Försökt bygga mitt eget program!

[lothlar]

Tjena!

Efter att ha suttit och letat och läst som om Max-OT å 5x5 och allt vad det heter har jag försökt konstruera ett eget program. Har hållt på ett tag, så är ingen nybörjare, men känner mig inte riktigt nöjd med hur jag kör just nu. Vill ha en fast rutin att gå efter, samt hålla mig till fria vikter så gott det går.

Såhär har jag tänkt mig:

PASS 1 - Bröst Triceps Mage

Bänkpress
1x Warmup
3x Work Sets
1x Max

Smal Bänkpress
1x Warmup
3x Work Sets
1x Max

Lutande Hantelpress
1x Warmup
3x Work Sets
1x Max

Liggande TricepsExtension
1x Warmup
3x Work Sets
1x Max

Dips
4x 10

Börjar här köra "supersets", alltså vilar inte utan kör ex. pushdowns mellan varje Cable Crossover set osv.

Cable Crossover/Pushdowns

1x Warmup
3x Work Sets
1x Max


Uppåtlutande Cable Crossover / Mage
1x Warmup
3x Work Sets
1x Max
25 situps mellan varje set


PASS 2 - Rygg Biceps + Knäböj

Knäböj
1x Warmup
3x Work Sets
1x Max

Marklyft
1x Warmup
3x Work Sets
1x Max


Stångcurl
1x Warmup
3x Work Sets
1x Max

Stångrodd
1x Warmup
3x Work Sets
1x Max

Hammercurls
1x Warmup
3x Work Sets
1x Max

Hantelrodd
1x Warmup
3x Work Sets
1x Max

Chins
4x10


Pass 3 - Ben Axlar Mage

Knäböj
1x Warmup
3x Work Sets
1x Max

Sittande militärpress
1x Warmup
3x Work Sets
1x Max

Raka Marklyft
1x Warmup
3x Work Sets
1x Max

Börjar här köra "superset".

Hantellyft åt sidan / Utfall med hantlar
1x Warmup
3x Work Sets
1x Max

Drag till hakan / Situps
1x Warmup
3x Work Sets
1x Max
25x situps mellan varje sätt

Leg Extension
1x Warmup
3x Work Sets
1x Max

Leg Curl
1x Warmup
3x Work Sets
1x Max


Tänkte bara att jag ödmjukast skulle be om råd och åsikter. Förstår naturligtvis om ni känner för att bojkotta/flamea tråden då det finns oändligt många programtrådar här på kolo, så fire away om ni känner för det!

Allmän info:

Är 190 lång, väger cirka 80 kg. Till denna träning käkar jag 3500 kalorier och smäller i mig gymgrossistens Gainer pro tillsammans med mjölk efter varje träningspass. Bulkar alltså.

Tänker mig att det kan vara lite överdrivet mycket övningar på bröstdagen, eventuellt kan man ju då variera varje nytt pass med att byta ut smal, lutande och liggande mot cable crossovers, och sedan alternera varje vecka.

Släng in en åsikt vettja!

Till dig som läst detta, tack!

[Pjotor]

Det ser ut som om du vill täcka in alla träningsmål och småmuskler. Gör inte det, åtminstone inte på varje cykel.

Pass 1: Dina axlar kommer att börja grina om du gör alla dessa övningar i ett pass, åtminstone någorlunda tungt.

Pass 2: Stångcurl är nästan lika med hammercurl och hantelrodd är nästan lika med stångrodd (beroende på utförande). Med inledande knäböj kommer efterföljande marklyft garanterat bli lidande.

Vad menar du med 3 arbetsset och 1 maxset egentligen? Om du vill täcka in både volym (många set och reps) och maxset (xRM) är det bättre att du lägger dem på olika pass eller stegar upp till maxningen först och därefter gör arbetsseten.

Om det inte finns någon väldigt bra anledning till att undvika de beprövade (z_bumbis nybörjarprogram -- alla tre, stronglifts, starting strength, madcow och så vidare) programmen så rekommenderar jag att du väljer något av dem.

[Crypton]

Jag ser att du kör knäböj samma dag som du kör marklyft.

Ett tips är att först köra knäböj före marklyft. Om du kör marklyft före knäböj, så är det risk att du inte orkar svanka ryggen tillräckligt.

[lothlar]

Jo, vet inte varför, men jag gillar att göra många övningar...


Kanske har formulerat mig fel...

Säg att jag kör bänkpress, värmer då ett set med bara stången, för att komma igång. Efter det sätter jag en lämplig vikt som jag sedan kör 3 set med (8 reps, kör så pass tungt att jag precis orkar sista lyftet). Sista setet ökar jag inte vikt och kör jag alltså inte maxvikt, utan så många reps jag orkar på samma vikt som arbetsseten.

Har nog ingen egentlig anledning, men gillar som sagt många övningar och tycker det mesta är ruskigt kul.. Kanske är dumt då?

[knivis]

Jo, vet inte varför, men jag gillar att göra många övningar...


Kanske har formulerat mig fel...

Säg att jag kör bänkpress, värmer då ett set med bara stången, för att komma igång. Efter det sätter jag en lämplig vikt som jag sedan kör 3 set med (8 reps, kör så pass tungt att jag precis orkar sista lyftet). Sista setet ökar jag inte vikt och kör jag alltså inte maxvikt, utan så många reps jag orkar på samma vikt som arbetsseten.

Har nog ingen egentlig anledning, men gillar som sagt många övningar och tycker det mesta är ruskigt kul.. Kanske är dumt då?

"8 reps, kör så pass tungt att jag precis orkar sista lyftet"
"Sista setet ökar jag inte vikt och kör jag alltså inte maxvikt, utan så många reps jag orkar på samma vikt som arbetsseten."

alltså kör du 4 arbetsset! + 1 warmupset

[lothlar]

Hehe, det där fick mig att känna mig lite dum!

Ok, 4 arbetsset + 1 warmup!