Deffa

[sexydanny23]

Hej!!
Jag ska börja deffa nu men undrar exakt vad man ska äta ...Har ingen koll alls...En polare sa att man bara ska käka proteiner... Strypa allt annant .... Men hur går det till??? Ska man bara käka proteinpulver då???

MVH

Daniel

[King Grub]

Din polare yrar i nattmössan.

Här kan du få en länk både till ett ställe där du kan räkna ut din energiförbrukning och en lista med bra mat som passar under både bulk och deff, plus att du ger mig chansen att klistra in den här texten igen:

http://www.uppladdningen.nu/uppladdningen2/testadigsjalv1-1.html

För att gå ner i vikt måste du ligga på energi(kalori)underskott. Ett underskott på cirka 500 kcal per dag ger en viktminskning på ungefär 0.5 kilo per vecka, en optimal nedgångstakt. Om du räknar du din energiförbrukning i länken ovan drar du helt enkelt bort 500 kcal från den summan. Genom att äta rätt sorts mat och träna styrketräning under tiden ser du till att allra största delen av den viktnedgången består av kroppsfett, inte muskler. Korta, intensiva intervallpass är också att rekommendera, och höjer din förbränning rejält.

Dela upp ditt matintag på fler mål. 5 eller 6 mindre mål per dag.

Ät långsamma kolhydrater och protein till varje mål.

Långsamma kolhydrater har ett GI på 70 eller lägre. Här är en tabell:

http://www.paulun.se/paulun_pop.asp?idContent=302

Bra kolhydratkällor: pasta, parboiled ris, kokt potatis, havregrynsgröt, rågflingegröt, All-Branflingor, korngryn, kornris, mjukt och grovt flerkornsbröd, matvete, bönor, linser.

Bra proteinkällor: rent, magert kött som fläskfilé- och kotlett, rostbiff, skinka och lövbiff, alla sorters fiskar, magra mjölkprodukter, ägg, hamburgerkött, musslor, räkor, krabba, mm.

Välj minst en kolhydratkälla och en proteinkälla till varje mål, 5 eller 6 gånger om dagen. Till det bra fett som raps-, oliv-, eller linfröolja, eller fet fisk som makrill eller sill eller strömming eller lax om du valt den proteinkällan. Komplettera med grönsaker och frukt. Ingen speciell mat är bättre vid en viss tidpunkt på dagen, utan det är en smaksak. Gröt passar lika bra till lunch som till frukost, tex, och pasta lika bra till frukost som middag, om man nu känner för makaroner när man vaknar.

Undantaget är efter träningspassen. Då tar du en proteindrink och snabba kolhydrater, dvs cornflakes, vitt bröd, skumgodis, potatismos, russin, mm. Proteindrinkar baserade på vassle är ett bra val här, och ett ekonomiskt också!

Efter träningen behöver du alltid kolhydrater, då snabba, för återhämtning och glykogeninlagring. Då väljer du alltså ett högt GI i stället, enda gången på dagen. Plus protein till det. Målen därefter kan du snåla in på kolhydratintaget och basera målet innan du hoppar ner i sängen på protein och fett. Huvudsaken om du vill gå ner är dock att du ligger på kaloriminus, inte att du stryper kolhydraterna helt. Vill du däremot bygga muskler är det nästan ett måste att ligga på kaloriplus. Alltså går de båda sakerna inte ihop speciellt bra, utan man får prioritera.

[Munter]

Ät mindre, motionera mer eller använd sökfunktionen. Det är tre bra alternativ.

[mangemani]

deffa på enbart proteiner?jadu,kanske inte är den ljusaste ide som din polare har givigt dej va?

när jag deffar så försöker jag ligga på 60% kolhydrater,20%fett och 20% proteiner....denna deff(som börjar imorn) ska jag försöka att kanske dra ner på kolhydraterna en aning och käka mer omättat fett...jaja

[sexydanny23]

Yeeeeeeah!!!
Tack king grub...They say you´re the best

[sexydanny23]

Nu undrar jag om man ska ha ngn viss mängd protein...Typ såhät: Jag käkade 100g gröt =340 kcal, 40 g minimjölk 160 kcal och jag ska upp i 500 kcal per måltid är det bättre att dricka mer mjölk o käka mindre med gröt?? bättre med protein än kolhydrater??? Riskerar man inte att höja insulinivån föt mycket om man dricker massa mjölk??

MVH

Daniel

[King Grub]

Originally posted by sexydanny23
Nu undrar jag om man ska ha ngn viss mängd protein...Typ såhät: Jag käkade 100g gröt =340 kcal, 40 g minimjölk 160 kcal och jag ska upp i 500 kcal per måltid är det bättre att dricka mer mjölk o käka mindre med gröt?? bättre med protein än kolhydrater??? Riskerar man inte att höja insulinivån föt mycket om man dricker massa mjölk??

MVH

Daniel

40 gram minimjölk innehåller inte 160 kcal. Inte ens 20 kcal!

Det är bättre att du äter mer varierat än bara havregryn och mjölk. Någon ren proteinkälla (ägg, kött, fågel t ex) och en frukt skulle inte skada till.

Hur stor del av ditt energiintag som bör bestå av kolhydrater beror mycket på ditt energibehov - om du behöver mycket lättillgänglig energi under dagen kan du prova att äta 50 energiprocent av energin från kolhydrater, 25 från protein och 25 från fett. Är du mest stillasittande kan du dra ner på kolhydraterna och öka fettnivån. Proteinet bör vara konstant, mellan 2-3 gram per kilo kroppsvikt, på ett ungefär.

Det stämmer att mjölk har ett högt II, och att stora mängder mjölk höjer insulinnivåerna. 40 gram är dock en droppe i havet.

[Ervin]

ok jag frågar här istället... hur vet man hur mycket man ska deffa? alltså säg att jag har en BF på 20% o jag väger 87kg... hur många kg ska jag deffa ner?

[Ervin]

alltså jag vet inte hur mycket BF% jag har... det är det. jo visst är det 17.4 fast man ska ju ta bort viken på skelettet väl för att det räknas ju inte till resten utav kroppen om man ska kolla BF% eller? Jag måste undersöka saken lite bättre. men jag har lixom gått upp 12 kg sen Maj månad... så jag har lite fläsk nu så att säga.. men hur mcyekt vet jag inte :(

[King Grub]

Originally posted by Ervin
alltså jag vet inte hur mycket BF% jag har... det är det. jo visst är det 17.4 fast man ska ju ta bort viken på skelettet väl för att det räknas ju inte till resten utav kroppen om man ska kolla BF% eller? Jag måste undersöka saken lite bättre. men jag har lixom gått upp 12 kg sen Maj månad... så jag har lite fläsk nu så att säga.. men hur mcyekt vet jag inte :(

Det behöver du väl inte veta exakt? Har du någon viktklass du måste kvala in i? Räkna ut ditt ungefärliga energibehov med länken ovan så har du ett kalorimässigt utgångsläge. Går du ner 0.5 kilo per vecka (optimal nedgångstakt) ser du väl i spegeln när du tycker det är lagom?

Om du verkligen måste veta din fettprocent får du väl köpa en kaliper eller något och mäta själv.

[Ervin]

neee inte precis... det låter inte som en dum ide... hehe :D fast om jag vet hur mycket BF% jag har kan jag ju räkna ut hur många veckor jag behöver deffa. det är väl det positiva med o veta excakt.. I jo för sig så kan det ju tjorva sig så att man inte hinner i tid men jag gör nog så som du säger Grub. det låter ju iaf vettigast om jag nu inte vet min BF%.

Är fiskpinnar "ok" vid deff?? Torsk är inte billigt precis :(

[King Grub]

Originally posted by Ervin
Är fiskpinnar "ok" vid deff?? Torsk är inte billigt precis :(

Fisken i pinnarna är helt okej. Det är paneringen som består av... ja, vad är det? Skorpmjöl och fett?

Köp Alaska Pollock om du vill ha torskfisk! 20 kronor eller mindre för ett 400-gramsblock.

Strömming, sill och, faktiskt, lax, är heller inte dyrt, om man jämför med annat kött. Tonfisk och makrill på burk går inte av för hackor heller. Och när det gäller fisk är det ju nästan så att: ju fetare desto bättre.

[Ervin]

nee jag vet ju fetare dessto bättre :D

Men en fundering bara.
Nu väger jag 87kg o behöver ungeför 3k kcal.

Om säg 2 veckor har jag gått ner 1kg o ligger på 86kg.

Då ska man göra nya beräkningar o ligga 500kcal - på det eller hur. dessto mer vikt man tappar dessto mer tar man bort från orginal kcal behövet. med andra ord -500kcal varje vecka...

[King Grub]

Du får göra nya beräkningar allteftersom. Du måste ju använda dig av den kroppsvikt du har vid tillfället, inte gå efter vad du vägde för ett halvår sedan. ;)

Det kommer dock inte vara frågan om 500 kcal mindre för varje vecka.

[Ervin]

ja det va så jag menade hehe :D

nee 500kcal per dag :P hehe så det blir 3500kcal i veckan.

Och om man nu styrketränar o förlorar 300kcal och sedan tar en morgon promenad på 300kcal så blir det ju 1100kcal.

Men då ska man väl äta 600kcal så att man ersätter den förlorade kcal mängden som man använde till promenaden och träningen. Alltså att man ska ligga allt som allt på 500kcal förlorad energi per dag utöver det man förbrukar...

[King Grub]

Om du kommer fram till att du förbrukar 3000 kcal per dag så kan det vara lämpligt att du lägger dig runt 2500, ja. Och om du minskar lite i vikt och kommer fram till att du bara förbrukar 2900 kcal per dag så drar du ner till 2400, osv.

[Ervin]

Jaha nu fattar jag. Lite trögfattad är jag hehe :P Tack Grub. Om jag kommer på nåt mer så hör jag av mig så får du svara om du orkar :D :thumbup:

[Snapphanen]

Hej!!
Jag undrar om följande är ett bra kostschema när man deffar. Jag ska ha i mej ungefär 500 kcal per måltid eller 2500 per dag

07.00
100g Havregrynsgröt 340 kcal
200g Yoggi (0.2 %) 130 kcal

09.30
2 skivor Fullkorns rågbröd 125 kcal
2 Kokta ägg ??Kcal
Frukt

12.00
100g Havregrynsgröt 340 kcal
200g Yoggi (0.2 %) 130 kcal

15.00
2 skivor Fullkorns rågbröd 125 kcal
2 Kokta ägg ??Kcal
Frukt

17.00
100g ryggbiff ?? kcal
100g Pasta (spagetti) ?? Kcal
Grönsaker

MVH

SexyD

[King Grub]

Det ser väl någorlunda hyggligt ut. Men ät inte sista målet så tidigt. Det bli 14 timmar utan mat - på tok för länge! Dessutom ser det lite väl snålt ut om energin, och ditt intag av bra fetter är antagligen för lågt.

[Snapphanen]

Har du ngr förslag på ändringar.... Bra fetter=?? Hur mycket?? Energi i form av vad?? Hur mycket?? När ska jag äta sista målet?? 19. 00???

MVH

Daniel

PS! Det är inte killen som jag e inloggad på som skriver

[King Grub]

Originally posted by Snapphanen
Har du ngr förslag på ändringar.... Bra fetter=?? Hur mycket?? Energi i form av vad?? Hur mycket?? När ska jag äta sista målet?? 19. 00???

MVH

Daniel

PS! Det är inte killen som jag e inloggad på som skriver

Nu orkar ju inte jag räkna ut exakt energifördelning på det där schemat, men en del av de där målen understiger 500 kcal, t ex bröd och 2 ägg. Kolla på Livsmedelsverkets tabeller om du vill ha exakta kaloriangivelser.

Bra fetter hittar du i oljor som raps, oliv, fisk, och linfröolja, nötter, frön och mandlar.

Sprid ut målen mer. Det finns ingen anledning att bara ha två timmar mellan en del mål. Kroppen kan heller inte klockan. Ett dygn är bara en bekväm tidsram; äter du mer än du gör av med under en viss tid, vilken som helst, går du upp. Äter du mindre går du ner. Ett protein- och fettbaserat mål så nära inpå sänggåendet som möjligt försäkrar att musklerna har tillgång till aminosyror under natten.

[Ervin]

sitter här o är vrål hungrig första dagen på deffen :d
Misstaget man gjorde var att äta upp alla sina kalorier under dagen så nu sitter man med ett äpple :P

Jag vart klar med träningen vid 20.00 sen tog jag proteindrink/godis och 1 timma efter åt jag en skiva fullkornsbröd... gör jag fel eller ska jag hålla mig fast vid att inte äta mer en ett äpple för resten utav kvällen?
Kanske att jag borde fylla på med lite mer näring eftersom jag tränade så pass sent o inte åt nåt riktigt mål mat efter träningen förutom proteinet o godiset?

Måste planera bättre nästa dag :(

vad är "rätt" att göra i den här situationen?

[Hermes]

Originally posted by Ervin
sitter här o är vrål hungrig första dagen på deffen :d
Misstaget man gjorde var att äta upp alla sina kalorier under dagen så nu sitter man med ett äpple :P

Jag vart klar med träningen vid 20.00 sen tog jag proteindrink/godis och 1 timma efter åt jag en skiva fullkornsbröd... gör jag fel eller ska jag hålla mig fast vid att inte äta mer en ett äpple för resten utav kvällen?
Kanske att jag borde fylla på med lite mer näring eftersom jag tränade så pass sent o inte åt nåt riktigt mål mat efter träningen förutom proteinet o godiset?

Måste planera bättre nästa dag :(

vad är "rätt" att göra i den här situationen?

Jag är ingen deffexpert men jag tror det är bättre att äta ett till mål och överstiga ditt kaloribehov för dagen, att gå runt och vara hungrig är muskelnedbrytande.

[Korgull]

Jag är ingen deffexpert men jag tror det är bättre att äta ett till mål och överstiga ditt kaloribehov för dagen, att gå runt och vara hungrig är muskelnedbrytande.

Precis, det behöver inte vara så jävla avancerat. En burk tonfisk lr nått... Vad spelar det (i längden) för roll om du ligger på -500 lr
-300 kcal idag...

[DiZi]

Originally posted by Evelenin Stalinskaja


Precis, det behöver inte vara så jävla avancerat. En burk tonfisk lr nått... Vad spelar det (i längden) för roll om du ligger på -500 lr
-300 kcal idag...

Instämmer, tonfisken håller dig mätt :D

[King Grub]

Originally posted by Ervin
sitter här o är vrål hungrig första dagen på deffen :d
Misstaget man gjorde var att äta upp alla sina kalorier under dagen så nu sitter man med ett äpple :P

Jag vart klar med träningen vid 20.00 sen tog jag proteindrink/godis och 1 timma efter åt jag en skiva fullkornsbröd... gör jag fel eller ska jag hålla mig fast vid att inte äta mer en ett äpple för resten utav kvällen?
Kanske att jag borde fylla på med lite mer näring eftersom jag tränade så pass sent o inte åt nåt riktigt mål mat efter träningen förutom proteinet o godiset?

Måste planera bättre nästa dag :(

vad är "rätt" att göra i den här situationen?

Hellre lite extraenergi än att hamna i svälttillstånd. Även om du inte ligger på, säg, 500 kcal minus per dag, utan bara 100 till exempel, så går du ju i alla fall ner. Och även om du skulle råka hamna på pluskalorier är ju inte de stackars få fettgrammen som kanske skulle bildas där för alltid.

[Ervin]

det proteinet och oljan som jag tar precis innan jag lägger mig ska jag räkna in det i den totala energimängden som jag behöver under dagen? Eller ska jag ta det som extra kalorier?

[King Grub]

Originally posted by Ervin
det proteinet och oljan som jag tar precis innan jag lägger mig ska jag räkna in det i den totala energimängden som jag behöver under dagen? Eller ska jag ta det som extra kalorier?

Det är klart att allt du äter skall räknas in i ditt energiintag.

[Ervin]

nu är jag väldigt förvirrad så jag postar en fråga här...

När väger man kycklingen som man ska steka?
Innan man steker den eller när den är färdig stekt?

[King Grub]

Originally posted by Ervin
nu är jag väldigt förvirrad så jag postar en fråga här...

När väger man kycklingen som man ska steka?
Innan man steker den eller när den är färdig stekt?

Alla livsmedels näringsvärden är i OTILLAGAT tillstånd, om inte inte annat anges.

[shirunai]

som jag sa ervin :)

[Ervin]

hehe fan då :P då äter jag mycket mer protein än vad jag behöver... ah fan nästan så jag har deffat i onödan men nu vet jag bättre! tack för att ni varna mig i tid :P

[Legz Luthor]

Originally posted by King Grub


Alla livsmedels näringsvärden är i OTILLAGAT tillstånd, om inte inte annat anges.

men ska det vara fryst eller tinad isf?

[Ervin]

nu bara efter 1 veckas deff har jag gått ner drastiskt från 86.5kgs morgon vikt till 85kgs vikt med mat i magen...
kan dennan drastiska viktminskning bara bestå utav fett eller har muskler fått stryka med?
jag har gått upp 14 kg sen innan sommaren från 74 till 86... och under den tiden så körde jag inge cardio styrketränade bara.. Och dom här 14 kilona är inte bara muskler det är massa fett också så det är väl mest troligt att jag har tappt fett udner den här veckan? Det är det jag vill tro o hoppas på :d har väl tränat nästan varje dag i en vecka o promenerat efter passet o så. Dieten har gått helt ok. Låg väl på -400kcal under energi behovet..
Men det är väl så då man precis börjar? Att man tappar kilon hur lätt som helst? Jag ser skillnad på magen o i ansiktet. Alltså att jag är mindre där.

[pettan85]

I början på en diet period så tappar man endel vatten så det är nog främst vatten som viktminskningen består av.

[Ervin]

jag brukar träna tidigt på morgonen... jag går upp äter 2.5 dl gröt o 1.5dl mjölk... typ 300kcal o sen brukar jag gå till gymmet o träna och därefter gå hem efter träningen så att det blir 23minuters gång till gymmet, 1timmas träning och 25 minuters gång hem... äter jag för lite innan passet eller är det lagom?

[King Grub]

Jag svarade i den andra tråden du ställde frågan i.

[mangemani]

Originally posted by Ervin
jag brukar träna tidigt på morgonen... jag går upp äter 2.5 dl gröt o 1.5dl mjölk... typ 300kcal o sen brukar jag gå till gymmet o träna och därefter gå hem efter träningen så att det blir 23minuters gång till gymmet, 1timmas träning och 25 minuters gång hem... äter jag för lite innan passet eller är det lagom?


300 kcal frukost?det lät lite=/...ska man inte typ få i sej så stadig frukost som möjligt,alltså uppåt 1000 kcal nått?

[King Grub]

Originally posted by mangemani



300 kcal frukost?det lät lite=/...ska man inte typ få i sej så stadig frukost som möjligt,alltså uppåt 1000 kcal nått?

Om man deffar och har en energigräns på runt 2500-3000 kcal totalt som man inte vill överskrida är nog 1000 verkligen i mesta laget. Direkt efter passet blir det ju snabba kolisar och protein = kanske 500 - 750 kcal till. Då har man inte mycket kvar sedan den dagen.

[mangemani]

Originally posted by King Grub


Om man deffar och har en energigräns på runt 2500-3000 man inte vill överskrida är nog 1000 verkligen i mesta laget. Direkt efter passet blir det ju snabba kolisar och protein = kanske 500 - 750 kcal till. Då har man inte mycket kvar sedan den dagen.

äter uppåt 800 kcal till frukost....får i mej lite över det du skrev efter träningen...äter sen 3-4 mål mat(små)resten av dagen och det räcker gott och väl till=P..mitt dagliga intag är 2600=)

[King Grub]

Får du i dig 1600 eller så på de två första målen har du ju bara 1000 kcal kvar - på fyra mål blir det 250 kcal styck där i stället. Skulle det vara bättre med så många pyttemål istället?

[mangemani]

Originally posted by King Grub
Får du i dig 1600 eller så på de två första målen har du ju bara 1000 kcal kvar - på fyra mål blir det 250 kcal styck där i stället. Skulle det vara bättre med så många pyttemål istället?

you tell me=)

[King Grub]

Originally posted by mangemani


you tell me=)

Okej: nej.

[Zaglyon]

ja hmm jag tänkte jag skulle koka lite makaroner om nån timme så en bra protein källa som passar till makaroner vore fint. Ägg har jag testat men det passade inte så bra, några förslag?

[King Grub]

Originally posted by Zaglyon
ja hmm jag tänkte jag skulle koka lite makaroner om nån timme så en bra protein källa som passar till makaroner vore fint. Ägg har jag testat men det passade inte så bra, några förslag?

Kyckling, fläsk- och nötkött, keso, kycklinglever, tonfisk, kalkon, musslor, köttfärssås?

Bredbar mjukost är en höjdare! En burk dylik på het pasta så osten smälter och dryper över hela anrättningen. Smask! Finns i magra varianter, ända ner till 1 gram fett per 100 gram ost, dvs fettsnålare än t ex kycklingbröst.

[AFanatic]

King Grub: Måste bara berömma dig för ditt tålamod. Keep up the good work :hbang:

[King Grub]

:em: :love: