17-åring norrlännings väg till vältränad! [Arkiv] - Sidan 2 - Kolozzeum Forum

Gizer

2012-03-26, 15:11

dagens pass var axlar och triceps!

superset:

axelpress med hantlar
12x10 kg
12x20 kg
12x20 kg
12x20 kg
12x20 kg
12x20 kg

liggande tricepsextensions med EZ-stång
12x15 kg
12x35 kg
12x35 kg
12x35 kg
12x35 kg
12x35 kg

Superset:

flyes
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg
12x12,5 kg
12x12,5 kg

pushdowns
12x59 kg
12x59 kg
12x59 kg
12x59 kg
12x59 kg

Superset:

cabledrag till hakan
12x64 kg
12x64 kg
12x64 kg
12x64 kg
12x64 kg

repdrag bakom huvudet i cable
12x59 kg
12x59 kg
12x59 kg
12x59 kg
12x59 kg

Superset:

facepulls
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg

pushdowns med rep
12x41 kg
12x41 kg
12x41 kg
12x45 kg
12x45 kg

Superset:

stående framåtlutande cablelyft
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg

enarms pushdowns
12x27 kg
12x27 kg
12x27 kg
12x27 kg
12x32 kg

hantelshrugs
12x45 kg
12x45 kg
12x45 kg
12x50 kg
12x50 kg

skivstångsshrugs
12x80 kg
12x80 kg
12x80 kg
12x110 kg
12x110 kg

alltså jävlar vilken skillnad det är att träna med mer kolhydrater i kroppen är dock hyper allergisk just nu så tungt går det!

Gizer

2012-03-27, 23:02

Idag blev det löpning började med lätt gång 300 meter sen sprang jag 7,2 km på ca 40 min, är väl inte nöjd men ja kondisen är verkligen inte på topp!

antonolsson

2012-03-28, 06:26

53 chins!! Galet! La även märke till att du inte kör lika tungt i böjarna som förut, dras du med någon skada? :)

Gizer

2012-03-30, 15:01

53 chins!! Galet! La även märke till att du inte kör lika tungt i böjarna som förut, dras du med någon skada? :)

nja, är väl inte någon skada direkt, bara de att de känns så skumt i ländryggen med så tungt så håller mig kring 140/150! och nu så kör jag högvolym så det blir lite lättare! :)

Gizer

2012-03-30, 15:02

gårdagens löppass blev 5 min uppvärmning följt av

7,5 km löpning på 35 min! är väl ändå lite nöjd!

Niwah

2012-03-30, 15:31

Du borde börja tävla i F5 :) På tävling gör ju de bästa runt 30 chins på 100 sekunder. Du verkar ju vara både sjukt stark och sjukt uthållig :thumbup:

Gizer

2012-03-30, 16:02

100 sec är inte så lång tid! vettefasen hur mycket jag hade orkat pumpa på den tiden!

Gizer

2012-04-01, 20:02

gårdagens pass var bröst och biceps "heavy weight"

bröst:

bänkpress
12x20 kg
12x60 kg
11x100 kg
6x120 kg
1x130 kg
0x140 kg
6x100 kg
6x100 kg
12x80 kg

sned bänkpress i smith
12x60 kg
12x80 kg
10x100 kg
10x100 kg
10x100 kg

cable crossovers
12x32 kg
10x41 kg
10x41 kg
10x41 kg
12x32 kg

lutande bänkpress nedåt (decline)?
12x60 kg
12x80 kg
12x80 kg
12x80 kg

Biceps:

skivstångscurl
12x20 kg
12x40 kg
12x60 kg
12x60 kg
12x60 kg
12x40 kg
12x20 kg

cablecurls med EZ-stång
12x45 kg
12x73 kg
12x77 kg
12x77 kg
12x82 kg
12x73 kg

scottcurls
12x20 kg
12x20 kg
12x24 kg
12x24 kg

höga bicepscurl i cable
12x23 kg
12x23 kg
12x27 kg
12x32 kg

jävlar vilken träningsvärk jag har idag! kändes att de var ett tag sen man körde tungt! eller ja tyngre! :hbang:

Gizer

2012-04-01, 20:04

dagens pass var lite intervallträning!

3 min lätt gång

2 min jogg

sen körde jag 40/20 intervaller på löpand med en speed på allt mellan 16-17 km/h! gjorde de där 23 ggr också, alltså de där med kondition, åh är redan less..

Gizer

2012-04-03, 08:49

gårdagens pass var rygg

hyperextensions
15x kv
15x kv+20 kg
15x kv+20 kg
15x kv+20 kg
15x kv+20 kg

skivstångsrodd
12x20 kg
12x50 kg
12x80 kg
6x100 kg
10x100 kg
12x80 kg

chins:
12x kv
12x kv+10 kg
12x kv+15 kg
12x kv+15 kg
12x kv+15 kg
12x kv

smalt latsdrag
12x90 kg
12x100 kg
8x110 kg
12x100 kg
12x90 kg
12x75 kg

Vart väl nöjd med det där! man känner verkligen att de var ett tag sen man körde tungt!

Gizer

2012-04-04, 11:01

gårdagens pass var intervallträning

2 min gång på 6,5 km/h
3 min löpning på 9 km/h
sen 20 40/20 intervaller på 15,5 km/h

kändes ändå rätt okej förutom att jag var som tröttare än vanligt och idag är de en eftersökt vilodag samt sista dagen innan man tar påsklov! nytt pass kommer imorgon! :)

Gizer

2012-04-05, 18:42

dagens pass var axlar och triceps

Axlar:

sittande militärpress i smith
12x20 kg
12x60 kg
12x80 kg
10x100 kg
10x100 kg
10x100 kg

flyes
12x12 kg
12x20 kg
12x20 kg
12x20 kg
12x20 kg

cabledrag till hakan
12x91 kg
12x91 kg
12x91 kg
12x91 kg

facepulls
12x73 kg
12x73 kg
12x73 kg
12x73 kg

stående enarms cablelyft framåt
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg

skivstångsshrugs
12x20 kg
12x60 kg
12x100 kg
12x120 kg
8x140 kg
12x110 kg

hantelshrugs
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg

Triceps:

pushdowns
12x55 kg
12x82 kg
12x86 kg
12x86 kg
12x86 kg

smal bänkpress
12x20 kg
12x50 kg
12x60 kg
12x70 kg
12x70 kg

cabledrag bakom huvudet
12x73 kg
12x77 kg
12x77 kg
12x77 kg

enarms pushdowns
12x32 kg
12x32 kg
12x32 kg
12x32 kg

är riktigt nöjd! Hade även med mig farsan på gymmet och visade honom vart skåpet skulle stå! nej men ärligt så gjorde han det riktigt bra! är stolt över honom! :)

Gizer

2012-04-06, 23:11

dagens pass var intervaller!

2 min gång på 5,5 km/h
3 min jogg på 10,5 km/h

40/20 intervaller x10 på 15,5 km/h
2 min gång på 6,5 km/h
40/20 intervaller x10 på 15,5 km/h
2 min gång på 6,0 km/h
40/20 intervaller x8 på 15,5 km/h
40/20 intervaller x2 på 16,1 km/h

avslutade med 5 min jogg på 10,5 km/h

var ärligt rätt så trött efter detta!

Spartansk

2012-04-06, 23:21

FrankDrebin

2012-04-06, 23:23

Sjuka gener..

Anndreeaas

2012-04-07, 00:06

din starka jävel, de e bäst för dig du bryter axelleden så du blir klen igen..

Ser fint ut! ökar som ett djur ser ja.. men varför köra decline?

Gizer

2012-04-08, 12:30

Du verkar köra jäkligt hög volym! :) Har du kört så länge, och hur svarar din kropp på det? (Jag kikade in i journalen först nu, så jag har dålig koll på hur du har tränat tidigare i journalen.)

jag trivs rätt så bra med högvolym och jag resonerar lite så här kring träning att man kan inte få kroppen att reagera bra på något man inte tycker om, t. ex vissa blir stora genom att gå på bodypump själv tycker jag det är fjantigt, så man måste trivas med det man håller på med! jo nu har jag kört högvolym ett bra tag! och har nu lagt mig på lågvolym tillsvidare saknade att lyfta tungt eller ja tyngre då jag är en lättviktare här på forumet! men ja jag tycker den svarar väldigt positivt på både hög och lågvolym!

Sjuka gener..
haha får väl tacka mina f.d skidåkare till föräldrar som måste blivit väldigt missnöjd över att få en son som i princip inte bryr sig ett smack om skidåkning!

din starka jävel, de e bäst för dig du bryter axelleden så du blir klen igen..

Ser fint ut! ökar som ett djur ser ja.. men varför köra decline?
haha tack! ökningarna är väldigt spontana, är väl mer idioti och den ständiga strävan att alltid vara starkare för varje pass som tar över! jag vet inte! det är något jag fastnat för! :)

antonolsson

2012-04-08, 12:34

Sjuka pass du bränner av! :) 100x10 i 3 set, i smiten! du har gåvan!

Gizer

2012-04-08, 12:34

glömde att uppdatera igår, men det som körde igår var mage!

Mage:

crunches i cable
15x55 kg
15x91 kg
15x91 kg
15x101 kg
15x101 kg
15x101 kg

sittande crunches
15x27,5 kg
15x35 kg
15x40 kg
15x40 kg
15x40 kg

sidorotation på pilatesboll i cable
15x64 kg
15x64 kg
15x64 kg
15x64 kg

crunches på pilatesboll i cable
15x32 kg
15x36 kg
15x36 kg
15x36 kg

sen fick Abbotts magprogram göra slut på det lilla som fanns kvar i magen! vart grymt nöjd över detta så firade med lite påskgodis samt påskmust, men nu får de vara nog med sånt där onyttigt, lägger mig på lite nyttigare diet för att beachen är nära!

Och som en kommenterade alldeles nyss i journal så hoppades han att jag bryter axelleden, ja idag vakas det bröst och biceps innan man gör sig redo att bila ner från luleå till stockholm för att fara på en studentkryssning!

Gizer

2012-04-08, 12:38

Sjuka pass du bränner av! :) 100x10 i 3 set, i smiten! du har gåvan!

haha hade ju med farsan på gymmet, klart man la på lite extra "bara för att" ;)

Gizer

2012-04-12, 00:20

så där nu är man hemma från en studentkryssning och har avverkat ett ryggpass! alltså är inte alls att rekommendera att träna då man sovit 4,5 timme på 72 timmar.. men i alla fall

Chins
12x kv
12x kv+15 kg
12x kv+15 kg
12x kv+15 kg
12x kv+15 kg
12x kv

smalt latsdrag
12x95 kg
12x105 kg
12x105 kg
12x75 kg

hantelrodd
12x40 kg
12x45 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x35 kg

hyperextensions
15x kv
15x kv+20 kg
15x kv+20 kg
15x kv+20 kg
15x kv+20 kg

alltså har nog aldrig varit så där extremt trött på gymmet tidigare!

Berggren91

2012-04-12, 06:07

Chins
12x kv
12x kv+15 kg
12x kv+15 kg
12x kv+15 kg
12x kv+15 kg
12x kv

Det där är sjukt bra oavsett sömnbrist!!!

Tränar du fortfarande på Inpuls?

Gizer

2012-04-12, 11:10

Det där är sjukt bra oavsett sömnbrist!!!

Tränar du fortfarande på Inpuls?

haha alltså var så jävla hängig tankarna var i princip "jag vill hem och sova" men så jävla värt de var alltså bilade 90 mil för en fest låter idiotiskt men fyfasen vilken fest! och de var beach-tema hehehe :) ja men självklart gör jag de!

Gizer

2012-04-13, 02:31

dagens pass var löpning och intervaller.

2 min gång på 6,2 km/h
3 min jogg på 10,5 km/h

40/20 intervaller x10 på 15,5 km/h
2 min gång på 5,5 km/h
40/20 intervaller x10 på 15,5 km/h
2 min gång på 5,5 km/h
40/20 intervaller x5 på 16,5 km/h
8 min jogg på 12 km/h

kändes rätt så bra ändå, men sliten i kroppen

Gizer

2012-04-13, 16:38

dagens pass var axlar triceps med en gammal gympolare och som vanligt blev det lite utmaning mellan vem som hade tyngst!

Axlar:

sittande militärpress i smith
12x20 kg
12x60 kg
12x80 kg
12x100 kg
12x100 kg

flyes
12x10 kg
12x20 kg
12x22,5 kg
8x25 kg

sittande framåtlutande hantellyft
12x20 kg
12x25 kg
12x30 kg
10x35 kg
5x40 kg

stående skivstångslyft framåt
12x20 kg
12x20 kg
12x30 kg

hantelshrugs
12x35 kg
12x50 kg
8x60 kg
15x60 kg

skivstångsshrugs
12x110 kg
12x150 kg (sjukt)
12x190 kg (ännu sjukare!)

Triceps:

pushdowns
12x77 kg
12x82 kg
12x91 kg
12x91 kg

facecruches med hantlar
12x10 kg
12x12,5 kg
12x12,5 kg
12x12,5 kg

repdrag bakom huvudet i cable (french press?)
12x77 kg
12x82 kg
12x91 kg (sköönt!)
12x77 kg

enarms pushdowns
12x32 kg
12x41 kg
12x55 kg

alltså blev då över förväntningarna då det blev som det blev, sitter bara och ler över prestationerna och förstår inte vart styrkan kom ifrån speciellt inte då jag vaknade upp med migrän imorse..

Gizer

2012-04-14, 17:49

dagens pass var intervallträning

2 min gång på 5,5 km/h
3 min jogg på 10,5 km/h

40/20 intervaller x10 på 15,9 km/h
2 min gång på 5 km/h
40/20 intervaller x10 på 15,5 km/h
2 min gång på 5 km/h
40/20 intervaller x4 på 16,5 km/h
1 min jogg på 16,5 km/h

känner mig så sliten sen gårdagenspass att jag längtar så hemskt mycket efter en vilodag!

Gizer

2012-04-15, 17:29

dagens pass var mage!

cable crunches
15x55 kg
15x91 kg
15x91 kg
15x91 kg
15x91 kg
15x91 kg

around the clock
12x kv
12x kv
12x kv
12x kv

crunches på pilatesboll i cable
15x32 kg
15x32 kg
15x36 kg
16x36 kg

sittande crunches
15x36 kg
15x36 kg
15x40 kg
15x40 kg

sidorotation i cable på pilatesboll
12x55 kg
12x73 kg
12x73 kg
12x73 kg

är väl nöjd över passet, fick det jag var ute efter!

Gizer

2012-04-17, 16:47

Dagens pass var bröst och biceps!

Bröst:

bänkpress
12x20 kg
12x40 kg
12x80 kg
12x100 kg
6x120 kg
1x140 kg!!!!!!!!!!!!
2x120 kg
4x100 kg
12x60 kg

sned bänkpress
12x60 kg
12x100 kg
6x110 kg
6x110 kg

decline bänk
12x60 kg
12x80 kg
12x80 kg
12x80 kg

cable pullovers
12x41 kg
12x41 kg
12x41 kg
12x32 kg

Biceps:

skivstångscurl
12x20 kg
12x40 kg
12x60 kg
8x60 kg
12x60 kg

hammercurls i cable med rep
12x55 kg
12x64 kg
12x68 kg
12x68 kg

cable curls med EZ-stång
12x55 kg
12x73 kg
12x77 kg
12x77 kg

höga bicepscurl i cable
12x27 kg
12x27 kg
12x32 kg
12x23 kg

Alltså äntligen satt 140 i bänken så jävla lycklig! höjden av lycka är det verkligen. Känns allvarligt som en milstolpe i livet! förövrigt så är jag väldigt nöjd över passet, hade inte kunnat gå så mycket bättre! Nä det här ska firas med fläskfilé, grönsaker och keso! *flex*

Rakanichy

2012-04-17, 18:00

Crazy

hyo

2012-04-17, 18:27

Stark som en Oxe! Grattis till PB & Forsätt kämpa!! :)

Gizer

2012-04-17, 19:17

Crazy

Tack så mycket!

Stark som en Oxe! Grattis till PB & Forsätt kämpa!! :)

haha tackar! :) har precis blivit slut mellan mig och tjejen så kommer nog komma en hel del tunga pass framöver. som min polare sa idag jag citerar "alltså fan är du sjuk? hur kan du bara öka hela tiden, blir du aldrig trött? du är som en tickande bomb som bara exploderar inför varje set" det är faktiskt lite så jag har känt mig på sistone..

Gizer

2012-04-18, 22:07

dagens pass var distanslöpning hade glömt mitt headset så springa på bandet idag var hemskt.

2 min gång på 5,5 km/h
3 min jogg på 10 km/h
27 min jogg på 12,5 km/h
3 min jogg på 11 km/h
2 min gång på 6 km/h

vet inte hur långt det blev men de var väl inget märkvärdigt så att säga

Gizer

2012-04-19, 21:14

dagens pass var rygg

Rygg:

marklyft
12x20 kg
12x50 kg
12x80 kg
12x110 kg
6x140 kg
6x140 kg
8x140 kg
12x80 kg

chins
12x kv
12x kv+15 kg
12x kv+15 kg
12x kv+15 kg
12x kv+15 kg
12x kv

smalt latsdrag
12x95 kg
10x105 kg
8x115 kg ( pb )
12x90 kg

hantelrodd
12x35 kg
12x45 kg
12x45 kg
12x50 kg

alltså det här passet saknade allt eller jag saknade allt, motivationen och orken var som borta och inget gick riktigt som det skulle.. men man kan inte alltid vara på topp, taggar om för löpning imorgon sen vilodag Lets go!

Gizer

2012-04-20, 14:21

dagens pass var löpning! inte ett av mina bättre pass.. först försov jag mig och har ätit extremt dåligt idag men here goes!

2 min gång på 5 km/h
20 min löpning på 11 km/h
11 min löpning på 12,5 km/h
2 min gång på 6 km/h

kändes väl sådär, ska bli skönt med vila, känner nästan av lite av en förkylning men ska inte tänka så nu då blir det värre!

Gizer

2012-04-21, 15:59

Tänkte uppdatera målen litegrann så här har det sett ut!

det här var mina PB:n
Bänk: 130 kg
Mark: 4x150 kg
Böj: 12x170 kg

Mina mål är som sagt att se vältränad ut och öka i dessa tre övningar.

Mål till nyår:
Bänk: 135 kg- 140 kg
Mark: 180 kg- 160 kg
Böj: Vet allvarligt inte, 220 kg med bra djup kanske?

Mina nuvarande mål kommer att vara

Bänk: 145 kg
Mark: 210 kg (3xkv)
Böj: låter det stå kvar på 220 då jag inte testat än

efter sommaren kanske jag är här vi får se helt enkelt!

Niwah

2012-04-21, 16:12

Gizer

2012-04-21, 16:15

Du är så sinnessjukt stark! :thumbup:

200 på din kroppsvikt i böjen är respekt!

Med tanke på hur tungt du kan böja så kan jag lova att ditt PB i mark ligger betydligt högre än vad du tror. Har du vågat verkligen grisa eller har du varit lite rädd för att göra dig illa i marklyft? Eller har du nåt ryggproblem?

tackar! alltså jo jag var med om en skoterolycka för några år sen och ryggen har aldrig riktigt varit den samma sen dess, så är ganska rädd för att köra mark om jag ska vara ärlig, sen har jag verkligen kass teknik i marken också sen lite feghet på det så vill gärna ha kontroll och känna att jag orkar de jag tänkt lyfta!

Gizer

2012-04-22, 18:54

dagens pass var axlar och triceps!

Axlar:

axelpress med hantlar
12x10 kg
12x20 kg
12x36 kg (tror de vart pb)
8x40 kg (definitivt pb)
12x36 kg
12x20 kg

flyes
12x10 kg
12x20 kg
12x24 kg
12x26 kg (pb)

stående hantellyft framåt
12x12 kg
12x14 kg
12x14 kg

facepulls
12x77 kg
12x77 kg
12x77 kg
12x82 kg

skivstångsshrugs
12x20 kg
12x100 kg
12x140 kg
12x160 kg
12x160 kg
12x140 kg

hantelshrugs
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg

Triceps:

liggande tricepsextensions med EZ-stång
12x25 kg
12x55 kg
4x65 kg (pb)
12x45 kg
23x45 kg

pushdowns
12x82 kg
12x82 kg
12x91 kg
15x91 kg

cabledrag bakom huvudet
12x77 kg
12x77 kg
12x91 kg
12x91 kg

enarms pushdowns
12x32 kg
12x32 kg
12x32 kg
12x32 kg

jävlar vilket sjukt pass, hade tryck, motivation och styrka genom hela passet, älskar såna här pass när allt går klockrent. kan summera det här med att det kommer kännas imorgon! *flex*

iocke

2012-04-22, 19:25

Fyfan vilket monsterpass! riktigt bra fysik också, fortsätt så! :thumbup:

Gizer

2012-04-22, 19:31

Fyfan vilket monsterpass! riktigt bra fysik också, fortsätt så! :thumbup:

tackar! tror det här kommer kännas imorgon så att säga! :)

Gizer

2012-04-23, 22:54

dagens pass!

2 min gång på 6,5 km/h
41 min löpning i varierad fart kom i alla fall 8,1 km på den tiden :)

Alltså vad tror ni om att köra så här? skadar det musklerna mycket att göra så? kollar mig i spegeln och ser formen försvinna, fast de kanske bara sitter i huvudet?

Gizer

2012-04-24, 14:13

dagens pass var mage, och satans vad bra de gick!

Mage:

cable crunches:
15x55 kg
15x77 kg
15x77 kg
15x77 kg
15x82 kg
15x82 kg
15x82 kg

(hade ingen som kunde lägga en vikt över mina ben så jag inte åker upp med repet i samband med repetitionerna där av lätta crunches)

around the clock
12x kv
12x kv
12x kv
12x kv

crunches på pilatesboll i cable
15x32 kg
15x36 kg
15x41 kg
15x41 kg

sittande crunches
15x36 kg
15x36 kg
15x40 kg
15x40 kg

sidorotation på pilatesboll i cable
15x64 kg
15x82 kg (pb)
15x91 kg (pb)
15x100 kg (blev visst ett pb igen)
15x100 kg

Abbottsmagprogram

alltså efter abbottsmagprogram var inte spyfärdigheten långt borta, känner att styrkedelen av min träning går fasen bra nu!

mara1

2012-04-24, 15:10

Grym form! :D

Gizer

2012-04-24, 16:42

Grym form! :D

tack så mycket! :) är ju dags för beachen snart höhö :)

mara1

2012-04-24, 21:07

Clabben

2012-04-24, 21:31

Gizer

2012-04-24, 22:30

Filma och lägg upp en film på böjen så man ser djupet vetja

haha clabben.. puss på dig med göbben <3 du är så hemskt välkommen att följa med på ett böjpass! :)

Gizer

2012-04-24, 22:35

Jag skulle bara vilja fråga en sak angående ditt schemaupplägg.

Varför kör man chest/biceps? och inte tex chest/axlar eller chest/triceps eller varför inte chest, triceps och axlar och biceps med rygg?

Jag menar om man har ett pass med tex chest/axlar/triceps så aktiveras ju musklerna i en och samma övning. Samma med rygg/biceps. Men om man där emot kör chest/biceps så aktiveras det ju inte på samma sett, plus att man aktiverar biceps vid ryggträningen.

Som sagt, jag är bara lite nyfiken angående upplägget, zyzz körde ju också på detta viset, vill bara få lite mer kunskap:cool:

mvh :)

lite hur jag tänker angående det där är att efter ett bröst pass så är i alla fall jag sjukt trött i triceps så att köra axlar skulle leda till att jag inte kan prestera speciellt bra, men jag fattar helt klart vad du menar därav kör jag axlar med triceps att köra alla tre triceps involverade muskler skulle bara kännas tungt då triceps inte skulle ha mycket att ge sen tillslut. Det är väl mycket individuellt vad man tycker också, jag trivs mycket bra med mitt schema och det funkar för mig :)

Gizer

2012-04-25, 15:46

dagens pass var lite kort löpning, första löppasset utomhus för i år förresten. började med ca 300 meter gång. sen drygt 5 km löpning på 23 min var inte ens trött efteråt men de var min kompis jag sprang med! funderar i alla fall på att både styrketräna + löpa imorgon innan man drar till fjällen i 4 dagar!

Gizer

2012-04-25, 15:53

Berggren91

2012-04-25, 20:05

förresten en fråga till er lite mer insatta än vad jag är. Av någon konstig anledning har jag gått upp ca 2,5 kg inom loppet av 1-2 månader och jag har verkligen inte ändrat något i kosten, jag misstänker att det har något att göra med att jag börjat konditionsträna, men jag vet inte, någon som har ett svar på det här? min tanke var att eftersom jag började springa så behöver kroppen behålla mer vätska för att kunna svettas och kyla ner kroppen men jag vet inte riktigt om min teori håller, har endast börjat äta lite mer kolhydrater t. ex gröt och 250g naturell kesella till frukost och gröt+ proteindrink till kvällsfika men hur som helst ger de bara omkring 500 kcal mer om dagen, kan det vara så jävligt att det är de som lett till viktuppgången?

Om du legat på balans tidigare och ökat ditt intag med 500kcal så är det ju inte helt omöjligt att man går upp ;)
Speciellt om kalorierna mestadels kommer från kolisar. För varje gram K som intas och lagras i musklerna så binder dom i sin tur 2,7 gram vätska från de du äter och dricker!

Sent from my HTC Desire using Tapatalk

Gizer

2012-04-25, 20:11

Om du legat på balans tidigare och ökat ditt intag med 500kcal så är det ju inte helt omöjligt att man går upp ;)
Speciellt om kalorierna mestadels kommer från kolisar. För varje gram K som intas och lagras i musklerna så binder dom i sin tur 2,7 gram vätska från de du äter och dricker!

Sent from my HTC Desire using Tapatalk

alltså är det den där jävla löpningens fel.. men tycker att jag legat väldigt lågt på kcal sen tidigare så att öka med 500 kcal per dag borde ändå inte göra att jag går över mitt dagliga behov.

Gizer

2012-04-26, 16:43

dagens pass var bröst och biceps!

Bröst:

bänkpress
12x20 kg
12x60 kg
12x100 kg
6x120 kg
6x120 kg
6x120 kg
12x80 kg

sned bänkpress
12x60 kg
8x100 kg
8x100 kg
8x100 kg
12x80 kg

decline bänkpress
12x60 kg
12x80 kg
12x80 kg
12x80 kg
12x80 kg
12x60 kg

cable crossovers
12x32 kg
12x36 kg
12x41 kg
6x50 kg
12x36 kg
12x32 kg

Biceps:

skivstångscurl
12x20 kg
12x40 kg
12x50 kg
12x60 kg
12x60 kg
12x40 kg
12x20 kg

repcurls i cable
12x73 kg
12x77 kg
12x77 kg
12x77 kg

cablecurls med EZ-stång
12x77 kg
12x77 kg
12x82 kg
12x82 kg

21 med EZ stång
10 reps per nivå på 30 kg
10 reps per nivå på 35 kg
10 reps per nivå på 45 kg

jävlar vilken pump man fick, helt sinnes vad det går bra nu alltså! tänker nu ta en 3 dagars vila och dra till fjällen, vi synes! :)

Gizer

2012-04-29, 21:48

Tillbaks från fjällen, jävla vilka konditionspass de har varit! har i alla fall vilat upp mig och är taggad till tusen inför morgondagens ryggpass! känner mig typ så här just nu: *flex*

Gizer

2012-04-30, 15:02

dagens pass var rygg!

Chins:
12x kv
12x kv+10 kg
12x kv+20 kg
12x kv+20 kg
11x kv+30 kg +1
12x kv+30 kg +4
12x kv+20 kg
12x kv+10 kg
12x kv

smalt latsdrag
12x100 kg
8x115 kg
8x115 kg
8x120 kg
12x95 kg

skivstångsrodd
12x20 kg
12x60 kg
12x100 kg
12x100 kg
12x100 kg
12x60 kg

marklyft (övar teknik, känner att det behövs)
12x20 kg
12x60 kg
12x100 kg
6x120 kg
6x140 kg
8x140 kg

vart lite smått slut i ryggen där på slutet, jävlar vad bra de tog!

Gizer

2012-05-01, 20:17

dagens pass var axlar och triceps, lite tidspress och tog mig igenom passet på 75 minuter!

Axlar:

axelpress
12x10 kg
12x24 kg
12x30 kg
12x36 kg
12x36 kg
12x36 kg
12x10 kg

flyes
12x14 kg
12x18 kg
12x18 kg
12x18 kg

facepulls
12x50 kg
12x77 kg
12x82 kg
12x82 kg
12x64 kg

stående hantellyft framåt
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg

skivstångsshrugs
12x20 kg
12x100 kg
12x140 kg
12x160 kg
12x160 kg
12x100 kg

hantelshrugs
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg

triceps:

pushdowns
12x55 kg
12x82 kg
12x91 kg
12x91 kg
12x82 kg

cabledrag med rep bakom huvudet
12x55 kg
12x82 kg
12x82 kg
12x82 kg

enarms pushdowns
12x32 kg
12x32 kg
12x32 kg
12x32 kg

dips
12x kv
12x kv
12x kv
15x kv

Blev lite annorlunda jämfört med det vanliga, men det gick hem det här med! fick det jag var ute efter så att säga! :)

Gizer

2012-05-02, 20:11

dagens pass var lite snabb intervallträning
2 min gång på 5 km/h
3 min jogg på 11,5 km/h

40/20 intervaller x10 på 15,5 km/h
2 min gång på 5 km/h
40/20 intervaller x10 på 15,5 km/h
1 min löpning på 15,5 km/h

kändes segt och tungt vet inte riktigt varför, men löpning är inte för mig..

Gizer

2012-05-03, 16:59

dagen pass var mage!

Mage:

crunches i cable
15x55 kg
15x91 kg
15x91 kg
15x91 kg
15x91 kg
15x91 kg

crunches på pilatesboll i cable
15x32 kg
15x41 kg
15x45 kg
15x45 kg

sittande crunches
15x32 kg
15x40 kg
15x40 kg
15x40 kg
15x48 kg (pb)

sidorotation på pilatesboll i cable
15x55 kg
15x100 kg
15x100 kg
15x100 kg
15x118 kg (pb)

Abbotts magprogram

skippade around the clock idag hade aldrig tid med den, imorgon vankas det ett trippelpass innan man får en vilodag!

Mr.Sjöborg

2012-05-04, 10:51

marcusbranden

2012-05-04, 11:07

Som sagt. Man blir lika imponerad varje gång man kikar in här! :)

Gizer

2012-05-04, 13:50

Haha vem är de som är stark egentligen?:P Riktigt vassa chins å bänkar!
Vad är 1Rm i bänken och max reps@KV i chinsen?

Ang viktuppgången så är de ju väldigt liten uppgång, ca 0,3kg/vecka, så den lilla ökningen av intag är nog källan till uppgången.
Annars om du dragit på dig extra vikten ganska hastigt är de nog vätska, har du koll på saltintaget?

Haha det är väl marginellt! i bänken ligger mitt nuvarande pb på 140 kg och chinsen har jag gjort 53 på min kv! dock inte med dödstart. jo jag gissar oxå på det, och tror ärligt att jag är på väg ner igen! :)

Som sagt. Man blir lika imponerad varje gång man kikar in här! :)

haha tackar! :)

Gizer

2012-05-04, 13:53

dagens pass vart en dubbel först gym

Underarmar:

stående handledscurl med skivstång
12x20 kg
12x40 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x40 kg

sittande handledscurl med skivstång
12x20 kg
12x50 kg
8x70 kg
12x60 kg
12x60 kg
12x40 kg

handledscurl bakom ryggen med skivstång
12x50 kg
12x70 kg
12x80 kg
12x80 kg
12x80 kg

handledscurl i cable
12x41 kg
12x68 kg
12x68 kg
10x91 kg (pb)
12x50 kg

handledscurl med hantlar
12x10 kg
12x20 kg
12x30 kg
15x35 kg (pb)
12x35 kg
12x25 kg

Det andra passet var ett BEEP-test som gick si sådär blir evnetuellt ett tredje intervallpass senare idag vi får se!

Clabben

2012-05-04, 17:04

haha clabben.. puss på dig med göbben <3 du är så hemskt välkommen att följa med på ett böjpass! :)

Var bara en fråga, why not liksom?

Gizer

2012-05-04, 18:02

Var bara en fråga, why not liksom?

som sagt, du är hjärtligt välkommen att få böja med mig någon gång :)

Gizer

2012-05-05, 15:13

drog iväg på min vilodag och löpte lite. Intervallerna såg ut som förut
2 min gång på 5,5 km/h
40/20 intervaller x10 på 15,6 km/h
2 min gång på 6 km/h
40/20 intervaller x6 på 16 km/h

Var lite tidspressad så det blev tyvärr inte mer än så, men lite kanske det gav ändå!

Mr.Sjöborg

2012-05-05, 15:53

Wait what?!:O har du gjort 53 chins??

Du skulle inte kunna lägga upp en film på utförandet. Sjukt bra prestation, tror inte att jag kan få upp 50chins oavsett hur mkt jag cheatar

Gizer

2012-05-05, 18:55

Wait what?!:O har du gjort 53 chins??

Du skulle inte kunna lägga upp en film på utförandet. Sjukt bra prestation, tror inte att jag kan få upp 50chins oavsett hur mkt jag cheatar

jo jag kan väl göra ett till försök på nästa ryggpass som lär bli på tisdag! men som sagt, går inte ner hela vägen!

Gizer

2012-05-06, 17:14

dagens pass var bröst och biceps, känner verkligen att man är på väg tillbaks till toppformen!

Bröst:

bänkpress
12x20 kg
12x60 kg
12x80 kg
12x100 kg
8x120 kg
6x120 kg
4x120 kg
12x90 kg
12x80 kg

bänkutmaning (pressa så mycket som möjligt på 60% av sin kv)
44x42,5 kg

var rätt så död i bröstet redan här..

sned bänkpress
12x60 kg
12x100 kg
11x105 kg
8x105 kg
10x105 kg
12x80 kg

decline bänk
12x60 kg
12x80 kg
11x80 kg
11x80 kg
20x60 kg

flyes med hantlar
12x10 kg
12x14 kg
12x14 kg
10x18 kg
8x20 kg
6x24 kg
12x10 kg

Biceps:

skivstångscurl
12x20 kg
12x40 kg
12x60 kg
12x60 kg
12x60 kg
12x20 kg

hantelcurl ståendes mot vägg
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg

hammercurl med rep i cable
12x55 kg
12x73 kg
12x73 kg
12x77 kg
12x55 kg

höga bicepscurl i cable
12x23 kg
12x23 kg
12x27 kg
12x27 kg
12x18 kg

Riktigt nöjd över detta! kände mig mer eller mindre överkörd av en ångvält efteråt men ingenting lite fläskfilé och keso kan fixa! Peace! *flex*

Gizer

2012-05-07, 15:42

dagens morgonpass var rygg

rygg:

chins
12x kv
12x kv+10 kg
12x kv+15 kg
12x kv+15 kg
12x kv+15 kg
12x kv+15 kg
12x kv+10 kg
12x kv

tyvärr var jag helt ensam på gymmet imorse förutom några gamla damer som var på andra sidan lokalen vid några maskiner och kändes fel att be dom filma..)

smalt latsdrag
12x95 kg
12x105 kg
8x115 kg
10x115 kg
12x70 kg

hantelrodd
12x35 kg
12x45 kg
12x50 kg
12x50 kg

hyperextensions
15x kv
15x kv+ 20 kg
15x kv+ 20 kg
15x kv+ 20 kg
15x kv+ 20 kg

Pass nr 2:

2 min gång
6 km löpning på 27 minuter

känns bra so far, ska vila lite sen dra ut en liten runda till med en polare sen får jag äta! åh aja stay tuned!

Gizer

2012-05-07, 18:29

Dagens tredjepass vart lite lugnare löpning med en polare tror vi slutade på 11 km ingen direkt tid men vi höll oss nog kring 5:20, tiden var inte den som var i fokus, utan mer att ha trevligt och prata osv och det fick vi allt!

Niwah

2012-05-07, 18:37

stafrin

2012-05-07, 19:25

Inspirerande journal, men inte bara pga din råa styrka utan även för att du verkar vara en ödmjuk och jävligt trevlig person :), kör hårt

Gizer

2012-05-07, 22:49

Shit vad du tränar. Nån speciell anledning att du kör så många pass? (Eller är du en sån som bara älskar att röra på sig? :))

Alltså din styrka på din kroppsvikt är ju sinnes. Känns som jag påpekar det varje gång jag skriver här men jag väger lika mycket och är så långt bakom att det inte ens är kul :D
Riktigt jäkla grym är du :thumbup:

Å herregud nej, anledningen till att det blir så många pass just nu är för att jag har en kurs som heter motion och träning där läraren sagt att om jag vill ha mvg måste jag springa ett lopp här i luleå som kallas för stadsmaran som är 10,1 km på under 50 min, hade som varit fint att få det betyget, har tänkt ifrågasätta henne på fredag varför allt ska handla om löpning, och istället förslå något i form av chins, dips, böj, mark och bänk på sin kv istället, mycket roligare så! angående det sista, tack så hemskt mycket, vet inte riktigt hur det blivit så man tränar hårt och försöker vara seriös ( i den mån det går ) så tar jag mig helt enkelt dit vikterna leder mig! styrketräning har jag märkt inte är något man ska jämföra sig mot andra, den enda man bör tävla mot är sig själv! :)

Inspirerande journal, men inte bara pga din råa styrka utan även för att du verkar vara en ödmjuk och jävligt trevlig person :), kör hårt

Tack så mycket! Hoppas att den ses som lite inspo till andra och även för mig, det är kul som fan att se förändringar i journalen! avslutar med att säga nu jävlar kör vi! taggar axlar och triceps imorrn!

Gizer

2012-05-08, 17:31

Dagens pass var axlar och triceps

Axlar:

sittande militärpress i smith
12x20 kg
12x50 kg
12x80 kg
10x100 kg
10x100 kg
10x100 kg
12x50 kg

flyes med hantlar
12x10 kg
12x20 kg
12x25 kg
12x25 kg
12x10 kg

sittande framåtlutad hantellyft åt sidan
12x10 kg
12x20 kg
6x30 kg
6x30 kg
10x30 kg (pb)
12x20 kg

facepulls
12x55 kg
12x73 kg
12x82 kg
12x86 kg
12x86 kg

stående cablelyft framåt
12x14 kg
12x14 kg
12x18 kg (pb)

hantelshrugs
12x35 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg

skivstångsshrugs
12x20 kg
12x50 kg
12x80 kg
12x110 kg
12x140 kg
10x170 kg
10x170 kg
12x110 kg

Triceps:

liggande tricepsextensions med EZ-stång
12x15 kg
12x35 kg
11x55 kg
9x55 kg
6x55 kg
12x35 kg

pushdowns
12x55 kg
12x82 kg
12x82 kg
12x91 kg
12x91 kg

cabledrag bakom huvudet
12x73 kg
12x82 kg
10x86 kg
12x86 kg

enarms pushdowns
12x32 kg
12x36 kg
12x41 kg
12x41 kg

dips
12x kv
12x kv
12x kv

Alltså vet inte vad det var om det var gårdagens pass som gjorde att jag kände mig extremt sliten.. vart väl hyfsat nöjd över axel-delen men var trött i triceps redan innan jag började? kände ändå att det gick skapligt, men inget jag direkt kände mig nöjd över. *screwy*

Gizer

2012-05-09, 15:47

hade tänkt fara ut och löpa idag, men vet inte om jag orkar, är så sinnessjukt trött och tror det är allergin som spökar!

Gizer

2012-05-10, 15:52

dagens pass vart mage!

Mage:

cable crunches
15x55 kg
15x91 kg
15x91 kg
15x91 kg
15x91 kg
15x91 kg

around the clock
12x kv
12x kv
12x kv
12x kv

crunches i cable på pilatesboll
15x32 kg
15x41 kg
15x50 kg (pb)
15x55 kg (pb)

sittande crunches
15x36 kg
15x40 kg
15x40 kg
20x40 kg

sidorotation på pilatesboll i cable
15x91 kg
15x109 kg
15x109 kg

Abbotts magprogram

Bokstavligt talat så älskar jag känslan jag har i magen nu! Förresten så är jag allergiker både mot stark pollen och snömögel och får då symtom som gör att jag känner mig tröttare och mer orkeslös än normalt så får se hur pass det påverkar träningen, tog en liten spontan vilodag igår bara för att jag kände just att jag inte hade orken att fara och löpa. Hoppas det löser sig bra ändå.

bulletride

2012-05-10, 17:43

Herrejävlar vilka pass du kör, läst en del av din träningssaga nu, riktigt imponerande! :)

Gizer

2012-05-10, 18:24

Herrejävlar vilka pass du kör, läst en del av din träningssaga nu, riktigt imponerande! :)

Tackar! Så kul att få lite feedback på det man gör och att det kan inspirera andra är jätte kul!

Gizer

2012-05-10, 18:33

Tänkte snabbt uppdatera vad jag har ätit idag som jag inte är speciellt nöjd över.

Frukost:
250g kvarg med lite funlight saft i.
188 kcal, 31,8g protein

Lunch:
skolmat
uppskattningsvis 800-1000 kcal och ca 40g protein

Mellanmål:
proteindrink
120 kcal, 30g protein

Middag:
536g fläsk ytterfilé
718 kcal, 138,6 g protein

Mellanmål:
160g Skyr
120 kcal, 16g protein

Kvällsfika:
proteindrink
120 kcal, 30g protein

sammanfattat:
2166 kcal, 286,4g protein

Alltså kanske borde se över mitt intag av protein är just idag 4g per kroppskilo. aningen högt? hade kunnat dra ner de till ca 2,5-3g och försöka lägga mig på ca 1500 kcal per dag istället.. jag som funderat vart min 2,8 kg i viktuppgång har kommit ifrån..

Gizer

2012-05-11, 13:53

Dagens pass vart underarmar, kände inte riktigt för att ta en hel vilodag.

Underarmar:

stående handledscurl med skivstång
12x20 kg
12x40 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x30 kg

sittande handledscurl med skivstång
12x60 kg
12x60 kg
12x60 kg
12x40 kg

handledscurl bakom rygg med skivstång
12x50 kg
12x70 kg
12x80 kg
12x80 kg
12x80 kg

handledscurl i cable
12x41 kg
12x68 kg
15x73 kg
12x91 kg
15x77 kg
15x77 kg

handledscurl med hantel
12x20 kg
12x30 kg
15x35 kg
15x35 kg
15x25 kg

fick bra med tryck i underarmarna! Samtidigt som passet kändes väldigt skönt, på tal om inget, satans vad träningsvärk jag har i magen idag alltså..

Bizarro

2012-05-11, 13:57

Vart hittar man Abbotts magprogram? :) Ser bra ut!

Gizer

2012-05-11, 16:45

Vart hittar man Abbotts magprogram? :) Ser bra ut!

Vet inte om det går att få tag på men kan dra igenom det snabbt hur jag kör det.

först en serie med 3 övningar
30 crunches
30 crunches med benen uppåt och även korsade (försök att inte svanka)
30 benlyft med så raka ben som möjligt (ingen svank här heller)

ingen vila än så länge

sen
50 situps
30 sec-1 min vila
50 situps

sen en serie med en rad olika övningar som lyder

80 "simtag" (man ligger på rygg och undviker att svanka medans man har benen så rakt man kan för att sedan gör simtag dvs upp och ned med benen som att man paddlar typ

40 "simtag" (ingen svank här heller skillnaden är att istället för att fara upp och ned med benen ska man nu fara åt sidorna med benen, som att man särar på dom)

80 "över och under" (man ligger på rygg och sätter upp benen i luften och har som en 90 graders vinkel mellan lår och vader sen ska man undvika att svanka för att sedan fara med benen över och under varandra)

40x2 "korsade situps" (samma utförande som övningen ovan fast istället för att du ska köra "över och under" så ska man bara korsa benen för att sedan gör crunches så att höger hand ska ta i vänstra foten (från din synvinkel) gör detta 40 ggr sen byter jag han dvs vänster arm mot höger fot.

Nu får man vila :)

Förstår du? som sagt vilan som är mellan dessa övningar är mellan situpsen annars är det en serie man kör på rad.

Bizarro

2012-05-11, 17:45

Vet inte om det går att få tag på men kan dra igenom det snabbt hur jag kör det.

först en serie med 3 övningar
30 crunches
30 crunches med benen uppåt och även korsade (försök att inte svanka)
30 benlyft med så raka ben som möjligt (ingen svank här heller)

ingen vila än så länge

sen
50 situps
30 sec-1 min vila
50 situps

sen en serie med en rad olika övningar som lyder

80 "simtag" (man ligger på rygg och undviker att svanka medans man har benen så rakt man kan för att sedan gör simtag dvs upp och ned med benen som att man paddlar typ

40 "simtag" (ingen svank här heller skillnaden är att istället för att fara upp och ned med benen ska man nu fara åt sidorna med benen, som att man särar på dom)

80 "över och under" (man ligger på rygg och sätter upp benen i luften och har som en 90 graders vinkel mellan lår och vader sen ska man undvika att svanka för att sedan fara med benen över och under varandra)

40x2 "korsade situps" (samma utförande som övningen ovan fast istället för att du ska köra "över och under" så ska man bara korsa benen för att sedan gör crunches så att höger hand ska ta i vänstra foten (från din synvinkel) gör detta 40 ggr sen byter jag han dvs vänster arm mot höger fot.

Nu får man vila :)

Förstår du? som sagt vilan som är mellan dessa övningar är mellan situpsen annars är det en serie man kör på rad.

Ah okej, håller mig nog till viktade crunches och cablecrunches osv ^^ Brukar köra typ 100 situps, 100x någon annan variant osv förut, gav inga vidare resultat, bara träningsvärk ^^.
Har dock inge sexpack som jag kan definiera, funkar nog bättre med dvs. abprogram om man redan har synliga magrutor, tack iaf :)

Gizer

2012-05-13, 00:23

Dagens pass var bröst och biceps!

Bröst:

bänkpress
12x20 kg
12x40 kg
12x80 kg
12x100 kg
6x120 kg
6x120 kg
8x120 kg
10x100 kg
12x60 kg

sned bänkpress i smith
12x60 kg
12x100 kg
10x110 kg
8x110 kg
8x110 kg
12x80 kg

cableövning för nedrebröst
12x32 kg
12x41 kg
12x45 kg
12x45 kg
12x32 kg

cable pullovers
12x32 kg
12x41 kg
12x41 kg
12x41 kg
12x36 kg

Biceps:

bicepscurl med EZ-stång
12x25 kg
12x45 kg
12x50 kg
12x60 kg
12x70 kg
12x70 kg

(Oj väldigt längesen jag körde den här övningen och man märker att det hänt grejjer mitt gamla pb var 12a på 50 kg!)

hantelcurl ståendes mot en vägg
12x10 kg
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg

sittande hantelcurl
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg

höga bicepscurl i cable
12x23 kg
12x32 kg
12x32 kg
12x32 kg
12x23 kg

Väldigt nöjd över dagens pass, lite annorlunda övningar än tidigare, ville testa något nytt för variationens skull! :)

Gizer

2012-05-13, 00:33

Tänkte även skriva lite om dagens kost.

Frukost:
160g skyr
120 kcal, 16g protein

Lunch:
350g fläskytterfilé
469 kcal, 90,5g protein

Mellanmål:
250g kvarg med hallon och blåbär
220 kcal, 31,8g protein

Mellanmål (efter träning):
proteindrink
120 kcal, 30g protein

Middag:
450g kycklingfilé 1 glas mjölk
722 kcal, 135,6g protein

Kvällsfika:
proteindrink
120 kcal, 30g protein

Sammanfattat:
1771 kcal, 333,9g protein

kalori-intaget låg bättre till idag, men fortfarande aningen högt proteinintag? mer än 3g/ kroppskilo, normalt eller för högt? hade kunnat komma ännu längre ner i kcal-intaget.

FiremasterX

2012-05-13, 05:29

chrille87

2012-05-13, 06:47

Tänkte även skriva lite om dagens kost.

Lunch:
350g fläskytterfilé
469 kcal, 90,5g protein

Middag:
450g kycklingfilé 1 glas mjölk
722 kcal, 135,6g protein

kalori-intaget låg bättre till idag, men fortfarande aningen högt proteinintag? mer än 3g/ kroppskilo, normalt eller för högt? hade kunnat komma ännu längre ner i kcal-intaget.

Äter du någonting mer än vad du skriver upp?

Fläskytterfile 20g protein per 100g = 0.2x350g = 70g protein

kyckling 20g protein per 100g = 0.2x450 = 90g protein

Vad vill du ha ut av din träning? går du upp eller ner i vikt med nuvarande kost? Mellan 2-2.5g/p per kilokroppsvikt är "rekomenderat"

Gizer

2012-05-13, 11:15

Äter du någonting mer än vad du skriver upp?

Fläskytterfile 20g protein per 100g = 0.2x350g = 70g protein

kyckling 20g protein per 100g = 0.2x450 = 90g protein

Vad vill du ha ut av din träning? går du upp eller ner i vikt med nuvarande kost? Mellan 2-2.5g/p per kilokroppsvikt är "rekomenderat"

Njaa typ inte dricker lite fun-light saft här o där vilket jag inte orkar skriva upp. Jag använder mig av http://www7.slv.se/Naringssok/?epslanguage=sv när jag räknar ut innehållet vet dock inte vad som stämmer ditt eller mitt, hur som haver, vill komma ännu längre ner i kcal intaget. Har gått ned tidigare med den, men på sistone har det blivit lite slarv så har gått upp något kilo. Men siktar på att gå ned nu igen!

Gizer

2012-05-13, 16:58

dagens pass var rygg

Rygg:

chins:
12x kv
12x kv+10 kg
12x kv+20 kg
12x kv+30 kg
12x kv+30 kg
12x kv+10 kg
12x kv

glömde allvarligt bort att jag fått en förfrågan på att filma chinsen..

smalt latsdrag
12x95 kg
12x115 kg
8x120 kg (pb)
6x120 kg

hantelrodd
12x20 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg

hyperextensions
15x kv
15x kv+20 kg
15x kv+20 kg
15x kv+20 kg
20x kv+20 kg

Jävlar vad jag kände mig slut i roddarna dels från de tidigare ryggövningarna samt från gårdagens bicepspass.. aja det gick vägen i alla fall!

Gizer

2012-05-14, 12:29

dagens pass var axlar och triceps

Axlar:

sittande militärpress i smith
12x20 kg
12x50 kg
12x80 kg
10x100 kg
10x100 kg
10x100 kg
12x50 kg

flyes
12x10 kg
12x20 kg
12x20 kg
12x20 kg
12x10 kg

sittande framåtlutande hantellyft åt sidan
12x10 kg
8x35 kg
8x35 kg
8x35 kg
12x20 kg

facepulls
12x50 kg
12x73 kg
12x82 kg
12x82 kg
12x82 kg
12x55 kg

enarms cablelyft framåt
12x14 kg
12x18 kg
12x18 kg

skivstångsshrugs
12x20 kg
12x50 kg
12x80 kg
12x110 kg
12x140 kg
10x170 kg
9x170 kg
12x140 kg
12x110 kg
12x80 kg

hantelshrugs
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg

Triceps:

dips
12x kv
12x kv+15 kg
12x kv+30 kg
12x kv+40 kg
12x kv+40 kg
12x kv

(ville bara se hur jag låg till angående dipsen)

pushdowns
12x50 kg
12x82 kg
12x91 kg
12x91 kg
12x91 kg

cabledrag med rep bakom huvudet
12x50 kg
12x73 kg
12x82 kg
12x82 kg
12x82 kg

enarms pushdowns
12x32 kg
12x41 kg
12x41 kg
12x32 kg

Är väl nöjd över passet, kände mig dock väldigt stressad, jävla p-biljett alltså..

Gizer

2012-05-15, 13:46

Dagens pass vart mage

Mage:

crunches i cable
12x55 kg
12x91 kg
12x91 kg
12x91 kg
12x91 kg
12x91 kg

around the clock
12x kv
12x kv
12x kv
12x kv

crunches med rep på pilatesboll i cable
15x32 kg
15x45 kg
15x55 kg
20x64 kg (pb)
29x64 kg

sittande crunches
15x36 kg
15x36 kg
15x36 kg
20x36 kg

sidorotation på pilatesboll i cable
15x55 kg
15x100 kg
15x118 kg
15x127 kg (pb)

Abbotts magprogram

Är väldigt nöjd över dagens pass haha helvetes vilket pass det blev är fortfarande förvånad.. tog bra som fan och allt satt som perfekt! nu vila sig lite innan nattjobb! *flex*

theMellis

2012-05-15, 17:44

Du är helt sjuuuuuukt stark. Alltså verkligen väger man 70kg med det där! du borde börja köra fitnessfive med dessa stats har du ju nästan vinst chans!

Gizer

2012-05-16, 15:03

Du är helt sjuuuuuukt stark. Alltså verkligen väger man 70kg med det där! du borde börja köra fitnessfive med dessa stats har du ju nästan vinst chans!

Tackar! haha tror ärligt inte jag platsar i f5, men kul hade de vart att testa någon gång!

Rakanichy

2012-05-16, 15:37

Jag tror helt klart att du skulle kunna komma långt i en f5 tävling.

Gizer

2012-05-17, 18:20

dagens pass var bröst och biceps!

Bröst:

hantelpress
12x10 kg
12x22 kg
12x40 kg
12x50 kg (pb)
10x50 kg
12x22 kg

sned hantelpress
12x22 kg
12x30 kg
12x38 kg
12x38 kg

flyes
12x10 kg
12x16 kg
12x16 kg
12x18 kg

flyes med nedåtlutad bänk
12x16 kg
12x16 kg
12x16 kg

bänkpress med omvänt grepp
12x20 kg
12x40 kg
12x40 kg
12x40 kg

Biceps:

Superset:

scottcurl
12x22 kg
12x22 kg
12x22 kg
12x22 kg

sittande hantelcurls
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg

Superset:

bicepscurl med ez-stång
12x45 kg
12x45 kg
12x45 kg
12x45 kg

hantelcurls stående mot vägg
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg

Gick emot mig själv lite genom att supersetta biceps så där, gillar inte att göra så speciellt inte att supersetta samma muskelgrupp med varandra men fick helt plötsligt väldigt bråttom så kändes att de var värt de! Sen att ta 50 kg's hantlarna så där kändes riktigt skönt! Börjar dock tro att de är nå fusk med dom där hantlarna, för de kändes ovanligt lätt!

Gizer

2012-05-17, 18:21

Jag tror helt klart att du skulle kunna komma långt i en f5 tävling.

Ah fan man blir ju lite sugen! men tror jag ska vänta något år innan det blir av! :)

Mr.Sjöborg

2012-05-17, 18:36

Börjar dock tro att de är nå fusk med dom där hantlarna, för de kändes ovanligt lätt!

Du är ju ovanligt stark!:hbang:

Gizer

2012-05-17, 22:57

Du är ju ovanligt stark!:hbang:

*flex*

rallejohansson

2012-05-18, 09:35

har varit in här några gånger å tittat och har blivit lika imponerad varje gång när jag ser hur sjukt stark du är för din ålder! Imponerande :)

Gizer

2012-05-18, 12:27

Jag måste säga att enligt mitt tycke så är detta den sjukaste journalen på kolo! Jävlar vilka vikter du trycker måste jag säga! 12x70 på 70kg i bicepscurls är ju insane, och det är ju bara en av väldigt många sjuka resultat! :)

Bra jobbat!

Tack så hemskt mycket! Vet inte riktigt vad jag ska svara, är bara kul att inspirera andra! Taggar upp för rygg idag!

gustafffsson

2012-05-18, 14:55

Brutala pass du kör! Lika roligt att

Gizer

2012-05-18, 16:33

Brutala pass du kör! Lika roligt att

tackar!

Gizer

2012-05-18, 16:35

Dagens pass var rygg

Rygg:

chins
12x kv
12x kv+10 kg
12x kv+20 kg
12x kv+20 kg
12x kv+20 kg
8x kv+30 kg
12x kv+30 kg
12x kv
12x kv

smalt latsdrag
8x115 kg
10x115 kg
8x115 kg
12x85 kg

hantelrodd
12x20 kg
12x40 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x40 kg

hyperextensions
15x kv
15x kv+20 kg
15x kv+20 kg
15x kv+20 kg
20x kv+20 kg

Dagens pass gick rätt åt helvete.. är inte alls nöjd och är bara besviken. Typiska ups and downs.. Aja bara att ta nya tag och försöka tagga om.

Gizer

2012-05-18, 16:55

Nu när jag ändå deppar så kan jag lika gärna dra en liten story till varför jag började styrketräna om jag inte gjort det tidigare. I alla fall så började det inte med att jag en dag vaknade upp och tänkte "nä nu ska jag börja träna" utan det har mer varit så att enda sen tredje klass på lågstadiet har jag varit överviktig inte farligt mycket men ändå lite och har som levt med de i 6-7 år de sista två åren så vart jag mobbad för det, alltså det gick inte en skoldag utan att jag kom hem utan ett blåmärke eller liknande och var jätte svag. svag och fet var jag. 8an och 9an på högskolan var hemskt, gillade inte idrotten, hatade friluftsdagar, hade knappt någon umgänge. Kommer ihåg den dagen då jag kom hem från skolan som vilken annan mobbad skoldag som helst och då bestämde jag mig för att nu får det fan vara nog. Dagen efter så gick jag och köpte ett gymkort (Innan det så hade jag tränat kampsport några år utan resultat) och började träna fick ett program av en PT där de var maskiner och programmet sög. en övning per muskelgrupp och bara ett set per övning. när man nådde 12 reps så kunde man höja en viktplatta. Visste inget bättre och tänkte "aah men säkert blir man biff på det här nu kör vi!" gjorde väl så i drygt ett år och allt fortsatte som innan och resultat kom det inte. Fattade inte vad jag gjorde fel och blev allmänt less. Sen så gick jag ut nian och den sommaren så började jag läsa på om träning, kost och vila. De tre heliga orden inom träning. I samma veva böt jag även gym eftersom där jag var så fanns det inte speciellt mycket fria vikter eller liknande. Sen dess har jag tränat på inpuls i Luleå och den sommaren var startskottet för vart jag är idag.

Det gick sakta men säkert framåt och mitt intresse för att styrketräna ökade. började själv laborera med olika träningsscheman och testade mig fram vilka övningar jag gillade osv. Vill minnas att här så bänkade jag 40, markade 60-70 och böjde ca 60. Wow shit vad stark jag är tänkte ju jag. Trodde även att jag hade klurat ut allt. Sommaren gick och nu började jag se lite små resultat på riktigt och det kändes bra kom till en ny klass osv. Trivdes riktigt bra. Sen dess har det bara rullat på och nu idag är jag glad över de som mobbade mig och vad jag blev utsatt för dessa "mörka år" i mitt liv. För det har format mig till den jag är idag. Det roliga med min lilla historia är att idag drygt 3 år senare så sitter dom i den situationen jag satt i då, dvs lite små mulliga osv. samtidigt som dom som mobbade då, ser upp till mig idag över vart jag är, förändringen jag har gått igenom och hur jag har format min kropp. jag har innerst inne förlåtit dem men inte glömt vad de har gjort. Det här är mycket tändvätskan inför varje pass för mig. Det är varför jag tränar, jag hoppas också att jag känner samma motivation om några år som jag gjort dom senaste åren. Det här tycker jag kan ses som inspiration till andra här på kolo att man behöver inte ha några speciella förutsättningar. Det hade inte jag när jag började. Men idag är jag så jävla glad att jag fattade det där beslutet. Träningen har verkligen gynnat mig på så många sätt även fast det har krävts ganska mycket tid, disciplin och svett för att komma tid jag är idag.

Gizer

2012-05-19, 15:06

dagens pass var axlar och triceps

axlar:

sittande militärpress i smith
12x20 kg
12x60 kg
12x100 kg
12x100 kg
10x110 kg

flyes
12x10 kg
12x20 kg
12x24 kg
12x28 kg
12x20 kg
12x10 kg

facepulls
12x77 kg
12x86 kg
12x86 kg
12x86 kg

cabledrag till hakan
12x91 kg
12x91 kg
12x91 kg
12x77 kg

sittande framåtlutade hantellyft åt sidan
12x30 kg (r-pb)
10x30 kg
10x30 kg

stående hantellyft framåt
12x12 kg
12x16 kg
12x16 kg

skivstångsshurgs
12x20 kg
12x60 kg
12x100 kg
12x140 kg
12x140 kg
12x140 kg
12x100 kg
12x60 kg
(nöjde mig med att lägga mig på 140, mina händer är totalt förstörda för tillfället)

hantelshrugs
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg

Triceps:

dips
12x kv
12x kv+20 kg
12x kv+40 kg
12x kv+45 kg
11x kv+50 kg
12x kv+20 kg
12x kv

pushdowns
12x73 kg
12x91 kg
12x91 kg
12x91 kg

cabledrag med rep bakom huvudet
12x73 kg
12x82 kg
12x82 kg
12x73 kg

pushdowns med rep
12x64 kg
12x64 kg
12x64 kg

enarms pushdowns
12x32 kg
12x32 kg
12x32 kg
12x32 kg

Riktigt nöjd över detta pass alltså! Tog igen från gårdagens skandal. :hbang:

Lägger även upp en bild på dagsformen!

Niwah

2012-05-19, 15:12

Gizer

2012-05-19, 17:19

Grymt starkt av dig! Blir så jävla förbannad på människor som gör skoldagar till ett levande helvete för andra.

En grej som är så fantastiskt jäkla grymt med styrketräning är att alla kan göra det. Det är mycket snack om gener hit och dit men en sak är säker - hårt arbete lönar sig oavsett förutsättningar. Riktigt bra form också :thumbup:

Tack! Skrev det där så alla vet vart min motivation kommer ifrån och min anledning till att jag började träna. Idag är det där bara ett minne blått. Jo jag håller helt klart med dig, styrketräning är så awesome på det sättet! Gener gör det väl lättare, men ett citat jag brukar tänka på "something thats worth having, never comes easy" så ;) Fattar inte att skolorna också kan förstå det så allt inte bara behöver handla om löpning, orientering och skidåkning -.-. Återigen tack så hemskt mycket!

Rakanichy

2012-05-20, 10:42

Ypperligt exempel på hur en stark motivation gör skillnad i resultat!

iPad

2012-05-20, 13:06

Alltså vilka jävla pass du drar iväg, sjukt imponerad!

gustafffsson

2012-05-20, 16:51

Brutala pass du kör! Lika roligt att

roligt att bara halva meningen kom med....satans telefon jävel*gah!*

Gizer

2012-05-20, 22:49

Alltså vilka jävla pass du drar iväg, sjukt imponerad!

Man bugar och bockar! Motivationen just nu är verkligen på topp. I princip bara positivt! Det bästa med allt är att skolan är fasen färdig! sån jävla befrielse! :)

roligt att bara halva meningen kom med....satans telefon jävel*gah!*

Haha jo det blev lite fel där va? ;) ingen fara! :)

Gizer

2012-05-20, 22:53

Dagens pass var mage!

Mage:

cable crunches
15x55 kg
15x73 kg
15x91 kg
15x91 kg
15x91 kg
15x91 kg
15x91 kg
15x73 kg

crunches på pilatesboll i cable
15x32 kg
15x50 kg
15x50 kg
15x55 kg
15x41 kg

sidorotation i cable
15x64 kg
15x109 kg
15x118 kg
15x118 kg
15x77 kg

sittande crunches
15x30 kg
15x40 kg
15x40 kg
15x40 kg

sneda crunches med vikt
24x kv+10 kg (12 på varje sida)
24x kv+10 kg
24x kv+10 kg

Abbotts magprogram

Är nöjd över dagens pass. Har mycket att stå i just nu. Har gjort saker på sistone jag inte är speciellt stolt över som tar ut min ilska på gymmet nu. Kommer nog hända en del!

Gizer

2012-05-21, 10:35

kände inte riktigt för att vila helt idag så jag drog iväg och sprang en runda med vovven. Har av olika anledningar haft ett uppehåll från löpningen men kände att jag var tvungen att testa konditionen lite nu eftersom loppet som är 10,1 km ska springas nu på lördag.

Dagens runda vart runt byn i princip rundan vart ca 11,5 km på 59 min. Måste ge lite cred till hunden som orkade med hela vägen även fast han vart lite trött på slutet!

Gizer

2012-05-22, 17:04

Dagens pass var bröst och biceps!

Bröst:

hantelpress
12x10 kg
12x22 kg
12x36 kg
12x40 kg
10x50 kg
12x50 kg
12x40 kg
12x32 kg
12x22 kg

Sned hantelpress (30 graders lutning)
12x32 kg
12x32 kg
12x36 kg
12x38 kg
10x38 kg
12x22 kg

flyes
12x10 kg
12x16 kg
12x16 kg
12x16 kg

cableövning för nedrebröst
12x32 kg
12x41 kg
12x45 kg
12x45 kg
12x32 kg

decline bänkpress i smith
12x60 kg
12x80 kg
12x80 kg
12x80 kg
12x60 kg

Biceps:

skivstångscurl
12x20 kg
12x40 kg
12x60 kg
12x60 kg
12x60 kg
12x20 kg

hammercurls med rep i cable
12x55 kg
12x77 kg
12x77 kg
12x77 kg
12x55 kg

sittande hantelcurls
12x8 kg
12x10 kg
12x14 kg (pb)
12x14 kg
12x14 kg

höga bicepscurl i cable
12x23 kg
12x32 kg
12x36 kg
12x36 kg
12x32 kg
12x18 kg

Riktigt nöjd över detta pass, känner verkligen att jag är på väg mot toppform igen. I alla fall styrkemässigt! Vågade inte riktigt pressa mig till max på hantelpressarna hade ingen passare, men tycker ändå att det får vara godkänt med tanke på mina i dagsläget 74 kg!

Gizer

2012-05-23, 17:00

Dagens pass var rygg!

Rygg:

latsdrag
12x50 kg
12x70 kg
12x80 kg
12x90 kg
12x100 kg
12x105 kg
10x110 kg
10x110 kg
11x110 kg
12x70 kg

(Visste inte vart jag låg i denna övning, så vart tvungen att testa mig fram!)

sittande cablerodd
12x45 kg
12x55 kg
12x73 kg
12x86 kg
12x91 kg
12x91 kg
12x91 kg
12x91 kg
12x73 kg
12x73 kg

smalt latsdrag
6x105 kg
6x105 kg
6x105 kg
12x70 kg

sittande rodd i maskin
12x25 kg
12x45 kg
12x65 kg
12x75 kg
12x85 kg
12x85 kg

chins
9x kv
12x kv
11x kv

(haha trött?)

hyperextensions
15x kv
15x kv+20 kg
15x kv+20 kg
15x kv+20 kg
20x kv+20 kg

Ställde in mig redan innan passet att testa något nytt, massa nya övningar och riktigt kötta sönder ryggen, kan säga att jag lyckades bra med mitt mål! Tog revansch från förra ryggpasset som gick åt skogen så att säga!

Inspirationen kom från den här killen: http://www.youtube.com/watch?v=qXcldQxGYsE&feature=player_embedded

Grym han verkar vara!

Gizer

2012-05-24, 20:39

dagens pass var axlar o triceps!

Axlar:

axelpress med hantlar
12x10 kg
12x22 kg
12x34 kg
11x38 kg
10x38 kg
12x32 kg
12x22 kg

flyes
12x10 kg
12x20 kg
12x26 kg
12x26 kg
12x26 kg
12x16 kg

facepulls
12x50 kg
12x73 kg
12x77 kg
12x77 kg
12x77 kg
12x64 kg

sittande framåtlutande hantellyft åt sidan
12x10 kg
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg

flyes liggande på bänk lutandes 30 grader
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg

stående hantellyft framåt
12x10 kg
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg

hantelshrugs
12x30 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg

skippade skivstångsshrugs för att låta händerna få vila lite, dom blir helt demolerade av skivstången..

Triceps:

Dips
12x kv
12x kv+20 kg
12x kv+40 kg
11x kv+50 kg
10x kv+50 kg
12x kv+40 kg
10x kv+40 kg
12x kv+20 kg
12x kv

pushdowns
12x64 kg
12x91 kg
12x91 kg
12x91 kg
12x82 kg

repdrag bakom huvudet i cable
12x73 kg
12x77 kg
12x77 kg
12x77 kg

enarms pushdowns
12x32 kg
12x32 kg
12x32 kg
12x32 kg

Vet inte vad men var som så slut genom hela passet, vet inte om det beror på gårdagens roddar till fördärvelse eller om jag ätit och sovit dåligt. Tror mest bara att jag var lite slut samt att allergin tär lite på kroppen! Passet får ändå ett ok, varken jättebra eller dåligt. Tar en vila imorrn för att ladda upp inför de där jävla loppet på lördag..

Gizer

2012-05-26, 09:40

nyvaken och taggar upp inför det där jävla loppet som ska springas idag.. det jag har tränat för så lets go! ser min belöning i mål dvs få fara på gymmet och träna på riktigt! :)

gustafffsson

2012-05-26, 09:47

nyvaken och taggar upp inför det där jävla loppet som ska springas idag.. det jag har tränat för så lets go! ser min belöning i mål dvs få fara på gymmet och träna på riktigt! :)

måste också springa idag fast det blir väl att man går 95% av loppet
satan vilket bröstpass du körde +1

Xtronal

2012-05-26, 09:48

Har du några filmer på tex axelpress med hantlar? skulle vara intressant att se :) mvh.

Gizer

2012-05-26, 10:44

om jag har en passare eller eventuellt en passare och en till så kan jag filma de på nästa axlar o triceps pass, väldigt svårt att få filmer då jag oftast tränar ensam!

Gizer

2012-05-26, 10:45

måste också springa idag fast det blir väl att man går 95% av loppet
satan vilket bröstpass du körde +1

hahaha vi kanske syns där! Hatar att jag måste springa de där jävla loppet på en acceptabel tid.. jävla idrottslärare alltså.. vi hade väl kunnat bänka eller nå istället? ;)

gustafffsson

2012-05-26, 11:30

hahaha vi kanske syns där! Hatar att jag måste springa de där jävla loppet på en acceptabel tid.. jävla idrottslärare alltså.. vi hade väl kunnat bänka eller nå istället? ;)

precis allting på vf sätter dom betyg på tex löpning och inte på bänk,böj,mark,dips,chins också?

Gizer

2012-05-26, 17:50

precis allting på vf sätter dom betyg på tex löpning och inte på bänk,böj,mark,dips,chins också?

sant, så jävla idiotiskt.. btw gick loppet bra? :)

Gizer

2012-05-26, 17:57

Dagens pass vart en dubbel

först 10,1 km löpning (stadsmaran) som slutade på 53 min helt ok nöjd ändå!

sen åkte jag hem och böt linne och drack lite för att sedan fara till gymmet för lite marklyft och mage!

Marklyft:
12x60 kg
12x100 kg
4x140 kg
6x150 kg
6x150 kg
6x140 kg
4x140 kg

körde lite teknik

Mage:

Superset:

cable crunches
15x55 kg
15x77 kg
15x77 kg
15x77 kg
15x77 kg

sittande crunches
15x25 kg
15x25 kg
15x35 kg
15x35 kg

Superset:

crunches på pilatesboll i cable
15x32 kg
15x36 kg
15x36 kg
15x36 kg
15x36 kg

sidorotation i cable
15x64 kg
15x82 kg
15x82 kg
15x82 kg
15x82 kg

Abbotts magprogram

Blev ett lite kort pass, men vafan jag är nöjd och nu är jag väldigt trött! På återseende! :)

Gizer

2012-05-28, 15:17

nu när stadsmaran är över, och jag inte längre behöver ha samma fokus på konditionsträningen så kan jag äntligen återgå till att träna som vanligt det betyder också att jag nu kommer börja köra benen igen och vi får väl se hur de går!

dagens pass var i alla fall bröst och biceps!

Bröst:

hantelpress
12x10 kg
12x22 kg
12x34 kg
12x40 kg
10x50 kg
12x50 kg (inte nöjd över djupet på den sista)
8x50 kg (inte nöjd över djupet på de 2 sista)
12x30 kg
12x30 kg

hade ingen passare heller -.-

sned hantelpress
12x10 kg
12x22 kg
12x30 kg
12x38 kg
12x38 kg (lite missnöjd över djupet på de två sista
10x38 kg
12x30 kg

flyes
12x10 kg
12x16 kg
12x20 kg
12x20 kg
12x10 kg

cableövning för nedrebröst
12x32 kg
12x41 kg
12x41 kg
12x41 kg

decline bänkpress i smith
12x20 kg
12x60 kg
12x80 kg
12x80 kg
12x80 kg
12x60 kg

Biceps:

stående hantelcurls
12x10 kg
12x20 kg
12x20 kg
12x20 kg
12x10 kg

shit vad längesen man körde denna övning!)

hammercurls med rep i cable
12x55 kg
12x77 kg
12x77 kg
12x77 kg
12x55 kg

sittande hantelcurls
12x10 kg
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg
12x8 kg

höga bicepscurl i cable
12x23 kg
12x36 kg
12x36 kg
15x36 kg
12x18 kg

Är nöjd som fan över bicepsdelen och det mesta med bröst, ville dock få bra djup på alla pressarna.. annars helt ok för att inte ha någon passare! :)

Gizer

2012-05-28, 19:48

Någon som har lust att länka lite träningsmusik som ni gillar/ brukar lyssna på, kan min lista på spotify lite väl bra, så lite ny musik hade inte skadat! länka gärna! Går bra med både spotify eller youtube! :)

Niwah

2012-05-28, 20:02

Discobyggarlistannr1 (blandad hård musik) av JJohansson på forumet (han blev bannad dock): http://open.spotify.com/user/weallliveforthemusic/playlist/4dMaX6imri5z5MkBUNKsfm

AldrigVila-listan (dubstep):http://open.spotify.com/user/auwdam/playlist/58nHOAgViZCRqlx1gZjowe

Gizer

2012-05-28, 20:32

tack så hemskt mycket! :)

Niwah

2012-05-28, 20:56

tack så hemskt mycket! :)

Kan inte garantera att det är din musiksmak men det har funkat för mig på gymmet iaf :>

Gizer

2012-05-28, 21:04

Kan inte garantera att det är din musiksmak men det har funkat för mig på gymmet iaf :>

är väl ändå bättre än ingenting, discobyggarlistan hade jag redan, är inte så mkt för dubstep på gymmet, men vissa bra fanns det, och bättre de där än ingenting eller hur ;)

gustavb

2012-05-28, 21:09

Sjuka pass och grymt stark :D.. får önska dig lycka till men lär ju knappast behövas, grymt!

Gizer

2012-05-28, 21:34

Sjuka pass och grymt stark :D.. får önska dig lycka till men lär ju knappast behövas, grymt!

Tackar! Jodå sånt behövs alltid! tack så hemskt mycket!

Gizer

2012-05-29, 14:36

dagens pass var rygg och framsida lår!

Rygg:

marklyft
12x20 kg
12x60 kg
12x100 kg
12x130 kg
6x140 kg
3x150 kg
4x150 kg
12x130 kg
12x110 kg
12x60 kg

breda latsdrag
12x50 kg
12x100 kg
10x110 kg
10x110 kg
12x100 kg
12x70 kg

sittande cablerodd med rep
12x50 kg
12x77 kg
12x91 kg
12x91 kg
12x91 kg

smala latsdrag
12x100 kg
10x110 kg
6x120 kg
6x120 kg
12x70 kg

sittande rodd
12x40 kg
12x60 kg
12x90 kg
12x80 kg
12x60 kg

chins
12x kv
12x kv
12x kv

Framsida lår

benpress
12x50 kg
12x100 kg
12x150 kg
12x180 kg
12x200 kg
12x200 kg
12x100 kg

benspark
12x130 kg
12x130 kg
12x130 kg
12x130 kg

Vart väldans slut i ryggen efteråt, jag filmade även lite, inte den bästa kvallan eller optiljus eller så, men de får duga! har inget att dölja så att säga! Är oxå väldigt nöjd över de smala latsdragen att de gick betydligt mycket bättre än sist dock kändes jag mycket starkare i marken förra passet än nu.

http://www.youtube.com/watch?v=JFBgpmZyYe4

http://www.youtube.com/watch?v=8Hb9hTss6ok

Taskig kvalla både från youtube och från telefonen och skakig kameraman haha *flex*

Doggeh

2012-05-29, 14:54

gustafffsson

2012-05-29, 14:59

roligt att du har börjat filma=)

Gizer

2012-05-29, 15:08

JFBgpmZyYe4

8Hb9hTss6ok

Fixade länkarna!

Förövrigt så levererar du sjuka pass varje gång!! Här har du min lista som är fylld med tung metal av alla dess sorter http://open.spotify.com/user/oggelite/playlist/2bTByxjab7Z1BFEkIXS3I5

hur fasen gjorde du?! och tack för listan! ska lyssna helt klart!

roligt att du har börjat filma=)

haha det händer väl då o då! :)

Mr.Sjöborg

2012-05-29, 16:05

Ser bra ut här:)

Någon anledning till att du inte sträcker ut?

Gizer

2012-05-29, 16:43

Ser bra ut här:)

Någon anledning till att du inte sträcker ut?

yes det finns det, har testat att sträcka ut vissa pass, men får inte alls lika bra tryck eller kontakt. Men det är väl individuellt, för mig funkar det bäst så som det är gjort på filmen helt enkelt!

Niwah

2012-05-29, 16:43

Kul med filmer och jävlar vilken rygg :thumbup: (att inte sträcka ut fungerar onekligen :D)

Gizer

2012-05-29, 16:54

Kul med filmer och jävlar vilken rygg :thumbup: (att inte sträcka ut fungerar onekligen :D)

haha ja de gör de väl! alltså har inga problem att sträcka ut helt, grejen är att det inte funkar lika bra för mig! Tack förresten :)

Gizer

2012-05-29, 17:07

har förövrigt tänkt att ta upp marklyften igen och försöka bli bättre på det (till den del min skada vill vara samarbetsvillig) så det kommer även komma upp en teknikfilm inom kort där jag vill att ni som läser tycker till och påpekar vad jag gör bra och mindre bra osv :)

trixen9565

2012-05-29, 17:12

Mr.Sjöborg

2012-05-29, 17:16

Gizer

2012-05-29, 17:21

Nu ska jag inte komma in och förstöra stämningen men satan vad mycket sets du kör på dina pass! Luktar överträning kilometervis..
______________________
Bodybuilder, n. A weight lifter too weak to be a powerlifter.
Powerlifter, n. A weight lifter too fat to be a bodybuilder.

Hej! kul att du hittade hit! :) Syftade du på något speciellt? Gör vanligtvis inte mer än 3-4 arbetsset per övning, oftast 1-2 set för uppvärmning sen 3-4 set som arbetsset sen har det blivit vanligt att jag kör ett lättare set i samma övning som avslut för att klämma ut det sista, vet inte hur det kan bli överträning då jag är helt säker på att det skulle leda till en seriös skada om jag t. ex direkt hade hoppat på 50 kg's hantlarna i hantelpressen t. ex.

Då vet du inte mycket om överträning och vad kroppen klarar av

*flex*

supersize

2012-05-29, 17:40

Bra rygg!

Gizer

2012-05-29, 18:06

Bra rygg!

Tackar! :) kul med lite kritik! *flex*

trixen9565

2012-05-30, 09:35

Hej! kul att du hittade hit! :) Syftade du på något speciellt? Gör vanligtvis inte mer än 3-4 arbetsset per övning, oftast 1-2 set för uppvärmning sen 3-4 set som arbetsset sen har det blivit vanligt att jag kör ett lättare set i samma övning som avslut för att klämma ut det sista, vet inte hur det kan bli överträning då jag är helt säker på att det skulle leda till en seriös skada om jag t. ex direkt hade hoppat på 50 kg's hantlarna i hantelpressen t. ex.

*flex*

Jo men de flesta blir dock övertränade och får sämre resultat med att"bara" köra 3-4 arbetsset per övning och 12-15set/muskelgrupp.
Vad du kan göra istället är att gå ner till 1-2 arbetset och köra intensivare, det är vad jag gjort och uppnått betydligt bättre resultat, men om du gillar att träna och pumpa upp dig så antar jag att du inte kommer vela vara i gymmet enbart 15min per pass..

Nu var det ganska random att komma in och attackera dig med att säga att du övertränar när du faktiskt kör som alla andra..
_________________________
Bodybuilder, n. A weight lifter too weak to be a powerlifter.
Powerlifter, n. A weight lifter too fat to be a bodybuilder.

trixen9565

2012-05-30, 09:45

Sedan såg jag också att du körde vadpressar, ett tips är att skippa det, nu har jag dock inte läst hela din tråd eftersom den är ganska stor så men vadmusklerna består mestadels utav typ1 fibrer därför är inte styrketräning nyckeln utan konditionsträning i backe det bästa för tillväxt på dem, kanske därför fotbollspelare brukar ha sjuka vader.

Gizer

2012-05-30, 11:02

Jo men de flesta blir dock övertränade och får sämre resultat med att"bara" köra 3-4 arbetsset per övning och 12-15set/muskelgrupp.
Vad du kan göra istället är att gå ner till 1-2 arbetset och köra intensivare, det är vad jag gjort och uppnått betydligt bättre resultat, men om du gillar att träna och pumpa upp dig så antar jag att du inte kommer vela vara i gymmet enbart 15min per pass..

Nu var det ganska random att komma in och attackera dig med att säga att du övertränar när du faktiskt kör som alla andra..

Intressant! Nej herregud ingen attack inte, diskuterar gärna det här, som sagt ser mig fortfarande som en "rookie" hur menar du med intensivare på 1-2 arbetsset? alltså t. ex värma upp i marken o sen dra en eller två riktigt tunga set o sen färdig? Förklara gärna :)
_________________________
Bodybuilder, n. A weight lifter too weak to be a powerlifter.
Powerlifter, n. A weight lifter too fat to be a bodybuilder.

Sedan såg jag också att du körde vadpressar, ett tips är att skippa det, nu har jag dock inte läst hela din tråd eftersom den är ganska stor så men vadmusklerna består mestadels utav typ1 fibrer därför är inte styrketräning nyckeln utan konditionsträning i backe det bästa för tillväxt på dem, kanske därför fotbollspelare brukar ha sjuka vader.

Jasså? är du helt säker på det? Kan hålla med om att vaderna inte blir så trötta av 6-12 reps och 3-4 set, brukar köra dem på lite högre reps och tunga vikter o för mig kan jag tycka att det funkar! men som sagt berätta mer om dom där 1-2 intensiva arbets setten!

trixen9565

2012-05-30, 13:53

Du tror nog vadträningen fungerar för att du blir pumpad och får lite ådror på dem men det är nog bara en illusion, men vad vet jag, du kanske fått bra resultat ändå =)
Om du vill veta mer om 1-2 arbetsset tycker jag att du ska läsa på om HIT(mike mentzer).
Väldigt bra träningssätt som fungerat bra för mig, men man ska inte snöa in på ett träningssätt, det du kör kan man köra i en period, sedan till att byta till HIT metoden ett tag.

trixen9565

2012-05-30, 14:03

Då vet du inte mycket om överträning och vad kroppen klarar av

Så du vet det?

Gizer

2012-05-30, 17:01

Gizer

2012-05-30, 17:07

Dagens pass var axlar och triceps

Axlar:

sittande militärpress i smith
12x20 kg
12x40 kg
12x60 kg
12x100 kg
12x100 kg
10x110 kg
12x80 kg
12x40 kg

flyes
12x10 kg
12x20 kg
12x26 kg
12x26 kg
12x26 kg
12x20 kg
12x10 kg

sittande framåtlutande hantellyft åt sidan
12x10 kg
12x30 kg
10x32 kg
10x32 kg (pb)

facepulls
12x55 kg
12x82 kg
12x86 kg
12x86 kg
12x86 kg
12x50 kg

någon övning för baksida axlar där man ligger på en bänk med 30 graders lutning o gör som flyes
12x10 kg
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg

stående hantellyft framåt
12x10 kg
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg

skivstångsshrugs i smith
12x20 kg
12x60 kg
12x100 kg
12x140 kg
10x180 kg
6x200 kg (pb)
12x140 kg
12x100 kg
12x100 kg

Triceps:

dips
12x kv
12x kv+20 kg
12x kv+40 kg
10x kv+50 kg
12x kv+50 kg
12x kv+50 kg
12x kv+20 kg
12x kv+20 kg
12x kv
12x kv

pushdowns
12x55 kg
12x91 kg
12x91 kg
12x91 kg
12x55 kg

cabledrag bakom huvudet med rep
12x50 kg
12x77 kg
12x77 kg
12x77 kg
12x50 kg

enarms pushdowns
12x32 kg
12x32 kg
12x32 kg
12x32 kg

Idag var en bra dag! Är brutalt nöjd över det här passet alltså, ett av dom bästa på länge! lika bra att njuta av det här innan man kommer ner i en svacka!

supersize

2012-05-30, 22:36

Satan vad med set!

Bra gjort. ;)

Gizer

2012-05-31, 09:46

måste meddela att träningsvärken i speciellt baksida axlar men även i överlag kring axlarna är helt sjuk...

supersize

2012-05-31, 16:18

måste meddela att träningsvärken i speciellt baksida axlar men även i överlag kring axlarna är helt sjuk...

Inte så konstigt hördu, haha.

Sent from my iPhone using Tapatalk

Gizer

2012-05-31, 19:45

Inte så konstigt hördu, haha.

Sent from my iPhone using Tapatalk

haha de tog fan bra de jag körde igår alltså! :)

Gizer

2012-05-31, 19:49

dagens pass var baksida lår, vader o mage!

Baksida lår:

benböj
12x20 kg
12x50 kg
12x80 kg
12x100 kg
12x110 kg
12x120 kg
10x130 kg
12x100 kg
12x100 kg
12x50 kg

(ouff vad längesen alltså)

baksida lår benspark
12x60 kg
12x85 kg
12x85 kg
12x85 kg
12x85 kg

Vader:

vadpress
15x100 kg
15x150 kg
15x200 kg
15x300 kg
20x300 kg
20x300 kg
15x150 kg
15x100 kg
15x100 kg

stående vadpress i smith
15x100 kg
20x130 kg
20x130 kg
20x130 kg

Mage:

cablecrunches
15x50 kg
15x91 kg
15x91 kg
15x91 kg
15x91 kg
15x91 kg
15x50 kg

around the clock
12x kv
12x kv
16x kv

crunches på pilatesboll i cable
15x32 kg
15x50 kg
15x50 kg
15x50 kg

sidorotation i cable
15x64 kg
15x109 kg
15x109 kg
15x109 kg

sidolyft med hantel
15x30 kg
15x40 kg
15x40 kg
15x40 kg

Är väl helt okej nöjd över det här passet! ska bli skönt med en vilodag! Ångesten över kcal-intaget under studentveckan närmar sig med stormsteg!

Niwah

2012-05-31, 20:34

Respekt att mata på med mage och vader som du gör. Själv hoppar man helst över det :em:

EDIT: Ångest över kcal-intaget är ju helt onödigt. Du tar ju bara studenten en gång, se till och njut! Personligen skulle jag aldrig hinna döda formen på en vecka heller :P

Gizer

2012-05-31, 21:02

Respekt att mata på med mage och vader som du gör. Själv hoppar man helst över det :em:

Mage o vader är ju sjukt kul! benböj är däremot tungt som fan!:smash:

EDIT: Ångest över kcal-intaget är ju helt onödigt. Du tar ju bara studenten en gång, se till och njut! Personligen skulle jag aldrig hinna döda formen på en vecka heller :P

hahaha, känns så jävla fel att inta massa alkohol och onyttigheter i en vecka och förstöra formen så pass, är så nöjd vart jag är just nu och det har gått så bra på sistone btw kroppsvikten imorse var 70,6 såg fan stenhård ut, vill inte tappa det! speciellt inte när jag kom med och började träna för ett team o allt. men som sagt kan nog få tillbaks formen och man tar ju bara studenten en gång som du säger!

Gizer

2012-06-02, 14:44

dagens pass var bröst o biceps

Bröst:

hantelpress
12x10 kg
12x22 kg
12x30 kg
12x40 kg
12x40 kg
12x40 kg
12x40 kg
12x32 kg
12x22 kg

Sned hantelpress
12x22 kg
12x32 kg
12x32 kg
12x32 kg
12x32 kg
12x22 kg

flyes
12x10 kg
12x16 kg
12x18 kg
12x18 kg

cableövning för nedrebröst
12x36 kg
12x36 kg
12x41 kg
12x41 kg

Biceps:

skivstångscurl
12x20 kg
12x40 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x20 kg

hammercurls i cable med rep
12x50 kg
12x77 kg
12x77 kg
12x77 kg

sittande bicepscurl
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg

Körde medvetet ett lättare pass idag, hade lite bråttom samt att taggen inte riktigt fanns där, men i övrigt så gick passet bra! Hög intensitet och inte allt för lätt, kände skillnaden mellan att köra som jag brukar o så där, det är stor skillnad! taggar upp för dag 1 på studentveckan nu!

Niwah

2012-06-02, 15:06

Gizer

2012-06-02, 15:13

När började du träna i ett team? Grattis som fan iaf, riktigt stort! :thumbup:

Alltså det tåls att säga hur många gånger som helst men din styrka är fan sinnessjuk. Du kan väl curla din kroppsvikt for reps?

Du kör ingen bänkpress?

Tack! I onsdags förra veckan fick jag beskedet! :) Riktig sporre till att träningen går åt rätt håll! det där att curla min kv för reps, har aldrig testat! kanske med EZ-stång. Fan det blir något att testa nästa gång! :) Nej ingen bänkpress för tillfället! Men det kommer!

supersize

2012-06-03, 14:23

Sjuka curls!

Men hur funkar det där med Team? Vad ger det dig, vad ger du teamet? Mål? :)

Hur som helst, starkt jobbat!

Gizer

2012-06-07, 15:38

har inte alls blivit mycket av uppdateringar på sistone dels pga at jag håller på att flytta hemifrån och är mitt uppe i studentveckan! här kommer iaf dom senaste passen

tisdag - rygg, framsida lår

Rygg:

Marklyft
12x20 kg
12x60 kg
12x80 kg
12x100 kg
12x140 kg
1x170 kg (pb!)
6x150 kg
6x140 kg
12x100 kg
12x60 kg

latsdrag
12x50 kg
12x100 kg
8x120 kg
8x120 kg
12x105 kg

sittande rodd i cable
12x50 kg
12x91 kg
12x91 kg
12x91 kg
12x73 kg

smalt latsdrag
12x105 kg
12x110 kg
10x115 kg
10x115 kg

sittande rodd
12x85 kg
12x90 kg
12x95 kg

chins
12x kv
12x kv
12x kv

framsida lår:

benpress
12x50 kg
12x100 kg
12x150 kg
12x200 kg
12x200 kg
10x250 kg
12x150 kg

benspark
12x130 kg
12x130 kg
12x130 kg
20x130 kg

vill minnas att det passet vart jävulskt bra!

Onsdag- axlar, triceps

Axlar:

sittande militärpress i smith
12x20 kg
12x60 kg
12x80 kg
12x100 kg
10x105 kg
12x110 kg
10x110 kg
8x100 kg
12x60 kg

flyes
12x10 kg
12x22 kg
12x26 kg
12x28 kg
12x28 kg
12x10 kg

sittande framåtlutande hantellyft åt sidan
12x20 kg
12x30 kg
12x30 kg
12x32 kg
12x20 kg

facepulls
12x50 kg
12x77 kg
12x82 kg
12x86 kg
12x86 kg
12x73 kg

hantellyft åt sidan liggandes på bänk med 30 graders lutning
12x10 kg
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg

stående hantellyft framåt
12x10 kg
12x14 kg
12x14 kg

hantelshrugs
12x34 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg

Triceps:

dips
12x kv
12x kv+20 kg
12x kv+40 kg
12x kv+50 kg
11x kv+50 kg
12x kv+40 kg
12x kv+40 kg
12x kv+20 kg
12x kv+20 kg
12x kv

pushdowns
12x73 kg
12x91 kg
12x91 kg
12x91 kg

cabledrag med rep bakom huvudet
12x50 kg
12x77 kg
12x82 kg
12x82 kg
12x50 kg

enarms pushdowns
12x32 kg
12x32 kg
12x41 kg
12x45 kg

Detta pass gick också rätt bra! Tar studenten imorgon, snacka om att träningen har lidit denna vecka.. Får hoppas på stenhård kosthållning och massor med träning som lär behövas efter denna vecka!

supersize

2012-06-07, 18:45

Slutar aldrig att förvånas av dina helt jävla störda pass! Att du inte ledsnar när du är där på gymet!

Gizer

2012-06-07, 22:13

Slutar aldrig att förvånas av dina helt jävla störda pass! Att du inte ledsnar när du är där på gymet!

men nej aldrig! börjar ju nästan gråta när man måste därifrån! :)

Mr.Sjöborg

2012-06-07, 22:22

Sjukt jävla pass:P
underhåller du med kolhydrater och amino under passet?

Riktigt bra med en 12:a med 50kg extra i dipsen:hbang:

Gizer

2012-06-09, 20:39

Sjukt jävla pass:P
underhåller du med kolhydrater och amino under passet?

Riktigt bra med en 12:a med 50kg extra i dipsen:hbang:

Nej det gör jag inte! :) och tack så mycket! äter väl inte kolhydrater i någon annan form än kvarg, keso, mjölk och hårdbröd!

Gizer

2012-06-09, 20:40

Studentveckan är nu också över och man mår som en student ska må efteråt känner mig dock sjuk för tillfället men hoppas bara att de är från allt skrik som blev av igår! Om det är bättre så kommer träningen komma tillbaks till vad det brukade vara imorgon då jag känner att det finns lite att arbeta tillbaks på träningsfronten! :)

Gizer

2012-06-10, 12:17

har tyvärr blivit sjuk och börjar jobba imorrn så vi får helt enkelt se hur de blir med träningen framöver!

Gizer

2012-06-12, 15:25

Alltså jävla sjukdom. Blir helt tokig har träningsabstinens som fan och kan inget göra åt det. Känner hur formen försvinner sakta men säkert ska minst sagt bli intressant o se hur mycket man tappat både på form och styrka.. Vill bli frisk helst nyss.

Gizer

2012-06-14, 11:12

Är på bättringsvägen! fast jävlar vad hungrig man är medans man är sjuk har äntligen börjat få det sjunkande skeppet på rätsida nu! Om det fortsätter så här så blir det träning imorgon wohoo! :)

Niwah

2012-06-14, 11:26

Skönt att vara på bättringsvägen. Det är alltid magiskt att få komma tillbaka och känna på vikterna igen :)

Gizer

2012-06-15, 15:00

Skönt att vara på bättringsvägen. Det är alltid magiskt att få komma tillbaka och känna på vikterna igen :)

Hade fortfarande feber imorse men har varit lugnt över dagen, hostar och snorar fortfarande och det känns som en evighet sen jag tränade sist och formen är åt helvete.. det är såna här gånger man överväger att lägga av. Vill så gärna träna igen och känna endorfinerna spruta och känna sig "oövervinnlig" igen.. vet inte riktigt kanske tränar idag, annars far jag imorgon oavsett vad.

Gizer

2012-06-16, 17:36

Kom precis från gymmet! länge sen sist.. hur som helst så blev det bröst och biceps idag!

Bröst:

hantelpress
12x10 kg
12x20 kg
12x24 kg
12x30 kg
12x32 kg
12x32 kg
12x32 kg
12x32 kg

sned hantelpress
12x24 kg
12x28 kg
12x28 kg
12x28 kg

flyes
12x10 kg
12x14 kg
12x16 kg
12x16 kg

cableövning för nedrebröst
12x18 kg
12x27 kg
12x32 kg
12x32 kg

Biceps:

skivstångscurl
12x20 kg
12x40 kg
12x40 kg
12x50 kg
12x20 kg

hammercurls i cable med rep
12x50 kg
12x68 kg
12x68 kg
12x73 kg

hantelcurls stående med ryggen mot en vägg
12x10 kg
12x12 kg
12x12 kg
12x12 kg
12x12 kg

sittande hantelcurls
12x10 kg
12x12 kg
12x12 kg
12x12 kg
12x6 kg

Tog det väldigt lugnt idag och bara kände hur det kändes i kroppen och utifrån vad jag kan tycka och med tanke på att jag inte tränat på över en vecka så kändes det bra! passet var dock inte speciellt ansträngande. Var mest bara så sugen på att få komma tillbaks. Hoppas på att förkylningen är helt ur kroppen inför nästa runda på mitt schema så man kan pressa lite mer. Kände att jag hade tappat lite (eller så beror det på att jag inte är helt frisk än) hur som helst, hade väldigt mycket kvar att ge! I'm back on track! :hbang:

Gizer

2012-06-17, 18:36

dagens pass var rygg och framsida lår

Rygg:

marklyft
12x20 kg
12x50 kg
12x80 kg
6x120 kg
6x120 kg
6x120 kg
6x120 kg
6x120 kg
(kör efter ett schema!)
12x50 kg

latsdrag
12x70 kg
12x100 kg
12x110 kg
10x110 kg
10x110 kg
12x70 kg

sittande cablerodd
12x50 kg
12x91 kg
12x91 kg
12x91 kg
12x91 kg

smalt latsdrag
12x100 kg
12x100 kg
12x105 kg

chins
11x kv
12x kv
12x kv

framsida lår:

benpress
12x75 kg
12x150 kg
12x200 kg
12x200 kg
12x250 kg
12x250 kg

benspark
15x130 kg
15x130 kg
15x130 kg
15x130 kg

Nog känner man att man inte är helt frisk ännu men är ändå nöjd över passet har saknat att träna så sjukligt mycket att oavsett hur det går så är det roligt!

Niwah

2012-06-17, 19:06

Gizer

2012-06-17, 19:17

Tycker du levererar fantastiskt fina pass även om du kanske inte känner dig 100% än. Det kanske tillochmed är så att kroppen mått bra av en vecka borta från träningen :) Det märker du säkert nästa vecka :P

haha jaa kan verkligen hålla med dig där även fast jag känner att kroppen inte går rent på alla cylindrar än så är de jävla tryck i lyften, markarna i princip flög upp idag! ska försöka vara tillbaks på den vanliga nivån nästa "reset" av schemat så vi får helt enkelt se! :) grymt skönt att vara tillbaks iaf! :)

Gizer

2012-06-20, 01:08

Har börjat jobba natt och därav lite sämre på uppdateringarna! tänkte i alla fall uppdatera u dom senaste passen medans det är lugnt på jobbet!

Måndag var de axlar och triceps!

Axlar:

axelpress
12x10 kg
12x20 kg
12x30 kg
12x30 kg
12x34 kg
12x34 kg
12x22 kg
12x10 kg

flyes
12x10 kg
12x20 kg
12x20 kg
12x22 kg
12x24 kg

sittande framåtlutande hantellyft åt sidan
12x20 kg
12x28 kg
12x28 kg
12x28 kg
12x28 kg

flyes liggandes på en bänk med 30 graders lutning
12x10 kg
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg

facepulls
12x45 kg
12x68 kg
12x73 kg
12x73 kg
12x73 kg
12x73 kg

stående hantellyft framåt
12x10 kg
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg

hantelshrugs
12x30 kg
12x40 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg

Triceps:

dips
12x kv
12x kv
12x kv+20 kg
12x kv+30 kg
12x kv+30 kg
12x kv+30 kg
12x kv+20 kg
12x kv
12x kv

(Kändes väldigt tungt..)

pushdowns
12x50 kg
12x82 kg
12x82 kg
12x82 kg
12x68 kg

cabledrag bakom huvudet i cable
12x64 kg
12x64 kg
12x64 kg
12x68 kg

enarms pushdowns
12x23 kg
12x23 kg
15x32 kg
12x32 kg

Det här passet kändes ändå helt okej, är inte helt tillbaks än och hostar och snorar fortfarande! så tar det ganska lugnt på gymmet, nästa vecka får vi se vad som kan hända, känner ändå att formen och styrkan finns kvar där någonstans!

Dagens pass innan arbetet var baksida lår, vader och mage och även lite marklyft som jag börjat med! följer ett schema som säger att jag ska marka 2 ggr i veckan och ena gången tungt och andra lättare!

marklyft:
12x20 kg
12x60 kg
12x90 kg
5x95 kg
5x95 kg
12x60 kg
Baksida lår:

benböj
12x20 kg
12x40 kg
12x60 kg
12x80 kg
12x100 kg
12x110 kg
12x120 kg
12x130 kg
12x80 kg

baksida lår benspark
12x102 kg
12x112 kg
12x130 kg
12x130 kg

Vader:

vadpress
12x100 kg
12x150 kg
12x200 kg
12x250 kg
12x250 kg
12x150 kg

stående vadpress i smith
12x100 kg
12x140 kg
12x140 kg
20x140 kg

Mage:

cable crunches
15x50 kg
15x86 kg
15x86 kg
15x86 kg
15x86 kg
15x86 kg
15x55 kg

crunches på pilatesboll i cable
15x32 kg
15x45 kg
15x45 kg
15x45 kg

sidorotation i cable
15x68 kg
15x92 kg
15x92 kg
15x100 kg
15x100 kg

sittande crunches
15x25 kg
15x35 kg
15x40 kg
15x40 kg
15x40 kg
15x40 kg

sidolyft med kettlebell
15x15 kg
15x15 kg
15x15 kg
15x15 kg
(ingen vila)

abbotts magprogram

Det här gick väldigt bra! Har införskaffat mig ett par nya skor som är förvånandsvärt hjälpsamma för mig i både benböjen och i marklyften!

Gizer

2012-06-23, 20:36

Är verkligen inte okej med sjukan alltså... känner mig helt okej i kroppen förutom snuva och hosta... testade fara på gymmet men det slutade med en hostattack som aldrig gav sig så vart tvungen att avbryta. Har aldrig känt mig så här äcklig. formen är åthelvete...*gah!*

Gizer

2012-06-27, 21:52

Ifall någon undrar så har inte journalen dött, bara jag som inte är helt återställd ännu.. förhoppningsvis blir det träning imorgon!

Gizer

2012-06-30, 03:01

tjenare! kan först av allt säga att jag är back on track nu ingen mer hosta förutom enstaka gånger och snorigheterna är i princip borta så har börjat lite lugnt! har dock inte haft tid att uppdatera förän nu! så gårdagens pass var rygg och framsida lår!

Rygg:

marklyft
12x20 kg
12x60 kg
12x80 kg
12x100 kg
6x127,5 kg
6x127,5 kg
6x127,5 kg
6x127,5 kg
6x127,5 kg
12x60 kg

latsdrag
12x50 kg
12x80 kg
12x85 kg
12x90 kg
12x90 kg

sittande cablerodd
12x50 kg
12x82 kg
12x86 kg
12x86 kg

sittande rodd
12x55 kg
12x65 kg
12x65 kg
12x65 kg

chins
12x kv
12x kv
12x kv

smala latsdrag
12x80 kg
12x85 kg
12x85 kg
12x55 kg

framsida lår:

benpress
12x50 kg
12x100 kg
12x150 kg
12x200 kg
12x200 kg

benspark
12x130 kg
12x130 kg
12x130 kg
12x130 kg

kändes väl helt okej, försökte att ta det lugnt men jag kände att det fanns mer styrka att använda!

dagens pass var axlar och triceps!

axlar:

sittande militärpress i smith
12x20 kg
12x40 kg
12x60 kg
12x80 kg
12x90 kg
8x100 kg
12x100 kg
12x60 kg
12x20 kg

flyes
12x10 kg
12x16 kg
12x22 kg
12x22 kg
12x22 kg
12x10 kg

sittande framåtlutande hantellyft framåt
12x10 kg
12x26 kg
12x26 kg
12x26 kg

flyes på bänk med 30 graders lutning
12x10 kg
12x14 kg
12x14 kg

facepulls
12x40 kg
12x73 kg
12x82 kg
12x77 kg
12x77 kg
12x50 kg

stående hantellyft framåt
12x10 kg
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg

hantelshrugs
12x30 kg
12x38 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x32 kg

triceps:

dips
12x kv
12x kv+20 kg
12x kv+30 kg
12x kv+30 kg
12x kv+30 kg
12x kv+30 kg
12x kv+20 kg
12x kv+20 kg
12x kv

testade på en ny övning vet inte vad den kallas men man sitter på en bänk och har en hantel ovanför huvudet för att sedan gå ner bakom ryggen och sen pressa upp
12x10 kg
12x20 kg
12x26 kg
12x30 kg
12x30 kg

(var lite väl lätt)

pushdowns
12x55 kg
12x82 kg
12x86 kg
12x86 kg
12x55 kg

cabledrag bakom huvudet
12x50 kg
12x73 kg
12x73 kg
12x73 kg
12x50 kg

samma sak idag kände att jag hade mer att ge men det var ändå ett skönt och hyfsat intensivt pass! det känns bara bättre och bättre för varje dag som går! :)

Niwah

2012-06-30, 06:56

Kul att du är tillbaka! :thumbup:

Tror övningen heter sittande tricepsextensions med hantel :)

Gizer

2012-07-01, 21:45

dagens pass var baksida lår, vader och mage!

baksida lår!

benböj
12x20 kg
12x40 kg
12x80 kg
12x120 kg
12x130 kg
12x130 kg
12x50 kg

baksida lår benspark
12x120 kg
12x120 kg
12x120 kg
12x70 kg

vader:

vadpress
12x50 kg
12x150 kg
12x200 kg
12x250 kg
12x250 kg

stående vadpress
15x50 kg
15x120 kg
15x150 kg
15x150 kg
20x150 kg
15x80 kg

Mage:

crunches i cable med rep
15x50 kg
15x91 kg
15x91 kg
15x91 kg
15x91 kg
15x91 kg

crunches på pilatesboll i cable
15x36 kg
15x45 kg
15x50 kg
15x50 kg

sidorotation i cable
15x70 kg
15x100 kg
15x109 kg
15x109 kg

sittande crunches
15x35 kg
15x40 kg
15x40 kg
15x40 kg

sidolyft med kettlebell i hypersträck maskin
15x16 kg
15x16 kg
15x16 kg

abbotts magprogram

Tyckte ändå det här kändes helt okej, inget monsterpass eller så men känner att styrkan sakta men säkert kommer tillbaka! Har saknat gymmet nå så otroligt mycket att jag inte ens kan sätta ord på det. Hur osm haver så ska jag fortsätta att jobba av min natt nu! Peace!

Gizer

2012-07-03, 21:20

gårdagens pass var bröst, biceps och underarmar!

bröst:

bänkpress
12x20 kg
12x40 kg
12x60 kg
12x80 kg
9x100 kg
11x100 kg
10x100 kg
12x80 kg
12x60 kg

sned bänkpress
12x20 kg
12x60 kg
12x80 kg
7x100 kg
8x100 kg
8x100 kg
12x80 kg

decline bänkpress
12x60 kg
12x80 kg
12x80 kg
12x80 kg
12x80 kg

cableövning för nedrebröst
12x27 kg
12x27 kg
12x32 kg
12x32 kg

flyes
12x10 kg
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg
12x10 kg

biceps:

hantelcurl
12x10 kg
12x20 kg
12x20 kg
12x22 kg
12x22 kg
12x10 kg
12x10 kg

hammercurls med rep i cable
12x50 kg
12x73 kg
12x77 kg
12x77 kg
12x59 kg

hantelcurls lutande mot en vägg
12x10 kg
12x12 kg
12x12 kg
12x12 kg

sittande hantelcurls
12x10 kg
12x12 kg
12x14 kg
12x14 kg
12x10 kg

höga biceps curl i cable
12x23 kg
12x27 kg
12x27 kg
12x27 kg
12x18 kg

Underarmar:

stående handledscurl med skivstång
12x20 kg
12x40 kg
12x40 kg
12x45 kg
12x20 kg

sittande handledscurl med skivstång
12x40 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg

sittande handledscurl med hantel
12x20 kg
12x26 kg
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg
12x20 kg

handledscurl i cable
12x45 kg
12x45 kg
12x55 kg
12x55 kg

Vart inte alls nöjd över bänkpressarna och trycket i biccarna vart inte som jag ville, men men känner iaf att man är på rätt spår!

Gizer

2012-07-03, 21:24

dagens pass var rygg och framsida lår

rygg:

marklyft
12x20 kg
12x60 kg
12x100 kg
6x130 kg
6x130 kg
6x130 kg
1x150 kg
12x100 kg
12x60 kg

latsdrag
12x50 kg
12x100 kg
6x120 kg
6x120 kg
12x100 kg
12x55 kg

sittande rodd med rep i cable
12x68 kg
12x91 kg
12x91 kg
12x91 kg
12x91 kg
12x73 kg

sittande rodd
12x45 kg
12x75 kg
12x85 kg
12x85 kg
12x85 kg
12x25 kg

smalt latsdrag
12x50 kg
8x100 kg
8x100 kg
8x100 kg
12x55 kg

chins
11x kv
11x kv
11x kv

framsida lår

benpress
12x50 kg
12x100 kg
12x150 kg
12x200 kg
12x250 kg
12x250 kg
12x150 kg

benspark
12x130 kg
12x130 kg
12x130 kg
12x130 kg

det här passet gick väldigt bra! kunde inte bli mycket bättre än så här. hoppas det här som jag upplevde idag håller i sig tills imorgon då det vankas axlar och triceps! Sov gott alla byggare stora som små! *flex*

Gizer

2012-07-04, 19:32

dagens pass var axlar och triceps!

Axlar:

sittande militärpress i smith
12x20 kg
12x40 kg
12x60 kg
12x80 kg
12x100 kg
8x110 kg
8x110 kg
10x100 kg
12x80 kg
12x60 kg

flyes
12x10 kg
12x22 kg
12x26 kg
12x26 kg
12x26 kg
12x16 kg

sittande framåtlutande hantellyft åt sidan
12x20 kg
12x30 kg
12x30 kg
12x32 kg
12x22 kg

hantellyft liggandes på bänk med 30 graders lutning
12x12 kg
12x14 kg
12x14 kg
12x16 kg

facepulls
12x50 kg
12x73 kg
12x82 kg
12x82 kg
8x91 kg (var för lätt så gled bara framåt)
12x82 kg
12x50 kg

stående hantellyft framåt
12x10 kg
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg

hantelshrugs
12x20 kg
12x38 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg

Triceps:

dips
12x kv
15x kv
12x kv+20 kg
12x kv+20 kg
12x kv+40 kg
12x kv+40 kg
12x kv+40 kg
12x kv+20 kg
12x kv

pushdowns
12x50 kg
12x82 kg
12x91 kg
12x91 kg
12x91 kg
12x55 kg

sittande tricepsextensions bakom huvudet med hantel
12x16 kg
12x24 kg
12x28 kg
12x32 kg
12x34 kg
12x34 kg
12x22 kg

cabledrag med rep bakom huvudet
12x50 kg
12x73 kg
12x77 kg
12x77 kg
12x50 kg

det var det de, känns så jävla skönt att styrkan och formen sakta men säkert kommer tillbaks. vart verkligen nöjd över passet med tanke på att det inte varit så mycket att vara nöjd över tidigare. fattade dock inte varför jag inte fick så bra pump i triceps som jag brukade när det kändes bra (skönt) medans jag tränade dom så kändes det inte som det brukar direkt efter, kanske bara har med passet att göra jag vet inte. kan hur som helst inte annat än vara glad! :)

Gizer

2012-07-05, 22:44

dagens pass var baksida lår, vader och mage!

baksida lår:

benböj:
12x20 kg
12x40 kg
12x60 kg
12x80 kg
12x100 kg
12x120 kg
12x120 kg
12x140 kg
8x150 kg
12x100 kg
12x40 kg

baksida lår benspark
12x75 kg
12x102 kg
12x102 kg
12x123 kg
12x123 kg

vader:

sittande vadpress
12x50 kg
12x100 kg
12x150 kg
12x200 kg
12x250 kg
12x250 kg
12x250 kg

stående vadpress
12x100 kg
12x150 kg
12x150 kg
12x150 kg
12x100 kg

Mage:

cable crunches
15x50 kg
15x91 kg
15x91 kg
15x91 kg
15x91 kg
15x91 kg
15x73 kg

crunches på pilatesboll i cable
15x36 kg
15x45 kg
15x50 kg
15x50 kg
15x32 kg

sidorotation på pilatesboll i cable
15x80 kg
15x109 kg
15x120 kg
15x120 kg
15x120 kg
15x80 kg

sittande crunches
15x35 kg
15x40 kg
15x40 kg
15x40 kg
15x40 kg

sidolyft i hypersträck med kettlebell
15x20 kg
15x24 kg
15x24 kg
15x24 kg

Det var allt för idag, ser framemot en vilodag imorgon! Förövrigt är jag sjukt nöjd över detta pass! det gick bra och kändes bra, speciellt nu när allt inte har varit som det ska så känns det bra med att styrkan kommer tillbaks och man känner sig fräsch genom hela passet. taggar som fan till bröst och biceps på lördag! *flex*

gustafffsson

2012-07-05, 22:56

fan ge mig lite av din styrka...
roligt iaf att du har kommit igång igen =)

Gizer

2012-07-07, 02:53

skippade vilodag idag för att kunna träna så mycket som möjligt eftersom jag åker till göteborg i en vecka nu på måndag!

dagens pass var alltså bröst och biceps!

bröst:

bänkpress
12x20 kg
12x60 kg
12x100 kg
4x120 kg
5x120 kg
1x130 kg (lätt!)
5x120 kg
10x100 kg
12x60 kg
12x60 kg

sned bänkpress
12x20 kg
12x60 kg
12x80 kg
12x80 kg
11x80 kg
12x60 kg

decline bänkpress
12x60 kg
12x80 kg
12x80 kg
12x80 kg

cableövning för nedrebröst
12x32 kg
12x32 kg
12x32 kg
12x32 kg

Biceps:

hantelcurl
12x10 kg
12x20 kg
12x24 kg
10x26 kg
10x26 kg (pb)
6x30 kg (pb)
12x20 kg

hammercurls med rep i cable
12x50 kg
12x73 kg
12x73 kg
12x82 kg
12x55 kg

testade på att ligga på en bänk rätt under cabeln och som med en rak stång curla ner mot mig som låg på bänken
12x50 kg
12x50 kg
12x55 kg
12x55 kg

sittande hantelcurl
12x10 kg
12x14 kg
7x18 kg
12x14 kg
12x10 kg

Vart rätt nöjd över detta pass, fick rätt sjukt bra tryck i bicepsen och även i bröstet! Känner dock av i det övre muskelfästet på höger bröstmuskel att det ömmar rätt så fint vid bänkpressarna så ska vara försiktig framöver med bänkarna så det inte går av eller liknande!

Gizer

2012-07-08, 22:02

Dagens pass var rygg och framsida lår, sista passet innan göteborg imorgon!

rygg:

marklyft
12x20 kg
12x40 kg
12x80 kg
6x120 kg
6x140 kg
6x140 kg
6x140 kg
12x100 kg
12x50 kg

latsdrag
12x50 kg
12x100 kg
12x110 kg
8x120 kg
12x100 kg

sittande rodd i cable
12x50 kg
12x91 kg
12x91 kg
12x91 kg

smalt latsdrag
12x100 kg
12x100 kg
8x110 kg

sittande rodd
12x20 kg
12x60 kg
12x80 kg
12x80 kg
12x100 kg

chins
12x kv
11x kv
10x kv

Framsida lår:

benpress
12x70 kg
12x150 kg
12x200 kg
12x250 kg
12x250 kg

benspark
12x130 kg
12x130 kg
12x130 kg
15x130 kg

Ryggen vart helt mörbultad, och fick precis det jag ville och mer därtill av passet! sitter bara med ett leende på läpparna på jobbet och inser att jag slutar om 8 timmar! weho! *flex*

rubusvulvan

2012-07-08, 23:58

Mycket bra styrka i allt förutom marken om man ska klaga på något! Kör hårt! :)

Gizer

2012-07-15, 13:32

Mycket bra styrka i allt förutom marken om man ska klaga på något! Kör hårt! :)

jo, marklyft är dock något som jag satsar mer på just nu då ryggen verkar vela lira!

Gizer

2012-07-15, 13:36

glömde helt av mig att uppdatera igår, med de var axlar och triceps!

Axlar:

sittande militärpress i smith
12x20 kg
12x40 kg
12x60 kg
12x80 kg
12x100 kg
12x100 kg
8x110 kg
8x100 kg

flyes
12x10 kg
12x16 kg
12x22 kg
12x22 kg
12x22 kg
12x10 kg

sittande framåtlutande hantellyft åt sidan
12x20 kg
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg

facepulls
12x50 kg
12x73 kg
12x73 kg
12x82 kg
12x82 kg
12x50 kg

stående framåtlutande hantellyft framåt
12x10 kg
12x12 kg
12x14 kg
12x14 kg

hantelshrugs
12x30 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg

Triceps:

liggande tricepsextensions med ez-stång
12x15 kg
12x35 kg
12x45 kg
12x45 kg
12x45 kg

pushdowns
12x50 kg
12x86 kg
12x86 kg
12x86 kg
12x55 kg

sittande tricepsextensions med hantel
12x16 kg
12x24 kg
12x28 kg
12x32 kg
12x32 kg

enarms pushdowns i cable
12x32 kg
12x32 kg
12x32 kg
12x32 kg

Vart inte nöjd över detta pass, det fanns ingen intesitet eller tryck genom passet, fick bra pump i triceps men inget mer. har börjat köra tricepsextensions i början istället för dips pga att jag har fått ett inflammerat muskelfäste i den övre delen av bröstet. taggar om för sista tunga böjpasset imorrn innan jag går in på min högvolym

Gizer

2012-07-15, 18:42

dagens pass var baksida lår, vader och mage, även lite marklyft enligt schemat

marklyft:
12x20 kg
12x40 kg
12x80 kg
5x110 kg
5x110 kg
12x100 kg
12x60 kg

baksida lår:

benböj
12x20 kg
12x40 kg
12x60 kg
12x100 kg
12x110 kg
12x130 kg
12x130 kg
12x130 kg

(halv taskigt djup, fann inte motivationen)

baksida lår benspark
12x60 kg
12x102 kg
12x116 kg
12x120 kg
12x120 kg

vader:

vadpress
12x50 kg
12x100 kg
12x150 kg
12x250 kg
12x250 kg
12x250 kg

stående vadpress
12x100 kg
15x140 kg
15x150 kg
15x150 kg
12x60 kg

Mage:

sittande crunches
15x20 kg
15x40 kg
15x40 kg
15x40 kg
15x40 kg

crunches på pilatesboll i cable
15x41 kg
15x50 kg
15x55 kg
15x55 kg

sidorotation i cable
15x70 kg
15x100 kg
15x109 kg
15x116 kg
15x116 kg

crunches i cable
15x91 kg
15x91 kg
15x91 kg
15x91 kg
15x91 kg
15x55 kg

abbotts magprogram

Passet gick segt till en början, böjjarna gick inte alls bra och kände ingen tagg alls, men när jag började med vader så kom taggen tillbaks och fick lite "go" i kroppen igen! långt ifrån den vanliga standarden, och de var mycket folk så kunde inte köra i den ordning jag ville osv. skippar vila imorrn och taggar upp för bröst och biceps, högvolyyyyyyyyyyyyym!

Gizer

2012-07-16, 19:10

dagens pass kan beskrivas med två ord, pump och svettigt!

bröst och biceps var det på schemat och superset

Superset:

hantelpress
12x10 kg
12x16 kg
12x22 kg
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg

hantelcurl
12x10 kg
12x10 kg
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg

Superset:

sned hantelpress
12x24 kg
12x24 kg
12x24 kg
12x24 kg
12x24 kg

hammercurls med rep i cable
12x45 kg
12x64 kg
12x64 kg
12x64 kg
12x64 kg
12x73 kg

Superset:

bröstövning för nedre bröst i cable
12x23 kg
12x27 kg
12x27 kg
12x27 kg
12x27 kg
12x27 kg

bicepscurl med ez-stång i cable
12x50 kg
12x64 kg
12x64 kg
12x64 kg
12x64 kg

flyes med hantlar
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg

höga bicepscurl i cable
12x23 kg
12x23 kg
12x23 kg
12x27 kg
12x27 kg
12x23 kg

fyfan vilken intensitet, passet gick superbra och är helnöjd med tanke på att det var första högvolym-passet på väldigt länge! mer kommer imorgon då det vankas framsida lår och rygg!

Gizer

2012-07-16, 19:16

Lägger även upp en bild på dagsformen! mördarblicken är på topp haha! *flex*

gustafffsson

2012-07-16, 23:01

kungligt du verkar ha sjuka trapz också!

Gizer

2012-07-17, 13:14

kungligt du verkar ha sjuka trapz också!

Tackar! sjuka kan jag väl inte säga, men lite har man väl förhoppningsvis! Annars har man ju kört shrugs i onödan! :smash:

Gizer

2012-07-17, 23:41

dagens pass var rygg och framsida lår!

marklyft:
12x20 kg
12x20 kg
12x40 kg
12x60 kg
12x100 kg
6x120 kg
6x140 kg
6x140 kg
6x120 kg
12x100 kg
12x50 kg

Superset:

latsdrag:
12x30 kg
12x50 kg
12x55 kg
12x65 kg
12x70 kg
12x75 kg
12x75 kg

benpress:
12x50 kg
12x80 kg
12x100 kg
12x130 kg
12x150 kg
12x150 kg
12x150 kg
12x150 kg
12x150 kg

smalt latsdrag
12x70 kg
12x70 kg
12x75 kg
12x75 kg
12x75 kg

benspark
12x130 kg
12x130 kg
12x130 kg
12x130 kg
12x130 kg

superset:

sittande cablerodd med rep
12x73 kg
12x73 kg
12x73 kg
12x73 kg
12x73 kg

sittande rodd
12x60 kg
12x60 kg
12x60 kg
12x60 kg
12x60 kg

chins
12x kv
12x kv
12x kv
12x kv

har haft hemska kramper i vaden idag, och ont gör det fortfarande.. så vi får se vad som händer! bra pass förövrigt!

Gizer

2012-07-18, 12:46

idag blir de en dubbel! började morgonen med att köra underarmar!

stående handledscurl med skivstång
12x20 kg
12x20 kg
12x40 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x20 kg

sittande handledscurl med skivstång
12x40 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x60 kg
12x40 kg

stående handledscurl med skivstång bakom rygg
12x50 kg
12x70 kg
12x70 kg
12x70 kg

handledscurl med hantel på bänk
12x10 kg
12x20 kg
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg
15x24 kg
15x24 kg
12x20 kg

stående handledscurl i cable
12x36 kg
12x55 kg
12x64 kg
12x64 kg
12x45 kg
12x45 kg

Kändes bra, dock länge sen man körde underarmarna mer "seriöst" har saknat pumpen dock! :D next up, axlar och triceps! :)

iPad

2012-07-18, 14:02

Hur lång tid tar dina monsterpass? :)

Gizer

2012-07-19, 00:19

Hur lång tid tar dina monsterpass? :)

beror på om det är högvolym eller inte, som nu idag tog axlar och triceps ca 60 min inkluderat ombyte innan träning-träning-dusch och gå till bilen!

Gizer

2012-07-19, 19:18

blir en dubbel update idag, igår kördes det även axlar och triceps

Superset:

axelpress
12x10 kg
12x16 kg
12x20 kg
12x20 kg
12x20 kg
12x20 kg
12x20 kg

sittande tricepsextensions med hantel
12x10 kg
12x16 kg
12x20 kg
12x20 kg
12x20 kg
12x20 kg
12x20 kg

Superset:

sittande framåtlutande hantellyft åt sidan
12x18 kg
12x18 kg
12x18 kg
12x18 kg
12x20 kg

liggande tricepsextensions med ez-stång
12x35 kg
12x35 kg
12x35 kg
12x35 kg
12x35 kg

Superset:

cabledrag med rep bakom huvudet
12x55 kg
12x55 kg
12x64 kg
12x64 kg
12x64 kg
12x64 kg
flyes
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg

superset:

facepulls
12x73 kg
12x73 kg
12x73 kg
12x73 kg
12x73 kg

pushdowns
12x77 kg
12x77 kg
12x77 kg
12x77 kg
12x77 kg

superset:

stående hantellyft framåt
12x12 kg
12x12 kg
12x12 kg
12x12 kg
12x14 kg

enarms pushdowns
12x23 kg
12x23 kg
12x23 kg
12x27 kg
12x27 kg

hantelshrugs
12x30 kg
12x40 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x30 kg

Kändes riktigt bra det här passet, in och ut på 45 min samt lämnade man gymmet med bra pump i triceps!

Gizer

2012-07-19, 19:28

dagens pass var baksida lår, vader och mage även lite marklyft!

marklyft
12x20 kg
12x40 kg
12x60 kg
12x100 kg
5x110 kg
5x110 kg
12x100 kg
12x60 kg

(enligt schemat, börjar dra ihop sig till maxning snart!)

superset:

benböj
12x20 kg
12x40 kg
12x80 kg
12x80 kg
12x80 kg
12x80 kg
12x80 kg

vadpress
12x50 kg
12x130 kg
12x150 kg
12x150 kg
12x150 kg
12x180 kg
12x200 kg

superset:

stående vadpress i smith
12x100 kg
12x120 kg
12x120 kg
12x120 kg
12x120 kg
20x120 kg

baksida lår benspark
12x75 kg
12x102 kg
12x102 kg
12x102 kg
12x102 kg
12x102 kg

Superset:

crunches i cable
15x50 kg
15x77 kg
15x77 kg
15x77 kg
15x77 kg
15x82 kg

sidorotation i cable
15x45 kg
15x68 kg
15x68 kg
15x68 kg
15x68 kg
15x68 kg

superset:

sittande crunches
15x20 kg
15x30 kg
15x30 kg
15x30 kg
15x35 kg
15x35 kg

crunches i cable på pilatesboll
15x32 kg
15x32 kg
15x32 kg
15x36 kg
15x36 kg

sidolyft i hypersträck med kettlebell
15x18 kg
15x18 kg
15x18 kg
15x18 kg
15x18 kg

även detta pass fick man sjukt bra tryck! älskar den här delen med högvolym! nu bär det av till jobbet! *flex*

Gizer

2012-07-21, 17:01

dagens pass var bröst och biceps, kände mig redan innan gymmet sliten och som seg i kroppen, gissar på att det beror på gårnattens jobb som var rätt rörigt och utmattande..

superset:

hantelpress
12x10 kg
12x22 kg
12x26 kg
12x26 kg
12x26 kg
12x32 kg
12x32 kg
12x32 kg

hantelcurl
12x10 kg
12x10 kg
12x12 kg
12x12 kg
12x12 kg
12x12 kg
12x12 kg
12x12 kg

superset:

sned hantelpress
12x26 kg
12x26 kg
12x26 kg
12x26 kg
12x26 kg

hammercurls med rep i cable
12x64 kg
12x64 kg
12x64 kg
12x64 kg
12x64 kg

superset:

cableövning för nedrebröst
12x23 kg
12x23 kg
12x23 kg
12x23 kg
12x27 kg

cablecurls med ez-stång
12x64 kg
12x64 kg
12x64 kg
12x73 kg
12x73 kg

superset:

flyes
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg

höga bicepscurl i cable
12x23 kg
12x23 kg
12x23 kg
12x23 kg
12x23 kg
12x23 kg

fick bra med pump och passet tog ca 35 min, vet inte om jag nämt det tidigare men får ont i ett bröstmuskelfäste speciellt vid sned hantelpress nu för tiden och även vid flyes och det känns inte bra!

Gizer

2012-07-23, 15:33

gårdagens pass var rygg och framsida lår!

marklyft:
12x20 kg
12x60 kg
12x100 kg
12x120 kg
4x150 kg
5x150 kg
4x150 kg
12x120 kg
12x100 kg
12x60 kg

chins:
12x kv
12x kv
12x kv
12x kv
12x kv

superset:

smala latsdrag
12x70 kg
12x70 kg
12x70 kg
12x75 kg
12x75 kg

benspark
12x130 kg
12x130 kg
12x130 kg
12x130 kg
12x130 kg

superset:

latsdrag
12x70 kg
12x70 kg
12x70 kg
12x75 kg
12x75 kg

sittande rodd
12x60 kg
12x60 kg
12x60 kg
12x60 kg
12x60 kg

sittande rodd med rep i cable
12x73 kg
12x73 kg
12x73 kg
12x73 kg
12x73 kg

passet gick bra och jag blev väldigt nöjd! :D

Gizer

2012-07-24, 23:10

gårdagens pass var axlar och triceps!

superset:

axelpress
12x10 kg
12x16 kg
12x20 kg
12x20 kg
12x22 kg
12x22 kg
12x22 kg

sittande tricepsextensions med hantel
12x16 kg
12x22 kg
12x26 kg
12x26 kg
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg

superset:

flyes
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg

pushdowns
12x77 kg
12x77 kg
12x77 kg
12x77 kg
12x77 kg

superset:

sittande framåtlutande hantellyft åt sidan
12x20 kg
12x20 kg
12x20 kg
12x20 kg
12x20 kg

cabledrag med rep bakom huvudet
12x64 kg
12x64 kg
12x64 kg
12x68 kg
12x68 kg

superset:

facepulls
12x73 kg
12x73 kg
12x73 kg
12x73 kg
12x73 kg

dips
12x kv
12x kv
12x kv
12x kv
12x kv

superset:

stående hantellyft framåt
12x12 kg
12x12 kg
12x12 kg
12x12 kg
12x12 kg

enarms pushdowns i cable
12x23 kg
12x23 kg
12x27 kg
12x27 kg
12x27 kg

passet gick grymt bra och vart nöjd på alla sätt och vis! trivs bra med intensiteten!

Gizer

2012-07-24, 23:17

dagens pass var lite marklyft, baksida lår, vader och mage!

marklyft:
12x20 kg
12x60 kg
12x100 kg
5x110 kg
5x110 kg
12x100 kg
12x60 kg

superset:

benböj:
12x40 kg
12x80 kg
12x80 kg
12x80 kg
12x80 kg
12x80 kg

stående vadpress
12x100 kg
12x120 kg
12x120 kg
12x120 kg
12x120 kg
12x120 kg

superset:

baksida lår benspark
12x102 kg
12x102 kg
12x102 kg
12x112 kg
12x112 kg

vadpress
12x90 kg
12x150 kg
12x150 kg
12x200 kg
12x200 kg
12x220 kg

superset:

sittande crunches
15x20 kg
15x40 kg
15x40 kg
15x40 kg
15x40 kg
15x40 kg

sidorotation i cable
15x77 kg
15x77 kg
15x77 kg
15x77 kg
15x77 kg

superset:

crunches i cable
15x77 kg
15x77 kg
15x77 kg
15x77 kg
15x77 kg

crunches på pilatesboll i cable
15x32 kg
15x32 kg
15x32 kg
15x32 kg
15x32 kg

stressad så det blev inte helt färdigt, men det jag hann med gick då bra! *flex*

Gizer

2012-07-26, 19:11

dagens pass var bröst och biceps och det gick väldigt bra!

superset:

hantelpress
12x10 kg
12x20 kg
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg
12x35 kg

hantelcurl
12x10 kg
12x10 kg
12x12,5 kg
12x12,5 kg
12x12,5 kg
12x12,5 kg
12x12,5 kg

superset:

sned hantelpress
12x20 kg
12x25 kg
12x25 kg
12x25 kg
12x30 kg
12x30 kg

scottcurl med ez-stång
12x35 kg
12x40 kg
12x40 kg
12x40 kg
12x40 kg
12x40 kg

superset:

cableövning för nedrebröst
12x27 kg
12x27 kg
12x32 kg
12x36 kg
12x36 kg

hammercurl med rep i cable
12x64 kg
12x64 kg
12x68 kg
12x73 kg
12x73 kg

superset:

flyes
12x15 kg
12x15 kg
12x15 kg
12x15 kg
12x15 kg
12x15 kg

höga bicepscurl i cable
12x23 kg
12x27 kg
12x27 kg
12x32 kg
12x32 kg
12x32 kg

Riktigt bra pass idag, allt klickade, finns då inget att klaga på. sjukt bra med pump och tryck. träning när det är som bäst! laddar upp för att maxa i marken imorgon. Om schemat funkar så ska jag minst ta 180 kg imorrn så vi ser ju! *flex*

ByggBobbarna

2012-07-26, 20:35

Jävlar vilken volym du har på passen! Imponerande!

Och riktigt schysst fysik och styrka ligger du inne med också :)

Vad ligger kroppsvikten på för tillfället? :)

Gizer

2012-07-26, 23:39

Jävlar vilken volym du har på passen! Imponerande!

Och riktigt schysst fysik och styrka ligger du inne med också :)

Vad ligger kroppsvikten på för tillfället? :)

man bugar och bockar! Jag vet inte riktigt, 73-74 kg skulle jag gissa! :) planerar att "små deffa" ibörjan på nästa vecka igen!

Gizer

2012-07-27, 19:08

dagens pass var rygg och framsida lår!

marklyft
12x20 kg
12x40 kg
12x60 kg
6x100 kg
6x130 kg
1x160 kg
0x180 kg
0x180 kg
0x180 kg
och där gav jag upp..

superset:

latsdrag
12x30 kg
12x70 kg
12x70 kg
12x75 kg
12x75 kg

benpress
12x90 kg
12x150 kg
12x180 kg
12x200 kg
12x200 kg
12x220 kg

superset:

smalt latsdrag
12x75 kg
12x75 kg
12x75 kg
12x80 kg
12x80 kg

benspark
12x130 kg
12x130 kg
12x130 kg
12x130 kg
12x130 kg

chins
12x kv
12x kv
12x kv
12x kv
12x kv

superset:

sittande rodd
12x60 kg
12x60 kg
12x60 kg
12x60 kg
12x60 kg

sittande rodd med rakstång i cable
12x73 kg
12x73 kg
12x73 kg
12x73 kg
12x73 kg

Om man bortser från dagens fail i marklyften så gick passet väldigt bra. trivs allt mer och mer med att köra på detta sätt. det känns som att det tar mycket bättre och känslan efteråt är bättre än kalorierna i en 200g cheese med extra ost! På tal om marken så gick jag efter ett speciellt schema som skulle göra så att man ökade 10 kg var 7e vecka vilket inte fungerade på mig. Fick upp stången halvvägs och sen var de kört.. Är väl bara att bita ihop och köra vidare, ska fasen ha upp 210 snarast.. kommer mest troligt att lägga upp en film på teknik där ni mer än gärna få ge era synpunkter! Tack för mig! *gah!*

Gizer

2012-07-28, 21:18

dagens pass var axlar och triceps!

superset:

sittande militärpress i smith
12x20 kg
12x30 kg
12x70 kg
12x70 kg
12x70 kg
12x70 kg
12x70 kg

sittande tricepsextensions med hantel
12x16 kg
12x24 kg
12x28 kg
12x28 kg
12x32 kg
12x32 kg
12x32 kg

superset:

flyes
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg
12x16 kg

pushdowns
12x73 kg
12x73 kg
12x73 kg
12x77 kg
12x77 kg

superset:

sittande framåtlutande hantellyft åt sidan
12x20 kg
12x20 kg
12x20 kg
12x20 kg
12x20 kg

repdrag bakom huvudet med rep
12x64 kg
12x64 kg
12x73 kg
12x73 kg
12x73 kg

superset:

facepulls
12x73 kg
12x73 kg
12x73 kg
12x73 kg
12x73 kg

dips
12x kv
12x kv
12x kv
12x kv
12x kv

superset:

stående hantellyft framåt
12x12 kg
12x12 kg
12x12 kg
12x12 kg
12x12 kg

enarms pushdowns
12x27 kg
12x27 kg
12x32 kg
12x32 kg
12x32 kg

jävlar vilket bra pass! kommer upp med en bild senare! *flex*

Gizer

2012-07-30, 23:30

har varit lite kass på uppdateringen, men gårdagens pass var baksida lår, vader och mage!

Superset:

benböj
12x20 kg
12x40 kg
12x80 kg
12x80 kg
12x80 kg
12x80 kg
12x80 kg

vadpress
12x80 kg
12x120 kg
12x150 kg
12x180 kg
12x200 kg
12x200 kg
12x220 kg

superset:

baksida lår benspark
12x92 kg
12x102 kg
12x102 kg
12x102 kg
12x112 kg
12x112 kg

stående vadpress
12x130 kg
12x130 kg
12x130 kg
12x130 kg
12x130 kg

superset:

crunches i cable
15x50 kg
15x73 kg
15x77 kg
15x77 kg
15x77 kg
15x77 kg

sidorotation i cable
15x45 kg
15x68 kg
15x73 kg
15x73 kg
15x73 kg
15x73 kg

superset:

sittande crunches
15x40 kg
15x40 kg
15x40 kg
15x40 kg
15x40 kg

crunches på pilatesboll i cable
15x36 kg
12x36 kg
12x36 kg
15x42 kg
15x42 kg

abbotts magprogram

passet gick väldigt bra och magen fick sig en rejäl omgång dels var det fuktigt som fan ute så svetten bara rann!

Gizer

2012-07-30, 23:35

kanske tar en eventuell vilodag imorrn för att vara på stranden istället så jag skippade vilan idag och körde bröst och biceps lite tyngre än tidigare!

bröst:

hantelpress
12x10 kg
12x22 kg
12x40 kg
12x50 kg
10x50 kg
12x34 kg
12x20 kg

sned hantelpress
12x22 kg
12x32 kg
12x34 kg
12x34 kg
12x38 kg
12x22 kg

decline bänkpress
12x40 kg
12x80 kg
12x80 kg
12x80 kg
12x90 kg

cableövning för nedrebröst
12x23 kg
12x32 kg
12x32 kg
12x42 kg
12x42 kg
12x23 kg

biceps:

skivstångscurl
12x20 kg
12x40 kg
12x60 kg
12x60 kg
12x60 kg
12x20 kg

hammercurls med rep i cable
12x59 kg
12x73 kg
12x73 kg
12x73 kg
12x50 kg

enarms bicepscurl i cable
12x42 kg
12x42 kg
12x42 kg
12x42 kg

sittande hantelcurl
12x12 kg
12x14 kg
12x16 kg
12x18 kg
12x12 kg

höga bicepscurl i cable
12x32 kg
12x32 kg
12x32 kg
12x32 kg
12x23 kg

säger bara ett ord, PUMP! Satan i gatan så bra pass det blev! hoppas på sol och värme imorrn! :em:

Gizer

2012-07-31, 20:54

blev ingen vila idag utan for och körde rygg och framsida lår!

rygg:

marklyft
12x20 kg
12x40 kg
12x60 kg
6x100 kg
6x120 kg
6x140 kg
5x150 kg
2x150 kg
12x100 kg

http://www.youtube.com/watch?v=JRE7-Kxvtyo

Ifall inte länken kom med så har ni den här: http://www.youtube.com/watch?v=JRE7-Kxvtyo

superset:

latsdrag
12x50 kg
12x75 kg
12x75 kg
12x75 kg
12x75 kg
12x75 kg

benpress
12x100 kg
12x150 kg
12x200 kg
12x200 kg
12x200 kg
12x220 kg
12x220 kg

superset:

smalt latsdrag
12x75 kg
12x75 kg
12x75 kg
12x80 kg
12x80 kg

benspark
12x130 kg
12x130 kg
12x130 kg
12x130 kg
12x130 kg

superset:

sittande rodd med rep i cable
12x73 kg
12x73 kg
12x73 kg
12x77 kg
12x77 kg

chins
12x kv
12x kv
12x kv
12x kv
12x kv

Det fick bli allt för idag. tänkte lägga upp en film från marken idag är så extremt less på att de går så dåligt just i den övningen att jag blir tokig.. börjar gissa på ett grovt teknikfel? från filmen kan jag tycka att jag borde komma ännu längre ner med rumpan, men de går seriöst inte så kika gärna och säg vad ni tycker!

Gizer

2012-08-01, 14:40

dagens pass var axlar och triceps!

Superset:

sittande militärpress
12x20 kg
12x30 kg
12x50 kg
12x70 kg
12x70 kg
12x70 kg
12x70 kg
12x70 kg
12x35 kg

sittande tricepsextensions med hantel
12x10 kg
12x20 kg
12x26 kg
12x28 kg
12x28 kg
12x32 kg
12x32 kg
12x32 kg
12x16 kg

superset:

flyes
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg
12x18 kg
12x20 kg

pushdowns
12x77 kg
12x82 kg
12x82 kg
12x86 kg
12x86 kg

superset:

sittande framåtlutande hantellyft åt sidan
12x22 kg
12x22 kg
12x22 kg
12x22 kg
12x26 kg

cabledrag med rep bakom huvudet
12x68 kg
12x73 kg
12x73 kg
12x73 kg
12x73 kg

superset:

facepulls
12x77 kg
12x77 kg
12x77 kg
12x77 kg
12x77 kg

dips
12x kv
12x kv
12x kv
12x kv
12x kv

cablelyft framåt
12x27 kg
12x27 kg
12x27 kg
12x27 kg
12x27 kg

enarms pushdowns
12x32 kg
12x32 kg
12x32 kg
12x32 kg
12x32 kg

jävlar vad bra pass! hade mer att ge! kändes dock lite konstigt i ena axeln vid militärpressen.. hoppas det inte är något mer än så! *flex*

Gizer

2012-08-02, 13:06

dagens pass var baksida lår, vader och mage!

superset:

benböj
12x20 kg
12x50 kg
12x80 kg
12x90 kg
12x90 kg
12x90 kg
12x90 kg

vadpress
12x100 kg
12x150 kg
12x200 kg
12x200 kg
12x200 kg
12x200 kg
12x250 kg

superset:

stående vadpress
12x120 kg
12x120 kg
12x120 kg
12x120 kg
20x120 kg

sittande vadpress
12x70 kg
12x70 kg
12x70 kg
12x70 kg
15x70 kg

baksida lår benspark
12x102 kg
12x130 kg
12x130 kg
12x130 kg
12x130 kg

superset:

cable crunches
15x50 kg
15x77 kg
15x77 kg
15x77 kg
15x77 kg
15x77 kg
15x77 kg

crunches i cable på pilatesboll
15x23 kg
15x36 kg
15x36 kg
15x36 kg
15x41 kg
15x41 kg
15x41 kg

around the clock
12x kv
12x kv
12x kv

superset:

sittande crunches
15x32 kg
15x40 kg
15x40 kg
15x40 kg
15x40 kg

sidorotation i cable
15x63 kg
15x73 kg
15x82 kg
15x82 kg
15x82 kg

abbotts magprogram

Åh vilket pass! är hel nöjd med tanke på ökningarna samt att jag orkade hålla samma nivå genom alla set i de övningarna som jag ökade på lite i! vill gärna känna av fler såna här pass framöver! :Virro

Bjuder på denna!

Gizer

2012-08-04, 23:53

dagens pass var bröst och biceps och kan lova att det inte fungerade så bra med fokus och vilja när man jobbat 18,5h sovit 4h och sen träna på det. aja hade träningslusten i alla fall!

superset:

hantelpress
12x10 kg
12x22 kg
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg

hantelcurl
12x10 kg
12x10 kg
12x12 kg
12x12 kg
12x12 kg
12x14 kg
12x14 kg

superset:

sned hantelpress
12x26 kg
12x26 kg
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg

enarms cablecurls
12x32 kg
12x32 kg
12x32 kg
12x32 kg
12x32 kg

superset:

bröstövning i cable för nedrebröst
12x27 kg
12x32 kg
12x32 kg
12x32 kg
12x32 kg

hammercurls med rep i cable
12x64 kg
12x73 kg
12x77 kg
12x77 kg
12x77 kg

superset:

flyes
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg

höga bicepscurl i cable
12x27 kg
12x27 kg
12x32 kg
12x32 kg
12x32 kg

superset:

decline bänkpress i smith
12x60 kg
12x60 kg
12x60 kg
12x80 kg
12x80 kg
12x60 kg

cablecurl med rakstång
12x73 kg
12x73 kg
12x73 kg
12x73 kg
12x73 kg
12x50 kg

Alltså var jätte trött under passet men det gick ändå skapligt. dock jävulskt less på att jag börjar få ont i axlarna (mest höger axel) när jag kör bröst, borde se det som ett varningstecken men vill egentligen inte göra det. vad ska man göra egentligen? kan ju inte bara lägga av att köra bröst och axlar bara för de, och om jag känner av det när jag kör på lättare vikter så kan jag ju inte sänka ännu mer? *cry*

Niwah

2012-08-05, 09:59

chrille87

2012-08-05, 10:18

Riktigt bra fysik har du, grova armar! Snyggt

Gizer

2012-08-05, 15:45

Vilken jäkla fysik du har. Grymt imponerande :bow:

Väldigt tråkigt att höra om axelproblem. Jag skulle se till att dra ner både på volymen och på frekvensen presspass tills det känns lite bättre. Du har ju ingen tävling eller så som du måste toppa inför och då känns det ju väldigt onödigt att dra på sig en ordentlig skada.

Och se till att värm upp axlarna ORDENTLIGT innan varje pass. Har själv lite ont i infraspinatus men ska ta det lite lugnt och vila nån dag.
Förutom att värma upp rotatorcuffarna så kör jag även den här som RassK tipsade om. Den kändes riktigt bra för mig iallafall. Är först nu på senaste jag har riktigt förstått vikten av att värma upp ordentligt. Inte bara i stegring av vikter utan i rörlighet.
-Lnqtibxboo

tack så mycket! har spanat i din journal ett tag jävlar kul att se att du inte ger dig trots sjukdomar hit och dit! jaa alltså något måste jag ju göra åt det men det känns så löjligt lätt redan nu när jag kör högvolym att sänka ännu mer nästan inte ens finns på kartan..

Riktigt bra fysik har du, grova armar! Snyggt

woop woop att få höra det av en som är rätt så pro det värmer! tack så mycket :)

Gizer

2012-08-06, 04:09

gårdagens pass var rygg och framsida lår

marklyft:
12x20 kg
12x60 kg
12x80 kg
12x100 kg
12x120 kg
6x130 kg
6x130 kg
12x100 kg
12x60 kg

(ville testa olika sätt att lyfta den där stången eftersom jag verkar inte öka det minsta lilla..)

superset:

latsdrag:
12x40 kg
12x70 kg
12x70 kg
12x75 kg
12x75 kg
12x75 kg

benpress
12x100 kg
12x150 kg
12x180 kg
12x180 kg
12x220 kg
12x220 kg
12x220 kg

superset:

sittande cablerodd med rep
12x68 kg
12x68 kg
12x68 kg
12x73 kg
12x73 kg

chins
12x kv
12x kv
12x kv
12x kv
12x kv

smalt latsdrag
12x75 kg
12x75 kg
12x75 kg
12x85 kg
12x85 kg

superset:

sittande rodd
12x60 kg
12x60 kg
12x60 kg
12x60 kg
12x60 kg

benspark
12x130 kg
12x130 kg
12x130 kg
12x130 kg
12x130 kg

Alltså det här var sämsta passet på länge dels så tog det för lång tid och jag hade varken motivation eller ork till det här och gissar att det är nattjobbet som tar ut sin rätt just nu (jobbat drygt 56/96 timmar de senaste 4 dagarna) och en ev. förkylning som är på g. det enda jag vart lite nöjd över var chinsen som gick förvånandsvärt lätt. Men om man säger så här att gå omkring och gäspa på gymmet kändes inte rätt för mig.

Gizer

2012-08-06, 23:09

dagens pass var axlar och triceps

Superset:

militärpress
12x20 kg
12x30 kg
12x60 kg
12x70 kg
12x70 kg
12x70 kg
12x70 kg
12x70 kg
12x60 kg

liggande tricepsextensions med ez-stång
12x25 kg
12x25 kg
12x35 kg
12x35 kg
12x35 kg
12x35 kg
12x35 kg

superset:

flyes
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg
12x16 kg
12x18 kg

sittande tricepsextensions
12x16 kg
12x26 kg
12x26 kg
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg

superset:

sittande framåtlutande hantellyft åt sidan
12x20 kg
12x20 kg
12x20 kg
12x24 kg
12x26 kg

pushdowns
12x77 kg
12x77 kg
12x77 kg
12x82 kg
12x82 kg

superset:

facepulls
12x73 kg
12x73 kg
12x73 kg
12x77 kg
12x77 kg

dips
12x kv
12x kv
12x kv
12x kv
12x kv

superset:

stående lyft framåt med viktplatta
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg

cabledrag med rep bakom huvudet
12x64 kg
12x64 kg
12x64 kg
12x73 kg
12x73 kg

hantelshrugs
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg

Det tror jag var allt o de tog ca en timme och passet gick betydligt mycket bättre än igår! så sjukt nöjd över detta pass och blir lika imponerad över hur träningen kan gå i vågor då det borde gått sämre idag med tanke på att jag vakade av från jobbet! aja thumbs up för detta pass!

gustafffsson

2012-08-07, 05:12

Fyfan vad tungt att superseta ett helt pass haha :) är det bulk nu till hösten eller kommer du ligga på balans?

Gizer

2012-08-07, 06:33

Fyfan vad tungt att superseta ett helt pass haha :) är det bulk nu till hösten eller kommer du ligga på balans?

så som det ser ut nu så blir det balans i alla fall tills jag känner att kroppen orkar med tyngre vikter igen, då det gör sjukt ont i axlarna att t.ex bänkpressa på 100..

Niwah

2012-08-07, 09:40

Galna militärpressar! Är det stående med fri stång eller sittande i smith? Inte så konstigt du har grova axlar :thumbup:

JonteAll

2012-08-07, 16:11

Sjuka pass du bränner utav, Roligt att du tränar på inpuls också!

Gizer

2012-08-07, 22:44

Galna militärpressar! Är det stående med fri stång eller sittande i smith? Inte så konstigt du har grova axlar :thumbup:

jag kör sittande militärpress i smith :) haha grova och grova.. det hade kunnat vara bättre!

Sjuka pass du bränner utav, Roligt att du tränar på inpuls också!

tackar! jaa jag gör ju de! tror faktiskt att jag sett dig där! eller svårt att säga men känner igen ryggen du har fotat här på kolo :)

Gizer

2012-08-07, 23:32

dagens pass vart tyvärr bara mage men hade tänkt dra in imorrn och köra baksida lår, vader och underarmar!

dagens pass löd:

superset:

cable crunches
15x50 kg
15x77 kg
15x77 kg
15x77 kg
15x77 kg
15x77 kg

sidorotation i cable
15x64 kg
15x77 kg
15x77 kg
15x82 kg
15x82 kg
15x82 kg

superset:

sittande crunches
15x40 kg
15x40 kg
15x40 kg
15x40 kg
15x40 kg

crunches på pilatesboll i cable
15x32 kg
15x32 kg
15x41 kg
15x41 kg
15x41 kg

abbottsmagprogram

trots det korta passet så kändes det faktiskt väldigt bra! :)

Gizer

2012-08-08, 12:29

lutar mot att det ändå blir en enligt mig välförtjänt vila idag! tror både kropp och knopp behöver det!

Gizer

2012-08-09, 22:11

dagens pass var bröst och biceps

superset:

hantelpress
12x10 kg
12x20 kg
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg

hantelcurl
12x10 kg
12x12,5 kg
12x12,5 kg
12x12,5 kg
12x12,5 kg
12x12,5 kg
(aj i handleden..)

superset:

sned hantelpress
12x25 kg
12x25 kg
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg

scottcurl med ez-stång
12x35 kg
12x35 kg
12x40 kg
12x40 kg
12x40 kg

superset:

flyes
12x15 kg
12x15 kg
12x15 kg
12x17,5 kg
12x17,5 kg

hammercurls med rep i cable
12x73 kg
12x73 kg
12x73 kg
12x73 kg
12x73 kg

superset:

cableövning för nedrebröst
12x27 kg
12x27 kg
12x27 kg
12x32 kg
12x32 kg

höga bicepscurl i cable
12x27 kg
12x27 kg
12x32 kg
12x32 kg
12x32 kg

superset:

decline bänkpress i smith
12x20 kg
12x50 kg
12x70 kg
12x80 kg
12x80 kg (fu)
12x80 kg (fu)
12x80 kg

pull-ups
12x kv
12x kv
12x kv
12x kv
12x kv

ouch vilket bra pass! pump som in i bomben! fick dock väldigt ont i ena handleden vid vissa övningar speciellt handledscurl, så funderar på att byta ut den med pull-ups tillsvidare! *flex*

marcusbranden

2012-08-11, 18:05

Gizer

2012-08-11, 18:49

Hur sköter du kosten? Alltså hur mycket äter du i kaloriväg.

Funderar starkt på att skära ner på fett% lite grann, även fast jag vill lägga på mig muskler och styrka. För du verkar ha en sjukt bra form året om. :)

I övrigt sjuka pass. Skulle behövas flera pwo för att orka med alla seten du kör, big ups! *flex*

hej, tack för komplimangen, alltså det är väldigt upp och ner det där med kosten men försöker ligga i snitt på 1700-2000 kcal balans nu ett tag men vid seriös deffning var jag nere på ca 1300 om dagen (hade toppform då) vilket funkade bra för mig. bra form året om kan jag tyvärr inte hålla med om kommer mest troligt upp en bild på dagsformen ikväll så får ni se att de inte alltid "ser bra ut" haha :)

Gizer

2012-08-11, 18:53

Gårdagens pass var rygg och framsida lår då jag även gästtränade på step in24 här i luleå.

Marklyft:
12x20 kg
12x50 kg
12x80 kg
12x120 kg
6x140 kg
5x140 kg
5x140 kg
5x140 kg
1x160 kg
12x100 kg

superset:

latsdrag
12x75 kg
12x75 kg
12x82 kg
12x82 kg
12x82 kg

benpress
12x100 kg
12x150 kg
12x170 kg
12x200 kg
12x200 kg
12x200 kg
12x200 kg
12x200 kg

smalt latsdrag
12x82 kg
12x82 kg
12x82 kg
12x82 kg
12x82 kg

benpress (deras leg extensions var sjukt obehaglig för mig..)
12x200 kg
12x200 kg
12x270 kg
12x270 kg
12x270 kg

chins:

12x kv
12x kv
12x kv
12x kv
12x kv

sittande cablerodd med rep
12x50 kg
12x91 kg
12x91 kg
12x91 kg
12x91 kg
12x91 kg
12x55 kg

passet gick bra och är nöjd! ska nu mata iväg och köra lite axlar och triceps så vi får se hur de går! efter det så vankas de lördagsmys med flickvännen och lite onödiga kalorier samt fläskfilé! :D

Gizer

2012-08-11, 23:00

Dagens pass var axlar och triceps, hade lite småfunderingar på att ta en spontan vilodag idag med tanke på att handlederna inte mår så bra, har ont i lederna och svullna halsmandlar men tog mig i kragen och for till gymmet om jag får ångra det imorgon återstår att se!

Superset:

axelpress
12x10 kg
12x10 kg
12x20 kg
12x20 kg
12x22 kg
12x22 kg
12x22 kg

sittande tricepsextensions
12x10 kg
12x24 kg
12x28 kg
12x28 kg
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg

superset:

flyes
12x14 kg
12x14 kg
12x16 kg
12x18 kg
12x18 kg

pushdowns
12x73 kg
12x73 kg
12x82 kg
12x82 kg
12x82 kg

sittande framåtlutande hantellyft åt sidan
12x20 kg
12x24 kg
12x24 kg
12x24 kg
12x24 kg

smal bänkpress
12x40 kg
12x40 kg
12x40 kg
12x40 kg
12x60 kg

(hade kunnat öka betydligt mycket mer här)

superset:

facepulls
12x73 kg
12x73 kg
12x73 kg
12x73 kg
12x73 kg

dips:
12x kv
12x kv
12x kv
12x kv
12x kv

superset:

stående lyft framåt med viktplatta
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg

enarms pushdowns i cable
12x32 kg
12x32 kg
12x32 kg
12x32 kg
12x32 kg

passet gick väldigt bra! blev lite ökningar och jag förstår inte riktigt hur, men är i alla fall mer än nöjd! hoppas på fler såna här pass! känner att bröst och biceps samt dom här passen går bäst just nu! Lägger även upp en formbild från idag

Gizer

2012-08-14, 10:00

kunde inte uppdatera igår eftersom jag aldrig kom in på kolo av någon skum anledning.. körde i allafall baksida lår, vader och mage i förrgår och det gick väldigt bra!

superset:

benböj:
12x20 kg
12x80 kg
12x80 kg
12x90 kg
12x90 kg
12x90 kg (stopp längst ner på de två sista reppen i ca 5 sec)

vadpress
12x100 kg
12x150 kg
12x200 kg
12x200 kg
12x220 kg
12x250 kg
12x250 kg

superset:

baksida lår benspark
12x102 kg
12x130 kg
12x130 kg
12x130 kg
12x130 kg

stående vadpress
12x120 kg
12x120 kg
15x140 kg
15x180 kg
15x200 kg!!! (kändes helt insane i mina ögon) lite kul att en av dom som halvt mobbade mig tidigare var på gymmet när jag körde de här och han stod i princip och gapade när han vilade mellan varje militärpress på 40 kg och jag supersettade på det där) :hbang:

superset:

cable crunches
15x50 kg
15x77 kg
15x77 kg
15x77 kg
15x82 kg
15x82 kg

sidorotation i cable
15x73 kg
15x82 kg
15x91 kg
15x91 kg
15x91 kg

superset:

sittande crunches
15x40 kg
15x40 kg
15x40 kg
15x40 kg
15x40 kg

crunches på pilatesboll i cable
15x36 kg
15x41 kg
15x41 kg
15x45 kg
15x45 kg

abbotts magprogram

är väldigt nöjd över det här passet och det kändes sjukt bra! mår inte desto bättre idag, känner att en förkylning är på gång..

Gizer

2012-08-14, 18:57

Dagens pass var bröst och biceps och det gick över förväntningarna!

Superset:

scottcurl med ez-stång
12x15 kg
12x20 kg
12x40 kg
12x40 kg
12x40 kg
12x40 kg
12x40 kg

hantelpress
12x10 kg
12x20 kg
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg
12x35 kg
12x40 kg

superset:

hammercurl
12x77 kg
12x77 kg
12x77 kg
12x82 kg
15x82 kg

sned hantelpress
12x25 kg
12x25 kg
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg

superset:

höga bicepscurl i cable
12x27 kg
12x27 kg
12x32 kg
12x32 kg
12x36 kg

flyes
12x15 kg
12x17,5 kg
12x17,5 kg
12x20 kg
12x20 kg

superset:

enarms bicepscurl i cable
12x20 kg
12x20 kg
12x25 kg
12x25 kg
12x25 kg

cableövning för nedrebröst
12x27 kg
12x27 kg
12x32 kg
12x32 kg
12x32 kg

superset:

pull-ups
12x kv
12x kv
12x kv+10 kg
12x kv+10 kg
12x kv+10 kg

decline bänkpress
12x80 kg
12x80 kg
12x80 kg
12x80 kg
12x80 kg

trodde mina tankar på förkylning skulle stoppa mig men icket! fan vilket dunderpass! :hbang:

Gizer

2012-08-15, 19:25

dagens pass var rygg och framsida lår, måste verkligen lyssna på kroppen känns de som och de här är ju i princip dumt men är i världens flyt just nu mår skit på dagarna tills jag känner mig lite bättre så far jag och tränar och mår ännu bättre efteråt och passen går bra!

superset:

hyperextensions
12x kv
12x kv +20 kg
12x kv +20 kg
12x kv +20 kg
12x kv +20 kg
15x kv +20 kg

benpress
12x100 kg
12x150 kg
12x200 kg
12x200 kg
12x250 kg
12x250 kg
12x250 kg

superset:

latsdrag
12x50 kg
12x75 kg
12x75 kg
12x80 kg
12x85 kg
12x85 kg

benspark
12x130 kg
12x130 kg
12x130 kg
12x130 kg
12x130 kg

superset:

sittande cablerodd
12x73 kg
12x73 kg
12x77 kg
12x82 kg
12x82 kg

chins
12x kv
12x kv
12x kv
12x kv
12x kv

sittande rodd
12x60 kg
12x60 kg
12x60 kg
12x60 kg
12x60 kg

smalt latsdrag
12x75 kg
12x75 kg
12x80 kg
12x85 kg
12x85 kg

chins
12x kv
12x kv

avslutade med två set chins bara för att det kändes så bra! passet i övrigt gick kanon, blev inte heller superset på de två sista övningarna för att den ena var upptagen.. nu är det lite käk på gång!

Gizer

2012-08-16, 21:54

dagens pass var axlar och triceps!

superset:

militärpress
12x20 kg
12x20 kg
12x60 kg
12x80 kg
12x80 kg
12x80 kg
12x80 kg
12x80 kg
12x60 kg
(råkade räkna fel så de blev 80 kg.. tyckte de var lite tyngre än vanligt..)

sittande tricepsextensions med hantel
12x12 kg
12x24 kg
12x28 kg
12x28 kg
12x32 kg
12x32 kg
12x32 kg

superset:

flyes
12x16 kg
12x16 kg
12x18 kg
12x20 kg
12x20 kg

dips
12x kv
12x kv
12x kv
12x kv
12x kv

superset:

sittande framåtlutande hantellyft åt sidan
12x20 kg
12x20 kg
12x20 kg
12x20 kg
12x20 kg

pushdowns
12x73 kg
12x77 kg
12x82 kg
12x86 kg
12x86 kg

superset:

axelpress med flyesrotation
12x18 kg
12x18 kg
11x12 kg
10x12 kg
12x12 kg

cabledrag bakom huvudet med rep
12x73 kg
12x77 kg
12x77 kg
12x77 kg
12x77 kg

superset:

facepulls
12x73 kg
12x77 kg
12x82 kg
12x82 kg
12x82 kg

enarms pushdowns
12x32 kg
12x32 kg
12x32 kg
12x32 kg
12x32 kg

hantelshrugs:
12x28 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg

superset:

en arms sidolyft i cable
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg

stående viktplattslyft framåt
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg

passet kändes väldigt bra och fick ut väldigt mycket av det! längesen man kände den här typen av ork .även fast man bara ville dö inombords. helt klart 5/5 toasters på detta pass! :)

Gizer

2012-08-17, 22:23

dagens pass var baksida lår, vader och mage!

superset:

benböj
12x20 kg
12x40 kg
12x80 kg
12x80 kg
12x90 kg
12x90 kg
12x90 kg

vadpress
12x100 kg
12x150 kg
12x200 kg
12x250 kg
12x250 kg
12x250 kg

superset:

baksida lår benspark
12x92 kg
12x130 kg
12x130 kg
12x130 kg
12x130 kg

vadpress (smithen var upptagen)
12x250 kg
12x250 kg
12x250 kg
12x250 kg
12x250 kg

testade sen att köra 5 intensiva set på cable crunches

cable crunches:
15x50 kg
15x73 kg
15x73 kg
15x77 kg
15x77 kg
15x77 kg

samma sak med sidorotation i cable
15x73 kg
15x82 kg
15x82 kg
15x82 kg
15x82 kg

superset:

crunches på pilatesboll i cable
15x36 kg
15x36 kg
15x41 kg
15x41 kg
15x41 kg
15x41 kg

sittande crunches
15x40 kg
15x40 kg
15x40 kg
15x40 kg
15x40 kg
15x40 kg

abbotts magprogram

Passet gick väldigt bra! speciellt för magen, den fick sig en rejäl körare! tror jag är i någon sorts form där allt går relativt bra just nu!

Gizer

2012-08-19, 16:49

dagens pass var bröst och biceps!

superset:

hantelpress
12x10 kg
12x20 kg
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg
12x35 kg
12x35 kg

scottcurl med ez-stång
12x15 kg
12x35 kg
12x35 kg
12x40 kg
12x40 kg
12x40 kg

superset:

sned hantelpress
12x25 kg
12x25 kg
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg

hammercurls med rep i cable
12x73 kg
12x73 kg
12x77 kg
12x82 kg
12x82 kg

superset:

flyes
12x15 kg
12x15 kg
12x20 kg
12x20 kg
12x20 kg

höga bicepscurl i cable
12x27 kg
12x27 kg
12x36 kg
12x36 kg
12x36 kg

superset:

cableövning för nedrebröst
12x27 kg
12x27 kg
12x27 kg
12x32 kg
12x32 kg

enarms cablecurl
12x27 kg
12x27 kg
12x27 kg
12x32 kg
12x32 kg

Passet gick väldigt bra och fint med tryck! den där sjuk-känslan jag pratade om är i princip borta oxå! taggar upp för rygg och framsida lår imorrn! :)

Gizer

2012-08-20, 21:18

dagens pass var rygg och framsida lår

marklyft
12x20 kg
12x50 kg
12x80 kg
12x110 kg
5x140 kg

avbröt sedan pga att det kändes bara helt fel

hypersträck
12x kv+20 kg
12x kv+20 kg
12x kv+20 kg
12x kv+20 kg
15x kv+20 kg

latsdrag:
12x40 kg
12x80 kg
12x90 kg
12x100 kg
8x120 kg
12x110 kg
12x110 kg

sittande cablerodd med rep
12x45 kg
12x91 kg
12x91 kg
12x91 kg
12x91 kg
12x91 kg

smalt latsdrag:
12x70 kg
12x90 kg
12x100 kg
12x100 kg
12x100 kg
12x100 kg
12x100 kg

chins:
12x kv
12x kv
12x kv
12x kv
12x kv

framsida lår:

benpress
12x100 kg
12x150 kg
12x200 kg
12x250 kg
12x300 kg
12x300 kg
12x325 kg

benspark
12x130 kg
12x130 kg
12x130 kg
12x130 kg
20x130 kg

är inte alls nöjd med passet, var trött och sliten redan innan och det som gick riktigt bra idag var chins, cablerodd med rep och benpressarna! kan bero på allt nattjobb och dålig sömn idag. vet inte riktigt hur som helst gav jag ju upp marken för att det verkligen inte gick och har aldrig känt så förut, kände även av i armen vid smala latsdrag... hoppas att det här bara var något tillfälligt har fått en annan tjänst som inte är natt nu heller så går bara 3 nätter till sen börjar jag på dagtid vilket jag tror kommer underlätta en hel del!

Gizer

2012-08-23, 02:03

dagens pass var axlar och triceps! av olika anledningar så hann jag helt enkelt inte med att träna igår så det blev idag istället!

superset:

sittande militärpress i smith
12x20 kg
12x40 kg
12x60 kg
12x70 kg
12x70 kg
12x70 kg
12x80 kg
12x80 kg
12x60 kg

sittande tricepsextensions med hantel
12x10 kg
12x20 kg
12x24 kg
12x28 kg
12x28 kg
12x30 kg
12x34 kg
12x34 kg

superset:

flyes
12x10 kg
12x16 kg
12x16 kg
12x20 kg
12x20 kg
12x20 kg
12x10 kg

pushdowns
12x77 kg
12x77 kg
12x82 kg
12x86 kg
12x86 kg

superset:

sittande framåtlutande hantellyft åt sidan
12x20 kg
12x20 kg
12x20 kg
12x24 kg
12x24 kg

dips
12x kv
12x kv
12x kv
12x kv
12x kv

superset:

facepulls
12x77 kg
12x77 kg
12x77 kg
12x82 kg
12x82 kg

cabledrag med rep bakom huvudet
12x73 kg
12x77 kg
12x77 kg
12x77 kg
12x82 kg

superset:

stående lyft framåt med viktplatta
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg

enarms pushdowns i cable
12x32 kg
12x32 kg
12x32 kg
12x36 kg
12x36 kg

hantelshrugs
12x20 kg
12x34 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x34 kg

tror det var hela paketet för idag! är jättenöjd över dagens prestationer, dock kände jag av smärta i ena handleden, kan det vara så att det är en inflammation man har dragit på sig? hur som helst så känns de som att träningen är på väg åt rätt håll igen, ligger som jag sa tidigare på balans, men suget efter att dra igång en deff så man når en aningen bättre form än vad man hade förra hösten är extremt lockande!

Gizer

2012-08-24, 02:18

dagens pass var baksida lår, vader och mage! och nu går de hårt här men fan vad bra pass, kändes som att musklerna skulle exploooodeeeera!

superset:

benböj
12x20 kg
12x50 kg
12x80 kg
12x90 kg
12x90 kg
12x90 kg
12x90 kg
12x50 kg

vadpress
12x100 kg
12x150 kg
12x200 kg
12x250 kg
12x250 kg
12x250 kg
12x250 kg
12x150 kg

superset:

utfall med skivstång
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg

sittande vadpress
12x70 kg
12x70 kg
12x80 kg
12x80 kg
12x80 kg

stående vadpress i smith
15x120 kg
15x120 kg
15x120 kg
15x120 kg
15x120 kg
(5-10 sekunders setvila)

mage:

cable crunches
15x50 kg
15x73 kg
15x77 kg
15x82 kg
15x82 kg
15x82 kg
15x55 kg
(5-10 sec setvila)

around the clock
12x kv
12x kv
12x kv
12x kv

(usch så jobbig övning...)

crunches på pilatesboll i cable
15x36 kg
15x36 kg
15x41 kg
15x41 kg
15x41 kg
(5-10 sec setvila)

superset:

sittande crunches
15x36 kg
15x40 kg
15x40 kg
15x40 kg
15x40 kg

sidorotation i cable
15x73 kg
15x82 kg
15x82 kg
15x100 kg
15x100 kg

abbotts magprogram

alltså är nöjd som fan över det här, det borde gått åt skogen med tanke på att jag just nu avverkar mitt 7e nattpass på raken.. men tvärtom, fick allt vad jag ville ha, önskar bara att pumpen kunde sitta kvar resten av natten liksom! bojkottar vila imorrn eftersom jag tog en oförutsedd vila i förrgår!