handdator

Visa fullständig version : hjälp sökes med schema för ett gym med enbart fria vikter


lolleet
2011-10-01, 17:52
Hej!

Jag kommer de närmaste månaderna endast ha tillgång till ett begränsat gym som nästan bara har fria vikter. Gymmet erbjuder dåligt utbud av hantlar så övningar med skivstång föredras. Jag undrar hur jag ska justera mitt schema för att det ska bli bra och heltäckande. Uppskattar tips och råd generellt om schemat.

Detta schema kör jag varje vecka. vilka dagar som är vilodagar varierar. Övningarna skrivs i kronologisk ordning.

Dag 1 lår
Knäböj, frontböj, lårspark, raka marklyft

Är det en bra idé att byta ordning på fronböjen och knäböjen så jag kör frontböj först? Vill ha mer koncentration på framsida lår än rumpa men samtidigt lyfter jag ganska mycket mer i knäböj.


Dag 2 bröst, triceps

Hantelpress, lutande hantelpress, flyes
Liggande tricepsextension, frenchpress, dips mellan bänkar

Dag 3 rygg biceps
Marklyft, chins, stångrodd, t-bar, stångcurl, hantelcurl

Kan tyvärr inte göra latsdrag och kan bara göra rätt så få reps på chins (<8). Känner att jag inte tar ut mig här riktigt. Borde jag göra chins före marklyft? Finns det någon annan övning som är bra för lats?

Dag 4 axlar vader
Sittande hantelpress, drag till hakan, hantellyft åt sidan, vadpress i en usel benpressmaskin, vadpress i smithmaskin/enbensvadpress.

går drag till hakan att göra med hantlar också?


Tack på förhand!

robbob
2011-10-01, 21:17
Kanske ska du kika på Starting strength eller Strong Lift?

Crocker
2011-10-01, 21:29
Strong lift 5x5 (http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=168071), finns sticky i denna forumdel. Läs och njut! :thumbup:

Alelale
2011-10-01, 21:34
SL verkar ju perfekt för dig!

Sen har du ju bicepscurl, ryck, frontböj, shrugs och en som jag brukar köra när jag är i stugan.
Lasta på med på med vikter på en stång och sen sätter du dig på knä och rullar skivstången över det bakre smalbenet och sen lutar du dig framåt med hela kroppen och då ska du ha kontakt med smalbenen och stången, stången ska inte lyfta ifrån marken.
Du tränar ländrygg, glutes maximus och dina hamstring och några flera muskler.

Om du inte förstår så säg till!

Crocker
2011-10-01, 21:36
SL verkar ju perfekt för dig!

Sen har du ju bicepscurl, ryck, frontböj, shrugs och en som jag brukar köra när jag är i stugan.
Lasta på med på med vikter på en stång och sen sätter du dig på knä och rullar skivstången över det bakre smalbenet och sen lutar du dig framåt med hela kroppen och då ska du ha kontakt med smalbenen och stången, stången ska inte lyfta ifrån marken.
Du tränar ländrygg, glutes maximus och dina hamstring och några flera muskler.

Om du inte förstår så säg till!
Du får förklara lite bättre. :)

Alelale
2011-10-01, 21:52
Du får förklara lite bättre. :)

En snabb paint bild http://data.fuskbugg.se/skalman02/88df61ea_ABC.jpg

http://data.fuskbugg.se/skalman02/88df61ea_ABC.jpg

Crocker
2011-10-01, 21:54
Hyperextensions?
http://www.google.se/imgres?q=hyperextensions&hl=sv&biw=1024&bih=609&gbv=2&tbm=isch&tbnid=305Gb65adDlCQM:&imgrefurl=http://www.muscles.se/styrkeovningar/hyperextensions-hyperstrack/&docid=pJXg-NfX2gFIuM&w=447&h=422&ei=2X2HTo3oB6X64QSd8amdDw&zoom=1&iact=hc&vpx=220&vpy=165&dur=319&hovh=218&hovw=231&tx=126&ty=124&page=1&tbnh=117&tbnw=124&start=0&ndsp=15&ved=1t:429,r:1,s:0

Alelale
2011-10-01, 22:02
Hyperextensions?
http://www.google.se/imgres?q=hyperextensions&hl=sv&biw=1024&bih=609&gbv=2&tbm=isch&tbnid=305Gb65adDlCQM:&imgrefurl=http://www.muscles.se/styrkeovningar/hyperextensions-hyperstrack/&docid=pJXg-NfX2gFIuM&w=447&h=422&ei=2X2HTo3oB6X64QSd8amdDw&zoom=1&iact=hc&vpx=220&vpy=165&dur=319&hovh=218&hovw=231&tx=126&ty=124&page=1&tbnh=117&tbnw=124&start=0&ndsp=15&ved=1t:429,r:1,s:0

Så var det namnet!

Japp, eller en variant av den! :)

TurningTorso
2011-10-01, 22:04
Låter mer som glute ham raises...
http://www.kvusa.com/wl/floorghr.htm

Alelale
2011-10-01, 22:05
Låter mer som glute ham raises...
http://www.kvusa.com/wl/floorghr.htm

Exakt den jag menade! :)

TurningTorso
2011-10-01, 22:07
Mustasch och glasögon är ett krav dock :D

Alelale
2011-10-01, 22:12
Mustasch och glasögon är ett krav dock :D

Hahah ;)

Redhaad
2011-10-01, 22:15
Hej!

Jag kommer de närmaste månaderna endast ha tillgång till ett begränsat gym som nästan bara har fria vikter. Gymmet erbjuder dåligt utbud av hantlar så övningar med skivstång föredras. Jag undrar hur jag ska justera mitt schema för att det ska bli bra och heltäckande. Uppskattar tips och råd generellt om schemat.

Detta schema kör jag varje vecka. vilka dagar som är vilodagar varierar. Övningarna skrivs i kronologisk ordning.

Dag 1 lår
Knäböj, frontböj, lårspark, raka marklyft

Är det en bra idé att byta ordning på fronböjen och knäböjen så jag kör frontböj först? Vill ha mer koncentration på framsida lår än rumpa men samtidigt lyfter jag ganska mycket mer i knäböj.


Dag 2 bröst, triceps

Hantelpress, lutande hantelpress, flyes
Liggande tricepsextension, frenchpress, dips mellan bänkar

Dag 3 rygg biceps
Marklyft, chins, stångrodd, t-bar, stångcurl, hantelcurl

Kan tyvärr inte göra latsdrag och kan bara göra rätt så få reps på chins (<8). Känner att jag inte tar ut mig här riktigt. Borde jag göra chins före marklyft? Finns det någon annan övning som är bra för lats?

Dag 4 axlar vader
Sittande hantelpress, drag till hakan, hantellyft åt sidan, vadpress i en usel benpressmaskin, vadpress i smithmaskin/enbensvadpress.

går drag till hakan att göra med hantlar också?


Tack på förhand!

Sets ? Reps ? Failure ?

ett styck
2011-10-01, 22:25
Kan tyvärr inte göra latsdrag och kan bara göra rätt så få reps på chins (<8). Känner att jag inte tar ut mig här riktigt. Borde jag göra chins före marklyft? Finns det någon annan övning som är bra för lats?

Öka antalet set i chins? Jag gillar att köra mina marklyft före mina chins, men det är jag. Vad gillar du? Ett par goa latsövningar är pull ups och hantelrodd.

Är det en bra idé att byta ordning på fronböjen och knäböjen så jag kör frontböj först? Vill ha mer koncentration på framsida lår än rumpa men samtidigt lyfter jag ganska mycket mer i knäböj.

Du kan ju skifta på ordningen emellanåt. Knäböj tar inte enbart på rumpaaah.

MrMuggelSnuggel
2011-10-01, 22:26
Allt du egentligen behöver för att träna hela kroppen är en skivstång och massa vikter..

Marklyft, knäböj, frontböj, stela mark, utfall, skivrodd, bänkpress, smal bänk, militärpress, skivstångscurl, sidolyft axlar, shrug ärs, tricepextensions etc.

Det är alltså inga problem att vara "fast" på ett gym med fria vikter. Snarare tvärtom.

Redhaad
2011-10-01, 22:28
Allt du egentligen behöver för att träna hela kroppen är en skivstång och massa vikter..

Marklyft, knäböj, frontböj, stela mark, utfall, skivrodd, bänkpress, smal bänk, militärpress, skivstångscurl, sidolyft axlar, shrug ärs, tricepextensions etc.

Det är alltså inga problem att vara "fast" på ett gym med fria vikter. Snarare tvärtom.

+1 *cupid*

TurningTorso
2011-10-01, 22:30
Vid brist på hantlar som du nämnde:
Stoppa in en skivstång i ett hörn.
Z1nti67Nb7I

Istället för hantelpress. Om tillgång till rack finns så man kan sänka stången gradvis.
RUAB1pfpvlE