihop i militärpress?
Det är inte ett måste, men det blir betydligt jobbigare om du har det. Annars är väl axelbrett/lite smalare än axelbrett okej.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.