Visa fullständig version : Tränings schema för 18 årig tjej
stockinger
2011-09-25, 17:24
Som det står i rubriken.
Snabb fakta:
Ålder - 18 år
Längd - 178 cm
Vikt - 63 kg
BF - ~25%
Mål - springa tjejmilen 2012 och ev. tävla inom Body Fitness om några år.
Hon vill bygga mer muskler och få bättre form samtidigt som hon vill få bättre kondition.
Just nu kör hon en 3-split som jag har lagt ihop lite lätt:
Pass 1 - Bröst + Axlar + Triceps 10-20 reps
Pass 2 - Lår + Vader + Mage 10-20 reps
Pass 3 - Rygg + Biceps 10-15 reps
Pass 4 - Löpning
Pass 5 - Bröst + Axlar + Triceps 6-10 reps
Pass 6 - Lår + Vader + Mage 6-10 reps
Pass 7 - Rygg + Biceps 6-10 reps
Pass 8 - Löpning
Vilar när hon känner för det.
Frågan är nu vilka övningar, hur många set och hur många reps hon ska köra med eller funkar detta bra?
Tacksam för snabb hjälp av er kunniga här på Kolo (finns många duktiga fitness tjejer här)
MVH :)
bulletin
2011-09-25, 17:34
Börja med basövningar och sen lägger du till några isolationsövningar för de muskler som behöver det.
Vilken funktion har du?
Hur mycket har hon tränat innan?
stockinger
2011-09-25, 18:45
Hon har tränat ca. 1,5 år och lagt på sig några kilo muskler.
bänkpress och böj blir de men marklyft är hon inte mycket för och då får det bli rygglyft med vikter.
inte för att vara dryg, men är det inte bättre att hon frågar någon kunnig?
för att få resultat så ska hon träna precis som en kille. musklerna har inget kön.
stockinger
2011-09-25, 19:33
inte för att vara dryg, men är det inte bättre att hon frågar någon kunnig?
för att få resultat så ska hon träna precis som en kille. musklerna har inget kön.
Men det är ju därför jag frågar er om hjälp.
Hennes nuvarande schema är i stort sätt som mitt fast 3-split och mindre bröst övningar.
Ja jag vet, muskler som muskler, spelar inget roll vilket kön man har.
Basövningar primärt fram tills de börjar snackas om tävling, då vi inte känner personen ifråga är det svårt och sen att lägga upp exakta övningar och si och så.
Tre-split är ju bäst om man satsar på basövningar följt av basövningar även på de mindre musklerna.
t.ex. ett bröst/axel/triceps pass
Bänkpress
Incline Bänkpress
[alternativt också Decline Bänkpress]
Militärpress
Smal Bänkpress
E väl först när du känner att vissa delar behövs jobbas på som isolationsövningar är bäst, men låt henne tänka efter men att som grund ha basövningar och därifrån låta henne själv känna vilka delar som hon vill jobba på och låt henne senare fixa schemat framåt.
Varför mindre bröstövningar ?, har hon bra pecs eller är hon rädd att tappa "kvinnliga formen" ?
stockinger
2011-09-25, 19:54
ja... lite rädd för de är hon nog men hon får lätt ont runt revbenen av bröst övningarna.
Det brukar bli 5 set bänk / hantelpress 8-15 reps.
Träna inte decline.
vad är det för fel med decline ?
stockinger
2011-09-25, 20:06
Hennes schema!
Pass 1
Bröst
Liggande hantelpress / Bänkpress – 4 set / 8-12 reps
Axlar
Sittande hantelpress (utan stöd för ryggen) – 4 set / 8-15 reps
Hantellyft framåt – 3 set / 10-15 reps
Ståenderodd till hakan – 3 set / 10-15 reps
Sidlyft i kabelmaskin – 3 set / 10-15 set
Triceps
Dips – 3 set / 8-12 reps
Pushdowns – 3 set / 10-15 reps
Triceps extensions – 3 set / 8-12 reps
Pass 2
Lår
Knäböj – 5 set / 8-12 reps
Benspark – 3 set / 10-20 reps
Utfall – 5 set / 10-15 reps
Lårcurls – 3 set / 10-15 reps
Vader
Sittande vadpress – 3 set / 10-20 reps
Stående vadpress – 3 set / 10-20 reps
Mage
2 övningar – 3+3 set / 20-30 reps
Pass 3
Rygg
Breda latsdrag – 5 set / 8-12 rep
Smala latsdrag – 3 set / 10-15 reps
T-bar rodd – 3 set /10-15 reps
Sittande rodd – 3 set/10-15 reps
Rygglyft – 5 set /10-20 reps
Biceps
Stångcurls - 3 set / 8-12 reps
Sittande hantelcurls – 3 set / 10-15 reps
Höga kabelcurls – 3 set / 10-15
Pass 4
Vila / Löpning
http://traningslara.se/daliga-ovningar-pa-gymmet-del-3/
Vad finns det för motiv för att köra
4 set bröst
13 set axlar
9 set triceps
?
Ta ett färdigt program och kör det, justera efter vad som händer på gymmet.
stockinger
2011-09-26, 10:48
Hon vill få bättre axlar och triceps...?
Hon vill få bättre axlar och triceps...?
Men 25 set bröst / axlar / triceps?
För en nybörjare?
stockinger
2011-09-26, 11:07
Hon har ju tränat i 1,5 år.
Är det för mycke tycker ni?
Hennes schema!
Pass 1
Bröst
Liggande hantelpress / Bänkpress – 4 set / 8-12 reps
Axlar
Sittande hantelpress (utan stöd för ryggen) – 4 set / 8-15 reps
Hantellyft framåt – 3 set / 10-15 reps
Ståenderodd till hakan – 3 set / 10-15 reps
Sidlyft i kabelmaskin – 3 set / 10-15 set
Triceps
Dips – 3 set / 8-12 reps
Pushdowns – 3 set / 10-15 reps
Triceps extensions – 3 set / 8-12 reps
Pass 2
Lår
Knäböj – 5 set / 8-12 reps
Benspark – 3 set / 10-20 reps
Utfall – 5 set / 10-15 reps
Lårcurls – 3 set / 10-15 reps
Vader
Sittande vadpress – 3 set / 10-20 reps
Stående vadpress – 3 set / 10-20 reps
Mage
2 övningar – 3+3 set / 20-30 reps
Pass 3
Rygg
Breda latsdrag – 5 set / 8-12 rep
Smala latsdrag – 3 set / 10-15 reps
T-bar rodd – 3 set /10-15 reps
Sittande rodd – 3 set/10-15 reps
Rygglyft – 5 set /10-20 reps
Biceps
Stångcurls - 3 set / 8-12 reps
Sittande hantelcurls – 3 set / 10-15 reps
Höga kabelcurls – 3 set / 10-15
Pass 4
Vila / Löpning
Hur kunnig är du i träningsområdet tror jag det är någon måste våga fråga ?
4 set bröst i veckan :confused:
stockinger
2011-09-26, 15:18
Det är inte jag som vill köra 4 set. Det är hon som vill och jag frågar er om hjälp!!!
Svårt att förstå?!
Jessicus
2011-09-26, 15:41
Den 18-åriga tjejen här. Jag vill inte köra så mycket bröst då min kiropraktor säger att det inte behövs plus att jag hellre vill statsa på ryggen då jag behöver bygga upp en bättre hållning. Som ni förstår av att ha läst tråden har jag tränat ett tag och kan inte kalla mig "nybörjare" eller vad det nu var någon som sa. Tack till er som försöker att hjälpa till och ni som är dryga kan väl strunta i att kommentera om det ska vara så svårt. Stockinger ber ju er om hjälp för att jag ska få ut maximalt av min träning...
Den 18-åriga tjejen här. Jag vill inte köra så mycket bröst då min kiropraktor säger att det inte behövs plus att jag hellre vill statsa på ryggen då jag behöver bygga upp en bättre hållning. Som ni förstår av att ha läst tråden har jag tränat ett tag och kan inte kalla mig "nybörjare" eller vad det nu var någon som sa. Tack till er som försöker att hjälpa till och ni som är dryga kan väl strunta i att kommentera om det ska vara så svårt. Stockinger ber ju er om hjälp för att jag ska få ut maximalt av min träning...
Fast ni kan ju inte begära att vi är tankeläsare? Har du t ex redan tillräckligt stora bröstmuskler för att tävla så vore det ju något att nämna, har du skador så är det ju också något man bör veta om. Å andra sidan om du har problem med hållningen är frontlyft inte en axelövning jag skulle prioritera (iofs ser jag sällan meningen med övningen överhuvudtaget), inte heller skulle jag köra 10 set latsdrag och sedan bara 6 set rodd.
Jessicus
2011-09-26, 16:34
Det gör vi inte heller. Men jag tycker bara att det är frustrerande att se människor skriva saker när det står i texten ovanför. Jag vill bara att någon ska hjälpa mig med mitt träningsschema och inte klanka ner på hurvida Stockinger är kunnig eller inte... Så vad är ditt förslag när det gäller latsdragen och rodden. Jag kör ju både kabelrodd och maskinrodd :) vill kunna göra chins men har varken tekniken eller muskler till det än så därför ganska mycket latsdrag.
Det gör vi inte heller. Men jag tycker bara att det är frustrerande att se människor skriva saker när det står i texten ovanför. Jag vill bara att någon ska hjälpa mig med mitt träningsschema och inte klanka ner på hurvida Stockinger är kunnig eller inte... Så vad är ditt förslag när det gäller latsdragen och rodden. Jag kör ju både kabelrodd och maskinrodd :) vill kunna göra chins men har varken tekniken eller muskler till det än så därför ganska mycket latsdrag.
Kör skivstångsrodd.
Jessicus
2011-09-26, 17:14
Kör skivstångsrodd.
Okej, men bara eller också? :)
Det gör vi inte heller. Men jag tycker bara att det är frustrerande att se människor skriva saker när det står i texten ovanför. Jag vill bara att någon ska hjälpa mig med mitt träningsschema och inte klanka ner på hurvida Stockinger är kunnig eller inte... Så vad är ditt förslag när det gäller latsdragen och rodden. Jag kör ju både kabelrodd och maskinrodd :) vill kunna göra chins men har varken tekniken eller muskler till det än så därför ganska mycket latsdrag.
Kör mer rodd och mindre latsdrag samt börja med rodden. Övningsvalet är inte lika viktigt som utförandet och totala mängden.
Om du vill köra chins så börja köra assisterande sådana, antingen i en smith eller med hjälp av någon som håller i dina fötter.
Jessicus
2011-09-27, 10:18
Kör mer rodd och mindre latsdrag samt börja med rodden. Övningsvalet är inte lika viktigt som utförandet och totala mängden.
Om du vill köra chins så börja köra assisterande sådana, antingen i en smith eller med hjälp av någon som håller i dina fötter.
Okej, ja assisterande ska jag lägga mer tid på. Men vart kan man hitta färdiga träningsscheman? Finns det någon hemsida för det? :)
Okej, ja assisterande ska jag lägga mer tid på. Men vart kan man hitta färdiga träningsscheman? Finns det någon hemsida för det? :)
Kolozzeum duger inte?
Kolla alla klistrade trådar!
Jessicus
2011-09-27, 11:50
Kolozzeum duger inte?
Kolla alla klistrade trådar!
Jag blev medlem igår, sorry har ingen koll...
Okej, ja assisterande ska jag lägga mer tid på. Men vart kan man hitta färdiga träningsscheman? Finns det någon hemsida för det? :)
http://www.styrkeprogrammet.se/fardiga-program/
Jag blev medlem igår, sorry har ingen koll...
Din polare med över 700 inlägg har säkert koll på det.
Den hemsidan skulle jag vara väldigt selektiv att plocka program ifrån.
Jessicus
2011-09-27, 13:17
Din polare med över 700 inlägg har säkert koll på det.
Det har han säkert, men jag har inte lust att sitta och läsa igenom massa trådar... Känns som om det finns något enklare sätt, men som sagt frågar jag ju er ;)
Du har t.ex. en klistrad tråd med programförslag överst i det här delforumet.
stockinger
2011-09-27, 13:45
Din polare med över 700 inlägg har säkert koll på det.
Vad har det med min kunskap om träning att göra?
Hade jag varit kunnig så hade jag väl aldrig startat denna tråd?
Det är konstigt när det är ett träningsforum men nästan inga kommer med vettiga svar på frågan...
Jessicus
2011-09-27, 13:56
Du har t.ex. en klistrad tråd med programförslag överst i det här delforumet.
Oj, vart då? :)
Oj, vart då? :)
Eh ... överst i det här delforumet? Näst överst, för att vara petig. Det är bra basprogram.
Jessicus
2011-09-27, 14:28
Då provar vi det här upplägget då:
Dag 1
Bänkpress 4*8
Lutande bänk 3*8
Axelpress 3*8
Baksida axlar av någon typ 3*10*
Smal bänkpress 3*10*
Liggande tricepspress 2*8
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15
Dag 2
Marklyft 3*6
Skivstångsrodd 3*8
Latsdrag eller chins 3*10*
Omvända ryggresningar 3*max
Bicepscurl med stång 3*8
Hammercurl 3*8
Greppträning med kabelhandtag 2*10
Pinch 2*20 s
Dag 3
Knäböj 4*6-8
Rakbensmarklyft 3*10
Benspark 3*10
Bencurl 3*10
Stående vadpress 4*10
Crounches/situps 3*10-15*
Kabelcrounches 3*8
Vad har det med min kunskap om träning att göra?
Hade jag varit kunnig så hade jag väl aldrig startat denna tråd?
Det är konstigt när det är ett träningsforum men nästan inga kommer med vettiga svar på frågan...
Det har han säkert, men jag har inte lust att sitta och läsa igenom massa trådar... Känns som om det finns något enklare sätt, men som sagt frågar jag ju er ;)
stock: Därför att det redan finns svar i andra trådar, sök innan du skapar en egen tråd.
Jess: Ingen lust att sitta och läsa igenom? Varför tror du man klistrar en tråd?
(Så man inte ska behöva ha 100 trådar som handlar om samma sak)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.