lite funderingar på övningars utförande [Arkiv] - Kolozzeum Forum

Visa fullständig version : lite funderingar på övningars utförande

Ernie McCracken

2011-09-25, 23:21

Funderar lite på en del övningar jag använder mig utav

1: Stångrodd. En kompis till mig sa att man kunde ha stången vilandes mot knäna och dra den upp längs med låren och in i magen, men om man ser på tuben exempelvis när folk tränar så släpper dom ner den mycket längre.

Ska armarna hänga helt utsträckta och vikterna en bit från golvet för bästa resultat? Ska man även räta upp ryggen en aning precis innan man drar upp vikten till magen?

2. Militärpress. Ska man försöka rikta armbågarna utåt eller frammåt? Ska stången nudda bröstet eller bör man stanna vid hakan ungefär? Man ser olika utföranden på detta.

3. Hantellyft åt sidan. Jag har kört att lyfta hantlarna en bra bit över huvud men ser på filmer att många endast lyfter dom till axelhöjd, vilken är att föredra ?

Bicepscurl med skivstång/curl stång. Bör man sträcka ut armarna helt i slutet av rörerlsen eller stanna innan belastningen försvinner?

Finns massor med övningar jag undrar över, men finns det någon generell regel man alltid bör ha i åtanke för ett korrekt utförande?

ceejay

2011-09-25, 23:37

1. Jag föredrar pendlay row http://www.youtube.com/watch?v=ZlRrIsoDpKg
2. Med stopp liggandes på axlarna tycker jag pressen ska utföras http://www.youtube.com/watch?v=X8BRaqxAmOM
3. Du ska inte lyfta över axelhöjd pga risk för inklämningsskador. Det tar helt enkelt mekaniskt stop där och forcerar du för hårt kan du skada dig.

Att använda hela rörelsebanan kan vara en lätt regel att komma ihåg, även fast det inte är ett måste.

frong

2011-09-25, 23:37

Mastodon

2011-09-25, 23:40

www.styrkeprogrammet.se tycker jag är bra. Kom ihåg att alla övningar har en miljon varianter. variation funkar jävligt bra för mig, och för dig kan det bli ett sätt att testa på lite olika utföranden och se vad du gillar bäst.

1. jag drar längs med låren, men man måste inte. Jag vill hävda att så länge du håller ryggen i sin naturliga position kan du göra det mesta utan att vara orolig. S.k. pendlayrodd utförs med ett ryck: man släpper ner den förbi knäna och knycker upp den explosivt. annars kan du hålla med handflatorna utåt och dra in stången med armarna nära inpå sidan av kroppen, eller med handflatorna inåt och hålla lite bredare.

2. armbågarna hamnar olika beroende på hur brett man håller. generellt innebär smalt grepp att armbågarna pekar framåt, och brett att dom går utåt sidan. samma här som ovan: håll ryggen och hållningen bra så är du rätt safe

3. det absolut vanligaste jag har sett är att man kör till axel- eller huvudhöjd. Om du har rörligheten som krävs att med bibehållen hållning i nacke och skuldror passera huvudhöjd ser jag ingen anledning att stanna tidigare. Viss skaderisk finns om du lyfter med lillfingret utåt, men jag antar att du håller hantlarna med handryggarna pekandes utåt i startläget och uppåt i toppläget

4. I det helt utsträckta läget är muskler generellt ganska svaga. jag kringgår detta genom att vända rörelsen med några grader kvar, dvs inte helt utsträckt men inte heller allför böjt.

Teknik teknik teknik! Med rätt teknik är styrketräning en av de minst skadebenägna sporterna, och med rätt teknik blir du starkare fortare. styrkeprogrammet tycker jag är rätt bra på att betona teknik, och där finns även sjyssta klipp på övningarna.

Mitt tekniktips nummer ett är att du är mycket noga med hållningen. Ryggens kurvatur (tex svanken) finns där av en anledning, och det är viktigt att vi belastar ryggen så som den är designad för att belastas. Titta på marklyft på styrkeprogrammet, killen har väldigt bra hållning. du ser att han spänner till ryggen och kommer in i rätt position precis innan lyftet, och så behåller han det under hela utförandet.

lycka till!

Mastodon

2011-09-25, 23:44

3. Du ska inte lyfta över axelhöjd pga risk för inklämningsskador. Det tar helt enkelt mekaniskt stop där och forcerar du för hårt kan du skada dig.

Nej det gör det inte så länge axelleden inte är inåtroterad. Det är endast då som tuberculum majus stoppar rörelsen mekaniskt och nyper till. med en neutral eller tom utåtroterad arm (handflatorna mot låren eller pekandes framåt i start) är axelleden mycket rörlig. På tal om fulla rörelsebanor! Kör på.

Mastodon

2011-09-25, 23:46

Jag skulle säga att det är så enkelt som att bara kolla på tuben, folk kör på olika sätt.
Generell regel: Gör det ont, sluta.

+1
men med reservation för att youtube är ett fritt forum och vilken tomte som helst kan posta vad som helst. På t.ex. styrkeprogrammet finns sjyssta översiktsguider med lite teori som kan vara bra att läsa in, så att du lättare kan avgöra om någon på youtube är ute och cyklar

frong

2011-09-25, 23:51

+1
men med reservation för att youtube är ett fritt forum och vilken tomte som helst kan posta vad som helst. På t.ex. styrkeprogrammet finns sjyssta översiktsguider med lite teori som kan vara bra att läsa in, så att du lättare kan avgöra om någon på youtube är ute och cyklar

Självklart, nu menar jag att han skall titta på välkänt folk.

ceejay

2011-09-25, 23:54

Nej det gör det inte så länge axelleden inte är inåtroterad. Det är endast då som tuberculum majus stoppar rörelsen mekaniskt och nyper till. med en neutral eller tom utåtroterad arm (handflatorna mot låren eller pekandes framåt i start) är axelleden mycket rörlig. På tal om fulla rörelsebanor! Kör på.

Ja absolut, om man vinklar händerna uppåt så blir det givetvis annorlunda :) Men med handflatorna pekandes snarare lite bakåt(som de flesta kör har jag uppfattat) så är ju trots allt hela rörelsebanan när man lyfter upp hanteln till axelhöjd :)

Mastodon

2011-09-26, 00:03

Ja absolut, om man vinklar händerna uppåt så blir det givetvis annorlunda :) Men med handflatorna pekandes snarare lite bakåt(som de flesta kör har jag uppfattat) så är ju trots allt hela rörelsebanan när man lyfter upp hanteln till axelhöjd :)

då förstår vi varann! personligen kör jag med handflatorna rakt utåt (mitt emellan de två ytterlägena) av ingen speciell anledning än att jag alltid gjort det. fast å andra sidan har den övningen fått hamna i skymundan till fördel för lite tyngre och mer riktade komplementövningar till SL

lurre86

2011-09-26, 00:41

Gällande stångrodden så kör jag såhär
http://m.youtube.com/index?desktop_uri=%2F%3Fgl%3DSE%26hl%3Dsv&hl=sv&gl=SE#/watch?v=9-2aFGRuh0g

Tycker det funkar jätte bra.

Sheogorath

2011-09-26, 05:24

Nej det gör det inte så länge axelleden inte är inåtroterad. Det är endast då som tuberculum majus stoppar rörelsen mekaniskt och nyper till. med en neutral eller tom utåtroterad arm (handflatorna mot låren eller pekandes framåt i start) är axelleden mycket rörlig. På tal om fulla rörelsebanor! Kör på.

Det räcker med att axeln är neutralroterad för att det för de flesta ska ta stopp vid 90 graders abduktion. För att på ett säkert sätt utföra ett hantellyft högre än så får man antingen lyfta snett framåt eller utåtrotera humerus när man börjar närma sig full abduktion.

Mastodon

2011-09-26, 12:25

Det räcker med att axeln är neutralroterad för att det för de flesta ska ta stopp vid 90 graders abduktion. För att på ett säkert sätt utföra ett hantellyft högre än så får man antingen lyfta snett framåt eller utåtrotera humerus när man börjar närma sig full abduktion.

ja, folk är onekligen olika byggda och att det var regel snarare än undantag att en neutral axel innebär stopp visste jag inte. Däremot är det väl så att man kan ta ut rörligheten i AC och jobba främst med scapulaelevation sista graderna? Visserligen ingen deltoideusövning dessa grader men kanske lite smarrigt för de muskler som ändå synergerar

Sheogorath

2011-09-26, 12:42

ja, folk är onekligen olika byggda och att det var regel snarare än undantag att en neutral axel innebär stopp visste jag inte. Däremot är det väl så att man kan ta ut rörligheten i AC och jobba främst med scapulaelevation sista graderna? Visserligen ingen deltoideusövning dessa grader men kanske lite smarrigt för de muskler som ändå synergerar

FYI kommer scapula kommer följa med i lateral rotation även innan 90 graders abduktion i GH-leden såvida inte scapula fixeras. Det är alltså inte så att scapula medroterar först när det är anatomsikt stopp glenohumeralt. Hur som helst: att fortsätta högre än 90 graders ren abduktion med neutral- eller inåtroterad axel syftande till att träna lateralrotationen av scapula verkar dumt eftersom det onekligen innebär att man klämmer supraspinatus i det subakromiella rummet. Vill man träna lateral rotation av scapula kan man med fördel göra vanliga axelpressar, eller för elevation: shrugs.

Mastodon

2011-09-26, 15:26

FYI kommer scapula kommer följa med i lateral rotation även innan 90 graders abduktion i GH-leden såvida inte scapula fixeras. Det är alltså inte så att scapula medroterar först när det är anatomsikt stopp glenohumeralt. Hur som helst: att fortsätta högre än 90 graders ren abduktion med neutral- eller inåtroterad axel syftande till att träna lateralrotationen av scapula verkar dumt eftersom det onekligen innebär att man klämmer supraspinatus i det subakromiella rummet. Vill man träna lateral rotation av scapula kan man med fördel göra vanliga axelpressar, eller för elevation: shrugs.

mycket välformulerat, tack! Kan inte annat än känna mig jäkligt lugn inför den kommande kursen i rörelseapparaten när jag märker att jag förstår inlägg som det där :)

ang medrotationen i scapula innan 90 grader, är det kuffen som drar skulderbladet med sig?

Sheogorath

2011-09-26, 15:32

mycket välformulerat, tack! Kan inte annat än känna mig jäkligt lugn inför den kommande kursen i rörelseapparaten när jag märker att jag förstår inlägg som det där :)

ang medrotationen i scapula innan 90 grader, är det kuffen som drar skulderbladet med sig?

Trapezius och serratus anterior. Cuffmusklerna verkar bara på humerus relativt scapulae.

Mastodon

2011-09-26, 22:22

mysigt