Antal reps för maximal styrkeökning? [Arkiv] - Kolozzeum Forum

Ernie McCracken

2011-11-21, 16:56

Tja,

Jag undrar hur många/få reps man bör klara för att utvecklas maximalt i styrka?

Klarar 100kg x1 men tränar på 80x5, 5set.

Kan man istället lägga sig på 90kg och köra 3reps x 5 set? Och på såvis öka snabbare än om jag kör 80x5x5?

Vad tycker ni jag borde köra?

exor

2011-11-21, 16:59

Jag hade varierat, lättare att ta sig framåt då än att nöta samma sak hela tiden.

Fordon

2011-11-21, 17:04

Kör runtomkring 5x5 upplägget men öka när du kan. I antingen vikt, set eller reps.

Idefi

2011-11-21, 17:06

Det är nog ganska svårt att säga exakt vad som är bäst. Om det nu fanns ett magiskt nummer, du tror inte att alla hade kört på det då?
Du får helt enkelt testa och utvärdera vad som fungerar bäst för dig. Visst kan du variera och köra 6x3 ibland och 5x5 ibland t.ex

Ernie McCracken

2011-11-21, 18:12

Tack för samtliga svar. Variation skadar väll aldrig iofs

Nu när man nött på ett tag med 5x5 skulle det ju vara kul att lägga sig lite högre i vikt och köra 5set med 3reps som omväxling

Rikard Jansson

2011-11-21, 18:27

antar att det är bänk du pratar om?:) beror isf på om du tränar med stopp eller inte.
rekommenderas 2-5 reps om du kör med stopp, gärna t.ex. treor ena dagen och femmor andra dagen

om du inte kör med stopp så 3-8 reps imo

frong

2011-11-21, 21:30

Skulle vilja rekommendera MM2K

robbob

2011-11-21, 22:33

Du måste också själv känna dig fram till vad som passar dig bäst. Om du trivs bäst med 3 eller 5 reps. Det kan variera från övning till övning.

Wormzie

2011-11-22, 08:44

Prova 5-3-1 metoden, tror den funkar för många och då varierar du ju mellan olika repsantal :)

jim wendler 5-3-1 tror jag den heter!

ceejay

2011-11-22, 11:51

1-4 reps med fokus på 2-3 skulle jag vilja säga. I ganska många set.

Ernie McCracken

2011-11-22, 12:09

EeJay

2011-11-22, 12:12

1-4 reps med fokus på 2-3 skulle jag vilja säga. I ganska många set.

Med vila i minst 10:1-propotion till arbetsfasen.

robbob

2011-11-22, 12:29

Då ska jag vid nästa träningstillfälle när jag kör bänk köra på 90kg. Jag körde ett set med 3st sist jag tränade, Så 5 set borde man klara med ordentlig vila, men fler set kanske är att föredra? Jag kör alltid snedbänk eftet, där brukar det bli 3set med 6-8 repps.

Om du har kört 5x5 innan och legat på 80kg är du nog inte van vid att köra med 3 reps.
Alltså kan det vara dumt att ge sig på 90 kg redan nu. kör istället 80kg med 3 reps och öka 2,5kg varje pass så väjer du in dig med ditt nya reps antal och den ökande belastningen.
Annars finns risken att du kör fast för fort och du inte hinner anpassa tekniken med dålig form som följd. Minst lika viktigt är att om du börjar med en lägre vikt som är lätt för dig så hinner du vänja dig vid att lyckas. Troligtvis kommer du att öka några kilo förbi 90kg ganska enkelt innan det tar stopp. Du kommer även att få en ny max vikt.

zeusden1

2011-11-22, 12:49

Ernie McCracken

2011-11-22, 13:11

Om du har kört 5x5 innan och legat på 80kg är du nog inte van vid att köra med 3 reps.
Alltså kan det vara dumt att ge sig på 90 kg redan nu. kör istället 80kg med 3 reps och öka 2,5kg varje pass så väjer du in dig med ditt nya reps antal och den ökande belastningen.
Annars finns risken att du kör fast för fort och du inte hinner anpassa tekniken med dålig form som följd. Minst lika viktigt är att om du börjar med en lägre vikt som är lätt för dig så hinner du vänja dig vid att lyckas. Troligtvis kommer du att öka några kilo förbi 90kg ganska enkelt innan det tar stopp. Du kommer även att få en ny max vikt.

Tack för tipset!
Hur många set är lagom när man kör 3 reps?

entropy

2011-11-22, 13:12

Med stopp syftas det på SL lyft där man vilar stången mot bröstet någon sekund för att sedan lyfta? Ger det någon fördelar utöver ett godkänt lyft i tävling och förmodligen lägre skaderisk?
Om man tar byggning, är det utan stopp som gäller då?

Det blir betydligt jobbigare för rattarna att köra med stopp, då du inte kan studsa ur bottenläget på samma vis, så det kan säkert ge bättre utveckling här.

robbob

2011-11-22, 13:35

Tack för tipset!
Hur många set är lagom när man kör 3 reps?

När jag kör 3 reps i militärpress brukar jag köra 5 set bestående av 2 uppvärmingsset med stegrande vikt och 3 arbetsset med passets max vikt.
(jag kör inte bänkpress själv då jag tränar hemma utan bänk. Istället kör jag golvpress med hantlar. Där brukar jag köra 5 reps men i militärpress kör jag vissa perioder 3 reps och andra 5 reps)
Men du kan exprimentera med antalet uppvärmningsset/arbetsset speciellt när vikten ökar. Ex 3 eller 4 uppvärmningsset följt av 2 eller 1 arbetsset.

Det klokaste är nog att börja med 2 uppvärmning- och 3 arbetsset. När du sedan fastnar i utvecklingen kan du börja testa de andra varianterna.

ceejay

2011-11-22, 13:37

Tack för tipset!
Hur många set är lagom när man kör 3 reps?

Minst 3 set. Men det skulle inte direkt göra något om det kändes bra och du körde 10 tunga set

Ernie McCracken

2011-11-22, 13:44

Såhär såg mitt senaste pass ut, så ni ser ungefär hur jag kör i dagsläget

20kgx15
60kgx2
80kgx5
80kgx5
90kgx3
80kgx5

Sen snedbänk

50kgx8
70kgx5
70kgx5
70kgx5

zim91

2011-11-22, 14:59

Testar ett upplägg själv som jag tycker funkat kanon(väldigt likt 531 tror jag)
Senaste/kommande bänkpassen har/kommer sett/se ut såhär.

Tors v44 - Maxning 1 x 95
Mån v45 - 85 x 4/3/3/2/2
Tors v45 - 90 x 3/2/2/1/1
Mån v46 - 80 x 5/5/5/5/7
Tors v46 - Maxning 1 x 100
Mån v47 - 90 x 4/3/3/3/2
Tors v47 - 85/95 x 5 set
Mån v48 - 85/95 x 5 set
Tors v48 - Maxning / 90 x 5 set igen
etc

Rätt varierande samt "tydligare" ökningar när du kör samma vikt var 4:e istället för varje pass. När jag sätter 5x5 på 85 höjer jag eventuellt till 87.5/92.5/97.5 / 90/95/100 som träningsvikter för att ha 5x5 som mål på den lägsta vikten

mikaelj

2011-11-22, 15:05

Gör tvåor-treor @9 tills de blir @10, istället för att tänka ett visst antal set.

prOtotype

2011-11-22, 15:37

Reverse pyramid training?
http://www.leangains.com/2008/12/reverse-pyramid-revisited.html

Ernie McCracken

2011-11-22, 16:11

Gör tvåor-treor @9 tills de blir @10, istället för att tänka ett visst antal set.

@9=90kg eller hur menar du?

mikaelj

2011-11-22, 16:13

@9=90kg eller hur menar du?

@9 = en vikt där du hade klarat en 1 rep till på det här setet. (ungefär som 3 på 4RM, men inte ditt alltime-high, utan just nu och just det här setet)
@10 = en vikt där du inte klarar fler reps på det här setet.

Vilken den vikten är kommer av naturliga skäl variera beroende på dagsform.

Ernie McCracken

2011-11-22, 18:00

Okej, Tack för tipset!
Kommer testa nästa pass

mikaelj

2011-11-22, 18:12

Hur ser ditt träningsprogram ut?

mpersson

2011-11-22, 18:16

mikaelj

2011-11-22, 18:36

+1.

Plus att satsa på en bra grundperiodisering.

Vad innebär det för en bänkare?

mpersson

2011-11-22, 18:53

Vad innebär det för en bänkare?

Du kör RTS va? En bra periodisering är volymblock följt av intensitetsblock. Som nämns i RTS bibeln.

mikaelj

2011-11-22, 18:59

Du kör RTS va? En bra periodisering är volymblock följt av intensitetsblock. Som nämns i RTS bibeln.

Jovars, den biten är jag med på. Även om jag än så länge ökar fint på att enbart köra intensitetsblock...

Det jag undrar över är hur du lägger upp grundträningen, specifikt övningsval?

mpersson

2011-11-22, 19:07

Jovars, den biten är jag med på. Även om jag än så länge ökar fint på att enbart köra intensitetsblock...

Det jag undrar över är hur du lägger upp grundträningen, specifikt övningsval?

Grejen är ju den att om man bara kör intensitetsblock så trimmar du grundstyrkan tills grundstyrkan tar slut, då stagnerar man.

Grundträning (volymblock) brukar bestå av övningar för olika svagheter. Men under grunden blir det oftast samma övningar som i intensiteten, brukar lägga till FU bänk med stopp med. Skillnaden ligger i protokoll val och att jag använder fatuige %.

Vore bättre om vi tog de i min journal tkr jag :)

Ernie McCracken

2011-11-23, 01:03

Ja nu hänger jag inte med alls längre :) Ser fram emot morgondagens pass ännu mer nu, ska käka och ladda till tusen!

Ernie McCracken

2011-11-23, 20:38

Mastodon

2011-11-23, 20:46

Då var dagens bänkpass avklarat, Ni får gärna lägga kommentera kring antal reps och set ifall det ser opraktiskt ut för någon som vill satsa på styrka, volym ses som en bonus som kommer vilket som.

20kg x 10 (Uppvärmning)
60kg x 6 (Uppvärmning)
60kg x 6 (Uppvärmning)
80kg x 5
90kg x 4
100kg x 1
80kg x 5
82,5kg x 5
85kg x 3

Därefter 4 set snedbänk

50kg x 10
65kg x 8
65kg x 8
70kg x 4

Är öppen för all sorts feedback, positiv som negativ, Bring it!! ;)

tänket med att värma upp och stegra upp till en tung etta (eller tvåa eller trea) på strax under sitt givna RM och sedan backa lite och köra typ 5x5 är väl jättebra för att öka sin maxstyrka och något många verkar tycka om. Dock sliter det rätt hårt på nervsystem och ledstrukturer, vilket gör återhämtningen lite längre. Så vill man kunna träna ofta får man väl köra det ibland. eller typ tajma med dom dagarna man vet att man inte kommer träna på minst tre dagar.

så med det tänket hade jag väl kanske kört några fler av de sista arbetsseten i bänk

mikaelj

2011-11-23, 20:51

OBS: Jag är inte särskilt stark i bänken, men det jag beskriver nu har gett mig god utdelning.

Det där låter som ett sätt att träna på. Gör femmor några veckor, treor några veckor, o s v. Lägg inte för mycket energi på mellanvikterna på väg upp till en tung vikt i onödan, utan stegra upp i 1-2 reps när du närmar dig målvikterna, bara för att känna på vikten.
Ett annat sätt är att göra en handfull tvåor eller treor på 95 kg. När du fixar 5-6 set kan du öka vikten lite. Du kan variera det så att du går upp och känner på en tung vikt och sänker vikten och tränar vidare ett pass, sedan har du ett annat pass där du gör som du gjorde nu.

Ta blå linje till Sumpan och STK (sundbybergstk.se). På atletklubbar vet folk hur man tränar SL.

Dock sliter det rätt hårt på nervsystem och ledstrukturer, vilket gör återhämtningen lite längre.

Så länge jag avslutar träningspasset med en rep som tar högst 2 sekunder ("tung med god fart") känner jag inte att det sliter särskilt mycket. Det är värre att göra reps som går långsamt, eller generellt att bomma ett lyft. Får du ont i leder om du tränar på det sättet?

Ernie McCracken

2011-11-23, 20:54

tänket med att värma upp och stegra upp till en tung etta (eller tvåa eller trea) på strax under sitt givna RM och sedan backa lite och köra typ 5x5 är väl jättebra för att öka sin maxstyrka och något många verkar tycka om. Dock sliter det rätt hårt på nervsystem och ledstrukturer, vilket gör återhämtningen lite längre. Så vill man kunna träna ofta får man väl köra det ibland. eller typ tajma med dom dagarna man vet att man inte kommer träna på minst tre dagar.

så med det tänket hade jag väl kanske kört några fler av de sista arbetsseten i bänk

Tack för synpunkterna, Jag har ett ryggpass på schemat imorgon, men bröst blir det inte igen föräns söndag.

mikaelj

2011-11-23, 20:55

Om du vill satsa på att bli stark i bänk kan det vara en tanke att lägga upp din träning efter "bänk, bänk-variation och bänk-komplement" istället för "bröst, rygg, axlar, ben".

C.E.J.

2011-11-23, 20:57

Är öppen för all sorts feedback, positiv som negativ, Bring it!! ;)

Det här ser inget vidare ut:

"80kg x 5
90kg x 4
100kg x 1
80kg x 5"

Jag vet inte vad ditt 1rm är, men fler set närmare det. Om 100 är nära 1rm, gör då inte fyror setet innan. Undrar även vad femmor på 80 ska åstadkomma, det kan ju inte vara något som helst motstånd för dig.

Vet inte om mikaelj riktade sig till dig ang Sundbybergs TK, men utvidgar rekommendationen till att gälla dig med. Eller om det finns klubb i Märsta. I Upplands Väsby finns det också.

Ernie McCracken

2011-11-23, 20:57

OBS: Jag är inte särskilt stark i bänken, men det jag beskriver nu har gett mig god utdelning.

Det där låter som ett sätt att träna på. Gör femmor några veckor, treor några veckor, o s v. Lägg inte för mycket energi på mellanvikterna på väg upp till en tung vikt i onödan, utan stegra upp i 1-2 reps när du närmar dig målvikterna, bara för att känna på vikten.
Ett annat sätt är att göra en handfull tvåor eller treor på 95 kg. När du fixar 5-6 set kan du öka vikten lite. Du kan variera det så att du går upp och känner på en tung vikt och sänker vikten och tränar vidare ett pass, sedan har du ett annat pass där du gör som du gjorde nu.

Okej, då ska jag nog pumpa på såhär tills nyår, för att sen lägge energi på lite tyngre set med färre reps ett tag, Tack för tipset!

Ernie McCracken

2011-11-23, 20:59

Det här ser inget vidare ut:

"80kg x 5
90kg x 4
100kg x 1
80kg x 5"

Jag vet inte vad ditt 1rm är, men fler set närmare det. Om 100 är nära 1rm, gör då inte fyror setet innan. Undrar även vad femmor på 80 ska åstadkomma, det kan ju inte vara något som helst motstånd för dig.

Vet inte om mikaelj riktade sig till dig ang Sundbybergs TK, men utvidgar rekommendationen till att gälla dig med. Eller om det finns klubb i Märsta. I Upplands Väsby finns det också.

Okej :( mitt 1rm är 100kg

Salus

2011-11-23, 21:00

"1"

Mastodon

2011-11-23, 21:45

Så länge jag avslutar träningspasset med en rep som tar högst 2 sekunder ("tung med god fart") känner jag inte att det sliter särskilt mycket. Det är värre att göra reps som går långsamt, eller generellt att bomma ett lyft. Får du ont i leder om du tränar på det sättet?

Man känner inte slitage på nervsystemet... jag vet i alla fall inte hur det skulle kännas att vara trött i en miljon perifera motorneuron eller i motorcortex i hjärnan. Jag tror inte heller att man ger nerverna någon magisk förutsättning att återhämta sig bättre/ta mindre skada genom att avsluta passet med repetition i ett visst utförande.

ont i leder får man rimligen av att få ont i ledstrukturer och inte nerver (ffa eftersom slitaget även sker i hjärnan, långt ifrån leden), vilket jag lyckas undvika rätt ok imho, genom att ha stort teknikfokus i stort. men ja, långsamma excentriska eller långa failar sliter mycket. Det tror jag dock inte man behöver tänka så jättemycket på om man inte tränar excentriskt-dominant (säg det tre gånger fort :)) men det är en gissning

Mastodon

2011-11-23, 21:46

Tack för synpunkterna, Jag har ett ryggpass på schemat imorgon, men bröst blir det inte igen föräns söndag.

funkar på ryggövningar också :)

C.E.J.

2011-11-23, 22:04

Okej :( mitt 1rm är 100kg

Det kommer gå upp en 10kg snart.

mikaelj

2011-11-23, 22:45

Man känner inte slitage på nervsystemet... jag vet i alla fall inte hur det skulle kännas att vara trött i en miljon perifera motorneuron eller i motorcortex i hjärnan. Jag tror inte heller att man ger nerverna någon magisk förutsättning att återhämta sig bättre/ta mindre skada genom att avsluta passet med repetition i ett visst utförande.

På sikt. En tung etta sliter mer än en lätt etta.

Det tror jag dock inte man behöver tänka så jättemycket på om man inte tränar excentriskt-dominant (säg det tre gånger fort :)) men det är en gissning

Jag tror att man skall hålla sig långt borta från fail och att det är något man behöver tänka på.

Ernie McCracken

2011-11-24, 00:37

Mastodon

2011-11-24, 12:34

På sikt. En tung etta sliter mer än en lätt etta.

Jag tror att man skall hålla sig långt borta från fail och att det är något man behöver tänka på.

klart en tung etta sliter mer. Precis som att jogging sliter mer än promenad. Men vem har pratat om lätta ettor? Vem gör lätta ettor? När jag (och gissningsvis andra) pratar om ettor eller treor osv så menar man på vikten 1RM eller 3RM, eller skapligt nära.

Din åsikt om fail är din och jag påstår inte att du har fel. Jag tycker dock att man mycket väl kan köra till fail - med måtta. det sliter mycket ja, men det är ju poängen. Vill man bedriva träning som inte sliter är promenader mycket bra, och 20-reppare på 50% av 20RM

mikaelj

2011-11-24, 12:45

Mycket god läsning so far, Kompisen jag tränar med vill ofta ha hjälp på de 2 sista repsen, just för han failar och tycker sig ta ut muskeln mer på detta vis. Dock! så är han helt grön och kan nada om ämnet i fråga.. Så nästa gång ska jag tala honom tillrätta

"ta ut muskeln" och "bli stark" går inte hand i hand.

klart en tung etta sliter mer. Precis som att jogging sliter mer än promenad. Men vem har pratat om lätta ettor? Vem gör lätta ettor? När jag (och gissningsvis andra) pratar om ettor eller treor osv så menar man på vikten 1RM eller 3RM, eller skapligt nära.

Nej, verkligen inte. Det finns ett egenvärde att göra "lätta" ettor på 90-95%, bara för att hålla viktvanan uppe.

Din åsikt om fail är din och jag påstår inte att du har fel. Jag tycker dock att man mycket väl kan köra till fail - med måtta. det sliter mycket ja, men det är ju poängen. Vill man bedriva träning som inte sliter är promenader mycket bra, och 20-reppare på 50% av 20RM

Visst. Det är en funktion av total belastning o s v. Jag tror dock att det är nyttigare att träna 4-5 gånger i veckan. För att bli stark är det nämligen en stor komponent som är teknik/rörelsebaning. Om du är så sliten att du inte kan lyfta ofta får du färre tillfällen att träna teknik på.

Mastodon

2011-11-24, 12:52

Nej, verkligen inte. Det finns ett egenvärde att göra "lätta" ettor på 90-95%, bara för att hålla viktvanan uppe.

Det var det jag menade med skapligt nära. Jag tolkade dina "lätta" ettor som betydligt lättare.

sen anser jag att viktvana går att träna på fler sätt än så och att det därför inte blir superviktigt med den enskilda grejen att köra ettor på 90-95%

Visst. Det är en funktion av total belastning o s v. Jag tror dock att det är nyttigare att träna 4-5 gånger i veckan. För att bli stark är det nämligen en stor komponent som är teknik/rörelsebaning. Om du är så sliten att du inte kan lyfta ofta får du färre tillfällen att träna teknik på.

Nyttigt är ett relativt begrepp, men visst, om man tränar 5 ggr i veckan så är det kanske dumt att gå till fail hela tiden. Vill betona att det inte är det jag pratar om. Jag anser att det med lite framförhållning går att peta in failträning då och då i sitt schema för dels variation och dels det extra slitage (och därmed superkompensation) det innebär. Till exempel om man gör sitt sista pass för veckan på en fredag och vet att man inte kommer träna samma muskelgrupp förrän på tisdag eller onsdag. mao finns det gott om utrymme i en 4- eller 5-split för failträning, om man tycker om den.

mikaelj

2011-11-24, 12:57

Okej, det kan du tro. Men du har fel.

För att bli stark i en gren skall du låta bli att faila i den.

Mastodon

2011-11-24, 12:59

Okej, det kan du tro. Men du har fel.

För att bli stark i en gren skall du låta bli att faila i den.

Här trodde jag i min enfald att det inte fanns absoluta sanningar om träning, där kunskapen bygger mycket på erfarenhet. Men sure, du verkar vara en upplyst kille, och "du har fel" är ju som alla vet ett mycket starkt argument, så jag bugar i ödmjukhet och drar mig tillbaka besegrad