Visa fullständig version : Ny på gymmet! hjälp snälla!
Snubben_92
2011-09-26, 15:23
Tjena!
Jag är född 92 och är väldigt smal och allmänt liten för mig ålder. Är runt 160cm lång och väger ca 50kilo..
Jag har precis börjat gymma och har kört i två veckor nu. måndag-fredag. Medans jag vilar under helgen.
Problemet nu är att jag känner att jag blivit smalare och svagare... Innan jag började på gymmet så körde jag pull-ups hemma på min pull-up bar och jag klarade av ca 10-15 st utan problem. men nu två veckor efter gymmet så kämpar jag för att klara av 2 st.
VAD HAR HÄNT?!
tack på förhand..!
Har din vikt ändrats något sedan du började träna?
Hur mycket tränar du? Träningsschema?
Snubben_92
2011-09-26, 15:33
Vikten är nog densamma, kanske minskat med några gram ..
Måndag - Bröst
Tisdag - Biceps triceps
Onsdag - Ben
Torsdag - Rygg
Fredag - Axlar, mage
General Disarray
2011-09-26, 15:35
du övertränar
General Disarray
2011-09-26, 15:37
Triceps dagen efter bröst är inte bra, inte heller rygg efter ben, om du nu kör marklyft t.ex vilket jag råder dig till att göra. Ändra schemat, sök
Snubben_92
2011-09-26, 15:37
Jag tycker att jag äter tillräckligt. Har fokuserat på att äta mycket mer än vad jag brukar nu när jag börjat gymma.
Övertränar?
Jokester
2011-09-26, 15:38
du övertränar
Han kör igenom kroppen en gång i veckan och du skriver att han övertränar? Skulle nog snarare tippa på att han äter för lite och/eller för dåligt.
du övertränar
Jo, för det är säkert träningsvolymen som är felet... Tss.
Snubben_92
2011-09-26, 15:39
Kan någon skriva ett bra schema? Om det jag gör nu är fel .. Vad föreslår ni?
Davperish
2011-09-26, 15:41
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454, föreslår att följa endagars -> tvåsplit.
Ät ännu lite mer och se till att sova ordentligt.
varsågod!
Snubben_92
2011-09-26, 15:45
Att träna en gång i veckan?
General Disarray
2011-09-26, 15:47
Måndag - Bröst
Tisdag - ben
Onsdag - biceps triceps
Torsdag - axlar mage
Fredag - rygg
Det är vad jag skulle kört på, men det är ju också en smaksak. Ät mycket och lycka till :)
EDIT: Vad jag skulle kört på är rättare sagt kanske max 3 gånger i veckan till att börja med, men om du nu vill träna 5 gånger i veckan så hade jag kört såhär
Jokester
2011-09-26, 15:47
Att träna en gång i veckan?
Nej, men om du är nybörjare kan det vara lönsamt att köra igenom kroppen mer än en gång i veckan.
Davperish
2011-09-26, 15:48
Nej, men om du är nybörjare kan det vara lönsamt att köra igenom kroppen mer än en gång i veckan.
Och varför detta?
Snubben_92
2011-09-26, 15:50
Måndag - Bröst
Tisdag - ben
Onsdag - biceps triceps
Torsdag - axlar mage
Fredag - rygg
Det är vad jag skulle kört på, men det är ju också en smaksak. Ät mycket och lycka till :)
EDIT: Vad jag skulle kört på är rättare sagt kanske max 3 gånger i veckan till att börja med, men om du nu vill träna 5 gånger i veckan så hade jag kört såhär
Okej tack så mycket!
Och varför detta?
för att återhämtningen är bättre hos nybörjare, därför kan man tjäna mer på ett sånt program.
General Disarray
2011-09-26, 15:53
för att återhämtningen är bättre hos nybörjare, därför kan man tjäna mer på ett sånt program.
Har hört att det skulle vara tvärtom. Desto mer man tränar desto bättre blir återhämtningsförmågan. Källa tack?
Tycker det känns overkill att köra 5-splitt som nybörjare... eller någonsin. Om jag var du så hade jag satsat på att köra 2-split eller 3-split och försöka få in varje muskelgrupp 2 ggr/vecka. Ett bra upplägg som jag själv kör på är Push/Pull/Ben. DVS:
Push = Bröst/Axlar/Triceps (här kör jag även Mage).
Pull = Rygg/Biceps (Här Kör jag även Ländrygg, sidor och bålrotationer)
Ben = Ben (no shit? :Virro)
Anledningen till att du har svårare för Pullups kan vara att du inte är van vid den nivå av ansträngning som du utsätter din kropp för. Det kommer nog lösa sig av sig självt. :)
Ha tålamod och Lycka till!
Snubben_92
2011-09-26, 16:02
Tack så mycket allihop!
Är det här med Kreatin och Gainer något man ska satsa på då?
Jokester
2011-09-26, 16:08
Tack så mycket allihop!
Är det här med Kreatin och Gainer något man ska satsa på då?
Satsa på att äta mer, framförallt protein.
Snubben_92
2011-09-26, 16:11
Satsa på att äta mer, framförallt protein.
har satsat på den maten jag kan laga själv :p och det är framförallt Spaghetti och Ris, då med köttfärssås och köttbullar blandannat ..
Tack så mycket allihop!
Är det här med Kreatin och Gainer något man ska satsa på då?
Inte nödvändigtvis. Det viktigaste är bra kost och sömn.
Jag skulle personligen inte rekommendera Gainer såvida du inte har svårt att få i dig tillräckligt med mat.
Kreatin och vanligt Vassleproteinpulver (whey) kan vara bra att ta direkt efter träningen men absolut inget måste.
Satsa först och främst på bra riktig kost. Speciellt eftersom du är i ett sådant tidigt stadie.
Snubben_92
2011-09-26, 16:16
Inte nödvändigtvis. Det viktigaste är bra kost och sömn.
Jag skulle personligen inte rekommendera Gainer såvida du inte har svårt att få i dig tillräckligt med mat.
Kreatin och vanligt Vassleproteinpulver (whey) kan vara bra att ta direkt efter träningen men absolut inget måste.
Satsa först och främst på bra riktig kost. Speciellt eftersom du är i ett sådant tidigt stadie.
Jag tror jag har ganska svårt att få i mig tillräckligt med mat. Jag äter mig mätt men sen så kan jag bli hungrig nån timme efter och det är inte alltid jag kan laga något vid den tidpunkten. Vad är det för maträtter specifikt som är bra att få i sig? som inte är allt för dyrt eller svårlagat :p
Jokester
2011-09-26, 16:19
Jag tror jag har ganska svårt att få i mig tillräckligt med mat. Jag äter mig mätt men sen så kan jag bli hungrig nån timme efter och det är inte alltid jag kan laga något vid den tidpunkten. Vad är det för maträtter specifikt som är bra att få i sig? som inte är allt för dyrt eller svårlagat :p
Protein. Om du är lat och inte orkar laga mat hela tiden kan du ju komplettera med kvarg eller keso om du nu tycker det är gott. Annars är ägg riktigt bra om du både vill ha i dig lite mer kalorier och protein.
Davperish
2011-09-26, 16:21
Jag tror jag har ganska svårt att få i mig tillräckligt med mat. Jag äter mig mätt men sen så kan jag bli hungrig nån timme efter och det är inte alltid jag kan laga något vid den tidpunkten. Vad är det för maträtter specifikt som är bra att få i sig? som inte är allt för dyrt eller svårlagat :p
ta ett par extra glas mjölk(helt 3% åååh vad gott det är :hbang:) till maten, nötter till mellanmål med ett glas mjölk eller två...ba ät!
Snubben_92
2011-09-26, 16:22
Okej men det här med ägg? är det bara att kasta i sig några stycken lite då och då? hur många är rimligt?
CharlieBB
2011-09-26, 16:22
Pass 1. Bröst, Triceps, Axlar
Pass 2. Rygg, Biceps
Pass 3: Ben, Mage
Som andra även har nämt, ät mer! Se till att få i dig minst 100g protin per dag (kvx2 rekommenderas) och om du vill gå upp i vikt så vill du alltså då ligga på ett så kallat kaloriöverskott.
Jokester
2011-09-26, 16:25
Okej men det här med ägg? är det bara att kasta i sig några stycken lite då och då? hur många är rimligt?
Så många du vill. Ska tilläggas att du inte bör inta dem råa även om Rocky gör det.
Snubben_92
2011-09-26, 16:32
Pass 1. Bröst, Triceps, Axlar
Pass 2. Rygg, Biceps
Pass 3: Ben, Mage
Som andra även har nämt, ät mer! Se till att få i dig minst 100g protin per dag (kvx2 rekommenderas) och om du vill gå upp i vikt så vill du alltså då ligga på ett så kallat kaloriöverskott.
Hur vet jag hur mycket proteiner jag får i mig dagligen?
Och vad är Kvx2?
Davperish
2011-09-26, 16:37
Börja inte med att räkna kalorier...bara ät...mer.(tycker själv det är brutalt tråkigt, och börja träna och räkna kalorier hade iaf varit en downer för mig.)
mattilainen
2011-09-26, 16:37
Hur vet jag hur mycket proteiner jag får i mig dagligen?
Och vad är Kvx2?
räkna på det. Använd typ viktpejl eller något där du skriver i hur många gram du ätit och du ser direkt hur mycket protein du fått i dig.
mattilainen
2011-09-26, 16:38
Börja inte med att räkna kalorier...bara ät...mer.
detta tips tror jag har fått allt för många att grisbulka.
Davperish
2011-09-26, 16:43
Hur vet jag hur mycket proteiner jag får i mig dagligen?
Och vad är Kvx2?
Kroppsvikt gånger två, dvs ta din kroppsvikt och multiplicera den med två, så får du en uträkning på hur mycket protein du kan tänkas behöva dagligen.
detta tips tror jag har fått allt för många att grisbulka.
Tur man har lite känsla för måtta :hbang:
Och nej det argumenterar jag inte emot, mkt möjligt!
CharlieBB
2011-09-26, 16:45
Hur vet jag hur mycket proteiner jag får i mig dagligen?
Och vad är Kvx2?
Du får titta på näringsinnehållet på det du äter och väga maten för en mer exakt siffra. Några bra protein källor kan vara kyckling, pasta, ris, kött, mjölk, blodpudding, etc etc.
KV = Kroppsvikt x 2. Det sägs att man bör få i sig iaf KVx2 g protein mer dag. Vilket i ditt fall är 100g om dagen. 140g om du skulle vägt 70kg.
Hade ungefär dina stats när jag började träna. Fast jag vägde 53 kg stabila kilon fördelat på 178cm. Började äta mer och gick upp ungefär 8kg på en månad i enbart muskler (not). Men sen tog det stopp. Antar att jag gick upp ganska mycket i vätska osv eftersom jag var ny med den mängden mat samt träning, vet inte riktigt hur det fungerar men något sånt. Jaja, iaf så det som hjälpte mig att få i mig tillräckligt med mat eftersom jag hade sjukt dålig aptit var att blanda shakes med typ protein, mjölk, havregryn i osv, det är ju något du kan prova om du vill.
Precis som du så startade jag upp med en 5-split och tränade varje muskelgrupp en gång i veckan, något jag ångrar idag för det gav väldigt lite med tanke på den tid jag la ner. Skulle tro att du skulle få bättre resultat av att träna efter programmet som finns som sticky, tex 2-spliten och köra 3 dagar i veckan.
Sent from my GT-I9100 using Tapatalk
mattilainen
2011-09-26, 17:40
Tur man har lite känsla för måtta :hbang:
Och nej det argumenterar jag inte emot, mkt möjligt!
det är ju just det nybörjare INTE har. Därför tycker jag det är nödvändigt att räkna kalorier för att få en uppfattning om vad saker och ting faktiskt innehåller. Det är ju inte lätt att måtta på protein/kalorier om man inte ens vet vad det är eller vad saker och ting normalt innehåller.
Själv skulle jag aldrig få för mig att räkna kalorier. Alldeles för tidskrävande och omständigt för min del. Läs på lite om Kost och näring. Till exempel i den här boken: http://traningslara.se/forma-kroppen-och-maximera-din-prestation/ Mycket lärorik läsning. Sedan kan man ju kolla på näringsvärdet på olika maträtter och gissa sig till ungefär hur mycket protein man får i sig. Det behöver inte vara exakt. Vissa dagar blir det lite mer och andra lite mindre.
Angående viktkontroll så kan det vara en bra idé att väga sig varje morgon innan frukost sedan skriver man upp vad man väger och räknar ut medelvärdet av resultaten på en vecka.
Går man upp för fort så får man äta lite mindre och står man stilla i vikt så får man äta lite mer. Väldigt enkelt egentligen även om det kanske tar ett tag att hitta rätt mängd.
Observera att detta är vad som har funkat för mig. Det betyder inte att det är en universiell sanning som funkar för alla.
TabacMannen
2011-09-26, 19:30
Fast efter tio pass på fjorton dagar borde du vara trött i musklerna och känna dig svagare.
Tror på att börja försiktigt ( två pass per vecka ) och köra basprogram ex:
Knäböj 3*5-8
Bänk 3*5-8
Marklyft 3*5-8
Bicepscurls 3*5-8
Stående rodd 3*5-8
Militärpress 3*5-8
Shrugs 3*5-8
Testa det i fyra veckor
Fast efter tio pass på fjorton dagar borde du vara trött i musklerna och känna dig svagare.
Tror på att börja försiktigt ( två pass per vecka ) och köra basprogram ex:
Knäböj 3*5-8
Bänk 3*5-8
Marklyft 3*5-8
Bicepscurls 3*5-8
Stående rodd 3*5-8
Militärpress 3*5-8
Shrugs 3*5-8
Testa det i fyra veckor
+1!
Ät, uppenbarligen äter du för lite. Försök gå upp säg 0.25 kg i veckan, korrigera vågen efter viktupp/nedgång.
callmeal
2011-09-26, 22:08
Hur vet jag hur mycket proteiner jag får i mig dagligen?
Och vad är Kvx2?
Det vet du genom att ta reda på hur mycket protein maten du äter innehåller per 100g och sedan väga eller uppskatta hur mycket av den du äter. KVX2 betyder kroppsvikt gånger två. En allmän rekomendation är att äta 2 gram protein per kg kropsvikt. I ditt fall alltså minst 100 gram.
Angåenden maten är mitt tips är att du under en period noggrant försöker se till att du får i dig denna mängd protein och sedan i övrigt bara satsar på att få i dig så mycket mat/kcal du orkar (såklart inom rimliga gränser). Laga hemagjorda pizzor, med rejält med ost, dra i dig en påse godis efter varje träningspass etc. Du äter tillräckligt när du går upp i vikt, så gör du inte det är det bara att äta mer. När du märker att vågen börjar röra sig skriver skriver du ner din viktuppgång vecka för vecka och anpassar kosten så att du inte går upp mer än ett halvkilo i veckan.
Lycka till!
(Oj då, ser att många liknande svar hann trilla in medan jag skrev.)
DrickMjölk
2011-09-26, 22:53
Jag skulle rekommendera att du inte tog alla dina träningsdagar i ett sträck utan tar en välförtjänt vilodag i mitten.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.